Trener Personalny cz2

  • View
    220

  • Download
    1

Embed Size (px)

Text of Trener Personalny cz2

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    1/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    Poradnia Zdrowego Odywiania

    Trening

    personalny

    czII

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    2/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    2

    SPIS TRECI

    ODNOWA BIOLOGICZNA .................................................................................................... 3

    PODSTAWOWEINFORMACJEIMOLIWOCIWYKORZYSTANIAWSPORCIE .............. 3MASA W SPORCIE ............................................................................................................ 12

    RODZAJEMASAY:WSKAZANIA,PRZECIWSKAZANIA ................................................... 12

    TECHNIKIRELAKSACYJNE ................................................................................................... 27PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA .................................................................................. 31

    DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA .................................................................................. 33

    NAUKAOYWIENIU............................................................................................................. 33NORMYYWIENIACZOWIEKA......................................................................................... 39ZASADYRACJONALNEGOYWIENIASKADNIKIPOKARMOWE .............................. 52PODZIAPRODUKTWSPOYWCZYCH.......................................................................... 76ROLABONNIKAPOKARMOWEGOWYWIENIU........................................................... 79ZASADYPRAWIDOWEGOYWIENIA.............................................................................. 81DIETYSTOSOWANEWYWIENIUDIETETYCZNYM ............................................................ 95SUPLEMENTACJA............................................................................................................... 114

    MODNEDIETY..................................................................................................................... 117LITERATURA ....................................................................................................................... 123

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    3/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    3

    ODNOWA BIOLOGICZNA

    PODSTAWOWE INFORMACJE I MOLIWOCIWYKORZYSTANIA W SPORCIE

    Odnowa biologiczna jest to nic

    innego jak zesp pewnych cileokrelonych, kolejno po sobienastpujcych czynnoci, majcychna celu uatwienie i przyspieszeniefizjologicznych procesw regeneracjiorganizmu. Wpywaj na to gwniezabiegi fizjoterapeutyczne wykony-

    wane przez wykwalifikowany

    personel odpowiednio do tego

    przygotowany oraz zbilansowana izrnicowana dieta indywidualniedostosowana do zawodni-

    ka. Gwne cele caej odnowybiologicznej w sporcie to midzy innymi przyspieszenie procesuprzemiany materii a co za tym idzie usuwanie odpadowych

    produktw powstaych w tkance podczas wysiku np. kwasumlekowego, przyspieszenie procesu regeneracji caego ukaduminiowego czy te uspokojenie ukadu nerwowego.

    Odnowa biologiczna w okresie przygotowawczym

    W tym okresie odnowy biologicznej przewaaj treningi o charakterzeoglnym. Akcent szkolenia przypada na ksztatowanie siy i masy mmcaego ciaa. Trening taki obcia rwnomiernie cay organizm ukad krenia, oddechowy i nerwowo ruchowy. Zabiegiodnawiajce adekwatnie do zastosowanych obcie, czy teobjaww zmczeniowych, powinny oddziaywa na cae ciao lubmiejscowo. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie

    wypoczynku nieomal we wszystkich przerwach midzy treningowych.Zaleca si rwnie aplikowanie duej iloci zabiegw hartujcych,zgasza rano. W okresie tym stosowane s nastpujce metody:

    Chodne lub ciepo zimne natryski poranne, zakoczoneenergicznym pocieraniem.

    Ciepo chodno ciepe natryski bezporednio po treningachsiowych lub chodno ciepo chodne po duychprzegrzaniach wysikowych 2-3 razy w tygodniu, w kilka godzinpo treningach

    kpiele ciepe zwyke lub mineralne, masa rczny lubpodwodny, przy codziennym treningu o duej intensywnej

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    4/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    4

    mona na zmian, przeplata ciep kpiel, masaemrcznym i podwodnym.

    Nawietlanie lamp kwarcow caociowo (mae dawki) i solluxem(caociowo czy te lokalnie, o ile zachodzi taka potrzeba) caocodziennie lub co 2 dzie w serii zabiegw. Raz, dwa razy na 7-10 dnisauna lub kpiel gorca. Zabiegi przegrzewajce mona stosowanieco czciej, pamitajc o odpowiednio duej (co najmniej 5h)przerwie, po treningu siowym, przeznaczonej na wypoczynek bierny.

    Podokres przygotowanie specjalnego

    W okresie tym, w ktrym przewaaj elementy treninguspecjalistycznego np. szybko, sia specjalna, wytrzymaoszybkociowa, technika (rnice w poszczeglnych dyscyplinach)obok zmczenia oglnego wystpowa mog objawy zmczenia

    obwodowego i nerwowominiowego.

    W tym czasie zaleca si poza wymienionymi powyej czciejzabiegi lokalne, na szczeglnie eksploatowane grupy miniowe istawy. Mog to by kpiele mineralne ciepe lub gorce, masae,wirwki, nawietlanie Solluxem, ciepe kompresy.

    Zabiegi przegrzewajce oglnie (sauna lub kpiel ciepa) stosuje si1-2 a nawet trzy razy w tygodniu, pod warunkiem, e realizowaneobcienia treningowe nie powoduj nadmiernego odwodnienia

    ustroju. Gwnie w celach profilaktyki przecieniowej i urazowejzaleca si uwzgldnianie w osnowach treningowych szerokiej gamywicze wyrwnawczych.

    Odnowa biologiczna w okresie startowym

    Kolejny okres charakteryzuje si niemale wycznie treningiemspecjalistyczno naladowczym. Due obcienia ustroju zawodnikawynikaj z czstych startw, sprawdzianw kontrolnych orazpomocniczych (w kulturystycepozowanie). Okres ten cechuje takewystpowanie znacznych obci sfery psychicznej zawodnika, cowymaga zastosowania metod psychoregulacyjnych i relaksacyjnych.

    Postpowanie fizykalne w poszczeglnych dyscyplinach sportowychbdzie zrnicowane ze wzgldu na odmieniony kierunekrealizowanych obcie treningowych.

    Metody postpowania odnawiajcego w czasie i potreningach/zawodach.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    5/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    5

    I. W czasie treningu lub zawodw:

    Dostosowanie wicze i ich rytmw do aktualnych moliwocipsychofizycznych zawodnika

    Waciwe przeprowadzenie rozgrzewek Stosowanie odpowiednio dugich przerw wypoczynkowych

    rdtreningowych Wykonywanie doranych zabiegw fizykalnych Biece uzupenienie strat wodno elektrolitowych,

    ewentualnie energetycznych

    Zachowanie komfortu mikroklimatycznego

    II. Po treningach lub zawodach:

    Higieniczny tryb ycia Odpowiednia ilo snu

    Fizykalne zabiegi odnawiajco hartujce Psychoterapia i autopsychoterapia

    Wyrwnanie strat energetyczno - substancjonalnych

    Okres Regeneracji Powysikowej

    Po zakoczeniu wysiku fizycznego nastpuje restytucja powysikowa.Polega ona na zapocztkowaniu procesw wyrwnujcych zmiany,ktre powstay w trakcie trwania wysiku. Najwczeniej normalizuje sipraca ukadu krenia i oddechowego dochodzi do zwolnienia

    czstoci rytmw serca, obnienia objtoci wyrzutowej orazpojemnoci minutowej serca jak i spycenia oraz zmniejszeniaczstoci oddechw. Nastpnie wyrwnywane s zaburzeniametaboliczne a na kocu zmiany w ukadzie orodkowym, ukadzienerwowym i miniowym. Dochodzi wtedy do odtworzenia glikogenuw miniach szkieletowych.

    Proces usuwania zmian zmczeniowych wypoczynek monazintensyfikowa stosujc metody odnowy biologicznej. Maj one nacelu szybkie przywrcenie rwnowagi wewntrznej organizmu.

    Polegaj one na stosowaniu metod i rodkw, ktre uatwiajnawodnienie organizmu, szybkie wyrwnanie ubytkwelektrolitowych, odnowienie zasobw glikogenu, uzupenieniewysokoenergetycznych zwizkw fosforowych oraz szybkregeneracj biaka. Pynyoraz wglowodany naley uzupenia takszybko jak jest to tylko moliwe. Optymalny czas dla uzupenieniarezerw glikogenu wystpuje midzy 20-45min od zakoczenia pracy.Najwiksze tempo resyntezy glikogenu ma miejsce w cigu 2h powysiku. Po wykonaniu cikiej pracy fizycznej w celu odnowienia

    glikogenu miniowego naley dostarczy w diecie okoo 600 gramwglowodanw w cigu 24godzin. Zaleca si, aby po treningu spoypeny posiek po 30 minutach a po dugotrwaej pracy po 60

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    6/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    6

    minutach od zakoczenia wysiku. W praktyce oznacza to, e:najpierw naley spoy: wglowodany atwo przyswajalne (o wysokimIG), najlepiej w formie pynnej, czyli: odywki wglowodanowe. Potemnaley podawa zwikszone iloci produktw spoywczych bogatychw biako i zwizki fosforu, czyli np.: miso, wdliny, ryby, mleko,

    pamitajc, aby byy to produkty o niskiej zawartoci tuszczu.rdem wglowodanw mog by odywki wglowodanowe.Najkorzystniejszym rodzajem odzywek stosowanym we wspomaganiu

    zdolnoci wysikowych s takie,ktre zawieraj wglowodany o rnejbudowie(dugoci acucha).

    Powoduj one:

    Zwikszenie wytwarzania energii Magazynowanie energii

    Nadkompensacj glikogenu Poprawiaj odnow powysikow

    Wane jest dostarczenie organizmowi iloci wglowodanw, ktrapozwoli na pokrycie strat zwizanych z obcieniami treningowymi iwystarczajcej do odbudowy zapasw glikogenu. Wyczerpanieglikogenu miniowego i spoycie wglowodanw bezporednio pozakoczeniu wysiku powoduje szybsz regeneracj.

    Po zakoczonej sesji treningowej w ramach odnowy biologicznej

    prcz produktw wglowodanowych o wysokim indeksieglikemicznych warto zwrci uwag rwnie na napoje sportowezawierajce w swoim skadzie rwnie sd, co sprzyja wyrwnaniuniedoborw wody oraz zwiksza wchanianie glukozy z przewodupokarmowego.

    W odnowie biologicznej wykorzystuje si take zabiegi zmniejszajcenapicie miniowe, przyspieszajce usuwanie kwasu mlekowego zmini szkieletowych. Ble miniowe o ostrym charakterzepowstajce w trakcie lub tez po wysiku bdce objawem zmczenia

    wynikajcym z dranienia receptorw blowych przez jonywodorowe ustpuj w cigu 30-40min po zakoczeniu wysiku.Nastpuje wypukanie z mini kwasu mlekowego i jonwwodorowych. Bl opniony pojawiajcy si w cigu 12-48h pozakoczonym wysiku wynika z mikro uszkodze wkien miniowychbon komrkowych, biaek kurczliwych, tkanej cznej. Powoduje toproces zapalny w okolicy uszkodzenia, co si wie z obrzkiem ibolesnoci, ktra jest wynikiem dziaania neuromediatorw, ktredrani zakoczenia nerwowe. Bl taki utrzymuje si od 1-3 dni.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    7/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    7

    Naley te pamita, e podczas planowania ywienia u zawodnikakonieczne jest indywidualne podejcie gdy cech osobow jestwraliwo na dany skadnik diety, wglowodan, biako czy tetuszcz.

    Kolejnym wanym aspektem stosowania diety w odnowie biologicznej

    jest pena detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory ipierwiastkw metali cikich. Niezbdnymi elementami w tymtemacie s bonnik i pektyna., s to substancje resztkowe niepoddajce si dziaaniu fermentw odkowo jelitowych przewodupokarmowego. Sprzyjaj one obnieniu si zawartoci toksycznychproduktw powstajcych w jelitach, wizaniu amoniaku w jelitachoraz midzy innymi zmniejszeniu zawartocimocznika w surowicy krwi.Jak wszdzie i tutaj znajdziemy pewne negatywy wynikajce znadmiernej poday tych produktw, a mianowicie przesadnie

    zwikszenie spoycia bonnika i pektyn moe zaburzy motorykprzewodu pokarmowego, biegunki a przede wszystkim zmniejszenie

    przyswajalnoci witamin oraz mineraw, gwnie wapnia, magnezu,elaza, miedzi i cynku.

    Podsumowujc, po wyczerpujcym treningu siowym w naszymorganizmie dochodzi do wyczerpania zasobw glikogenu, nasilonezostaj procesy kataboliczne oraz pojawia si negatywny bilansazotowy. Uzupenienie glikogenu, zatrzymanie rozpadu biaek i ichsynteza powinna dla nas by w tym momencie priorytetem. Ilo

    wglowodanw prostych jak naley przyswoi po treningu jestcech osobow, zwykle ilo ta wacha si w granicach 0,8-1,2g nakilogram masy ciaa, wglowodany proste a wysokim indeksieglikemicznym powoduj due wyrzuty insuliny a ta z kolei jest bardzosilnym hormonem anabolicznym, niezbdnym w okresiepotreningowym, nie do e transportuje do mini wszystkie skadnikiodywcze spoyte od razu po treningu gwnie glukoz w celuuzupenienia glikogenu miniowego oraz wtrobowego, to jeszczedziaa silnie antykatabolicznie. Zatrzymanie katabolizmu mona

    wspomc dodatkowo spoywajc izolat biaka w tzw.potreningowym oknie anabolicznym, jednoczenie wspomaga si wten sposb proces anaboliczny, ilo biaka jaka powinna by spoytaw tym momencie to rwnie kwestia sporna, aczkolwiek umowniepodaje si warto w zakresie 0,3-0,5 g na kilogram masy ciaa. Wartowspomnie w tym miejscu jeszcze o aminokwasach rozgazionychBCAA, zwaszcza o leucynie ktra zwiksza anabolizm shakeapotreningowego.

