BSO Trainerfortbildung - Start : Bundes-Sportorganisation · – Krafttraining als Haltungsprophylaxe – Besseres Bewegungsverhalten durch Krafttraining – Ausgleichendes Krafttraining

1© Mag. Walter Hable / STKZ Weinburg

BSO Trainerfortbildung

"Krafttraining - Schwerpunkt Langhantel„

24.-25.08.2013


INTEGRATIVESSPORT- UND THERAPIE-KOMPETENZZENTRUM

PSYCHOLOGIE

TRAININGUND

REGENERATION

THERAPIEUND

PRÄVENTION

MEDIZIN

LEISTUNGS-DIAGNOSTIK

DATENERFASSUNG UND

EVALUATION

STKZ WEINBURG


THEORIE

� Trainingssteuerung – Anforderungsprofil – Modellbildung � Bedeutung des Maximalkrafttrainings im Kindes- und Jugendalter� Methodik des Maximalkrafttrainings� Lang- und kurzfristiger Transfer der erworbenen Kraftfähigkeiten

in die spezifische Leistungsfähigkeit� Methodik der Grundhebetechniken� Kraftpass

KRAFTPASS

INHALT


PRAXIS

� AUFWÄRMEN KRAFTTRAINING � METHODIK DER KNIEBEUGE UND EINIGEN VARIATIONEN� METHODIK DER KNIEBEUGE MIT SCHNELLER BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG

KRAFTPASS

INHALT


BIOLOGISCHERENTWICKLUNGSVERLAUF

ANFORDERUNGSPROFILDER SPORTART

KRAFTTRAINING


TRAININGSSTEUERUNG

WAS

WIE

LEISTUNG

Steinhöfer, 2008


(TRAININGS-)WISSENSCHAFTLICHE(LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK

(TRAININGS-)PRAKTISCHE(LEISTUNGS-)DIAGNOSTIK

TRAININGSSTEUERUNG


Definition der leistungsbestimmenden

Faktoren

Diagnose des momentanen Leistungszustandes

Ziel- und Normsetzung

Trainings- und Wettkampfplanung

Trainings- und Wettkampfdurchführung

Trainings- und Wettkampfkontrollen

Auswertung, Normvergleich und Korrektur ( durch Sofort-,

Schnell- und Spätinformationen)

DIAGNOSE

ANALYSE

KONSEQUENZ

= MODELL

REGELKREIS DER TRAININGSSTEUERUNG

TR

AIN

ING

SP

RA

KT

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IST

UN

GS

DIA

GN

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TIK


TRAININGSPRAKTISCHELEISTUNGSDIAGNOSTIK

TRAININGSSTEUERUNG

STATUSBESTIMMUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Stärken- und Schwächenanalyse

Ist- und Sollwertvergleich

ENTWICKLUNGSVERLAUF DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Evaluierung der Anpassungsprozesse

Effizienzkontrolle der Trainingsreize

PRAXISORIENTIERT


MODELLBILDUNGANFORDERUNGSPROFIL

LEISTUNGSSTRUKTUR DER

SPORTART

LEISTUNGSFÄHHIGKEITDES/DER

SPORTLERS/IN

TRAININGSWISSENSCHAFTLICHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK

WISSENSCHAFTLICHE FORSCHUNG


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MODELLBILDUNG

Grosser, 2001


HIERARCHISIERUNG

DEFINITION VON AUFBAUENDEN MODELLEBENEN

PRIORISIERUNG

DEFINITION DER WERTIGKEITEN VON LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN

INTERNE ORDNUNG

DEFINITION VON ZUSAMMENHÄNGEN ZWISCHEN DEN LEISTUNGSVORAUSSETZUNGEN

MODELLBILDUNG AUFBAU

!

Hohmann, 2002


KomplexeSportlicheLeistung

KomplexeLeistungsvor-aussetzung

KomplexeLeistungsvor-

aussetung

ElementareLeistungsvor-aussetzung



!PRIORITÄT

VER

TIKA

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NE O

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HORIZONTALE INTERNE ORDNUNG

!PRIORITÄT

EBENE 3

EBENE 2

EBENE 1

MODELLBILDUNG AUFBAU

!PRIORITÄT


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Komplexe sportliche Leistung

Komplexe Leistungsvor-aussetzungen

Elementare Leistungsvor-aussetzungen

SPORTART DISZIPLIN

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MODELLBILDUNG


WissenschaftlicheUntersuchungen

LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN

TRAINERKOMPETENZTRAINERERFAHRUNG


LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN

„Bei der Identifikation geeigneter Übungsformensind hier neben kinematischen Aspekten

(Bewegungsgeschwindigkeiten und –amplituden) oderKontraktionsformen der primär beteiligten Muskelgruppen,

auch die metabolischen Voraussetzungen zu klären.“Mester 2010


MODELLBILDUNG SPRINT


KRAFTANFORDERUNG

ZEIT/KRAFT/KONTRAKTIONSFORM

LAUF/SPRUNG/WURF


DER WEG ZUM MODELL

KRAFTVERLÄUFE(Dauer – Stärke – Anzahl - Frequenz)

KONTRAKTIONS-FORMEN

STOFFWECHSEL-BEANSPRUCHUNG

GELENKS-ANFORDERUNGEN

(Winkelstellung – Amplitude)

