TEMA:

EJERCICIOS EN LA OFICINA

GRUPO Nº 1

MARÍA REA

MARITZA NAJERA

Los ejercicios tienen en cuenta a la columnavertebral, comenzando por el cuello, la respiración y elsistema circulatorio. La labor primordial es deestiramiento y descongestión de los mismos. Lasextremidades se ven beneficiadas por igual, ya quenecesitamos su colaboración para poder experimentarla columna vertebral.

Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todoanimamos a realizarlos con mucha consciencia, sinpretensiones de alcanzar ninguna meta especial, perocon una atención enorme.

Debemos inspirar cuando tomamos la postura de la imagen 1y al soltar el aire iremos extendiendo el cuello desde la nucaen dirección a las cervicales. Mantenemos los pies en elsuelo. Piernas separadas y columna muy derecha.

Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira ymueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujetael cuello debe tomar los músculos laterales y losposteriores. Se ve muy claramente cómo el cododesciende parra ayudar. Repetiremos con el otro

lado.

Con las palmas hacia abajo, mantenemos estapostura durante varias respiraciones. Evitar tensar labase de la nuca. Como la faja abdominal estaestirada respiraremos muy despacio aprovechando lasalida del aire para relajar todos los músculos.

Las manos colocadas con las palmas hacia arriba.Dedos muy extendidos. Es muy similar al ejercicioanterior. Pero ahora inclinamos lateralmente eltronco, sin redondearlo. Se repite el mismo esquemade respiración. Es muy importante respirar hacia losflancos de las costillas, lentamente y conespiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.

Máxima intensificación del espacio intercostal lateral.Un brazo se sitúa muy derecho y con sensación deempuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quedeflojo. No curvaremos la columna. Respiración lenta ylarga. Sensible. Repetir en el otro lado del cuerpo.

Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en lospies. Cuando soltemos el aire dejamos caer todo el troncohacia el suelo. De esa forma extendemos toda lacolumna, la relajamos, aflojamos los hombros y abrimos unnuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello. Estapostura masajea profundamente el vientre. Respiraremosdesde el fondo del abdomen. Mantener el tiempo que unoguste, pero con un mínimo de 30 segundos.

Colocamos los brazos de forma queenvuelvan la cabeza. Se estira el troncodesde la zona de los omóplatos y axilas.Podemos realizar tres veces elmovimientos, al espirar y luego mantenerunos 30 segundos.

Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dosposiciones. Es un ejercicio enormemente importante de realizarvarias veces durante la jornada laboral para descontracturar lasvértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco haciael suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura delcuello. Si es necesario colocaremos una mantita en el respaldopara mitigar la posible molestia hacia las vértebras.

Montar la pierna derecha encima de la izquierda. El brazoderecho hacia atrás agarrando la silla por el asiento o elrespaldo. El brazo izquierdo cruza sobre la pierna derechatracionándola. Lo último que movemos es el mentón.Realizar los movimientos de adaptación muy lentamente.Mantener unos 30 segundos, respirando cuidadosamentedesde el abdomen.

Con el brazo izquierdo se toma el respaldo de la sillamientras que torsionamos el otro hombro hacia ellado contrario. Nos ayudamos en la traccióncolocando la mano en la parte superior del brazopara ayudar a que tire del mismo en su unión alhombro. Mantenemos el cuello sin torsionar. Lapostura se mantiene 30 segundosaproximadamente, con respiración tranquila. Hacerlo mismo en el otro lado.

Manteniendo la espalda muy recta, desde la nuca hasta elcoxis, apretamos la pierna doblada hasta egarla al vientre.Las manos se colocan en la espinilla, procurando que lacadera permanezca muy relajada. Respiraciónintrabdominal lenta y profunda. Normalmente podemoscomenzar por el lado derecho y luego continuar en elizquierdo. Es muy importante para armonizar la relaciónexistente entre la espalda baja y el vientre. Y entre elcuello y la zona sacro-lumbar.

Mantenemos las caderas posadas en la silla y aprovechamos ellateral de la silla para introducir la pierna que se adelanta. Estapostura nos asegura una extensión completa desde la piernahasta las manos, liberando las caderas de la falta de circulaciónsanguínea producida por la postura sedente. Evitar comprimir labase de la nuca. Si nos es difícil mantener las manos unidas,podemos separar los brazos la anchura de los hombros. Hacerlocon la otra pierna cambiando la dirección del cuerpo sobre lasilla.

La postura es obvia. Procuraremos colocar la frenteapoyada en los brazos entrelazados. Respirar muylentamente y con toda profundidad. También es muyrecomendable en cualquier momento del día en elque nos sintamos fatigados y en especial cuando nossentimos doloridos en la cabeza.

SE RECOMIENDA REALIZAR ESTOS EJERCICIOS PARA EVITAR EL STRES EN LA OFICINA Y TENER UN

BUEN DESEMPEÑO EN EL TRABAJO