Upload
lin5972
View
344
Download
4
Embed Size (px)
Citation preview
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
1/17
QGJ3023
FUNGSI MUSKULOSKELETAL DAN
PERGERAKAN MANUSIA
DISEDIAKAN OLEH
NAMA NO MATRIKS
ROSLINDA BINTI NORDIN D20102043335
PENSYARAH E-PEMBELAJARAN:DR. NORMAH BINTI JUSOH
TARIKH SERAHAN: __30 NOVEMBER 2012
ANALISIS PERGERAKAN
https://myguru3.upsi.edu.my/staff_info/List.php?module=course&view=staff&courseid=QGJ3023&staffid=NORMAHJhttps://myguru3.upsi.edu.my/staff_info/List.php?module=course&view=staff&courseid=QGJ3023&staffid=NORMAHJ8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
2/17
1
ISI KANDUNGAN
BIL TAJUK HALAMAN
1 Pengenalan 1
2 Analisis pergerakan mendagu
2.1 Pengenalan
2.2 Pemerhatian pergerakan
2.3 Satah dan rujukan paksi
2.4 Pergerakan yang dihasilkan di sendi
2.5 Otot agonis
2.6 Pengucupan otot oganis
2
2 3
3
3
4 5
5
3. Analisis pergerakan tekan tubi
3.1 Pengenalan
3.2 Pemerhatian pergerakan
3.3 Satah dan rujukan paksi
3.4 Pergerakan yang dihasilkan di sendi
3.5 Otot agonis
3.6 Pengucupan otot oganis
6
6 7
7
7
7 8
8
9
104 Analisis pergerakan naik turun bangku
4.1 Pengenalan
4.2 Pemerhatian pergerakan
4.3 Satah dan rujukan paksi
4.4 Pergerakan yang dihasilkan di sendi
4.5 Otot agonis
4.6 Pengucupan otot oganis
10
10
11
11
12
12 -14
5 Penutup 15
6 Rujukan
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
3/17
2
PENGENALAN
Sistem muskuloskeletal merupakan penunjang kepada bentuk tubuh dan mengukur
pergerakan.Tulang manusia saling berhubung antara satu dengan yang lain dalam berbagai
bentuk untuk memperoleh fungsi sistem muskuloskeletal yang optimum. Aktiviti pergerakan
tubuh manusia bergantung pada efektifnya interaksi antara sendi yang normal unit-unit
neuromuskular yang menggerakkannya.. Otot, ligamen, rawan sendi dan tulang saling
bekerjasama dibawah sistem saraf agar fungsi tersebut dapat berjalan dengan sempurna.
Anatomi ialah kajian terhadap struktur-struktur tubuh badan manusia dan perkaitan
antara setiap struktur tersebut. Selain itu, anatomi juga dikenali sebagai morfologi atau sains
bentuk. Struktur asas badan manusia terdiri daripada sistem rangka dan sistem otot.
Sistem Rangka Manusia
(Sumber: Google Image)
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
4/17
3
2. ANALISIS PERGERAKAN MENDAGU
2.1 PENGENALANMendagu merupakan aktiviti senaman yang berkesan untuk membina otot dan
kekuatan di bahagian atas badan. Aktiviti mendagu merupakan aktiviti yang mencabar dan
sukar untuk dilakukan. Kekuatan tangan diperlukan untuk menarik tubuh semasa melakukan
gerakan. Mendagu mungkin sukar pada pemulaan, perlahan-lahan dan semakin anda akan
mendapat kekuatan dan dapat melaksanakan dengan betul. Senaman mendagu adalah
membantu untuk mendapatkan otot dan membangunkan otot belakang.
2.2 PEMERHATIAN GERAKAN
Rajah Pergerakan Mendagu
(Sumber :http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/)
Fasa permulaan
Mulakan aktiviti dengan memegang tapak tangan pada palang besi. Jarakkan kedua tangan
ada dalam posisi yang selesa. Fasa permulaan bagi mendagu ialah dengan menekan tulang
belikat anda bersama-sama (penarikan balik tulang belikat). Semasa pergerakan awal ini,
berpura-pura bahawa anda memerah pensil antara tulang belikat anda.
Fasa kedua (fasa menaik)
Fasa kedua (fasa menaik ) dilakukan dengan menarik dagu anda ke arah bar dengan memacu
siku anda ke arah lantai. Ia adalah sangat penting untuk memastikan bahu anda ke belakang,
http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
5/17
4
dada naik semasa pergerakan keseluruhan. Lihat pada bar dan menghembus nafas semasa
melakukan pergerakan fasa ini.
Fasa ketiga
Fasa tiga (ke bawah ) turunkan badan dari palang dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tarik nafas semasa anda turun. Pastikan bergerak secara perlahan dan terkawal semasa fasa
ke atas dan ke bawah.Teruskan pergerakan tersebut.
2.3 SATAH DAN PAKSI RUJUKAN
Rajah satah dan paksi rujukan
2.4 PERGERAKAN YANG DIHASILKAN DI SENDI
Semasa mendagu, pergerakan sendi bahu membolehkan anda untuk menarik badan
anda dari kedudukan tergantung kepada kedudukan yang tinggi. Rangkaian sebenar
pergerakan sendi bahu bergantung kepada sama ada genggaman anda adalah sempit, dengan
tangan anda hanya lebih luas daripada kepala, atau luas, dengan tangan anda sedikit lebih luas
daripada bahu anda.Semasa fasa persediaan gerakan yang dihasilkan di sendi ialah bahu dan siku dalam
keadaan lurus ekstensi pegun. Seterusnya semasa fasa mendagu pula, gerakan sendi yang
terlibat ialah bahu dan siku yang berada dalam keadaan lurus fleksi. Pada fasa pemulihan,
sendi yang terlibat juga ialah bahu dan siku dan pergerakan sendi dalam keadaan lurus
ekstensi.
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
6/17
5
2.5 OTOT AGONIS YANG TERLIBAT DALAM PERGERAKAN
Mendagu memberi tumpuan kepada otot Dorsi latissimus, dibantu oleh brachialis,
brachioradialis, brachii bisep, Teres utama, posterior berbentuk delta, infraspinatus, Teres
kecil, rhomboids, levator scapulae, pertengahan dan rendah trapezius dan otot pectoralis.
(Sumber :http://free-workout-routines.net/pull-ups.html)
Otot rendah
Dorsi latissimus, atau "lats," adalah otot utama yang DIgunakan untuk mengangkat badan
semasa latihan mendagu. Bermula di atas pinggul dan seterusnya ke posterior otot lengan,
lats adalah otot luas belakang dan dicirikan sebagai besar, rata, bentuk dorso hala.
Otot sekunder
Menurut sumber web Great Workout, mendagu yang lengkap menggunakan tidak kurangdaripada 12 otot sekunder terdiri daripada otot dada minor pectoralis hingga ke otot Teres
utama di bahagian belakang . Tambahan otot sekunder yang digunakan semasa mendagu
termasuk: brachialis dan brachioradialis pada bisep lengan dan bawah, delta posterior,
infraspinatus dan Teres kecil rotary cuff , rhomboids, otot trapezius rendah dan tengah,
levator scapulae dan brachii bisep.
http://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://free-workout-routines.net/pull-ups.html8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
7/17
6
Sumber :http://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.html
2.6 JENIS PENGUCUPAN OTOT AGONIS
Jenis pengucupan otot organis semasa fasa persediaan adalah semua isometric dalam
keadaan pegun dan sedia. Manakala semasa fasa mendagu pula pengucupan otot organis
adalah konsentrik. Semasa aktiviti mendagu dalam fasa pemulihan pengucupan otot organis
berlaku pada rhomboid, latissimus dorsi dan juga bisep
FASA PERSEDIAAN
Sendi/Jenis Pergerakan sendi Otot agonis Jenis pengucupan
Siku dan bahu Semua dalam keadaan
lurus exstensi pegun
Latissimus dorsi,
biceps, rhomboid
Semua isometrik
kerana keadaan
pegun.
FASA MENDAGU
Jenis sendi Pergerakan sendi Otot agonis Jenis pengucupan
Siku dan bahu Dalam keadaan lurus
fleksi
Latissimus dorsi,
biceps, rhomboid
konsentrik
FASA PEMULIHAN
Jenis sendi Pergerakan sendi ototagonis Jenis pengucupan
Siku dan bahu Semua lurusekstensi Latissimus dorsi,
biceps, rhomboid
eksenrik
http://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.html8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
8/17
7
3. ANALISIS PERGERAKAN TEKAN TUBI
3.1 PENGENALAN
Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai
pelbagai faedah. Semasa aktiviti, menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai
beban. Tekan Tubi merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh
dilaksanakan dengan pelbagai cara. Kepentingan utamanya adalah dapat memberikan
kekuatan dan keseimbangan kepada pengamalnya.
Dalam aspek bela diri, latihan tekan tubi amat dititikberatkan kerana mampu
menguatkan otot-otot seperti Deltoid, Triceps, Pectorilis, Pectorilis Major, Latissimus Dorsi
dan Rectus abdominis. Sebagai contoh, kekuatan otot Deltoid (bahu) mampu menghasilkan
penumbuk yang kuat. Sementara, kekuatan otot rectus abdominis (bahagian abdomen/otot
perut) mampu memberikan kekuatan sewaktu melakukan tendangan
Lelaki Wanita
3.2 PEMERHATIAN PERGERAKAN
(Sumber :http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3)
Mula-mula kaki dirapatkan serta selari dan tangan diletakkan selari dengan dada.
Bahagian badan diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi sedikit
http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/38/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
9/17
8
daripada bahu. Pada keadaan ini, bahagian tulang-tulang di tangan digunakan untuk menahan
berat badan.
Pada langkah seterusnya, gunakan otot-otot dan tulang-tulang di bahagian tangan
untuk menolak badan ke atas. Semasa langkah ini, akan berlaku pengembangan dan
pengecutan pada otot-otot supaya tulang-tulang mengalami pergerakan.
Pada langkah berikut, tangan akan dilunjurkan atau diluruskan pada permukaan lantai.
Sementara bahagian tangan telah sepenuhnya mengangkat beban badan. Selepas itu bersedia
untuk menurunkan badan secara mendatar. Pastikan bahagian pinggang dan kaki tidak
digerakkan.
Langkah terakhir, bahagian hadapan dan belakang badan digunakan untuk menolak
badan ke bawah secara mendatar. Bahagian tangan sepenuhnya digunakan untuk menahan
berat badan ketika menurunkan badan secara mendatar. Kedudukan badan dan postur badan
kembali kepada keadaan sebelumnya dan ulangan semula langkah-langkah tadi.
3.3 SATAH DAN RUJUKAN PAKSI
3.4 PERGERAKAN YANG DIHASILKAN DI SENDI
Semasa fasa persediaan, pergerakan yang dihasilkan pada sendi melibatkan sendi
siku (engsel) dan bahu (lesung). Pada fasa ini, siku dan bahu memainkan peranan penting
dalam permulaan pergerakan tekan tubi. Pergerakan yang dihasilkan oleh sendi dalam
keadaan ekstensi tetapi pegun.
Begitu juga semasa fasa lakuan tekan tubi dan fasa pemulihan tekan tubi, sendi yang
terlibat dalam pergerakan ini adalah siku dan bahu . Pergerakan sendi semasa fasa
lakuan dinamakan fleksi sementara semasa fasa pemulihan pergerakan sendi dinamakan
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
10/17
9
extensi.
3.5 OTOT AGONIS
Dada
Otot utama yang digunakan untuk tekan tubi adalah pectorals atau otot dada. Otot dada anda
adalah penggerak utama apabila melengkapkan pengulangan tekan tubi dan akan menghadapi
tekanan yang terbesar.
