Pliometría

Introducción

• El entrenamiento pliométrico utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) mediante el uso de un movimiento de estiramiento (excéntrico) que es seguido rápidamente por un movimiento de acortamiento (concéntrico)

Ejercicio Intermitente en deportes de conjunto. Análisis y aplicación en el proceso de

entrenamiento deportivo. Dr ARGEMI, Rubén

• Un párrafo a parte requiere el análisis de trabajos denominados de transferencia de fuerza o de potencia, o de estímulos neuromusculares.

• Hoy son muy utilizado los trabajos considerados como circuitos de potencia ( trineos, potencia en arena, vallas, “pliometría baja” etc.). Este tipo de trabajo también podrían considerarse metabólicamente como intermitente

Fase de pre-estiramiento excéntrico

• Estimula (respuesta neurofisiológica-biomecánica)

– huso muscular

– componentes elásticos en serie (SEC)

– componentes elásticos paralelos (PEC)

• Se ha demostrado que este pre-estiramiento excéntrico mejorará la resultante contracción muscular concéntrica

Fase de amortiguación (Tiempo de rebote)

• Desde el cese del pre-estiramiento excéntrico hasta al inicio de la acción concéntrica ("tiempo para recuperarse“)

• Es el tiempo entre la superación del trabajo negativo del pre-estiramiento excéntrica a la generación de la producción de fuerza y la aceleración de la contracción muscular y la retracción elástica

• Esta fase es la clave, ya que cuanto más corta es la fase de amortiguación, más eficaz y potente es la movimiento pliométrico debido a que se utiliza la energía almacenada de manera eficiente en la transición

• Si la fase de amortiguación se retrasa, la energía almacenada se pierde en forma de calor, la reflejo de estiramiento no está activado y la resultante positiva el trabajo de la contracción concéntrica no es tan eficaz

• Uno de los objetivos principales del entrenamiento pliométrico es para disminuir el tiempo de recuperarse de fase

Fase acortamiento concéntrico

• También referido como la fase de producción de energía resultante

• Esta fase final de los movimientos pliométricos resultan de muchas interacciones que incluyen la respuesta biomecánica que utilizan las propiedades elásticas de los músculos pre-estirados

Bases fisiológicas

• El movimiento pliométrico utiliza el pre-estiramiento de la unidad músculo-tendón (y de la curva longitud-tensión) con el fin de mejorar la capacidad de las fibras musculares para generar más tensión y la producción de fuerza resultante

• Propuesta de Elftman de “Cebar” biomecánicamente al músculo – Contracciones musculares excéntricas crean la

mayoría de la fuerza, seguido por contracciones isométricas y contracciones concéntricas a continuación.

• Las contracciones voluntarias rápidas de la musculatura esquelética se consiguen a través del reclutamiento selectivo de unidades motoras – La contracción de fibras lentas (ST) normalmente

son reclutadas en esfuerzos de intensidad submáximas , y luego a medida que aumenta la intensidad , la contracción de fibras rápidas(FT) IIa son reclutadas en aproximadamente un 30% hasta un 80% de la intensidad máxima.

• Cuando la intensidad sea aproximadamente del 70-80%, son reclutadas las fibras de contracción rápida IIa y Iib – Lo que explica que los ejercicios pliométricos deban

ser realizados a alta intensidad

• Las FT responden mejor a amplitudes pequeñas de alta velocidad de pre-estiramiento, por lo tanto, la especificidad, intensidad, series y repeticiones, son importantes en el diseño y la ejecución de ejercicios específicos

Bases mecánicas

• Las propiedades elásticas forman la base mecánica del músculo y se deben a los tres componentes estructurales dentro de los músculos – Componentes contráctiles (CC), componentes

elásticos en serie (SEC) y componentes elásticos paralelos (PEC)

• El efecto pliométrico es atribuído a la capacidad de retroceso elástico de los tejidos elásticos (SEC y PEC), donde los SEC representan el 70-75% del incremento de la fuerza concéntrica

Bases neurofisiológicas • Los propioceptores del cuerpo incluyen el

– huso muscular

– órgano tendinoso de Golgi (GTO)

– mecanoceptores situados en las cápsulas articulares y ligamentos.

