Unge & elitesport Sportsdrik Snack fad Opskrifter · Bag en portion boller en gang om ugen. Pak dem enkeltvis i plastikfilm og kom dem i fryseren. Tag en op når den skal bruges

www.ernaeringsenheden.dk - fordi sund mad gør en forskel!

Ernæringsenheden ▪ Holstebro Elitesport ▪ 2011

Sp

ort

sb

olle

Sm

oo

thie

Kn

ækb

rød

Gu

acam

ole

Nø

dd

em

ix

Sp

ort

sd

rik

Sp

ort

sb

olle

Sn

ack f

ad

Op

skri

fter

Un

ge &

eli

tesp

ort

Opskrifter

Unge &

elitesport




Smoothie ½ liter

Tip Skyr er et surmælksprodukt og fås i større supermarkeder i bægre med 400 g. Har et meget højt Proteinindhold. Det har Kvark og Fromage Frais også. Ylette, A-38, Ymer, Tykmælk og yoghurt kan også bruges, men proteinindholdet er lavere. Husk Fødevarestyrelsen anbefaler at frosne bær fra supermarkedet, skal koge (boble) i 1 minut før de bruges. Derefter kan du afkøle dem og fryse dem ned i portioner á 100 gram: kom de afkølede bær i en frysepose og tryk posen flad. Frys ned. Bræk den frosne mos i mindre stykker og kom dem i blenderen. Hvis smoothien skal med Så lav smoothien umiddelbart før du skal af sted. Kom 2 isterninger i en drikkeflaske der kan rumme ½ liter og hæld smoothien over. Umiddelbart før smoothien skal drikkes, rystes den godt. Drik evt. med sugerør.

Du skal bruge • 100 g frosne eller friske jordbær,

hindbær, brombær eller andre bær eller frugt

• 1 banan (ca 100 g) • 100 g skyr (2 store spsk) eller kvark • 2 dl skummet- eller minimælk • 1 tsk honning eller 1 spsk kakaopulver

Supergod som restitutionsmåltid efter hård træning eller styrketræning og når du træner flere gange om dagen, fordi den ud over kulhydrat også indeholder protein. I øvrigt rig på vitaminer og mineraler.

Energiindhold: 1300 kJ Fordelt på Protein: 22 g (28 %) Kulhydrat: 49 g (64 %) Fedt: 3 g (8 %)

Sådan gør du Kom frosne bær og banan i mindre stykker i en blender (brug evt. en stavblender). Tilsæt resten. Blend i et par minutter til drikken er helt ensartet.



Sportsbolle med frugt og chokolade 12 stk

Tip Her bruges Skyr, Kvark eller Fromage Frais, pga. af det høje proteinindhold i disse produkter. Har du ikke det, kan du bruge andre surmælksprodukter (Ylette, Yoghurt, A-38, Ymer, Tykmælk) eller bare mælk. Tip Bag en portion boller en gang om ugen. Pak dem enkeltvis i plastikfilm og kom dem i fryseren. Tag en op når den skal bruges. Er tøet op på ca. 2 timer, så du kan godt tage den med frossen. Super variation til dine restitutionsmåltider umiddelbart efter træning, især hvis du har styrketrænet eller, hvis der ikke er så længe til du skal træne igen. Spis gerne bollen sammen med ¼ liter skummet- eller minimælk.

Du skal bruge • 1 bæger Skyr eller

Kvark 5+ eller Fromage Frais (400 g)

• 50 g gær • 200 g havregryn • 1 tsk salt • 100 g sukker • 1 æg • 2 bananer (200 g) • 2 gulerødder (200 g) • 1 æble (100-200 g) • 100 g mørk chokolade • 100 g rosiner • 500 g hvedemel

Sådan gør du 1. Kom kvark/skyr ned i en stor skål.

Smuldr gæren heri. Rør til gæren er opløst.

2. Tilsæt havregryn, salt, sukker og æg og rør rundt

3. Skræl bananerne og skær dem i små tern

4. Skræl gulerødderne og vask æblet. Riv begge dele på den grove side af rivejernet (alternativt skær dem i små bitte tern)

5. Hak chokoladen groft 6. Kom banan, gulerod, æble,

chokolade og rosiner i gærblandingen og rør rundt.