IMPULS-ÜBERTRAGUNG

(Rumpfkraft – Stabilität)

BIOMECHANIK(Bewegungs-/

Winkelgeschwindigkeiten)TRAINIERBARKEIT

PSYCHOLOGIE(Entspannungsfähigkeit)

MODELLSPRINT/KRAFT


Streckenabschnitts-Technik

Komplexe sportliche Leistung

Komplexe Leistungsvor-aussetzungen

Elementare Leistungsvor-aussetzungen

StartaktionBeschleunigungs-Fähigkeit

GrundschnelligkeitSpezifische Ausdauer

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Sprint

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! ZUSAMMENHANG

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KRAFTANFORDERUNG FAKTOREN

Jean-Pierre Egger


KRAFTANFORDERUNG SPRINT

STARTPOSITION

STARTAKTION

INTENSIVEBESCHLEUNIGUNG

EXTENSIVEBESCHLEUNIGUNG - PICK UP

V-MAX

V-VERLUST

MAXIMALKRAFTEXPLOSIVKRAFT

EXPLOSIVKRAFTSCHNELLKRAFT

SCHNELLKRAFTREAKTIVKRAFT

SCHNELLKRAFTAUSDAUER

SPRIN

T –K

OM

PLEXE LEISTU

NG

ANFORDERUNGSPROFIL TEILVORAUSSETZUNGKRAFT

ISOMETRISCHKONZENTRISCH

KONZENTRISCHREAKTIV

KONZ/REAKTIV

KONZ/REAKTIV

KONTRAKTIONS-FORM

STRECKERSCHLINGEHü-Beuger

RumpfSchultergürtel

STRECKERSCHLINGEISCHIOCRURALE M.

Hü-Beuger

RumpfSchultergürtel

ISCHIOCRURALE M.WADE/Hü-Beuger

Rumpf/SG

ISCHIOCRURAL M.WADE/Hü-Beuger

Rumpf/SG

DOMINANTEMUSKULATUR


SchnelligkeitKoordination

TechnikAusdauer

Beweglichkeit

KRAFTANFORDERUNG - MODELL SKI ALPIN

Dauer der GesamtbelastungBewegungsgeschwindigkeit und -amplitude

Dauer der auftretenden EinzelaktionenAnzahl der auftretenden Einzelaktionen

Größe und zeitl., räuml. Verlauf der KraftbelastungenBeteiligte Muskelgruppen

KontraktionsformenStoffwechselbedingungen

Wettkampfteilleistungen:Technik

Streckenabschnitt

Wettkampf-leistung

!

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!

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EBENE 3

EBENE 2

EBENE 1 Wechsel-

wirkungen

!ABLEITUNGEN FÜR

DIE TRAININGSPRAXISNACHWUCHS - WELTCUP!


BIOLOGISCHERENTWICKLUNGSVERLAUF

ANFORDERUNGSPROFILDER SPORTART

KRAFTTRAINING


Krafttraining im Kindes- und Jugendalter


„Aus sportmedizinischer Sicht ein Maximalkrafttraining aufgrund der geringen Testosteronspiegel uneffektiv bzw. wegen des ungefestigten Binde- und Stützsystems unangebracht“

Weineck, 2004



„In Anbetracht der sich zurückbildenden körperlichenLeistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichenwestlicher Industrienationen stellt Krafttraining,bei altersgerechter Anwendung, eine sichereund zielgerichtete Maßnahme zur Leistungssteigerungder Kraftfähigkeiten dar……Einerseits wirkt dieser Leistungszuwachsverletzungsprophylaktisch, andererseits trägt erzur Erweiterung der Handlungsfähigkeit imAlltag und im Sport bei.“

Gollhofer Zeitschrift für Sportmedizin 2009






WISSENSCHAFT PRAXIS

„Positionspapiere“Stellungnahme undEmpfehlungen vonSportinstitutionen

TrainerfortbildungenBypass

Leistungssport, 2010



1. WERDEN KINDER DURCH KRAFTTRAINING STÄRKER ?Studienübersicht (ca. 100 Studien) 2004/2008/2009/2010 – bestätigt 90%

2. WIE VIEL STÄRKER WERDEN KINDERDURCH KRAFTTRAINING ?[(2,9)20-40(74)%]

3. WELCHE MECHANISMEN FÜHREN ZU KRAFTZUWÄCHSEN BEI KINDERN ?vorwiegend NERVAL, auch strukturell/energetisch (ab Pubertät)

4. WIE NACHHALTIG SIND TRAININGSINDUZIERTE KRAFTZUWÄCHSE BEI KINDERN ?langfristig verbesserte Kraftkennwerte

5. WARUM SOLLTEN KINDER KRAFTTRAINING MANCHEN ?sportliche Technik (Qualität) und medizinischer Aspekt (körperl. Entw.)

6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MIT KINDERN AUSSEHEN ?siehe Handout und Theorie

7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDER GEFÄHRLICH ?


