ACTIVIDAD FÍSCA Y SALUDACTIVIDAD FÍSCA Y SALUD

HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO

Curso 2010 - 2011

RECORDEMOS NUESTRO OBJETIVO

Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud que incremente las capacidades físicas implicadas a partir de la evaluación del estado inicial.

SABER CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVÉS DE LA MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO

1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE SALUD. Para ello hemos pasado los Test Físicos y analizado el resultado

de los mismos. (FICHA).

2. ELABORAR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.

3. PONER EN PRÁCTICA DICHO PLAN DE ENTRENAMIENTO.

¿PARA QUE ENTRENAMOS NOSOTROS?

PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSCA, Y EN CONSECUENCIA, NUESTRO ESTADO DE SALUD.

¿Qué provocamos con el Entrenamiento en nuestro Organismo?

ADAPTACIONES

¿CÓMO ENTRENAR LA CONDICIÓN FÍSICA?

Aquí nos estamos refiriendo a los Métodos de Entrenamiento. A grandes rasgos diremos que existen dos opciones para entrenar las diferentes Capacidades Físicas.

Entrenamiento TotalEntrenamiento Total. Método de entrenamiento que entrena todas las capacidades en conjunto. Consiste en realizar series de Carrera Continua, con paradas para realizar ejercicios de Fuerza- Resistencia y Flexibilidad. (Pistas Finlandesas ó Pistas Americanas).

Entrenamiento Disociado para cada CapacidadEntrenamiento Disociado para cada Capacidad.

RECORDANDO... ¿cuáles eran las Capacidades Físicas Básicas?

RESISTENCIA (Aeróbica y Anaeróbica)

FUERZA (Máxima; F-Resistencia; Explosiva)

VELOCIDAD (Reacción; Gestual, De desplazamiento; V-Resistencia)

FLEXIBILIDAD (Activa; Pasiva; Estática; Dinámica)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

AERÓBICA: (desde los 2-3 min hasta varias horas). (Trabaja entre el 50 % y el 85% de la Fc máx).

Métodos de Entrenamiento

CONTINUOS (sin recuperación)A ritmo fijo. (Correr durante 15 minutos a 140 ppm).A ritmo variable (Fartlek). (Correr durante 20 minutos alternando 3 min a 140 ppm y 2 min a 170 ppm).

ANAERÓBICA: (desde los 0,1 seg hasta los 2-3 min). (Trabaja entre el 85% y el 100% de la Fc máx).

Método de Entrenamiento

FRACCIONADO (con recuperación)Correr 10 series de 30 seg cada una a 190 ppm.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fuerza Máxima: entre 1 y 12 repeticiones, al 75% -100%, con descansos de 2´- 3´ entre series. (Siempre debemos llegar hasta el máximo de repeticiones posibles).

Fuerza Resistencia: entre 15 y 20 repeticiones, al 20% - 50%, con descansos de 30´´ - 1´ entre series.

Fuerza Explosiva (Potencia): entre 6 y 10 repeticiones, al 50% - 70%, con descansos de 2´- 3´ entre series.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Stretching: 1º Estirar el músculo; 2º Mantener el estiramiento unos 20 seg; 3º Relajar el músculo 5 seg; 4º Volver a estirar el músculo otros 20 seg.

FNP ó Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: 1º Estirar el músculo 15 seg; 2º Contracción isométrica del músculo 5 seg; 3º Relajación y estiramiento pasivo otros 15 seg.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

CONDICIÓN FÍSICAFrecuencia de Entrenamiento: una frecuencia de entrenamiento menor a 3 días por semana no provoca adaptaciones en el organismo, es decir, no entrena.

Volumen e Intensidad: El Volumen y la Intensidad siguen una relación opuesta. A un alto Volumen le corresponde una baja Intensidad y viceversa. En toda planificación inicialmente el Volumen prima sobre la intensidad para finalmente invertir los valores en favor de la Intensidad y en detrimento del Volumen.

El Volumen es la cantidad de entrenamiento (minutos, horas, repeticiones, mts, km, ...). La Intensidad: es la calidad de entrenamiento (Pulsaciones, Kg que muevo, ...).

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Progresión. La carga de entrenamiento ha de ser progresivamente creciente.