• La estimulación de estos receptores puede causar facilitación, inhibición, modulación de músculos agonistas y antagonistas

• Cuanto más rápida sea la velocidad de estimulación, más fuerte es la señal enviada desde el huso muscular, y como resultado, mayor es la contracción del músculo eferente (ciclo de acortamiento del movimiento pliométrico)

• El otro mecanoceptor que juega un papel importante en el ciclo de estiramiento - acortamiento pliométrico es el GTO.

• La función del GTO es actuar como un reflejo de protección impidiendo el exceso de contracción o demasiada tensión en el músculo . Por lo tanto, asiste en la modulación de las fuerzas durante los ejercicios pliométricos

• Como consecuencia, el propósito del entrenamiento pliométrico es aumentar la excitabilidad de los receptores para mejorar la reactividad del sistema neuromuscular mientras se desensibiliza el GTO

• Los ejercicios pliométricos explosivos pueden mejorar la eficiencia neural mediante la mejora de la coordinación neuromuscular

• Este mecanismo da como resultado la mejora del sistema neurológico para permitir la coordinación neuromuscular para que sea más automática

Diseño del programa. Variables de entrenamiento a

considerar

• Sobrecarga neuromusculares. Aplicado a cargas y distancias

– Cambio de dirección de una extremidad o de todo el cuerpo sin cargas externas.

– Cantidad de trabajo total de repeticiones, series, etc., y/o el rango de movimiento ( ROM ) - el atleta se mueve por tanto contribuyen a la cantidad total de sobrecarga-

• Sobrecarga espacial: la amplitud de movimiento – Los movimientos pueden tener los efectos de la

sobrecarga de el punto de vista de la ROM.

– La ROM se puede realizar a lo largo de una gama más grande a través de un patrón exagerado de movimiento.

– El concepto es emplear la activación muscular y reflejo de estiramiento dentro de un ROM específica.

– Como se ha descrito anteriormente, los mecanismos reflejos ayudar a facilitar el patrón de movimiento para mejorar la la producción de fuerza.

• Sobrecarga temporal: el tiempo – La sobrecarga temporal, o mantener el tiempo de

rebote (fase de amortiguación ) lo más corto posible, es una de las claves para la realización de ejercicios pliométricos para aumentar la producción de energía

– Un tiempo más corto para el rebote y el retraso electromecánico permite la transmisión de la fuerza efectiva de la pre-estiramiento excéntrico a la potencia concéntrica

• Intensidad

– Es el porcentaje real de esfuerzo requerido por el atleta para realizar la actividad

– Algunas actividades, como el salto bilateral a una caja de pliometría son de nivel inferior mientras que otros como una sola pierna salta de una caja son intenso. Estas variables deben ser considerados cuando se diseñan programas de rehabilitación o acondicionamiento

• Volumen

– El volumen es el trabajo total realizado en una sola obra sesión o ciclo (periodización).

– En el caso del entrenamiento pliométrico, el volumen se mide a menudo mediante el cálculo de la carga, contando el número de repeticiones, juegos, etc., de la actividad específica (número de lanzamientos, saltos, etc.)

• Frecuencia

– La frecuencia es el número de sesiones de ejercicio que llevará a cabo durante el ciclo de entrenamiento o rehabilitación

• Recuperación

– La recuperación es importante para prevenir lesiones, sobreentrenamiento y para determinar el énfasis principal del programa pliométrico

– No hay muchos estudios sobre los tiempos óptimos de recuperación, pero la recuperación es por lo general de 48 a 72 horas entre las sesiones de ejercicio pliométrico

• Especificidad

– La especificidad en un programa pliométrico debe diseñarse dependiendo del deporte de los atletas

– La especificidad en el entrenamiento pliométrico puede incluir movimientos, velocidades angulares, cargas , las demandas metabólicas , etc.

Contraindicaciones para la realización de los ejercicios pliométricos

• Dolor, inflamación, esguinces agudos o subagudos, inestabilidad de la articulación, y las limitaciones postoperatorias

• Sin embargo, probablemente la contraindicación más significativa a la pliometría es cuando el atleta no tiene la fuerza o formación de base sobre la cual un programa pliométrico puede ser construido

Ejemplos

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