25-01-2020

1

Nationalt Tennisseminar. Idrættens Hus 25.1.20.

Sportsdiætist/aut. klinisk diætist; Christina Nielsen

• Autoriseret klinisk diætist

• International Olympisk Kommittés Diplomuddannelse i Sports Nutrition (IOC Diploma in Sports Nutrition)

• Universitetsuddannelse i mindfulness - og har flere coach-uddannelser (arbejder med ACT)

• Ansat som sportsdiætist i Team Danmark fra 2006-2016

• Valgte efter OL i 2016 at blive selvstændig for at bruge mere tid på at arbejde med den mentale del af det at ændre vaner –og lever i dag af at kostvejlede sportsfolk - og hjælpe mange fri af ”mad-, vægt- og kropsstress”/spiseforstyrrelser

• Deltidsansat på Det Kongelige Teater, som diætist for både Ballet-skole og Balletkompagni

1

2

25-01-2020

2

• Kostens betydning for sundhed og præstation

• De 6 baser, som har stor betydning for, at kroppen får hvad den skal bruge

• Har jeg styr på mine 6 baser? Hvor kan jeg med fordel justere min kost? Hvad er barrierer og løsninger?

• Kost og væske før, under og efter træning

• Har jeg styr på relevante strategier før, under og efter træning? Hvor kan jeg med fordel justere? Hvad er barrierer og løsninger?

Foto: Fødevarestyrelsen

INGEN KOST I SIG SELV GIVER SUPER-PRÆSTATIONER, MEN…

TILSTRÆKKELIG, VARIERET OG VEL-

’TIMET’ KOST

KROPPEN FÅR HVAD DEN

SKAL BRUGE ->

BEDRE TILPASNING

TIL TRÆNING

BEDRE PRÆSTATIONER

3

4

25-01-2020

3

STRATEGI FOR INDTAG AF:

- ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING

- VÆSKE

‘DE 6 BASER’

HAR JEG/MINE SPILLEREOVER ELLER UNDER 8-10 TIMERS TRÆNINGOM UGEN?

VITAMINER, MINERALER, KOSTTILSKUD

1. VÆRE BEKENDT MED DET OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV – OG VIDE, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED TRÆNINGSMÆNGDE/AKTIVITETSNIVEAU

2. KULHYDRAT – FÅ NOK – OG LÆR AT JUSTERE INDTAG EFTER AKTIVITSNIVEAU

3. PROTEIN – VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE

4. PRORITER UMÆTTET FEDT OVER MÆTTEDE FEDTSYRER

5. BOOST IMMUNFORSVARET MED FRUGT OG GRØNT

6. VÆR BEVIDST OM ERNÆRINGSMÆSSIGT MÅL / UDFORDRING

5

6

25-01-2020

4

Vores energibehov er individuelt og afhænger af:

• Køn

• Alder

• Kropsvægt

• Højde

• Kropsbygning

• – og i høj grad af aktivitetsniveau

Basale

energiomsætning

(BMR)/

Hvilestofskifte

Fødens termogene effekt

Fysisk aktivitet

7

8

25-01-2020

5

Billeder: Danmarks

Fødevareforskning

ET EKSEMPEL PÅ BEHOV

Pige 12.-14 år (6.-8. klasse),

42-52 kg, 154-164 cm

Basisbehov, uden træning: 7500-

8000 kJ/dag

Hjælpetræner i 1½ time

+

Træner selv i 1½-2 timer

Energibehov på træningsdage:

10.000- 11.5000 kJ/dag

Billedet viser ca. 10.000 kJ/dag

Foto: Fødevarestyrelsen, Alt om kost

Restitutionsmåltid:

1-2 x 200 ml kakaomælk + banan

Ekstra til når hjælpetræner:

Ekstra hvis 1½-2 timers træning:

Billeder: Danmarks

Fødevareforskning

1-2 glas saft (kan også

indtages under

træningen)

Restitutionsmåltid:

2 x 200 ml kakao + frugtstang

Ekstra når hjælpetræner:

Ekstra til aftensmaden:

Ekstra til efter 1½-2 timers træning:

Ekstra kulhydrat-kilde til frokost

eller aftensmaden: ekstra brød,

ris, pasta, flere kartofler eller lign.

Foto: Fødevarestyrelsen

Dreng 12.-14 år (6.-8. klasse),

50-60 kg, 160-170 cm

Eller

Pige 14-17 år (8.-10. klasse),

ca. 50-65 kg, 160-172 cm

Basisbehov, uden træning:

8500-9000 kJ/dag

Hjælpetræner i 1½ time

+

Træner selv i 1½-2 timer

Energibehov på disse dage:

12.000-14.000 kJ/dag

Billedet viser ca. 14.000 kJ/dag

9

10

25-01-2020

6

Billeder: Danmarks

Fødevareforskning

2 glas saft. Kan også

indtages under træning

Restitutionsmåltid:

2 x 200 ml kakao + banan

Ekstra når hjælpetræner:

Ekstra til aftensmaden:

Ekstra efter 1½-2 times træning:

Foto: Team Danmark

Ekstra til Frokost; 60 g brød

med pesto og pålæg

1-2 portioner

Dreng 15-17 år (9-10. klasse),

60-68 kg, 170-178 cm

Basisbehov, uden træning:

9.600-11.700 kJ/dag

Hjælpetræner i 1½ time

+

Træner selv i 1½-2 timer

Energibehov på disse dage:

15.300-16.500 kJ/dag

Billederne viser ca. 16.000

kJ/dag

Svar: Som billederne, der netop er vist, angiver. Dog:

- Erstat måltidet; “Ekstra når hjælpe-træner” med et “Restitutions-måltid” , der matcher den enkeltes kropsvægt (se forslag isenere slides). Vil være i stil med disse restitutions-måltider:

11

12

25-01-2020

7

Svar:

- Igen: meget afhængig af køn, vægt, højde og kropsbygning.

Det kan jo være en kvinde på 55 kg der er 165 cm høj og en mand på 90 kg der er 192 cm og

meget muskuløs… (se eksempler på følgende billeder)

Billeder: Danmarks

Fødevareforskning

Drikkeyoghurt (eller proteinbar

samt 1 frugt) + frugtstang

Samt juice + muslibar

Indtag under 5-5½ times træner-

gerning, hvor der spilles med ca. 1

time:

Ekstra til frokost; ekstra brød

(ca. 60 g), gerne med lidt sødt

Foto: Fødevarestyrelsen

Aftensmad: En større portion

aftensmad eller lidt ekstra sen aften,

ud over frugt (portion yoghurt, skyr

med musli - eller i den stil)

Kvinde, træner; 18+ år

Ca. 55-70 kg, 160-176 cm

- Estimeret ud fra 62 kg og

167 cm høj.

Basisbehov, uden træner-

gerning ca. 8000-8500 kJ

Ekstra energi nødvendig på

en dag med 5-5½ timers

gå/stå, hvoraf der spilles let

med ca. 1 time: ca. 12.000-

13.200 kJ

13

14

25-01-2020

8

Billeder: Danmarks

Fødevareforskning

Tynd saft/sportsdrik; i alt 500-

750 ml. til under træning – eller

til aftensmad.

Protein bar (20 g protein) + banan

Samt:

Indtag under 5-5½ times træner-gerning, hvor

der spilles med ca. 1 time:

Foto: Team Danmark

Frokost; supplér med ekstra

60 g brød med pesto og

pålæg

1-2 portioner

Mand, træner; 18+ år

Estimeret ud fra 75 kg og

185 cm høj.

Basisbehov, uden træner-

gerning ca. 9600-11.700 kJ

Ekstra energi nødvendig på

en dag med 5-5½ timers

gå/stå, hvoraf der spilles let

med ca. 1 time: ca. 15.000-

16.500 kJ

500 ml drikkeyoghurt (18 g

protein), når træning er slut –

eller i sidste del af træningen

VÆR BEKENDT MED DIT OMTRENTLIGE ENERGIBEHOV. ER DU I TVIVL, SÅ

- LAV EVT. ET SKØN PÅ DIT ENERGIBEHOVGÅ PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK

Energibehov uden træning

Energibehov med træning i 3 timer

TD har links til

dagskost-forslag.

15

16

25-01-2020

9

HVORFOR ER KULHYDRAT VIGTIGT?

• MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE - ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET

• HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE -DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATION OG FOKUS

• STABILISERER BLODSUKKERET

LAD OS SE PÅ, HVILKEN FORM FOR BRÆNDSTOF KROPPEN

BRUGER UNDER TRÆNING…

17

18

25-01-2020

10

Danmarks

Fødevareforskning

OBS på, at kulhydratbehov

afhænger af

træningsmængden og

intensiteten.

Jo hårdere og længere der

trænes, desto større træk er

der på kulhydrat-depoterne

Energi-forbrug

Figur: Danmarks Idræts-Forbund

▪ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING – OG FØR, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS…

• MAN GÅR FLAD UNDER TRÆNING

• UDMATTET

• KAN IKKE OPRETHOLDE FOKUS OG

OPTIMAL TEKNIK

• KROPPEN SLÅR OVER I AT

FORBRÆNDE PROTEIN OG FEDT

• KAN IKKE OPRETHOLDE INTENSITET

• SVÆKKER YDEEVNE OG

TRÆNINGS-KVALITET

Danmarks

Fødevareforskning

DVS. JO MERE OG HÅRDERE DER TRÆNES, DES STØRRE KULHYDRAT-BEHOV

19

20

25-01-2020

11

Danmarks

Fødevareforskning

Komplekse, mættende, langsomt optagelige kulhydrater

Simple kulhydrater, mindre mættende, hurtigere optagelige

FÅ DÆKKET FULDKORNS-ANBEFALING DAGLIGT (75 G).

SUPPLÉR HERUDOVER MED HURTIGERE OPTAGELIGT KULHYDRAT FØR, UNDER OGEFTER TRÆNING (+ EVT. I LØBET AF DAGEN)

MAN TIR ONS TORS FRE LØR SØN

ENERGIFORBRUG I KJ

21

22

25-01-2020

12

Op til 0-7 timers

træning om ugen /

Dage med 0-1

times træning

8+ timers træning om ugen/

Dage med 1½+ times træning

JUSTÉR PÅ KULHYDRAT-

INDTAG VED

HOVEDMÅLTIDERNE

JUSTÉR PÅ ANTAL AF

RESTITUTIONSMÅLTIDER

JUSTÉR PÅ

BRUG AF

ENERGIHOLDIG

VÆSKE

JUSTÉR PÅ TYPEN AF

KULHYDRAT. FULDKORN ALLE

DAGE, MEN SUPPLER MED

MINDRE MÆTTENDE PÅ DAGE

MED TRÆNING, omkring træning

SPORTS

-DRIK

Foto: Team Danmark.

23

24

25-01-2020

13

• KROPPENS BYGGESTEN - OG REPARERER, VEDLIGEHOLDER MUSKELMASSE, ORGANER, HUD OG HÅR. NØDVENDIGT FOR AT DANNE HORMONER, ENZYMER. VIGTIG DEL AF IMMUNFORSVAR

• PROTEINER ER KROPPEN BYGGESTEN

• TRODS ØGET BEHOV ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1.2-2 G/KG/DAG)

• EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN

• I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG FOR AT FREMME ØGNING I MUSKELMASSE

Fotos: Ernæringsfokus

• Se om det er muligt at få lidt protein ind ca. hver 3. time – og altid efter træning

• Meget forskning, der peger på, at det at ‘pulse’ protein ind gennem dagen (frem for store mængder til hovedmåltid) har god effekt på at fastholde og øge muskelmasse.

MORGEN FORMIDDAG FROKOST EFTERMIDAG EFTER

TRÆNING

AFTEN

Typisk dansk

måltidsmønster.

Proteinindtaget

primært er

fordelt på

hovedmåltider

32 g (30%) 30 g (30%) 6 g (5%) 40 g (35%)

Anbefalelses-

værdig

protein-timing

20 g (19%) 14 g (13%) 22 g (20%) 15 g (14%) 15 g (14%) 22 g (20%)

Foto: Team Danmark.

25

26

25-01-2020

14

FEDTSYRER ER VIGTIGE DA DE HAR BETYDNING FOR:

DANNELSE AF NYE CELLER

IMMUNFORSVARET

FOREBYGNING AF ALLERGI

NERVESYSTEMETS FUNKTION

AT MODVIRKE INFLAMMATION

AT FÅ VITAMINERNE; A, D, E, K

GODE KILDER TIL UMÆTTET FEDT:

• FED FISK

• PLANTEOLIER

• PLANTEMARGARINE+’SPREAD’

• AVOCADO

• OLIVEN

• NØDDER

350 g

om ugen

Foto: Fødevarestyrelsen

HVORFOR?

VITAMINER

MINERALER

FIBRE

ANTIOXIDANTER

JANUAR-FEBRUAR JULI-AUGUST

MAJ-JUNI

SPIS 6 OM DAGEN – DET SVARER TIL 600 G GRØNTSAGER OG FRUGT OM DAGEN.

MINDST HALVDELEN (MIN. 300 G) SKAL VÆRE GRØNTSAGER

100 G GRØNTSAGER ELLER FRUGT SVARER TIL EN STOR GULEROD ELLER ET ÆBLE

VÆLG DE GROVE GRØNTSAGER, SOM FX LØG, ÆRTER, BROCCOLI, BLOMKÅL, RODFRUGTER OG BØNNER

Foto: Ernæringsfokus

Foto: ErnæringsfokusFoto: Ernæringsfokus

Foto: Fødevarestyrelsen

27

28

25-01-2020

15

EKSEMPLER:

• SLIPPE GENTAGNE OVERBELASTNINGSSKADER OG SYGDOM / OVERBELASNINGSSKADER OG ELLER ET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR

• FREMME RESTITUTIONSEVNEN / VÆRE MEGET LÆNGE OM AT RESTITUERE

• FREMME TRÆNINGSRESPONS / OPLEVE ET DÅRLIGT TRÆNINGSRESPONS

• SIKRE OPTIMAL FYSIK / OPLEVE AT FYSIK IKKE ER OPTIMAL (DOG MED ACCEPT AF PERIODE MED ÆNDRET

KROPSSAMMENSÆTNING HOS PIGER, GRUNDET PUBERTET)

• SIKRE GOD ENERGI TIL TRÆNING / OPLEVE UDTALT TRÆTHED OG LAV MUSKELSTYRKE

• FREMME MENTALT OVERSKUD / OPLEVE DÅRLIGT HUMØR, TRIST, MINDRE SOCIAL, FORRINGET KONCENTRATION, KOORDINATION MM.

• FREMME VÆKST OG MODNING / STILSTÅENDE VÆKST OVER LÆNGERE PERIODE

• SIKRE REGELMÆSSIG CYKLUS / UREGELMÆSSIG CYKLUS

HVORFOR?

SÅ HAR DU ET VALG! FX AT HANDLE BEVIDST PÅ DET.

INTERVIEW SIDEMANDEN OMKRING HAN/HENDES KOST-INDTAG LÆS DE RØDE SPØRGSMÅL OP.

BAGEFTER: I BYTTER.

- SÅ; HVAD KAN DU HELT KONKRET FORBEDRE FOR DIG SELV, OM NOGET (OPSAMLING)?

1. VÆR NOGENLUNDE BEKENDT MED ENERGIBEHOVET – OG VID, AT BEHOVET ÆNDRER SIG I TAKT MED ÆNDRET TRÆNINGSMÆNGDE. TROR DU, AT DU INDTAGER NOK MAD PÅ ALLE DAGE?

2. KULHYDRAT – FÅ NOK – OG LÆR AT JUSTERE DIT INDTAG. FÅR DU NOK KULHYDRAT PÅ DINE TRÆNINGSDAGE? OG; JUSTERER DU DIT KULHYDRAT-INDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGSMÆNGDEN?HVIS IKKE, HVOR KAN DER MED FORDEL JUSTERES?

3. PROTEIN – VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE. ”PULSER” DU PROTEIN IND GENNEM DAGEN PÅ 5-7 MÅLTIDER? ELLER INDTAGES PROTEIN MERE TILFÆLDIGT/MEST TIL HOVEDMÅLTIDER?

4. PRORITER UMÆTTET FEDT VS. MÆTTEDE FEDTSYRER. INDTAGER DU NØDDER, PESTO, AVOCADO, OLIER, HUMMUS OG LIGNENDE PÅ DAGLIG BASIS? INDTAGER DU 350 G FISK OM UGEN?

5. STYRKER DU DIT IMMUNFORSVAR MED FRUGT OG GRØNT. FÅR DU 600 G FRUGT OG GRØNT PÅ ÉN DAG? (MINDST HALVDELEN BØR VÆRE GRØNT OG RESTEN FRUGT, DVS. FX 300 G AF HVER)

6.VÆR BEVIDST OM ERNÆRINGSMÆSSIGT MÅL / UDFORDRING. ER DU BEVIDST OM HVAD DER ER DIT ERNÆRINGSMÆSSIGE MÅL ELLER ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRING? ER DU OFTE SYG, MEGET TRÆT, LÆNGE OM AT RESTITUERE EL LIGN.?

29

30

25-01-2020

16

STRATEGI FOR INDTAG AF:

- ENERGI FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING

- VÆSKE

‘DE 6 BASER’(HERUNDER DE

OFFICIELLE KOSTRÅD)

TILSKUD AF VITAMINER, MINERALER,

KOSTTILSKUD

HAR JEG/MINE SPILLEREOVER ELLER UNDER 8-10 TIMERS TRÆNINGOM UGEN?

31

32

25-01-2020

17

• Kroppen sveder for at slippe af med varmen, så kropstemperatur ikke stiger for voldsomt

• Får kroppen ikke væsken erstattet, så påvirker det

• Fokus, koncentration, præcision, teknik

• Kondition/fysisk overskud – særlig udholdenhed

• Basal-behov ca. 1-1½ liter i døgnet (30-40 ml/kg kropsvægt), uden træning/konkurrence

• Rådet er, at drikke ”lidt men hyppigt gennem dagen”. Væn dig til at tjekke din urin (også aftenen før konk.):

• Inden træning og konkurrence: Ca. 5-10 ml pr. kg kropsvægt ca. 2-4 timer inden træning; ca. 300-600 ml

– lidt afhængig af vægt. Tjek at urin er lys gul. Og hav tid til at få tisset af inden

• Et større sammensat måltid 2-4 timer forud træning (om muligt) a la:

• Et mellemmåltid 1-2 timer forud (kan undlades, hvis hovedmåltid er spist 2 timer før)

• Indtag væske: Ca. 5-10 ml pr. kg kropsvægt ca. 2-4 timer inden træning; ca. 300-600 ml – lidt afhængig af vægt. Tjek at urin er lys gul.

Suppler gerne med en ekstra kulhydratkilde, hvis ekstra hårdt pas/konkurrence

+

1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 1-4 timer inden træning/konkurrence

33

34

25-01-2020

18

1-4 G KULHYDRAT PR KG KROPSVÆGT:

70 g kulhydratHvis 70 kg = 1 g /kg

140 g kulhydratHvis 70 kg = 2 g /kg

210 g kulhydratHvis 70 kg = 3 g /kg

280 g kulhydratHvis 70 kg = 4 g /kg

- Cultura Balance

drikkeyoghurt 500 ml

eller

- 400 ml skummetmælk +

60 g yoghurtbolle

X

X

- 2 dl havregryn (70 g) eller

70 g cornflakes med mælk,

1 glas juice, 1 banan, 2

spsk rosiner

X

80 g tør pasta/200 g kogt

(eller 3 skiver rugbrød), 60

g lyst brød, 200 ml juice og

muslibar (og hertil

proteinkilde og lidt grønt)

X

Ovenstående, dog 100 g

tør pasta og hertil 500 ml

saft

X

Lad måltidet have et lavt fedtindhold samt moderat højt proteinindhold (ca. 0.25 g protein pr. kg) og ikke højt fiberindhold.

• Hvor meget væske: Individuelt. Men omkring 300-900 ml pr times træning.

• Let træning i 1-1½-2 timer:

• Vand er tilstrækkeligt

• Hvis der er enten:

• 1) Hård træning over 1-1½ time eller

• 2) Moderat hård træning i over 2-2½ time:

• Kulhydrat er relevant - ud over væske

• Dvs. dage med 2 pas, hvor det ene pas er hårdt, så kan det være relevant at få kulhydrat med til under den ene træning – eller begge (se næste slide).

HVORFOR KULHYDRAT?

Betydning for at fremme teknik, fokus og koncentration – og for at fastholde intensitet/undgå udmattelse i slutningen af træningen. Desuden for at fremme immunforsvar og bevare muskelmasse.

35

36

25-01-2020

19

EL

HVORNÅR ER KULHYDRAT RELEVANT - OG HVOR MEGET ER DER BEHOV FOR?

< 45 min aktivitet

Ingen kulhydrat

45 – 75 min, høj intensitet

Små mængder, op til 30 g kulhydrat/time

Evt. mundskyl med kulhydratrig drik

1-1½ time ved høj intensitet eller moderat træning 2-2½+ time

30 - 60 g kulhydrat/time

1 STK BANAN

≈ 15 G

KULHYDRAT

ENERGIBAR (CA. 40 G)

≈ 25 G KULHYDRAT

ENERGIGEL (CA. 30 ML)

≈ 20-25 G KULHYDRAT

Danmarks

Fødevareforskning

25 G FRUGTSTANG

≈ 16 G

KULHYDRAT

SAFT BLANDET

EFTER ANVISNING,

500 ML VAND

≈ 40 G KULHYDRAT

(EL LAV TYNDERE

VED AT KOMME 750

ML VAND I, I ALT)

30 G TØRRET FRUGT

(2 X SMÅ ROSIN-

ÆSKER)

≈ 22 G KULHYDRAT

SPORTSDRIK

40-50 G PULVER I 500-

750 ML VAND

≈ 45 G KULHYDRAT

• Væske

• Da kroppen fortsætter med at producere varme efter træning, så bør ca. 120-150% af tabt væskemængde erstattes. F.eks. Hvis der er tabt 500 ml under træning, bør der indtages 750 ml efterfølgende

• Kost

• Indtag et decideret ”Restitutionsmåltid”, indeholdende:

• Protein: 0.25 g pr. kg kropsvægt – for at reparere beskadiget væv

• Kulhydrat: 0.5-1 g pr. kg kropsvægt – for at genopfylde de små kulhydrat-depoter

• Lidt salt (elektrolytter), som der typisk vil være i den mad/væske der indtages – for at fremme væskeoptag og erstatte salte tabt via sved

37

38

25-01-2020

20

Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning afmuskelmasse (mejeriprodukter, inkl ost).

Kulhydratkilden må gerne værehurtig optagelig kulhydrat (lyserebrød, banan, honning)

RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8

timer til næste træning – eller efter styrke

Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 0.5 g

kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter

afsluttet træning

RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8

timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge

vægt og muskelmasse

Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 1 g kulhydrat

pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet træning

50-59 kg • 2 x 200 ml kakaoskummetmælk

• 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang

• Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml)

samt 1 frugtstang

• 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost

• En proteinbar, der indeholder 13-15 g protein

samt 25-30 g kulhydrat

Disse 5 forslag indeholder alle:

13-15 g protein samt 25-30 g kulhydrat

• 2 x 200 ml kakaoskummetmælk + 1-2 frugtstang

• 2 x 200 ml Arla Kids minimælk drik + 1 frugtstang + 1

banan

• Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml) samt

3 frugtkiks (”Fruit Biscuits”)

• 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 1

frugtstang

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 13-15 g protein

samt 25-30 g kulhydrat + 1 banan og en frugtstang

Disse 5 forslag indeholder alle:

13-15 g protein samt 50-60 g kulhydrat

60-69 kg • 2 x 200 kakaoskummetmælk

• 500 ml Cultura drikkeyoghurt

• Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml),

1 frugtstang samt 1 banan

• 70 g lyst brød med 30 g mager skæreost

• Cheasy drikkeskyr (350 ml) + 1 frugtstang

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 15-18 g

protein samt 30-35 g kulhydrat

Disse 6 forslag indeholder alle:

15-18 g protein samt 30-35 g kulhydrat

• 2 x 200 kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks (”Fruit

Biscuits”)

• 500 ml Cultura drikkeyoghurt + 1 banan

• Cheasy skyr 0.4% med hindbær (bæger 150 ml), 3

frugtkiks (”Fruit Bicuits”) samt 1 banan

• 80 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 200 ml

juice/smoothie

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 15-18 g protein

samt 30-35 g kulhydrat samt 1 banan og en frugtstang

Disse 5 forslag indeholder alle:

15-18 g protein samt 60-70 g kulhydrat

Mælkeprotein har vist sig at have særlig god effekt på øgning afmuskelmasse (mejeriprodukter, inklost).

Kulhydratkilden må gerne værehurtig optagelig kulhydrat (lyserebrød, banan, honning)

RESTITUTIONSMÅLTIDET hvis du har mere end 8

timer til næste træning – eller efter styrke

Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 0.5 g

kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter

afsluttet træning

RESTITUTIONSMÅLTIDET, hvis du har mindre end 8

timer til næste træning og/eller arbejder på, at øge

vægt og muskelmasse

Anbefaling: Indtag ca. 0.25 g protein samt ca. 1 g

kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 30 min. efter afsluttet

træning

70-79 kg • 500 ml kakaoskummetmælk

• 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g

• 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan

• 80 g lyst brød med 40 g mager skæreost

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20 g

protein samt 35-40 g kulhydrat

Disse 5 forslag indeholder alle:

18-20 g protein samt 35-40 g kulhydrat

• 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks

• 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks

• 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan + 3

frugtkiks

• 90 g lyst brød med 40 g mager skæreost + 200 ml

juice/smoothie

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20 g protein

samt 35-40 g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan

Disse 5 forslag indeholder alle:

18-20 g protein samt 70-80 g kulhydrat

80-89 kg • 500 ml kakaoskummetmælk

• 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g

• 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 2 x frugtstang

• 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 250 ml

mælk (fx købe en 250 ml skolemælk)

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 18-20-23 g

protein samt 40-45 g kulhydrat

Disse 5 forslag indeholder alle:

20-23 g protein samt 40-45 g kulhydrat

• 500 ml kakaoskummetmælk + 3 frugtkiks

• 500 ml Arla Protein drikkeyoghurt 21 g + 3 frugtkiks

• 200 ml skyr (fx bæger 200 ml) + 1 banan + 3

frugtkiks + frugtstang

• 60 g lyst brød med 30 g mager skæreost + 250 ml

mælk (fx købe en 250 ml skolemælk) + 2

frugtstænger

• En proteinbar/-pulver, der indeholder 20-23 g protein

samt 40-45 g kulhydrat samt 3 frugtkiks og en banan

Disse 5 forslag indeholder alle:

20-23 g protein samt 80-90 g kulhydrat

39

40

25-01-2020

21

FØRUNDER

EFTER

Danmarks

Fødevareforskning

41

42

25-01-2020

22

www.bevidste-valg.dk

info@bevidste-valg.dk

Telefon 60 11 50 03

43