Upload
others
View
74
Download
5
Embed Size (px)
Citation preview
Značaj pravilne ishrane i fizičke aktivnosti kod adolescenata
Dragana Jerić
Zdravlje i pravilna ishrana
• Zdravlje predstavlja telesno, duševno, socijalno i ekonomsko blagostanje, a ne samo odsustvo bolesti
• Zdrava ili pravilna ishrana je ona ishrana koja telu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tečnosti, te optimalan unos belančevina, ugljenohidrata i masti, kako bi se osigurale potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim materijama.
Pravilna ishrana je od
presudne važnosti u
detinjstvu, ali i kod
adolescenata.
Adolescencija je:
▪ period prelaska iz detinjstva u
zrelost
▪ period telesnog, psihološkog,
emocionalnog i socijalnog
odrastanja
▪ isprepletani organski i
psihosocijalni problemi
Kod devojčica, rast se u proseku završava oko 15, a
kod dečaka oko 17. godine života.
• Dečaci postaju viši u odnosu
na devojčice zato što imaju
duži period rasta u
preadolescenciji i nešto
duže rastu tokom same
adolescencije.
• Porast telesne mase
pokazuje slično kretanje.
Najveći porast telesne mase
kod dečaka je u 14. godini, a
kod devojčica u 12. godini.
Devojčice Dečaci
RAST 23,5
cm
26,4
TEŽINA 20,7
kg
26,1
Zadovoljstvo sopstvenim izgledom
• Svojom težinom i izgledom tela nije zadovoljno 50-88% adolescentkinja
– zadovoljno svojom težinom33%
– želi da smrša58%
– želi da dobije u težini9%
• 1/3 mladića misli da nema dovoljno razvijenu muskulaturu
Ciljevi pravilne ishrane
• Obezbeđivanje nutritivnih potreba za normalan rast i razvoj
• Usvajanje zdravih navika
u ishrani
• Održavanje telesne mase u granicama normale
• Prevencija gojaznosti
• Prevencija poremećaja
ishrane
Piramida pravilne ishrane
Ne sme se zaboraviti i na tečnost čiji je unos od posebne važnosti!!!
Preporuke sadrže još nekoliko važnih principa:
• AKTIVNOST - biti aktivan svaki dan.
• UMERENOST - izabrati one oblike namirnica koje ograničavaju unos zasićenih masti, dodatih šećera, holesterola, soli, alkohola.
• INDIVIDUALNOST – svako treba da unosi hranu prema individualnim potrebama
• PROPORCIONALNOST - jesti više neke namirnice( voće, povrće, cele žitarice, bez-masti ili sa malim procentom masti - mlečne proizvode), manje drugih ( hrana bogata zasićenim i trans masnim kiselinama, dodatim šećerima, holesterolom, solju, alkoholom).
• RAZNOVRSNOST - unos hrane iz svih grupa i subgrupa namirnica
• POSTEPENO POBOLJŠANJE – uspeh se može očekivati samo ako se ide korak po korak.
Procena stanja uhranjenosti
• Anamneza ishrane
• Antropometrijska merenja
• Klinički pregled
• Laboratorijske analize
Anamneza ishrane
• Anketa ishrane po sećanju za 24h
– Jednostavan metod – Može i sam pacijent da je popuni
• Dnevnik ishrane
– Zahteva dobru saradnju
– Adolescent beleži sve što uzima tokom dana
Kako uzeti anamnezu...
• Da li si zadovoljan/na svojom težinom i izgledom?
• Koliko kilograma bi voleo/la da imaš?
• Koliko obroka imaš u toku dana?
• Da li držiš dijetu?
• Da li si skoro izgubio/la ili dobio/la u težini?
• Da li postoji hrana koju si isključio/la iz ishrane?
• Reci mi šta si sve pojeo/la prethodna 24h?
• Da li nekad jedeš krišom?
Antropometrija
• Telesna masa (TM), telesna visina (TV)
• Indeks telesne mase (ITM)= TM(kg)/TV(m2)
• Obimi – struka, nadlaktice
• Debljina kožnog nabora (DKN) – metoda 4 tačke (triceps, biceps, subskapula, krista ilijaka)
ŠTA JE BMI?
• BMI predstavlja odnos telesne mase /TM/ u kilogramima i kvadrata telesne visine/TV/ u metrima:
BMI = TM(kg)/TV(m)2
BMI Stepen uhranjenosti
Ispod 18,5 pothranjenost
Između
18,5 - 25
adekvatna telesna
masa
Između
25 - 30
prekomerna telesna
masa
Između
30 - 35
gojaznost 1 stepena
Između
35 - 39
gojaznost 2 stepena
Iznad 40 gojaznost 3 stepena
Nepravilnosti u ishrani savremenih
adolescenata
• Neredovni obroci
• Izostavljanje glavnih
obroka
• Obroci van kuće
Nutritivni problemi adolescenata
• javljaju se zbog buntovničke prirode ovog uzrasta
• obično jedu šta žele i kada im se prohte
• veoma teško prihvataju izmene i savete u vezi ishrane
• najčešće uzimaju nedovoljno ili prekomerno hrane( nekvalitetnu sa puno šećera,masnu, slanu rafinisanu , prženu, brzu i prazne kalorije).
Šta je gojaznost i kako se određuje?
• GOJAZNOST SE DEFINIŠE KAO VIŠAK ODNOSNO PRISUTNOST PREVELIKE KOLIČINE TELESNE MASTI (MASNOG TKIVA) U ODNOSU NA NEMASNU (MIŠIĆNU )TELESNU MASU
• OSOBA JE GOJAZNA KADA JE KOLIČINA MASNOG TKIVA U NJENOM TELU 20% VIŠA U ODNOSU NA IDEALNU TEŽINU
Zašto nastaje gojaznost?
• prekomerni unos hrane i nepravilna ishrana
• nedovoljna fizička aktivnost
• genetska predispozicija
• socijalni i psihološki uzroci
Gojaznost kod adolescenata nosi brojne zdravstvene rizike:
• Povišeni krvni pritisak
• Kardiovaskularne bolesti
• Šećerna bolest• Problemi sa
zglobovima• Smetnje disanja
GOJAZNOST MLADE LJUDE ČINI NESREĆNIM I NARUŠAVA NJIHOVO SAMOPOUZDANJE
Anorexia nervosa
▪ Dobrovoljno gladovanje pri kom se gubitak telesne težine doživljava kao uspeh i samokontrola.
▪ Iskrivljena slika o vlastitom telu
Posledice:
~ usporenje razvoja
~ smanjenje gustoće kostiju
~ dehidratacija
~ smetnje sa varenjem
~ amenoreja
~ psihičke tegobe
Bulimija
Epizode prekomernog konzumiranja hrane nakon kog sledi povraćanje, laksativi i intenzivna fizička aktivnost
Preporuke za ishranu adolescenata
• Svakodnevno unositi namirnice iz šest glavnih grupa
• Unositi žitarice, povrće i
voće
• Unositi hranu sa niskim sadržajem masti, posebno zasićenih masti i holesterola
• Unositi hranu sa umerenom količinom šećera i soli
• Unositi hranu sa dovoljno
gvožđa i kalcijuma
• Izbegavati alkohol
ZAPOČNITE DAN S DORUČKOM
– Redovan doručak obezbeđuje:
- dovoljnu količinu energije za učenje i igru
- dobru termoregulaciju
- raspoloženje i razigranost
- otpornost na bolesti
- postizanje boljih rezultata u učenju
- održavanje konstantnog nivoa šećera u
krvi.
“Zdrave” užine
• Integralni štapići
• Lanene pločice
• Kokice
• Kukuruzni čips
• Bonžita
• Sendvič sa crnim
hlebom
• Bademi, lešnici
“Zdrave” užine
• Voće
• Pečena jabuka s
cimetom
• Jogurt s voćem
• Puding s mlekom
1,6% mm
• Musli i jogurt 1,5%
mm
• Integralni keks
Ne zaboravite : voda je važna
za život i zdravlje!!!
Dnevno treba popiti barem 5 velikih čaša vode ili 1.5 l .
Kad si žedan,umoran si, pospan, slabije se koncentrišeš.
Kad osetiš žeđ, već si dehidriran !
KAKO POSTIĆI I ODRŽATI POŽELJNU TELESNU TEŽINU ?
PRAVILNOM ISHRANOM
REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST
SAN I ODMOR
FIZIČKA AKTIVNOST
• Najjednostavniji vid fizičke aktivnosti je hodanje koje možemo uklopiti u svakodnevne obaveze.
• Preporučuje se angažovanje najmanje 60 minuta u fizičkoj aktivnosti najbolje skoro svakog dana u nedelji.
• Fizičke aktivnosti su žustar hod, igranje, plivanje ili vožnja bicikla
Fizička aktivnost
• Redovna fizička aktivnost izuzetno je važna u kontrolisanju količine telesnih masti i uvećavanju mišićne mase, u održavanju odgovarajuće zdrave telesne mase i smanjenju faktora rizika od raznih bolesti.
SAN I ODMOR
• Spavanje je deo našeg
života. Tokom spavanja
se odmaramo i fizički i
psihički. Tokom budnog
stanja postupno se
narušava fiziološka
ravnoteža u organizmu,
pa je spavanje nužno
kako bi se ta ravnoteža
ponovno uspostavila.
Obezbediti adekvatan nivo sna je zaista važno za naše mentalno zdravlje, kao i za sposobnost da se koncentrišemo i imamo dovoljno energije i motivacije da obavimo stvari koje moramo da obavimo tokom dana
Preporuke za poboljšanje ishrane
adolescenata
• Savetovati im da obavezno doručkuju (musli s jogurtom, voćni šejk, voće...)
• Da za užinu uzimaju nisko-kalorične namirnice i da izbegavaju velike porcije
• Da ručaju ili barem večeraju kod kuće u porodičnom krugu
Fokusirati se na pozitivne aspekte zdrave ishrane !
Hranite se zdravo da bi se
osećali bolje !
Hvala na pažnji