Carga de entrenamiento = Volumen x Intensidad Media.

Continuidad. Solo la aplicación de cargas constantes en el tiempo provocan adaptación.Alternancia entre carga y descanso. Si no hay una correcta distribución podemos caer en fatiga o sobreentrenamiento.Individualidad. No todos respondemos igual a las cargas de entrenamiento.Sobrecarga. Para que se produzca adaptación la carga debe tener una intensidad determinada.

LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

Llamamos Adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones.

Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés…

La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e. entrenamiento).

ALGUNAS ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO RESULTADO DE LA APLICACIÓN DE CARGAS FÍSICAS

Cardiovasculares. (Aumenta el tamaño del corazón; Aumenta el nº de mitocondrias, Aumenta el Nº de glóbulos rojos y HB).

Respiratorias. (Aumenta la capacidad pulmonar)

Metabólicas. (Regula el nivel de grasa en el organismo).

Musculares. (Aumenta el tamaño muscular).

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

AERÓBICA:• Provoca pérdida de peso por la utilización de las grasas como combustible en el ejercicio.

• Mejora la Resistencia General.

• Mejora la capacidad de Captar O2.

• Mejora nuestra capacidad de recuperación tras un esfuerzo.

ANAERÓBICA:• Mejora el Umbral Anaeróbico.

• Nos permite aguantar esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo.

• Retrasa la aparición de la Fatiga.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MÁXIMA:• Aumenta el tamaño de la musculatura (Hipertrofia).

• Gran ganancia de Fuerza. Mejora la capacidad de fuerza máxima alcanzable.

RESISTENCIA:• Favorece la tonificación muscular.

• Favorece el consumo de grasas como combustible para el ejercicio.

EXPLOSIVA:• Mejora nuestra capacidad en acciones de Potencia (Salidas, Arrancadas, Saltos, ...)

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

• Mejora nuestra posibilidad de movimiento articular.

• Reduce la posibilidad de sufrir lesiones musculares y articulares.

• Permite aprovechar mejor la fuerza de nuestra musculatura.

1º Determinar el Objetivo de nuestro Plan.

2º Periodizar el Entrenamiento.

3º Planificar el Entrenamiento.

AHORA TOCA ELABORAR VUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO

EJEMPLO PLAN ENTRENAMIENTOCÁLCULO DE CARGAS

Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima

DÍAS RES. AER FZA. MÁX

SEMANA 1Lunes

Bicicleta 15´al 70 %

PECHO Press Banca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21

Contractor 3 series x 10 rep al 70 %3x10x0,7= 21

TRICEPS Polea 2 series x 10 repeticiones al 70 %2 series x 8 repeticiones al 70 %(2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2

Extensiones 2 series x 10 repeticiones al 70 %2 series x 8 repeticiones al 70 %(2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2

CARGA: 15x0,7=10,5 CARGA TRABAJO DE FUERZA: 21+21+25,2+25,2=92,4

CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO =

10,5 + 92,4= 102,9

Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima

DÍAS RES. AER FZA. MÁX

SEMANA 2Jueves

Elíptica5´al 60 %4´al 70 %3´al 80%1´al 90%7´al 60%

ESPALDA Polea tras nuca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21

Remo en polea baja

3 series x 10 rep al 70 %3x10x0,7= 21

Sentado mancuernas

3 series x 10 rep al 70 %3x10x0,7= 21

BICEPS Curl biceps banco scott

2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,22 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,62 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28

Curl alterno 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,22 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,62 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28

Curl con barra 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,22 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,62 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 =28

CARGA:(5x0,6)+(4x0,7)+(3x0,8)+(1x0,9)+(7x0,6)=3+2,8+2,4+0,9+4,2=13,3

CARGA TRABAJO FUERZA: 21+21+21+28+28+28= 147

CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO = 13,3+147=

160,3

TABLA CON CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y GRÁFICA POR DÍAS

SESION CARGA

1 - Lunes 102,9

2 – Miércoles 104

3 – Jueves 109,3

4 – Sábado 110

5 – Martes 140,4

6 – Jueves 160,3

7 – Viernes 160,3

8 – Lunes 100,3

9 – Miércoles 80,4

10 - Viernes 172,1