BAB 5

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA DAN KEKUATAN DALAM BERSPEDA

A. Membangun Kecepatan Bersepeda

Melatih/membangun kecepatan bersepeda adalah penting jika seseorang benar-benar

ingin mengembangkan karir bersepeda tetapi tidak benar-benar penting jika prioritas Ini

semua tentang meningkatkan ‘irama’ atau kecepatan. Meskipun seseorang dapat melatih

kecepatan bersepeda ini, karena erat kaitannya dengan komposisi otot yang berbeda bahwa

mereka memang mewarisinya (genetik). Hal ini akan dengan sendirinya membantu mereka

menjadi lebih cepat. Berikut tips melatih kemampuan sprint bersepeda. Ingat ‘Practice,

Make Perfect’ :

1. Hill Sprints

Melatih kemampuan sprint dengan memanfaatkan trek/jalur tanjakan, bertujuan untuk

melatih kemampuan power output dengan cara melawan gradien. Latihlah kamampuan

tersebut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan tersebut ini idealnya dilakukan dalam

gigi (Chainring) yang besar. Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat,

Latih kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik dengan

cepat. Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang panjang.

2. Jumps Sprint

Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner, atur kecepatan tiap 10 detik. Sprint

pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery (pemulihan), 10 detik

selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih tinggi. Lakukan berulang-dua atau

tiga kali dengan total sprint 5 menit dan recovery 5 menit.

3. Go Long

Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih panjang dan interval

lebih lama. Anda dapat menggunakan Tiang listrik sepanjang jalan sebagai patokan

interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus meningkat, jika sudah mulai

menurun segera hentikan latihan dan coba istirahat sejenak.

4. Play Racing

Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya simulasi pada

rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda, latihan sprint dengan kecepatan

yang sudah diatur dapat terus meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai

dengan 30mph dan terus meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk

melakukan sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk

mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi sprinter tim.

5. Get Tracking

Bergabunglah dengan klub sepeda, biasanya mereka memiliki pengetahuan dan

pengalaman bersepeda outdoor (Tracking), dengan beragam jenis track, dan diantara

anggota komunitas/klub tersebut setidaknya memiliki pengalaman terkait teknik

bersepeda dan pengembangan potensi power (pedalling dan cadence optimal), hal ini

dapat membantu Sobat meningkatkan kemampuan sprint dan kemampuan teknis

bersepeda. Lebih bagus lagi jika tempat bergabung adalah klub yang di-manage

profesional, yang memungkinkan adanya ‘coaching clinic’. Dengan bergabung dengan

klub sepeda setidaknya kita memiliki model/contoh figur cyclist dengan kemampuan

baik.

Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik maksimal adalah 30

detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, energy yang digunakan energi tinggi dan

senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP (Adenosin trifosfat).

Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh beralih ke senyawa lain yaitu kreatin

fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua ini dilakukan tanpa

membutuhkan oksigen (anaerobik). Selama 10 detik melakukan sprint, ATP yang

dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).

Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance. Rider

menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan dan setelah itu hilang

dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda melakukan sprint memasuki last kilometer

ataupun dalam trek velodrome, tidak mungkin anda minum atau bahkan memakan gel

penambah energi.

Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh tubuh anda.

Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama meningkatkan

kemampuan Sprint Anda

B. Stamina saat Bersepeda

Stamina itu berbeda dari ketahanan atau kecepatan. Ketahanan mengacu pada jumlah

waktu kekuatan anda bisa terus latihan. Kecepatan mengacu pada jumlah jarak yang

diselesaikan dalam jangka waktu tertentu. Stamina mengacu pada seberapa baik seseorang

dapat mempertahankan usahanya. Misalnya, mulai bersepeda pada 20 km/jam dan kemudian

menurun hingga 15 km/jam setelah dua mil pertama, itu menunjukkan kurangnya stamina.

Berikut beberapa tips membentuk stamina prima saat bersepeda :

1. Sebelum pelatihan dimulai, sesorang harus memiliki dasar skill  yang basic didalam

bersepeda, ditunjang juga kekuatan otot jantung dan daya tahan. Ini berarti sedikitnya

enam bulan bersepeda santai, yang dilakukan minimal tiga sampai empat kali

seminggu. Kenapa ? karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, jika tidak,

akan terjadi risiko cedera pada sendi, otot dan tendon.

2. Membentuk stamina yang kuat dalam pelatihan seseorang tidak harus meningkatkan

lebih dari 10 persen setiap minggunya. Begitu juga dengan hanya memberikan minimal

dua hari istirahat setiap minggu sehingga otot memiliki waktu cukup untuk pulih dan

lebih kuat dari stres pelatihan.

3. Menggabungkan latihan bersepeda spesifik ke dalam jadwal. Ini adalah waktu untuk

bekerja pada kecepatan dan stamina. Workouts bersepeda harus bervariasi setiap hari.

4. Sekali seminggu, lengkap latihan kecepatan intens di mana fokusnya adalah pada sprint

pendek diulang selama bagian tengah perjalanan. Pastikan otot dan badan mencapai

maksimal olahraga dengan benar dan kemudian pedal secepat mungkin bagi satu-ke-

menit interval tiga. Lakukan latihan ini secara intens, dan pastikan kelelahan otot dan

badan mencapai maksimal, dalam skala 1 sampai 10 anda harus mencapai 8 atau 9.

5. Lakukan latihan tempo satu hari dalam seminggu. Di sinilah kecepatan rata-rata pada

kecepatan akan lebih cepat dan semakin cepat, namun tidak secepat sebuah sprint.

Tujuannya adalah untuk mempertahankan kecepatan yang konstan dan ringan dalam

beberapa mil pada interval waktu tertentu. Dalam skala 1 sampai 10 tingkat kesulitan

harus merasa seperti 7 dan 8.

6. Lakukan salah satu perjalanan panjang dalam setiap seminggu. Salah satu cara terbaik

untuk membangun stamina adalah untuk meningkatkan jarak kilometer setiap seminggu

sekali. Ini harus jarak yang lebih jauh dan tidak lebih dari 10 persen dari apa yang

dilakukan minggu sebelumnya. Tujuannya adalah untuk membangun ketahanan dan

kondisi otot untuk tinggal di sepeda untuk jangka waktu yang lama. Tingkat kesulitan

dalam skala 1 sampai 10 harus merasa seperti 6 dan 7 saat mencoba untuk menjaga

kecepatan konsisten sepanjang latihan ini.

7. Konsumsi makanan yang tepat dan gizi selama latihan. Selain dari pelatihan dengan

benar, kunci lain untuk menjaga stamina selama bersepeda adalah kecukupan

karbohidrat dan menerima cukup kalori. Meskipun mungkin tidak merasa panas ketika

naik sepeda, suplai makanan cair dan air minuman olahraga akan membantu sangat

membantu anda untuk terus mendapatkan stamina yang baik.

C. Melatih Kekuatan Bersepeda

Melatih kekuatan bersepeda ini erat kaitannya dengan endurance (daya tahan) dan

speed (kecepatan) yang telah dibahas sebelumnya. Jangan sungkan untuk melatihnya dengan

pergi ke gym (misalnya) untuk mengembangkan otot kaki, seperti paha depan, adalah

penting jika ingin membangun kekuatan saat bersepeda.

Efeknya dapat dirasakan ketika kita bersepeda menanjak misalnya, dengan otot-otot

kaki yang terlatih kemampuan menaklukkan obstacle/rintangan-rintangan ini akan

bertambah baik dan meningkat secara signifikan. Jangan sungkan untuk menanyakan pada

salah satu instruktur gym untuk mengembangkan program ini.

Ketiga aspek yang telah dibahas hakikatnya saling berkaitan erat, satu aspek tidak

bisa berdiri sendiri. Melatih Endurance, Kekuatan dan Kecepatan Bersepeda memang bukan

sebuah keharusan bagi kita yang hendak mencapai tujuan hidup lebih sehat dalam

bersepeda, namun sebuah keharusan bagi yang serius hendak berkarir di bidang ini