Le Capacità Motorie La forza veloce, mezzi e metodi di allenamento

Le Capacità Motorie

La forza veloce, mezzi e metodi di allenamento

Prof. Claudio Bizzari

Le capacità motorie• Ciascun individuo esprime azioni

motorie efficaci e complesse secondo il livello delle proprie capacità motorie.

• Le capacità motorie sono il presupposto di base per realizzare consapevolmente l’azione motoria.

E’ bene dire subito che alcune di queste capacità motorie, acquisite in modo naturale dal bambino, possono essere sviluppate in età adulta soltanto in misura ridotta

• Lo sviluppo delle capacità motorie è legato ai processi di crescita e di trasformazione biologico-sessuale e di evoluzione psicologica.

Quindi se vogliamo che questo sviluppo abbia luogo, occorre che il soggetto (il bambino) sia messo in grado di svolgere correttamente l’attività motoria mediante interventi didattico-metodologici intenzionali e programmati.

Per il corretto sviluppo delle capacità e delle abilità motorie, il carico motorio presente nelle attività fisiche deve essere superiore al livello dei normali gesti di tutti i giorni.

Le capacità motorie si classificano in:

capacità coordinative (che determinano la coordinazione)

capacità condizionali (che determinano la condizione fisica)

Le capacità coordinative:costituiscono il presupposto per organizzare e regolare il movimento

Le capacità condizionali: utilizzano l’energia disponibile nell’organismo.

Dai 6/10 anni si sviluppano particolarmente le capacità coordinativeIn seguito lo sviluppo delle capacità condizionali (rapidità, forza, resistenza)

Le capacità coordinativeSi basano su condizioni neuro-fisio-

psico che consentono di apprendere organizzare controllare e trasformare il movimento

Le capacità condizionaliSono determinate dalla disponibilità di energia

e sono tre:forza (veloce, massima, resistente)

velocità o rapidità (di reazione, dei movimenti singoli, di accelerazione, massima, la la resistenza alla velocità)

resistenza (di breve, di medio e di lungo periodo)

La velocità o rapidità

E’ la capacità di compiere movimenti rapidi. Si possono distinguere:- velocità di reazione- rapidità di movimenti singoli o rapidità di azione- una capacità di accelerazione- la frequenza massima nei movimenti- la resistenza alla velocità

Nei ragazzi la velocità, che si manifesta come elevata frequenza di movimenti nell’età tra i 9 e gli 11 anni, appare per prima, e per questo motivo è opportuno trattarla subito.

La rapidità di reazione è in gran parte una dote naturale e quindi è scarsamente allenabile.

Non viene allenata specificatamente perché allenata con esercizi per la frequenza dei movimenti e per la rapidità di azione.

La capacità di compiere movimenti veloci dell’intero corpo (rapidità di azione) subisce intensamente l’influsso dello sviluppo della forza veloce o forza rapida.E’ vero nei movimenti rapidi contro resistenze esterne relativamente elevate come come quelle che si hanno ad es. nella partenza della corsa veloce, nei salti, nei lanci e nei movimenti combinati

La velocità

capacità molto complessa e non può essere annoverata tra le capacità condizionali.

La forza veloce o forza rapida

È la capacità di produrre una forza di intensità da elevata a massima nel più breve tempo possibile mantenendo un’ampiezza ottimale di movimento.

La forza di lancio si sviluppa abbastanza tardi, a 12-13 anni, mentre l’elevazione mostra tassi di incremento già elevati in età giovanissima.

Si nota in capacità motorie complesse come l’elevazione e la forza di lancio dove hanno un ruolo fondamentale la forza, la velocità di contrazione dei muscoli, un elevato sforzo di volontà e la capacità reattiva della muscolatura.

La forza veloce è strettamente connessa alla velocità sia nel suo sviluppo, che nella sua espressione nel movimento.

Fino all’età di 13-14 anni si evidenzia uno sviluppo prevalentemente dei valori dei tempi di movimento (molto notevole tra i 10-12 anni)

La forza veloce aumenta notevolmente tra gli 11-12 anni e in modo notevolissimo tra i 13-14 anni

L’impulso di forza ha i suoi incrementi più elevati da 10 a 12 e da 13 a 15 anni.

