Embed Size (px)
Citation preview
Vissa måste vaka när andramåste sova
Arne Lowden
StressforskningsinstitutetStockholms Universitet
Sömnbesvär i Sverige
(SCB/ULF, 2003)
KvinnorMän
Män Kvinnor
0
10
20
30
40
50
1980 1990 2000
75-84
65-74
45-65
25-44
16-24
0
10
20
30
40
50
1980 1990 2000
75-84
65-74
45-65
25-44
16-24
24-timmarssamhället
50% har udda tider
11% arbetar natt ibland
4% arbetar alltid natt
Andelen udda tider ökar stadigt
Minoritet arbetar må-fr dag
Effekter av oregelbundnaarbetstider (med nattarbete)
50% ökning av hjärt-/kärlsjukdom, mag-/tarmsjukdom och olyckor
5 gångers ökning av störd sömn och svår sömnighet
Störd ämnesomsättning
(Osäkra effekter på psykisk sjukdom utom depression vid sömnbrist)
(Inga säkra effekter på cancer)
(Inga säkra effekter på dödlighet)
Fråga - finns selektion in i skiftarbete?
Dygnsrytmens funktioner
Förutspår(förbereda oss för regelbundna förändringar i vår miljö =
väcka oss innan solen går upp)
Samordnar
processer i eller mellan organ samt styr beteenden så attde är i samklang med omgivningen
Vilken typ?
� 1. Utpräglad morgonmänniska
(morgonpigg o kvällstrött)
� 2. I viss mån morgonmänniska
� 3. I viss mån kvällsmänniska
(morgontrött o kvällspigg)
� 4. Utpräglad kvällsmänniska
Dygnsrytm - ljus - hormoner
Ljusbeteendet är viktigt
Ljus på morgonen gör en tillmorgonmänniska
Ljus sent på kvällen gör entill kvälls/nattmänniska
Ljus behövs varje dag för attupprätthålla rytmen
� Melatonin trycks ned avstarkt ljus
Dygnsrytmenljuset justerar klockan
6456484032241675
100
125
150
175
200
225
250
36.4
36.6
36.8
37.0
37.2
Time of day
Mel
aton
in p
M/m
in
Rect
al te
mpe
ratu
re °C
temp
mel
16 0 8 16 0 16 0
Tid på dygnet
16 0 8 16 0 8 16
Arne LowdenArne Lowden
Antal soltimmar per månad iSverige
Vinter SAD 8 %, Sub-klin SAD 11 %Vinter sömn/humör förändring:
Kvinnor 34 %Män 21 %
Kliniskt relevanta patienter 2-4 %
Dygnsrytm och ålder
(Ancoli-Israel, 1997)
• Dygnsrytmstörningar är vanliga hos äldre
• Vanligt med extrema morgonmänniskor medmycket tidigt sänggående och uppstigande
• Äldre (pensionärer) 1 timma dagsljus
• Alzheimer 30 min dagsljus
• Institutionaliserade endast 10 minuter !!!!!
• Försämrad syn förvärrar problemen.
• Behandling bör i första hand vara mer dagsljusoch ljusbehandling på kvällen (2h)
Nej (utom i undantagsfall)
Dagsljuset ställer tillbaka oss varje dag
Ställer vi om oss till nattarbete?
Återhämtning och uppbyggnad
�Återställer CNS (frontalcortex & glykogendepåer)� Tillväxt, utveckling, reparation, tillväxthormon, testosteron� Påfyllnad av energi och näringsvärden� (Immunaktivitet)
� “Off-line reparation”
� Hög plasticitet
� Stärker immunfunktion
� Kyler hjärnan och kroppen (sparar energi och slitage)
Inlärning
� Repeterar ny kunskap
� Överföra arbetsminnet till långtidsminnet
Varför sover vi?
SWS/djupsömn (stadium 3 & 4)
Viktigaste sömnen
Synkroniserad hjärnaktivitet
Påverkas av tiden du är vaken (3min/tim vaken)
Ger återhämtning
Är djup - svår att bryta, låg ämnesomsättning
Viktig för inlärning
Stödjer immunfunktion
REM (dröm) sömn
Stimulerar CNS - viktig för utveckling avnervsystemet första levnadsåren
Hämmar posturala muskler
Temperaturreglering slutar
Viktig för associativ inlärning och procedurminnet
Tupplurar
Ju längre ju bättre (>10min ökar pigghet/prestation)
En tupplur är väl investerad tid
Måste dock tänka på:
Viss sömntröghet ligger kvar 5-20min efter uppvaknandet
Tas under kvällen eller tidiga delen av N-skiftet
Kan störa sömnen efter
Vad händer när vi inte får sova?
Långsiktigt
• Försämrad anabolism• Störd hormonbalans• Nedtryckt immunfunktion• Man blir fulare• Hämmad könsdrift (män)
Kortsiktigt• Ökad sömnighet• Nedsatt prestation (svackor)• Sämre kommunikation• Inlärning & minnesstörningar• Ökad hunger• Man fungerar sämre• Ökad olycksrisk Ökad morbiditet och mortalitet
• Hjärt-kärl sjukdomar• Mag-tarm problem• Diabetes (typ 2)• Övervikt• Ökad dödlighet
Frontallobsfunktioner
minskad kreativitet
sämre planeringsförmåga
sämre minnesorganisation(inte kompenserbar)
Vilken minimitid behövs för dygnsvila?
