Træningsmagasinet - 5 udgave / vinter 2014

TRÆNINGSMAGASINET5.UDGAVE / VINTER 2014

JEANETTEOTTESEN

tunge vægte skal sikre medaljer

kornSundt eller

Skadeligt?

Kvinder & styrKe-træningVi afliVer myterne

debater mad bLevet

en reLigion?

Jacob beermannom elite-Styrkeløft& frihed

2 træningsmagasinet Vinter 2014

intervieW

BODYMAN HJÆLPER!

STOP MED AT KIGGE EFTER DRØMMEPRODUKTER OG MIDLER-TIDIGE LØSNINGER. BENYT DIG I STEDET AF VIDENSKABELIGT UNDERSTØTTEDE PRODUKTER, AF HØJEST TILGÆNGELIGE KVALITET.

BCAAForgrenede aminosyrerHæmmer vækst af fedtmasse, har en positiv effekt på insulin og glukosemetabolismen. Forhøjet aktivitet i molekylerne som er forbundet med fedtforbrænding.

TRIMLETSlankepillerIndeholder glucomannan ber fra konjakrodIndeholder glucomannan ber fra konjakrod, der bidrager til vægttab i forbindelse med en energireduceret diæt og motion hos overvægtige voksne. Anvendelsen af Trimlet kan ikke stå alene.

WHEYProteinpulverBodylab Whey 100 Extra PureBodylab Whey 100 Extra Pure er et af markedets bedste proteinpulver og er egnet til personen, som kun vil sin krop det absolut bedste. Det indeholder kun meget lidt fedt og laktose, og er derfor rigtig velegnet til vægttab.

1 kg Bodylab Whey 100 Extra Pure180 stk Bodylab Trimlet

Slankepakken består af: 300 stk Bodylab BCAA tabletter


intervieW

www.sportshojskolen.dk

Styrketræner eller fitnesstrænerAalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje eller fitnesstrænerlinje på skolens træner-

akademi er en 42 ugers diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til

fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte.

Vi rykker dig som træner og menneske: Hvis man vil videre i sin trænerudvikling, er man nødt til at være indstillet på at flytte sig. Vi vil sørge for at du bliver udfordret

som menneske, så du bliver tvunget til at tage stilling til bl.a. dine værdier. Vi vil udfordrer dig på dine

samarbejdsevner og dine sociale kompetencer. Vi vil give dig

redskaber så du bliver bedre til at formidle teoretisk

og praktisk stof.

Åbent husFredag den 14. feb kl. 16.00

og lørdag den 3. maj Kan du ikke denne dato,

kan du altid få en rundvisning

Vinter 2014 træningsmagasinet 5

leder

www.sportshojskolen.dk

Styrketræner eller fitnesstrænerAalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje eller fitnesstrænerlinje på skolens træner-

akademi er en 42 ugers diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til

fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte.

Vi rykker dig som træner og menneske: Hvis man vil videre i sin trænerudvikling, er man nødt til at være indstillet på at flytte sig. Vi vil sørge for at du bliver udfordret

som menneske, så du bliver tvunget til at tage stilling til bl.a. dine værdier. Vi vil udfordrer dig på dine

samarbejdsevner og dine sociale kompetencer. Vi vil give dig

redskaber så du bliver bedre til at formidle teoretisk

og praktisk stof.

Åbent husFredag den 14. feb kl. 16.00

og lørdag den 3. maj Kan du ikke denne dato,

kan du altid få en rundvisning

På træningsmagasinet er vores mål i det nye år for alvor at cementere os som danmarks mest seriøse træningsmagasin; noget jeg mener, at vi allerede er godt på vej til.

Jeg har flere gange skrevet om, at vi favner bredt på Træningsmagasi-net – og det efterlever vi naturligvis. derfor vil du i denne udgave kunne læse et interview med Vm-guldmedaljevinder Jeanette ottesen. hun har ikke styrketræning, som sin primære sportsgren, men det betyder ikke, at hun er uvæsentlig som profil i magasinet; man kan lære meget fra andre sportsgrene – og det drive og ambitionsniveau professionelle atleter har, er altid inspirerende at læse om.

Vi hører også hvordan Jacob Beerman: elitestyrkeløfter, studerende og selvstændig, klarer sin hverdag og håndterer træningen. Jeg kender Jacob personligt og jeg kan kun anbefale at læse interviewet, hvis man vil lære mere om, hvordan man kan have uger, der er komplet booket op og stadig føle sig fri.

I den helt tunge ende har vi vores indspark til korn- og glutendebatten, der raser for tiden, specielt efter paleo er blevet populært. En af de ting der kendetegner Træningsmagasinet er, at vi ikke er bange for at gå helt i dybden med emnerne og bruge noget ekstra spalteplads, hvis nødven-digt – og dette er bestemt ingen undtagelse. Har du en indre kostnørd gemt i dig, så kan jeg kun opfordre dig til at give dig i kast med artiklen.

Vi kigger også grundigt nærmere på kvinder og tung styrketræning og afliver nogle myter. Brian filosoferer over tunge håndvægte i trænings-centrene, og jeg debuterer som skribent i magasinet og stiller spørgs-målstegn ved, om vi er blevet for snæversynede omkring vores syn på mad.

hvis i har nogle ideer eller tanker om, hvad træningsmagasinet skal in-deholde i det nye år, så tøv endelig ikke med at kontakte os; vi bestræber os altid på at involvere vores læsere i bladets indhold.

god læselyst og godt nytår!

De bedste hilsener

Nyt år – Nye mål & nye ambitioner

koloFon

udgivertræningsmagasinetmågevej 75, 2 sal. th.København NVTlf.: 22 91 36 11morten@træningsmagasinet.comwww.træningsmagasinet.com

redaktionChefredaktørmorten svanemorten@træningsmagasinet.com

redaktionschef thomas mobergthomas@træningsmagasinet.com

redaktionssekretær michel sjøsten michel@træningsmagasinet.com

Træningskribent kenni eliasenkenni@træningsmagasinet.com

art directorluise [email protected]

annoncerjohn Pedersenjohn@træningsmagasinet.comTlf.: 50531337

fotograferdas büro, istock, Pr

trykHobro lyntryk


intervieW


indHold

06 korte nyHeder korte nyheder inden for træningsverdenen.

10 videnskabsHjørnet Lær mere om soja- og valleprotein i forbindelse

med træning, hvornår man løfter tungt nok i bænk-pres og hvordan hjemmelavet kaatSu-træning kan give resultater i træningslokalet.

18 jeanette ottesen om ny træner og ny træningstilgang med tunge

vægte, der har givet svømmeren nyt håb om dan-ske medaljer.

24 KorN – suNdt eller sKadeligt? Bliv klogere på phytat, gluten, lektiner og fuldkorn

i den grundige artikel om korn, hvor vi besvarer spørgsmålet: er korn sundt?

32 oPskriFt En sund og lækker opskrift på proteinsnebolde.

34 de tuNge håNdvægtes eNdeligt Filosofiske overvejelser om de forsvindende tunge

håndvægte i træningscentrene. 38 Når mad bliver religioN Debatoplæg om vores syn på mad; har de gode

intentioner om en sundere livsstil forblændet os?

42 jacob beermann elitestyrkeløfteren fortæller om personlig frihed,

hårdt arbejde og talent.

47 anmeldelse aF squatsko Vi anmelder tre forskellige squatsko og vurderer

fordele og ulemper ved hver sko.

48 kvinder og styrketræning Der er mange myter forbundet med kvinder og

styrketræning – her afliver vi nogle dem med en videnskabelig tilgang.

54 svaret er... Vi svarer på læsernes spørgsmål. i denne udgave

om der er noget videnskab bag fænomenet ’mus-cle memory’?

indHold

18

08

42

24


korte nyHeder

vm i styrkeløft i stavangerdanmark havde fem deltagere i ilden ved Vm i styrkeløft, da dette løb af stablen i starten af november i den norske by Stavanger. Jacob Beerman stillede op i 74 kg-klassen. Han fik 275 kg i squat i sit første forsøg, mens han fejlede på 285 kg i andet og tredje forsøg. I bænkpres blev det til 162,5 kg, inden han fik 272,5 kg i dødløft. Han lavede desværre et uheldigt vrid i knæet i sit andet forsøg i dødløft, og han afstod derfor fra sit sidste løft. det rakte til en samlet 12. plads i klassen.

