Programdesign

Previa Sundhed 24.09.2011

Linda Kruse

•  Bevægelseskonsulent, Vejle Kommunes Sundhedsafdeling

•  Kroptimal.dk •  Bachelor i Idræt og Sundhed samt sidefag i Kultur

og Formidling •  Videnskabelig tilgang til træning og motivation

Hvorfor deltage på cykeltimer?

•  Et ønske om en konditionsforbedring •  Et ønske om et vægttab/fedttab •  For at forøge eget velvære •  For sundhedens skyld •  Af helbredsmæssige grunde. En livsstilssygdom kan

holdes i ave eller fra døren •  Idrætsspecifik •  Off-season træning

Instruktørparametre •  Musik •  Stemme •  Kropssprog •  Musikvolumen •  Intervaller •  Intensitetsstyring

–  Kadance –  Belastning –  Køreposition

Timens start

•  Præsentation –  Instruktøren –  Timens niveau –  Timens indhold i korte træk

Blokopdeling

•  Flow – færre opbrud •  Stress og pres på instruktøren nedsættes •  Medlemmer kan disponere deres kræfter •  Brug intensitetsstyring i stedet

Blok - eksempel •  2-2-1 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 1 minut MT) •  2-2-2 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 2 minut MT) •  2-2-3 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 3 minut MT) •  BPM = 130-140. •  Denne blok har sin berettigelse på en fortsætter-time grundet

længde. •  Tilmed skal du som instruktør også forholde dig til, hvor på

intensitetsskalaen deltagerne må befinde sig gennem hele blokken.

Variation •  Valg af træningsmetode (interval, kort-, lang-, pyramide-,

etc.) •  Musik (sange, tempo, volumen) •  Instruktionsstil •  Stemmebrug (højt, lavt, tonefald, intensitet i stemmen) •  Kropssprog (70 %) •  Lysforhold •  Tema/øvelsesvalg (bakke, fladt terræn, spurt, modvind)

Skema - program Bloknr. Musik (sang/kunstner) BPM Takt Køreposition Skala

Fortsætter 1 - øvet •  Denne time henvender sig til en bred mængde af deltagere med varierende forudsætninger. Profilen af

en ”fortsætter 1”-deltager er en let øvet til øvet deltager. •  Målet med træningen kredsløbstræning. •  Stående tempo-grænser:

–  Max. stående RPM 110 –  DT = 30 sekunder –  MT = 1 minut –  ET = 6 minutter

•  Siddende tempo-grænser –  Max. siddende RPM 110

•  Andre grænser: Max. 4 sprints af 45 sekunders varighed eller kortere. •  Primære træningsblokke: Længerevarende moderate til moderat intense træningsblokke på 8-20

minutter. •  Max. varighed mellem pauser: 20 minutter, min. 2 pauser. •  Fysiologisk intensitetsskala

–  Gennemsnit på en fra 1-10 = 7 –  Maksimalt niveau 1-10 = 9

Fortsætter 2 - elite •  Timen er den hårdeste på holdplanen og henvender sig til den øvede og rutinerede deltager,

der er fortrolig med cyklen, cykelteknikken og har en fysisk god form. •  Formålet med træningen er høj intensitets kredsløbstræning. •  Tempo-grænser: Max. RPM 110. •  Begrænsning stående arbejde:

–  DT = 2 minutter. –  MT = 6 minutter. –  ET = 12 minutter.

•  Primære træningsblokke: Længerevarende blokke på op til 25 min., høj intensitets blokke på niveau 9 af kortere varighed og mælkesyrefyldte power-intervaller = max. varighed 9 minutter.

•  Max. varighed mellem pauser = Instruktørens valg. •  Fysiologisk intensitetsskala

–  Gennemsnit på fra 1-10 = 8 –  Maksimalt niveau 1-10 = 10

Følelse Beskrivelse Puls Tid til udmattel

se 10 Maksimalt arbejde Du kæmper som om dit liv afhænger af

det 96-100

% 10-90 sek

9 Meget hårdt arbejde EKSTREM HÅRD træning Vejrtrækning er ikke rytmisk, ekstremt presset Samtale ikke muligt – kun enkle ord Ekstrem varm Ekstrem brændende fornemmelse i benene

88-96 % 2-9 min

8 Hårdt arbejde Vejrtrækning er tung og presset rytmisk Samtale kun muligt i korte sætninger – vanskeligt Meget varm – sveder meget Brændende fornemmelse i benene

82-88 % 15-35 min

7 Anstrengende arbejde

Vejrtrækning er hurtig og rytmisk Begynder at have problemer med lange sætninger Meget varm – sveder meget Let brændende fornemmelse i benene

76-82 % 35-60 min

6 Let anstrengende arbejde

Vejrtrækning er lidt hurtigere Kan ikke holde munden lukket Samtale vil være i korte sætninger Sveder tydeligt Ingen brændende fornemmelse i benene

70-76 % 60-90 min

5 Moderat arbejde Vejrtrækning er lidt hurtigere Kan holde munden lukket Næsten normalt vejrtrækning Varm Ingen brændende fornemmelse i benene

60-70 % 1-2

4 Relativ let arbejde Opvarmning Let træning Let øget vejrtrækning Ingen brændende fornemmelse i benene

50-60 % Mange timer

3 Let arbejde Opvarmning Komfortabelt

40-50 % Mange timer

2 Meget let arbejde Dagligdags fysisk aktivitet 30-40 % Ganske ubegræns

et

1 Arbejder ikke

Hvile Inaktiv

Hvilepuls

Ubegrænset

Spørgsmål