Treningsplanlegging

Hva er treningsplanlegging og hvorfor er planlegging viktig?

→ er når du bestemmer mål for trening og hvordan du skal trene.

→ Mål er at du skal kunne planlegge, gjennomføre og vurdere egentreningsøkter.

• For å få best mulig utbytte av treningen, vil planlegging være viktig.

• Styrer treningen.• Samordner treningen med andre

gjøremål.

Gode grunner for å planlegge trening

• innrette treningen for å nå toppform til rett tid

• sørge for systematikk• bygge på det som er gjort før og

sikre sammenheng og progresjon• sikre en hensiktsmessig fordeling

av samlet belastning, mengde, intensitet og treningsformer

• ta hensyn til kravet om variasjon• kvalitet i treningen• sikre effektiv utnytting av

tekniske og taktiske disponeringer

• tilrettelegge for → en optimal prestasjonsutvikling

• gjennomføre treningen på en måte som tar hensyn til utøverens alder og forutsetninger

• sikre kontroll av treningen• bevisstgjøre utøveren og samtidig

gi treneren økt innsikt • legge opp treningsarbeidet slik at

det skaper tillit og interesse hos utøveren

• utnytte tiden så effektivt som mulig

Planlegging og gjennomføring av egentreningsperiode

Før treningsperioden begynner, skal du formulere et mål

1. Valg av treningsaktivitet – ressurs/grunntrening

2. Mål for treningen

3. Grunnleggende prinsipper for trening

4. Utarbeiding av treningsplaner

5. Gjennomføring av trening

6. Oppsummering og vurdering

Utarbeiding av treningsplaner

• Du bestemmer hvordan du skal trene→Hva skal du planlegge for (konkurranseidrett,

mosjon)?→Hva kreves av deg i aktiviteten du skal planlegge

for → ARBEIDSKRAV?→Hvor langt er du kommet i forhold til kravene →

KAPASITET→Hva setter du deg av mål som du ønsker å nå?

Hovedtrinnene i treningsplanlegging

Fire faser:1. Det du bør kjenne til før du kan

utarbeide en treningsplan Hvilke krav som blir stilt til

deg i den aktuelle idretten – ARBEIDSKRAV

Hvilket nivå du er på i forhold til de kravene som stilles – KAPASITET

Målsettingen som du har for treningen

Noen grunnleggende prinsipper for trening

2. Utarbeidingen av treningsplanen

3. Forhold som er viktig når du skal gjennomføre treningsplanen

4. Avrunding av treningsåret/ oppsummering av trening – utarbeiding av plan for neste treningsåret.

Valg av idrettsaktivitet/utarbeiding av plan

Hvilke krav blir du stilt overfor i den aktiviteten du har valgt?

Hvis du velger en bestemt idrett er det nyttig å tenke igjennom hvilke krav idretten stiller:• fysiske egenskaper som

utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelighet

• koordinasjon og teknikk

• psykiske egenskaper

• taktikk og samspill

• sosiale egenskaper

En arbeidskravsanalyse er en kartlegging av forskjellige krav som idretten stiller til utøveren.

Krav vil varier fra idrett til idrett. Testresultater fra

toppidrettsutøvere kan gi en pekepinne om kravene til fysiske egenskaper (utholdenhet, styrke osv)

Idrettslig prestasjonsevne er avhengig av en rekke prestasjonsbestemmende faktorer

Framgangsmåte for å finne arbeidskravene • Undersøkelser• Analyser og vurderinger• Lese treningslitteratur• Egen erfaring• Fysiske egenskaper →

testresultater gi en pekepinn om kravene til utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelighet i ulike idretter.

• Psykiske og sosiale krav kan også testes.

Utarbeiding av plan

Dine egne forutsetninger sammenligning av egne

forutsetninger med arbeidskravene aktiviteten stiller

Vurdering av dine sterke og svake sider – gjør en kapasitetsanalyse av deg selv.

Kapasitetsprofil gir et bilde av hvilket nivå du befinner deg på i forhold til arbeidskravene

Områder der kapasiteten er liten i forhold til kravet, bør vektlegges i treningen.

Husk ikke glem dine sterke sider.

Mål for treningen

Sett opp konkrete mål Målene må være praktiske og

klart definert målene må ligge på et slik nivå at

du kan gå helhjertet inn for dem du skal kunne strekke deg etter

dem høye forutsetninger betyr at man

må sette høyere mål

Naturlig å dele inn i tre ulike mål:

→ Ferdighetsmål→ forbedre en teknisk ferdighet

→ framgang i fysiske egenskaper (utholdenhet, styrke osv.)

→ Kunnskapsmål→ lære mer om taktikk og regler

→ kunnskap om fysiske egenskaper

→ Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne

→ gjennomføre planlagt trening

→ alltid yte sitt beste

→ ha regelmessig og normalt kosthold

→ slutte å røyke osv.

Periodeplan

For aktive idrettsutøvere kan det være aktuelt å utarbeide en langsiktig plan (flerårsplan) og en plan for et treningsår eller en sesong (årsplan).

Året deles opp i flere perioder Egentreningen planlegger du i en

periodeplan - med ulike treningsøkter fordelt på de ukene perioden varer.

Periodeplan er en mindre detaljert plan enn en øktplan

Periodeplan bør inneholde:• mål med treningen

• hvilke egenskaper og ferdigheter du vil trene på

• hvordan du vil legge opp treningen (aktiviteter og treningsmetoder)

• hvor mye du skal trene (tid og økter totalt)

• hvor mye du skal trene på de enkelte egenskapene

• tester og andre kontrolltiltak

Grunnleggende Treningsprinsipp

→ grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du skal planlegge og gjennomføre trening:

• Belastning og tilpasning

• Variasjon

• Progresjon

• Spesifisitet

• Kontroll

Grunnleggende treningsprinsipp

Belastning og tilpasning Treningsbelastning er hele den

innsatsen du gjør i løpet av en treningsøkt, en treningsuke eller en lengre treningsperiode

• øk belastningen gradvis i takt med prestasjonsframgang

• for vedlikehold og framgang må vi belaste kroppen like hardt eller hardere

• man trenes opp til å tåle belastningen kroppen utsettes for

• økning i belastning og tilstrekkelig restitusjon → gjør at man tilpasses de nye kravene

• fører til økt framgang og bedre form

Det skjer en nedbrytning av cellenes funksjonsevne under aktivitet

• restitusjon bygger opp, neste gang forberedt til å tåle treningsmengden

• Kroppen tilpasser seg belastningen både mens treningen pågår og i restitusjonsfasen mellom treningsøktene.

• Treningsmengden, intensiteten, hyppighet hvilefasen, restitusjonsfasen viktig

• periodisering

• psykologiske og sosiale belastninger

• Vær var for OVERTRENING

Treningsprinsipp

Variasjon• påvirker fysiske og psykiske

faktorer

• ensidighet kan hindre framgang

• ulike treningsformer og aktiviteter

• alternativ trening

• unngå skader og overbelastning

• varier treningsmiljø

Progresjon• bygger opp treningen trinnvis

• økning i varighet og hyppighet

• økning i intensitet

• gjelder hver treningsøkt og for trening over lengre tid.

Spesifisitet• spesifikk trening dvs. at treingen

er mest mulig lik den situasjon du trener for

Kontroll• vurdering av treningsopplegg

• før, under og etter trening

• ofte lurt å få innspill utenfra

• kontroll av varigheten, intensiteten og treningsinnholdet

• tester – si noe om hvordan du ligger an i forhold til arbeidskravene – kontroll av treningen

Øktplan

• Skriftlig plan for den treningen som skal gjennomføres i løpet av en økt.

• Detaljene i planen avhenger av:• hvilken treningserfaring du

har • hvilken sammenheng du skal

bruke plan i• hvilken form for trening du

skal drive• Innledning• Hoveddel• Avslutning

målet for treningen hvor treningen skal foregå hva du skal gjøre hvordan du skal gjennomføre

treningsmetodene og øvelsene med tanke på;• rekkefølge• repetisjoner• varighet• pauser• belastning og intensitet• serier• bevegelsesmønster

hvorfor du vil trene på denne måten

Eksempler på mål med økta:

1. forbedre aerob utholdenheten

2. forbedre styrken i beinmuskulaturen med fokus på utholdende dynamisk og statisk styrketrening

3. trene stabiliseringsmuskler i mage og rygg

4. øke bevegeligheten i hofteleddet

5. forbedre fingerslag i volleyball

6. øve på ryggsvømming

7. osv.

Inndeling av øktplan

OPPVARMING → varer fra 15 – 30 min. og bør vanligvis inneholde en generell og en spesiell del.

HOVEDDEL → lengste delen av økta, her skal du oppnå målet med økta.

AVSLUTNING → nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige element.

Eksempler på øktplan

Treningsbelastning og intensitet Intensitet er knyttet til den fysiske

innsatsen i en øvelse eller aktivitet.

Treningsbelastning er summen av alle belastningsfaktorene som påvirker utøveren under en treningsøkt. Treningsvarighet (treningstid) Treningsintensitet

► er de to viktigste belastningsfaktorene

Planlegging gjør at du

• vet hva du skal trene på, og hvorfor

• vet hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og øvelsene

• vet hvor treningen skal foregå

Gjennomføring av trening

Planlegging av hver økt sette planen ut i livet Periodeplan gir deg en oversikt

over den treningen øktplan hvordan treningen skal

utføres

Viktig å gjøre notater i forbindelse med treningen.

I treningsdagboka kan du registrere helsetilstanden og formutvikling.

Du bør også notere om treningen er gjennomført som planlagt, eller om du har gjort justeringer underveis.

Oppsummering og vurdering

Når egentreningsperioden er ferdig, bør du oppsummere treningen og vurdere om du har nådd målene for perioden.

Klarte du å gjennomføre treningen som planlagt

gjorde du forandringer underveis begrunn eventuelle justeringer hvilke faktorer påvirket

treningsutbyttet Treningsdagbok nyttig

hjelpemiddel

Vurdering gir deg et godt grunnlag for å utarbeide en ny plan for neste treningsperiode.