Occorre ricordare che lo stato di sviluppo della forza veloce nei giovani dipende dal grado di maturazione sessuale raggiunta.

La forza massimaLo sviluppo di questa capacità, definita anche forza muscolare dinamica, è in rapporto con l’età o il grado di maturazione, con il peso corporeo e con l’altezza.

E’ allenabile a partire dalla seconda fase puberale: quando aumenta la massa muscolare con l’aumento dell’ormone sessuale maschile. (a partire da 13-14)

La resistenzaLa resistenza generale o resistenza aerobica, è la capacità di resistere all’affaticamento in esercizi fisici di vario tipo. La resistenza anaerobica, pochissimo sviluppata nei ragazzi, è una capacità che aumenta solo gradualmente con lo sviluppo adolescenziale.

Rapporto strutturale tra le capacità condizionali

Nella pratica dello sport si ha a che fare con 8 capacità condizionali sintetizzate in 3 insiemi:

capacità di

forza, velocità e resistenza

3 capacità di forza:1 forza rapida2 forza massima3 forza resistente

3 capacità di rapidità:1 forza rapida2 rapidità massima3 resistenza alla velocità

5 capacità di resistenza:1 di breve periodo2 di medio periodo3 di lungo periodo4 alla forza5 alla velocità

Lo stretto rapporto tra resistenza generale (aerobica) e forza rapida nei ragazzi 6-14 anni non è in contraddizione con il sistema della capacità condizionali dove non c’è un collegamento tra queste due capacità.

domanda:“come può reagire il sistema delle capacità condizionali sottoposto all’effetto degli esercizi?”

Si possono dare due risposte.

1- a seconda del carattere specifico degli esercizi o dello sport, usati come carico, nel sistema reagiscono solo certe capacità.Ci sono effetti collaterali sulle capacità funzionalmente affini (es- se si impiegano esercizi di forza rapida, si avranno effetti positivi sulla rapidità)

2- se si considera l’aspetto dello sviluppo dell’organismo, certe capacità temporaneamente reagiscono più di altre; tuttavia c’è sempre una reazione universale di tutte le altre capacità, indipendentemente dal carattere specifico degli esercizi (gli esercizi di resistenza migliorano anche la rapidità, gli esercizi di forza rapida migliorano la resistenza e viceversa).

A seconda del carattere degli esercizi si distingue un carico specifico e un carico generale.

Attraverso un esercizio “speciale” si può ottenere un carico specifico per un ben determinato sistema di movimenti o di sport e il profilo delle diverse funzioni organiche che esso sollecita.

Attraverso esercizi “generali”, si ottiene, invece, un carico aspecifico, indipendente da uno sport particolare.

Gli esercizi utilizzati hanno una direzione funzionale diversa: a seconda del loro carattere e dello sport dal quale sono tratti sollecitano in modo diversificato determinati sistemi di organi, o, più esattamente, le loro basi energetiche e il loro funzionamento.

Gruppi di eserciziEs. di forza veloce(compresi gli es. di velocità)

Molto adatti per i ragazzi da 6 a 14 anni

Es. di resistenza alla velocità

Inadatti ai ragazzi da 6 a 14 anni

Es. generali di resistenza(es. per le prestazioni di resistenza)

Sempre più adatti per i ragazzi da 6 a 14 anni

Es. aerobici-anaerobici (con alta percentuale di movimenti di forza veloce)

Da adatti fino a molto adatti per i ragazzi 6-14 anni (giochi sportivi, piccoli giochi, sport di combattimento); vanno limitati a una durata non superiore a 2 minuti senza pausa

Es. di forza e di resistenza alla forza

Inadatti ai ragazzi da 6-14 anni. Si possono usare eserc. di resistenza alla forza come eserc. di resistenza alla forza veloce (serie di salti)

Gli esercizi hanno un carico di valore diverso a seconda del loro grado di difficoltà coordinativa.

Secondo questo criterio il semplice movimento di corsa va valutato come di scarso valore, mentre la ripetizione di una combinazione di movimenti negli esercizi a corpo libero della ginnastica ha un valore elevato.

