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Version 2.0, 2006 1
Prescription musculosquelettique
Entraîneur personnel certifié – Entraîneur personnel certifié – SCPESCPE
(EPC – SCPE)(EPC – SCPE)
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 2
Prescription d’exercice pour Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance améliorer la force et l’endurance musculairesmusculairesConcepts clés : 4.17 à 4.18Concepts clés : 4.17 à 4.18
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 3
Principes clés d’entraînementPrincipes clés d’entraînement
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
• Principe de la spécificité» L’amélioration de la force musculaire est
spécifique au groupe de muscles visé.
• Principe de la surcharge progressive» On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée,
la fréquence et la récupération.
Version 2.0, 2006 4
Adaptations d’entraînement – Adaptations d’entraînement – Neuronales et cellulairesNeuronales et cellulaires
Adaptations des muscles squelettiques nombre de protéines contractiles (myofibrilles)
synthèse des protéines; catabolisme des protéines
» Le nombre de fibres musculaires N’AUGMENTE PAS.
» Les fibres à contraction rapide sont les plus réactives à la stimulation agissant sur la force physique.
» Le tissu conjonctif s’adapte.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 5
Adaptations à l’entraînementAdaptations à l’entraînement
• 8 à 10 premières semaines» Augmentation rapide de la force physique en raison des
adaptations neuronales.» Aucune différence du rythme de progression entre les
hommes et les femmes.
• 10 semaines +» Poursuite de l’augmentation de la force physique
principalement attribuable aux adaptations cellulaires.» Hypertrophie supérieure chez les hommes en raison de la
testostérone.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 6
RésultatsRésultats
• Fonction du degré initial de force physique, du programme d’entraînement et des facteurs génétiques.
• Il faut normalement de 8 à 12 semaines d’entraînement avant de constater une importante augmentation de la force physique.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 7
Les hommes, les femmes et la Les hommes, les femmes et la force physiqueforce physique
• La qualité des muscles est semblable pour les deux sexes.
• Chez les hommes, les fibres musculaires sont plus nombreuses et plus grosses.
• Les hommes et les femmes affichent un % de changement semblable sur le plan de la force physique.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 8
Conception de votre programme Conception de votre programme d’entraînementd’entraînement
• Fixez les objectifs du programme.
• Identifiez les groupes de muscles visés par les exercices.
• Établissez l’ordre des exercices.
• Déterminez les charges initiales appropriées.
• Établissez les lignes directrices pour la surcharge progressive des groupes de muscles.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 9
Classification générale de l’intensité pour les activités de résistance
Classification de l’intensité Activités de résistance (% du 1-RM)
Effort très léger <30
Effort léger 30-49
Effort modéré 50-69
Effort élevé 70-84
Effort très élevé >84
Effort maximal 100
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 10
Principes de base de la prescription Principes de base de la prescription d’entraînement dynamiqued’entraînement dynamique
• Fréquence jours par semaine
• Intensité % du 1-RM
• Temps répétitions, séries
• Type exercices et appareils spécifiques
REMARQUE : volume d’entraînement = séries * répétitions * poids soulevé
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 11
Prescription type pour améliorer Prescription type pour améliorer la force musculaire la force musculaire (Concept clé 4.17)(Concept clé 4.17)
• Poids modéré : 50 à 69 % du 1-RM
• Séries multiples : 1 ou 2
• Répétitions modérées : 8 à 12
• Repos modéré entre séries : minimum 3 min.
• Nombre d’exercices : 8 à 10
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 12
FréquenceFréquence
• 48 heures de repos entre les séances visant chaque groupe de muscles
• 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence optimale
• Les personnes pressées ou expérimentées peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du corps un jour, bas du corps le lendemain)
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 13
SériesSéries
• Le nombre optimal de séries fait l’objet de controverses.
• Une (1) série peut aboutir aux mêmes bienfaits que 3 séries chez un débutant.
• On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries.2 séries.
• Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer de multiples séries.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 14
ProgressionsProgressionsObjectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitionsProgressions toutes les 1 ou 2 semaines chez les adultes
(2 à 4 semaines chez les aînés)• L’augmentation de la charge de résistance devrait être graduelle
(p. ex. changement de 5 %).
Exemple Effectuer 1 série de 8 répét. PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (1 série) PROGRESSION : du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8 PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) PROGRESSION : de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8
(2 séries)» 5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps
PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 15
Lignes directrices pour le repos Lignes directrices pour le repos entre les sériesentre les séries
• Exercices multi-articulaires avec charges lourdes faisant appel à une grande masse musculaire 2 à 3 min.
