Utholdenhetstrening - VerdalAerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. (Musklene får

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Samarbeidsprosjektet treningskontakt- en videreutvikling av støttekontaktordningen

Utholdenhetstrening

Lisa Marie Jacobsen

Fysioterapeut


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Mål for undervisningen

Få et innblikk i

• hva utholdenhetstrening er

• de ulike prinsippene bak

utholdenhetstrening

• hvordan man setter opp en

utholdenhets økt


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Hva er utholdenhet?

• “Organismens evne til å arbeide

med relativt høy intensitet over

lengre tid” (Gjerset, 2006).

• Utholdenhetstrening blir dermed

evnen til å forbedre eller

vedlikeholde organismens evne til å

arbeide med relativt høy intensitet

over lengre tid.

• Kondisjonstrening er et annet ord for

utholdenhetstrening, og betyr å

HOLDE UT. Betyr å arbeide med en

gitt intensitet over en gitt tid.

• Utholdenhet er viktig i

idrettsprestasjoner, men også I

dagliglivet.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Ulike begreper• Hvile puls – hjertets slagtakt i hvile

• Makspuls – høyeste slagtakt hjertet kan oppnå

• Slag volum – den mengde blod hjertet pumper ut

i et slag

• Vo2 max– den største mengde oksygen kroppen

kan utnytte per minutt

• Aerob utholdenhet

• Anaerob utholdenhet

• Anaerob terskel – den høyeste belastning med

likevekt mellom produksjon og eliminasjon av

melkesyre


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Mål med utholdenhetstrening

• Bedret psykisk helse

• Vedlikeholde eller bedre helsen

• Forebygge livsstilssykdommer

• Forebygge skader

• Økt utholdenhet/kondisjon

• Ruste kroppe til å takle fysiske

utfordringer i dagliglivet

• Sosialt

• Mestringsfølelse

• Generelt tåle en stor treningsmengde


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Hva skjer i kroppen når vi blir i bedre form?

•Den anaerobe terskelen blir høyere og hjertets slagvolum øker (sentral kapasitet).

•Antallet mitokondrier øker, der den aerobe energiomsetningen skjer, antallet kapillærer som sørger for blodforsyningen til muskelcellene, øker (perifer kapasitet), og O2- opptaket blir høyere.

•Generelt får vi også bedret arbeidskapasitet

•mindre risiko for hjerte- og karsykdommer (Gjerset 2006).


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Hva betyr det i praksis?

• Bedre psykisk helse

• Økt livskvalitet

• Økt trivsel

• Mere overskudd

• Lettere å holde stabil vekt

• Økt motivasjon

• Øker VO2-max

• Hjertets hvilepuls synker

• Bedret stressmestring


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag



- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Aerob utholdenhet

• Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over

lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i

musklene. (Musklene får energi fra oksygenavhengig

nedbrytning av karbohydrater og fett)

• Under denne type utholdenhet skjer det ingen

opphopning av melkesyre i musklene.

• Under aerob trening kan du bruke pulsen din til å styre

intensiteten, uttrykt i prosent av makspuls. Ellers kan

pusten brukes, i form av Borg-skala. Spesielt viktig

under arbeid som varer i mere enn et minutt.

• Eks: gåtur, jogging, svømming, sykling


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Hvordan måle en økning i intensitet?

De to mest brukte er:

• subjektiv opplevelse (hvordan utøveren føler seg)

• pulsmåling (vi måler hjertefrekvensen med pulsbelte og pulsklokke).

Å bruke subjektiv opplevelse som målemetode er

litt unøyaktig, men likevel absolutt brukbar for folk som

mosjonerer.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag



- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Langkjøring

• Gjennomføres med lav intensitet

• Pratetempo

• 65 – 75% av makspuls

• Jevn intensitet under hele treningen

• 20 min til flere timer

• Eks: Rask gang (svært avhengig av individuell form)

• Kan også kjøre hurtig langkjøring; høyere intensitet, oppleves

som anstrengende. Her ligger pulsen rundt den anaerobe terskel

(85 – 90% av makspuls om du er i god form)


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Anaerob utholdenhet

• Organismens evne til å arbeide med høy eller

svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved

hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene.

(Muskulaturen får energi fra spaltning av

glykogen og melkesyre).

• Har som mål å bedre det anaerobe

energisystemet.

• Høy intensitet

• Spesielt viktig i arbeid som varer under 1 minutt.

• Eks: sprint, kampsport


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Intervallarbeid

• Under intervallarbeid beveger du deg i perioden over

anaerob terskel da får du melkesyre

• 4x4-intervall: 4 min arbeidsfase og 3 min hvile. Dette

gjentas 4 ganger.

• Naturlig intervall: Bruker terrenget. Pulsen stiger i

motbakkene.

• Langintervall: Arbeidsperioder på 2 – 15 min, med halve

tiden hvile i mellom.

• Pyramideintervall: Først stigende, så synkende lengde

på arbeidsfasene. Eks: 1 min, 2,3,4,3,2,1


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Viktige prinsipper i utholdenhetstrening

• Individuell tilpasning

• Treningsmengde

• Intensitet

• Restitusjon

• Variasjon

• Treningsglede


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Treningsmengde

• Treningsmengde – treningintensitet * treningstid

• Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid

er nødvendig for fremgang

• Yteevnen øker med treningsbelastningen

• Først øker man treningsmengden,

deretter intensiteten

• Folk I 20-35 års alderen tåler

mye utholdenhetstrening


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Dose/respons


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Fysisk aktivitet for voksne (Helsedir.)

• Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. En kombinasjon av moderat og høy intensitet er en mulighet.

• Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.

• For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller inntil halve tiden med høy intensitet. Det er også mulig å kombinere økter med moderat og høy intensitet. Økt dose gir større gevinst.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Restitusjonsfasen

• Økt metabolisme

• Inntak av vann og næringsstoffer (karbohydrater,

proteiner og fett)

• Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen

• Rolig aktivitet som øker blodgjennomstrømning, og er

positivt for musklenes restitusjon (eks: gå tur, rolig jogg)


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Utrente/inaktive

• Mål: trene jevnt, øke

fysisk form

• Begynn rolig med lav

intensitet, flere pauser,

1-2 ganger i uken.

• Gradvis økning av

mengde, så intensitet

• Godt skotøy

• Tips kan være å trene til

faste tider og sammen

med andre


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Oppsummering• Utholdenhetstrening er å forbedre eller vedlikeholde

kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over tid

• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene

utholdenhet

• Deles inn i Aerob (gå, jogge, svømme, sykle) og

Anaerob (sprint, kampsport) utholdenhet.

• Ulike former for utholdenhetstrening: langkjøring, hurtig

langkjøring og intervall.

• Viktige prinsipper for utholdenhetstrening er

treningsmengde, varighet/hyppighet, intensitet,

restitusjon, individuell tilpasning og variasjon


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Spørsmål?

Documents

Utholdenhetstrening - VerdalAerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. (Musklene får