Gute FigurTraining für einen schönen Körper
Krafttraining für Einsteiger
Bodyforming
Gesunder BodyMuskelaufbau für gute Haltung
Fitness50 Übungen für Ihre Topform
Trainingspläne
im Serviceteil
EXTRA!
Inhalt
2Bodyforming
3
10
12
15
25
30
AufwärmenAnfang mit Körper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingser-folg. Das Aufwärmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhöhte Belastbarkeit und Konzentration.
Zum StartMit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewählte Tests zeigen hier Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining.
ArmeBizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur. Trainierte Arme erhöhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit diesen Übungen fördern Sie Form und Funktion.
OberkörperKampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier fi nden Sie Übungen, die weiblichen und männlichen Ansprüchen gerecht werden.
Bauch und RückenWaschbrett oder Sixpack? Der fl ache Bauch gilt als Symbol für Fitness. Orthopä-disch ist er genauso wichtig wie der Rücken. Für beide gibt es hier die richtigen Übungen.
Beine und PoGlanzstücke oder Problemzonen? Schönheit beginnt im Unterbau, Orthopädie aber auch. Die Übungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau für Beweglichkeit, Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle.
DehnungKraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt für gesunde und ästhetische Entwicklung von Muskeln, Bändern und Sehnen. Diese Übungen sind deshalb ein Muss.
21
35Serviceteil: TrainingspläneNach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplänen können Sie sofort loslegen.
V e r i c o n
Zum Start
3Bodyforming
Ein durch Krafttraining geformter Kör-
per ist schön. Trainierte Muskeln sind
aber nicht nur fürs Auge da. Sie halten
den Körper in Spannung und entlasten
Knochen, Bänder und Sehnen. Finden
Sie mit den Tests in diesem Kapitel den
Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Da-
mit sind Sie optimal auf Ihr persönliches
Krafttraining vorbereitet.
Warum Bodyforming durch Krafttraining?Krafttraining ist nicht nur etwas für den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Möglichkeit, um Bewe-
gungsarmut zu kompensieren. Früher waren die Menschen höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt. Mo-
derne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrstühle nehmen uns heute einen Großteil der Trage- und He-
bearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und
Bewegung des eigenen Körpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischar-
beit, die Muskeln ungleichmäßig ausbilden. Diese Ungleichmäßigkeiten führen oft zu Haltungsschäden oder
anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining
beseitigen.
Noch mal zurück zum Strand. Ein trainierter Körper ist schön. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Um-
gang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht übertreiben. Übernatürliche Muskelmengen schaden
mehr als sie nützen, und ob sie schön sind, ist wirklich Geschmackssache.
Die nächsten Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Body-
check die Fitness Ihrer Muskeln.
Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings
✔ Sie steigern Ihr Wohlbefi nden, indem Sie das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie können also mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten.
✔ Sie steigern durch höhere Leistungsfähigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkörpergewicht redu-ziert sich.
✔ Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Körpers.
✔ Kräftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Ver-letzungsgefahr reduziert.
✔ Sie beugen Rückenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rückenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten Haltungsschäden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsäule gleichmäßig von der Muskulatur gehalten wird.
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V e r i c o n
Zum Start
4Bodyforming
BodycheckFinden Sie heraus, wo Ihr persönliches Verbesserungspotenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie
benötigen dafür nur eine Waage und eine weiche Unterlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen
Sie die Tests in Abständen von zwei bis sechs Wochen. Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation.
BMIDer Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße und dient als
Maß für die Bewertung Ihres Gewichts. Sie können den BMI bestimmen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilo-
gramm durch die Körpergröße in Metern teilen und das Ergebnis erneut durch die Körpergröße teilen (Formel:
BMI=Gewicht : Größe2). Beispiel: Ein 1,90 Meter großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI
von 24,9 (Rechnen Sie zunächst 90 : 1,9=47,4; und dann 47,4 : 1,9=24,9)
BMI-Wertebereich Frauen Auswertung BMI-Wertebereich Männer
unter 16 Untergewicht unter 18
16 - 22 Normalgewicht 18 - 24
22 - 28 Übergewicht 25 - 29
28 - 40 Fettleibigkeit 30 - 40
über 40 Krankhafte Fettleibigkeit über 40
.
Bedeutung
✔ Untergewicht: Bei Untergewicht müssen Sie die Ursache fi nden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Ma-gersucht. Bei natürlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen. Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen.
✔ Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen für das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen, können Sie sofort loslegen.
✔ Übergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie überlegen, wie Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen wären eine ideale Ergänzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten.
✔ Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Gefahr ei-nes Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekom-men können. Ein Programm aus gesunder Ernährung und Ausdauertraining kann helfen.
Testformular BMI-VerbesserungTragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die
Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Bo-
dy-Mass-Index auswirkt.
Start + 6 Wo. + 12 Wo. + 18 Wo. + 24 Wo. + 30 Wo. + 36 Wo. + 42 Wo.
V e r i c o n
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5Bodyforming
KrafttestsTesten Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen Übungen. Anhand der jeweiligen Tabelle können Sie dann
einschätzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ihre Muskulatur aufwärmen, bei-
spielsweise durch fünf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
Übung 1: LiegestützLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die Handfl ächen liegen neben den Schultern, die Füße stehen auf Zehenspit-
zen. Heben Sie den gestreckten Körper an, indem Sie die Arme durchdrücken, bis sie fast ganz gestreckt sind.
Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Wie-
derholen Sie diesen Übungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrücken. Halten Sie den
Körper während der Übung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hüfte nicht über
die Schulterhöhe.
AuswertungRichtwerte für Frauen
Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gutbis 29 0 – 3 6 – 16 17 – 33 34 – 50 über 50
30 bis 39 0 – 2 4 – 11 12 – 24 25 – 40 über 40
40 bis 49 0 – 1 3 – 7 8 – 19 20 – 35 über 35
50 bis 59 0 1 – 5 6 – 14 15 – 30 über 30
über 60 0 1 – 2 3 – 4 5 – 20 über 20
Richtwerte für Männer
Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gutbis 29 0 – 17 18 – 34 35 – 44 45 – 55 über 55
30 bis 39 0 – 11 12 – 24 25 – 34 35 – 45 über 45
40 bis 49 0 – 9 10 – 19 20 – 29 30 – 40 über 40
50 bis 59 0 – 4 5 – 14 15 – 24 25 – 35 über 35
über 60 0 – 2 3 – 9 10 – 19 20 – 30 über 30
Testformular: LiegestützTragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers
und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern.
Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo. + 10 Wo. + 14 Wo. + 20 Wo. + 26 Wo.
Anfangsposition Endposition
V e r i c o n
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6Bodyforming
Übung 2: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Mit der zweiten Übung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken fl ach auf den Bo-
den. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus
dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Legen Sie dabei die Hände in den Nacken,
die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis sich automatisch die Schultern an-
heben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern ist ganz normal. Bleiben Sie etwa
drei bis fünf Sekunden in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und danach den Kopf bis kurz
vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren, beginnen Sie wieder mit der Aufroll-
bewegung. Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr über dem Boden halten können.
Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall lieber erst mit
Ihrem Arzt.
AuswertungRichtwerte für Frauen
Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gutbis 29 0 – 5 6 – 16 17 – 33 34 – 50 über 50
30 bis 39 0 – 3 4 – 11 12 – 24 25 – 40 über 40
40 bis 49 0 – 2 3 – 7 8 – 19 20 – 35 über 35
50 bis 59 0 – 1 2 – 5 6 – 14 15 – 30 über 30
über 60 0 1 – 2 3 – 4 5 – 20 über 20
Richtwerte für Männer
Alter Schlecht Mäßig Mittel Gut Sehr gutbis 29 0 – 19 20 – 34 35 – 44 45 – 55 über 55
30 bis 39 0 – 14 15 – 24 25 – 34 35 – 45 über 45
40 bis 49 0 – 11 12 – 19 20 – 29 30 – 40 über 40
50 bis 59 0 – 7 8 – 14 15 – 24 25 – 35 über 35
über 60 0 – 5 6 – 9 10 – 19 20 – 30 über 30
Testformular: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratge-
bers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen.
Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo. + 10 Wo. + 14 Wo. + 20 Wo. + 26 Wo.
Anfangsposition Endposition
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7Bodyforming
TrainingsplanungDamit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, müssen Sie Ihr Training sorgfältig planen.
Dabei haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten.
Wie lange? Wie oft?Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig
ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhe-
phasen. Durch das Training schwächen Sie nämlich zunächst die trainierten Muskeln. Der Körper reagiert dar-
auf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafür braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wöchentlich sollte
das Krafttraining allerdings auch nicht stattfi nden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und spürbaren Fortschritte
ein.
Zu Hause oder im Studio?Für die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es da-
für (mehr) Geräte. In diesem Ratgeber fi nden Sie Übungen, die ohne Geräte auskommen, und solche die nur mit
einem Gerät funktionieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auch Geräte einzusetzen, dann steht Ihnen eine
größere Übungsvielfalt zur Verfügung. Mehr Abwechslung kann das
Training interessanter machen. Außerdem bieten die meisten Studios
Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung.
Trainingsablauf
Auswahl der ÜbungenDie Übungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier
Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkörper, Bauch und Rücken sowie Po und
Beine. Wählen Sie für ein einstündiges Training zwei Übungen pro
Muskelgruppe aus, bei längerer Trainingsdauer entsprechend mehr.
Nach Möglichkeit wählen Sie Übungen, die jeweils entgegengesetzt wir-
kende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker).
Reihenfolge der ÜbungenVor dem Krafttraining heißt es eine Viertelstunde aufwärmen, danach
eine Viertelstunde dehnen. Die entsprechenden Übungen fi nden Sie ab
Seite 10 (Aufwärmen) und ab Seite 30 (Dehnen). Nach dem Aufwär-
men können Sie eine von zwei Trainingsformen wählen: Satztraining
oder Kreistraining. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die
Ihre Muskeln für kurze Zeit aufbringen können, die so genannte Maxi-
malkraft. Das Kreistraining hingegen optimiert Ihre Möglichkeit dauer-
hafter Kraftentfaltung, die so genannte Kraftausdauer. Außerdem ver-
ändert sich durch Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie
eine schnelle Verbesserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining
die richtige Wahl. Für alltägliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da
Sie die gewonnene Kraft länger und praktischer einsetzen können. Da-
Für besonders Ehrgeizige
Noch schnellere Fortschritte schaffen
Sie mit täglichem Training. Dabei soll-
ten Sie dann aber an zwei aufeinander
folgenden Tagen nicht die gleichen
Muskeln trainieren. Beispielsweise
könnten Sie abwechselnd an einem
Tag Übungen für den Armbeuger,
Oberkörper vorn (Brustmuskel), den
Bauch und den Beinstrecker auswäh-
len. Am folgenden Tag trainieren Sie
Armstrecker, Oberköper hinten (Na-
cken), Rücken und Beinbeuger.
Geeignete Übungen für alle Muskel-
gruppen fi nden Sie auf den Seiten
12-29.
Wichtig ist, dass die Übungen nur den
jeweiligen Muskel belasten. Ein Bei-
spiel: Armbeugen mit der Hantel wäre
gut geeignet, da nur der Armbeuger
belastet wird. Klimmzüge wären dage-
gen ungeeignet, da neben Armbeuger
auch Armstrecker und Schulter belas-
tet werden.
V e r i c o n
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8Bodyforming
für behalten die Muskeln ihre längliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform
also für Sie die bessere ist, hängt von Ihren Zielen ab.
Beim Satztraining kommt es auf die Anzahl der Wiederholungen einzelner Übungen an. Das Satztraining be-
steht aus mehreren Übungen über alle Muskelgruppen hinweg. Jede dieser Übungen führen Sie mehrmals hin-
tereinander in so genannten Serien aus. Eine Serie beinhaltet so viele Wiederholungen einer Übung, wie Sie oh-
ne Überanstrengung schaffen – in der Regel vier bis acht Wiederholungen. Zwischen den Serien legen Sie etwa
eine Minute Pause ein und beginnen die nächste Serie. Wenn Sie alle Serien einer Übung beendet haben, wech-
seln Sie zur nächsten Übung. Um die Dauer des Satztrainings zu verlängern, fügen Sie am Besten weitere Übun-
gen hinzu. Mehr als fünf Serien der selben Übung sind nicht sinnvoll.
Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Satztrainings dar:
Au
fwär
men
Beispiel Kraftübungen Satztraining
Deh
nu
ng
Arme Oberkörper Bauch/Rücken Po/Beine4 Seri-
en Übung
1 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
2 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
3 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Serien
Übung 4
mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
5 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
6 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
7 mit je 8
Wiederho-
lungen
4 Seri-
en Übung
8 mit je 8
Wiederho-
lungen
Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen.
Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus führen Sie jede
der Übungen, die Sie für ein Training ausgewählt haben (über alle Muskelgruppen hinweg), 45 - 60 Sekunden
lang aus. Machen Sie zwischen den Übungen dreißig Sekunden Pause. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholun-
gen so, dass Sie die Übung 45-60 Sekunden ausführen können, ohne sich zu verausgaben. Extrem kraftaufwän-
dige Übungen wie Beugestütz oder Klimmzüge eignen sich nicht für das Kreistraining. Zur Verlängerung der
Dauer des Kreistrainings erhöhen Sie am besten die Zahl der Zyklen.