Eva Buxbom stillede i klassen for kvinder under 57 kg. Eva fik desværre ikke nogen løft godkendt i squat, men hun gik efterføl-gende ud og fik 85 kg i bænkpres og 172,5 kg i dødløft. Anette Pedersen var den anden kvindelige dansker i aktion, og hun fik en flot 8. plads med hjem fra VM, efter 202,5 kg i både squat og dødløft og 122,5 kg bænkpres.Sune Bak fik ligeledes en 8. plads med hjem fra VM, da han i -105 kg-klassen løftede 325 kg i squat, 252,5 kg i bænkpres og 312,5 kg i dødløft.

Stævnets sidste danske deltager var mathias kristensen. han stillede op i -120 kg, og hans serie på 340 kg squat, 250 kg bænkpres og 312 kg dødløft, rakte til en 9. plads i denne klasse.

Ved selv samme VM løb en stor nordmand med overskrifterne, da han satte verdensrekord i squat. Carl yngvar Christensen, der vejede ind på over 160 kg, fik i sit sidste forsøg godkendt sit squatløft på 475 kg, og han slog dermed sin egen tidligere rekord på 465 kg. Da Carl er født i 1990, er han stadig junior i styrkeløftsammenhæng, hvorfor der er tale om både ny junior- og seniorverdensrekord i squat.det var dog ikke nok til at tage guldet i klassen, som i stedet gik til russeren Andrey Konocalov, der fik 1187,5 kg i sin trekamp mod Carl yngvars 1175 kg.

Holdet fra Hvidovre styrkeløft forening bestående af Sune Bak, Simon Jensen og Marc Larsson, vandt i december divisionsfinalen for styrkeløftklubber efter en spændende dyst mod Sportshøjskolen fra Aalborg. finalen skulle i sidste ende afgøres i disciplinen dødløft, hvor kampen stod mellem Simon Jensen fra hSf og Jesper mikkelsen fra Sportshøjskolen. Jesper er kendt for at være rigtig stærk i dødløft, men hSf var på dette tidspunkt foran på point, så da Simon havde løftet 282,5 kg i sit sidste forsøg, var Jesper nødt til at løfte 350 kg, hvis hans hold skulle have den samlede sejr. Stangen lettede langsomt for jorden, men den endte alligevel med at blive for tung, og så kunne herrerne var Hvidovre juble over at sejren var hjemme.

Hvidovre vandt

korte nyHeder

kai greene kommer til danmarkde seneste to års nummer to fra mr. olympia samt dobbelte vinder af Arnold Classic, Kai Greene, er blevet offentliggjort som gæsteposer til Loaded Cup 2014. kai greene, der er kendt for sine farverige poseringsrutiner, kommer til at indtage scenen i ring-sted sammen med sidste års vinder af bikiniklassen ved mr. olympia, nathalia melo, samt dette års vinder af klassen womens physique ved samme show, dana Linn Bailey, der også var at finde på samme scene ved Loaded Cup sidste år. Showet bliver afholdt den 19. og 20. april 2014 i Ringsted Kongrescenter.

tek

st k

enn

i eli

aSen

Fo

to iS

toC

k, P

r, S

tyrk

elo

ft.n

o


korte nyHederkorte nyHeder

For de mennesker der ellers ikke er begejstrede for at dyrke cardio, når de skal have gang i vægttabet, virker sex som den oplagte fremgangsmåde - men ifølge Bente Klarlund, overlæge på Rigshospitalet og professor ved Københavns Universitet, kræver det en vis udholdenhed i sengen, hvis man for alvor vil brænde nogle kalorier af i sengen. Et nyt canadisk studie har nemlig vist, at mænd gennemsnitligt for-brænder 4,2 kalorier i minuttet under sexakten, mens kvinder gennemsnitlig forbrænder 3,1 kalorier i mi-nuttet. Baseret på disse tal skal en mand derfor have samleje i lidt over halvanden time for at forbrænde en plade rittersport med mørk chokolade. den dårlige nyhed er derfor, at en tur på løbebåndet forbrænder væsentligt flere kalorier end et kvarter i soveværelset, mens den gode nyhed er, at du bedre kan justere det daglige kalorieindtag, alt efter hvor meget lagengym-nastik dagen har budt på.Kilde: Politiken

Den typiske straf, hvis man bliver testet positiv for brug af doping i mange sportsgrene er to års karantæne fra en given sport, men en ny norsk undersøgelse peger nu på, at de po-sitive effekter på præstationsevnen efter indtag af doping kan vare langt udover disse to år. forsøget er lavet på rotter, og hvis resultaterne kan overføres til den menneskelige meka-nisme, så peger det på, at man stadig kan opleve en positiv effekt på præstationsevnen årtier efter brug af doping. En af de mulige forklaringer på, at effekten skulle vare ved så længe er, at anabole steroider øger antallet af cellekerner i muskel-cellerne, hvilket vil resultere i, at man kan opbygge en større mængde muskelmasse. mens denne forøgelse af cellekerner sker hurtigt ved indtag af anabole steroider, er nedbrydningen af disse cellekerner, efter man har stoppet sit indtag af steroi-der, en noget langsommere proces. Kilde: Videnskab.dk

effekt af doping varer ved længere end tidligere antaget

sex som cardio?

danmark havde en gruppe talentful-de løftere afsted, da der blev afholdt nordiske mesterskaber i vægtløft-ning for ungdom og junior. Her blev det til guldmedaljer til daniel kri-stensen, der fik en tokamp på 161 kg i -56 kg ungdom, Omed Alam der fik en tokamp på 200 kg i -62 kg ungdom - samt Sara ellegaard med en tokamp på 82 kg i -63 kg junior. udover de tre guldmedaljer hentede danmark samlet en sølvmedalje og hele otte bronzemedaljer.

nm ungdom/ junior


deltagerne indtog dagligt tilskud-dene i 2 ugers perioder efterfulgt af en 2 ugers tilskudsfri periode.

tekst Poul haaCker, fySioteraPeut

videnskabs Hjørnet

baggrundSojaprotein er noget, som især mandlige bodybuildere frygter, da de mener, at so-japroteiner nedsætter deres testosteron-niveauer. en række undersøgelser peger imidlertid mod, at sojaproteiner ikke sænker testosteronniveauerne generelt. William J. kraemer, der er en af de mest aktive forskere inden for styrketræning, satte sit team til at grave dybere i emnet. i et nyligt forsøg har han sammen med et forskerteam fra university of Conneticut i uSa undersøgt, om testosteronstig-ningen efter styrketræning påvirkes af sojaprotein.

Forsøget10 mænd, der styrketrænede regelmæs-sigt, blev valgt til forsøget. De blev bedt om periodevis at indtage enten 20 gram valleprotein, 20 gram sojaprotein eller 20 gram maltodextrin om morgenen.

testdagenefter mændene havde indtaget deres shake, trænede de seks sæt squats af 10 gentagelser med 80 % af deres max. altså en meget intens træning, der giver en stor påvirkning af kroppens hormon-niveauer. forskerne målte en lang række hormoner før, under og efter træningen med det formål at undersøge, om der var forskel på hormonresponsen med de forskellige tilskud.

resultaterneForskerne målte et signifikant lavere se-rum testosteron hos sojagruppen. dette kunne ikke forklares af SHBG-niveauer, som var ens for alle grupper. SHBG står for ’sex hormone binding globulins’, og det er et stof, der binder kønshormoner som f.eks. testosteron. SHBG-bundet te-stosteron har mindre aktivitet i kroppen, og SHBG er tidligere set forhøjet efter

indtag af sojaprodukter(1), men var altså ikke en faktor i dette forsøg.

Stresshormonet kortisol blev også målt og her skilte valleprotein sig markant ud. efter træning reducerede valleprotein kortisol-niveauerne ned til næsten det halve af sukker og sojaprotein. østrogen i form af estradiol blev også målt før, under og efter træning for alle grupper, men her var der ingen betydelig forskel på gruppernes niveauer.

Samlet set mindsker sojaprotein altså testosteron-niveauerne efter træning, og valleprotein mindsker kortisol og hæm-mer ikke testosteron.

styrker ved ForsøgetForsøget var af typen ’double blind crossover design’, hvilket indebærer, at hverken forskere eller deltagere vidste, om deltagerne indtog soja, valle eller maltodextrin (jeg gætter dog på, at delta-

Familiarization treatment 1(2 weeks)

aHret

treatment 2(2 weeks)

treatment 3(2 weeks)

aHret aHret1 rm

Washout 2 weeks Washout 2 weeks

sojaProtein mindsker testosteron stigning eFter vægttræning


videnskabs Hjørnet

gerne har kunnet smage, hvad de drak). i forsøget indtog alle deltagere også alle de forskellige tilskud, og på den måde kan man, om alle reagerer ens på samme tilskud og undgå, at resultaterne opstår pga. forskelle imellem grupperne.