FIT

requency (Häufigkeit)

ntensity

ime (Dauer – Umfang - Volumen)

6. WIE MUSS KRAFTTRAINING MITKINDERN AUSSEHEN ?



UMFANG1-3 Serien / (6)10 – 15 (20) Wh

(20 -30 min/Einheit)

INTENSITÄT

NIERDIG – MODERATKÖRPERGEWICHT oder

Geringe Zusatzlasten max. 30 - 40%(50% ab Pubeszenz)

HÄUFIGKEIT 2 (- 3) / Woche

BASES, 2004 Willmore und Costill, 1999










6. KRAFTTRAINING IM KINDESALTER

Zeitschrift für Sportmedizin, 2009


6. BESTIMMUNG 1 RM ?



6. KRAFTTRAINING IM JUGENDALTER

Zeitschrift für Sportmedizin, 2009


7. IST KRAFTTRAINING FÜR KINDERGEFÄHRLICH ?

• Herz-Kreislaufsystem– Dünnwandige Herzkammern

– Strukturelle Schädigung des Herzens

– kurzfristige Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff

• Passiver Bewegungsapparat– Knochen, Sehnen und Bänder weisen eine geringere

Belastungsverträglichkeit auf

– Strukturelle Schädigung, vorzeitiger Verschluss der Wachstumsfugen

• Muskuläre Dysbalancen– Einseitiges Training kann die Grundlage für Folgeschäden im

Bereich dauerhaft einseitig belasteter Gelenk- bzw. Knochenregionen darstellen

– Vorzeitige Begrenzung der Entwicklung der Leistungsfähigkeit



Gumby et al., 1982

„Epiphysenschaden nach Gewichthebertraining

mit maximalen Lasten“

„… der Schaden heilte ohne Komplikationen und

ohne bleibende Schäden“

08>30 Studien1 Verletzung

0922 Studien

3 Verletzung

1034 Studien

<1%


KRAFT DEFINITION

FotosZawieja,

2011



Hamill 1994

Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen

Risiko beim Krafttraining0,0035 Verletzungen /

100 Mannstunden

Risiko beim Hanteltraining0,0017 Verletzungen /

100 Mannstunden

Risiko beim Fußballtraining6,20 Verletzungen /100 Mannstunden

Risiko beim Basketballtraining1,03 Verletzungen /100 Mannstunden



Hamill 1994

Vergl. des Verletzungs- und Schadensrisiko junger Sportler verschiedener Sportarten und unterschiedlicher Trainingstypen

Fußballtraining / KrafttrainingFaktor1500

Basketballtraining / HanteltrainingFaktor

600


Verletzungsrisiko durch falsche Techniken, falsche Belastungsmodalitäten und

unsachgemäße Handhabung

Nichtberücksichtigung der Wechselwirkung

mit anderen

motorischen Fähig- und Fertigkeiten



BELASTUNGSMODALITÄTEN

PARTNERÜBUNGEN ?

DOSIERUNG

TECHNIK

VARIABILITÄT

VS

EINSEITIGKEIT

KONTROLLE

UMFANG

VOR

INTENSITÄT

DIE FUNKTION

ERHÄLT

DIE FORM

REGENERATION


ÜBERBLICK

AlterPhase muskulärer Anpassung

Muskulatur:

Kraft und Flexibilität

Stoffwechsel: Ausdauer

Trainingsziele Anpassungs-bedingungen

7-10 Präventiv- und Aufbauphase

ca. 23% Muskelanteil schwache Haltemusk.geringes Testosteron biegsames Skelett

gute Flexibilität

Hohe Herzfrequenzen

ca.40ml rel.VO2 max

beginnende günstige aerobe Swanpassung

ungünstige anaerobe Energiebereitstellung

allgem. Muskelentwickl.Beginn

SK-Trainierbarkeit

bedingt durch

intra-und interm. KooMuskellängenanpass. bes. der gelenksnahen

MuskulaturGehirnwachstum 90%

Beginnende gute Bew-Koo

10-12/13

Ausgleichs-

und

Stabilisierungsphase

25-28% Muskelanteil

geringes Testosteronnoch schwaches Skelett

muskul. Dysbalancen

noch gute Flexibilität

Gute inter- und intramuskuläre Koo

40-48ml rel. VO2 max

60ml = trainiert

noch ungünstige anaerobe Proz.

erhöhte Katech-Auschütt.

gesteigerte SK-Trainierbarkeit aufgrund

guter intra-u-interm. Koogünstiger Relativkraftgeringfügig auch Muskelaufbau und KADGehirnreife abgeschlossen

Sehr gute Bew-Koo

12/13-14/16

30%(w)-35%(m) Muant.

Androgen- und Östrogenausschüttungnoch labiles Skelett

eingeschränkte FlexibKoo-Störungen bedingt durch Längenwachstum.

günstige aerobe Prozesse und verbesserte anaerobe Prozesse

verstärkter Beginn von Muskelaufbautrainingdurch eiweißanabole Wirkung

Intermuskuläre Koo und KAD

15/16-18/19 Forcierungsphase

35%(w)-44%(m) Muant.

Skelettstabilisierung

Hypertrophiehöhepunkteingeschränkte Flexib.

sehr gute aerobe und auch anaerobe Prozesse

sensible Phase für

#SK- und Reaktivkraft#Maximalkraft#Kraftausdauer


MECHANISMEN DER KRAFTZUWÄCHSE

STRUKTURELLMORPHOLOGISCH

ENERGETISCH NERVAL !


TRAINIERBARKEIT IM KINDES- UND JUGENDALTER

Voraussetzungenschaffen

1. Den Anforderungen der Sportart gerecht werden!2. Verletzungsprophylaxe!3. Optimale Entwicklung; maximale Leistungsfähigkeit!


FAKTEN– Krafttraining als Haltungsprophylaxe– Besseres Bewegungsverhalten durch Krafttraining – Ausgleichendes Krafttraining zur Vermeidung von

trainingsbedingten muskulären Dysbalancen– Die Leistungsstagnationen können durch optimiertes Krafttraining

verhindert werden– Erlernen der technisch richtigen Ausführung der

Krafttrainingsübungen im Nachwuchssport– Jeder Kraftvorsprung, der durch Training vor der Pubertät erreicht

wird, kann später nicht mehr aufgeholt werden (Weineck 92)– Krafttraining in/vor der Pubertät erhöht den später erreichbaren

Testosteronspiegel (Weineck 92)– Koordinationsorientiertes Krafttraining (regulative

Krafttrainingsübungen)




„Kindheit stellt aus der Sicht der Autorenkeine Kontraindikation für ein

gewichtsbasiertes Krafttraining dar“

Schmidtbleicher et al. 2009



JA

UND

RICHTIG

ABER

erhöhtes Verletzungsrisiko

negativer Einfluss aufbiolog. Reifeprozesse

sign. Kraftzuwächse



JA

WIE ?ABER

KRAFTPASS


KRAFTBIOLOG. – PHYSIOLOG. DEFINITION

Kraft ist die Fähigkeit des

Nerv-Muskel-Systems, durch

Innervations- und Stoffwechselprozessemit Muskelkontraktionen (bei mehr als 30% des indiv. Kraftmaximums)

Widerstände zu überwinden,

ihnen nachzugebenoder sie zu halten.

Grosser 2007


ARTEN DER KRAFT

Basisfähigkeit:

Subkategorien:

Komponenten:

MAXIMALKRAFT

SCHNELLKRAFTSTATISCH

KONZENTRISCHEXZENTRISCH

REAKTIVKRAFTEXZENTRISCH-

KONZENTRISCH

KRAFTAUSDAUERSTATISCH

DYNAMISCH

MAXIMALKRAFT

KRAFTBILDUNGS-GESCHWINDIGKEIT

MUSKELLEISTUNG

MAXIMALKRAFT

KRAFTBILDUNGS-GESCHWINDIGKEIT

REAKTIVE SPANNUNGSF.

MAXIMALKRAFT

ANAEROB-ALAKT. SWANAEROB-LAKT. SW

AEROB-GLYKOLYT. SW


ARTEN DER KRAFT

MK

SK

RK

KAD

...ist die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann!

... ist die Fähigkeit des neuromuskulären System, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls, das heißt möglichst hohe Kraftwerte pro Zeiteinheit, zu erzeugen!

... die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen, also im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus!

... die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeitgegen langandauernde oder sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise!


DIMENSIONEN DER KRAFT

MUSKELQUANTITÄT

NM AKTIVIERUNGSFÄHIGKEIT

SCHNELLE KONTRAKTIONSFÄHIGKEIT

REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEIT

ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT

MK

SK

RK

KAD

Blackbox


Maximalkrafttraining im Kindes- und Jugendalter


INTRAMUSKULÄRE

KOORDINATION

PHYSIOLOGISCHEMUSKEL-

QUERSCHNITT

INTERMUSKULÄRE

KOORDINATION

MAXIMALKRAFT

MAXIMALKRAFT

60-90%90-100%Körper-Gewicht


Die Maximalkraft wird erreicht, wenn

(a) eine maximale Anzahl von mE rekrutiert ist, Anm.: FROM und variable Übungsauswahl

(b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen)

Anm.: lastorientiertes Krafttraining

(c) die mE während eines kurzen Zeitraums des maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind.

Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining

Zatsiorsky, 2008

MAXIMALKRAFT


ZEIT/KRAFT

SPRUNG 200ms/4-6xKögew.

ANTRITT / 5m 180ms/2-4xKögew.

LANDUNG/STOP 250ms/8-10xKögew.

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KRAFTANFORDERUNG


MECHANISMUS KRAFTZUWACHS

Weineck, 2004


METHODEN DES ALLGEMEINEN(MAXIMAL-) KRAFTTRAININGS

TECHNIK-orientiertes (MK-)TrainingZentrales Innervationsmuster

Rekrutierung mit Asynchronisation in der Zeit (FROM, Variabilität)

GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)TrainingRekrutierung mit (A-) Synchronisation und

maximaler Frequenzierung

LAST-orientiertes (MK-)TrainingMaximale Frequenzierung und

Rekrutierung mit Synchronisation,Morphologische Anpassung





REGULATIVES KRAFTTRAININGFULL RANGE OF MOTION

VARIABILITÄT vs. KONTINUITÄT IN DER ÜBUNGSAUSWAHLFUNKTIONELLE BEWEGUNGSQUALITÄT

KRAFTPASS I


DIE PERFEKTE TIEFKNIEBEUGE


KOORDINATION

METHODEN MK


Koordinativ - regulatives Krafttraining– Def.: “Kombination von statischen und dynamischen

Muskeleinsätzen mit einer ständigen Steuerung und Regelungdes ZNS. Dient speziell zur Schulung der statisch-dynamischen (Gleichgewicht) und kinästhetischen (Muskelempfindung) Analysatoren.“

– Gleichzeitige Verbesserung von

Kraft (Intermuskuläre Koordination),

Gleichgewicht, Bewegungsempfinden und

Bewegungskoordination.– Positive Wirkung auf Schnell- und Explosivkraft– Einsatz in allen Alters- und Leistungsstufen– z.B.: Überkopfkniebeuge ohne Zusatzlast

METHODEN MK

Jean-Pierre Egger


ÜBERKOPFKNIEBEUGE

KSP = HANTEL-SP

ABN. DREHMOMENT

VERTIKALER DRUCK

GERINGE BELASTUNG WS

KEIN WS-KNICK


ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN

Zawieja 2011


ERWERB DER GRUNDHEBETECHNIKEN

Zawieja 2011


REGULATIVES KRAFTTRAINING ADAPTATION

INTENSITÄT KÖGEW-40% INTERMUSKULÄREKOORDINATION

+++

WIEDERHOLUNG 5-15 INTRAMUSKULÄREKOODINATION

+(+)

SÄTZE 3-10 KRAFTMAXIMUM +++

PAUSE 5‘ HYPERTHROPHIE +(+)

BEWEGUNGS-GESCHWINDIGKEIT

LANGSAM-ZÜGIG

REFLEXAKTIVITÄT +++

TRAININGSEINHEITEN/WOCHE

2-3 ENERGIESPEICHERENZYMKAPAZITÄT

+(+)

PERIODENDAUER WOCHEN

4-6

METHODEN MK



GESCHWINDIGKEITS-orientiertes KrafttrainingRekrutierung mit (A-) Synchronisation

maximaler FrequenzierungKraftbildungsgeschwindigkeit

Muskelleistung, Impuls, KraftstoßReaktive Spannungsfähigkeit

STARTKRAFTSCHNELLKRAFTEXPLOSIVKRAFTREAKTIVKRAFT

DYNAMISCHE BEWEGUNGSQUALITÄT

KRAFTPASS II


ZEIT

KRAFT

Startkraft= hohe Kraftwerte

bei Kontraktionsbeginn

Explosivkraft= hoher Kraftansieg

Schnellkraft= hohe

Kraftwerte/Zeiteinheit

�K

�tt30

K30

Kmax

tmax

SCHNELLKRAFTKRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT


ZEIT

KRAFT

F startSK = K30/t30

F explosivEXK= �K/�t

F maxSKI = Kmax/tmax

MittlererMaximalkraftgradient

�Fmax

�tt30

F30

F max

tmax

SCHNELLKRAFTKRAFTBILDUNGSGESCHWINDIGKEIT


(START-)SCHNELLKRAFT ADAPTATION

INTENSITÄT 30-60% INTERMUSKULÄREKOORDINATION

++


+(+)

SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM +

PAUSE 5‘ KRAFTBILDUNGS-GESCHWINDIGKEIT

++(+)


EXPLOSIV –SCHNELL

VORAKTIVIERUNG ++


2-3 STARTKRAFT +++


6-8 REFLEXAKTIVITÄT +

METHODEN SCHNELLKRAFT


(START-)SCHNELLKRAFT NW ADAPTATION


++


+(+)

SÄTZE 3-6 KRAFTMAXIMUM +


++(+)


(EXPLOSIV)SCHNELL

VORAKTIVIERUNG ++


2-3 STARTKRAFT +++


6-8 REFLEXAKTIVITÄT +

METHODEN SCHNELLKRAFT


EXPLOSIVKRAFT ADAPTATION


+(+)


+++

SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++


+++


EXPLOSIV VORAKTIVIERUNG ++


2-3


6-8

METHODEN EXPLOSIVKRAFT


MUSKULÄRE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Faigenbaum, 2009


EXPLOSIVKRAFT NW ADAPTATION


+(+)


+++

SÄTZE 3-5 KRAFTMAXIMUM ++


+++


(EXPLOSIV)SCHNELL

VORAKTIVIERUNG ++


2-3


6-8

METHODEN EXPLOSIVKRAFT


EXPLOSIV UND SICHER


REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN

• Vorinnervation

• Reflexauslösung

• Speicherung von potentieller Energie in den parallel-

und serienelastischen Elementen der Muskulatur

• Stiffness = Widerstand des Sehnen-Muskelgewebes

gegen einen dehnenden Reiz

• Short Range Elastic Stiffness = Elastizität der Aktin-

Myosin-Brücken (max. Bindungszeit 200ms)

Zatsiorsky, 2008


REAKTIVE SPANNUNGSFÄHIGKEITEN

Zatsiorsky, 2008


DAUER DER ANPASSUNG

1A

1A = neuronale Anpassungen

B

1B = strukturelle Anpassungen

Weineck, 2004


KRAFTANFORDERUNG

Steinhöfer, 2008


SPRUNG-FORMEN

EINBEINIIGBEIDBEINIG

VERTIKAL HORIZONTAL

!!

METHODEN REAKTIVKRAFT

Steinhöfer, 2008



Leichtathletiktraining, 2003

ALLGEMEINESKRAFTTRAINING

Intermuskuläre Koo


REAKTIVKRAFT ADAPTATION


+++


++(+)

SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++


++(+)


MAXIMAL –SCHNELL

VORAKTIVIERUNG +++


2-3 ZEITPROGRAMME ++(+)


6-8 REFLEXAKTIVITÄT +++



REAKTIVKRAFT NW ADAPTATION


+++


++(+)

SÄTZE 3-6 STIFFNESS +++


++(+)


SCHNELLVORAKTIVIERUNG +++


2-3 ZEITPROGRAMME ++(+)


6-8 REFLEXAKTIVITÄT +++



WEGE DER KRAFT

Jean-Pierre Egger

ZIEL: ERHÖHUNG DER BEWEGUNGSGESCHWINDIGKEIT BEI EINEM GEGEBENEN WIDERSTAND

…EINER MASSE EINE HÖHEREGESCHWINDIGKEIT ZU VERLEIHEN


MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNGIST ABHÄNGIG

VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR

v p = Impuls


Grosser 2007


MAXIMALE KONZENTRISCHE KRAFTLEISTUNGIST ABHÄNGIG

VERKÜRZUNGSGESCHWINDIGKEIT DER MUSKULATUR

v p = m x v


Grosser 2007



GESCHWINDIGKEIT

MASSE (LAST)

VS


25kg x 9,81m/s² x 4m/s

50kg x 9,81m/s² x 2m/s

981 Watt

MUSKELLEISTUNG

Leichtathletiktraining, 2/2003



Weineck, 2004





INTRAMUSKULÄRE KOORDINATIONMUSKELQUERSCHNITT

KRAFTPASS III

LANGFRISTIGE LEISTUNGSENTWICKLUNG(KOMPLEXITÄT UND VARIABILITÄT)


IK ADAPTATION

INTENSITÄT 80-100% HYPERTHROPHIE -(+)


+++



++


Kontinuierl.-SCHNELL

VORAKTIVIERUNG ++


2-3


4-6

METHODEN MK


METHODEN MK


Faigenbaum, 2009


IK NW ADAPTATION

INTENSITÄT 70-85% HYPERTHROPHIE -(+)


+++



++


Kontinuierl. VORAKTIVIERUNG ++


2-3


4-6

METHODEN MK


HYPERTROPHIE ADAPTATION

INTENSITÄT 60-85(90)% HYPERTHROPHIE +++

WIEDERHOLUNG (6)8-12 INTRAMUSKULÄREKOODINATION

+(+)


PAUSE 2-3‘ KRAFTBILDUNGS-GESCHWINDIGKEIT

+(+)


LANGSAM –ZÜGIG

VORAKTIVIERUNG +



+++


10-12

METHODEN MK


HYPERTROPHIE NW ADAPTATION

INTENSITÄT Kögew.-70%

HYPERTHROPHIE +++


+(+)


PAUSE 2-3‘ KRAFTBILDUNGS-GESCHWINDIGKEIT

+(+)


LANGSAM –ZÜGIG

VORAKTIVIERUNG +



+++


6-8(10)

METHODEN MK


METHODEN MK

Weineck, 2004


ÜBERBLICK METHODEN

Explosivkrafttraining

Jean-Pierre Egger


INTERM.KOO

STRUKTUR

INTRAM.KOO

Maximalkrafttraining im Kindes- und Jugendalter

SP

SP

SP OPTI

Steinhöfer, 2008


„…die Nichtberücksichtigung des Maximalkrafttrainings in der Kindheit (6.-13. LJ) ist ein schwerwiegender Fehler und eine fatale Fehleinschätzung angesichtsihrer Basisfunktion…..“

Steinhöfer, 2008



Jean-Pierre Egger

AllgemeinesKraftniveau

Tran

smu

tatio

n

SpezifischeKraftanforderungen

„Im Kraftraum wird die Fähigkeit zur explosiven Verkürzung des Skelettmuskels erarbeitet. Der Übertrag in eine explosive und schnellkräftige Bewegung wird im disziplinspezifischen Training erarbeitet und ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit des Krafttrainings.“

Schmidtbleicher 2007

LANGFRISTIGER TRANSFER


ARTEN DER KRAFT

Allgemeine Kraft:- Sportartunabhängige Ausbildung der Kraftfähigkeit aller

Muskelgruppen- Grundlegende Vorbereitung auf die späteren speziellen

Kraftreize- Funktionelle Stimmigkeit

Spezielle Kraft:– Vorrangige Entwicklung der am technomotorischen

Ablauf beteiligten Muskelgruppen– Entwicklung der Kraft mit anderen motorischen

Grundeigenschaften- Hohe Übereistimmung mit der Zielbewegung


BEDEUTUNG ALLGEMEINES KRAFTTRAINING

Basisfunktion

beim Aufbau der

Stabilisationsmuskulatursowie beim Training der speziellen Kraftfähigkeiten der

Hauptantriebsmuskulatur(KRAFTBARRIERE)


RUMPF-STABILISATION

VERLETZUNGS-PROPHYLAXE

ARTHRO-MUSKULÄRES

GLEICHGEWICHT

VORBEREITUNG DERSPEZIFISCHEN KRAFTANFORDERUNGEN

ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING


ALLGEMEINE

KRAFTKRÄFTIGUNG

MOBILISATION

STABILISATION

KONSEQUENZ

SPEZIELLEKRAFT

FUNKTIONELLESTIMMIGKEIT

TECHNIKLEISTUNG


Langjähriger Trainings- und Leistungsaufbau

• Nur relative und nicht absolute Abnahme des allgemeinen Krafttrainings (bedingt durch Anstieg des Trainingsumfanges)

• Steigende Anforderungen des speziellen Krafttrainings müssen durch allgemeines Krafttraining vorbereitet werden

• Verzicht auf eine Basierung des speziellen Krafttrainings kann zur Stagnation und zu Problemen mit der Belastungsverträglichkeit führen

• Neue Übungen verlieren im Lauf der Zeit den „Reiz“ des Neuen (Speziellen) und gewinnen an grundlegender Bedeutung. Sie besitzen nun mehr eine Brückenfunktion für den Aufbau neuerer und speziellerer Kraftfähigkeiten

• In der Wettkampfphase dient das allgemeine Krafttraining zur Fundamentierung und Flankierung des weiteren Kraftaufbaus und der Krafterhaltung

ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING


Jean-Pierre Egger




Jean-Pierre Egger


VIELSEITIG - ZIELGERICHTET

Jean-Pierre Egger



Schmidtbleicher, 2007

Hypertrophie

Synchronisation

Frequenzierung



„Der gezielte und optimale Einsatz dieser Variationen des Krafttrainings

stellt die eigentliche Herausforderung innerhalt einer effektivenTrainingsplanung dar.“

Plisk und Stone, 2003


TONUS

KONTRAKTION

STIFFNESS

BEWEGLICHKEIT

ÄNDERUNG

VERBESSERUNG

UTILISIEREN – KURZFRISTIGER TRANSFER


VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN

KRAFTKAMMER

ALLGEMEIN SPEZIFISCH

FELD

ALLGEMEINEKRAFTTRAININGS-

ÜBUNGEN

SPRÜNGEWÜRFESPRINTS

SPRÜNGEMEDBALL

SPRINTSWÜRFE

UTILISIEREN – KURZFRISTIGER TRANSFER


VOM ALLGEMEINEN ZUM SPEZIFISCHEN

HKB6x60%

Hü-Sprünge5x

Tief-Spr.3x

FB Schuss6x

Einb. HKB5xre/li 30%.

Stepsprünge5xre/li Kögew.

Reifensprünge seitwärts

5xre/li

Sprint mitRichtungswechsel

6‘‘

Fersenheber8x50%

Prellsprünge6x

N-H-Spr.5x

Pullover6x30%

AufrollenMedball

6x

Med Ballwurf2kg6x

Vb AngriffsschlagHb Sprungwurf

6x

Bb Reboundkurzer DVZ

5x

UTILISIEREN – VIELSEITIG - ZIELGERICHTET



Jean-Pierre Egger



Jean-Pierre Egger


5-10‘ALLGEM. - SPEZIFISCH

METHODEN KOMBI TRAINING KOO-TE

INTENSITÄT

2-5x

SOFORT

P 3-5‘

UMFANG

KONTRAKTIONSFORM



5-10‘

MKTief-KB3x95%

SKHKB MLS6x60%

RKHÜ-SPRÜNGE

5+5

2-5x

SOFORT

P 3-5‘

METHODEN KOMBI TRAINING KOO-TE



5-10‘

IKHKB

2x100%

REGULATIVÜBERKOPF-KB

6x30%

HYPERTROPHIEKB

10x60%2-5x

SOFORT

P 3-5‘

MK METHODEN TRAINING KOO-TE



SK METHODEN TRAINING KOO-TE

HKB EXPLOSIV4x80%

HKB MLS6x50%

STUFENSPRÜNGE6x

SOFORT

P 3-5‘

5-10‘

2-5x



5-10‘

RK METHODEN TRAINING KOO-TE

VERTIKALSPR. TIEF8x40%

HÜRDENSPRÜNGE5+5

PRELLSPRÜNGE10x

SOFORT

P 3-5‘

2-5x



5-10‘EXZENTRISCH

TIEFSPRUNG INDIE ISOM. HKB-POSITION

4x

KOMBI KONTRAKTIONSFORM TRAINING KOO-TE

STATODYNAMISCHSQUAT JUMP

4x

2-5x

SOFORT

P 3-5‘

KONZENTRISCHSTUFENSPRÜNGE

6x

REAKTIVNIEDER-HOCH-SPR.

4x



Grundhebetechniken

Kniebeuge

Umsetzen

Reißen

FotosTMKatalog

BVDG2010


Grundhebetechniken

Die Maximalkraft wird erreicht, wenn

(a) eine maximale Anzahl von mE rekrutiert ist, Anm.: FROM und variable Übungsauswahl

(b) die Entladefrequenzen optimal abgestimmt sind, (Anm.: bzw. ihr Maximum erreichen)

Anm.: lastorientiertes Krafttraining

(c) die mE während eines kurzen Zeitraums des maximalen Krafteinsatzes synchron aktiv sind.

Anm.: geschwindigkeitsorientiertes Krafttraining

Zatsiorsky, 2008


Grundhebetechniken

NEURONALEAKTIVIERUNG

REGULATIVESKRAFTTRAINING

EXPLOSIVERKRAFTEINSATZ

HOHELASTEN

Zentr. InnervationsmusterRekrutierung

FrequenzierungSynchronisation

MAXIMALKRAFTTRANSFER


Grundtechniken3 Phasenmodell (O‘Shea)

1. Phase

Erlernen der richtigen TechnikenAufbau einer KraftbasisLangsame, jedoch kontinuierliche MaxkraftsteigerungKb überkopf, vorne und hinten – Rumpfkraft - Schultergürtelmuskulatur9 – 12 Monate

2. Phase

Weitere Steigerung der MaxkraftPerfektionierung der Hebetechniken (Übungen nach Disziplin)Reißen, Stoßen, Umsetzen mit leichten bis mittleren LastenHohe Bewegungsqualität und -geschwindigkeiten12 Monate

3. Phase

Kontinuierliche Ansteuerung der nötigen Kraftfähigkeiten (disziplinabhängig)Abhängig: Grad der Wichtigkeit der MK,KAD und verfügbare TrainingszeitAb dem 3.Jahr bis 8 Jahre

!

!

!

O‘Shea, 08


GrundtechnikenLangfristige Zielwerte

Kniebeuge (tief) 3,5

Kniebeuge (hinten //) 4-4,5

Kniebeuge (vorne) 3

Reißen 2,5

1,5-2,0

2,0-2,5

1,2-1,5

1,0-1,5

Reißen aus dem Hang 2

Stoßen 3

Umsetzen aus dem Ha. 2

1,2

1,5-2,0

1,5

ÜBUNG MAX(GEWICHTHEBEN)

EMPFEHLUNG SK

Mehrfaches des Körpergewichts

!!! Zielleistungen eines mehrjährigen Trainingsaufbaues !!!

1,0-1,2

1,5-2,0

1,0-1,2

0,7-1,0

0,7

1,2-1,5

1,2

EMPFEHLUNG ???AD???

O‘Shea, 08


EINFLUSSGRÖßEN

( )

( )






GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)TrainingRekrutierung mit (A-) Synchronisation und

maximaler Frequenzierung




KRAFTPASS


KRAFTPASS INHALT

TECHNIK-orientiertes (MK-)TrainingKRAFTPASS I

Stabilität und MobilitätFunktionelle Bewegungsqualität

GESCHWINDIGKEITS-orientiertes (MK-)TrainingKRAFTPASS II

Stabilität und ExplosivitätDynamische Bewegungsqualität

LAST-orientiertes (MK-)TrainingKRAFTPASS III

Komplexität, Variabilität und langfr. Leistungsentwicklung


KRAFTPASS STRATEGIE

Zur Sicherung der Qualität des Technikerwerbs mit der Langhantel, ist

allen unterrichtenden Trainer/innen, eine Kraftpass-Schulung dringendst zu

empfehlen, da in dieser Schulung die vollständige Methodik zum Erwerb der

Zielübungen vermittelt wird.


Die Strategie beinhaltet folgendes Vorgehen:

1. Schritt: Kraftpassausbildung für Trainer/innen (3 Tage durch akkreditierte Personen oder Institutionen)

2. Schritt: Kraftpasstraininig für Sportler/innen (mehrjährig angeleitet durch ausgebildete Trainer/innen)

3. Schritt: Kraftpassabnahme der Sportler/innen (Kraftpass 1 und 2; Abnahme durch akkreditierte Personen oder Institutionen)

4. Schritt: Langfristige Leistungsentwicklung (Kraftpass 3; überprüft durch ausgebildete Trainer/innen)

KRAFTPASS STRATEGIE


„Wenn man über die Erlernung einer Technik spricht,ist es wichtig zu wissen, dass man für die korrekteAusführung einer Bewegung auch eine ausreichendeMuskelkraft für die betreffende Sportart oder Disziplin besitzen muss!“Tonkonogi, Lsp, 3/08, S25

AUSREICHENDEKRAFTVORAUSSETZUNGEN

GROßESBEWEGUNGSARSENAL

MITRICHTIGER

BEWEGUNGSTECHNIK

„Was Hänschen nicht lern, lernt Hans nicht mehr“oder nur sehr schwer ;-)

Grundtechniken



Jean-Pierre Egger


TIPP ZUR EFFEKTIVITÄT

VARIATION

INTENSITÄTMETHODEN

LAST-WH-SERIEN

KOO ANSPRUCHTECHNIK

SPEZIFISCH-ALLGEMEIN

KONTRAKTIONS-FORM/

GESCHWINDIGKEIT

DEFINIERTE WIRKRICHTUNG(„Message“ an die Zelle)! !INDIVIDUALITÄT


DANKE !

Erfolg =Wissen x Einsatz

Fehler

Mag. Walter HableTel.: 0664 4556773E-Mail: [email protected]

Documents

BSO Trainerfortbildung - Start : Bundes-Sportorganisation · – Krafttraining als Haltungsprophylaxe – Besseres Bewegungsverhalten durch Krafttraining – Ausgleichendes Krafttraining