www.zdravo-sjedenje.hr

VJEŽBE ZA ZDRAVU KRALJEŽNICU

Vježbe su radili za vas:

Uz Kineziološki falkutet, završava i Reebok University, edukaciju na Bosu rekvizitima, Pilates edukaciju, jednogodišnju izobrazbu za trenera program Body tehnike, i ujedno jednu godinu proučava yogu.

Cjelokupan opus izobrazbe kao i dosadašnje desetogodišnje iskustvo samostalnog rada, čini ju trenerom kakva je i danas.

Njena misija su zdravi i sretni ljudi.

Završila je jednogodišnju školu Body tehnike čime postaje certiciricirani instruktor body tehnika programa.

Zadnjih nekoliko godina dodatno se educira i uspješno vodi grupne i individualne programe.

Tanja Rebračatrener u studiu

Andrea Rukavinaosnivač i vlasnik studia

studio by andrea rukavina

www.zdravo-sjedenje.hr

1 2

3 4

Stanite u ispravnom položaju i duboko udišite. Osvjestite svoje disan-je, svoj rebreni koš. Zamislite da vas nešto vuče prema stropu i pritom oslobađa vaš međukralježnični prostor. Zadržite visinu i kroz udah i kroz izdah.

Važno: Ramena opustite, zategnite mišiće stražnjice, spojite sjedne kosti.

Ukoliko ste dobri u ravnoteži ili želite postati - ovo je vježba za vas. Oslonite se na vašu Spinalis stolicu a na sjedalo položite svoju potkoljeni-cu. Zategnite stopalo. Stanite uspravno i osvjestite aktivnost mišica tijela pogotovo vaših trbušnih mišića. Njihova aktivacija će vam dati stabilnost i snagu pri izvođenju.

Iz prethodne pozicije, ne gubeći stabilnost i otpuštajući kontrakcije mišića, oslonite se potkoljenicom na sjedalo vaše stolice. Osjetite stabilnost stopala, gležnja, kuka i stražnjice. Polako izdahom vratite nogu na pod i promijenite.

Važno: Pratite ukoliko ima promjena stabilnosti i promjena u posturi dok radite desnom ili lijevom nogom. Ukoliko da, probajte osjetiti gdje gubite snagu ili stabilnost da izvedete pravilan pokret. Osjvestite svoje tijelo.

Opružajte nogu u stranu pokušavajući održati ravnotežu. Zadržite nekoliko sekundi i polako i kontrolirano vratite nogu u početnu poziciju. Ponovite 6 - 8 ponavljanja.

Važno: pazite da se ne grbite prilikom izvedbe. Radite polako i kontrolirano. Nogu koju podižete aktivirajte i maksimalno istegnite. Obavezno odradite vježbu s obje noge.

www.zdravo-sjedenje.hr

Stanite uspravno uz svoju Spinalis stolicu i osvjestite svoje tijelo, svoje trbušne mišiće, spojite i osjetite svoje mišiće nogu. Stojite usprav-no nekoliko trenutaka osvještavajući i istovremeno održavajući ravnotežu.

Stanite uspravno rukama oslonjenim na svoju Spinalis stolicu. Dišite i osvjestite svoje tijelo, svoje mišiće. Svjesno aktvirajte svoje trbušne mišiće, spustite svoje lopatice, osjetite da ste uspravili svoju kralježnicu.

Ne gubeći visinu i snagu tijela polako opružajte nogu u stranu na visinu vaših mogućnosti. Ne gubite visinu, zadržite se barem neko-liko sekundi i polako i kontrolirano nogu vratite u početnu poziciju. Ponovite 6 - 8 ponavljanja.

Polako spuštajte svoje tijelo ( možete zamisliti da ste vaga ) u poziciju vage oslanjajući se na svoje podlaktice a istovremeno opružajte svoju nogu kao da želite dotaknuti zid daleko iza sebe. Zategnite mišiće stražnjice. Zadržite se u ovom položaju i osvijestite ga. Vratite se u početnu poziciju. Napravite 8 - 10 ponavljanja. Promijenite nogu.

5 6

7 8

Važno: obavezno odradite obje noge isti broj ponavljanja. Budite svjesni svog tijela dok izvodite vježbu. Ne gubite visinu, pazite na aktivaciju svih mišića cijelog tijela. Budite svjesni pri svakom ponavljanju. Za one koji žele više: stojnom nogom popnite se na prste.

Važno: nemojte se uvijati u leđima i stalno budite svjesni da ste zategnuli trbušne mišiće. Ne dozvolite pomi-canje stolice prilikom vježbanja, već ju snagom svog tijela (trupa) stabilizirajte. Ukoliko vas noga na kojoj stojite zateže, slobodno savijte koljeno.

www.zdravo-sjedenje.hr

Vježba za jačanje i definiciju nogu i stražnjice.U poziciji čučnja, opruženih ruku osvijestite svoj položaj tijela.

Važno: pazite da koljena ne prelaze nožne prste u čučnju. Da ste cijelo vrijeme vježbe na svojem punom stopalu/ stopalima kad ste u čučnju. Kako napredujete, postepeno povećajte broj ponavljanja u čučnju. Za one koji žele više : probajte poziciju slike 10 dovesti u poziciju sa slike 7 pritom ne spuštajući nogu.

Zdravstveni fitnes - pokretljivost i osvještavanje mišića zdjelice U stojećoj poziciji stavite ruke na stražnji dio zdjelice. Podvucite zdjelicu stiščući pritom mišiće stražnjice i aktivirajući trbušne mišiće. Zadržite.

Važno: pazite da radite vježbu samo iz zdjelice. Vježbu radite polako i svjesno. Ne žurite. Ukoliko osjetite i najmanju bol ili neugodu u donjem dijelu leđa, prekinite vježbu.

Ne gubeći poziciju čučnja zakoračite jednom pa drugom nogom unazad, naizmjence. Probajte napraviti naizmjence 2 ponavljanja svakom nogom. Istegnuti se i ponovite vježbu 4 - 6 ponavljanja.

Polako gurajte zdjelicu unazad, osjetite da se trbušna regija isteže. Ponovite nekoliko puta. U ovu vježbu slobodno uključite kegelove vježbe.

9 10

1211

www.zdravo-sjedenje.hr

Sjedeći na svojoj Spinalis stolici udahom rotirajte tijelo u stranu kao na slici. Istovremeno stražnjicom pritisnite sjedalo kao da želite kliznuti sa stolice i opružite nogu. Zdjelica neka bude u liniji i rotira-jte se iz trupa. Ne vucite ramenom, neka pogled ide za vašim laktom. Osjetite otvaranje u prsima i istezanje trbušnog zida.

Izdahom rotirajte trup prema skvrčenoj nozi. Zadržite stabilnost na sjedalu, pogled ide u smjeru rotacije. Polako se udahom vratite u početnu poziciju. Ponovite 8 - 10 ponavljanja.

1413

1615

Sjedeći na svojoj Spinalis stolici udahom opružite ruke i svjesno se istegnite. Istovremeno stražnjicom pritisnite sjedalo kao da želite kliznuti sa stolice i opružite nogu. Osjetiti ćete aktivaciju cijelog tijela.

Izdahom privucite koljeno na prsa, a tijelo oblikujte u slovo C. Spus-tite ramena. Osjetite snagu svojih trbušnih mišića. Zadržite stabil-nost. Polako se udahom vratite u početnu poziciju. Ponovite 10 puta i zatim promijenite nogu.

Važno: Odlična vježba za jačanje trbušnih mišića, stabilizaciju i koordinaciju donjeg i gornjeg dijela tijela. Dišite, ne držite dah. Ne vucite ramenima i izdah neka vam pomaže u jačoj i svjesnijoj kontrakciji trbušnih mišića.

Važno: Vježba jača trbušne mišiće, nemojte propadati u rotaciji nego svjesno odradite to mišićima. Disanje je važno, dati će vam svjesnost izvedbe i pomoći u jačoj kontrakciji.

www.zdravo-sjedenje.hr

1817

2019 Oslonite se podlakticama na sjedalo svoje Spinalis stolice. Opruži ti-jelo, noge držite zajedno, podvucite zdjelicu da kukovi ne propadaju. Izdužite se u kralježnici od repa do vrha glave kao da vas netko čupka za kosu. Diši. Diši. Diši i drži. Osjetiti ćeš cijeli trbušni zid.Ne propadajte u ramenima. Stisnite stražnjicu. Držite poziciju dok ju izvodiš pravilno. Nakon toga odmorite. Ponovite nekoliko puta.

Izazov: probajte držati vježbu mjereći vrijeme. Postepeno pov-ećavajući vrijeme uočiti ćete svoj napredak. I kao i uvijek, samo se pravilna izvedba broji.

Vježba u izdržaju koja zahtijeva stabilizaciju i snagu istovremeno. Postavite se u poziciju kao na slici, ne propadajte u ramenu, držite ti-jelo aktivno i pazite da ne padate u kukovima. Držite poziciju i dišite. Možete vježbu raditi brojeći ili uključiti timer. Držite poziciju dok ste u mogućnosti izvoditi pravilno. Zatim promijenite stranu. Napredak neka bude duži izdržaj ili više ponavljanja.

Važno: Samo se pravilna izvedba broji!

Oslonite se rukama na drške vaše Spinalis stolice gurajući ju istovre-meno u pod. Otvorite se u prsima, stisnite stražnjicu i gurajte zdjelicu prema naprijed i gore. Noge su skupljene kao da držite list papira nogama. Udahnite. Pogled je visoko gore, mišići vrata istegnuti i aktivni. Probajte u ovoj poziciji disati na nos.

Polako izdahom kao da uranjate stražnjicom u kadu vruće vode, podvlačite zdjelicu, brada ide na prsa, zgrčite laktove. Tijelo ima oblik slova C. Udahom se polako vratite u početnu poziciju kao da izranjate. Ponovite 6 - 8 puta.

Važno: Ne dižite ramena, gurajte prsa a ne samo zdjelicu prilikom otvaranja. Ovom vježbom ojačati ćete cijelo tijelo, izazovna je i radite ju polako. Brojite samo pravilna ponavljanja.

www.zdravo-sjedenje.hr

www.zdravo-sjedenje.hr

Sjedeći na svojoj Spinalis stolici prebacite težište na nazad, podvucite zdjelicu, aktivirajte trbušne mišiće i privucite koljena na prsa. Koljena su zajedno kao i stopala i noge su ovoj poziciji aktivne. Ukoliko se osjećate sigurno u ovoj vježbi slobodno se pripremite na sljedeći korak i težu izvedbu.

Iz pozicije na prethodnoj slici izdišući probajte opružiti aktivno svoje noge ne gubeći pritom podvučenu zdjelicu i aktivnost trbušnih mišića. Ukoliko vam je ova izvedba preteška, vratite se u prethodnu i neka to bude vježba izdržaja dok dovoljno ne ojačate za ovu finalnu izvedbu. Pazite na položaj vaših ramena, ne vucite ih prema ušima, budite svjesni svog položaja i disanja.

2221

VJEŽBE ZA ZDRAVU KRALJEŽNICU