VIDIKI ZDRAVE PREHRANE S POUDARKOM NA ZAJTRKU

mag. Matej Gregorič, Mojca Gabrijelčič Blenkuš, Vida Fajdiga Turk

Inštitut za varovanje zdravja RS

Pomen uravnotežene prehraneV obdobku odraščanja je uravnoteženo prehranjevanje pomembno, ker na eni strani omogoča optimalno zdravje, rast in intelektulanni razvoj, po drugi strani pa preprečuje nastanek zdravstvenih problemov in z njimi v otroštvu ali odrasli dobi povezane bolezni.

Zakaj jemo vsak dan?Hrana je gradbeni material

V času rasti in razvoja hitro rastemo, obenem se naše telo nenehno obnavlja. V nekaj letih podvojimo telesno težo. Le dobro zgrajeno telo bo znalo delovalo tako kot je treba in ustreči vsem našim željam po gibanju, uporabi moči in vztrajnosti.

Trdne kosti bodo premikale naše mišice, srce črpalo zdravo kri, prebavila pa nas bodo oskrbovala s potrebnimi hranili. In seveda možgani, v katerih se bo kar bliskalo.

Če pojemo več hrane, kot jo porabimo, se bomo redili, če pojemo manj, kot jo porabimo, pa bomo shujšali.

Če pojemo več hrane, kot jo porabimo, se bomo redili, če pojemo manj, kot jo porabimo, pa bomo shujšali.

Zakaj jemo vsak dan?Hrana je vir energije

Energijo potrebujemo za to, da lahko karkoli počnemo, dihamo, plešemo, se smejemo, razmišljamo, se kregamo, skratka vse kar nama pade na pamet. Za vse to potrebujemo energijo, ki jo v obliki hrane in pijače zaužijemo vsak dan.

Koliko energije potrebujemo je odvisno od naše presnove, pri kateri porabljamo energijo v mirovanju za dihanje, črpanje krvi, prebavo... in pri naših dnevnih aktivnostih (delo, šport…).

Kakšno hrano potrebujemo, da zadostimo potrebam po energiji in gradbenem materialu?

• pestra mešana prehrana, sestavljena iz kombinacije različnih živil iz vseh priporočenih skupin živil;

• uživanje več manjših, pogostejših dnevnih obrokov (4 do 5), od katerih je najpomembnejši zajtrk;

• polnovredna žita in žitne izdelke (kaše, testenine, riž), ki so vir energije;• mleko in mlečne izdelke, ribe, puste vrste mesa in stročnice, ki so

pomembni gradniki telesa;• zmerno količino maščob, zlasti kakovostne maščobe, kot so različne

vrste olj;• dovolj sadja in /ali zelenjave (4-5 porcij dnevno), s čimer zagotovimo

dovolj vitaminov, mineralov, vlaknine…;• dovolj tekočin, zlasti vode, nesladkanega čaja in sadnih sokov

(razredčenih z vodo), s čimer zagotovimo delovanje vseh telesnih funkcij;

• zmerno količino soli.

Vse, kar jemo, učinkuje na naše telo

Zato je pomembno, da v obdobju otroštva in najstništva jemo zdravo. Prehranjevanje lahko vpliva na našo (samo)podobo in počutje, pa tudi na zdravje v kasnejših letih.

Enako velja za gibanje!

Za zdravo prehranjevanje je pomembno tudi, da se prehranjujemo sproščeno in ob jedi uživamo - v miru, brez hrupa, sede, v prijetni družbi.

Prehranjevanje po prehranski piramidi

Posledice neustrezne prehrane

Neuravnotežena prehrana in slabe prehranjevalne navade so lahko glavni vzrok:

•podhranjenosti, ki se lahko pokaže že zelo hitro (pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov, npr. slabokrvnost).

•prekomerne telesne teže in debelosti. V letih 1987-2007 je narasel delež prekomerno težkih in debelih v starostni skupini od 6 do 19 let s 15,6 % pri fantih in dekletih na že 28,9 % pri fantih in 24,1 % pri dekletih. (Vir: Kovač, Strel, Fakulteta

za šport. 2009).

•slabšega počutja in razpoloženja, težjega reševanja nalog in težjega premagovanje telesnih naporov.

Ali se otroci in mladostniki prehranjujejo zdravo?

– uživajo premalo zelenjave ter rib, dekleta pa tudi premalo mleka in mlečnih izdelkov ter mesa,

– prepogosto posegajo po visoko kaloričnih izdelkih, ki so hranilno revni,

– pogosto posegajo po sladkih in slanih prigrizkih ter sladkanih pijačah,

– zaužijejo manjše število dnevnih obrokov od priporočenega, obenem se prehranjujejo neredno; najpogosteje opuščajo zajtrk,

– nimajo ustreznih navad pitja, pogosto so žejni,– slaba samopodoba predvsem deklet (se

ocenjuje, da so predebele, so na shujševalni dieti, ali celo menijo, da bi morale shujšati)

Vir: HBSC in druge presečne raziskave

Kako dobri smo v zajtrkovanju?

