EL CALENTAMIENTO : su importancia en la clase de Educación Física

Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente.

Desde el Área de Educación Física queremos inculcaros, tanto la importancia de su realización, como el aprendizaje correcto de su desarrollo.

En las clases de Educación Física siempre comenzamos por un calentamiento articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan al desarrollo de la parte principal de cada sesión

¿Qué entendemos por calentamiento?

El calentamiento es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos a realizar después.

¿Para qué sirve?

Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone para un máximo rendimiento:

Prepara la musculatura, el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular.

Acciona e intensifica las funciones del aparato circulatorio: Provoca un aumento de las pulsaciones. Llega más sangre y oxígeno a los músculos.

Se aumenta la función del aparato respiratorio Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno.

Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares.

Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel). Se facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad).

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Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente para el comienzo de una actividad física o deportiva.

Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos a realizar con mayor intensidad.

Tipos de calentamiento

General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y está orientado a todo el organismo por igual.

Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física o deportiva o competitiva determinada: natación, baloncesto, fútbol, bádminton,…

¿Cómo debemos realizar el calentamiento?

Movilidad Articular : ejercicios de giro, flexión, extensión,… de todas las articulaciones. Unas 10 o 12 repeticiones.

Estiramientos: Trabajamos con grupos musculares, mantener la posición 15 o 20 segundos.

Carrera Continua: trote suave, desplazamientos y movimientos de coordinación,…

Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea:

Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas. Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello

sin saltarte ninguna articulación. Progresivo: de menor a mayor intensidad. No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión. Debe durar entre 8 o 10 minutos.

Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…:

Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran.

No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin

sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.

Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad

física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga.

Puedes aprender más sobre los estiramientos en el siguiente

enlace:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ninguno1.- PROPUESTA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

ART ICULAC IÓN: E L T O B I L L O (en el tobillo se insertan el pie y la pierna)

giro / rotación de tobillos

Flexión - extensión

Apoyo en punta - apoyo en talón

Apoyo exterior

Apoyo canto interno

Flexión lateral

Caminar punta, talón

ART ICULAC IÓN: L A R O D I L L A (en la rodilla se insertan la pierna y el muslo)

flexión – extensión y rotaciones de rodillas

Flexión de rodilla hacia

el pecho

Flexión sujetando el

pie por detrás

Flex/ext. con manos hasta

el suelo

Sujetar pie por detrás.

Flexión

Posición de salida.

Cambiar

Interior rodilla al

sueloART ICULAC IÓN:

L A C A D E R A(en la cadera se insertan la pierna y el cuerpo)

flexión /extensión de la pierna

Batir rodillas Skiping poner manos

Patada a tocar mano

Mano rodilla Bajar cadera

Apertura y cierre lateral

Extensión En parejas

ART ICULAC IÓN: L A C I N T U R A (en la cintura se articula el tronco)

Flexión / extensión y flexión lateral del tronco

ART ICULAC IÓN: E L H O M B R O(en el hombro se insertan el brazo y el tronco)

Rotación adelante/ atrás

Elevar /bajar (no sé)

Elevar y girar adelante/ atrás

Adelante atrás

Cruzar delante…

Extender y girar

Giros, flexión / extensión del hombro

ART ICULAC IÓN: E L C O D O(en el hombro se insertan el brazo y el antebrazo)

Rotación Flexión lateral

Flex.–Exten. En parejas

Tocar pie contrario Flex

Giros, flexión / extensión de los codos

Flexión-extensión del antebrazo

Apoyo en palma - Girar

Dedos entrelazados, brazos extendidos, palmas adelante: batir codos hacia dentro

ART ICULAC IÓN: L A S M U Ñ E C A S Y L O S D E D O S(en la muñeca se insertan el antebrazo y la mano)

Flexión / extensión y giro de muñecas

Juntar yemas: presionar y relajar

Rotación de muñecas

Entrelazados Flex/est alterna

Abrir y cerrar forzando el gesto

Tratamiento individual de cada dedo

ART ICULAC IÓN: E L C U E L L O(en el cuello se insertan la cabeza y el tronco)

Flexión / extensión y medio giro del cuello

2.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE ESTIRAMIENTOS

Nunca forzar el

giro completo de cuello

Flexión - extensión

Flexión lateral Medio giro Derecha / izquierda

RECUERDA: Para realizar correctamente los estiramientos…:

Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran.