Sömn (7,5h)
Insomning & uppvaknande (0,5-1h)
Hygien (0,5h)
Matintag (0,5-1h)
Transporter (0,5-1h)
Total minimitid mellan arbetspass = 11h
(Vid undantag 9,5h)
(11h ledigt = EU-direktivet)
Sömnens strukturindividuella skillnader
Man, 34
insomniker
Kvinna, 21
Man, 55
stressad
Microarousals under sömn
Arousal
3-15 sek
Deltasömn 0,5-3,9 HZ
Inslag av alfa 8-12 Hz
EOG
Andra sömnstörare
� Småbarn� Alkohol, Mediciner, Kaffe� Dålig sovmiljö� Livshändelser
� Skiftarbete (natt)� Tidigt morgonarbete� Övertid� Stress (morgondagens)
Sömn och åldrande
Hög ålder är den viktigasteförklaringen till störd sömn
Kortare sömn p.g.a. minskadförmåga till sömn
Vid 70 års ålder kan förmågan tilldjupsömn (stadie 3 & 4) varahelt borta
Minskad amplitud i dygnsrytmen
Ökat tupplurande och sömnighetdagtid
SömnbesvärInsomnier: svårigheter att somna och upprätthålla sömn
Psykofysiologisk (primär) insomni
Relaterad till dygnsrytm, skiftarbete eller livsstilRelaterad till sjukdom (psykisk, smärta, andningsstörn)Myoclonus (benryckningar), restless legs (oroliga ben)
Snarkning och sömnapné: andningsstörningar
Parasomnier: stör välbefinnandet under sömn
Mardrömmar, pavor nocturnus (nattskräck)
Somnambulism (gå i sömnen), somnilogi (tala i sömnen)Bruxism (gnissla tänder), enures (sängvätning)
Hypersomnier: “för högt” sömnbehov
Narcolepsi
Ideopatisk insomni
Hur utvecklas sömnproblem?
Stresskänsla
Oro
Sömnproblem
Rädsla förkonsekvenser
Minskad ork / prestationoch symtom
När behöver du söka hjälp?
Mindre och tillfälliga problemupplevs av de flesta. Oftastuppkommer de pga:
starka känslor (ilska, rädsla mm)
problem som upptar dina tankar
nya miljöer (ex. resor)
sjukdomar, matsmältningsproblem
smärta
Ingen anledning till oro
Sömnproblem som ärkraftiga elleråterkommande
Kan ha olika fysiska ellerpsykologiska orsaker
Ska främst diagnostiserasoch botas av läkare
Sömnmedel Hjälper vid tillfällig användning
Kan ha motsatt effekt vid lång tids användning
”Botar” aldrig
Kan få ändrade effekter med ökad ålder eller tillsammansmed alkohol
Alla sömnmedel ger inlärningseffekt, tillvänjning, beroende
Om du tar sömnmedel - ta kontroll över intaget (samma dos,samma tid, bestämd kortare tidsperiod)
Rebound-effekten gör att vi sover sämre natten efter ensömntablett
SömnhygienBeteende
Fysisk aktivitetVistas utomhus (fm)Nedvarvning före sömnFasta sovtiderGå ej till sängs hungrig/
regelbundna matvanor
SovmiljönOstörd sovmiljö
Svalt och välventilerat
Mörkt sovrum
Bra säng & sängkläder
Förstå sambandet mellanstress (tillfälliga bekymmer)och sömnstörningar
Acceptera tillfälligasömnstörningar
Sömnhygien- Förstå Gå inte till sängs utan att vara sömnig
(undvik ”onödiga” tupplurar)
Om du inte kan sova, stig upp ursängen och gör något annat tills dublir sömnig
Vid stress och oro, gör upp enproblemlista och hänvisa till den
Alla behöver inte sova 8 timmar
Om du snarkar ofta bör du kontaktaföretagshälsovård eller vårdcentral(det finns effektivabehandlingsmetoder)
Undvik
Alkohol, kaffe, te, nikotin,läkemedel, droger
Mycket mat under kvällen
Att sova på dagen
Långa sömnperioder (>8h)
Annat än sömn & sex i sängen
Att tänka på problem i sovrummet
Slutliga tipsLyssna på din kropp/dina känslor - den vet hur Du känner Dig
Förbättra din balans/dygnsrytm
Var utomhus (dagsljus)
Rör dig mer fysiskt
Förbättra din sömn
Ta tid för vila/nedvarvning på kvällen
Tänk inte på arbetet/problem under kvällen
Prioritera återhämtning vid behov (utnyttja helgerna)
Acceptera tillfälliga sömnstörningar - Blir de återkommande -Gör något åt din situation
Referenser / litteraturtips
Fakta och råd:
Åkerstedt: Sömnens betydelse för hälsa och arbete (2001)
ISBN: 9163115115
Självhjälpsbok:
Linton: Sov bättre (2002)
ISBN: 9153422910
KBTmanual
Söderström: Sömn (2007)
ISBN: 10:91-85675-00-8