• Plus petite masse musculaire 1 à 2 min.
• Endurance musculaire 1 à 2 min.
• Puissance 4 à 5 min.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 16
Ordre des exercicesOrdre des exercices
• Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal.
• On recommande normalement de débuter par les groupes de muscles principaux.
• Alternance entre le haut du corps et le bas du corps pour maximiser la récupération.
• Alternance entre agonistes et antagonistes.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 17
ExercicesExercicesSegment corporel Type Exercice Agonistes/Synergistes
1 Hanches et cuisses Multi-articulaire Fente avantGrand fessier, ischio-jambiers, quadriceps
2 Poitrine Multi-articulaireDéveloppé-couché Grand pectoral, triceps brachial
3 Haut et milieu du dos Multi-articulaireExtension latérale des bras
Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes
4 Jambes Mono-articulaireExtension des jambes Quadriceps crural
5Épaules et bras supérieurs
Multi-articulaireFlexion verticale des bras
Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral
6 Bas du dos Multi-articulaireExtension dorsale Érecteur du rachis
7 Bras supérieurs Mono-articulaireExtension des triceps Triceps brachial
8 Jambes Mono-articulaireFlexion des jambes Ischio-jambiers
9 Bras supérieurs Mono-articulaireFlexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur
10 Abdomen Mono-articulaireRedressement du tronc Grand droit de l’abdomen
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 18
Techniques de base pour les Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre exercices d’entraînement contre résistance avec EPCrésistance avec EPC
Segment corporel
Type Exercice Agonistes Technique
1Hanches et cuisses
Multi-articulaire
Fente avant
Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps
Utilisez le poids corporel seulement, haltères, barreMouv. avant exagéré avec jambe d’attaque, torse droit et perpendiculaire en tout temps. Posez le pied d’attaque au sol en pointant vers l’avant (ou un peu vers l’intérieur) en fléchissant légèrement le genou d’appui. Fléchissez lentement la hanche et le genou avant en maintenant le genou directement au-dessus du pied. Abaissez le genou arrière à 3-5 cm du sol.Mouvement arrière : poussez le sol avec force à l’aide de la jambe d’attaque en maintenant la position du torse.Passez à l’autre jambe.
2 PoitrineMulti-articulaire
Développé-couché
Grand pectoral, triceps brachial
Position couchée sur le banc; le haut et le bas du dos, les deux pieds et la tête sont en contact avec le banc.Prise fermée en pronationPrise un peu plus large que la largeur des épaulesAbaissement : abaissez la barre vers la poitrine (~ au niveau des mamelons). Poignets rigides et directement au-dessus des coudes.Rehaussement : poussez la barre en dépliant les coudes, poignets rigides et directement au-dessus des coudes.
3Haut et milieu du dos
Multi-articulaire
Extension latérale des bras
Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes
Prise fermée en pronation sur la barrePrise plus large que la largeur des épaulesPosition assise, face à l’appareilInclinez le torse vers l’arrière et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement.Abaissement : barre vers le haut de la poitrineRehaussement : dépliez lentement les coudes vers la position initiale.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 19
Techniques de base pour les Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre exercices d’entraînement contre résistance avec EPCrésistance avec EPC
Segment corporel
Type Exercice Agonistes Technique
4 JambesMono-articulaire
Extension des jambes
Quadriceps crural
Dos contre le coussinChevilles en contact avec le coussin du point d’appui pour les piedsJambes parallèlesAlignez les genoux à l’axe de l’appareil.Rehaussement : dépliez les genoux en gardant le torse droit et le dos contre le coussin. Gardez les hanches et les fesses en contact avec le siège et ne bloquez pas les genoux.Abaissement : fléchissez lentement les genoux en gardant le dos contre le coussin.
5Épaules et bras supérieurs
Multi-articulaire
Flexion verticale des bras
Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral
Prise fermée en pronationPrise plus étroite que la largeur des épaulesPieds à la largeur des épaulesRehaussement : amenez la barre le long des abdominaux et de la poitrine vers le menton en maintenant la position des genoux et du torse. À la position supérieure, les coudes sont plus élevés que les poignets et au même niveau que les épaules (ou au-dessus des épaules).Abaissement : ramenez la barre lentement vers la position initiale.