No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin

sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.

Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.

3.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE CARRERA CONTINUA

Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos demos realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Lo realizaremos con carreras suaves, a lo largo de la pista polideportiva:

1.- Carrera suave, hacia delante, atrás… 2.- Carrera lateral sin cruzar piernas…

3.- Carrera suave, elevando rodillas… 4.- Carrera suave, elevando talones…

5.- Carrera lateral cruzando piernas… 6.- Alternamos carrera suave y saltos…

7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho,… 8.- Caminamos elevando / girando, tocando el suelo con la mano,…

Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante.

Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas.

T R A B A J O C O M P L E M E N T A R I O

"DISEÑA UN CALENTAMIENTO GENERAL"

Vas a realizar una actividad práctica, consistente en elaborar un calentamiento general. Debes plantearlo como si fueras el entrenador de un equipo deportivo.

ACTIVIDAD 1.- El programa diseñado lo debes realizar posteriormente con los compañeros/as de tu aula, por tanto es necesario que, además de realizarlo, debes aprenderlo.

El trabajo deberá incluir:

Objetivos del calentamiento general.

Tres o cuatro ejercicios de cada articulación.

Debe ser progresivo y ordenado: de abajo hacia arriba.

Proceso: Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento”,

coge un folio, dóblalo por la mitad y úsalo como un librito de cuatro hojas:oo En la portada pon el título, los objetivos y tu nombre.oo En las dos páginas interiores distribuirás la propuesta de ejercicios de

calentamiento, ordenados por articulaciones. Debes dibujar el ejercicio y escribir una frase . sobre como debe ejecutarse.oo En la contraportada deber realizar varias

propuestas sobre carrera continua.

Una vez terminado tu “libro” deberás guardarlo en la bolsa de las zapatillas y sacarlo cuando necesites consultarlo al inicio de la clase para consultarlo.

El día 20 de enero deberás entregarlo en clase de Educación Física para que tu maestro lo corrija.

Algunos consejos sobre el proceso de aprendizaje. No lo dejes para el último día, te entrarán las prisas y estará mal realizado. Cuida la presentación: ordena los ejercicios, escribe claro y recto,… Distribuye los espacios interiores antes de iniciar el trabajo definitivo.

ACTIVIDAD 2.- Entra en el siguiente enlace sobre los estiramientos

Página Web sobre estiramientos

En la pestaña “MI TABLA” selecciona posibles estiramientos para todos los grupos musculares de tu calentamiento: cuello, espalda, tronco, abdomen, brazos, piernas,… Selecciona al menos quince ejercicios ordenados por grupos musculares. Debes enviarme “tus estiramientos” por correo electrónico.

edulombra@hotmail.es

http://sigfri.blogspot.com/p/indice-del-blog.html

http://blog.educastur.es/incluyeticaula/category/01-voy-al-colegio/1-pictogramas/

http://www.editorialteide.es/elearning/Primaria.asp?IdJuego=771&IdTipoJuego=2http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/esqcuerpo.html

http://www.educa.jcyl.es/educacyl/cm/gallery/Recursos%20Infinity/juegos_jcyl/cuerpo_esq/home3.htmlhttp://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html

http://kidshealth.org/misc/movie/spanish/bodyBasicsKnee/bodyBasicsESP_knee.html

http://www.xtec.net/~ealonso/flash/mapasflash.htmhttp://blogdesextovillaytierra.blogspot.com/search/label/Conocimiento%20del%20Medio

http://maestrojajm.blogspot.com/