Maarika Maurermaarika.maurer@pkpk.ee

Liikumine on mitmekülgne tervise tugevdamise viis. Piisava intensiivsuse, kestuse ja sagedusega korduv liikumine koormab enamikku elundisüsteemidest, kutsudes neis esile tervisele ja töövõimele kasulikke lühiajalisi või püsivaid struktuurilisi ja funktsionaalseid muutusi.

Regulaarne liikumine parandab ja säilitab südame töövõimet. Mõõduka intensiivsusega koormus tõstab südame löögimahtu ja maksimaalset minutimahtu. Seega on liikumisel palju häid toimeid elundsüsteemidele, kuid samas on liikumine ka üks peamisi abinõusid vananemise ja inaktiivsusega kaasneva osteporoosi ning sellest tingitud luumurdude ennetamiseks.

Tervis on füüsilise, vaimse, emotsionaalse ja sotsiaalse heaolu seisund ( mitte lihtsalt haiguste puudumine ). See definitsioon on määratletud 1946.a. Maailma Tervishoiu Organisatsiooni (WHO) poolt.

• Liikumine ergutab ainevahetust, südametegevust ja kõiki muid eluprotsesse.

• Füüsiline aktiivsus aitab hoida kehamassi normi piires ning alandada vererõhku.

• Suurem füüsiline aktiivsus pikendab ka eluiga ja vähendab südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski.

ülekaalulisus

südamehaigused

kõrge vererõhk

valud liigestes

stress

depressioon ja ärevus

Kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub

rasked organismi üldhaigused, sealhulgas ortopeedilised ja reumaatilised;

südamelihase põletik; raske südame pärgarterite patoloogia, rinnaangiin; rasked südamerütmi häired; rasked südameklapirikked; äge haigestumine – palavikuga kulgevad nakkushaigused,

värsked embooliad jm; raske suhkruhaigus, kilpnäärmehaigused, neerupealise

patoloogia; rasked elektrolüütide häired; kõrgvererõhutõve raske staadium; äge südameinfarkt; südameseina aneurüsmid jm.

1) sport - mänguline, valdavalt võistlusliku ja kehalise iseloomuga tegevus või vastav õppetegevus;

2) tervisesport - põhiolemuselt mittevõistluslik liikumisharrastus, mille eesmärk on tervise hoidmine ja tugevdamine;

3) võistlussport - sportlik tegevus, mis on suunatud edu saavutamisele avalikus sportlikus konkurentsis

Tervisespordiks on erinevaid võimalusi: kepikõnd, jooksmine, jalgrattasõit, rulluisutamine, ujumine, suusatamine jpt spordialad.

Tervisespordiga alustamisel on soovitav konsulteerida esmalt oma tervisliku seisundi osas ja seejärel treeningkoormuse valikul. Ainult õigesti valitud treeningintensiivsus ja -sagedus annavad oodatava tulemuse.

Alusta täna! Uuringud on näidanud, et enamusele inimestest sobib rühmatreening paremini kui individuaalne treening, sest ühises rühmas on lihtsam motivatsiooni leida.

Sinu eesmärk. Treenida on lihtsam, kui sul on olemas reaalne saavutatav eesmärk nii lähemaskui kaugemas tulevikus. Tee oma elu lihtsamaksja

Eesmärk peab olema piisavalt väljakutsuv, aga ei tohi olla ületamatu.pane oma eesmärk kirja.

Eesmärkide püstitamisel tuleb arvestada treenitust ja tervislikku seisundit.

Julge pealehakkamine on pool võitu.

Kehaline aktiivsus on oluline igas eas inimestele, sest see loob hea enesetunde ja aitab ennetada mitmeid erinevaid haigusi (südame-veresoonkonna haigusi, II tüüpi diabeeti, osteoporoosi jne). Alustada ei ole kunagi hilja, aga alustama peaks kohe.

Esimene samm – terviseuuringud• soovitav on teha koormustest, vereanalüüsid,

arvutada välja KMI ja talje/puusa ümbermõõdu suhe.Teine samm – sobiva treeningmudeli leidmine- Mitu korda nädalas on sul võimalik leida aega

treenimiseks?- Millistel aegadel on sinu jaoks kõige sobilikum treenida (töögraafik, pereelu, hobid)? - Kui palju on sul võimalik kulutada spordivarustuse soetamisele?- Kui palju sa vajad nõustamist treeningutel?- Kas soovid treenida üksi või grupis?- Kas sul on võimalik oma igapäevategevustega suurendada kehalist aktiivsust ja seeläbi ka energia kulu?

Kolmas samm – treening Alustada võiks mõõduka intensiivsusega st pulsisagedusega

55-65% ealisest maksimumist ja seda 3-4 nädalat 2-3 korda nädalas. Hea enesetunde korral saab treeningintensiivsust ja –kestvust suurendada.

Soovitatav pulsisagedus liikumise ajal on 60–75% maksimaalsest ealisest pulsist. 60–70% maksimaalsest ealisest pulsist annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti, 70–80% arendab südame tervist.

Liikumise regulaarsuse saavutamiseks on hea pidadatreeningpäevikut, kust on hea näha oma edusamme. Järjepidevuse saavutamiseks on kasulik liikumistharrastada kindlatel päevadel ja kellaaegadel.

Sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal –koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis.

Hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis.

Sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne

Kasutage „nelja sammu hingamist” – 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine.

Treeningpulss = 180 – vanus Seega, 50 aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus

on 130 lööki / min. Küll tuleb arvestada aga sellega, et mitte kõigil

spordialadel pole organismile võrdne mõju

Spordiala omapära (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm) ning kasutatavad vahendid (jalgratas, suusad, uisud jm) mõjutavad erinevalt südame – vereringet, lihassüsteemi, koormuse intensiivsust.

Spetsiaalsete valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitav on kasutada pulsivahemikku ± 5 lööki.

AEROOBNE LÄVI ANAEROOBNE LÄVI

Aeroobne lävi –pulsisagedus, milleni toimub kehaline töö puhtalt aeroobsel kujul ehk ainevahetus põhineb peamiselt rasvade põlemisel

Anaeroobne lävi –pulsisagedus, millest kõrgemal treenides tekib organismis hapnikuvõlg.

Anaeroobse läve tunneb joostes ära ka sellest, et tekib hingeldus ja rääkimine muutub väga raskeks

Jalgrattasõit, veloergomeeter, sõudeergomeeter, stepper, rulluisutamine, suusatamine (vabastiil)

Treeningpulss = 180 – vanus

Suusatamine (klassikaline stiil), sõudmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 5 lööki /min

Jooksmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 10 lööki /min

Ujumine, rulluisutamine, uisutamine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 10 lööki /min

Tervisekõnd, mägedes käimine

Treeningpulss = (180 – vanus) - 20 lööki /min

Tavaline jalutamine, matkamine

Treeningpulss = (180 - vanus) - 30 lööki /min

Valem annab meile optimaalse pulsisageduseõigesti harjutamiseks.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K

K – algajad - 0,6

K – keskmine treenitus – 0,65

K – edasijõudnud - 0,7

Käsitsi mõõtes varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek

jooksul, korrutades seejärel saadud arvu 4 –ga koormusel tuleb mõõta 10 sek jooksul, korrutades

siis 6 –ga Hommikune pulsisageduse mõõtmine ärgates on

lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks

Mida madalam pulsisagedus,seda parem töövõime. Pulsisageduse hommikune tõus juba mõne löögi

võrra näitab, et organism pole korralikult taastunud. Kui aga hommikune pulsisagedus on suurenenud

enam kui 10 löögi võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus

Haigusega võitlemine Vigastuste vältimine Kehalise heaolu suurenemine Vaimse heaolu parandamine Parem toimetulek oma tööga Suuremad jõuvarud vabal ajal tegutsemiseks Stressiga võitlemine ja juba kogenenud stressi

maandamine Eeskuju ümbritsevatele inimestele Kehalise vormi parandamine kindlal spordialal Sportlikud saavutused Esteetilised kaalutlused (näiteks kaalu langetamine jms).

Eesmärk on enamasti tihedalt seotud ajendiga, loob motivatsiooni ja annab liikumisele mõtte.

Emotsionaalne eesmärk on seega selline treenitus, mis võimaldab distantsi läbida ennast kurnamata.

Millegi teoks tegemine on mõõdetav - kas suudad seda või mitte sooritada?

Tavaliselt määratakse endale pikaajaline, ühekuni kolme aastaga saavutatav eesmärk

Eesmärgid tuleb üles kirjutada!

Pikaajaline e. peaeesmärk

Lühiajaline

Vahe – eesmärgid – poolaasta kohta 1 – 2

Leida õige liikumisvorm, mis viib eesmärgini, ehk mis suunas saavutada hea tase,

Vältida tegevusi, mis nõuavad liiga palju lisaorganiseerimist,

Valida meelepärane tegevus, sest liikumine peab olema lõbus.

Kõigepealt on oluline leida õige treeninguvorm.

Suurem osa inimestest peaks valima üldist suutlikkust parandava mitmekülgse treeninguviisi.

Vaheldusrikas liikumine aitab hoiduda vigastustest, mis võivad kaasneda ühekülgse treeninguga

Õige meetodi valikul tuleb arvestada ka praktiliste võimalustega:

Mõnda tegevust välistavad kehalised piirangud :

Juurdepääs spordirajatistele,

Spordivarustuse olemasolu

Kehamassiindeks ehk KMI (inglise keeles body mass index ehk BMI), mis näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Väljendit kasutatakse rasvumise määramiseks ning südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski hindamiseks. KMI määrad töötas 1985. aastal välja Maailma Terviseorganisatsioon.

Näiteks 170 cm pika ja 65 kilo kaaluva inimese kehamassiindeks on 65:(1,7×1,7) = 22,5 (kg/m2).

Kehamassiindeks alla 19 – alakaal. Teatud alakaal iseenesest ei ole tervisele ohtlik, kuid kõikide organismile vajalike toitainete puudus võib põhjustada ohtliku terviserikke.

Kehamassiindeks 19-24,9 – normaalkaal. Meditsiinilisi põhjuseid kaalu alandamiseks ei ole. Tuleks hoida kaalu sellel tervislikul nivool ning analüüsida, kas igapäevane toit sisaldab kõiki vajalikke aineid piisavalt.

Kehamassiindeks 25-29,9 – ülekaal. On oht haigestuda ülekaalust põhjustatud haigustesse nagu diabeet ning südame-veresoonkonna haigused.

Kehamassiindeks üle 30 – rasvumine. Suur risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse, kõrgesse vererõhku ja diabeeti. Tuleks tõsiselt tegeleda ülekaalu vähendamisega.

Talje ümbermõõt mõõdetakse kõhu kõige

kitsamast kohast naba piirkonnast või veidi

kõrgemal välja hingates (täpsemalt - puusaluu

ülaääre ja roidekaare vahel keskkohas)

Puusa ümbermõõt mõõdetakse kõige

laiemast kohast.