7. Tilsæt hvedemel og ælt godt. Dejen skal være lidt klistret.

8. Kom vand på hænderne så de er lidt fugtige og tag en stor klat dej op, form den til en bolle og sæt den på en bageplade beklædt med bagepapir. Der skal blive 12 store boller. Pensl evt. med mælk og drys med havregryn.

9. Lad bollerne hæve i 1 time. 10.Bag dem ved 180 grader varmluft

(200 grader alm. ovn) i ca. 15 min. Køl af på rist.

Energi pr. bolle: 1600 kJ (380 kcal) Fordelt på: Protein: 12 g (13 %) Kulhydrat: 70 g (75E%) Fedt: 5 g (12 %)



Knækbrød Ca 40 stk

Tip Kom evt. halvdelen af dejen i en plasticpose og klip et hjørne af, så dejen kan komme ud. Lav 10-20 dejstrimler i 15-20 cm længde eller i pladens længde og bag dine ”sticks” sammen med pladen med knækbrød (skal måske bage lidt længere tid).

Du skal bruge • 3 dl (ca 90 g) havregryn evt. grovvalsede • 3 dl (ca 180 g) fuldkornshvedemel eller grahamsmel eller rugmel • 2 dl frø og kerner fx solsikkekerner og græskarkerner • 1 dl (50 g) sesamfrø • 1 dl (50 g) hørfrø • 1 tsk salt • 5 dl vand

Sådan gør du 1. Rør alle ingredienserne sammen 2. Tænd ovnen på 160 grader varmluft 3. Lad dejen stå, mens ovnen bliver varm (ca 10-15 minutter), og rør den så

sammen igen (så har mel og gryn opsuget vandet) 4. Kom bagepapir på 2 bageplader 5. Fordel dejen på de 2 plader, og smør dejen tyndt ud med en paletkniv, kniv

eller våde hænder. Dejen skal fylde hele pladen ud 6. Skær med en kniv dejen i ca 20 stykker 7. Gentag med den anden del af dejen 8. Bag begge plader med knækbrød i ovnen ved 160 grader varmluft i 40-60

minutter 9. Tag bagepapiret af med det samme. Køl lidt af, og bræk brødet i stykker der,

hvor kniven har sat mærker 10.Gem i en dåse

Energi pr. stk: 200 kJ (50 kcal) Fordelt på Protein: 2 g (13 %) Kulhydrat: 6 g (52 %) Fedt: 2 g (35 %)



Guacamole 4 personer

Du skal bruge • 2 modne avokado (hvis du trykker i den smalle ende af avokadoen skal den føles lidt

blød) • Saft af ½ citron • 1 fed finthakket hvidløg • Lidt finthakket eller stødt chili eller ¼ tsk paprika eller sambal oleck • ½ finthakket løg eller et finthakket forårsløg eller et lille stykke finthakket porre • ½ tsk salt • 1 knsp peber • Evt 200 gram (4 store spsk) Skyr eller Kvark eller Fromage frais • Evt 1 lille finthakket tomat • Evt 1 knsp spidskommen

Sådan gør du 1. Skær avokadoerne over med en skarp kniv, fjern stenen, og skrab avokadoen

ud af skrællen med en ske 2. Mos avokadoen sammen med citronsaft med en gaffel i en skål 3. Bland de øvrige ingredienser i mosen, og smag til med mere citronsaft, chili,

salt og peber 4. Server guacamole med knækbrød og grøntsagsstave

Energi pr. person: 1200 kJ (300 kcal) Fordelt på Protein: 7 g* (10 %) Kulhydrat: 42 g (61 %) Fedt: 9 g (29%) *Laves den med skyr øges proteinindholdet med 6 g pr. person



Sportsdrik 1 liter

Tip Har du meget at bære på, så kom saft og salt i drikkeflasken hjemmefra, og fyld op med vand på træningsstedet.

Hvis du har flere træningspas på en dag, kan det være svært at få fyldt dine lagre af kulhydrater op inden din næste træning. En sportsdrik kan hjælpe dig med at få fyldt lagrene hurtigt op og med at undgå udmattelse under hård træning eller kamp, der varer mere end én time. Drik den evt både før, under og efter træning ved behov. Det er vigtigt, at drikken ikke blandes mere koncentreret end denne opskrift. Hvis saften er for koncentreret vil det være svært at optage kulhydraterne og det kan give ubehag under træningen. Lidt salt i drikken er med til at lette optagelsen af væske fra din mave og tarm. Har du kun et træningspas om dagen på under 2 timer, er det fint bare at drikke vand.

Du skal bruge • 1 dl Rynkeby blandet saft (gul, rød eller bær) eller Rynkeby

hyldeblomst • 9 dl vand • 2 nip/knsp salt (det der kan være mellem tommel og pegefinger,

eller det der kan ligge på spidsen af en kniv)

Sådan gør du Blandes i en 1 liters drikkeflaske. Eller brug to ½ liters drikkeflasker og kom ½ dl saft og et nip salt i hver. Fyld op med vand.

Energi: 800 kJ Fedt: 0 g Protein: 0 g Kulhydrat: 50 g Kulhydratfordeling: Sakkarose: 32 g Glukose: 11 g Fruktose: 7 g



Energi pr. bolle ved 10 stk (14 stk): 1950 kJ (1400 kJ) Fordelt på: Protein: 23 g (16 g) Kulhydrat: 74 g (53 g) Fedt: 7 g (5 g)

Sportsbolle med skinke og ost 10-14 stk

Du skal bruge • 1 kg Finax brødblanding, Fuldkornsbrød med rug- og havreflager • 2 pk tørgær der følger med brødblandingen • 6½ dl skummet eller minimælk • 200 g skinke i tern (1 pk) • 200 g ost 13 % revet eller i tern

Sådan gør du 1. Følg anvisningen på melposen, men brug lun mælk i stedet for vand.

Lun mælken lidt i en gryde eller i mikroovn. 2. Ælt skinke og ost i dejen og lad dejen hæve tildækket i ca 30 min.

3. Del dejen i 10 eller 14 stykker. Form hvert stykke til boller eller små

aflange brød og sæt dem på en bageplade med bagepapir. 4. Lad dem hæve tildækket i ca 30 minutter. 5. Bag dem midt i ovnen ved 220 grader (200 grader varmluft) i 15-20

minutter.

Tip Kom 1 spsk oregano i dejen og ælt det med.

Tip I stedet for at ælte ost og skinketern i dejen kan du komme det inden i hver bolle. Når dejen har hævet første gang deles dejen i 2 portioner. Lav en lang pølse af hvert stykke og tryk den flad. Fordel så ost og skinke langs midten af dejstykket. Kom også lidt oregano eller basilikum og gerne lidt pizzasauce eller ketchup på. Fold dejen sammen om fyldet og skær hvert stykke dej i 5 eller 7 stykker. Luk dejen lidt i enderne og sæt dem på pladen til hævning i 30 min, inden de bages.



Snackfad med frugt og grønt

Lav et stort fad med frugt og grønt skåret i ”mundrette” stykker. Beregn ca. 1 kg frisk frugt og grønt til 4 personer fx: Kiwi, æble, ananas, agurk, gulerod, blomkål, tomat og banan. Du kan bruge alle typer frugt og grønt. Skær det i passende stykker og læg det på et stort fad. Server med en gaffel til hver, så kan de enkelte selv tage det, de har lyst til. Hvis du synes, der skal være lidt slik også, kan du sætte en lille skål med slik i midten af frugt/grønt fadet. En lille skål med nødder og mandler passer også godt til.



Nøddemix

Du skal bruge • 200 g mandler • 100 g nødder fx hasselnødder, valnødder, pekannødder, peanuts eller andre

nødder • 200 g rosiner • 100 g andet blandet tørret frugt fx abrikoser, dadler, mango, papaja, tranebær

osv

Sådan gør du 1. Kom mandlerne på en tør pande 2. Skru op for varmen og ryst jævnligt mandlerne på panden så de får farve på

begge sider 3. Sluk for panden, når du synes, de er tilpas ristede 4. Hæld de varme mandler ud på en tallerken eller et stykke bagepapir og lad

dem køle af 5. Bland med nødder, rosiner og tørret frugt 6. Opbevares i en pose, en plasticbøtte eller kagedåse

Energi pr 100 g: 1900 kJ (450 kcal) Fordelt på Protein: 12 g* (12 %) Kulhydrat: 44 g (39 %) Fedt: 24 g (49 %)

Documents

Unge & elitesport Sportsdrik Snack fad Opskrifter · Bag en portion boller en gang om ugen. Pak dem enkeltvis i plastikfilm og kom dem i fryseren. Tag en op når den skal bruges