Triceps
Triceps adalah salah satu kumpulan otot menengah yang digunakan semasa melakukan tekan
tubi. Terletak di separuh belakang lengan , bersebelahan dengan bisep , triceps boleh
disasarkan secara langsung dengan pelbagai jenis tekan tubi yang dilaksanakan.
Bahu
Bahu, khususnya deltoids anterior atau bahagian hadapan otot bahu , juga bekerja semasa
melakukan tekan tubi.
SERRATUS anterior
Ini adalah terletak di bawah ketiak pada sisi dada. Ia kadang-kadang dirujuk sebagai "sayap,"
kerana memberi rupa belakang bahu dan luas. Anterior serratus digunakan untuk menarik
bilah bahu ke hadapan dan sekitar sangkar rusuk semasa bahagian menolak tekan tubi
CORACOBRACHIALIS
Ini adalah otot sempit yang bergerak dari bilah bahu ke bisep di atas lengan. Coracobrachialis
menarik lengan ke hadapan dan terhadap bahagian atas badan. Gerakan ini adalah perlu untuk
melakukan tekan tubi...
(Sumber :http://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-
ultimate-exercise.html)
http://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.htmlhttp://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.htmlhttp://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.htmlhttp://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.htmlhttp://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.htmlhttp://downloadandseeeverythingyouwant.blogspot.com/2011/10/push-ups-ultimate-exercise.html8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
11/17
10
3.6 PENGUCUPAN OTOT OGANIS
Fasa Persediaan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi Deltoid, Trapezium,
Rhomboids dan
Rotator Cuff
Eksentrik
Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii, Bicep
brochii dan Brachial
Eksentrik
Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres,
Brachioradialis
Eksentrik
Fasa Menurun
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis
major
Konsentrik
Siku (engsel) Fleksi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Konsentrik
Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres,
Brachioradialis
Konsentrik
Fasa pemulihan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Ekstensi Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis
major
Esentrik
Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Esentrik
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
12/17
11
Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres,
Brachioradialis
Esentrik
4 ANALISIS PERGERAKAN NAIK TURUN BANGKU
4.1 PENGENALAN
Aktiviti turun naik bangku merupakan satu aktiviti yang dijalankan dalam latihan litar.
Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlet olahraga. Dengan melakukan aktiviti ini dapat
meningkatkan daya tahan kardivoskular dan daya tahan otot. Selain itu, aktiviti ini juga
dilakukan berperingkat dan mengikut kemampuan individu itu sendiri.
4.2 PEMERHATIAN PERGERAKAN
(Sumber :http://commit-2-fit.blogspot.com/)
Pada permulaan berdiri tegak denga kedua-dua tangan di sisi dan mata perlu
memandang ke hadapan di depan bangku.
Kemudian naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. Keadaan badan
haruslah tegak di atas bangku
Selepas itu turunkan kaki kanak diikuti dengan kaki kiri. Ulang aktiviti tersebut secara
berterusan selama satu minit.
http://commit-2-fit.blogspot.com/http://commit-2-fit.blogspot.com/http://commit-2-fit.blogspot.com/http://commit-2-fit.blogspot.com/8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
13/17
12
4.3 SATAH DAN RUJUKAN PAKSI
Satah transverse merupakan satah dan paksi yang terlibat semasa aktivitti turun naik
bangku.
4.4 PERGERAKAN YANG DIHASILKAN DI SENDI
Semasa aktiviti turun naik bangku, sendi yang digunakan ialah sendi pinggul (lesung),
lutut (engsel) dan pergelangan kaki (lesung). Pergerakan sendi dalam keadaan ekstensi pada
fasa permulaan. Semasa fasa melangkah naik lutut dalam keadaan ekstensi manalaka pinggul
ekstensi dan fleksi dan pada fasa pemulihan kedua-dua lutut adalah ekstensi.
Rajah sendi pinggul
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
14/17
13
4.5 OTOT AGONIS
Otot Gluteus Maximus pada pinggul merupakan otot yang terlibat semasa aktiviti
turun naik bangku. Otot ini mempunyai dua fungsi semasa melangkah iaitu menarik paha
kembali selaras dengan tubuh dan memastikan tubuh anda tegak.
Otot argonis lain yang terlibat semasa fasa persediaan naik turun bangku ialah
quadriceps untuk kaki kanan, hamstring pada kaki kiri yang fleksi. Semasa pada fasa
melangkah naik bangku pula, hamstring bagi kaki yang melonjakkan badan ke atas untuk naik
ke bangku sementara quadriceps sewaktu kaki pertama ditarik ke atas sebelum berpijak ke
bangku. Otot quadriceps pula bertindak pada fasa pemulihan
(Sumber: Google image)
4.6 PENGUCUPAN OTOT OGANIS
Semua isometric kerana keadaan pegun sedia semasa fasa persediaan. Sementara pada
fasa naik turun bangku, pengucupan otot agonis adalah hamstring konsentrik sewaktu
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
15/17
14
melonjak naik ke atas dengan pijakan atas bangku. Gastrocnemius pula berada dalam keadaan
kontraksi konsentrik apabila permukaan hujung kaki menolak permukaan bangku untuk
lonjakan keseluruhan badan ke atas bangku. Manakala fasa pemulihan pula, kaki kiri yang
masih menahan sebelum turut melangkah turun telah berlakunya pengucupan
quadriepsesentrik sementara kaki kiri quadriceps konstenrik. Apabila kedua kaki berdiri tegak
di bawah berdiri tegak isometrik bagi quadriceps.
Fasa Persediaan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) Ekstensi Gluteus maximus dan
Biceps femoris
Konsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Eksentrik
Pergelangan kaki
(lesung)
Ekstensi Gastrocnemius Konsentrik
Fasa Melangkah naik
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) Ekstensi dan fleksi Gluteus maximus,
Biceps femoris,
Semimembranosus
dan Semitendinosus
Konsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Konsentrik
Pergelangan kaki
(lesung)
Fleksi plantar Gastrocnemius Konsentrik
Fasa Pemulihan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) Ekstensi Gluteus maximus dan
Biceps femoris
Konsentrik
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
16/17
15
Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Konsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Eksentrik
Pergelangan kaki
(lesung)
Fleksi Gastrocnemius Konsentrik
KESIMPULAN/PENUTUP
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui serta
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan perlu dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi bagi mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis
latihan yang sesuai serta sedikit pengetahuan tentang analisis pergerakan sesuatu aktiviti
fizikal.
Latihan fizikal juga merupakan proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang
dan beransur maju di mana melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.
Tujuan utama seseorang menjalani latihan fizikal adalah untuk membaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan serta dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila seseorang memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan
tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu sesorang meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini kita harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan
supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi faedah pada diri sendiri.
8/13/2019 TUGASAN ANALISIS PERGERAKAN
17/17
16
RUJUKAN
http://commit-2-fit.blogspot.com/
http://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.html
http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/
http://free-workout-routines.net/pull-ups.html
http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3
http://en.wikipedia.org/wiki/Chin-up
http://www.livestrong.com/article/402967-are-step-ups-a-good-exercise/
http://commit-2-fit.blogspot.com/http://commit-2-fit.blogspot.com/http://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://en.wikipedia.org/wiki/Chin-uphttp://en.wikipedia.org/wiki/Chin-uphttp://www.livestrong.com/article/402967-are-step-ups-a-good-exercise/http://www.livestrong.com/article/402967-are-step-ups-a-good-exercise/http://www.livestrong.com/article/402967-are-step-ups-a-good-exercise/http://en.wikipedia.org/wiki/Chin-uphttp://www.more.ca/body-and-mind/fitness/leg-exercises-for-toned-legs/s/124/3http://free-workout-routines.net/pull-ups.htmlhttp://fitnessanddefense.com/pull-ups-chin-ups/http://muscle123.blogspot.com/2008/04/chin-ups.htmlhttp://commit-2-fit.blogspot.com/