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Kreistrainings:
Au
fwär
men
Kraftübungen Kreistraining Deh
nu
ng
Zyklus 1 Zyklus 4 Zyklus 3 Zyklus 4
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Sie können Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, son-
dern nur von Training zu Training.
Auswahl der GewichteNeben der richtigen Auswahl und Reihenfolge der Übungen gehört zum optimalen Training auch die Wahl der
geeigneten Gewichte. Das gilt für alle Übungen, bei denen Sie Hanteln oder auch Geräte benutzen. Denn Gerä-
te funktionieren in der Regel ebenfalls mit Gewichten, die für den Widerstand sorgen, den Sie bei den Übungen
mit Ihrer Kraft überwinden.
Wenn Sie die perfekte Gewichtsauswahl treffen wollen, suchen Sie sich ein geeignetes Gewicht für jede Übung
aus. Dabei gehen Sie wie folgt vor: Zunächst führen Sie die Übung mit einem Gewicht durch, das Ihnen nicht
zu schwer erscheint, aber noch nicht das für Sie optimale Gewicht sein muss. Dann wiederholen Sie mit diesem
V e r i c o n
Zum Start
9Bodyforming
Gewicht die Übung sooft, wie Sie es gerade noch schaffen. Anschließend gehen Sie in der folgenden Tabelle in
die Spalte „Erreichte Wiederholungen“. Dort gehen Sie in die Zeile, die Ihrer Wiederholungszahl entspricht und
lesen in der Spalte „Multiplikator“ den entsprechenden Wert ab. Wenn Sie zum Beispiel beim Beinstrecken (sie-
he Seite 27) 14 Wiederholungen geschafft haben, dann hat dieser Multiplikator bei dieser Übung für Sie den Wert
1,43. Anschließend multiplizieren Sie diesen Multiplikator mit dem Kilogramm-Wert des von Ihnen gewähl-
ten Gewichtes und Sie erhalten Ihre sogenannte Maximalkraft für die jeweilige Übung. Die Maximalkraft gibt
das Gewicht an, das Sie bei dieser Übung maximal – und im Normalfall nur mit einer Wiederholung – einsetzen
können. Haben Sie in unserem Beispiel also die 14 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Kilogramm er-
reicht, so beträgt Ihre Maximalkraft für
das Beinstrecken 42,9 Kilogramm (30 x
1,43).
Anhand der Maximalkraft können Sie
die idealen Gewichte für die Übungen
Ihres Trainingsprogramms bestimmen.
Beim Satztraining sollten Sie 70-75 Pro-
zent der Maximalkraft, beim Kreistrai-
ning 50-55 Prozent der Maximalkraft
wählen. In dem Beispiel von oben wür-
den Sie die Beinstrecker im Satztraining
mit 32 Kilogramm (42,9 x 0,75) und im
Kreistraining mit 23 Kilogramm (42,9 x
0,55) ausführen. Sie werden feststellen,
dass sich mit fortschreiteitendem Trai-
ning auch Ihre Maximalkraft erhöht.
Dann wird es sinnvoll, auch höhere Ge-
wichte einzusetzen.
Übungen für Frauen und MännerFrauen und Männer verfolgen beim Bodyforming meist nicht genau die selben Ziele. Während es Männern eher
um ausgeprägte Formen geht, stehen bei Frauen straffe, harmonische Konturen im Fordergrund. Um den unter-
schiedlichen Trainingszielen von Frauen und Männern gerecht zu werden, sollten Frauen weniger kraftaufwändi-
ge Übungen bevorzugen. Sie sollten sich bei der Zusammenstellung ihres Trainingsplans daher an den Übungen
in diesem Ratgeber orientieren, die mit einer weiblichen Person bebildert sind. Diese Übungen sind in der Regel
für Frauen besser geeignet, während für Männer alle dargestellten Übungen gleichermaßen in Frage kommen.
Faktoren zur Berechnung geeigneter GewichteErreichte Wiederholungen Multiplikator
1 1
1 - 2 1,05
2 - 3 1,11
4 - 5 1,18
6 - 8 1,25
9 - 11 1,33
12 - 15 1,43
16 - 18 1,54
18 - 20 1,66
21 - 23 1,82
24 - 26 2,00
27 - 35 2,22
36 - 45 2,50
V e r i c o n
Aufwärmen
10Bodyforming
Mit dem Aufwärmen (Warm-up) stimmen
Sie sich geistig und körperlich auf das Trai-
ning ein. Der Alltag weicht der Konzentra-
tion auf die Übungen und die Reaktionen
des eigenen Körpers. Muskeln, Sehnen
und Gelenke stellen sich auf das Training
ein. Tipps und zehn einfache Übungen
aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei.
Aufwärmen
Warum aufwärmen?Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Körpers. Darauf müssen Sie Ihren Körper
vorbereiten, indem Sie ihn aufwärmen. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf
und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Köper und seine
Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen.
So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose Übungsausführungen. Zusätzlich beugen Sie Verletzungen vor.
So erwärmen Sie sich richtig
✔ Nehmen Sie sich für das Aufwärmen mindestens fünfzehn Mi-
nuten Zeit.
✔ Erwärmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann,
wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren möchten.
✔ Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit allgemeinen gymnastischen
Übungen. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und
Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
✔ Steigern Sie Komplexität und Intensität der Übungen, indem Sie
Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen
und mehr Koordination erfordern.
✔ Machen Sie am Ende des Aufwärmens leichte Kraftübungen. Im
Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten Sie hier nur et-
wa ein Viertel der Kraft aufwenden müssen.
Auf der folgenden Seite fi nden Sie ein komplettes Erwärmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausfüh-
rung in angenehmer Geschwindigkeit rund fünfzehn Minuten dafür brauchen. Damit erwärmen Sie nach und
nach den ganzen Körper und bereiten ihn optimal auf die Kraftübungen vor. Sie können die Übungen dieses
Programms zu Hause oder im Studio machen.
So reagiert Ihr Körper beim Aufwärmen:
1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch steigt der Blutdruck und öffnet kleinste Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser durchblutet.
2. Die Körpertemperatur und damit auch die Muskeltemperatur steigen an. Dadurch er-höht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur.
3. Der Spannungszustand der Muskulatur wird optimiert.
4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind damit „bewegungsbereit“.
5. Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf die Belastung vorbereitet.