6 Bas du dosMulti-articulaire
Extension dorsale
Érecteur du rachis
Suivez la technique d’extension du dos de l’ECPHV.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 20
Techniques de base pour les Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre exercices d’entraînement contre résistance avec EPCrésistance avec EPC
Segment corporel
Type Exercice Agonistes Technique
7Bras supérieurs
Mono-articulaire
Extension des triceps
Triceps brachial
Prise fermée en pronation.Prise entre 6 et 12 po de largeur.Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps à proximité de l’appareil afin que le câble puisse être suspendu en position droite.Déplacez la barre de façon à ce que les bras supérieurs se trouvent contre le côté du torse et fléchissez les coudes de façon à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou légèrement plus hauts.Abaissement : poussez sur la barre jusqu’à ce que les coudes soient dépliés, en gardant le torse droit et les bras supérieurs stationnaires.Rehaussement : fléchissez lentement les coudes.
8 JambesMono-articulaire
Flexion des jambes
Ischio-jambiers
9Bras supérieurs
Mono-articulaire
Flexion des bras
Biceps brachial, brachial antérieur
Prise fermée en supination.Prise à la largeur des épaules.Abaissement : fléchissez les coudes à leur pleine amplitude.Rehaussement : dépliez lentement les coudes.
10 AbdomenMono-articulaire
Redresse-ment du tronc
Grand droit de l'abdomen
Suivez la technique de redressements partiels de l’ECPHV.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 21
MatérielMatériel
• Appareils
• Poids et haltères
• Tubes
• Poids corporel
• Boîtes de conserve
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 22
Techniques de levéeTechniques de levée
• Réchauffement et récupération» Exercice d’aérobie léger pendant 5 minutes.» Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de
répétitions).
• Effectuez les exercices à une pleine amplitude.» 1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée
• Respirez normalement durant tout le mouvement de pleine amplitude.» Il est normal de retenir brièvement son souffle; ce n’est pas
contre-indiqué!!! Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, 2003.
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 23
Types d’entraînement – Types d’entraînement – CircuitCircuit
• Peut améliorer la force physique, l’endurance et la capacité aérobie
• 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit
• Repos passif ou actif entre les exercices
• Les « pour » et les « contre »?
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 24
ACSM et SCPE – ACSM et SCPE – Lignes directrices relatives à la force Lignes directrices relatives à la force musculaire chez les adultes en santémusculaire chez les adultes en santé
F 2 jours par semaine
I 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions
T 8 à 10 exercices
T principaux groupes musculaires
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006 25
Adaptations à la prescription Adaptations à la prescription FITTFITT
• Personnes fragiles et de plus de 60 ans» 1 série de 10 à 15 répétitions» progressions toutes les 2 à 4 semaines
• Personnes déconditionnées» 30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps» 50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
CSEP - CPT M-S Prescription2006 Version 2.0 26
Condition musculo-squelettique (ECPHV)1-RM prévu (Heyward) :
intensité(% 1-RM)
fréquence/volume
REMARQUES :
Aucune améliorationou médiocre
passable ou bonnepassable ou moyenne
haut : 30-40 % 1-RMbas : 50-60 % 1-RM
50-70 % 1-RM
1 série 8-12 répét.2 jours/sem.
1 série 10-15 répét.
1-2 jours/sem.
•Le taux de progression est de 2 à 4 sem. pour les aînés et les personnes déconditionnées.
•Le taux de progression est de 1 à 2 sem.
Ne fait pas d’exercice(p. ex. précontemplateur,
contemplateur, préparation, récidive)
Fait régulièrement de l’exercice
(p. ex. préparation, action, récidive)
CSEP - CPT M-S Prescription2006 Version 2.0 27
bonne ou très bonnemoyenne ou bonne
très bonne ou excel.bonne ou excellente
70-80 % 1-RM 70-80 % 1-RM
2-3 séries 8-12 répét.
2-3 jours/sem.
2-3 séries 8-12 répét.
2-3 jours/sem.
•Le taux de progression est de 1 à 2 sem.•Programmation avancée : consultez le document de l’ACSM sur les modèles de progression pour l’entraînement contre résistance.
Ne fait pas d’exercice(p. ex. précontemplateur,
contemplateur, préparation, récidive)
Fait régulièrement de l’exercice
(p. ex. préparation, action, récidive)
Condition musculo-squelettique (ECPHV)1-RM prévu (Heyward) :
intensité(% 1-RM)
fréquence/volume
REMARQUES :
Version 2.0, 2006 28
FITT pour la souplesseFITT pour la souplesse
F : 2 à 7 jours par semaine
I : tout juste sous le seuil de douleur
T : 10 à 30 secondes par étirement statique; 4 répétitions
: FNP : 6 secondes de contraction, 10 à 30 secondes d’étirement assisté
T : étirement normal, yoga, tai-chi, jardinage
» étirez-vous lentement et en douceur – PAS DE FAÇON SACCADÉE
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique