HERZLICH WILLKOMMEN

Trainieren mit GerätenDr. rer. nat. Daniel Gärtner

#Intensivwochen KNS 2015

Warum sollen wir Krafttraining machen?

• Verbesserung der Maximalkraft

• Verbesserung der Leistung

– Kraftausdauer

– Schnellkraft

– Reaktivkraft

• Verbesserte inter- und

intramuskuläre Koordination

• Ökonomisierung der Zellen

– Bildung neuer Mitochondrien

– Bessere Gefäßdurchblutung

– Größere KH- und Phosphatspeicher

• Stabilere Haltung

• Schutz der Gelenke

• Osteoporoseprävention

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Was geschieht beim Krafttraining?

• Durch Krafttraining kann in relativ

kurzer Zeit ein besseres Kraftniveau

aufgebaut werden.

• Das liegt daran, dass sich zuerst die

Muskelkoordination verbessert und man

dadurch stärker wird.

• Trainiert man über längere Zeit (ab ca. 6

Wochen), kommt es zur

morphologischen Anpassung der

Muskeln

(z.B. Hypertrophie = Muskelmasse

oder/und Speichererhöhung)

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Grundlagen

Wer einmal mit dem Krafttraining begonnen hat,

muss von diesem Zeitpunkt an regelmäßig trainieren

und das Training in sein zukünftiges Leben einbauen,

als ob es zur täglichen Nahrungsaufnahme gehört.

WARUM?

4

Warum lebenslanges Krafttraining? 5

ACHTUNG:

Ein gesteigertes Niveau bleibt nur dann erhalten,

solange regelmäßig trainiert wird.

Reduziert man die Reize, baut der Körper ab.

Bei längerer Pause ab 1 einer Woche sind beim

Anfänger schon knapp 20% verloren.

Bei einer Pause von bis zu 3 Wochen sind beim

Anfänger schon knapp 60% verloren.

Bei einer Pause von bis zu einem Monat ist von

dem aufgebauten Kraftniveau NICHTS mehr

vorhanden.

Welche Trainingsformen gibt es

Bodyweight Functional

Equipment

Freie

Gewichte

Kraft-

Maschinen

Sonstiges

Trainieren mit dem

eigenen

Körpergewicht

Meist propriozeptives

Training

Lang- und

Kurzhanteln,

Kettlebells etc.

Geführte

Bewegungen an

Geräten

EMS, Rüttelplatten

und Co

Vorteil: überall

durchführbar.

Übungen verbessern

das Gesamtkörper-

gefühl

Vorteil:

Tiefenmuskulatur wird

erreicht und Verb. d.

intermuskuläre

Koordination

Vorteil:

Aufbau von

zusammenhängender

Kraft und Muskulatur.

Muskelkoordination

Vorteil: Isoliertes

Training eines

Muskels möglich

(Bodybuilding,

Kraftdefizit, Senioren)

Vorteil: Andere

Trainingsreize bis

über die willkürliche

Leistung möglich

Nachteil: Viele

Übungen häufig viel

zu schwer. Falsche

Ausführung und

Verletzungen werden

provozierte.

Nachteil: Häufig viel

zu teure Geräte.

Gezieltes Marketing

der Fitnessbranche.

Nachteil: Richtige

Ausführung muss erst

gelernt werden.

Basisübungen sind

häufig schwieriger als

Gedacht

Nachteil:

Bewegungskoordinati

on bleibt auf der

Strecke. Muskeln

„verdummen“, wenn

nur so trainiert wird.

Nachteil: Fehlende

Bewegungsinformatio

n. Ähnlich wie ein

Porsche, der nur in

der Garage steht.

Muskelaufbau +

Kraft +

Ausdauer ++

Koordination ++

Muskelaufbau - +

Kraft +

Ausdauer –

Koordination ++

Muskelaufbau ++

Kraft ++

Ausdauer -+

Koordination ++

Muskelaufbau +++

Kraft +

Ausdauer -+

Koordination -+

Muskelaufbau +

Kraft ++

Ausdauer -+

Koordination -+

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Nichts ist besser oder schlechter!

• Der perfekte Athlet kombiniert sein Training.

• Der perfekte Athlet plant seine Ziele.

• Der perfekte Athlet ist …

– Kräftig

– Beweglich

– Ausdauernd

– Schnell

– Geschickt und koordinativ

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Krafttraining „boomt“ – auch bei den Frauen 8

Stark und definiert anstatt dünn und knochig 9

Images 10

Gerätetraining als ideale Grundlage

• Optimal für Anfänger, um Muskeln kennen zu lernen.

• Optimal für das Trainieren einzelner Muskeln mit Defiziten

• Optimal für Spitzensportler in der in der Vorbereitungsphase

• Optimal für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse

• Optimal zur Definition einzelner Körperpartien

• Optimal für Senioren im Rehasport

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Trainingsformen für effektives Krafttraining

• Stationstraining

– Zirkeltraining: Rotation von Gerät zu Gerät

• Einsatztraining

– Von jedem Gerät nur einen intensiven Satz

– Ganzkörpertraining: Meist Anfängertraining oder HIIT

• Mehrsatztraining

– Vom jeder Übung 3-6 Sätze

– Meist Muskelsplitting (z.B. Brust + Bizeps an einem Tag)

• Volumentraining (z.B. deutsches Volumentraining)

– Von jeder Übung 8-10 Sätze

– Muskelsplitting notwendig; Max. 3 Muskelgruppen pro Training

• HIT-Methoden (Hoch intensives Training)

– Partnerhilfe bei Muskelversagen

– Exzentrisches Training (Negative Belastung höher als positive)

– Cheatings (Kontrolliertes Abfälschen)

– Agonistische Supersätze (2-3 Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause)

– Antagonistische Supersätze (Gegenspieler wird sofort im Anschluß trainiert)

– Reduktionssätze („Den Hantelständer abräumen bis nichts mehr geht“)

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TUT – TIME UNDER TENTION

• Nicht die Wiederholungen zählen beim Krafttraining,

sondern eigentlich die Belastungszeit

• Muskelaufbau: Ca. 30-50 Sekunden

• Kraftaufbau: Ca. 10-20 Sekunden

• Kraftausdauer: Ca. 60-90 Sekunden

WICHTIG: Kontrolliertes Trainieren bis zum

Muskelversagen! Aber wie geht das?

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Inhalte des Gerätetrainings 14

Maschinen

- Benchpress

- Butterfly

- Reverse Butterfly

- Longpull

- Kabelzug

- Beinpresse

- Powerrack

- Bizeps Curl

- Trizeps Curl

- Abs Press

- Beinstrecker / -beuger

- Abduktion / Adduktion

- Uvm.

Freie Gewichte

- Kniebeugen

- Bankdrücken

- Kreuzheben

- Schulterdrücken

- Bizeps Curl

- Trizeps Curl

- Rudern vorgebeugt

- Rudern aufrecht

- Fliegende

- Butterfly

- Trizeps Kickback

- Seit-/Frontheben

- Uvm.

Die 15 bekanntesten

Maschinen-Übungen

Wichtig: Der Drehpunkt der

Gelenke sollte sich parallel am

Drehpunkt des Hebelarms der

Maschine befinden

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1 Beinpresse 16

2 Beinstrecker 17

3 Beinbeuger 18

4 Schulterpresse19

5 Geführtes Rudern 20

6 Lat-Zug 21

7 Bankdrücken sitzend 22

8 Butterfly 23

9 Crunch Maschine 24

10 Rückenstrecker 25

11 Bein-Adduktion 26

12 Bein-Abduktion 27

13 Bizeps Curl 28

14 Trizeps Kabelzug 29

15 Waden-Drücken 30

Die 15 wichtigsten

Freigeräte-Übungen

Wichtig: Für jede Bewegung muss

eine „Bewegungsreserve“ durch

Vor- oder Zurückkippen des

Beckens geschaffen und der

Rumpf ständig in Spannung

gehalten werden.

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1 Kniebeuge (Squat) 32

2 Kreuzheben (Deadlift) 33

3 Rudern vorgebeugt (Bent over Row) 34

4 Rudern aufrecht (Straight Row) 35

5 Ausfallschritt Kniebeuge (Lunge) 36

6 Bizeps Curl an der SZ-Stange 37

7 Bankdrücken (Bench Press) 38

8 Umsetzen (Power Clean) 39

9 Trizeps Drücken 40

10 Seitheben 41

11 Seitheben vorgebeugt 42

12 Frontheben 43

13 Arnold Press 44

14 Einarmiges Rudern 45

15 Waden Drücken 46

Gruppenaufgabe – Trainingskonzept Anfänger

• 1. Semester

– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio

– Wie oft pro Woche?

– Welche Übungen und welche Geräte?

– Welche Zielsetzung?

– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

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Gruppenaufgabe –

Trainingskonzept für Fortgeschrittene

• 3. Semester

– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Fortgeschrittene im Fitnessstudio,

die seit ca. einem Jahr trainieren

– Wie oft pro Woche?

– Welche Übungen und welche Geräte?

– Welche Zielsetzung?

– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

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Gruppenaufgabe –

Trainingskonzept Leistungssportler (Fitness)

• 5. Semester

– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio

– Wie oft pro Woche?

– Welche Übungen und welche Geräte?

– Welche Zielsetzung?

– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

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