Mladostniki med vsemi obroki najpogosteje opuščajo zajtrk, med tednom še vedno nikoli ne zajtrkuje tretjina mladostnikov. Vzorec zajtrkovanja se ob koncu tedna znatno izboljša. Opuščanje zajtrka narašča s starostjo in je pogostejše med dekleti (HBSC, 2011).

Ena od profesoric iz celjske regije je zapisala: »Pripravila in izpeljala sem kratko anketo v razredu o zajtrku. Tisti dan jih je zajtrkovalo le 15%. Pošastno! Nisem se niti zavedala, da je

tako slabo…Saj ni čudno, da me prvo uro sploh ne morejo slediti…«

Ena od profesoric iz celjske regije je zapisala: »Pripravila in izpeljala sem kratko anketo v razredu o zajtrku. Tisti dan jih je zajtrkovalo le 15%. Pošastno! Nisem se niti zavedala, da je

tako slabo…Saj ni čudno, da me prvo uro sploh ne morejo slediti…«

Zakaj je pomembno zajtrkovati?

“Po jutru se dan pozna…”

“Prazna vreča ne stoji pokonci…”

“Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ invečerjaj kot berač….”

“Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijatelji,

večerjo pa daj sovražnikom…”Energijo telo potrebuje takrat, ko bo delovalo.

Najprimernejši del dneva, da si zagotovimo energijo je zagotovo jutro.

Energijo telo potrebuje takrat, ko bo delovalo. Najprimernejši del dneva, da si zagotovimo energijo je

zagotovo jutro.

Pozitivni učinki na zdravje so ugotovljeni že prizajtrkovanju 4 do 5-krat na teden.

Z razvojno psihološkega

vidika: izboljša se pozornost,

spomin in odzivni čas, izboljša se zmožnost

reševanja kompleksnih nalog,

izboljša se razpoloženje.

S prehranskega vidika: izboljša se delovna

storilnost,izboljša se kakovost

zaužite hrane,zmanjša se nevarnost

pomanjkanja beljakovin, vlaknin, kalcija, železa, magnezija, folne kisline, vitaminov skupine B....

boljša zmožnost učenja

Zajtrk nam da moč in je hrana za možgane

Prednosti rednega uživanje vseh priporočenih obrokov…

–izboljšan metabolizem, ugoden vpliv na raven krvnega sladkorja, posledično je tudi občutek sitosti boljši;

–izbira bolj kakovostne prehrane preko dneva, ki je bogatejša z vlakninami in revnejša z maščobami;

–lažje vzdrževanje normalne telesne teže.

Najpogostješi razlogi za opuščanje zajtrka:

– Prezgodnja ura (“dijaki vozači”);

– Predolg spanec, ni apetita, slabost...;

– Prezgodaj ponujen in “premočan” premostitveni obrok - malica (združevanje zajtrka in malice);

– Odvečne kalorije (bojazen, da bi se zredil/-a);

– Preobremenjenost in pomanjkanje časa.

Najpogostejše napake pri zajtrkovanju

• Opuščanje zajtrka,

• Nepravilno sestavljen zajtrk, ki ne zagotavljajo ustreznega ravnovesja vnešenih hranil,

• Previsoka ali prenizka energijska vrednost obroka,

• Spremenljiv ritem zajtrkovanja.

Kakšen je zdrav zajtrk?

• Pretežno sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov (polnozrnati kruh, kaše..).

• v kombinaciji z beljakovinskim živilom (mlečni izdelki, pusti mesni izdelek…).

• z dodatkom zelenjave ali sadja oziroma 100 % soka.

Zajtrk naj predstavlja približno 20% vseh dnevnih energijskhpotreb.

Zajtrk naj predstavlja približno 20% vseh dnevnih energijskhpotreb.

Nekaj predlogov tradicionalnih slovenskih zajtrkov

• črn kruh, maslo, med, jabolko, mleko • ajdov kruh, med, kislo mleko ali navadni jogurt, jabolko,

nesladkan čaj• ovsen kruh, skuta, korenček, nesladkan čaj• prosena mlečna kaša s suhimi slivami in medom,

hruška, nesladkan čaj• mlečni zdrob z rozinami, hruška, nesladkan čaj• polnozrnat kruh, maslo, marmelada, kaki, nesladkan čaj• polbel kruh, umešano jajce, kisla kumarica, nesladkan

čaj• polenta z mlekom, slive ali kaki• ovseni kosmiči na mleku z mletimi lešniki, narezano

sezonsko sadje, voda