    Badania wykonane na trzech grupach osb spoywajcych po

    treningu kolejno: Wglowodany; Wglowodany + Biako;Wglowodany + Biako + Leucyn, informuj na o tym, e najwikszy

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    8/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    8

    poziom insuliny zanotowany zosta w ostatnie, trzeciej grupiekorzystajcej z kompleksowej suplementacji.

    Dalsza cz bada pokazuje, e najwikszy rozpad biaek miamiejsce wtedy kiedy do suplementacji potreningowej stosowane byysame wglowodany, w przypadku zastosowania penej suplementacji

    opartej na wglowodanach, biaku i leucynie, synteza biaek byanajwiksza.

    Po treningu kontynuujc odnow ywieniow nie wolno zapominarwnie o witaminach ktre organizm na bieco zuywa podczasaktywnoci ruchowych. Warto zwrci uwag na witaminy z grupy B,bior one udzia w metabolizmie biaek, wglowodanw i tuszczy,osoby trenujce kulturystyk i sporty siowe wymagaj dwu a nawettrzykrotnie wikszej porcji witamin tej grupy. Do tych waniejszychzaliczamy:

    - B1 ktra bierze udzia w przemianach wglowodanw, jej niskapoda moe upoledza procesy energetyczne oraz hamowatlenowy rozpad wglowodanach jak i nasila wytwarzanie kwasumlekowegoa to z kolei utrudnia regeneracj powysikow.

    - B6 bierze udzia w transami nacji oraz dekarboksylacjiaminokwasw, oprcz tego wpywa na syntez i rozpad glikogenu.Jej spoycie powinno by cile uzalenione od spoycia biaka wdiecie, na jeden gram tego skadnika diety powinny przypada

    0,02mg witaminy B6

    - B12 bierze udzia w przemianach wglowodanw i tuszczy,poprawia koncentracj oraz wpywa na dojrzewanie czerwonychkrwinek.

    Wan rzecz jest to, aby przy suplementacji witaminami z grupy Bkorzysta z penych kompleksw, brak jednej z witaminy B wkompleksie moe upoledza dziaanie innych, mwic prociej,witaminy te nie powinny by traktowane pojedynczo a tylko jakokompleks.

    Z grupy makroelementw warto zatrzyma si przy sodzie i potasie,razem bior udzia w utrzymywaniu prawidowej pobudliwocikomrek miniowych i nerwowych. Podczas treningu traci siznaczne iloci tych skadnikw wraz z potem, dlatego te ichpotreningowe uzupenienie jest takie wane, a z racji na swojealkalizujce dziaanie, pozytywnie wpywaj na proces regeneracji.

    Wap kolejny niezbdny makroelement w odnowie ywieniowejkadego sportowca, bierze udzia w procesie skurczu i rozkurczu

    mini. W przypadku kulturystw podczas redukcji przed zawodamimoe wystpi u nich deficyt tego skadnika w organizmie,spowodowane jest to ograniczeniem przez nich w tym okresie

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    9/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    9

    produktw mlecznych i ich przetworw, nastpstwem tego moe byuruchamianie rezerw wapnia w kociach, a to z koleje moeprowadzi do zwikszonej podatnoci na zamania.

    Cynk mikroelement wpywa pozytywnie na syntez biaek,wspomaga wydzielanie si insuliny oraz testosteronu co moe

    wpyn na si oraz mas miniow. W warunkach beztlenowychwpywa na popraw sprawnoci poprzez wpywna funkcjonowaniedehydrogenazy mleczanowej.

    Techniki odnowy biologicznej obejmuj bardzo zaawansowanemetody takie jak aplikacje zimna w kriokomorze, zabiegi fizjoterapii,

    pobyty w saunie albo take duo prostsze metody, choby gorcakpiel po intensywnym wysiku ktra rozgrzewajc tkanki i rozszerzajcnaczynia sprzyja eliminacji kwasy mlekowego z mini.

    Intensyfikacja wypoczynku oraz odnowa biologiczna stosowane s,aby stworzy odpowiednie warunki do regeneracji po treningu po to,aby organizm mg bezpiecznie i skutecznie by poddanyobcieniom podczas kolejnej sesji treningowej.

    Masa Treningowy

    U sportowcw uprawiajcychdyscypliny siowe po treningachwykonuje si spokojny, ale bardzo silnymasa koczyn grny i obrczybarkowej lub koczyn dolnych i obrczybiodrowej. U podnoszcych ciarymoe to by rwnie masa miniprzykrgosupowych i grzbietu. Masaczciowy najlepiej jest stosowawieczorem 4-5h po ostatnim treningu.

    Podczas masowania stosuje si przedewszystkim rozcieranie i gbokieugniatanie. Masa caego ciaa

    przeprowadza si 2 razy w tygodniurezygnujc z zabiegu czciowego.

    Mona masowa wg. schematu:

    Dzie tygodnia masa koczyn grnych i obrczy barkowejDzie tygodnia masa koczyn dolnych i obrczy biodrowejDzie tygodniamasa cakowityDzie tygodnia masa koczyn grnych i obrczy barkowejDzie tygodnia masa koczyn dolnych i obrczy biodrowejDzie tygodnia masa cakowity.Dzie tygodnia masa mini przykrgosupowych i grzbietu

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    10/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    10

    W przypadku przetrenowania zawodnika mona zrezygnowa zkolejnego treningu, zastpujc go silnym masaem caego ciaa.Wykonanie masau treningowego naley przerwa na 2 dni przedzawodami.

    Masa startowy

    Przeprowadza si krtki, ale dokadny masa miniprzykrgosupowych grzbietu, karku i barkw, brzucha oraz koczyngrnych i dolnych, szczeglnie zwracajc uwag na way miniczworobocznych, poladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe iokciowe. Masowanie rozpoczyna si w pozycji leenia przodemopracowuje si grzbiet w caoci, a podczas masowania wawmini czworobocznych uwzgldnia si rwnie minie naramienne.W pozycji leenia tyem masuje si koczyny dolne i minie brzuchaa w pozycji siedzce masowaniem obejmuje si koczyny grne zeszczeglnym uwzgldnieniem staww oraz mini trjgowych idwugowych ramienia (wraz ze cignem gowy dugiej).

    Masa powysikowy regeneracyjny

    Masa te stosuje si gownie po zawodach sportowych, ale rwniemona wdry go w przerwy pomidzy startami. Jest bardzo istotnymzabiegiem gdy jego celem jest uspokojenie zawodnika po dugich iwyczerpujcych zawodach oraz powrt do stanu fizjologicznegocaego ustroju po maksymalnych wysikach i obcieniach zarwno

    ukadu miniowego jak i nerwowego, majcych miejsce podczaszawodw. Masa ten naley dostosowa do aktualnego stanuzawodnika jak i tego na jakie obcienia dany zawodnik by naraonyw czasie trwania zawodw. Jest to kwestia indywidualna i wymagadobrej znajomoci zarwno dyscypliny sportowej w ktrej bierze udziadany uczestnik jak i znajomoci samej osoby poddanej procesowiodnowy biologicznej.

    Inne Zabiegi

    Natryski deszczowy i paszczowy na cae ciao stosuje sibezporednio po kadym treningu. O ile wystpio duo przegrzaniewysikowe, stosuje si najpierw 2-3 minutowy chodno letni, potemstopniowo cieplejszy. Zabieg naley zakoczy chodniejsz woda. Wczasie natrysku ju po wstpnym rozlunienie mini podane jestagodne nacieranie szczeglnie przecionych grup miniowy zapomoc gbki lub szczotki.

    Natryski naprzemienne - ciepe 3min. zimne 0,5 min. Kilkakrotniezmienione.

    Kpiele ciepe (35-37st Celsjusza). Mog by pkpiele do ukwebrowych lub kpiele cakowite do szyi wskazane po zabiegach

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    11/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    11

    siowych, szybkociowo siowych tj. wypadkach wzmoonegonapicia mini, blw zmczeniowych i zwizanych z tymnadwraliwoci na bodce mechaniczne. Po zabiegu lekkieochodzenie i wypoczynek.

    Kpiele i pkpiele gorce (38-40st Celsjusza) Mog zastpi

    saun, tam gdzie nie ma takiego urzdzenia. Stosuje si, co kilka dnipo intensywnych treningach lub zawodach poczonych z dueksploatacj ruchu i zakwaszeniem mini

    Nawietlanie promieniami UV Poprawia ukrwienie i trofik skry, ,zmienia przepuszczalno krwiononych naczy kapilarnych i bonkomrkowych, sprzyja wytwarzaniu w ustroju witaminy D3, orazprzyswajaniu fosforu i wapnia przez kociec, normalizuje czynnoukadu nerwowego, zwiksza ilo krwinek czerwonych. Nawietlanianajlepiej stosowa w okresie wstpnym i przygotowawczym cyklutreningowego.

    Elektrostymulacja W sporcie ma spore znaczenie w restytucjipowysikowej, po wyczerpujcych treningach oraz dla ksztatowaniazarwno masy jak i siy miniowej. Najczciej stosuje si prdimpulsowy prostoktny o czstotliwoci 50-80 Hz, o czasie trwaniaimpulsu 10 ms i takim samym czasie trwania przerwy. Stymulacja

    powoduje wzrost zawartoci glikogenu we wknach biaych (typuFtb).

    Basen W formie odnowy biologicznej zapewnia midzy innymipowrt do formy psychicznej i moe by wykonywany bez wzgldu nawiem czy kondycj fizyczn. W wodzie nasze ciao jest odcione cowpywa pozytywnie na pen relaksacj.

    Trening autogenny polega na aktywizowaniu duych partiiminiowych poprzez odpowiednie uoenie ciaa przy rwnoczesnejkoncentracji psychicznej. Dziki temu e zapobiega psychicznymstanom znuenia, w znacznym stopniu wspomaga proces restytucjipowysikowej.

    Jak wida na proces odnowy biologicznej skada si szereg cileokrelonych procedur a kada z nich, indywidualnie powinna bydostosowana do cech osobowych danego zawodnika. Caaodnowa biologiczna stosowana w szeroko pojtym sporcie maznaczcy wpyw nie tylko na somatyk organizmy, ale wpywarwnie w znaczcym stopniu na psychik. Og wypoczynku czyhomeostazy zostanie speniony nie powodujc opnie wystpieniaformy sportowej tylko wtedy, kiedy czynniki takie jak fizykoterapia,

    dieta i caa powysikowa restytucja jest racjonalnie i indywidualnie

    prowadzona w peni kompleksowej formie.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    12/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    12

    MASAW SPORCIE

    RODZAJE MASAY: WSKAZANIA, PRZECIWSKAZANIA

    W odnowie biologicznej sportowcwstosuje sinastpujcerodzaje

    masay: w rodowisku wodnym, przyrzdowy, limfatyczny,izometryczny, stawowy centryfugalny kontralateralny i punktowy.Masaleczniczy zaleca siw przypadku przetrenowania lub leczeniapo urazach sportowych.

    Masaw rodowiskuwodnym

    Masaw rodowiskuwodnym to zabieg przeprowadzany przy uyciustrumienia wody lub w czasie kpieli, obejmuje masae: podwodnynatryskiem biczowym, podwodny klasyczny, natryskowy, wirowy, w

    kpieliperekowej.

    Masapodwodny natryskiem biczowym

    Masa podwodny natryskiem biczowym obejmuje zabiegi masaupodwodnego labilnego i stabilnego. Masa podwodny natryskiembiczowym labilny stosowany jest podczas kpieli cakowitej lubczciowej w wodzie o temperaturze 3437 C, za pomocruchomego natrysku skupionego o cinieniuwody ok. 2,5 atmosfery,pyncej z dyszy stanowicej kocwk wa poczonego z

    agregatem wanny. Masuje si przedni i tyln stron ciaa,prowadzcstrumiewody wzdunaczyylnychi przebiegu mini.Cinieniestrumienia wody przy masauprzedniej strony ciaapowinnobyo poowmniejsze nicinieniestosowane na tylnej stronie ciaa.Dawkowanie masau podwodnego natryskiem biczowymuzalenione jest od obszaru objtego masowaniem, indywidualnejreaktywnocisportowca oraz liczby przeprowadzonych zabiegw.Napocztku masau stosuje si lekkie gaskanie mikkim strumieniemwody, przy kolejnych ugniatanie i rozcieranie silniejszym strumieniem

    wody.

    Wskazania obejmuj: stany zmczenia po intensywnym wysikufizycznym, minioble z przecienia i spowodowane z postawciaa, neuralgie, lumbago, stany po urazach tkanek mikkich, pozamaniach, skrceniach i zwichniciach, zaburzenia kreniaobwodowego.

    Przeciwwskazania nie masuje si przy stanach przemczenia ipobudzenia, rwnienie zaleca sistosowana okolice gruczowpiersiowych, narzdwpciowychzewntrznych,powokbrzusznych idow: pachowych, okciowych, podkolanowych orazpachwinowych. Wystajce czci koci i wyroli kostnych naleyomija.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    13/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    13

    Masapodwodny klasyczny

    Masapodwodny klasyczny to zabieg rcznyz zastosowaniem technikmasau klasycznego (gaskanie, rozcieranie, ugniatanie, wibracja,wakowanie), przeprowadzany w rodowisku wodnym. Masowaniewykonuje si w wannie podczas kpieli cakowitej w wodzie otemperaturze ok. 3437C.Do zabiegu przystpujesipo 5 minut odzanurzenia sportowca w wodzie, po jego penym odpreniu irozlunieniu przez niego mini. Nie stosuje simasaucakowitego,tylko czciowy.Wskazania i przeciwwskazania s podobne do wskaza iprzeciwwskaza do stosowania masau podwodnego i masausportowego rcznego.

    Masawirowy

    Masawirowy naleydo grupy masaywibracyjnych, wykonywanychw rodowisku wodnym. Stosuje si zabiegi caego ciaa orazczciowe,gwniekoczyndolnych i grnych.Masaewykonuje siw specjalnych wannach wyposaonychw urzdzeniewprawiajcewodw ruch wirowy. Podczas zabiegw temperatura wody winnawynosi3638C,a masowany obszar ciaapowinien bycakowiciezanurzony.

    Wskazania: urazy narzdu ruchu (stan po urazie tkanek mikkich,staww, koci, wizade i torebek stawowych), zmiany w narzdzieruchu z przecienia,stany po chirurgicznym leczeniu narzduruchu,choroby skry (stany po odmroeniach, zaburzenia odywczeskry,blizny pourazowe i pooperacyjne).

    Przeciwwskazania: ostre stany zapalne miejscowe i oglne,wczesnyokres po zamaniu,nie zablinionerany, zmiany dermatologiczne naskrze.

    Masanatryskowybicze szkockie

    Masanatryskowy, zwany biczem szkockim, to zabieg wykonywanystrumieniem wody pod cinieniemok. 1,53,0 atmosfer, kierowanym zkatedry natryskowej na klienta. Masa przeprowadza si na tylnej iprzedniej stronie ciaaosoby stojcejw odlegociok. 4 m od katedrynatryskowej.

    Wskazania: przewlekarwa kulszowa, jako zabieg hartujcy.Przeciwwskazania: stany chorobowe przebiegajce z wysoktemperatur ciaa, okres osabienia lub wyniszczenia organizmu.Zabiegwnie wykonuje siu osbo zwikszonejwraliwocinerwowejoraz u osbo bardzo szczupejbudowie ciaa.Masaunie zaleca sistosowa na okolice: gowy, szyi, gruczou piersiowego, narzdwpciowych.Naleyomijawystajceczcikoci.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    14/123

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    15/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    15

    obrbie gowy i szyi, na gruczoach piersiowych oraz na okolicduych naczy.Przeciwwskazania: zmiany dermatologiczne na skrze pochodzeniagrzybiczego, ropnego lub alergicznego, stan oglnego osabieniaorganizmu dugotrwaymwysikiem,kruchonaczykrwiononych.

    Masapneumatyczny

    Masa pneumatyczny, zwany masaem barycznym to zabieg, doktregouywasi specjalnego aparatu poczonego z mankietamialbo specjalnej komory cylindrycznej. Zabieg stosuje si u osbuprawiajcychsport wyczynowy, gwniedyscypliny szybkociowe,wcelu pobudzenia krenia obwodowego, szybszego dostarczeniasubstancji odywczychi usuniciaproduktwprzemiany materii.Wskazania: zaburzenia ukrwienia koczyn dolnych i grnych,zaburzenia odywcze skry i mini, regeneracja powysikowa,gwniekoczyndolnych.Przeciwwskazania: kruchonaczywosowatych,uszkodzenia skry.

    Masasynkardialny

    Masa synkardialny to zabieg, do ktrego uywa si specjalnegourzdzenia sprzonego z aparatem do EKG i wykorzystuje sisynchronizacj ucisku mankietu pneumatycznego na naczyniaobwodowe z fizjologicznym cyklem pracy serca sportowca. Podczas

    zabiegu w momencie skurczu ttnic nastpuje ucisk wzmacniajcy

    silskurczu. Im niszejest cinienieskurczowe klienta, tym wikszsiucisku naley zastosowa. Masa pobudza krenie obwodowe,wzmacnia fizjologiczny skurcz naczy, wpywa na zwikszenieelastycznocinaczyobwodowych.Wskazania: obrzkkoczynpooperacyjny lub pourazowy, a takepodugotrwaymunieruchomieniu koczyn.

    Masaprniowybak

    Masa prniowy bak to zabieg leczniczy, przeprowadzany za

    pomoc baki lekarskiej bezogniowej lub ogniowej albo bakigumowej.

    Wskazania i przeciwwskazania s podobne do wskaza iprzeciwwskazado stosowania masaupodcinieniowego.

    Masalimfatyczny

    Masa limfatyczny, zwany drenaem limfatycznym, polega nazastosowaniu okrelonych technik, w formie przepychajcej(przesuwajcej, wyciskajcej, toczcej) w celu usprawnienia

    krenialimfy. Do gwnychzadadrenaunaley:przeciwdziaanielub likwidacja obrzkw zapalnych, chonnych i zastoinowych orazprzyspieszenie usunicia z organizmu produktwprzemiany materii.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    16/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    16

    Drena limfatyczny ma zastosowanie u osb uprawiajcych sportwyczynowy, bdcych po duym wysiku fizycznym w celuprzyspieszenia krenia limfatycznego, likwidacji obrzkwpowysikowych, przyspieszenia usunicia kwanych metabolitw zorganizmu i poprawienia warunkwodywczychtkanek.Do technik stosowanych w masau limfatycznym nale technikimasauklasycznego: gaskanie(G), rozcieranie (RK) i wyciskanie (W),masau segmentarnego: rozcieranie segmentarne (RS) oraz technikidrenau limfatycznego: ugniatanie przepychajce (UP), uciskifalujce(UF) i pompowanie (P).

    Masaizometryczny

    Masa izometryczny to odmiana klasycznego masau leczniczego,ktra wykonywana jest przy zanikach miniowych na napitychgrupach miniowychlub pojedynczym napitymminiu.Zadaniemtego zabiegu jest przywrceniemasy i siyosabionymminiombezobcianiaorganizmu wiczeniamifizycznymi. Przed przystpieniemdo masowania naleyzmierzyobwdczcimasowanej w dwchmiejscach, w celu porwnaniaprzyrostu masy miniowej.

    Zabieg przeprowadza siw trzech etapach:

    1. etap I przygotowawczy, obejmuje masa na rozlunionychminiach z zastosowaniem gaskania, rozcieraniai ugniatania, ma na celu wywoanie przekrwienia, rozgrzanietkanek oraz pobudzenie proprioceptorw,czas trwania wynosi5 minut,

    2. etap II zabieg waciwy, przed przystpieniem do masaunaley wywoa submaksymalne napicie izometryczne, przyktrymwknaminiowekurczsibez zmiany ich dugoci.Napicie izometryczne uzyskuje si przez skurcz dowolny lubprzykadajc rk jako obcienie zewntrzne. Masuje siszybko i energicznie, stosujc kolejno rozcieranie, ugniataniei oklepywanie w czasie 1530 sekund kade, stosownie doodczu klienta. Po kadej fazie masowania na napitych

    miniach nastpuje 1530 sekund przerwa z zastosowaniemtechnik rozluniajcych delikatne gaskanie, wibracjai roztrzsanie.Oglnyczas tej czciwynosi 58 minut,

    3. etap III kocowy,obejmuje masarozluniajcy,trwa 5 minut,stosowany jest w celu zmniejszenia napiciamini.Wykonujesi gaskanie, rozcieranie, delikatne ugniatanie, wibracji roztrzsanie.

    Masa izometryczny przeprowadza si dwa razy dziennie albo razdziennie lub co drugi dzie,w zalenociod stanu masowanych mini

    oraz kondycji fizycznej i psychicznej klienta. W trakcie masaunaleykontrolowa obwody masowanych czci ciaa, zawsze na tychsamych poziomach. W przypadku braku pozytywnych wynikw

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    17/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    17

    naszego dziaania po pierwszej serii (10 zabiegw), naleyzrezygnowa z masau izometrycznego i zastosowa inne zabiegifizykoterapeutyczne, a po nich ponownie przystpido masowania.W pocztkowej fazie zabiegw zmniejsza si obwd masowanejczci,co jest wynikiem zmniejszania sitkanki tuszczowejpodskrnej,a nastpniezaczyna wzrasta.Siamasowanej grupy miniowejlubpojedynczego miniawzrasta rwnomiernieod pocztkustosowaniazabiegw. Masowanie prowadzi si a do momentu uzyskaniaprawidowychwartociobwodwmasowanej czciciaa.

    Masastawowy centryfugalny

    Masa stawowy centryfugalny to zabieg leczniczy stosowany potakich urazach stawowych jak: stuczenia,zwichnicia,skrcenia,atake po urazach elementw okoostawowych (wizada, cigna,torebki stawowe, kaletki maziowe, minie).Ten rodzaj masau sportowego wykonuje si na mokro, zbienie, wkierunku do szpary stawowej. Masa stawowy centryfugalnypowoduje podwyszenietemperatury oraz przekrwienie masowanejokolicy, wpywa na zmniejszenie objaww blowych, poprawieniewarunkw odywczych elementw okoostawowych, jak rwniepowierzchni stawowych.

    Powyszeefekty uzyskuje sidzikizastosowaniu specyficznego rodkapolizgowego, jakim jest woda z rozpuszczonym mydem. W czasiemasowania, wskutek podwyszonej temperatury, woda stopniowowyparowuje i stopniowo zwiksza si sia rozcierania, co korzystnie

    wpywana staw i elementy okoostawowe.Zabiegi naleyprzeprowadzacodziennie lub, co drugi dzie,a liczbazabiegw jest uzaleniona od tempa rekonwalescencji. Masa tennaley czy z innymi zabiegami fizykalnymi oraz wiczeniamizwikszajcymi zakres ruchomoci stawu, a take si i mas minidziaajcychna staw.

    Masakontralateralny

    Masa kontralateralny to masa leczniczy, wykonywany naodpowiedniej czcikoczynyzdrowej w stosunku do czcikoczynychorej. Masa ten przeprowadza si we wszystkich przypadkach, wktrychniemoliwe jest zastosowanie masauna chorej koczyniezewzglduna przeciwwskazania (np. stan zapalny, oparzenia, rozleglerany, opatrunek gipsowy, zmiany dermatologiczne itp.).

    Oddziaywaniemasaemna zdrowkoczynaktywizuje na stronieprzeciwnej w ok. 30% przepyw krwi i bodcw nerwowych, zaporednictwem skrzyowa naczynioruchowych odruchwfizjologicznych. Masa przeprowadza siz dusi, intensywnie, nagranicy blu, wykorzystujc techniki masau sportowego, gwnie

    rozcieranie, ugniatanie i oklepywanie. Zabiegi wykonuje sidwa razydziennie lub raz dziennie albo, co drugi dzie, w zalenoci odmoliwoci fizycznych i psychicznych klienta. Masowanie naley

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    18/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    18

    czy z wiczeniami kontralateralnymi nalecymi do wiczesynergistycznych. Liczba zabiegw uzaleniona jest od skutecznocinaszego dziaania i warunkw powracania do zdrowia. Po 20zabiegach naleyzastosowaprzerw.Czas trwania masauwynosiok. 10 minut w zalenociod wielkocimasowanej czciciaa.

    Masapunktowy i inne metody refleksoterapii

    Masapunktowy, czyli akupresura, moebystosowany w konwencjichiskiejlubjaposkiejo nazwie Shiatsu. Jest formoddziaywanianaustrj, za pomoc ktrej wykorzystuje si bodce mechaniczne wpostaci ucisku na punkty biologicznie aktywne ciaa, wywoujcreakcjodruchoworganizmu.Refleksoterapia to dzia medycyny alternatywnej, zajmujcy sirwnowaeniem energii Qi przepywajcejprzez organizm czowiekapoprzez oddziaywaniena okrelonepunkty (strefy) na ciele, w celuwywoania odruchu. Do refleksoterapii nale: elektropunktura,magnetopunktura, laseropunktura, moxa, bakaprniowastabilna.Przeciwwskazania obejmujostre stany chorobowe, przebiegajcezgorczk, miejsca bardzo bolce, stany duego zmczeniafizycznego, po obfitym posiku.Zabiegi fizykalne stosowane w odnowie biologicznej po urazach

    sportowych Zabiegi fizykalne, wykorzystywane w odnowie

    biologicznej po urazach sportowych, to rnebodcefizyczne, ktrewywierajokrelonywpywna organizm. Do najczciejstosowanychzabiegw nale: sauna, okady parafinowe, okady i kpieleborowinowe, kpiele solankowe, nawietlania promieniamipodczerwonymi, krioterapia, elektroterapia, magnetoterapia,

    ultradwikii laseroterapia.

