Ausdauersport

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die

Leistungsfähigkeit

Länger leistungsfähig

Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.

Glykogenspeicher

Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in einer frühen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewählte Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.

Laufen und Glykogenspeicher

Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?

Laufen und Glykogenspeicher

Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal aufgefüllt Glykogenspeicher nicht erforderlich.

Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein.

Glykogenspeicher beim Halbmarathon

Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit von 1:23 Std.:

Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen Läufern,

• die sich mehrere Tage kohlenhydratreich ernährt hatten, oder• die eine normalen Mischkost erhalten hatten.

Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost

Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50%. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg schweren Mann.

Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost

Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung erfordern.

Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung

Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine Stunde zu ermöglichen.

Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele

70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro Woche:Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge: 6 g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate

200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g300 g Spaghetti (72 g /100 g) = 216 g200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g

440 g

...profitiert nur der Leistungssportler?

Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate Loading).

Wie viel Kohlenhydrate?

In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen.

Carbohydrate-Loading?

In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.

Essen, in welchem Abstand vor dem Sport?

Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als 2 bis 3 Stunden vor einer körperlichen Belastung gegessen werden.

Essen, in welchem Abstand vor dem Sport?

Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.

Kohlenhydratzufuhr ist notwendig...

Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.

Essen nach Gefühl?

Die Nahrungsaufnahme nach einer lang-andauernden intensiven Ausdauerbelastung allein vom Hungergefühl steuern zu lassen, führt in der Regel zu: einer unzureichenden Energiezufuhr und zu einer nicht ausreichenden Kohlenhydrataufnahme.

Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.

Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden?

Notwendige Voraussetzung ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr z.B. durch

• das richtige Timing der Aufnahme und • die Auswahl der kohlenhydratreichen Speisen.

Auffüllen der Glykogenspeicher

Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von Glykogen besonders schnell.

Welche Kohlenhydrate zu Regeneration?

Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Körper 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt werden.

Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen

Trainingseinheiten

Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24-stündigen Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen 90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität zu wiederholen.

Glykämischer Index

Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzucker-anstieg führt. Geprüft wird dabei der Blut-Glucosekonzentration über einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet.

Glykämischer IndexMittag - Frühstück

Reis, instant 91 Corn Flakes 84Reis, weiß 56 Honig-Smacks 55Gebackene Kartoffeln 84 Rosinen 64Kartoffeln, gekocht 56 Müsli 52Kartoffelbrei, instant 83 Weißbrot 70Vollkorn-Spaghetti 37 Mehrkornbrot 45Spaghetti, weiß 41 Pommes frites 75

Glykämischer Index

Obst:Apfel 36Bananen 30 - 53Wassermelone 72

Zuckerarten:Honig 58 - 73 Fructose 23 Zucker (Saccharose) 65 Maltodextrin 96

Verschiedenes:Power Bar 57Haferkekse 55Bananenkuchen 47Eiscreme 61Yoghurt (1,5%, Frucht) 33Nutella 32Snickers (17 g Fett) 40Twix (7 g Fett) 43Pizza 60

Glykämischer Index

Getränke:Vollmilch 27Apfelsaft 41Orangensaft 57Coca-Cola 63Fanta 68

Nahrungsmittel mit hohem GI

Reis, instant 91Gebackene Kartoffeln 83 - 100Kartoffelbrei, instant 83Corn Flakes 84 - 89Coca Cola 63 - 97

Auffüllung der Glykogenspeicher:Nahrungsmittel mit hohem GI

Reis, instant 91 Corn Flakes 84 - 89Gebackene Kartoffeln 83 Kartoffelbrei, instant 83

Um eine möglichst schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen.

Frühstück

Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g FettSchoko-Croissant 300 kcal 29 g Fett6-Korn-Müsli m. Milch 230 kcal 6 g FettHaferflocken m. Milch 200 kcal 4 g FettCornflakes m. Milch 240 kcal 2 g FettSchoko-Knuspermüsli/Milch 220 kcal 12 g Fett1/2 Nutella-Brötchen 226 kcal 26 g Fett1/2 Marmeladen-Brötchen 235 kcal 8 g FettKäsebrötchen 355 kcal 16 g Fett

Zwischenmahlzeit

Sonnen-blumenkernbrötchen 120 kcal 1,5 g FettBerliner 190 kcal 8 g FettButterkuchen 230 kcal 10 g FettCheeseburger 303 kcal 13 g FettApfeltasche 225 kcal 12 g Fett4 Müslikekse 90 kcal 4 g Fett4 Butterkekse 80 kcal 2 g FettKopenhagener 275 kcal 24 g Fett

Auswärts essen

Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g FettBackkartoffel 325 kcal 10 g FettLasagne 525 kcal 34 g FettSpaghetti napoli 420 kcal 7 g FettPizza rucola 788 kcal 16 g FettPizza 4 formaggio 900 kcal 35 g FettHühnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g FettGulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kohlenhydratanteil pro 100 g

Reis, ungekocht 75 gNudeln, ungekocht 70 gVollkornnudeln, ungekocht 65 gMüsli (z.B. Früchtemüsli) 70 gHaferflocken (Frühstücksgetreide) 60 gRoggenbrot 45 gRoggenvollkornbrot 40 gWeizenvollkornbrot 40 gKnäckebrot 65 g

Kohlenhydrate zwischendurch

Gewicht Kalorien KH Fett

Energieriegel (Champ) 35 142 15,4 5,3Hanuta 23 120 12 7Milky Way 30 135 21 5 Snickers 60 310 32 17Magnum Eis 295 26 19

Kartoffelchips 100 539 40,5 39,4Kellogs Frosties 100 379 88 0,5

Kohlenhydrate bei McDonald?

Gewicht Kalorien KH FettCheeseburger 119 321 27,7 15 Milchshake. Erdbeer 300 383 64,5 9,9 Big Mäc 211 562 37,3 32,5Pommes klein 82 260 36 13

Pizza, Reis, Kartoffeln

Gewicht Kalorien KH Fett

Pizza crossa Schinken (Iglo) 300 758 75 38 Pizza Margeritha (Dr. Oetker) 300 567 81,3 15,6 Pizza Napoli (Dr. Oetker) 300 590 69 23

Kartoffeln gekocht 100 69 15,4Reis (gekocht) 100 106 24 0,2Pommes Frites (3% Fett) 100 210 35 6

Welche Mengen zu welcher Zeit?

Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit fortgesetzt werden.

Welche Mengen zu welcher Zeit?

Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese um ca. 50% erhöht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorräte.

Kohlenhydrate + Proteine

Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10%), scheint darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhöhen.

Brauchen Läufer mehr Eiweiß?

Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten Proteinbedarf: 1,2 - 1,4 g pro kg KG.Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht.