WORKSHOP REFORMER CREATIVO

OBJETIVO Como propuesta del siguiente workshop buscamos no sólo tener diferentes opciones a la hora de integrar diferentes dinámicas en los ejercicios sino de enriquecer aún más la clase, los objetivos del cliente y el de tu sesión sumándoles factores de inestabilidad, resistencias de diferentes ángulos sin desviar la atención a la hora de realizar los ejercicios, el para qué y por qé de cada ejercicio, manteniendo siempre los principios fundamentales del pilates y la correcta alineación de la columna.

VARIABLES PARA CREAR EJERCICIOS EN EL REFORMER:

• Planos y ejes • Tipos de contracciones según el objetivo del entrenamiento. • Dirección del vector de fuerza. • Elementos y accesorios

Es importante conocer el nivel de la clase y de esta forma poder tener un correcto control y especial cuidado con algunos de los accesorios para no poner en riesgo a ningún alumno

1.- FLEX BAND

P á g i n a 2 | 33

1.1 Flexband en manos con correas largas en pies. (Colocar dos flexbands a cada extremo de la barra de madera).

Posición Inicial: Decúbito supino, pelvis y columna neutral. Correas largas en pies con rodillas extendidas y piernas paralelas a la diagonal con flexband en ambas manos.

Ejecución: Realizar flex-ext de cadera bajando y subiendo piernas hasta donde puedes mantener la neutral a la vez que realizas Abd y Add con las flexbands en brazos con codos extendidos.

Realizar variaciones en los movimientos tanto de piernas como de brazos.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1.2 Activación Abdominal con Flexband en cuádriceps y trabajo de brazos en supino.

(Flexband desde la barra de madera a cada extremo y correas en brazos).

Sentados inicialmente frente a la barra de pies, usando dos bandas a cada extremo de la barra de madera, cruzarlas en la mitad de cada una de ella y hacerles un nudo entre ellas para luego colocárselas en la parte anterior del muslo.

P á g i n a 3 | 33

Posición inicial: Decúbito supino, piernas en tablero con flexband y correas cortas en manos con codos extendidos hacia la vertical.

Ejecución: Baja los brazos hacia los lados de tu cuerpo a la vez que mantienes piernas en tablero contra la resistencia que ejerce la flexband.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1.3 Lounge más rotación con banda en mano desde la barra de madera.

Posición Inicial: En bipedestación, un pie al lado del carro en el suelo y el otro pie contra reposa hombro, una mano en barra y la mano que está alejada del carro sujetando la banda con la mano.

Ejecución: Una vez que te encuentres posicionado y con la rodilla de atrás suspendida empuja el carro hacia atrás a la vez que mueves el brazo hacia atrás y en diagonal con codo flexionado y rotando la columna dorsal hacia el lado contrario de la barra de pie.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 4 | 33

1.4 Trabajo de brazos con flexband y fittball. (Bandas en ambos extremos de la barra de madera o una sola banda cruzada por debajo de la barra de pies)

Posición Inicial: Sentados frente a la barra de pies, con pelvis y columna en neutro, pies en paralelos sobre barra de pies, fitball detrás de la espalda apoyada a su vez contra reposa hombros.

Ejecución: Comienza sentado sobre tus isquiones con pelvis y columna neutra, empuja el carro hacia atrás extendiendo tus piernas, mantente con las piernas extendidas y combina el movimiento de bajar y subir talones con trabajo de brazos.

Puedes realizar diferentes variaciones flex y ext las rodillas a la vez que combinas diferentes movimientos de brazos.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 5 | 33

2. FITBALL

2.1 ADD piernas con Fitball: (Coloca barra de pie en primera posición y coloca el fitball entre barra de madera y barra de muelles.

Posición Inicial: Colócate de lado y de rodillas y apoya desde tu cadera hasta el borde axilar para terminar bordeando con tu brazo y codo flexionado a la fitball a la vez que posicionas el pie de la pierna de arriba contra el reposa hombros de adelante.

Ejecución: Empuja el carro extendiendo la pierna de arriba y mantente en isométrico, seguidamente extiendes la pierna de abajo y la sacas ligeramente por afuera del carro. Sube la pierna de abajo alargándola y bájala con la misma sensación. Repite.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.2 Curl de Isquios con Fitball: (Coloca barra de pie en primera posición y coloca el fitball entre barra de madera y barra de muelles).

Posición Inicial: Empieza boca arriba con pies sobre el ápice de la fitball.

Ejecución: Realizar un puente y a partir de ahí moviliza el carro (no completamente) hacia atrás y vuelve hacia adelante. Haz repeticiones.

P á g i n a 6 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.3 Preparación en cuadrupedia para plancha frontal con plataforma extensora: (Coloca la plataforma extensora pegado a la barra de madera, mantén la barra en la primera posición y coloca el fitball sobre la plataforma).

Posición Inicial: Cuadrupedia con antebrazos sobre fitball.

Ejecución: Prepara el movimiento con una IN y con la EX suspende tus rodillas hasta quedar alineadas y estabilizadas la pelvis y cintura escapular arriba, mantente respirando tridimensionalmente arriba y baja. Repite.

_______________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 7 | 33

3. PLATAFORMA EXTENSORA

3.1 Posición de media plancha (Tabla por delante del carro contra barra de madera con barra de pies abajo)

Posición Inicial: Desde la cuadrupedia con manos apoyadas en plataforma extensora.

Ejecución: moviliza el carro hacia atrás con una extensión de cadera y mantente en un isométrico de media plancha para realizar push ups (flex y ext los codos).

Variantes: combinar flexo-ext de cadera y de codos.

_

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 8 | 33

3.2 ADD Cadera/rot ext, Int y neutral.

Posición Inicial: Apoya rodilla contra reposa hombro y el pie de la otra pierna en los rieles de metal sobre plataforma extensora y tronco arriba.

Ejecución: Empuja el carro hacia la plataforma extensora realizando una ADD de la pierna que se encuentra en el carro mientras la otra queda en línea tobillo con rodilla

Variaciones: La pierna que se encuentra el carro colócala también en rotación interna y en rot externa de cadera y desde ahí moviliza el carro.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.2 Trabajo de tríceps sobre plataforma extensora (Sobre los rieles de cara a la torre o poleas) correas en manos.

Posición Inicial: Colócate de pie sobre la plataforma extensora, en posición de semi sentadilla, pelvis y columna neutral, manos con correas al lado de la cadera.

Ejecución: Realiza una extensión de codos moviendo el carro hacia a ti a la vez que mantienes una ligera flexión de cadera y de rodillas.

P á g i n a 9 | 33

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. CUSHION BALANCE

4.1 Cuadrupedia con cushion balance en empeines:

Posición Inicial: Rodillas apoyadas contra reposa hombro y manos en rieles (o sobre tabla extensora)

Ejecución: Presiona el cushion balance con tus empeines hacia abajo y a partir de que mantengas constantemente esa conexión mueves el carro hacia adelante realizando una flexión de cadera para acercar el carro hacia a tus manos.

Variantes: Empieza con columna y pelvis neutral y puedes hacer variaciones con la columna flexionada sin dejar de presionar el empeine)

Puedes trabajar oblicuos en este ejercicio también, dejando ambas manos en un mismo lado del riel y el cushion balance en el empeine contrario a donde colocas tus manos.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 10 | 33

4.2 Lounge (Cushion balance sobre la barra de muelles y barra de madera o sobre tabla extensora).

Posición Inicial: Colócate frente a la barra de pies con un pie sobre el cushion balance y el otro metatarso contra reposa hombro.

Ejecución: Elevar la rodilla de atrás y extenderla. Desplazar la plataforma móvil hacia atrás haciendo énfasis en presionar el cushion balance y en extender la rodilla de adelante.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4.3 Plancha con progresión a Pirámide (cushion balance en empeine)

Posición Inicial: Rodillas apoyadas en la mitad del carro apróx, empeines apoyados casi al final del cushion balance y manos apoyadas en reposa hombros (mientras más lejos del reposa hombro mayor será el trabajo muscular.

Ejecución: Sube las rodillas, empuja con tus empeines contra cushion balance y ve a la posición de plancha, donde seguidamente harás una posición de pirámide. Regresas con la misma transición a la posición de inicio.

P á g i n a 11 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.- Caja

5.1 Cuadrupedia en suspensión con empeines sobre reposa hombros: (Caja entre barra de madera y carro) mover el stopper de ser necesario.

Posición Inicial: Colócate en cuadrupedia, pelvis y columna neutral, los antebrazos estarán, apoyados en caja y empeines sobre reposa hombro.

Ejecución: Eleva las rodillas (en un esencial llega hasta elevación y mantener la posición)

En un intermedio: Elevas las rodillas y movilizas el carro hacia atrás hasta donde puedas mantener estabilizada tu pelvis y cintura escapular.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.2 Trabajo de Flexores de rodilla. (Caja sobre rieles detrás del reposa cabeza).

Posición Inicial: Sentados sobre isquiones con columna y pelvis neutral sobre la caja de cara a la barra de pies con ambos talones sobre reposa hombros.

Ejecución: desde los talones empuja el carro hacia la caja. (Puedes usar el aro entre tus manos y combinar el movimiento

P á g i n a 12 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.3 Swimming prep

Posición Inicial: Coloca un pie contra reposa hombro y la pierna contraria extendida con pie en suelo, una mano en barra de pies o en caja y la otra suspendida tocando la rodilla que se encuentra flexionada, columna y pelvis neutral.

Ejecución: A la vez que llevas el carro hacia atrás extendiendo la rodilla flexionada extiende el brazo que se encuentra en suspensión hacia adelante, y vuelve a la posición de inicio. Repite

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.4 Plank Spider con caja (opción fitball) Avanzado: Spider push-up con caja)

Posición Inicial: Coloca una rodilla contra reposa hombro en flexion con cadera Abducida horizontalmente, pierna contraria extendida y a la anchura del hombro que se encuentra más lejos del reposa hombro, antebrazos apoyados en caja.

Ejecución: Mover el carro hacia adelante haciendo una flexión de cadera y manteniendo la posición de abd de cadera del lado que se encuentra en el carro. Enfatizar la estabilidad lumbo pélvica y escapular. Habrá un trabajo importante de oblicuos y abdominal.

P á g i n a 13 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.5 Serie de trabajo de piernas en bipedestación: (Caja corta contra reposa hombros)

Posición Inicial: De pie entre los rieles, frente a reposa hombros, una pierna apoyada en la caja de forma que los metatarsos y dedos tocan la caja y el talón el carro.

Ejecución: Realizar una flexo-extensión de rodilla y cadera para empujar el carro y volver lentamente

Ejecución 2: Realizar el mismo principio de lateral realizando una flexo-ext y rot ext de cadera a la vez que flex y ext la rodilla para empujar la caja y volver.

Ejecución 3: De espaldas al carro, realiza una ext de cadera y flex-ext de rodilla al abrir el carro.

P á g i n a 14 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6.TABLA DE SALTOS

6.1 Climber

Posición Inicial: manos en barra de pies, un pie en reposa hombro con rodilla flexionada y el otro pie en el aire con la rodilla y cadera extendida. Pelvis y columna neutral.

Ejecución: Mientras la pierna que se encuentra extendida se flexiona hacia la tabla de saltos la otra al mismo tiempo empuja el carro hacia atrás extendiendo la rodilla. Repite el movimiento sin colapsar en tus vertebras. Debes enfatizar mucho en la estabilidad tanto lumbo pélvico como de la cintura escapular.

P á g i n a 15 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6.2 Abdominales combinados con tijera

Posición Inicial: Colócate boca arriba con pies apoyadas en tabla de saltos. Mantén columna y pelvis neutra y estabilizada.

Ejecución: Mueve el carro hacia atrás saltando con una pierna a la vez que diriges la otra pierna a la vertical y aproximas tu mano hacia la cara externa del tobillo, haz el cambio con la otra pierna y así puedes alternar.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6.3 Plancha combinada con Tríceps.

Posición Inicial: Apoya tus talones contra reposa hombros, mantén una ligera flexión de rodillas y de cadera, la pelvis estará levemente por debajo de la altura de los hombros y las manos apoyadas en borde superior de tabla de saltos.

Ejecución: Mantén la posición inicial y de ahí haz una flexión de codos nivelando tu cintura escapular con tu pelvis, mantente y a partir de ahí dirígete a la posición de plancha extendiendo tu cadera y rodillas. Seguidamente flexiona nuevamente tus rodillas y cadera haciendo que el carro se cierre y por último extiende tus codos para posicionarte nuevamente en la posición inicial.

P á g i n a 16 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7-PICA

7.1 Remo frontal con pica y plataforma extensora. (Tabla extensora pegaba a la barra de madera con pica entre las correas cortas, deja la pica contra la parte anterior de los reposa hombros)

Posición Inicial: Siéntate sobre la tabla extensora de cara a los reposa hombros, con piernas por afuera o por adentro de los rieles, columna y pelvis neutro. Inclina tu tronco hacia adelante y coge la pica con las manos.

Ejecución: Trae a la pica hacia a ti flexionando los codos hacia atrás y en ABD horizontal de hombros.

Variantes: Diferentes movimientos de miembro superior.

P á g i n a 17 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7.2 Tríceps con Pica: (Pica entre correas cortas después que te hayas sentado)

Posición Inicial: Esencial: sentada frente a barra de pies. // Intermedio: de rodillas opcional agregar flexo extensión de cadera.

Ejecución: Elevar brazos por encima de la cabeza, flexionar codos y extenderlos sin abrir los codos.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 18 | 33

7-3 Abdominales con pica entre correas contra los cuádriceps.

Posición inicial: Decúbito supino al inicio del carro y con la cabeza fuera del carro cerca de la barra de pies, piernas en tablero.

Ejecución: Realiza una flexión cráneo cervical y una flexión dorsal, manteniendo el neutro de la lumbar y manteniendo las piernas en isométrico.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8-TORRE

8.1 ADD de hombro de decúbito prono. (Caja frente a la torre con los muelles de piernas de la torre en manos)

Posición Inicial: Colócate en caja larga en posición prona y de cara a la torre, pelvis en el centro de la caja apróx. Pelvis neutra y columna dorsal ligeramente extendida. Brazos estirados hacia adelante.

Ejecución: Llevar los brazos hacia atrás con codos extendidos y en ADD de hombros intentando controlar en todo el movimiento la resistencia que te ejercen los muelles a la vez que realizas una extensión torácica.

P á g i n a 19 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8.2 Rotación Interna de hombro con flexión de codos y extensión torácica. (Caja frente a la torre con los muelles de piernas de la torre en manos)

Posición Inicial: Colócate en caja larga en posición prona y de cara a la torre, pelvis en el centro de la caja apróx. Pelvis neutra y columna dorsal ligeramente extendida.

Ejecución: Realizar rotación interna al máximo rango con codos flexionados y hombros en ABD horizontal. Llevar manos hacia abajo y hacia atrás manteniendo el codo en el mismo sitio.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8.3 Roll Down hacía extensión de columna (Caja asistida con la barra de madera de la torre).

P á g i n a 20 | 33

Posición Inicial: Sentados frente a la torre con la barra de madera de la torre en manos a anchura de hombros y pies a los lados de cada reposa hombro.

Ejecución: Comienza sentado con pelvis y columna en neutra y con los brazos extendidos para empezar a bajar articulando vertebra x vertebra elongando todo lo posible hasta que tus dorsales bajas se apoyen en la caja y el resto hasta la cabeza sobresalga para hacer una extensión completa

de dorsal y cervical manteniendo la activación profunda del transverso. Regresar haciendo flexión cráneo cervical y seguir subiendo sucesivamente hasta llegar a la posición inicial.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9-SOFT BALL

9.1 Plancha con softball detrás de una de las rodillas.

P á g i n a 21 | 33

Posición Inicial: Metatarso de un pie apoyado contra reposa hombro y el otro pie apoyado en la mitad del carro (colócate la softball detrás de esa rodilla). Manos apoyadas en barra de pies.

Ejecución: Desde la plancha con una pierna mantén la otra hacia arriba presionando la softball y abre la pierna hacia afuera y vuelve y llévala hacia adentro.

Hacer énfasis en extensor de cadera y rodilla y control del flexor.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9.2 Abdominal con Softball en zona dorsal combinando saltos.

Posición Inicial: Colócate boca arriba con softball entre zona interescapular mas hacia la T7, manos detrás de la nuca, metatarso de un pie en barra y la otra pierna en tablero.

Ejecución: Llevar hacia atrás el carro haciendo saltos a la vez que cambias de piernas mantienes la flexión dorsal y columna lumbar en neutro.

P á g i n a 22 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9.3 Softball debajo de la barra de pie. (Se colocarán empeines reteniendo la softball)

Posición Inicial: Siéntate frente a la barra de pies en el carro mientras apoyas por debajo de la barra de pies la softball sostenida a su vez con ambos empeines.

Ejecución: Colócate boca arriba con columna y pelvis neutral y empuja hacia atrás desde tus empeines el carro. (movimientos pequeños y controlados) Hacer énfasis en estabilidad lumbo pélvica)

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10. FITNESS CIRCLE

P á g i n a 23 | 33

10.1 Media luna:

Posición Inicial: Sentados de lado en el reformer sujetando la correa con la mano más cercana al reposa hombros y aro entre ambas manos.

Ejecución: Extender hombros y codos hacia adelante, luego elevar brazos y llevar aro por encima de la cabeza. Seguidamente realizar una flexión lateral de columna hacia la barra de pies y volver a la posición de inicio dibujando un semicírculo con el aro a través de una flexión dorsal y rotación de columna.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10.2 Media plancha con Aro entre tobillos.

P á g i n a 24 | 33

Posición Inicial: Cuatro puntos de apoyos con manos en barra de pie, rodillas apoyadas en plataforma y aro entre tobillo.

Ejecución: Empujar la plataforma móvil hacia atrás extendiendo la cadera para quedar en media plancha y al cerrar el reformer presionar el aro hacia adentro.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10.3 Aro en brazos con extensión de hombros (Aro detrás de la espalda)

Posición Inicial: Colócate en posición de caballero sobre el carro con una rodilla apoyada en un reposa hombro y el otro pie sobre plataforma extensora que estará sobre los rieles delante del reposa cabeza.

Ejecución: Presión hacia ADD con codos flexionados y extensión de hombros a la vez que se empuja con la rodilla apoyada en el reposa hombro el carro hacia adelante.

P á g i n a 25 | 33

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10.4 Unilateral de Aro entre brazo y cuádriceps.

Posición Inicial: Decúbito supino, correa derecha en mano derecha, pie derecho apoyado en barra de pies y aro puesto entre el brazo izquierdo y cuádriceps izquierdo (que empezará en tablero).

Ejecución: Elevar la pierna derecha a tablero y mantener el aro presionado en toda la ejecución del ejercicio mientras que bajas y elevas el brazo que se encuentra con la correa.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 26 | 33

11.FOAM ROLLER

11.1 Burpees pilatero con Rulo contra reposa hombros

Posición Inicial: Colócate en posición de squat con talones sobre rulo.

Ejecución: Sin mover la cadera lleva tus brazos hacia adelante hasta posicionar tus manos en barra, seguidamente empuja el carro hacia atrás para realizar una plancha y luego push up.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

11.2 Abdominales combinados con Rotación y flexión de codo y de hombro:

P á g i n a 27 | 33

Posición Inicial: Rulo al inicio de la plataforma móvil y sentarse de cara al reposa hombro con piernas flexionados al final de plataforma móvil y rulo apoyado en la zona dorsal baja.

Ejecución: Coge correas cortas y colócate el rulo debajo de la zona dorsal (t7) y empieza acostado boca arriba con columna neutra y pelvis neutra. Desde ahí flexiona el codo, luego rótalo externamente para finalizar en una flexión de hombros por encima de la cabeza. Intermedio/Avanzado: A la vez que realices trabajo de brazos combina con extensión de una pierna y agrega una extensión torácica al finalizar el ejercicio.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

11.3 Estiramiento de Isquiotibiales y sóleo Unilateral.

P á g i n a 28 | 33

Posición Inicial: Colócate en posición de pirámide y sube un talón sobre el rulo y mantén el otro pie apoyado completamente delante del rulo en el carro.

Ejecución: Moviliza el carro hacia atrás haciendo el movimiento de extensión de cadera sin perder la neutralidad de la pelvis ni de la columna.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

12.TONING BALLS

12.1 Puente sobre hombros (toning balls debajo de los pies sobre la barra de pies).

Posición Inicial: Colócate boca arriba con pies apoyados y sosteniendo toning balls contra la parte superior de la barra de pies.

Ejecución Esencial: Subir pelvis hacia arriba en neutro o articulando sin mover el carro y manteniendo la tensión sobre toning balls.

Ejecución Intermedio: Subir pelvis y realizar ADD de cadera y combinar también con subir y bajar ligeramente la pelvis manteniendo la conexión y la estabilidad lumbo pélvica. Realiza de 5 a 8 repeticiones manteniéndote arriba en puente.

P á g i n a 29 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

12.2 Shoulder Bridge con toning balls (Unilateral)

Posición Inicial: Boca arriba con pie sobre la toning ball que estará sobre la barra de pies y la otra toning ball detrás de la otra rodilla.

Ejecución: Subir en bloque (neutro) o articulando y mantener la pierna que tiene la toning ball detrás de la rodilla en posición de tablero.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 30 | 33

12.3 Trabajo unilateral de tren inferior con correa en un pie. (Una toning ball entre cara interna de ambos pies).

Posición Inicial: Decúbito supino, usa otra toning ball en la mano contraria al pie que tendrá la correa puesta. Extender ambas piernas hacia adelante 60º aprox.

Ejecución: Hacer trabajo de coordinación con brazo de toning ball en ABD y ADD a la vez que se flexiona y extiende la cadera manteniendo la conexión de la musculatura interna de la pierna y musculatura profunda abdominal.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

13- REFORMER

13-1 Climber jump:

Posición Inicial: manos en barra de pies, un pie en reposa hombros con rodilla y cadera flexionada y el otro pie en el suelo al lado de la barra de pies.

Ejecución: Extiende la pierna que se encuentra flexionada bajando la pelvis, reten el carro atrás y seguidamente salta hacia arriba y levemente hacia adelante sin tocar el freno elevando la pierna que se encontraba en el suelo y flexionando la rodilla para llevarla cerca de tu pecho.

P á g i n a 31 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

13-2 Gesto de corredor con correa en pie:

Posición Inicial: Colócate de pie y seguidamente en posición de corredor de cara al reposa hombro, la mano que se encuentra al lado del reformer estará sobre reposa hombro y el pie que está al lado del carro tendrá la correa larga puesta en la mitad de la planta del pie.

Ejecución: Empezaras ya con el carro hacia adelante tus rodillas se encontrarán a la mitad del carro y tu pie que tiene la correa al inicio del carro que ya se encuentra desplazado. A partir de ahí moviliza el carro hacia adelante extendiendo la rodilla y cadera que tiene la correa, dejas la rodilla contraria estabilizándola con una contracción isométrica.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

13.3 Cuadrupedia sobre reformer (en horizontal) ABD y ADD de cadera con correa en pie.

Posición Inicial: Desde la cuadrupedia, pelvis y columna neutral. Colócate una correa larga en el pie que se encuentra más cerca del reposa hombros y extiende la rodilla y cadera.

Ejecución: Movilizar la pierna hacia adentro para realizar una ADD de cadera.

P á g i n a 32 | 33

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Colócate una correa larga en el pie que se encuentra más cerca de la barra de pies y extiende la rodilla y cadera.

Ejecución: Moviliza el carro llevando la pierna hacia afuera para realizar una ABD de cadera.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

P á g i n a 33 | 33

13.4 Cuadrupedia sobre reformer (en horizontal) Rot Int y Rot Ext.

Ejecución: Colócate la correa larga en el pie que se encuentra más cerca de la barra de pies y de ahí moviliza el pie hacia afuera para realizar rotación interna de cadera.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Colócate la correa larga en el pie que se encuentra más cerca del reposa hombros y de ahí moviliza el pie hacia adentro para realizar rotación externa de cadera. (Aléjate un poco del reposa hombro aquí)

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN