LIIKUMISVIISID

JOOKSMINE

JOOKSMINEJooksmine on kujunenud heks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas Jooksmine on odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse.Jooksmine on vga thus vahend sdame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Jooksmine on lihtne, joosta saab kikjal. "Pole olemas halba ilma, on vale riietus". Jooksmine sobib iga ilmaga, Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sita.Energiakulu (kcal / tunnis) jooksmisel erineva kiirusega Kehakaal556065707580859095100Kiirus8km/h465508550592635677719761804846Kiirus10km/h58563468673979284589895010031056Kiirus 11km/h639697755814872930988104611041162Kiirus12km/h76279285892499010561112118812541320JOOKSMISE POSITIIVNE TOIMEJooksmine on tervislik, sest tugevdab sdame - vereringessteemi ja aitab pletada rasvu.Jooksmisega kaasneb suur energiakulu.Jooksmine on lihtne.Joosta on vimalik kikjal ja igal ajal.Jooksmine on suureprane vahend stressi vastu.Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks.Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist tvimet.Jooksmine aitab ra hoida klmetushaigusi.

JOOKSMISE POSITIIVNE TOIMEJooksmine on parem kui unerohi, kerge vsimus tagab mnusa une.Jooksmine loob hea meeleolu.Jooksmine on kasulik ka vaimse t tegijale ja kontorittajale.Jooksmine on vimalik igas vanuses.

JOOKSUVARUSTUSThtis on ige spordijalats!Vimalike tugi - liikumisaparaadi vigastuste vltimiseks vga oluline muretseda ige spordijalats.Ksige kindlasti nu asjatundjatelt.ige jooksujalats summutab oluliselt jooksmisel tekkivaid prutusi, toetab jalga ning juhib selle liikumist tugifaasis.Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada teie kehakaalu, treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust, jalgadega seotud kaebusi.Vtke kindlasti kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest kulumise jrgi saab teada teie jooksustiili iserasused ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel

JOOKSUVARUSTUSOstke jooksujalats prastlunal vi htupoolikul, sest siis on jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem vikeseks.Proovige erinevaid mudeleid, hoides neid jalas paar minutit.Proovida tuleks mlema jala jalatseid, kuna jalapikkused ei tarvitse olla identsed, ostmisel tuleb arvestada suurema jalaga.Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kannaosa ei tohi suruda Ahhilleuse klusele.Jalanu olgu pigem veidi suurem kui viksem, sest koormusel jalad veidi paisuvad.Hiljemalt 2000 km lbimise jrel tuleks uued jalatsid muretseda.JOOKSUTEHNIKATuleb jlgida iget kehaasendit, jalgade ja kte td.Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti n. tistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud vrdselt kigile varvastele, mitte ksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pia eesmine osa, seejrel laskutakse kogu tallale.Tuleb jlgida, et ei joostaks liiga pia peal (varvastel) ega liigselt le kanna. Joostes ainult pkal ei saa srelihased ldvestuda ja tulemuseks vivad olla lihaste lekoormus, lihasvalud.Joostes aga liigselt le kanna, eriti veel prutuskindla jalanu puudumisel, prutatakse liigselt plveliigeseid, puusaliigeseid, llisammast, ka siseelundeid.JOOKSUTEHNIKAJala mahapanek maandumisel toimub plvest veidi kverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lki jala kokkupuutel maapinnaga ja vhendab pidurdavat mju maandumisel.Liialt suur kverdus plveliigesest omakorda raskendaks uut ratukeliigutust ja jooksutempo langeks.Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida lakeha iges asendis.JOOKSUTEHNIKAJooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud, pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lug langetatud, nolihased pingevabad.laliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea silitada iget ktetehnikat.Ked peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema knarliigesest kverdatud.

SOOVITUSED TREENINGU ALUSTAMISELTuleks otsida vlja sobiv maastik.Jooksmine on pehmel pinnasel metsas soodsam kui jigal asfaldilalgul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikulKui siiski mgi ette jb, siis vahepeal kndida, muidu tuseb pulsisagedus liiga krgele. lekaaluline ei tohiks mest alla tulla joostes, vaid kndides ja lhikeste sammudega kndida, muidu tekib tugev lekoormus plveliigesteleSOOVITUSED TREENINGUGA ALUSTAMISELAlustada oleks soovitav ksinda, nii suudate paremini jlgida oma sdame lgisagedust ja jooksutehnikat.Kui pulss siiski liiga krgele lheb, tuleks jooksutempot langetada, kndida vahepeal, teha niteks ldvestus- ja venitusharjutusi.Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks.SOOVITUSED TREENINGUGA ALUSTAMISELHea oleks enne jooksu venitada. Parim lahendus oleks 5 - 10 min kerget srkjooksu ja seejrel venitusharjutused.Peale treeningut venitada kindlasti sre- ja reielihaseid, tuharapiirkonda ja selga.KULDREEGLID ALGAJALEAndke organismile kllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni judaAlguses tuleb joosta vga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundubLugege lbitud minuteid, mitte kilomeetreid Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kndige vahepeal.Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega

KULDREEGLID ALGAJALEIga treening lpetage ldvestavate harjutustega Esialgu peaks igale treeningpevale jrgnema puhkepevViimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningutJlgige tpselt jooksuaega ja pauside kestvust Joostes ige tempoga hakkab organism lhustama rasvu, mis jtkub ka hiljem t juures ja kodus.

TREENINGKOORMUSAlustades viks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem vite juba jooksumaad pikendada.Alustada vib ka nii - 2 - 3 min kndides, siis kiirknd, edasi srkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit.Optimaalse treeningpulsi saate arvutada jrgmise valemi aluselPuhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K K - algajad - 0,6 K - keskmine treenitus - 0,65 K - edasijudnud - 0,7Jooksmisel peab kindlasti tugevasti vlja hingama. Joostes ilma pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rkida. Kehtib selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sna ilma hingeldamata lausuda, jooksete iges reziimis.

TREENINGMAHT JA -KOORMUSAlgajad ja kehalist vormi hoida soovijad peaksid harjutama 2 - 3 korda ndalas.Edasijudnud ja kehalist vormi parandada soovijad aga 4 - 5 korda ndalas.edasijudnud ja kehalist vormi parandada soovijad aga 4 - 5 korda ndalas.Iga treening tuleks kindlasti lpetada venitusharjutustega. Kui teil on haiged plved, hppeliigesed vi selg, valige esialgu siiski mni teine spordiala.

TREENINGKOORMUSAlustades viks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem vite juba jooksumaad pikendada.Alustada vib ka nii - 2 - 3 min kndides, siis kiirknd, edasi srkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit.Optimaalse treeningpulsi saate arvutada jrgmise valemi aluselPuhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K K - algajad - 0,6 K - keskmine treenitus - 0,65 K - edasijudnud - 0,7Jooksmisel peab kindlasti tugevasti vlja hingama. Joostes ilma pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rkida. Kehtib selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sna ilma hingeldamata lausuda, jooksete iges reziimis.