La formazione della forza rapidaLa forza rapida o veloce permette di sviluppare una forza relativamente elevata, nel tempo più breve, mantenendo una ampiezza di movimento ottimale.

Nell’età tra 6-14 anni ci sono le minori difficoltà per favorire lo sviluppo naturale della forza rapida che sono dovute al fatto che:

• le si adattano tutte le discipline sportive

• corrisponde a movimenti tipici dello sviluppo

• è sostenuta da un’elevata spinta motivazionale

• si esercita contemporaneamente alla velocità

La forza rapida deve essere sempre considerata in collegamento e in interazione con la rapidità e, in certa misura, anche con la forza muscolare generale (lenta).

I metodi principali per la formazione della forza rapida sono:

• metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi di forza rapida, con o senza un piccolo sovraccarico

• metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi alternati di forza

rapida e di velocità

• metodo ludico (giochi di movimento e giochi sportivi in piccoli spazi)

• staffette con compiti di movimento di vario tipo (esercizi di forza rapida)

• sintesi dei vari metodi da 1 a 4

metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi di forza rapida, con o senza un piccolo sovraccarico

prevede 3 possibili varianti:le prime 2 sono adatte anche per i ragazzi da 6-10 annila 3 solo a partire da 10 anni per ragioni motivazionali.

1- semplici ripetizioni dell’esercizio in serie. (es.-5x5 salti a piedi pari)

2- esercizi di forza veloce (ogni 5 salti di un certo tipo, 5 lanci a due mani con palla medicinale, 5 lanci a una mano)

3- circuito o attività in circuito per i ragazzi più giovani secondo il metodo estensivo a intervalli

Caratteristiche degli esercizi

Si scelgono es. da poter svolgere con una esecuzione veloce per 10-15 secondi o da ripetere 8-12 volte.

Dopo ogni stazione si stabilisce una pausa senza prefissarne la durata, però non troppo lunga.

Almeno metà delle stazioni deve prevedere dei sovraccarichi sotto forma di palloni medicinali, sacchi di sabbia, ecc…In questo modo si può tendere allo sviluppo della forza rapida.

Il numero delle ripetizioni per serie non deve mai aumentare, mentre può essere aumentato il numero delle serie.

metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi alternati di forza rapida e di velocità

I programmi possono essere costruiti come si vuole usando:es. di salto (sempre)es. di corsa e scattilanci del pallone medicinalees. ginnicies. di forza a coppie

Metodo ludico

Utilizzato con allievi più giovani in forma di gara.

piccoli giochi di corsa(palla vagante)giochi di forza(tiro alla fune)

Staffette con compiti di movimento di vario tipo

è una forma di esercitazione tra il gioco e la gara che non deve mancare, è un mezzo generale per la formazione della velocità, della forza veloce e della resistenza alla forza.staffette di vario tipo(a/r – inseguimento – doppia a/r – ecc…)

Sintesi dei vari metodi da 1 a 4

Possono essere usati uno dopo l’altro, la scelta e l’impostazione dei compiti di movimento sono compiute tenendo conto dello scopo della seduta dell’allenamento.

La formazione della rapiditàLa rapidità o velocità è la capacità condizionale di spostarsi nel modo più rapido possibile attraverso movimenti ciclici.Raggiungere la massima rapidità richiede prima una massima accelerazione La rapidità si riferisce ai movimenti di corsa.

La capacità di accelerazione dipende dal grado di sviluppo o di preparazione della forza rapida.

La rapidità è una prestazione coordinativa dell’apparato neuromuscolare.

La resistenza alla velocità è una capacità condizionale complessa, capacità di resistere a:

una diminuzione della velocità dovuta alla fatica nei movimenti ciclici (scatti)

alla diminuzione della velocità di contrazione dei muscoli negli esercizi aciclici, ripetizione degli sforzi.

Metodi per la formazione della rapidità

il metodo per cui una breve distanza è percorsa una sola volta o ripetuta (partenza da fermo)metodo a staffettaesercizi di reazione con scattometodo ludicometodo dell’esecuzione ripetuta in serie di es. alternati di rapidità e di forza veloce.

Grazie per l’ascoltoBuon lavoro futuro

Claudio Bizzari