    Sauna fiska

    Sauna jest zabiegiem fizykotera-

    peutycznym, ktry stosuje si wlecznictwie, do celw higieniczno-kosmetycznych i przede wszystkim w

    odnowie biologicznej dla szybkiejrestytucji po duychwysikachfizycznych.Wikszo sportowcw przywizuje duwag do profilaktyczno-higienicznegocharakteru regularnych zabiegwcieplnych i nie wyobraa sobie odnowybiologicznej bez sauny. Nierozsdnestosowanie sauny moe nie tylkodoprowadzido zmniejszenia wydolnocii pogorszenia wynikw sportowych, ale

    rwnie negatywnie wpyn na stan zdrowia sportowca. Pewnagrupa zawodnikw (np. piciarze, judocy, zapanicy) korzysta zsauny po to, aby szybko doprowadzi do obnienia masy ciaa w

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    19/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    19

    trakcie tzw. zbijania wagi, a takew czasie aklimatyzacji organizmu dowykonywania wysikuw podwyszonejtemperaturze otoczenia. Czasprzebywania w saunie powinien bykrtki,poniewazbyt dugiczaspowoduje nadmierne odwodnienie, a to z kolei moe negatywniewpyn na wydolno organizmu i spowodowa wystpieniepowanychpowika.Wskazaniaobejmuj:stany pourazowe narzduruchu: koci,staww,tkanek mikkich, odprenie, wypoczynek po duych wysikachfizycznych i psychicznych oraz zwikszenie wydolnoci organizmu,hartowanie organizmu, nadcinienie ttnicze w I i I/II stopniu wgpodziau WHO, niedue zaburzenia w obwodowym kreniu krwi,pielgnacjciaa.Przeciwwskazania sauny nie wolno stosowa: po treningach ocharakterze wytrzymaociowym, poczonych z odwodnieniem ipodwyszeniemtemperatury ciaa,tuprzed zawodami sportowymi,do zbijaniawagi", przy podwyszonejtemperaturze ciaa,a takenie

    mogz niej korzystakobiety w czasie menstruacji.

    Okadyparafinowe

    Dla zwikszenia efektywnoci masau sportowego i uelastycznieniatkanek mikkich narzdu ruchu czsto uywa si zabiegwparafinowych, ktre silnie i gbokoprzegrzewajokreloneokoliceciaa.Zabieg polega na stosowaniu parafiny o temperaturze ok. 50Cw ten sposb,ena wskazane miejsce nakadasi12 cm warstwparafiny, ktr przykrywa si cerat lub foli i cao okrywa sikocem (okadparafinowy). Czas zabiegu wynosi 2040 minut.Dziaanie parafiny polega na przegrzaniu skry i tkanek gbiejpooonych.Mimo wysokiej temperatury parafina nie powoduje o ileskra jest sucha oparze,poniewaw chwili zetknicia si ze skr,ktrej temperatura powierzchowna wynosi od 29 do 33C,natychmiast krzepnie i tworzy cienk warstw izolacyjn. Przedzastosowaniem parafiny naley skr wysuszy, inaczej bowiemgorca parafina podgrzeje wod na skrze, co da efekt parzcy.Zaletparafiny jest to, eposiada dupojemnocieplnjest zymprzewodnikiem ciepa, wskutek czego dugo utrzymuje wysok

    temperaturi tracijpowoli. Gdy zastyga, zmniejsza swojobjto(do 20%) i w wyniku tego wywiera ucisk, ktrydodatkowo zwikszasiprzy wzrocie objtoci przegrzanej w czasie zabiegu okolicy ciaa.Efektem tego jest zwikszoneprzekazywanie tkankom ciepa dzikiuciniciu naczy skrnych wolniejsze odprowadzanie ciepa zpynckrwi.Skrapod okademparafinowymosiga temperatur 3941C i jest to optimum dla wzmoeniaaktywnociproceswprzemiany tkankowej. Zaraz po zdjciuokaduskra jest spocona, blada i gorca, a po chwili mocno sizaczerwienia w wyniku rozszerzenia naczy.

    Stosowanie parafiny usprawnia kreniew naczyniach wosowatychskry, powoduje gboki efekt przekrwienia, zmniejsza obrzki,uelastycznia i rozlunia takie tkanki mikki jak minie, cigna,

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    20/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    20

    wizada i torebki stawowe. Uatwiawchanianie sidugotrwaychkrwiakw,wzmaga procesy utleniania tkankowego, uatwiaresorbcji wydalanie z tkanek toksycznych produktwprocesu zapalnego.Wskazania obejmuj: ble przecieniowe i zmczeniowe, obrzki,wzmoonenapiciemini,przykurcze elementwmikkichnarzduruchu, przewleke stany zapalne staww i tkanek mikkichkoczyn,na ktre mona zastosowa ucisk wystpujcy w czasie stygniciaparafiny.

    Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C iosabienie,niedostateczny zrost kocipo zamaniu,nadcinienie.

    Okadyi kpieleborowinowe

    Borowina po rozdrobnieniu i wymieszaniu z wod uywana jest docelw profilaktyczno-leczniczych najczciej w postaci kpieli iokadw. Technika wykonywania zabiegu w postaci okadwborowinowych jest podobna do okadw parafinowych. Ogrzanpapkborowinownakadasibezporedniona skri przykrywa sicerat,a nastpniekocem. Czas trwania zabiegu wynosi 2030 minut.Borowina cechuje si du pojemnoci ciepln i zymprzewodnictwem termicznym. Z tego powodu jest wykorzystywana do

    zabiegwciepo-leczniczych. Oprczwpywutermicznego na tkanki,wykorzystuje si jej dziaaniemechaniczne i wpywzawartych w niejczynnych zwizkwchemicznych i ciao charakterze hormonw.Wskazania obejmuj: stany przecieniowe narzdu ruchu(szczeglnie staww) zespoy blowe i nerwoble, zapalenia

    okoostawowe.Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C iosabienie.

    Kpielesolankowe

    Kpiele solankowe wraz z masaem sportowym i saun nale donajbardziej popularnych zabiegw stosowanych w odnowiebiologicznej. Kpiele solankowe chlorkowo-sodowe stosowane sjako kpieleciepe.Mona je podzielina kpieleindywidualne lub

    zbiorowe. Do kpieli indywidualnych su wanny, a do zbiorowychbaseny lub zbiornik wdleczniczych otwartych albo krytych. Kpielemogbycakowitelub czciowe.Kpieleczciowestosuje siwprzypadkach, w ktrych celem jest uzyskanie silnego dziaaniamiejscowego lub gdy istniej przeciwwskazania do kpielicakowitych.W kpielachsolankowych stosuje sizazwyczaj steniechlorku sodu25%, a w niektrych przypadkach 56%. Temperatura pierwszychkpielicakowitych najczciej wynosi 3536C, i stopniowo wzrastaprzy kolejnych do 38C,a temperatura pkpieliwynosi na og39

    40C. Czas trwania pierwszej kpieli nie moe by duszy ni 1012minut, a kadnastpnprzeduasio 2 minuty. Maksymalny czas

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    21/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    21

    trwania kpieli solankowej wynosi 30 minut. Zabiegi stosuje sizazwyczaj 3 razy w tygodniu, w serii 1018 zabiegw.Po kpieli solankowej nie naleyobmywaciaawodbiecaniwycierarcznikiem.Ze wzgldu na celowo utrzymania paszcza solnego naleypozwoli skrze wyschn na powietrzu. Po zabiegu zaleca siodpoczynek w pozycji lecej, przez co najmniej 3040 minut. Poodpoczynku, chcc skorzysta z masau sportowego, naley umyciaopod prysznicem.Sztuczne kpiele solankowe, stosowane w zakadzie odnowybiologicznej czy w domu, snamiastkkpielileczniczych, poniewamajsabszedziaanie lecznicze nikpielew naturalnych wodachleczniczych. Do przygotowania sztucznej kpielisolankowej stosuje sikady rodzaj soli kuchennej spoywczej, najlepiej z dodatkiemmikroelementw.Kpiele solankowe, za porednictwem receptorw skrnych,autonomicznego ukadu nerwowego i hormonw tkankowychwywouj wiele reakcji lokalnych i oglnych. Pod wpywem kpielinaskrekzostaje rozmikczony,co dziaaodwieajcona organizm,powoduje rozszerzenie naczy krwiononych i zwikszenieukrwieniaskryoraz wnikanie soli w naskrek.Sldziaadranicona receptoryskrne,zmniejszajcpobudliwonerwwczuciowych i ruchowych, atakewyduajcczas reakcji. Z tego wzgldukpielisolankowych nienaleystosowaprzed zawodami czy intensywnym treningiem, leczprzed snem w dniu poprzedzajcymwysiek.Kpielsolankowa dziaaosmotycznie na tkanki, polepszajc krenie krwi i zmniejszajc

    zakwaszenie (pH) w tkance miniowej. Wpywa na normalizacjcinienia krwi, zwiksza nieswoist odporno organizmu i dziaa naniego hartujco.Wskazania obejmuj: restytucj powysikow, stany wymagajcezwikszeniaodpornociorganizmu, nadwag, rekonwalescencjpodugotrwaejkontuzji, nerwicwegetatywn.Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C iosabienie.

    Promieniowanie podczerwone

    Jest to popularny zabieg cieplny, zaliczany do wiatolecznictwa,czsto stosowany w celu rozgrzania tkanek, a take wykonywanyprzed przystpieniemdo masau sportowego. DziaaniebiologiczneIR polega na tym, epromienie przechodzprzez skroraz tkankpodskrn i w ten sposbenergia promieniowania zwikszaenergikinetyczn tkanek, a tym samym wpywa na ich ocieplenie.Wytworzone ciepo zostaje pochonite przez krew, ktra pyncwustroju przekazuje je tkankom pooonym gbiej. Pod wpywem IRpowstaje w skrze tzw. rumie cieplny, czyli zaczerwienienie ocharakterze plamistym. Rumieszybko znika po zakoczeniuzabiegu.Wskazaniaobejmuj:przewlekei podostre procesy zapalne stawworaz czci mikkich koczyn, stany po urazach koczyn, ale nie

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    22/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    22

    wczeniejnipo upywie4872 godz. od urazu, dyskopatie (zwaszczaszyjne), nerwoble i zespoy blowe (np. rwa kulszowa),przygotowanie do masau,jonoforezy i wicze.Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C,uszkodzenie skry i jej naczy, wiee urazy groce krwotokiem,obrzki(nie zapewniajcfizjologicznej reakcji odprowadzenia energiicieplnej, mona spowodowa termiczne uszkodzenie tkanek),nadcinieniettniczeod II stopnia wg WHO, czas menstruacji.

    Leczenie zimnem (krioterapia)

    Leczenie zimnem, czyli krioterapia, to w najprostszym rozumieniu

    zastosowanie zimna w odnowie biologicznej i rehabilitacji

    zawodnikw, ktrzy doznali urazw. Leczenie zimnem polega naozibieniumiejscowym (obnienietemperatury skry,mini,staww)lub ozibieniucakowitym(oglneschodzenieorganizmu). Tempo i

    wielko spadku temperatury zale od rodzaju rodkw,zabiegwzimno-leczniczych, od tkanki, na ktr stosowane jest zimno, odotoczenia, w jakim zabieg jest wykonywany oraz od czasu jego

    trwania. Lecznicze i odnawiajce zastosowanie zimna wykorzystujeefekt pobudzenia naturalnie i stale dziaajcych fizycznychmechanizmw transportu ciepa, poprzez zwikszenie gradientutemperatury tkanki. Organizm w rny sposb reaguje na zimno.Reakcje ustroju i ich charakter zale przede wszystkim od rnicymidzytemperaturciaaa temperaturozibienia.Pod wpywem dziaania niskich temperatur nastpuje pobudzenie

    mechanizmw regulacji cieplnej ustroju, ktre ma na celuzmniejszenie utraty ciepa. Kurcz si naczynia krwionone skry itkanki podskrnej, maleje przepyw krwi i w efekcie nastpujeograniczenie oddawania ciepaotoczeniu. Dzieje si tak na skutekimpulsw, ktre powstaj we wknach wspczulnych,unerwiajcych naczynia krwionone. Od temperatury oraz odszybkoci jej obnianiasizaley tempo zachodzcychwyejzmian.Krew uciekajca"z zewntrznychpowokciaaprzemieszcza sidogbiejpooonych tkanek i tym sposobem ciepo zostaje w ustrojuzatrzymane.

    Krioterapia w leczeniu i rehabilitacji urazwsportowychZastosowanie zimna i ucisku, zwaszcza po wystpieniu urazu, wznacznym stopniu hamuje proces zapalny, a takeproces sumowaniasimikrourazw.W przebiegu zmian patologicznych, wystpujcych po ostrymuszkodzeniu tkanek mikkich,wymienia sitrzy fazy:

    a. faza ostra zapalna, trwajcado 48 godzin (a nawet do72 w zalenociod stopnia uszkodzenia) po urazie,

    b. faza naprawy (regeneracji), majca pocztek po 48godzinach (72) i trwajca36 tygodni po urazie,

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    23/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    23

    c. faza przebudowy (remodelling), trwajcapomidzy3 (6)tygodniami a 12 miesicamipo urazie.

    W fazie ostrej zapalnej szczeglniezaleca sistosowanie leczniczegozimna. Przy udzielaniu pierwszej pomocy w takim przypadku celem jest

    obnienie tempa metabolizmu, ogranicza to zarazem moliwo

    wystpienia urazu wtrnego, hipoksji tkanek (wskutek niedoborutlenu). Leczy si w ten sposb stuczenia i krwiaki, nacignicia,naderwania, rozerwania mini i cigien oraz uszkodzenia aparatutorebkowo-wizadowego. Przyoenie zimna powinno byzastosowane natychmiast po urazie w ramach pierwszej pomocy.

    Stosowanie zimna w obrbie staww powoduje zwenie naczykrwiononychi obnienietemperatury wewntrzstaww.Wykorzystujesi to w ramach tzw. kriokinezyterapii (czyli stosowania na przemianzimna i wicze),ktra jest siobecnie jednz istotniejszych metodfizjoterapii po urazach sportowych. wiczenia kriokinezy-terapeutyczne wywouj zwikszenie przepywu krwi, a ozibienieumoliwia wykonywanie aktywnych ruchw w bolesnym stawie.Wynika to z faktu, elokalne kreniekrwi w stawie stymulowane jestskuteczniej przez wiczeniaruchowe niprzez bodcecieplne.Wskazania obejmuj: stuczenia, krwiaki, urazy tkanek mikkich(bezporednio po urazie do 23 dni), obrzki po zamaniach izwichniciach (w okresie wczesnym), ostre stany zapalne cigien,torebek stawowych i mini,przykurcze stawowe pourazowe, ktre68 tygodni po urazie poddano zabiegowi chirurgicznemu, ostre zespoyzapale okoostawowych, nerwoble nerww obwodowych, rw

    kulszow i ramienn w okresie ostrym, oparzenia, restytucjzmczonychmini,nadwag.Przeciwwskazaniaobejmuj:uszkodzenie skry,nietolerancjzimna,obecno miejscowych odmroe, wyniszczenie i wychodzenieorganizmu, labilno emocjonaln, wyraajc si midzy innymizwikszonpotliwociskry.

    Elektroterapia

    Do najczciejstosowanych w odnowie biologicznej i w fizjoterapii po

    urazach sportowych zabiegw elektroleczniczych nale: galwa-nizacja, jonoforeza, elektrostymulacja, prdydiadynamiczne i prdyinterferencyjne. W elektroterapii stosuje si w celach leczniczychprdystale oraz prdyimpulsowe maeji redniejczstotliwoci.Prdstay to taki prdelektryczny, ktryw czasie przepywu nie zmieniakierunku i wartoci natenia. Mechanizm dziaania prdu staegopolega na cigym przepywie prdu od jednego bieguna dodrugiego i wystpujcych zjawiskach elektrochemicznych,elektrokinetycznych oraz elektrotermicznych. Przepywprdustaegoprzez tkanki nerwowi miniowpowoduje zmianich pobudliwoci.

    Jest to efekt przemieszczenia jonw i zmian w polaryzacji bonkomrkowych.Gdy prdstaypyniepod katodpobudliworonie,

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    24/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    24

    a pod anodmaleje. Oprcztego stayprdelektryczny powodujerozszerzenie naczykrwiononych.Wskazaniaobejmuj:stany pourazowe, obrzki,przykurcze stawowe,zaniki miniowe spowodowane nieczynnoci, obwodoweporaenia nerww, pourazowy zesp Sudecka, ppasiec,odmroenia,zaburzenia kreniaobwodowego, mialgie i neuralgie.Przeciwwskazaniaobejmuj:stany zapalne i ropne skry,temperaturciaapowyej38C,wiee naderwania mini, cigien i wizade,zamaniaz odpryskami koci.

    Ultradwiki

    Ultradwikami nazywa si drgania mechaniczne o czstotliwociprzekraczajcejgranicsyszalnociucha ludzkiego (powyej20 kHz).W lecznictwie wykorzystuje siultradwikio czstotliwoci800, 1000,2400 kHz. Energia kinetyczna drgajcych czsteczek materialnych,

    przenikajcnp. tkanki czowieka,stopniowo maleje, przeksztacajcsiw inne rodzaje energii ciepln,chemiczni elektryczn.Te rodzajeenergii stanowio istocie leczenia. Jednym z najistotniejszych efektwtowarzyszcychoddziaywaniu fali drgana organizm jest wywoanieprzez cinieniemikromasau tkanek, ponadto ultradwikidajefektcieplny (najwikszy w tkance nerwowej i na granicy zmian strukturtkankowych) oraz fizykochemiczny.

    Oglniewpywultradwikwna organizm wyraasi:

    1.

    dziaaniemprzeciwblowym,2. zmniejszeniem napiciaminiowego,3. powstaniem zwizkwaktywnych biologicznie,4. rozszerzeniem naczykrwiononych,5. hamowaniem dziaaniaukaduwspczulnego,6. hamowaniem proceswzapalnych,7. przyspieszeniem wchanianiatkankowego.

    W stanach ostrych wykonuje si zabieg jeden raz lub dwa razydziennie przez 5 dni, nastpnieco drugi dziei w miarpoprawy coraz

    rzadziej. Czas zabiegu 16 minut.W stanach przewlekych wykonuje si seri zabiegw (1015)codziennie lub co drugi dzie, dziaajc miejscowo. Po 23tygodniach serimonaponowi.U niektrychosbultradwikimogwywoasenno,zmczenie,dlatego lepiej jest je wykonywa po treningu. Sportowcy osabieniwymagaj wyszych dawek ni osoby pobudliwe, u ktrych lepszebd dawki nisze. Czas oddziaywania ultradwikami na okolicprzykrgosupow i sploty nerwowe nie powinien przekraczajednorazowo 2 minut.

    Charakterystyczn waciwoci energii ultradwikowej jest jejoddziaywanie termiczne, dziki ktremu mona nagrzewaniedostpne,gbokopooone tkanki (np. staw biodrowy), a take

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    25/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    25

    oddziaywanie fizykochemiczne, ktre jest podstaw skutecznychprocedur leczniczych w tak trudnych do leczenia jednostkach

    chorobowych, jak zwapniajcezapalenie mini,ostroga pitowaitp.Oprcz wymienionych przypadkw korzystne zmiany osiga sileczcultradwikamiprzewlekechoroby staww,np. zespzmianznieksztacajcych krgosup spotykany u ciarowcw, zapalenieokoobarkowe, kontuzje po skrceniach, stuczeniach, bleminiowe,lumbago, przecieniaaparatu cignistowizadowegoi nerwoble.Wskazania obejmuj: ble plecw i krzya, rw kulszow, zespbolesnego barku i okcia, ostrog pitow, nerwobl nerwutrjdzielnego,blizny.Przeciwwskazania obejmuj: choroby naczy obwodowych, ostreobjawy zapalne, stany gorczkowe, nie zakoczony wzrost koci,zmiany skrne,szczeglniew przebiegu chorbzakanych,nerwicwegetatywn zaawansowan. Nie naley bezporednio stosowa

    ultradwikwna mzgi rdzekrgowyoraz na serce i puca.

    Magnetoterapia

    Leczenie polem magnetycznym. Pod wpywempola magnetycznegojony znajdujce si w komrkach ciaa ulegaj przemieszczeniom,powodujc hiperpolaryzacj bony komrkowej i tym samymprzyspieszaj przemian materii przede wszystkim w trakciezachodzcychproceswenergetycznych. Wpywato na zwikszeniemoliwociwykorzystania tlenu przez komrk.Magnetoterapia to wykorzystywanie leczniczego wpywumagneswi urzdze wytwarzajcych pola magnetyczne o rnejcharakterystyce fizycznej na organizm czowieka.Leczenie polem magnetycznym jest bezpieczne i monaje stosowaw duszymokresie bez adnychnegatywnych nastpstwdla klientasportowca. redniczas zabiegu wynosi ok. 15 minut, a w niektrychprzypadkach nawet do 60 minut W jednej serii jest 1015 zabiegw.Na pocztkuserii naleyje wykonywacodziennie, a potem co drugidzie. Na prawidowo wykonania zabiegu ma wpyw dobrodpowiedniej czstotliwoci i rodzaju pola. Przyjo si, e

    czstotliwoci05 Hz stosuje siprzewaniew stanach ostrych, od 5 do20 Hz w stanach podostrych, a ponad 20 Hz w stanach przewlekych.Podobna regua dotyczy wielkoci indukcji magnetycznej, ktrazwykle przedstawiona jest w mikroteslach (mT) lub w procentach. W

    procesach ostrych, ktreprzebiegaj z objawami blowymi, stosujesi dawki poniej 3mT, w podostrych do 5 mT, a w przewlekychpowyejtej wartoci.Pole magnetyczne pobudza procesy oddychania komrkowego iregeneracji tkankowej, usprawnia krenie obwodowe krwi(przyspiesza rozwj krenia obocznego w uszkodzonej tkance),

    skraca czas gojenia sizmian troficznych na skrze,powoduje lepszezaopatrzenie tkanek w tlen i efektywniejsze jego wykorzystanie

    (zwiksza siwe krwi cinienie parcjalne tlenu), dziaakorzystnie na

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    26/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    26

    powstanie kostniny w przypadkach utrudnionego zrostu kostnego,

    przyspiesza resorpcj krwiakw i obrzkw pourazowych, dziaaprzeciwblowo, wpywa na potencja bon komrkowych,powodujcszybszwymianjonw,wywoujereakcje biochemicznei reakcje przebiegajce z udziaem enzymw i hormonw, madziaanie przeciwzapalne, hamuje procesy destrukcyjne ipobudzajce reaktywno immunologiczn ustroju w przypadkuzmian degeneracyjnych i zapalnych w stawach, polepsza

    metabolizm tkanki nerwowej, szczeglnie w orodkowym ukadzienerwowym poprzez zmniejszenie napicianaczymzgowych.Wskazaniaobejmuj:zamaniakoci,urazy mini,cigien,wizadei staww (np. skrcenia,zwichnicia), neuralgie (np. rwa kulszowa),nerwoble, operacje na nerwach obwodowych i splotach,zmczeniowe wzmoone napicie mini, zaburzenia kreniaobwodowego, trudno gojcesi rany i oparzenia, ostre i przewlekezapalenia oskrzeli i zatok, blegowy.Przeciwwskazania obejmuj: cikie infekcje pochodzeniawirusowego, bakteryjnego i grzybiczego.

    Laseroterapia

    Lasery emitujcepromieniowanie o maejmocy sstosowanie w tzw.biostymulacji. Promieniowanie laserowe wywouje podwyszenietemperatury tkanek nie wicejnio 0,10,5C.Liczne dowiadczeniaudowodniyistotny wpywwiatalaserowego,absorbowanego przez struktury komrkowe, na: stymulacj syntezy

    kwasw nukleinowych i wielu biaek (w tym rwnie kolagenu),zwikszenie aktywnoci niektrych enzymw (dehydrogenaz,transaminaz, hydrolaz) oraz prostaglandyn, procesy fagocytozy,

    rozmnaaniai ruchliwocikomrek,wzrost syntezy ATP, przyspieszeniedysocjacji oksyhemoglobiny i modulacj odpowiedziimmunologicznej komrki. Na podstawie powyszych zmian monamwi o korzystnym dziaaniu promieniowania laserowego naprzebieg leczenia stanwzapalnych i regeneracji tkanek mikkich,naszybkie ksztatowaniesikostniny w przeomachzamanychkoci.Wskazania obejmuj: zmiany przecieniowe narzdu ruchu, bl

    mini, cigien, rozcigien, wizade, torebek stawowych,pochewek i kaletek maziowych oraz bony maziowej, urazy mini istaww, procesy zapalne staww i tkanek mikkichnarzdu ruchu,nacignicia,naderwania i przewleke zapalenie cignaAchillesa,uszkodzenie kotek, okie tenisisty, zesp kanau nadgarstka,nerwoblenerwwobwodowych, obrzkipowysikowe.Przeciwwskazaniemjest wysoka temperatura ciaa.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    27/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    27

    TECHNIKI RELAKSACYJNE

    Techniki relaksacyjne sniezwykle pomocne w radzeniu sobie z lkiemi blemw czasie rehabilitacji. Czego moesiobawiakontuzjowanysportowiec lub amator sportu? Po pierwsze tego, enigdyjunie wrcido sprawnocifizycznej, nie wrcido sportu, albo bdziena gorszympoziomie nibypoprzednio. Jest to lkprzed przyszoci,zwaszczajeliczowiekcaeyciepowiecisportowi, robi karieri utrzymuje siz uprawiania sportu.

    Amator bdziesiczule,gdyalbo nie bdziemgpowicasiswojemu hobby, ktre byo elementem odstresowujcym irozwijajcympasjw yciu,albo bdziemietrudnociw normalnymcodziennym funkcjonowaniu, w opiece nad dziemi,w pracy. Pozatym kontuzjowani mogsiobawia,czy aby diagnoza lekarska jesttrafna, czy program rehabilitacyjny jest dobrze dopasowany, czy

    lekarz i rehabilitant saby na pewno kompetentni i wiedzco robi.

    Poczucie lku bardzo negatywnie wpywa na efektywnorehabilitacji, na dochodzenie do zdrowia, odczuwanie blu,a takena motywacj do wicze i chci powrotu do zdrowia, pewnocisiebie i koncentracj. Lk i stres z psychofizjologicznego punktuwidzenia powoduje napiciaminiowe,niedotlenienie krwi, komreki tkanek, nieregularny oddech, bezsenno, apati i znuenie,problemy ze snem, a to wszystko hamuje proces leczenia. Napicie

    psychofizyczne wpywa na proces gojenia si urazu, bo powodujezahamowanie cyrkulacji krwi i jej dopywu w miejsce urazu. Brakapetytu i snu rwniewpywanegatywnie na progres leczenia. Streswzmaga bl, a to pociga ryzyko zwikszenia dawki lekw, bdzredukowania wicze i zabiegw rehabilitacyjnych, co wkonsekwencji hamuje proces dochodzenia do zdrowia.

    Sposobwna radzenie sobie ze stresem po kontuzji jest wiele:

    1. zarzdzaniei radzenie sobie z blem;

    2.

    rozwijanie siw sporcie w miarmoliwoci;3. trening mentalny dla szybkiego powrotu do zdrowia;4. bezpieczne techniki ruchowe: joga, tai chi, masa;5. edukacja w zakresie procesu rehabilitacji;

    6. budowanie pewnocisiebie i wiary w powrtdo zdrowia;7. zbudowanie realistycznego programu rehabilitacji wraz z jasno

    okrelonymicelami;8. techniki relaksacyjne;

    9. techniki prawidowegooddychania;10.stworzenie sieci wsparcia spoecznego;11.edukacja sieci wsparcia (trenerw, innych zawodnikw,

    rodziny, przyjaci)o trudnej sytuacji kontuzjowanego.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    28/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    28

    W naszym kursie zajmiemy sijednwybrantechnik:RELAKSACJ

    Relaksacja jest jedn z lepszych technik raczenia sobie z lkiem,stresem i blemw procesie rehabilitacji. Przede wszystkim relaksacjauspakaja, uczy rozpoznawa stan napicia miniowego, a wraz ztreningiem pozwala kontrolowai redukowato napicie.

    Co jeszcze daje relaks?

    1. usuwa zmczeniei skutki stresu2. agodzirnedolegliwoci3. zwikszai oszczdzaenergiwewntrzn4. wyzwala wiarw siebie5. wprowadza w dobry nastrj6. daje poczucie pogodzenia size sobi wiatem7. uczy lepszego rozumienia siebie

    8.

    uczy prawidowegonapiciamini9. po wyjciu ze stanu relaksu organizm jest przygotowany dodziaania

    Istniej dwa rodzaje relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsonaoraz autogenna Schulza.

    Treningi relaksacyjne to utwory z nagranymi sugestiami i wskazwkamico naley robi lub wyobraa sobie, przewanie z uspakajajcympodkademmuzycznym.

    Zostaosprawdzone badawczo, erelaksacja progresywna jest lepszadla pacjentw z wysok potrzeb rozlunienia napiciapsychofizjologicznego, miniowego, natomiast autogenna dlapacjentwpragncychwejw bardziej zrelaksowany i komfortowystan umysu(J. Taylor, Shel Taylor, 1997). Treningi powinno sistosowana zakoczenie sesji rehabilitacyjnej, tak jak po zwykym treningusportowym. Najlepsze warunki do tego, to ciche i przyciemnione

    pomieszczenie, jeli si nie da w sali, od razu najlepiej to zrobi wdomu.

    Relaksacja metodJacobsonaRelaksacja metod Jacobsona (inaczej nazywana relaksacjprogresywn) polega na wiadomym napinaniu i rozlunianiuposzczeglnych partii mini. Nauka polega na zapamitywaniustanu napicia i rozlunienia, poprzez gbokie wraenia pynce zpartii miniowych.Podczas skurczw i rozkurczw wrzeciona miniprzesyajdo mzgu informacje o ich stanie napicia,a tym samymo stanie napicia caego organizmu, co prowadzi do zwikszonejkontroli nad ciaem i umysem.Gdy wiadomiebdziemyrozrniakiedy spowodowane stresem ciao zaczyna si napina, bdziemy

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    29/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    29

    mogli je wiadomiei efektywnie rozluni,znajcoptymalne dla naspoczucie odprenia.

    Trening Jacobsona (fragment)

    1. Zacinijswojlewdow pi.Zacinijmocno pii obserwuj

    napiciew caejdonii caejrce.Nastpnierozlunijlewdo.Pozwl, aby place lewej doni rozluniy si i zwr uwagpomidzynapiciema rozlunieniem.

    2. Jeszcze raz zacinijlewdow pi.Wczuj siw napiciedonii przedramiona i rozlunij. Wyprostuj palce i obserwuj rnice,gdy pozwalasz, aby po napiciudosirozlunia.

    3. Teraz powtrz to samo z praw rk.Zacinijdow pi,alepozwl, by reszta ciaa bya rozluniona. Wczuj si w napiciedonii rozlunij.Zauwaprzyjemnrnicepomidzynapiciema rozlunieniem.

    I tak dalej i tak dalej wdrujemyw relaksujcejpodry przez caeciao. Wane, aby sucha tekstu z pyty czy z komputera, albopoprosikogoaby czytalub samemu nagraz wasnymgosemtentrening. Stanowczo odradzam czytanie sememu trzymajctest w rkui wiczeniejednoczenie.

    Trening relaksacji autogennej Schulza

    Polega on na koncentracji na wybranych obszarach ciaa i

    monotonnym powtarzaniu sugestii. Zazwyczaj s to sugestiedotyczce ciaru (cikoci) poszczeglnych czci ciaa orazciepaodczuwanego w tych okolicach. Poczucie ciaruwywoujerozlunienie napimotorycznych, a odczucie ciepa rozlunienienapiwegetatywnych.

    Trening Schulza (fragment)

    1. Zajmujwygodnpozycj.2. Rozluniamcaeciao.

    3.

    Mogsijeszcze poruszykilka razy w prawo i w lewo.4. Moje oczy slekko przymknite.5. Powoli siuspakajam i wyciszam.6. Otaczajce mnie dwiki dnia codziennego oddalaj si i

    przycichaj.7. Ogrania mnie przyjemna cisza.

    8. Moje myli pyn spokojnie, wszystko staje si mao wane,odlegei obojtne.

    9. Czujspokji wewntrznewyciszenie, jest mi dobrze.10.Lekko wewntrzniesiumiecham.11.Powoli przenoszuwagna swjoddech, pozwalam aby sam

    sioddycha.12.Oddycham lekko, rwnoi spokojnie.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    30/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    30

    13.Teraz powoli przenosz uwag na prawe rami. Moje praweramijest cikie.Moje prawe ramijest bardzo cikie,jest takcikie,enie mognim poruszy.Caemoje rami i rkasprzyjemnie cikiei bezwadne.

    14.Oddycham rwno,lekko i spokojnie.15.Teraz powoli przenoszuwagna lewe rami.Moje lewe rami

    jest cikie.Moje lewe ramijest bardzo cikie,jest tak cikie,enie mognim poruszy.Caemoje ramii rkasprzyjemniecikiei bezwadne.

    16.Oddycham rwno,lekko i spokojnie.

    Dalej tsammantrprzechodzimy przez prawnog, lewnog,gow, minie twarzy, szyi, barkw, plecw, miednicy, klatkipiersiowej, podbrzusza, koczc na uczuciu cikociobejmujcymcae ciao jednoczenie. Nastpnie tym samym schematem

    podamyz odczuciem ciepa.Oddech

    Gbokie przeponowe oddechy przede wszystkim dostarczaj tlenudo mzgu, co pozwala na jego lepsze funkcjonowanie, a stres jestpoeraczemtlenu. Dodatkowo caeciaosirozlunia:szczki,donie,barki, okolice ldwiowe i krzyowekrgosupa,sowemwszystkie teobszary, ktre bardzo lubi reagowa na stres napiciemminiowym.

    Relaksujceoddychanie polega na tym, ebierze sidugii spokojnywdech nosem, zatrzymuje si oddech, kiedy puca s napenionepowietrzem na parsekund, powoli, pynniei spokojnie wydycha siustami. Douna klatce piersiowej na wysokociszczytu mostka, adrugna brzuchu poniejppka.I teraz oddychaj jak zwykle. Jak tana brzuchu unosi siwyej i pierwsza to dobrze, wtedy oddychamyprzepon,oddech jest prawidowyprzeponowy. Dodatkowo wraz zwydechem warto sobie wyobrazi, e poczucie dyskomfortu i bluwypuszcza si wraz z wydechem, e wraz z dugim i spokojnymwydechem nieprzyjemne odczucia opuszczaj kontuzjowane ciaosportowca.

    Zawsze przed rozpoczciemwiczerehabilitacyjnych warto zrobipar gbokich oddechw, aby rozluni ciao i skupi si nawykonywanych prawidoworuchach.

    Poza tym kontuzjowany koncentruje siju bardziej na oddechu izrelaksowanym ciele ni na odczuciach lku i blu. Dodatkowo,podczas wykonywania mozolnych i cikich wicze, oddechpomaga wydoby si z mini i obniy pobudzenie

    psychofizjologiczne, ktreprowadzi do zmczenia i skurczwmini.Prawidowe oddychanie powinno si sta staym elementemprogramu rehabilitacyjnego.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    31/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    31

    PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA

    Wspczesny trener jest specjalist, ktry poprzez waciwiezaplanowany, zorganizowany i zrealizowany proces treningowy ma

    doprowadzi klienta do penego rozwoju i najwyszych osigni.Aby ten cel osign,musi dbanie tylko o waciwyrozwjklientapod wzgldem fizycznym, technicznym, taktycznym, ale ipsychicznym. Dla swego ucznia powinien by mistrzem, wzorem inajwyszym autorytetem w sprawach sportowych, i nie tylko. Trenerjest odpowiedzialny takeza waciworganizacjprocesu treningu,na nim spoczywa najczciej obowizek znalezienia obiektw dotreningu uzupeniajcegoitp.

    Nie kadypotrafi samemu zmobilizowasido pracy na siowni.Nie

    kady ma wiedz,aby samemu ustalito, co trzebaje i nie kadyma dobr technik w wykonywaniu wicze. Od tego jest trenerpersonalny, ktrypokieruje nami i dostosuje wszystko pod to, abymybyli zadowoleni z wiczei swojego ciaa.

    1. Trener-Przewodnik.

    Trener personalny zaczynajc wspprace z klientem powinienwprowadzigo do wiataaktywnofizycznej. Powinien sprawi,esiownia przestanie by dla niego miejscem, do ktrego niechtniezachodzi, a wrczprzeciwnie.

    Trener-przewodnik to taka osoba, ktrapotrafi zainteresowaklientanie tylko perspektyw dobrego samopoczucia i poprawy swojegowygldu,ale takezdobycia wiedzy na tematy zwizanez anatomii fizjologiczowieka.

    2. Trener-Przyjaciel.

    Relacja pomidzy klientem a trenerem powinna byprzyjacielska.Tylko wtedy, klient jest w stanie otworzysii szczerze mwio tym, comu pasuje a co nie. Nie powinno by adnych barier werbalnychpomidzytrenerem a klientem.

    Nasz opiekun powinien starasirozumieproblemy klienta i starasi je w jak najszybszym czasie rozwiza. Po za tym, jeli klient madobry humor podczas treningu, wtedy lepiej i rzetelniej wykonuje

    wiczenia.

    3. Trener-Motywator.

    Trener to nie tylko pomocnik w uoeniu odpowiedniego treningi idiety, to takeosoba, ktra wesprze Ciw dziaaniachi deniachdocelu. Motywacja nie powinna objawia si tylko na poziomiewsparcia treningowego jakim jest pomoc werbalna: Dalej, dasz

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    32/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    32

    rad. Powinno to by co wicej, co co przemwi do naszegoumysu i sprawi, e zechcemy stara si jeszcze bardziej. Trener-Motywator to take dobry obserwator, ktry potrafi samwywnioskowaw jakiej kondycji fizycznej i psychicznej jest jego klient.

    4. Trener-Psycholog.

    Trener, ktrydecyduje sina pracz klientem akceptuje nie tylko jegochdo zmiany wygldu i poprawy samopoczucia. Tak ju jest, eludzie bardzo czsto oprcz pomocy w treningu potrzebuj takeszczerej rozmowy lub po prostu wygadania si. Dobry Trener-Psycholog rozumie to i aktywnie uczestniczy w rozmowie. Nie jest tylko

    suchaczem, ktry puszcza to, co mwi klient mimo uszu. Trenerpowinien nawiza wi z klientem, aby ten czu si swobodnie ichtniewracado treningw.

    Trener-Psycholog moe, cho nie musi, dzieli si take swoimiproblemami. To sprawia, e klient widzi szczero w dziaaniach iprzemyleniachtrenera.

    Nasz mentor powinien peni rol osoby, ktra oderwie klienta odproblemwwiatacodziennego.

    5. Trener-Konsultant.

    Klient powinien mc zawsze zgosisido swojego trenera w jakiejsprawie. Oczywicie wszystko w granicach zdrowego rozsdku,ale np.

    gdy nie wiemy czy moemycozjebd jak zareagowana cowtedy powinnimy mc liczy na wsparcie naszego trenera. Nieobawiajcie sitego, w kocupaciciemu za to.

    6. Trener-Sprzedawca.

    To cecha, ktr powinien mie kady trener, ale nie po to by cosprzeda. Jest ona potrzebna do tego, aby tak jak sprzedawcaumiejtnie wywiera wpyw na klienta. Tylko tak moemyprzekonywa,czy zmieniazenawyki klientw.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    33/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    33

    DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA

    NAUKA O YWIENIU

    "Nauka o ywieniu jest gazi wiedzy o zwizkach midzypoywieniem i sposobem ywienia si, a zdrowiem i yciem"Aleksander Szczygie

    Odywianieczowiekajest jednym zpodstawowych warunkw jegoycia,rozwoju, zdrowia i sprawnocifizycznej, a take rdemsatysfakcji z zaspokajania potrzeb

    socjalnych i hedonistycznych.

    Dlatego zdobywanie ywnoci, jejprodukcja oraz konsumpcja byy

    zawsze najwaniejszym zajciem i zadaniem ludzkoci, a wszelkieniepowodzenia w tym zakresie miay powane skutki biologiczne ispoeczne.

    ycieczowiekajest uwarunkowane przez:

    1. czynniki wewntrzne2. czynniki zewntrzne:ywnoi sposbodywianiasi.

    ywienie czowieka jest zjawiskiem tak dawnym, jak historia Homo

    sapiens. Przez wiele wiekw zmiany i postp w tym zakresie byybardzo niewielkie, a o sposobie odywiania decydowao przedewszystkim "naturalne" rodowisko, w ktrym czowiek y. Ono teksztatowao wskazania ywieniowe, oparte pocztkowo nainstynkcie, a nastpniena pierwszych dowiadczeniachi tworzcychsi stopniowo zwyczajach, w ktrych powstawaniu ogromn rolodgrywaywierzenia i religie. Religie w duymstopniu przyczyniysitedo rozwoju wiedzy i utrwalania zaleceywieniowych,a i obecniemajone w wielu spoecznociachistotny wpywna dobrywnocii

    sposbodywiania(posty, zakazy, potrawy symboliczne i spoywanez okazji witi uroczystoci).

    Przeomowym momentem w dziejach czowiekabyozastosowaniepo raz pierwszy okoo 400000 lat temu ognia do przygotowywaniapoywienia oraz zapocztkowanie przed 9 000 lat prymitywnegorolnictwa, przetwrstwai przechowalnictwa ywnoci.

    Zrbywiedzy o ywieniusigajdaleko korzeniami w przeszo,dopocztkwmedycyny i dietetyki.

    W staroytnejGrecji o sprawach ywieniai leczenia dietwypowiadalisi m.in.:, Arystoteles, Empedokles i Pitagoras, a przede wszystkimHipokrates (460-359 r. p.n.e.) uwaany ojca medycyny oraz za

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    34/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    34

    autora wielu susznych take i dzi wskazwek i pogldwm.in.: ezdrowa dieta daje skutki tylko w powizaniu z normalnym trybemycia,a ludzie otyli majskonnodo umierania wczeniejniludziesmukli.

    W tym okresie dominowapogld,ewe wszystkich pokarmach, ktre

    zaspokajaj gd, wystpuje w rnych ilociach jedna i ta samasubstancja odywcza, niezbdna dla ludzkiego organizmu.Substancjt,yjcyw Rzymie Celsus (57-7 r. p.n.e.) nazywa"materi"i wedugniej oceniai klasyfikowawszystkie pokarmy. Galen (130-200r. n.e.) uznawa filozoficzn teori czterech elementw (ogie,powietrze, ziemia, woda), dzielc produkty ywnociowe nahamujcelub pobudzajcepowstawanie pynwustrojowych.

    wczesna wiedza o ywieniu i dietetyce przetrwaa bez wikszychzmian przez kilkanaciewiekw,chociazawieraawiele niesusznychpogldw- nie majc oparcia w anatomii i fizjologii. Wiedz tutrwalano w ksigach. Do najbardziej znanych tego rodzaju ksignale:Kanon medycyny Avicenny (XI w.), XII-wieczne wierszowanedzieosynnejw redniowieczuSzkoyLekarskiej z Salerno pt. RegimenSanitatis oraz wydana w XVI wieku Dietary of Health A. Boorda i

    datowana na XV wiek pierwsza ksika kucharska De honestavoluptate, ktrejautorem bybibliotekarz watykaskiBaptisto Platina.

    Wypada rwnie wspomnie o Paracelsusie (1492-1541), wybitnym

    uczonym z zakresu medycyny, ktry jest uwaany za prekursoratoksykologii. Sformuowa on pojcie trucizny, a jego stwierdzenie:"Wszystko jest trucizni ninie jest; tylko dawka decyduje, czy cojesttrujce"jest aktualne do dzisiaj.

    Ogromne przemiany w stanie wiedzy zwizanejz ywieniemnastpiyjednak dopiero przy kocuXVIII i w pocztkachXIX wieku, na ktrytookres przypady liczne odkrycia i transformacje w nauce i technice,majcewielki wpywna sposbprodukcji i uytkowaniaywnocioraznajakoi sposbodywianiasiczowieka.

    Historycznie: do drugiej poowy XVIII wieku, a cilej do 1777 roku -kiedy to A.L. Lavoisier, obalajcteoriflogistonu, ogosiswoje pracez zakresu teorii spalania skadnikw pokarmowych w ywymorganizmie - naukowe podstawy ywienia w zasadzie nie istniay.Dopiero dzikibadaniom Lavoisiera udaosiustali,epokarm pospoyciuulega spaleniu, a podczas oddychania zostaje dostarczonaodpowiednia ilo potrzebnego do tego celu tlenu i wydalonypowstajcy w czasie spalania dwutlenek wgla. Jednoczenie wwyniku tego procesu wytwarza si ciepo, ktrego ilo Lavoisier

    wsplnie z Laplace'm zmierzyli w specjalnie skonstruowanymkalorymetrze. Zapocztkowane w ten sposb badania stanowiy istanowi obecnie jeden z podstawowych elementw nauki o

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    35/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    35

    ywieniu,tj. kalorymetri.O olbrzymim znaczeniu tych prac wiadczyfakt, e a do pocztku XX wieku gwnym, a waciwie jedynymmiernikiem wartoci odywczej poywienia bya jego wartoenergetyczna. Za pomoc kalorii wyraano te zapotrzebowaniepokarmowe czowieka.

    Rozwj fizjologii zwierzt i czowieka zapocztkowany w latach 30.ubiegegowieku, a takechemii i nieco pniejbiochemii, wpyndecydujco na formuowanie podstaw nauki o ywieniu. W wynikupionierskich prac wielu uczonych, m.in. Magendiego i Liebiga,

    okrelono budow, struktur fizykochemiczn, funkcje biologiczne imetody oznaczania gwnych skadnikw poywienia. Dziki temumogy rozwin si badania bdce podstaw fizjologii ywienia(Bernard, Paww)oraz prace nad problematykprzemiany materii ienergii.

    W toku dalszego rozwoju nauki o ywieniu czowieka w kocu XIXwieku i na pocztku obecnego stulecia odkryto biaka, majcepodstawowe znaczenie dla yciajako skadnikbudulcowy wszystkichywych organizmw, poznano natur i rol biologicznaminokwasw, wielu skadnikw mineralnych, a take witamin.Stwierdzono rwnie,ezawarte w poywieniutuszczernisinietylko wartoci kaloryczn, lecz take budow oraz dziaaniem worganizmie, wyjaniono te znaczenie biologiczne poszczeglnychwglowodanw. Odkryto wielk rnorodno przemian

    poszczeglnychskadnikww organizmie czowieka,ich dostpnooraz drogi rozmieszczania, metabolizmu i wydalania. Wykazano, ewiele zaburze rozwojowych i schorze wieku dojrzaego jestrezultatem wadliwego, niedoborowego i jednostronnego ywienia.Stwierdzono powizanie z nadmiernym spoyciem ywnociniektrych dietozalenych chorb (np. otyo, nadcinienie,schorzenia ukadukrenia,nowotwory, prchnicazbw).Pozwolioto opracowa zalecane normy ywienia i wyywienia, ktre po razpierwszy pojawiysiw latach 30. obecnego stulecia w Anglii, USA i

    Kanadzie.

    Stwierdzenie istnienia cisegozwizkumidzyywieniema rozwojem,zdrowiem czowieka i jego sprawnoci fizyczn spowodowaogwatownywzrost znaczenia nauki o ywieniu.

    ywienieczowiekajako dyscyplina naukowa zajmuje siwspzalenocimidzypoywieniema organizmem czowieka

    na poziomie molekularnym (submolekularnym), komrkowym,tkankowym, caego organizmu oraz populacji (Berger 1988).

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    36/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    36

    Podstawy ywieniaczowiekaobejmujwiadomocio:

    a. ywnoci,b. organizmie

    c. racjonalnym ywieniud. sposobie ywieniai stanie odywienia

    ywienie czowieka jest dziedzin wiedzy o charakterzeinterdyscyplinarnym. czy zagadnienia zarwno z obszaru naukrolniczych, jak i z medycznych. Nauki rolnicze, a zwaszczachemiaywnoci, przechowalnictwo, przetwrstwo, technologia ibiotechnologia ywnoci daj wiedz na temat samej ywnoci.Natomiast nauki medyczne, takie jak: fizjologia, biochemia,

    gastrologia, endokrynologia, dostarczaj informacji o potrzebachorganizmu w rnym wieku, stanie fizjologicznym oraz w stanie

    choroby.

    ycieczowieka,podobnie jak kadegoywegoorganizmu jest cilezwizaneze spoywaniem i przyswajaniem pokarmu, o czym monasiatwoprzekona,porwnujcskadciaaprzecitnegomczyznyi spoytejprzez niego ywnoci.

    Z ewolucji czowieka wnioskujemy, e jestemy istotamiwszystkoernymi, w naszym jadospisie na pocztku dominowaopoywienie rolinne z czasem zwiksza si udzia pokarmw

    zwierzcych i obecnie one przewaaj, zwaszcza ludzi z krajwuprzemysowionych.

    Jednoczenie przez tysice lat ludzko stopniowo przechodzia odwycznego spoywania surowych pokarmw naturalnych domodelu, w ktrychdominujprodukty przetworzone przemysowooznacznie zmienionych walorach sensorycznych i odywczych.Rozszerzysiasortyment artykuwspoywczych.

    Podejmowanie przez czowieka wiadomych decyzji o wyborzeywnoci i sposobie ywienia sprzyjajcy rozwojowi, zdrowiu oraz

    sprawnoci fizycznej i umysowej, zaley od posiadanej wiedzyywieniowej.rdemtej wiedzy jest nauka i ywieniu,ktraobejmujewiadomocio:

    1. ywnocijej rodzajach, skadziechemicznym, dostpnocidlaorganizmu, a take sposobach przyswajania, przetwarzania iprzechowywania oraz wartociodywczejijakocizdrowotnej;

    2. Organizmie jako moliwoci trawienia i przyswajaniaskadnikw poywienia, ich oddziaywaniu i roli ywieniowej,objawach niedoboru i nadmiaru oraz zapotrzebowania na nie

    w rnychstanach i okresach ycia;3. Racjonalnym ywieniu czyli planowaniem posikw z

    zastosowaniem norm ywienia oraz tabel wartoci odywczej

    http://void%280%29/http://void%280%29/http://void%280%29/http://void%280%29/
  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    37/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    37

    produktw spoywczych z uwzgldnieniem uwarunkowagenetycznych, spoecznychi kulturowych;

    4. Ocenie ywienia na podstawie bada spoycia ywnoci isposobu ywienia oraz wynikajcych z tej oceny problemwedukacyjnych i organizacyjnych.

    Sposb ywienia jest to zdeterminowany zesp zwyczajwdotyczcych wyboru produktw ywnociowych, sposobu ichprzygotowania do spoycia i rozdziau na poszczeglne posiki.Okrelaon ile, czego i jak czstoi w jakiej postaci czowieklub grupaludnocispoywaw cigudnia, tygodnia lub miesica.

    ywno(poywienie,pokarm)jest to pojcieoglnieodnoszcesido pojedynczych rodkw spoywczych oraz do ich zestaww wpostaci potraw, dai posikw.

    Posiek jest to zestaw rodkw spoywczych przygotowany dobezporedniejkonsumpcji, ktryma zwyczajowo okrelonstrukturiporspoywania.

    rodek spoywczy (produkt spoywczy) jest to substancja lubmieszanina substancji zawierajca1 lub wiele skadnikwodywczychi przeznaczona dla ludzi do spoycia w stanie naturalnym lub poprzetworzeniu.

    Dietetyczny rodekspoywczy jest to produkt, ktryze wzgldunaskad i sposbprzygotowania jest przeznaczony do ywienia ludzi wprzypadkach okrelonychchorblub stanwfizjologicznych.

    Odywka jest to rodek spoywczy o skadzie wzbogaconym wokrelone skadniki odywcze lub zwikszonej naturalnej zawartocitych skadnikw, przeznaczony do ywienia ludzi wymagajcychwzmoonegoodywiania.Dietetyczne rodkispoywczei odywkiswprowadzane do obrotu z odpowiedniinformacjna opakowaniu.

    Uywkajest to substancja lub mieszanina substancji nie zawierajcaskadnikw odywczych lub zawierajca je w ilociachnieistotnych

    dla odywienia organizmu, ktra jest spoywania przez ludzi zewzglduna jej waciwociorganoleptyczne lub fizjologiczne. Uywkimogzwikszawartoenergetycznposiku(alkohole), wpywana proces trawienia (przyprawy) lub pobudzi aktywno korymzgowej(kawa, herbata).

    Skadnikpokarmowyjest zawarty naturalnie w rodkuspoywczym,zwizek ktry moe mie zarwno charakter odywczy jak i nieodywczy (balastowy, smakowo zapachowy, antyodywczy,szkodliwy).

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    38/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    38

    Skadnikodywczyjest to zwizekchemiczny ktregopo trawieniu iwchoniciuzostanie wykorzystany przez organizm jako rdoenergii,materiabudulcowy lub czynnik regulujcyprocesy yciowe.

    Substancja dodatkowa (dodatek do zrywnoci) jest to substancjaobca, w sposbzamieniony dodawana do rodkaspoywczegolub

    uywki albo stosowana przy ich produkcji w celu: nadaniaokrelonego zapachu, barwy, konsystencji lub poprawienia innychcech organoleptycznych, wzbogacenia wartoci odywczej,przeduenia okresu trwaoci czy zapewnienia odpowiedniegoprocesu technologicznego.

    Zanieczyszczenie jest to substancja obca, ktra przenikna dorodkaspoywczegow sposbniezamierzony w skutek niewaciwegopostpowania w toku jego produkcji lub obrotu, wzgldnie jakonastpstwo skaenia rodkw. Zawarto w ywnoci substancjidodatkowych i zanieczyszcze jest limitowana odpowiednimiprzepisami.

    http://void%280%29/http://void%280%29/
  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    39/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    39

    NORMY YWIENIACZOWIEKA

    Kady czowiek, aby y i zachowa zdrowie, musi codzienniespoywa posiki skadajce si z rnych produktw spoywczych.Liczba tych produktwwaha siod kilku do kilkunastu, a ich dobrzaley od zaopatrzenia rynku, moliwoci finansowych, upodobasmakowych. Poszczeglne produkty spoywcze wnosz rneskadniki odywcze, rne s te proporcje midzy nimi i rna ichwarto odywcza. Wysza jest na przykad warto biakapochodzcego z mleka, misa lub ryb w porwnaniu z wartocibiaka, ktrego rdem jest kasza czy mka. Wysze jest teprzyswajanie i wykorzystanie elaza z misa ni elaza z pieczywaciemnego. Tymczasem czowiekdo prawidowego wzrostu, rozwojuoraz zachowania zdrowia potrzebuje a ok. 70 rnych skadnikwodywczych, pochodzcych z rnorodnych produktw

    spoywczych.Wszystkie skadnikisistotne, a kadyspeniaokrelonrolw organizmie czowieka.Brak jednego skadnikawpywaczstona wykorzystanie innego, np. wykorzystanie elazaz caodziennejracjipokarmowej jest gorsze, jeeliwystpujeniedobrwitaminy C, albodobre wykorzystanie wapnia zaley od dostarczenia fosforu iobecnociw organizmie witaminy D.

    Dzienna racja pokarmowa powinna by tak zestawiona, abydostarczaa wszystkich skadnikw w ilociach pokrywajcychpotrzeby organizmu czowieka. Wiele prac powiconych ustaleniupotrzeb organizmu znalazo podsumowanie w opracowaniuzapotrzebowania ilociowego na poszczeglne skadniki odywcze.Przez to pojcie rozumie si ilo energii i niezbdnych skadnikwpokarmowych, koniecznych dla organizmu zalenie od wieku, pci,stanu fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy i warunkwbytowych.

    Zapotrzebowanie czowieka na skadniki odywcze ustalono napodstawie wynikwbada,prowadzonych z udziaemrnychgrupludnoci.Prace te obejmuj:

    a. badania nad stanem odywienialudnoci,b. badania nad sposobem ywieniasiludnoci,c. wycinkowe badania eksperymentalne z udziaemludzi.

    Dotychczas ustalono zapotrzebowanie na energi oraz na 26skadnikw pokarmowych. Na tej podstawie opracowano dzienne(dobowe) normy na energii skadnikiodywcze,tzw. dzienne normyywienia. Normy ywienia okrelaj ile i jakie skadniki odywcze

    powinny bydostarczane dziennie w racji pokarmowej, abydzieci imodzie prawidowo rosy i rozwijay si,a ludzie doroli zachowalipeni si ywotnych i zdrowie. Iloci dostarczanych skadnikw

    http://www.benc.pl/http://www.benc.pl/
  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    40/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    40

    pokarmowych powinny by takie, aby nie powstaway choroby zniedoborw,a jednoczenie,aby unikn niekorzystnego nadmiaruposzczeglnychskadnikw.

    Skadnikiodywcze,dla ktrychustalono dobowe zapotrzebowanie,wystpujw rnychproduktach spoywczychi przyjmuje si,egdyracja pokarmowa pokryje zapotrzebowanie na skadnikinormowane,to bdzietakepokryte zapotrzebowanie na skadnikinienormowane.Dzienne normy ywienia znalazy zastosowanie w ocenie jakociywienia poszczeglnych grup ludzi, w ustaleniu wytycznychprawidowego ywieniaoraz w sterowaniu gospodarki ywnociowejkraju.

    Normy ywienia na energi, skadniki podstawowe, skadnikimineralne i witaminy opracowano dla caejpopulacji naszego kraju.Ludnopodzielono na 19 grup w zalenociod wieku, pci, stopniaaktywnoci fizycznej (maa, umiarkowana, dua) oraz stanufizjologicznego (cia, karmienie). Uwzgldniono take rnice wmasie ciaaodpowiedniej dla wieku i wzrostu osb nalecych doposzczeglnych grup.

    Dzienne normy na energi i skadniki odywcze obejmujzapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczestwa,tj.10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Wysoko marginesubezpieczestwa jest ustalana w wyniku bada medycznych nad

    stanem zdrowia, stanem odywieniaoraz nad sposobem ywieniasiposzczeglnych grup ludnoci. Warto ta stanowi take wyrazwiadomej polityki ywieniowej, np. w wypadku wystpowaniaotyoci lub siedzcego trybu ycia zwizanego z niszymwydatkowaniem energii proponuje si obnienie marginesubezpieczestwana energii tuszcz.

    Normy na energi i tuszcz zostay ustalone na poziomie redniegozapotrzebowania grupy ludnoci z uwzgldnieniem redniej masyciaa oraz zrnicowanej aktywnoci fizycznej.

    Normy na biako,skadnikimineralne i witaminy zostayopracowanena dwch poziomach: tzw. bezpiecznego spoycia i zalecanegospoycia.

    Normy ustalone na poziomie bezpiecznego spoycia podaj takilo danego skadnika w przeliczeniu na osob/dob, ktrawystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten skadniku 97,5% osbzaliczonych do danej grupy. Wartomarginesu bezpieczestwajestw tych normach niska. Zaleca si, aby normy bezpieczne byystosowane przy oceniejakociywieniaokrelonychgrup ludnoci, a

    wic przy ocenie jadospisw np. w przedszkolach, szkoach,internatach, a takeindywidualnych dziennych racji pokarmowych.W interpretacji wynikw naley przyj, e odchylenie od norm

    http://www.benc.pl/czytelnia/ciaza/http://www.benc.pl/czytelnia/ciaza/http://www.benc.pl/czytelnia/ciaza/http://www.benc.pl/czytelnia/ciaza/
  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    41/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    41

    bezpiecznych in minus nawet do 10% nie musi stanowi jeszczeistotnego zagroenia zdrowotnego. Moe jednak wskazywa naniekorzystne tendencje ywieniowe, ktrym naley zapobiega.Ocenajadospiswpowinna bypowtrzonakilkakrotnie, przy czymnaleyuwzgldniodpowiedniliczbosbw badanej populacji.

    Normy ustalone na poziomie zalecanego spoyciapodaj wartociwysze od norm bezpiecznych. Okrelaj one tak ilo danegoskadnika w przeliczeniu na osob/dob, ktra pokrywazapotrzebowanie indywidualne w obrbiegrupy, w tym takeosboszczeglnie duym zapotrzebowaniu. Wartoci marginesubezpieczestwa s wysokie: do 20% ponad zapotrzebowaniefizjologiczne. Pozwala to na zaspokojenie uzasadnionych zdrowotnie

    nawykw i zwyczajw ywieniowych, a czsto jest te wyrazemwiadomejpolityki ywieniowej. Normy zalecanego spoyciamona

    take traktowa jako wartoci optymalne, ktre nie tylko chroniprzed wystpieniem niedoborw ywieniowych, ale take majznaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorbcywilizacyjnych: miadycy, nadwagi, nadcinienia ttniczego krwi.Prowadzi to do przeduenia redniej dugoci ycia populacji.Szczeglnrolodgrywaj tu witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E),niezbdnenienasycone kwasy tuszczowe(NNKT), z mikroelementw- selen.

    Normy zalecanego spoycia powinny by stosowane przyplanowaniu wyywienia. W omawianych normach znajduj si tezalecenia dla niemowlt do pierwszego roku ycia. Przy ustalaniuzapotrzebowania na poszczeglne skadniki bierze si pod uwagzapasy zmagazynowane w okresie yciapodowego(np. niski poziomelaza,witaminy D), saborozwinitflorjelitow,co ma znaczenieprzy ustalaniu normy na witamin K), a take skad pokarmukobiecego. Pokarm kobiecy zawiera mae iloci elaza. Odnoniewitaminy D zostayopracowane specjalne zalecenia dla niemowltimaych dzieci, uwzgldniajce podawanie preparatw

    farmakologicznych. Normy brytyjskie z 1991 r. zalecaj podawanieprofilaktycznie witaminy K wszystkim niemowltompo urodzeniu.

    Pokarm kobiecy jest naturalnym i najlepszym sposobem ywienianiemowlt.ywieniesztuczne stosuje sitylko z koniecznoci.

    Dzienne (dobowe) normy na energi

    rdemenergii dla ludzi i zwierztjest poywienie,a przede wszystkimzawarte w nim tuszcze i wglowodany. Biako jest skadnikiembudulcowym, chociaprzy przemianach w organizmie tewytwarza

    pewnilokalorii.

  • 8/11/2019 Trener Personalny cz2

    42/123

    Trening

    pe

    rsonalny

    cz

    II

    42

    Przy ustalaniu dziennych norm na energi bierze si pod uwagprocesy rozpadu i syntezy zachodzce w organizmie czowieka,podczas ktrych jest wyzwalana lub pobierana energia. Uwzgldniasi wic wysoko podstawowej i ponad-podstawowej przemianymaterii.

    Normy na energizostayustalone dla poszczeglnychgrup ludnocina poziomie redniego zapotrzebowania grupy. Zrnicowane swzalenoci od pci, nalenej masy ciaa oraz aktywnoci fizycznej(maa, umiarkowana, dua). Masa ciaa jest wanym wskanikiem:osoby z nadwag powinny zmniejsza ilo energii dostarczanej zdziennracjpokarmow,natomiast osoby z niszninalenamasciaa- zwiksza.

    Nalenmasciaaokrelasiza pomocwskanika BMI (Body MassIndex)

    Dzienne normy na energi podano w tabeli 20 Wyraono je wkilokaloriachkcal i megadulach- MJ (1000 kcal = 4,1868 MJ).

    Dzienna norma na energiwzrasta do ok. 18 roku ycia i wynosi dladziewczt2600 kcal/osob,a dla chopcw3200 kcal/osob.Doroli,gdyjunie wzrasta ich nalenamasa ciaa,wymagajmniej energii,przy czym ilota zaleyod aktywnocifizycznej. I tak np. mczyniwwieku 19-25 lat, o duejaktywnocifizycznej wymagajdostarczeniadziennie 3200-3800 kcal/osob,a wico ok. 1000 kcal wicejniprzy

    prowadze