EPC – SCPE Prescription d’aérobie2006 Version 2.0 1
Entraîneur personnel certifié – Entraîneur personnel certifié – SCPESCPE
(EPC - SCPE)(EPC - SCPE)Prescription d’exercice d’aérobie
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Prescription d’exercice Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19Concepts clés : 4.0 à 4.19
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La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice
• L’ART s’allie à la science
» ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle!
» Science Appliquez les principes de conditionnement physique à
la prescription d’exercice Établissez la prescription en fonction des résultats de
l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client
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La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice
Points à considérer: • Pourquoi le client fait-il de l’exercice? • Quels sont ses OBJECTIFS!
» F Fréquence = jours par semaine» I Intensité = % RFC, % FC, EPE* RFC, % FC, EPE*» T Temps = durée, répét./séries, rapport
travail-repos» T Type = continu, intervalle, circuit
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*RFC : réserve de fréquence cardiaque FC : fréquence cardiaque EPE : échelle de perception de l’effort
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Recommandations de la SCEP, Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSMde Santé Canada et de l’ACSM
• Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine
• L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET
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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé
• Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort)
Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine
De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET
Environ 60 minutes par jour
Exemples d’activité : jardinage léger, promenade» L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de
la journée. » Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 65 ans). » Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les
jeunes adultes. » De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait
des bienfaits sur la santé. (Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006)
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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité modérée
De 3 à 5 jours par semaine
De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse
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Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé
• Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse
De 3 à 5 jours par semaine
De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET
De 20 à 60 minutes par jour
Exemples d’activités : jogging, natation
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Haute ou faible intensité?Haute ou faible intensité?
• Les deux peuvent améliorer la capacité aérobique et l’état de santé
• L’intensité est inversement proportionnelle à la durée
» Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée
» Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé
• Que recommanderiez-vous à…» Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi?» Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement mais
qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi?
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Méthodes de prescription de Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPCpar les EPC
1. Fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax),
% de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)
2. Perception de l’effort ou test du dialogue
3. Dépense énergétique
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Intensités relatives de la prescription Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min.)max. de 60 min.)
Intensité % RFC % FC max EPE EPERythme
respiratoireTempérature
interneExemple d’activité
Effort très léger
<20 <35 <10 <2 Normal Normale Époussetage
Plage cible
d’activité pour être en santé
Effort léger
20-39 35-54 10-11 2-3Légère
augmentation
Légère sensation de
chaleur Jardinage léger
Effort modéré
40-59 55-69 12-13 4-6Plus grande
augmentationNette sensation
de chaleur Marche rapide
Effort vigoureux
60-84 70-89 14-16 7-8Manque de souffle plus prononcé
Sensation prononcée de
chaleurJogging
Effort très soutenu
>84 >89 17-19 9Augmentation plus marquée
Très forte sensation de
chaleurCourse rapide
Effort maximal
100 100 20 10Complètement à bout de souffle
Sensation de chaleur extrême/
Transpiration abondante
Course de vitesseÀ fond de train
Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006
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IntensitéIntensité% de la fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)maximale (FCmax)
• Plage cible établie» Individualisée et fondée sur les objectifs
• Plage cible = % 55 à 69 FCmax » Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC
» Plus faible intensité : 0,55 × FCmax
» Plus haute intensité : 0,69 × FCmax
• Pouvez-vous cerner toute restriction imposée par cette formule?
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Intensité Intensité % de la réserve de fréquence % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)cardiaque (RFC)
• Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice prescription d’exercice
• Estimez la FCmax lorsque ces données ne sont pas disponibles
» Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* Formule générale pour les hommes et les femmes
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) Personnes obèses
– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE
effectuent actuellement des recherches (à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.)) afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale.
• FC à l’entraînement à l’aide de la FCR
= [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos
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Exemple de réserve de Exemple de réserve de fréquence cardiaquefréquence cardiaque
• Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans
» FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1
» FC au repos = 80 b∙min-1
» RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos 40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118
59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136
» Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1
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EPEEPE
• S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC
• Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu
• Mesurez l’EPE durant les tests ou les Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux!séances d’exercices sous-maximaux!
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Prescription d’exercice en Prescription d’exercice en fonction de la dépense fonction de la dépense énergétiqueénergétique
• L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée :
kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min)
200
ou…
kcal = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) 200
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Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation, récidive)
VO2max prévu :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)
Intensité(FQR)
Fréquence/durée
REMARQUES :
médiocre Moyen ou bon
effort léger(20-40%)
effort modéré(40-60%)
utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la
fréquence et la durée
•‘stade initial’ probable >4 sem.•objectif : durée à 30 min. d’exercice soutenu
•Les progressions du Tableau 2 sont adéquates
Fait régulièrement de l’exercice
(c.-à-d., préparation, action, récidive)
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moyen ou bon
excellent ou supérieur
effort modéré(40 à 60 %)
effort vigoureux(60 à 85 %)
Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2)
pour la fréquence et la durée
Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis
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Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,
contemplateur, préparation, récidive)
VO2max prévu :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)
Intensité(FQR)
Fréquence/durée
REMARQUES :
Fait régulièrement de l’exercice
(c.-à-d., préparation, action, récidive)
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Stades de progressionStades de progression
• Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines
• Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale
• On constate normalement un changement de 5 à 20 % du VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les sédentaires)
• Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat
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Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression
Stade du programme SemaineFréquence
(jours/sem.)
Intensité
Durée (min.)% RFC
Stade initial 1 3 40-50 15-20
2 3-4 40-50 20-25
3 3-4 50-60 20-25
4 3-4 50-60 25-30
Amélioration 5-7 3-4 60-70 25-30
8-10 3-4 60-70 30-35
11-13 3-4 65-75 30-35
14-16 3-5 65-75 30-35
17-20 3-5 70-85 35-40
21-24 3-5 70-85 35-40
Maintien 24+ 3-5 70-85 30-45RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000).
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