6. Das zentrale Nervensystem reagiert schneller und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt.
V e r i c o n
Aufwärmen
11Bodyforming
Übungen zum Aufwärmen1. Armkreisen: Kreisen Sie dreißig Sekunden locker mit dem rech-
ten Arm. Zur Unterstützung der Fliehkraft können Sie die Knie
während der Abwärtsbewegung leicht beugen und mit Beginn
der Aufwärtsbewegung des Armes wieder strecken. Wiederho-
len Sie die Übung erst mit dem linken Arm und dann mit bei-
den Armen.
2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fin-
gerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbo-
gen zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts. Die Fingerspit-
zen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser Übung müssen Sie
mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen.
3. Hüpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker auf
der Stelle. Die Füße sollten einige Zentimeter vom Boden abhe-
ben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das heißt,
die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung nicht
auf. Sie können die Sprünge variieren, indem Sie die Füße mal
breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen.
4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom „Hampelmann“ kennen. Die Füße setzen auf den Ballen mal
breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab geführt. Zwanzig
„Hampelmänner“ bringen den ganzen Körper in Schwung und Sie können mit leichten Kraftübungen begin-
nen.
5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die
Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls
Ihnen das Probleme bereitet, können Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurück in die
Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwärmen.
6. Liegestütz: Den klassischen Liegestütz kennen Sie ja bereits aus
dem Bodycheck von Seite 5. Fünf bis zehn Wiederholungen sind
optimal.
7. Crunches: Auch diese Übung kennen Sie bereits vom Body-
check auf Seite 6. Mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen brin-
gen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren.
8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch fl ach auf den Boden.
Legen Sie die Hände in den Nacken und heben Sie den Ober-
körper an. Halten Sie ihn etwa fünf Sekunden einige Zentime-
ter über dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fünf Wie-
derholungen sind sie fi t für die Kraftübungen.
9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwärmen mit jeweils einer leich-
ten Dehnungsübung pro Muskelgruppe. Beispiele fi nden Sie auf
den Seiten 30 bis 34.
Alternative Aufwärmübungen
Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, können
Sie auch Cardiogeräte wie Rad-Ergometer,
Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper
benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie
für die Erwärmung nur geringe Widerstände
einstellen.
Auch Walken, Joggen oder Radfahren brin-
gen den gewünschten Aufwärmeffekt. Im
Anschluss daran sollten Sie jedoch noch
einige leichte Kraftübungen absolvieren,
bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining
beginnen.
Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die Knie gehen und Schwung holen.
V e r i c o n
Arme
12Bodyforming
Die Arme werden optisch von den beiden mäch-
tigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere
heißt Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstre-
cker (Trizeps). Ein gewölbter Bizeps gilt schon
bei Kindern als Zeichen von Stärke. Die Unter-
armmuskeln sind für einen wohlgeformten Body
nicht ganz so wichtig. Sie müssen so viele un-
terschiedliche Gliedmaßen bewegen, dass eine
ausgeprägte Form eher hinderlich wäre. Die fol-
genden Übungen sind also für Form und Funkti-
on gleichermaßen wichtig.
Arme
Bizeps
Trizeps
Hand-und
Fingerstrecker
Die Muskeln der Arme
Armbeuger (biceps brachii)Der Armbeuger zieht den Unterarm über das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des
Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstück ist der Bizeps
eher etwas für Männer.
Armstrecker (trizeps brachii)Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rückseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis
zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurück. Ein fester
Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten „Schlabberarme“.
Unterarm (fl exores und extensores)Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Un-
terarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder Übung mit den Händen an die Gewichte oder Geräte greifen,
werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. Übungen für den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie pro-
fessionell trainieren möchten und durch spezielle Übungen einzelne Muskeln ganz spezifi sch formen wollen.
V e r i c o n
Arme
13Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Armbeuger
Armbeugen mit Kurzhantel (Curls)Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie
dann leicht in die Knie, damit der Rücken
entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme
sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Han-
teln parallel zur Schulterachse.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-
keln der Unterarme zum Oberkörper und
wieder zurück in die Anfangsposition. Die
Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder
hinten bewegen.
Armbeugen an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die
Oberarme aufl iegen, wenn der Rücken ge-
rade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schul-
terbreite. Achten Sie darauf, dass die Ar-
me leicht angewinkelt sind, bevor Sie das
Gewicht spüren. Keinesfalls dürfen Sie die
Arme überstrecken. Dann besteht Verlet-
zungsgefahr.
Führen Sie dann wieder die Hände zum
Oberkörper. Durch die Oberarmablage blei-
ben die Ellenbogen fi xiert und der Rücken
gerade und entlastet.
KonzentrationsarmbeugeSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird
wie abgebildet aufgestützt und entlastet
dadurch den Rücken. Mit der linken Hand
greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbo-
gen drückt gegen die Innenseite des linken
Oberschenkels und wird dadurch fi xiert.
Führen Sie jetzt die Hantel zum Oberkörper
und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Handballen zeigen während der gesam-
ten Übung zur Schulter.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-
gen die Seite.
V e r i c o n
Arme
14Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Armstrecker
Armstrecken mit KurzhantelStellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann
leicht in die Knie, damit der Rücken entlas-
tet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die
Hantel in die rechte Hand und strecken Sie
den Arm wie abgebildet. Die linke Hand le-
gen Sie fl ach an den rechten Oberarm.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-
keln des rechten Unterarms hinter den Kopf
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-
gen die Seite.
Armdrücken an der MaschineStellen Sie sich wie abgebildet vor die Seil-
zugmaschine. Der Rücken bleibt gerade, die
Knie sind leicht angewinkelt.
Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis
Ober- und Unterarm etwa einen rechten
Winkel bilden.
Strecken Sie aus dieser Position die Unter-
arme, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung,
ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Armstrecken im SitzSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
und geradem Rücken auf eine Hantelbank.
Halten Sie die Hantel an den Scheiben und
mit leicht angewinkelten Armen über dem
Kopf.
Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der
Arme langsam herunter, bis Ober- und Un-
terarm einen rechten Winkel bilden. Die El-
lenbogen bleiben dabei ruhig.
Heben Sie die Hantel dann wieder in die
Anfangsposition.
V e r i c o n
Oberkörper
15Bodyforming
Drei kräftige und gut sichtbare Muskelstränge
formen den Oberkörper. In Sprichwörtern wird
der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schulter-
muskel trägt die Last und der seitliche Rücken-
muskel ist für das breite Kreuz zuständig. Dabei
hat der Oberkörper eine Besonderheit. Was für
Männer ein Traumkörper ist, trifft für Frauen nicht
unbedingt zu. Hier zählt mehr eine schmale und
weibliche Figur. Beachten Sie deshalb besonders
hier den Hinweis auf Seite 9 zu Übungen für Frau-
en und Männer.
Oberkörper
Die Muskeln des Oberkörpers
Großer Brustmuskel (pectoralis major)Der große Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurück. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter
und Bizeps. Von da aus zieht er sich großfl ächig über die Brust bis zum Brustbein.
Schultermuskel (deltoideus)Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter
befi ndet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An
den Außenseiten des Schultermuskels wird übrigens die Schulterbreite gemessen.
Hinterer Rücken (trapetius, latissimus dorsi und teres major)Mächtige Muskeln beherrschen den oberen Rücken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die
Schulterblätter. Er hebt und fi xiert die Schultern und nähert sie der Wirbelsäule. Der große Rückenmuskel (la-
tissimus dorsi) zieht sich V-förmig von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme
aus einer Position über dem Kopf nach unten bewegt. Der große Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der
Schulterblätter an der Außenseite des Rückens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten.
Großer Rückenmuskel
Großer BrustmuskelSchultermuskel
Trapezmuskel
Großer Rundmuskel
V e r i c o n
Oberkörper
16Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Brustmuskeln
Butterfl y mit KurzhantelnLegen Sie sich rücklinks auf einen Stepper.
Winkeln Sie die Beine an, damit der Rücken
locker aufl iegt. Heben Sie jetzt die Arme
leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über
den Schulter zusammen kommen.
Öffnen Sie jetzt die Arme. In der Endpositi-
on bilden Hanteln und Schultern eine Linie.
Diese Übung können Sie auch auf dem Bo-
den machen. Achten Sie jedoch darauf, dass
die Arme nicht abgelegt werden.
Butterfl y an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Hände und Schultern in der Anfangs-
position eine Linie bilden. Die Griffe sollten
Sie mit leicht angewinkelten Armen errei-
chen.
Führen Sie jetzt die Hände vor den Schul-
tern bis auf etwa fünf Zentimeter zusam-
men und wieder langsam zurück in die
Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett
abzulegen.
Kurzer Butterfl y mit HantelnLegen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-
kreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln
über den Schulter zusammen kommen.
Senken Sie die Ellenbogen bis zur Endpo-
sition ab. Drehen Sie während der Bewe-
gung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterar-
me bleiben während der Bewegung immer
senkrecht.
V e r i c o n
Oberkörper
17Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Schultern
Armheben mit KurzhantelNehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen
Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht
in die Knie, damit der Rücken entlastet wird
und gerade bleibt. Die Arme sind leicht an-
gewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel
zur Schulterachse. Die Handfl ächen zeigen
nach innen.
Führen Sie jetzt beide Hanteln mit leicht
angewinkelten Armen bis auf Schulterhöhe
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Beugestütz an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie
durch die obere Polsterrolle fest auf dem
Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Ma-
schine so, dass die Unterarme etwa einen
rechten Winkel bilden und die Ellenbogen
nach außen zeigen.
Drücken Sie die Griffe der Maschine so
weit nach unten, bis die Arme fast durch-
gestreckt sind. Danach gehen Sie langsam
zurück in die Anfangsposition. Beginnen
Sie die nächste Wiederholung, ohne die Ge-
wichte komplett abzulegen.
Drücken über den KopfSetzen Sie sich mit leicht gespreizten Bei-
nen auf eine Hantelbank mit hochgeklapp-
ter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit an-
gewinkelten Armen neben dem Kopf. Die
Handballen zeigen nach vorne.
Strecken Sie aus dieser Position die Arme
nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Ach-
ten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senk-
recht ausführen und nicht nach vorn oder
hinten ausweichen. Gehen Sie dann lang-
sam zurück in die Anfangsposition.
V e r i c o n
Oberkörper
18Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die großen Rücken-muskeln (Latissimus)
Ziehen in den NackenStellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie fest
zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz
gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange
in doppelter Schulterbreite.
Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Positi-
on in den Nacken. Der Rücken bleibt wäh-
rend der Übung gerade. Führen Sie die Ar-
me wieder nach oben und beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Überzug an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie die
Griffe der Maschine mit leicht angewinkel-
ten Armen in Schulterbreite erreichen. Der
Rücken muss dabei gerade auf der Rücken-
lehne aufl iegen. Gehen Sie keinesfalls ins
Hohlkreuz.
Ziehen Sie jetzt die Griffe über den Kopf, bis
die Oberarme fast waagerecht sind. Danach
gehen Sie langsam zurück in die Anfangs-
position. Beginnen Sie die nächste Wieder-
holung ohne die Gewichte komplett abzu-
legen.
Überzug mit HantelLegen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-
kreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Hantel mit fast gestreckten Armen über
Kopf.
Führen Sie die Hantel aus dieser Position
mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf,
bis die Oberarme in der Waagerechten sind.
Danach gehen Sie langsam zurück in die
Anfangsposition.
V e r i c o n
Oberkörper
19Bodyforming
Übungen für die großen Rundmus-keln
Oberkörper heben und Arme streckenLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die
Hände liegen locker im Nacken.
Heben Sie den Oberkörper an und halten
Sie diese Position für drei bis fünf Sekun-
den. Strecken Sie dann die Arme und hal-
ten Sie die Position wieder drei bis fünf Se-
kunden. Danach gehen Sie wieder in die
Zwischenposition, halten erneut und gehen
dann zurück in die Anfangsposition.
Rudern an der MaschineStellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Ar-
men auf Brusthöhe erreichen.
Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und
schieben Sie sie wieder langsam zurück. Be-
ginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne
die Gewichte komplett abzulegen.
Tipp: Viele Maschinen bieten unterschied-
liche Griffpositionen. Indem Sie Griffposi-
tion variieren, ändern Sie die Belastung der
Muskeln, die neben dem Großen Rundmus-
kel an der Bewegung beteiligt sind.
Aufwärtsrudern mit der HantelKnien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand stützt und entlastet den Oberkörper.
Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis
Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Zwischenposition
Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
V e r i c o n
Oberkörper
20Bodyforming
Übungen für den Trapezmuskel
Oberkörper heben und drehenLegen Sie sich fl ach auf den Boden. Die
Hände liegen locker im Nacken und die Fü-
ße stehen auf den Zehenspitzen.
Heben Sie den Oberkörper an und drehen
Sie ihn um die Köperlängsachse abwech-
selnd nach rechts und nach links. Die Bewe-
gung soll fl üssig und ohne Pausen sein.
Bei dieser Übung belasten Sie auch die Rü-
ckenstrecker und die Schultermuskulatur.
Reverse Butterfl yStellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Grif-
fe in Schulterhöhe sind, wenn der Rücken
gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schul-
terbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme
leicht angewinkelt sind.
Führen Sie die Hände nach hinten, bis sie
eine Linie mit den Schultern bilden. Dann
gehen Sie langsam zurück in die Anfangs-
position. Beginnen Sie die nächste Wieder-
holung ohne die Gewichte komplett abzu-
legen.
Anfangsposition
Zwischenposition 1
Zwischenposition 2
Anfangsposition Endposition
Schulterheben mit HantelStellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade
hin. Die Arme bleiben locker neben dem
Körper. Lediglich die Unterarme sind ange-
spannt, da sie das Gewicht der Hanteln hal-
ten müssen.
Ziehen Sie aus dieser Position beide Schul-
tern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die
Schultern etwa eine Sekunde in der Endpo-
sition und gehen Sie dann langsam zurück
in die Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
V e r i c o n
Bauch und Rücken
21Bodyforming
Bauch und Rücken sind die Stabilisatoren der
Wirbelsäule. Sie halten diese wie Stahltaue den
Mast auf einem Segelschiff. Deshalb müssen sie
immer gleich stark an der Wirbelsäule ziehen.
Sonst gerät diese aus dem Lot und Haltungs-
schäden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch
eine andere Besonderheit. Kein anderes Körper-
teil steht bei Männern und Frauen so sehr für Fit-
ness, wie ein kräftiger und fl acher Bauch. Mit den
Übungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg
dorthin. Trainieren müssen Sie allerdings selbst.
Bauch und Rücken
Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rückens
Die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis)Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, über den gesam-
ten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilten Wülste
gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.
Die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis)Die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den Kö-
perseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermöglichen die Drehung des Oberkörpers um seine Längsachse.
Streckmuskel der Wirbelsäule (erector spinae)Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verläuft auf dem Rücken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den
ganzen Tag, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel
kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren können.
Die geraden
Bauchmuskeln
Streckmuskel
der Wirbelsäule
Die schrägen
Bauchmuskeln
V e r i c o n
Bauch und Rücken
22Bodyforming
Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)Diese Übung kennen Sie bereits von Seite 6. Tipp: Falls Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie die Bewegung
etwas unterstützen, indem Sie sich auf ein Handtuch legen (siehe Fotos). Ergreifen Sie das Handtuch über dem
Kopf mit den Händen und ziehen Sie damit Ihren Oberkörper nach vorne.
Anfangsposition Endposition
Beckenheben aus der RückenlageLegen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die
Handfl ächen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei
bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrollen mit GewichtStellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass
Ober- und Unterschenkel in der Rückenlage
etwa einen rechten Winkel bilden. Halten
Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.
Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, in-
dem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust
ziehen und dann die Schultern anheben,
bis Sie nicht weiter können. Halten Sie die-
se Position für drei bis fünf Sekunden und
bewegen Sie sich langsam zurück, bis die
Schultern kurz über der Bank sind. Begin-
nen Sie die nächste Wiederholung, ohne die
Schultern auf der Bank abzulegen.
V e r i c o n
Bauch und Rücken
23Bodyforming
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Diagonales Aufrollen mit gestreckten ArmenLegen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa ei-
ne Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Diagonales SchulterhebenLegen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum
Boden sind. Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Seitheben des OberköpersStellen Sie die Länge der Bank so ein, dass
die Hüften auf dem abgerundeten Ende
der Bank aufl iegen. Nehmen Sie den lin-
ken Arm vor die Brust und strecken Sie den
rechten Arm am Körper. In der Anfangspo-
sition muss die Wirbelsäule gerade sein
Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur rechten
Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei
Sekunden und gehen Sie dann zurück in die
Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur ver-
tikal und weichen Sie nicht nach vorn oder
hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn
Wiederholungen die Seite.
V e r i c o n
Bauch und Rücken
24Bodyforming
Übungen für den Rückenstrecker
Oberkörperheben aus der BauchlageLegen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handfl ächen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schul-
tern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück, bis der Kopf kurz
über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne den Kopf abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Oberkörperheben auf der HyperextensionsbankStellen Sie die Höhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschließt und die Unterschenkel genau zwischen
Lehne und Fußtritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Heben Sie den Oberkörper bis kurz über die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis
fünf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrichten mit GummibandStellen Sie sich mit leicht gegrätschten Bei-
nen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das
Gummiband vor der Brust. Wählen Sie die
Länge des Gummibandes so, dass es in der
Anfangsposition straff gespannt ist.
Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hän-
de bleiben vor der Brust. Halten Sie diese
Position für drei bis fünf Sekunden, und ge-
hen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie
die nächste Wiederholung, bevor die Span-
nung des Seils ganz nachlässt.
V e r i c o n
Beine und Po
25Bodyforming
Knackig und rund muss er sein. Da weiß jeder,
worum es geht. Der große Gesäßmuskel ist ge-
meint. Aber Schönheit ist nicht alles. Po und
Beine leisten beim Transport unseres Körpers
Schwerstarbeit. Sie müssen den Rumpf tragen
und ermöglichen durch ihren komplexen Auf-
bau unsere Fortbewegung. Kräftige Beine haben
auch noch andere Vorteile. Sie beschützen emp-
fi ndliche Gelenke wie das Knie vor zu viel Ge-
wicht. Es lohnt sich also, die Übungen aus die-
sem Kapitel zu trainieren. Nicht nur wegen des
knackigen Pos.
Beine und Po
Die Muskeln der Beine und des Pos
Großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)Wo er ist, wissen alle, was er macht, schon weniger: Er beugt das Bein in der Hüfte und spreizt es ab.
Oberschenkelstrecker (quadriceps) und Oberschenkelbeuger (biceps femoris)Der mächtige Muskel, mit vier Strängen auf der Vorderseite der Oberschenkel, streckt das Bein im Kniegelenk.
Der Oberschenkelbeuger liegt auf der hinteren Seite des Oberschenkels und ist nicht so markant wie sein Gegen-
spieler. Er ist trotzdem sehr kräftig, um die enorme Kraft des Oberschenkelstreckers abzufangen.
Schenkelanzieher (adductores) und Schenkelspreizer (abductores)Der Schenkelanzieher liegt auf der Innenseite des Oberschenkels und zieht so das Bein nach innen in Richtung
Köpermitte. Sein Gegenspieler, der Schenkelspreizer, befi ndet sich auf der Außenseite der Hüfte.
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)Die Zwillingswadenmuskeln ermöglichen die Streckung des Fußes und damit beispielsweise das Springen.
Oberschenkel-beuger
Oberschenkel-strecker
Zwillingswa-denmuskel
Großer Gesäßmuskel
Schenkel-anzieher
V e r i c o n
Beine und Po
26Bodyforming
Übungen für den Po
KniehebenStellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Das linke Knie ist leicht angehoben. Heben Sie aus dieser Position das
Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Halten Sie in dieser Position drei bis fünf Sekunden und ge-
hen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
FersenpresseLegen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen unter der Stirn. Heben
Sie jetzt die Beine einige Zentimeter an und pressen Sie die Fersen gegeneinander. Halten Sie diese Position etwa
drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
KniebeugeLegen Sie sich eine Langhantelstange in
den Nacken und stellen Sie sich gerade hin.
Die Füße stehen dabei in Schulterbreite.
Gehen Sie aus dieser Position langsam in
die Knie, bis die Oberschenkel in der Waa-
gerechten sind und dann wieder zurück in
die Ausgangsposition. Achten Sie während
der gesamten Ausführung darauf, dass der
Rücken gerade und die Fersen auf dem Bo-
den bleiben.
Tipp: Gehen Sie nie weiter in die Knie, als
oben beschrieben. Sonst überlasten Sie Ihre
Knie und es besteht Verletzungsgefahr.
V e r i c o n
Beine und Po
27Bodyforming
Übungen für die Beinbeuger
UnterschenkelbeugerStellen Sie die Maschine so ein, dass der Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke aufl iegt. Winkeln Sie jetzt
die Unterschenkel an, bis sie in der Senkrechten sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition Endposition
BeinpresseStellen Sie die Maschine so ein, das Ober- und Unterschenkel in der Anfangsposition einen rechten Winkel bil-
den. Strecken Sie die Beine, bis diese fast gerade sind und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Beinstrecker
BeinstreckerStellen Sie die Maschine so ein, dass der
Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke
aufl iegt. Der Rücken muss gerade sein und
auf der Rückenlehne aufl iegen.
Strecken Sie jetzt die Beine, bis sie fast
durchgestreckt sind. Gehen Sie dann lang-
sam zurück. Beginnen Sie die nächste Wie-
derholung ohne die Gewichte komplett ab-
zulegen.
V e r i c o n
Beine und Po
28Bodyforming
Übungen für die Adduktoren
Beinheben nach innen in der SeitlageLegen Sie sich wie abgebildet auf die rechte Seite. Der Ball hält während der Ausführung die Hüfte gerade. He-
ben Sie jetzt das rechte Bein an und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne das rechte Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Übungen für die Abduktoren
Beinheben nach außen in der SeitenlageLegen Sie sich wie abgebildet auf die rechte
Seite. Winkeln Sie das linke Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie jetzt
das linke Bein an, und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste Wiederho-
lung, ohne das linke Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
AdduktorenmaschineStellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne auf-
liegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine zusammen, bis
die Füße auf Schulterbreite sind. Gehen Sie
dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
V e r i c o n
Beine und Po
29Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
AbduktorenmaschineStellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne auf-
liegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine nach außen. Ge-
hen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie
die nächste Wiederholung, ohne die Ge-
wichte komplett abzulegen.
Abspreizen mit GummibandStellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein
Gummiband. Halten Sie dieses zusätzlich
mit der linken Hand. Wählen Sie die Länge
des Gummibandes so, dass es in der An-
fangsposition straff gespannt ist.
Spreizen Sie jetzt das rechte Bein gestreckt
nach außen. Halten Sie die Position ein bis
zwei Sekunden und gehen Sie dann zurück.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung,
bevor die Spannung des Seils ganz nach-
lässt. Wechseln Sie nach zirka zehn Wieder-
holungen die Seite.
Übungen für die Wade
FersenhebenStellen Sie die Maschine so ein, dass Sie in
der Anfangsposition mit leicht angewinkel-
ten Füßen auf der Fußablage stehen. Achten
Sie bei dieser Übung auf rutschfeste Schuhe,
sonst besteht Verletzungsgefahr.
Strecken Sie jetzt die Füße, bis Sie auf Ze-
henspitzen stehen. Gehen Sie dann langsam
zurück in Anfangsposition.
V e r i c o n
Dehnung
30Bodyforming
Geben Sie Ihren Muskeln SpielraumWährend des Krafttrainings fühlt sich die Muskulatur manchmal an, als würde sie „platzen“. Das wird zwar
nicht passieren, aber durch die Anspannung werden Ihre Muskeln tatsächlich kürzer und dicker. Ein schöner
Körper zeichnet sich jedoch durch gleichmäßige und ästhetische Proportionen aus. Um diese zu erreichen, sollen
die Muskeln ihre natürliche Form bewahren. Das unterstützen Sie durch Dehnung.
Außerdem müssen Bänder und Sehnen mit den Muskeln wachsen. Sie müssen die antrainierten Kräfte halten
können und trotzdem die Beweglichkeit des Körpers gewährleisten. Auch deshalb ist es besonders wichtig, dass
Sie sich nach dem Krafttraining mindestens fünfzehn Minuten Zeit für Dehnungsübungen nehmen. Achten Sie
darauf, dass zwischen Kraft- und Dehnungsübungen keine Pause entsteht, damit die Muskeln im aufgewärmten
Zustand bleiben. Wenn Sie während der Kraftübungen in kurzer Kleidung trainiert haben, sollten Sie sich für die
Dehnungsübungen lange Sachen überziehen. So steigern Sie die Wirksamkeit der Dehnungsübungen und ver-
meiden Verletzungen.
Kraft allein nutzt wenig. Nur wenn das
Zusammenspiel der verschiedenen Mus-
keln mit Bändern und Sehnen reibungslos
funktioniert, sieht Ihr Körper gesund und
durchtrainiert aus. Deshalb heißt es nach
jedem Training: Dehnung. In diesem Kapi-
tel fi nden Sie Dehnungsübungen für alle
wichtigen Muskelgruppen.
Dehnung
So dehnen Sie richtig
Führen Sie die Übungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine Übung sollte etwa 30 Sekunden dauern.
Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar über sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren.
Dieses Gefühl soll angenehm und entspannend sein.
Der Übungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:
1. Anspannung: In dieser Phase führen Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spüren.
2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase über. Sie sollte je nach benö-tigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.
3. Lösen: Lösen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und völliger Entspannung können drei bis fünf Sekunden liegen.
Achtung: Versuchen Sie niemals, den natürlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu un-
terlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.
V e r i c o n
Dehnung
31Bodyforming
Dehnungsübungen für die Arme
Dehnen des BizepsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm
und drehen Sie ihn so, dass die Handfl äche nach oben zeigt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und
ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese
Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Span-
nung und wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie diese Übung langsam und vorsichtig aus, um eine übermä-
ßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.
Dehnen des TrizepsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-
mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Führen Sie den rechten
Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblät-
tern liegt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und zie-
hen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter
zwischen die Schulterblätter rutschen. Halten Sie diese Position fünf bis
zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln
Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den Oberkörper
Dehnen der BrustmuskelnStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt.
Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Winkeln Sie jetzt die
Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drehen Sie Handfl ächen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen
nach hinten. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lö-
sen Sie dann langsam die Spannung.
Tipp: Variieren Sie während der Spannungsphase vorsichtig die Höhe
der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Be-
reiche der Brustmuskeln dehnen können.
V e r i c o n
Dehnung
32Bodyforming
Dehnen des großen RückenmuskelsStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-
mit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Stützen Sie die rechte
Hand auf den Oberschenkel.
Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die linke Handfl äche zeigt
nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand über die rechte
Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkörper nach
rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und
lösen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wieder-
holung die Seiten.
Dehnen des hinteren RückensStellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme
nach vorne und legen Sie Ihre Handfl ächen so ineinander, dass Sie auf
die Handfl äche der linken Hand sehen.
Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schul-
terblätter werden nach vorn gezogen und der große Rückenmuskel ge-
dehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie
dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den unteren Rücken
Dehnen der Wirbelsäulenstrecker und des PosDiese Übung ist sehr komplex und dehnt den Rücken, den Po und den
Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.
Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein über das lin-
ke und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt
den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig
drücken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.
Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie danach
langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und
wechseln Sie dann die Seiten.
V e r i c o n
Dehnung
33Bodyforming
Übungen für Beine und Po
Dehnen der BeinstreckerStellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und
umfassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.
Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fuß ganz langsam in Rich-
tung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Tipp: Achten Sie bei dieser Übung auf das Knie des gedehnten Beines.
Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen
verspüren.
Dehnen der Beinbeuger und des PosStellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorn in Schrittstellung und beugen
Sie den Oberkörper nach vorn. Drücken Sie jetzt das rechte Knie nach
hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen paral-
lel sein. Der Oberköper befi ndet sich im rechten Winkel zu den Ober-
schenkeln, die Füße stehen fl ach auf dem Boden.
Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das lin-
ke Bein weiter einbeugen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnen der AdduktorenGehen Sie in die Grätsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.
Stützen Sie den Oberkörper mit dem Händen auf dem rechten Ober-
schenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Füße stehen fl ach auf dem
Boden.
Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht
nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
V e r i c o n
Dehnung
34Bodyforming
PaketDie letzte Übung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie
den Oberkörper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hände liegen neben den Unterschenkeln mit den
Handfl ächen nach oben.
Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie
werden merken, wie der Rücken sich an die Oberschen-
kel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie
bewusst ruhig und entspannt.
Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie möchten.
Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann
Zeit für die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sau-
na sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzu-
bauen und Ruhe zu fi nden.
Entspannung und Regeneration zum Schluss
Schaukeln auf dem RückenGönnen Sie Ihrem Körper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und ent-
spannen.
Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Zie-
hen Sie die Knie fest an die Brust.
Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rücken vor und
zurück. Machen Sie die Übung so lange, wie Sie möchten. Bei dieser Übung geht es um‘s Wohlfühlen.
Anfangsposition Endposition
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Praxisteil: Trainingspläne
35Bodyforming
Trainingsplan und Dokumentation für das erste Training der Woche
Datum:
Arm
e Armbeugen an der Maschine
(Seite 13)
Gewicht:
Umfang:
Ob
erk
örp
er Butterfl y an der Maschine
(Seite 16)
Gewicht:
Umfang:
Ziehen in den Nacken
(Seite 18)
Gewicht:
Umfang:
Bau
ch &
Rü
cken
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 22)
Gewicht:
Umfang:
Oberkörperheben auf der Hy-
perextensionsbank (Seite 24)
Gewicht:
Umfang:
Bein
e &
Po
Unterschenkelbeuger
(Seite 27)
Gewicht:
Umfang:
Adduktorenmaschine
(Seite 28)
Gewicht:
Umfang:
Fersenheben
(Seite 29)
Gewicht:
Umfang:
Trainingsplan und Dokumentation für das zweite Training der Woche
Datum:
Arm
e Armdrücken an der Maschine
(Seite 14)
Gewicht:
Umfang:
Ob
erk
örp
er
Armheben mit Kurzhantel
(Seite 17)
Gewicht:
Umfang:
Rudern an der Maschine
(Seite 19)
Gewicht:
Umfang:
Reverse Butterfl y
(Seite 20)
Gewicht:
Umfang:
Bau
ch
Diagonales Schulterheben
(Seite 23)
Gewicht:
Umfang:
Bein
e &
Po
Kniebeuge
(Seite 26)
Gewicht:
Umfang:
Beinstrecker
(Seite 27)
Gewicht:
Umfang:
Abduktorenmaschine
(Seite 29)
Gewicht:
Umfang:
Hier fi nden Sie beispielhafte Trainingspläne für zwei sich ergänzende Trainings im Studio. Wenn Sie die beiden
Trainings an zwei verschiedenen Wochentagen ausführen, haben Sie in einer Woche alle Muskelgruppen trai-
niert. Welche Gewichte Sie für Ihre Übungen wählen und wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen, hängt
von Ihrem Leistungsstand und Trainingsziel ab. Beachten Sie dazu bitte die Tipps auf den Seiten 7, 8 und 9. Falls
Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in den
Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z.B. Umfang: 4x8 für viermal acht Wiederholungen).
Serviceteil: Beispiel-Trainingspläne für das Studio
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Praxisteil: Trainingspläne
36Bodyforming
Dieser Trainingsplan ermöglicht das Training zu Hause. Sie brauchen nur ein paar Kurzhanteln und eine
Matte als Unterlage, schon kann es losgehen. Wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen und wie lange
Sie trainieren, hängt von Ihrem Leistungsstand ab. Der vorliegende Trainingsplan eignet sich besonders für
das Kreistraining. Dazu führen Sie jede Übung zum Beispiel 45 Sekunden aus, machen 30 Sekunden Pause
und wechseln zur nächsten Übung. Beachten Sie dazu bitte auch die Tipps auf Seite 7, 8 und 9.
Falls Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in
den Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z. B. 4x1 für vier Zyklen à eine Minute).
Trainingsplan und Dokumentation für ein Training zu Hause ohne Maschinen
Datum:
Arm
e
Liegestütz
(Seite 5)Umfang:
Ob
erk
örp
er Oberkörper heben und Arme
strecken (Seite 19)Umfang:
Oberkörper heben und dre-
hen (Seite 20)Umfang:
Bau
ch &
Rü
cken
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 22)Umfang:
Diagonales Schulterheben
(Seite 23)Umfang:
Bein
e
& P
o Kniebeuge
(Seite 26)Umfang:
Bein
e
Knieheben
(Seite 24)Umfang:
Fersenpresse
(Seite 24)Umfang:
Kniebeuge
(Seite 24)Umfang:
Praxisteil: Beispiel-Trainingsplan für zu Hause
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Impressum
37Bodyforming
30
82
08
103
V e r i c o n
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
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