Problemer med ForsøgetSelv om træningen var intens, så var den ikke særligt lang, og det påvirker særligt kortisolniveauerne, der normalt ikke kan dæmpes af valleprotein efter en intens træning. derudover ser forsøget kun på akutte hormonelle niveauer efter træning, og derfor ved vi ikke, om sojaprotein inden træning vil mindske resultaterne af træningen på langt sigt. det er dog sand-synligt, at hormonniveauerne lige efter træning har betydning for dine resultater.

Hvad kan du brugeresultaterne tilSojaprotein er ikke det bedste valg inden træning, hvis du vil optimere dine testo-steronniveauer. Som mand vil du altså risikere at få dårligere resultater af din styrketræning, hvis du vælger sojapro-tein. derudover er der en række forsøg, der tyder på, at et indtag af sojaprotein over tid øger østrogen-niveauerne hos mænd(2).

de gode sider vedsoja ProteinSojaprotein er en komplet vegetarisk kilde til protein og derfor velegnet til vegetarer og veganere. derudover er der en lang række sundhedsmæssige fordele ved at indtage sojaprodukter,

videnskabsHjørnet

som blandt andet indebærer en beskyt-tende effekt over for hjertekarsygdomme og en mindsket risiko for en række kræftformer.

Sidst men ikke mindst er bekymringen over sænkningen af testosteron ikke af samme betydning for kvinder. Hos kvin-der påvirker sojaprotein også kroppens hormonniveauer, men det anses på nu-værende tidspunkt som en positiv regule-ring af kvindelige hormoner. der mangler dog yderligere forskning på området, før man kan sige noget konklusivt herom.


hvor tuNgt er tuNgt NoK i bæNKpres? baggrund At bænkpresse 100 kg er en milepæl for de fleste unge, styrketrænende mænd. Dette fører til, at mange træner bænkpres tungt. meget tungt. en gruppe forskere fra Brasilien undrede sig i den forbindelse over, hvor tungt man behøver at løfte for at få maksimal aktivering af bryst og forsiden af skuldrene i bænkpres.

Forsøget11 unge mænd med minimum et års træningserfaring blev udvalgt til forsøget. Deltagerne blev spændt fast til en bænk-pres bænk og blev instrueret i at presse så hårdt, som de kunne mod en fastspændt stang. mens deltagerne pressede, målte forskerne aktiviteten i forsiden og bagsi-den af skulder- og brystmusklerne. Efter det maksimale pres målte forskerne på muskelaktiviteten ved henholdsvis 60 %, 70 %, og 90 % af maksimal kraft.

resultatetBelastningen og muskelspændingen fulgtes ikke ad, og allerede ved 80 % af maksimal belastning nåede forsiden af skuldrene og brystmusklerne mak-simal aktivering. dette er anderledes end forsøg lavet for underkroppen, hvor mere belastning har været lig med mere muskelaktivitet.

Hvad betyder det For din træninghvis du gerne vil udvikle maksimal styrke og muskelmasse, så er det ifølge forsøget her tilstrækkeligt at anvende 80 % af maksimal belastning. Det svarer for de fleste til en vægt, de kan løfte omkring otte gange. Du behøver altså ikke at bruge super tunge vægte for at blive stærkere i bænkpres, og træning med lettere vægte giver mulighed for at træne med mindre belastning på led og sener. Lidt lettere vægte tillader også bedre teknik og dermed sikkerhed i træningen.

Der er dog et forbehold: I forsøget arbejdede de med statiske belastninger, hvor deltagerne flyttede mod en stang, der ikke flyttede sig, og derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, om alle kan udvikle en tilsvarende spænding i musklerne under bænkpres. Det er dog sikkert, at det er vigtigt at presse vægten med så høj fart som muligt i den koncentriske fase for at udvikle tilstrækkelig spænding i musklerne.

hvis du er eliteløfter, kan du ikke være sikker på, at resultaterne gælder for dig, da deltagerne ikke just var eliteløftere. de kunne i gennemsnit udvikle omkring 117 kg kraft i bænkpres, hvilket er godt, men ikke på eliteniveau (medmindre vi snakker om meget lave alders- og vægtklasser).

Hvad er godt ved studietder er ikke lavet særligt mange under-søgelser på overkroppen af denne art. det er spændende, at intensiteten ikke behøver at være så høj for at få maksimal aktivitet i musklerne, når man træner overkrop. gruppen af deltagere var også meget ens i alder og styrke, hvilket giver nogle bedre data.

Hvad kunne være bedredet havde været hensigtsmæssigt med målinger på flere muskler. I dette forsøg målte de på bryst og for- og bagsiden af skulderen, men de kunne med fordel også have inkluderet triceps. derudover havde der været en større grad af over-førbarhed til reel bænkprestræning, hvis øvelserne var blevet udført i bevægelse. fravalget heraf skyldes at resultaterne bliver meget sværere at tolke i mange tilfælde og er derfor fuldt forståeligt. derudover var forsøgspersonerne af re-lativt begrænset træningserfaring, hvilket betyder, at elitestyrkeløftere og seriøse motionister med højere styrke og længere træningserfaring ikke kan være sikre på, at resultaterne gælder for dem.


videnskabsHjørnet

baggrundSammenlignet med sojaprotein inde-holder valleprotein både en stor andel af aminosyren leucin og den optages hurtigere. Derudover begrænser so-japrotein testosteronstigningen efter træning (se ovenfor). det kunne tale for, at sojaprotein er valleprotein underlegent i muskelopbyggende sammenhæng. I dette forsøg ville forskerne undersøge, om valleprotein giver en større opbygning af muskelmasse end sojaprotein eller sukker over en periode på ni måneder.

ForsøgetForsøget omfattede 63 utrænede deltagere, som forskerne delte op i tre grupper: en gruppe der fik sojaprotein under træning, en gruppe der fik sukker og en sidste gruppe der fik valleprotein. Proteingrupperne indtog 22 gram protein, og sukkergruppen fik 45 gram kulhydrat. Alle grupperne gennemførte 96 helkrops-træningspas over de ni måneder, og træ-ningen var overvåget af erfarne trænere. deltagerne trænede efter dual undulating periodization principper, som indebærer, at man træner op til sin kapacitet på alle træninger, men med varierende genta-

gelser og belastning fra gang til gang. Alle deltagere fik deres kropssammensætning målt efter henholdsvis nul, tre, seks og ni måneder i en deXa-Scanner (et meget anerkendt redskab til måling af kropssam-mensætning). Deltagerne blev vejet hver uge og fik registreret deres kost undervejs. Deltagere, der enten begyndte at tage på eller tabe sig, fik kosten justeret af teamet. deltagerne indtog i snit 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt, hvilket er nok til, at man kan tilpasse sig træningen og samtidig lavt nok til, at man ikke kan kompensere for protein af dårlig kvalitet ved at spise mere. forskerne gik endda så langt som at teste urinen hos deltagerne for at sikre sig, at de tog de tilskud, de fik udleveret.

resultaterunder forsøgsperioden øgede forsøgs-personerne i vallegruppen gennemsnitligt deres muskelmasse med 3,3 kg, kulhy-dratgruppen med 2,2 kg. og sojaprotein-gruppen med 1,8 kg. Alle grupperne tab-te en sammenlignelig mængde kropsfedt. interessant nok øgede vallegruppen sin bænkpresstyrke signifikant mere end de to andre grupper, mens de i squat havde den mindste stigning på kun 44 %, sam-

valleProteintilskud under træning øger din muskelmasse

menlignet med 62 % for kulhydrat- og 65 % for sojaproteingruppen.

styrker ved Forsøgetforsøgets største styrke er, at alt var rigtig tæt reguleret. Deltagerne blev trænet af erfarne trænere og fik løbende justeret deres træningsprogrammer. forskerne tjekkede endda, om deltagere vitterligt tog deres tilskud, og deltagerne blev desuden vejet hver uge og deres fedtprocent målt hver tredje måned. forsøget var også af så lang varighed, at man kan se, hvordan tingene udvikler sig over lang tid.

svagHederPersonligt er jeg ikke imponeret over deres fremgang. det skyldes nok, at del-tagerne skulle holde vægten. derudover var proteinindtaget i den lave ende, som forklaret i baggrunden om forsøget.

hvad KaN du bruge det til?Hvis du vil bygge muskler, så skal du vælge valleprotein frem for sojaprotein. Du vil på sigt kunne opbygge mere muskelmasse, hvis du vælger valle- frem for sojaprotein - særligt hvis dit protein-


indtag ikke er særligt højt. Sojaprotein indeholder kun halvt så meget leucin som valleprotein, og eftersom leucin er meget vigtig for din muskelopbygning, er sojaprotein underlegent på denne vigtige målestok for proteinets kvalitet. Sojapro-tein indeholder også langt færre flerkæ-dede aminosyrer (på engelsk branched chain amino acids (BCAA)) end valle. Essentielle aminosyrer har også en be-tydning for musketilvæksten, og også her er sojaprotein valleprotein underlegent.

disse forskelle i aminosyreindhold udlignes dog, hvis man indtager tilstræk-keligt med protein. forskere mener, at den øvre grænse for muskelopbyggende signal fra leucin er 2-3 gram(3), og i dette forsøg nåede valleproteingruppen et indtag på 2,2 gram under træning, hvor sojaprotein-gruppen kun nåede 1,7 gram. havde man indtaget mere protein på én gang eller tilsat leucin til sin sojaprote-inshake, havde det lavere leucinindhold måske ikke været et problem.

videnskabsHjørnet

der var en direkte sammenhæng mellem de højere blodniveauer af aminosyren leu-cin i valleprotein gruppen og den større øgning af muskelmasse i denne gruppe

Èn ting er sikkert: sojaprotein er gram for gram dårligere end valle til at opbygge muskelmasse. Skal du vælge sojaprotein frem for valleprotein, skal du spise rigeligt med protein for at opveje dette faktum.

Det betyder, at sojaprotein kan være til et dårligt valg under slankekur, hvor du ikke har plads til en meget stor mængde kalorier for at kompensere for dårligere kvalitet.


baggrundkaatSu-utræning kom frem for et par år siden, og der findes fortsat interesse for denne lidt alternative træningsmetodik. forskere undersøger stadig metoden, lige så vel som bodybuildere fortsat bruger den stadig i deres træning. tanken med kaatSu-træning er, at afklemme venerne til musklerne. afklemningen fører til en ophobning af blod og træthedsstoffer i musklerne, der kan give et stærkt signal til muskelopbygning samt et markant pump i musklen.

den oprindelige forskergruppe sælger dyrt udstyr, der påfører et meget præcist tryk på musklerne, som imidlertid er svært at købe uden for Japan. Samtidig render hobbybodybuildere verden over

rundt og snører musklerne ind i alskens tilfældige elastikker og håber på større pump under træningen og større muskler efterfølgende. for at teste nogle af ka-atSu-træningens virkemidler har et hold forskere ved tampa university for nylig sat sig for at undersøge, hvad simpel træning med knæbind spændt om lårene gør ved lårmusklerne under træning.

Forsøgeti selve forsøget udførte 12 trænede mænd to træningspas. Ét forsøg med knæbind, som dem mange kender fra styrkeløft, strammet hårdt om toppen af lårene samt et andet forsøg, hvor knæbindende blev sat løst om lårene. forsøgspersonerne udførte efterfølgende fire sæt benpres

Hjemmelavet kaatsu-træning øger din muskelaktivering og udtrætning

med henholdsvis 30, 15, 15 og 15 genta-gelser sæt med 30 % af deres maksimale ydeevne. forskerne målte under opvarm-ning og træning musklernes elektriske aktivitet og målte, hvor meget musklen hævede ved hjælp af ultralyd lige efter sidste sæt og i tiden umiddelbart efter endt træning. forskerne målte desuden også på mælkesyreniveauerne lige efter træningen, og derudover målte de indi-rekte muskelnedbrydningen ved at måle ømhed, hævelse og evnen til at udvikle kraft i de trænede muskler.

resultatetUnder forsøget fik lårene et markant større pump direkte efter sidste sæt, og fem minutter efter sidst sæt med


stramme knæbind om lårene. Efter ti mi-nutter havde pumpet dog fortaget sig så meget, at det ikke længere var signifikant større end ved træning uden stramme elastikker. muskelaktiveringen var også betydeligt højere med stramme elastik-ker, men der var ingen forskel på målene for muskelnedbrydning mellem de to forskellige forsøg.

styrker ved Forsøgetforsøget er meget praktisk udført, og forskerne anvendte endda en skala på 1-10 for at måle hårdheden af trykket fra elastikkerne. 1 var intet tryk, mens 10 var direkte smertefuldt. 7 er et moderat hårdt tryk, og derfor anvendte forskerne et trykniveau på syv, som var det, der blev fundet både sikkert og tilpas effektivt. forskerne viste også, at denne form for træning giver en anderledes reaktion på træning – en reaktion (pump, mælkesy-reophobning og øget muskelfiber rekrut-

1. Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ. Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hor-mone concentrations in healthy adult males. br J nutr. 2000;84(4):557–63.

2. Hamilton-reeves Jm, rebello sa, thomas W, slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate sup-presses androgen receptor expression without alte-ring estrogen receptor-expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. J Nutr. 2007;137(7):1769–75.

3. norton L, WiLson gJ. optimal protein intake to maxi-mize muscle protein synthesis. agro Food ind High-tech. 2009;20:54–7.

4. abe t, Kearns c, others. muscle, tendon, and soma-totropin responses to the restriction of muscle blood flow induced by KAATSU-walk training. Equine Vet J. 2006;38(s36):345–8.

tering), der bør give større muskelmasse end træning med lette vægte uden samtidig afklemning af musklerne.

svagHederforskerne målte ikke direkte på mu-skelnedbrydning, hvilket er en skam, eftersom det blot kræver nogle enkelte blodprøver, og de allerede var i gang med blodprøvetagning for at måle mælkesyreniveauer. de målte også kun på muskelnedbrydning 24 timer efter forsøget, hvilket potentielt ikke har været tilstrækkeligt. Som de fleste med erfaring inden for vægttræning sikkert kan nikke genkendende til, så kan ømhed og svag-hed indtræffe helt op til 48 timer efter endt træning.

Hvad kan du bruge det tilHerfra skal lyde en anbefaling om at eksperimentere med at bruge knæbind i forbindelse med bentræning, hvor du

videnskabsHjørnet

reFerencer i sojaProteinartiklen4. Hamilton-reeves Jm, rebello sa, thomas W, slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate sup-presses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal pro-files in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition. 2007;137(7):1769–75.

reFerencer i bænkPresartilken 1. Pinto r, cadore e, correa c, gonçalves cordeiro da silva b, alberton c, Lima c, et al. relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. medicina sportiva. 2013;17(1):1–6.

reFerencer i valleProteinartiklen1. volek Js, volk bm, gómez aL, Kunces LJ, Kupchak br, Freidenreich dJ, et al. Whey Protein supplementa-tion during resistance training augments Lean body mass. Journal of the american college of nutrition. 2013;32(2):122–35.

reFerencer i kaatsuartiklen 1. Wilson Jm, Lowery rP, Joy Jm, Loenneke JP, naimo ma. Practical blood Flow restriction training increases acute determinants of Hypertrophy Without increasing indices of muscle damage. Journal of strength and conditioning research. 2013;1.

tager fire sæt med meget lette vægte. Træning med afklemte muskler bør du kunne udføre 3 gange om ugen, når nu muskelnedbrydningen er så begrænset, og derfor er det perfekt til at opbygge en svag muskelgruppe. denne form for træ-ning er også god til at opbygge muskler omkring skadede led, og derudover øger den væksthormonudskillelsen markant (hvis det er vigtigt for dig(4)).

reFerencer

Dansk produceret proteinpulver af højeste kvalitet

Bodylab Whey 100✔ 100% rent udenatureret valleprotein

✔ Høj biologisk værdi

✔ Velsmagende og let opløseligt

✔ Fri for aspartame og azofarvestoffer

✔ Produceret i Danmark

KARA

MEL VARIANT

FERS

KEN/APPELSIN VARIANTBANAN VARIANT

LEMON VARIANT

PIST

ACIE VARIANT

CH

OKO

LADE VARIANT

CR

ISPY

COOKIE VARIANT

CR

ISPY

CHOCO VARIANT

JORD

BÆR VARIANT

VAN

ILLE VARIANT

NEUT

RAL VARIANT

CR

ISPY

COOKIE VARIANT

CA

RIB

BE

AN CHOCO VARIAN

T BLÅ

BÆR VARIANT

1000 gram kun 169,- kr.

14 velsmagende varianter


tung træning BANER VEJ FOR nye medalJer

jeanette ottesen

Udmattende udholdenhedstræ-ning og lange træningspas med fokus på trX-øvelser, er fortid for svømmeren Jeanette otte-sen. med trænerskiftet fra Paulus Wildeboer til shannon rollason, bliver der nu i stedet trænet eks-plosivt og tungt. og selv om de er et helt hold, som skal svømme det samme program, så føler Jeanette, at det nye trænings-program nærmest er skrædder-syet til hende.

tekst laura madSen Foto DAS BÜRO

t idligere brugte Jeanette meget af tiden i vandet, når hun trænede. Så meget tid, at hun ligefrem kalder det ”grotesk”. hendes

gamle træner, Paulus, gik meget op i langvarig træning, udholdenhed og meter, hvilket var meget udmattende for hende. den nye træner, Shannon, som overtog trænerposten i marts, fokuserer mere på eksplosivitet og fart. Og for Jeanette betyder ny træner og dermed et anderledes træningsprogram, at hun bedre kan håndtere al den træning.

intervieW



intervieW

oversigt over jeanettes træning

tunge vægteChin-ups med et vægtbælte om livet med 20-30 kg på, vægtski-ver på ryggen på 20-30 kg, når der bliver lavet push-ups, tunge squats og maveøvelser med vægte. Som Jeanette beskriver det nye styrketræningsprogram. ”der er ikke noget vi laver, uden at vi bruger tunge vægte”. Jeanette vurderer selv, at det nye program har haft en positiv effekt på hendes form.

Desuden bruges træningerne også til dryland-træning, som er hård opvarmning. til dette program laver de alt fra Japanese excercises, monkey flies, burpees, starjumps, statiske øvelser og mavebøjninger (red: kropsvægtøvelser).

Jeanette mener, at hun har rykket sig virkelig meget, efter hun er begyndt at styrketræne mere. ”Jeg kan mærke, jeg er blevet stærkere, jeg er blevet mere eksplosiv”. Desuden er hun imponeret over, at en DEXA-scanning (red: maskine til at måle kropskomposition) viste, at hun siden juni har taget to kg ren muskelmasse på og samtidig smidt halvanden kg fedt.

inden han forlod trænergerningen i danmark udtalte Paulus, at han ikke tror, at der er mere i Jeanette, og at han ikke kan se muligheder for forbedringer hos hende længere. Han mener, at hun er nået dertil, hvor de lidt yngre svømmere nu skal være dem, som går forrest i dansk svømning.

Paulus sagde dog sit trænerjob op, og flyttede til Australien, og det betød, at Dansk Svømme Union måtte på jagt efter en ny træner. heldigvis for Jeanette og resten af hendes team, ramte det sammen med, at hendes nye træner, Shannon, også søgte nye udfordringer. og han valgte helt ”uforståeligt”, som Jeanette kalder det, at flytte fra Australien til Danmark med sin familie for at være træner. et valg, som Jeanette er utroligt glad for. for som hun siger, vil hun ikke bare have hvilken som helst træner, ”man vil jo gerne have en træner som kan sit shit”.

Udskiftningen på trænerposten har betydet, at Jeanette har fået blod på tanden til fortsætte sin svømmekarriere - i hvert fald tre år mere. inden Shannon kom til danmark, var hun været me-get i tvivl, om hun skulle fortsætte. Shannon troede dog på, der

var masser at forbedre hos hende, selv om hun var fyldt 25 år. ellers var han ikke kommet til danmark, sagde han. og sådan havde hun det også selv, ”Jeg følte jo slet ikke, at jeg var færdig med at vinde medaljer til danmark”.

guidelines For kostenSelvom det nye træningsprogram har stor indflydelse på Jea-nettes form, ved hun også godt at formen ikke kommer uden, at der også fokuseres på hendes kost. hun har derfor nogle guidelines, hun følger, men ingen streng diæt.

det vigtigste er hendes restitutionsmåltider, som hun sørger for at indtage meget hurtigt efter træning. efter en hård kvali-tetstræning om aftenen spiser hun et stort måltid mad, senest 45 minutter efter, at hun er færdig med programmet. det er også nødvendigt at have mad og drikke med til træning, som indtages lige inden start.

efter de hårde træningspas sørger hun for at spise mange kulhydrater i form af pasta, nudler og kartofler, sammen med en masse kød. efter mindre hårde træningspas indtager hun sædvanligvis rigeligt med kød, men med grøntsager i stedet for stivelse.

barrierer ved karrieremed en karriere som Jeanettes medfølger naturligvis også nogle begrænsninger. De mange timers træning betyder, at der må gives afkald på en masse socialt. ”Jeg har ikke et socialt liv som mange af mine veninder”. ingen af hendes allernærmeste venin-der svømmer - de dyrker ikke engang sport. alligevel lykkes det dem til tider at ses.

det samme gælder parforhold, som heller ikke er nemt at få til at fungere. og så ville Jeanette ønske, at hun oftere havde tid til at se sin familie. alligevel er hun glad for sin tilværelse. ”der er rigtigt mange ting, jeg giver afkald på, til gengæld så har jeg nærmest været hele verden rundt. Jeg har været til tre OL’er, og jeg har bare så mange fede oplevelser!” Samtidig ved hun godt,

mandag svømning om morgenen + aftenen.

tirsdagstyrketræning halv-anden time om mor-genen + halv time i vandet. Halv times dryland + svømning om aftenen.

onsdag svømning om morgenen. Fri om aftenen.

torsdagstyrketræning halvanden time om mor-genen + halv time i vandet. Halv time dryland + svømning om aftenen

Fredagsvømning om morgenen engang imellem + svømning om aftenen.

lørdag styrketræning halvanden time om morgenen + halv time i vandet.


”der er ikke noget vi laver, uden at vi bruger

tunge vægte”


”jeg Følte jo slet ikke, at jeg var Færdig med at vinde

medaljer til danmark”


intervieW

medaljer ved em/vm/ol siden 2006

jeanette ottesenalder: 25boPæl: købenHavn ø

1.seneste Placeringer

vm barcelona, spanien 28-07-201350m fly / Dame

4. vm barcelona, spanien 28-07-2013100m fly / Dame

5. vm barcelona, spanien 28-07-201350m fri / Dame

1. istanbul, tyrkiet12-12-20124 x 100m medley / Dame

10.STK. GULD

7.stK. sØLv

9.stK. bronZe

at hun kun får noget ud af sin svømmekarriere så længe hendes krop er frisk og ung. alt det sociale vil hun følge op på, når kar-rieren er slut.

Privatlivet har dog fået bedre vilkår efter trænerskiftet. Shan-non giver hende mere luft. ”Shannon er en træner, som går op i, at Jeanette har det godt, frem for om svømmeren Jeanette er glad”, fortæller hun.

Næste måldet næste kortsigtede mål er em i herning, som har fået usæd-vanligt meget hype, fordi det afholdes i danmark. men for Jea-nette er det bare EM på kortbane, og ikke særligt prestigefyldt i forhold til langbanemesterskaber. Så det vigtigste mål denne sæson er EM til august, som er et langbanemesterskab.


Sundt eller Skadeligt?

korn


artikel

Fra aber blev til primitive mennesker (4-8 mio. siden), til de blev til ’ægte’ mennesker (~200.000 år siden), og indtil for 10-20.000 år siden levede man af det, man kunne fange

og samle. Denne form for tilværelse indebar, at mennesket levede som nomade, og den medførte, at man spiste, hvad der var - og når der ikke var noget, døde man af sult.

Teknologien til at drive landbrug og især at dyrke korn har derfor været en af de absolutte forudsætninger for menneske-hedens succes som art. Kalorie for kalorie er det mere effektivt og sikkert at drive landbrug end at jage og samle og samtidig tillader det, at man kan danne et bysamfund med stabile boliger frem for at skulle rejse rundt på må og få. Begge dele betød, at mere tid kunne helliges andre gøremål, såsom teknisk og kulturel udvikling, hvorved menneskeheden kunne få lov til at vi-dereudvikle det primitive samfund til en mere kompleks struktur.

målrettet dyrkning af jorden startede formentlig et sted i mel-lemøsten omkring 9-10.000 år f.kr. afhængigt af, hvor skarpt man skelner mellem blot at høste og decideret systematisk dyrkning af enkelte plantetyper. Korn var noget af det første, der blev dyrket. Korn er let både at lagre og transportere og har et temmelig højt energiindhold. allerførst kom hvede (emmer og enkorn), linser og byg. Alle var de i varianter, der så noget anderledes ud end i dag – for eksempel var de mindre og havde færre avner. derpå

Korn har historisk generelt været be-tragtet som gennemført sund spise indtil sundhedseksperter begyndte at lange ud efter raffinerede kornprodukter. Nu bliver der sat spørgsmålstegn ved om korn (og altså også fuldkorn) ligefrem har en sundhedsforværrende effekt. derfor ser vi i denne artikel nærmere på korns historie og dens fysiologiske ef-fekter på os mennesker, for at besvare spørgsmålet; er korn sundt?tekst MIKAEL LENz STRUBE, P.HD-STUD, BIOTEKNOLOGI


fulgte andre planter som eksempelvis ærter, kikærter og hør, og nogenlunde samtidigt opstod risdyrkning i kina

Teknologien bredte sig derfra til resten af kloden og har tilladt permanent bosættelse i det meste af verden siden da. Udbyttet fra dyrkningen af afgrøder steg langsomt over tid, men tog nogle gevaldige dyk afhængigt af civilisationers fald, indtil mekaniske hjælpemidler i 1800-tallet øgede produktionen gevaldigt. I midten af 1900-tallet tog udviklingen virkelig fart via fokus på særlige effektive hybridfrø, systematisk vanding og ikke mindst den kemiske Haber–Bosch proces, der dramatisk øgede produktionen af nitrogen-holdig kunstgødning. undervejs er der naturligvis blevet dyrket alt muligt andet og opdrættet rigeligt med dyr, men korn, ris og majs har længe været, og er fortsat, menneskets primære kaloriekilder. hvor grøntsager og frugt er kaloriefattige og svære at konservere, og hvor kød er omkostningsfuldt at producere, har korn historisk set simpelt-hen været lettere at have med at gøre, og derfor spiser menne-sker så meget af det.

ulemPerSpørgsmålet er så, om der er problemer forbundet med men-neskets høje indtag af korn? først må man forstå, at øget fø-devaresikkerhed ikke er det samme som øget fødevarekvalitet. kigger man på skeletter fra jæger/samler-perioden versus land-brugsperioden, vil man observere, at gennemsnitshøjden faldt markant fra jægersamfundene til landbrugssamfundet både i Mellemøsten[1] og i Europa[2]. Med forbehold for usikkerheden i den slags data lader det til, at samler-/jæger-manden var om-kring 177 cm. imod de 160-170 cm, man finder i de efterfølgen-de landbrugssamfund – det er faktisk først i de sidste 100 år, at vi er ved at være tilbage på tidligere stadie. oveni var der også en øget forekomst af infektionssygdomme[3]judged on the basis of the study of specific and nonspe-cific stress indicators, trauma, and degenerative joint disease in 200 Natufian (hunter-gatherer, hvad der generelt peger på dårligere sundhedstilstand.

Alt dette foregik parallelt med en eksponentielt voksende be-folkning og en rivende teknologisk udvikling, og man kan med rette spørge, hvordan det kan lade sig gøre. udover at der kan være en række andre faktorer i spil, såsom ændret klima, højere befolkningstæthed osv., kunne man begynde at spekulere i, om der kunne være en effekt fra kosten. Og det viser sig ganske rigtigt, at det er ikke nogen god ide udelukkende at spise korn. korn, om end det er en udmærket kilde til kalorier og en lang række næringsstoffer, kan ikke erstatte en diæt rig på kød og grøntsager. Det er dog ikke kun forbeholdt korn; man ville heller ikke slippe godt fra udelukkende at spise gulerødder, kylling eller kokosnødder. Derudover indeholder korn en række stoffer, der er direkte problematiske, som bliver gennemgået i afsnit-tene nedenfor.

PHytat Phytat, eller phytinsyre, er et såkaldt inositol-molekyle, hvorpå der sidder seks molekyler organisk phosphat. Phosphat i denne form er negativt ladet og vil derfor stærkt binde positivt ladede ioner, som eksempelvis jern, zink og calcium[4]. Når først disse

ioner er bundet i denne form, er de ikke sådan lige at få ud igen uden brug af specifikke enzymer, og dem har mennesker og dyr ikke mange af – i landbruget er det efterhånden ret standard at putte phytase-enzymer i grise – og kyllingefoder for at give bedre mineraloptag.

Det betyder, at en kornbaseret diæt, der på papiret indehol-der tilstrækkeligt med mineraler, i praksis har en markant lavere mineraltæthed. Det er naturligvis et problem, hvis man hoved-sageligt lever af korn. Her i landet spiser de fleste imidlertid en blandet diæt, der blandt andet indeholder kød, som er en rig kilde til biotilgængelige mineraler. For at phytinsyren i korn skul-le kunne binde mineraler i andre dele af måltidet, kræver det, at 1) phytinsyren ikke fra kornets side er bundet i forvejen, og 2) at mineralet i eksempelvis kød heller ikke er bundet, og det virker ikke som et problem. Tværtimod er det svært at se en effekt fra phytinsyre på optaget af mineraler fra en blandet diæt dog med zink som en mulig undtagelse [5–7]. Dette skyldes formentlig, at eksempelvis jern fra kød er bundet i et såkaldt hæm-kompleks i forvejen, mens zink ofte kommer i en lidt mere reaktiv form. Hvis man er vegetar, lader det til, at man særligt har et problem på zink-fronten[8, 9]. Siden phytinsyren hovedsageligt sidder i skaldelene og kimen, er der markant mere phytat i fuldkorns-produkter end de raffinerede alternativer – for hvedemel er det omtrent faktor tre[10].

glutengluten er navnet på det proteinnetværk, der opstår, når hvedeproteinerne glutenin og gliadin sætter sig sammen i et kompleks, og det er gluten, der er ansvarlig for brøds elastiske

konsistens. gluten er interes-sant, fordi det er den udløsende faktor for såkaldt cøliaki, en autoimmun tarmsygdom, der rammer 0.1-1% i den vestlige verden, og hvis udbredelse tilsyneladende er i frem-gang[11, 12]. Cøliaki kommer af et unormalt optag af korte

proteinkæder fra gluten, hvad der i sig selv er en uhensigts-mæssig situation – immunsystemet reagerer generelt dårligt på fremmede proteiner inde i kroppen, da det plejer at betyde infektion. I tilfældet med lige disse gluten-proteinkæder, binder de sig til enzymet transglutaminase, der derpå bliver til et meget immunogent protein, der binder sig til tarmcellerne[13]. Det er kroppens immunsystem ikke glad for og giver sig til at angribe cellerne. det har tarmen selvsagt ikke godt af.

Symptomer kan svinge lige fra kronisk diarre, fejlernæring og udslæt til en smule vrøvl med maven. derudover er der en hel del, der overhovedet ingen symptomer har, men hvor en blodprøve viser, at de har cøliaki-specifikke antistoffer. Kuren er livslang afholdenhed fra gluten.

foruden at give decideret cøliaki, er gluten også impliceret i at give ’leaky gut’ eller utæt tarm, det vil sige en situation, hvor tarmcellerne ikke er helt så gode til at holde skadelige stoffer ude, fordi netværket imellem dem ikke er tæt. i tarmen på dyr finder man naturligt protein-signalstoffet zonulin, og det står netop for at sænke tætheden mellem tarmcellerne. Sagen er så, at det er observeret, at gluten-proteinet gliadin aktiverer zonulin og gør tarmvæv mere utæt særligt i cøliaki-patienter, men også i raske personers væv[14]. det interessante er, at selvom det kun

”markedet For glutenFri Produk-ter er eKsploderet de seNeste år,

og der er tilsyneladende gode Penge i at overbevise Folk om,

at gluten er usundt”


artikel


er i omegnen af 0.05 %, der har en reel klinisk diagnose[15], så er det omkring 1 %, der tester positiv for de cøliaki-specifikke antistoffer[16], hvilket betyder, at gluten-proteinerne er kommet ind i deres blod. Det må dermed betyde, at der er en del flere af os, der er i fuldt sving med at optage intakte gluten-proteiner, uden at vores immunsystem er gået helt agurk endnu.

ud over at have cøliaki, kan man være ganske almindelig allergisk for hvede eller måske bare overfølsom[17], og selvom ingen af delene er det samme som cøliaki, kan det give samme symptomer og kan måske forklare nogle af tilfældene af inflam-matorisk tarmsygdom[17–19]. Når det så er sagt, skal man ikke lade sig forlede af de økonomiske interesser, der er i dette felt – i den ellers udemærkede artikel af Sapone et al.[11] finder man de højeste estimater af gluten/hvede-intolerancer, og den viser sig tilfældigvis også at være i hvert fald delvist betalt af et firma, der producerer glutenfri produkter. Markedet for glutenfri produkter er eksploderet de seneste år, og der er tilsyneladende gode penge i at overbevise folk om, at gluten er usundt.

lektinLektiner er en klasse af proteiner, der er vidt udbredt i naturen, og som binder sig meget stærkt og meget specifikt til forskel-lige kulhydrater. et par af dem (som f.eks. ricin) er særdeles giftige, men de findes i mildere versioner i alle planter (og dyr). De findes særligt i korn, bønner og nødder, men man kan ofte få has på dem ved varmebehandling. Et par enkelte røde bønner i rå tilstand bliver man eksempelvis ganske syg af, men i kogt form er man nogenlunde sikker. nogenlunde, fordi der er en række mere eller mindre teoretiske problemer forbundet med de lektiner.

alle celler har forskellige kulhydrater på deres ydersider, og disse er specifikke for art, celletype og cellens tilstand. Lektiner har evnen til at binde disse kulhydrater, hvad der for WGA-lektin (som findes i hvede) betyder, at det binder sig til eksempelvis brusk, mens andre lektiner eksempelvis klumper blodceller sammen[20]. Problemet er så, at disse lektiner tilsyneladende kan optages fra tarmen og dukker op i blod og væv senere hen[21], hvad der kan have betydning for eksempelvis gigtsyg-domme[22]. Derudover har man i dyreforsøg observeret dårlig vækst og/eller forstyrrelse af organerne ved høje doser [23].

I selve tarmen binder lektiner fint til vores tarmceller[24], og det har muligvis en direkte effekt; under normale omstændig-heder går tarmceller konstant i stykker, men binding af lektiner forhindrer dem i at hele, som de skal[25]. lektiner er, på trods af at de er proteiner, nærmest upåvirkede af vores fordøjelsesen-zymer[26, 27]. Heldigvis kan man få det meste, hvis ikke det hele, ud af både ærter[28], bønner[29] og hvede[30] med varmebehand-ling – cirka ti minutter ved 100 grader celsius. for hvedes ved-kommende vil man se omkring 50µg/gram lectin i fuldkornshve-demel, men forsvindende lidt i tørret pasta, da det allerede er behandlet, og koger man det normalt, vil det forsvinde helt[30]. Brød, derimod, når aldrig rigtigt de høje temperaturer og inde-holder derfor stadig aktivt lektin[31]. Medmindre man spiser store mængder rå korn og sørger for at varmebehandle sit korn, lader lektiner dog ikke til at være et problem. Interessant nok har de fået en del opmærksomhed medicinsk, og man kan

endda binde dem specifikt til cancerceller og dermed potentielt bruge lektiner til kræftbehandling[32].

Energikomposition: Et andet problem kommer sig af den overordnede komposition af kornet, navnlig det høje indhold af stivelse. i korn og produkter lavet deraf kommer hovedparten

af energi fra kulhydrater - i brød og pasta er det eksempelvis 70-80 % af energiindholdet, der kommer fra kulhydrater. Problemet med det er, at et højt kulhydratindtag måske ikke er så godt igen (hvilket du kan læse mere om i forrige udgave af træningsmagasinet). udover at

kulhydrat-reducerede diæter er mere effektive end almindelige diæter til slankeformål[33, 34], er det også tydeligt, at et højt indtag af kulhydrat - i hvert fald de mere raffinerede versioner - ikke er sundt [35–40].

en sidste ting der måske har fået lidt større opmærksomhed hos korn-modstandere end rimeligt, er at almindelig fordøjelse af hvedeprotein danner såkaldte exorphiner[41]. Det er et fint ord for

”medmindre man sPiser store mæNgder rå KorN og sørger

For at varmebeHandle sit korn, lader lektiner dog ikke

til at være et Problem”


stoffer der ligner morfin og det er veldokumenteret at exorphiner fra gluten aktiverer opiat-receptoren[41–43]. Det har givet anled-ning til teorier om, at man kan være afhængig af hvede, hvad der, om end interessant, helt og aldeles udokumenteret.

FuldKorN eller ej?I befolkningsstudier ser man, at øget fuldkornsindtag gene-relt hænger sammen med lavere dødelighed og hjertesyg-dom[44–47], selvom det naturligvis kan skyldes en masse andet – dem, der spiser meget fuldkorn, er generelt bedre til at passe på sig selv i andre sundhedsmæssige henseender. uanset hvad er det dog interessant, at fuldkorn, der netop indeholder flere af alle disse antinutrienter, er sundere end de raffinerede versio-ner formodningsvis på grund af det højere fiberindhold og den mindre effekt på blodsukkeret.

det virkelig interessante spørgsmål er måske snarere, om en kost uden korn er sundere end en med og ikke så meget om, hvilken version af kornene, der er de sundeste. det er der heldigvis lidt data på, navnlig de studier der har testet paleo-lignende diæter over for enten ’almindelig’ mad[48], over for en

’sund’ middelhavsdiæt[49] eller en ’diabetes’-diæt[50]. Her er de gennemgående bedre til at forbedre sundhedstilstanden, men om det er fraværet af korn eller forskelle i energiindhold, kalium osv., er dog ikke tydeligt.

er KorN usuNdt eller ej?Som udgangspunkt bør ingen enkelt fødevare udgøre så meget af en almindelig kost, som eksempelvis hvede ofte gør det – der kan umuligt være alt, hvad man skal bruge, i én enkelt plante. Som en del af en varieret kost – og i varmetilberedt form - virker det dog som om, at hverken indholdet af phytat eller lektin udgør et reelt problem. Gluten er derimod lidt mere bekymrende og hvis man har et højt forbrug af korn, kunne det være fornuf-tigt at skære det en lille smule ned (det efterlader samtidig plads til flere grøntsager) og eventuelt lade sig teste hos lægen, hvis man oplever symptomer i maven og tarmen. Svaret på det store spørgsmål om hvorvidt korn er sundt eller ej, er altså at korn godt kan indgå i sund kost, hvis det vel og mærke er varmebe-handlet, man indtager det i moderate mængder og man ikke har en form for allergi.

artikel


1. angel J: Health as a crucial factor in the changes from hunting to developed farming in the eastern mediter-ranean. in cohen mn, armelagos gJ: Paleopathology at the origins of agriculture. academic Press, new york. 1984:51–73.

2. Formicola v, giannecchini m: evolutionary trends of stature in Upper Paleolithic and Mesolithic Europe. Jour-nal of Human genetics 1999, 36:319–333.

3. eshed v, gopher a, Pinhasi r, Hershkovitz i: Paleopat-hology and the origin of agriculture in the Levant. ameri-can journal of physical anthropology 2010, 143:121–33.

4. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F: Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. molecular nutrition & food research 2009, 53 suppl 2:s330–75.

5. morris e, ellis r, steele P, moser P: mineral balance of adult men consuming whole or dephytinized wheat bran. nutrition research 1988, 8:445–458.

6. sandström b, bügel s, mcgaw ba, Price J, reid md: nutrient metabolism a High oat-bran intake does not impair Zinc absorption in Humans When added to a Low-Fiber animal Protein-based diet. nutrient metabolism 2000, 130:594–599.

7. sandberg a, Hasselblad c, Hasselblad K, Hultén L: The effect of wheat bran on the absorption of minerals in the small intestine. the british journal of nutrition 1982, 48:185–91.

8. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S: Effect of vege-tarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the science of food and agriculture 2013, 93:2362–71.

9. de bortoli mc, cozzolino smF: Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. biological trace element research 2009, 127:228–33.

10. Febles c, arias a, Hardisson a, rodríguez-alvarez c, sierra a: Phytic acid Level in Wheat Flours. Journal of cereal science 2002, 36:19–23.

11. sapone a, bai Jc, ciacci c, dolinsek J, green PHr, Hadjivassiliou m, Kaukinen K, rostami K, sanders ds, Schumann M, Ullrich R, Villalta D, Volta U, Catassi C, Fa-sano a: spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC medicine 2012, 10:13.

12. catassi c, Kryszak d, bhatti b, sturgeon c, Helzlsouer K, clipp sL, gelfond d, Puppa e, sferruzza a, Fasano a: Natural history of celiac disease autoimmunity in a USA cohort followed since 1974. annals of medicine 2010, 42:530–8.

13. di sabatino a, corazza gr: coeliac disease. Lancet 2009, 373:1480–93.

14. drago s, el asmar r, di Pierro m, grazia clemente m, tripathi a, sapone a, thakar m, iacono g, carroccio a, d’agate c, not t, Zampini L, catassi c, Fasano a: gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-

celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. scandinavian journal of gastroenterology 2006, 41:408–19.

15. murray Ja, van dyke c, Plevak mF, dierkhising ra, Zins-meister AR, Melton LJ: Trends in the identification and clinical features of celiac disease in a north american community, 1950-2001. clinical gastroenterology and hepatology 2003, 1:19–27.

16. Fasano a, berti i, gerarduzzi t, not t, colletti rb, drago s, elitsur y, green PHr, guandalini s, Hill id, Pietzak m, ventura a, thorpe m, Kryszak d, Fornaroli F, Wasserman ss, murray J a., Horvath K: Prevalence of celiac disease in at-risk and not-at-Risk Groups in the United States. Archives of Internal Medicine 2003, 163:286.

17. carroccio a, mansueto P, iacono g, soresi m, d’alcamo a, cavataio F, brusca i, Florena am, ambrosiano g, seidita a, Pirrone g, rini gb: non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity. the american journal of gastroenterology 2012, 107:1898–906.

18. verdu e, armstrong d, murray J: between celiac disease and irritable bowel syndrome: the “no man’s land” of gluten sensitivity. the american journal of gastroenterology 2009, 104:1587–1594.

19. biesiekierski Jr, newnham ed, irving Pm, barrett Js, Hai-nes m, doecke Jd, shepherd sJ, muir Jg, gibson Pr: gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. the american journal of gastroenterology 2011, 106:508–14; quiz 515.

20. gibbons r, dankers i: Lectin-like constituents of foods which react with components of serum, saliva, and streptococ-cus mutans. applied and environmental microbiology 1981, 41:880–888.

21. Pusztai A, Greer F, Grant G: Specific uptake of dietary lectins into the systemic circulation of rats. biochemical society transactions 1989, 17:0–1.

22. cordain L, toohey L: modulation of immune function by die-tary lectins in rheumatoid arthritis. british Journal of nutrition 2000, 83:207–217.

23. vasconcelos im, oliveira Jt a: antinutritional properties of plant lectins. toxicon 2004, 44:385–403.

24. gabor F, Wirth m, Jurkovich b, Haberl i, theyer g, Wal-cher g, Hamilton g: Lectin-mediated bioadhesion: Proteolytic stability and binding-characteristics of wheat germ agglutinin and solanum tuberosum lectin on caco-2, Ht-29 and human colonocytes. Journal of controlled release 1997, 49:27–37.

25. miyake K, tanaka t, mcneil PL: Lectin-based food poi-soning: a new mechanism of protein toxicity. Plos one 2007, 2:e687.

26. gabor F, bogner e, Weissenboeck a, Wirth m: the lectin-cell interaction and its implications to intestinal lectin-mediated drug delivery. advanced drug delivery reviews 2004, 56:459–80.

27. Brady PG, Vannier AM, Banwell JG: Identification of the die-tary lectin, wheat germ agglutinin, in human intestinal contents. gastroenterology 1978, 75:236–9.

reFerencer


28. Habiba r.: changes in anti-nutrients, protein solubility, digestibility, and Hcl-extractability of ash and phosphorus in vegetable peas as affected by cooking methods. Food chemistry 2002, 77:187–192.

29. Grant G, More LJ, McKenzie NH, Pusztai A: The effect of heating on the haemagglutinating activity and nutritional properties of bean (Phaseolus vulgaris) seeds. Journal of the science of food and agriculture 1982, 33:1324–6.

30. matucci a, veneri g, dalla Pellegrina c, Zoccatelli g, Vincenzi S, Chignola R, Peruffo ADB, Rizzi C: Temperature-dependent decay of wheat germ agglutinin activity and its implications for food processing and analysis. Food control 2004, 15:391–395.

31. auricchio s, ritis g de, vincenzi m de, mancini e, minetti m, sapora o, silano v: agglutinating activity of gliadin-derived peptides from bread wheat: implications for coeliac disease pathogenesis. biochemical and biophysical research communications 1984, 121:428–433.

32. de mejía eg, Prisecaru vi: Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. critical reviews in food science and nutrition 2005, 45:425–45.

33. santos FL, esteves ss, da costa Pereira a, yancy Ws, nunes JPL: systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiova-scular risk factors. obesity reviews 2012, 13:1048–66.

34. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J: systematic review of randomized controlled trials of low-car-bohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. obesity reviews 2009, 10:36–50.

35. oba s, nagata c, nakamura K, Fujii K, Kawachi t, takatsuka n, shimizu H: dietary glycemic index, glycemic load, and intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its subtypes in Japanese men and women. metabolism: clinical and experimental 2010, 59:1574–82.

36. oh K, Hu Fb, cho e, rexrode Km, stampfer mJ, manson Je, Liu s, Willett Wc: carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. american journal of epidemiology 2005, 161:161–9.

37. appel LJ, sacks Fm, carey vJ, obarzanek e, swain JF, miller er, conlin Pr, erlinger tP, rosner b a, Laranjo nm, Charleston J, McCarron P, Bishop LM: Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the omniHeart randomi-zed trial. Jama 2005, 294:2455–64.

38. Krieger JW, sitren Hs, daniels mJ, Langkamp-Henken B: Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. the american journal of clinical nutrition 2006, 83:260–74.

39. Knuiman Jt, West ce, Katan mb, Hautvast Jg: total cholesterol and high density lipoprotein cholesterol levels in populations differing in fat and carbohydrate intake. Arterios-clerosis, thrombosis, and vascular biology 1987, 7:612–619.

40. Liu s, Willett W, stampfer m, Hu F, Franz m, sampson L, Hennekens c, manson J: a prospective study of dietary

glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American journal of clinical nutrition 2000, 71:1455–1461.

41. Fukudome s, yoshikawa m: gluten exorphin c. a novel opioid peptide derived from wheat gluten. Febs letters 1993, 316:17–9.

42. Fukudome s, yoshikawa m: opioid peptides derived from wheat gluten: their isolation and characterization. Febs letters 1992, 296:107–11.43. Kong X, Zhou H, Hua y, Qian H: Preparation of wheat gluten hydrolysates with high opioid activity. european Food research and technology 2007, 227:511–517.

44. Liu s, stampfer mJ, Hu Fb, giovannucci e, rimm e, manson Je, Hennekens cH: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease : results from the nurses’ Health study. american journal of clinical nutrition 1999, 70:412–419.

45. Jensen mK, Koh-banerjee P, Hu Fb, Franz m, sampson L, grønbæk m: intakes of whole grains , bran , and germ and the risk of coronary heart disease in men. american journal of clinical nutrition 2004, 80:1492–1499.

46. Jacobs dr, meyer Ka, Kushi LH, Folsom ar: Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women : the iowa Women ’ s He-alth. american journal of clinical nutrition 1998, 68:248–257.

47. esmaillzadeh a, mirmiran P, azizi F: Whole-grain con-sumption and the metabolic syndrome: a favorable associa-tion in tehranian adults. european journal of clinical nutrition 2005, 59:353–62.

48. Frassetto La, schloetter m, mietus-synder m, morris rc, sebastian a: metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. european journal of clinical nutrition 2009, 63:947–55.

49. Lindeberg s, Jönsson t, granfeldt y, borgstrand e, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. diabetologia 2007, 50:1795–807.

50. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. cardiovascu-lar diabetology 2009, 8:35.

artikel


oPskiFt

ForslagBrug dem som snack eller erstat din proteinshake efter træning med en omgang protein-snebolde.

ingredienser55 g affedtet mandelmel30 g Bodylab whey 100 med vanille30 g sukrin35 g æggehvide2 g mandelessens25 g hvid chokolade15 g kokosrasp

FremgaNgsmådekom de tørre ingredienser i en skålog rør rundt.tilsæt æggehvide og man-delessens. Ælt dejen grundigt indtil en ensartet fast masse opnås. form kugler af dejen. Smelt den hvide chokolade i mikroovnen eller et vandbad. Rul kuglerne i den hvide chokolade og rul dem efterfølgende i kokosrasp. Sæt dem i fryseren i 5-10 minutter.

Protein-sneboldeSnebolde er en klassiker, men her får du den i en sund version med skyhøjt proteinindhold.

Portionstørrelse10 snebolde

næringsindHoldPr. 100 gramProtein: 27 gKulhydrat: 12 gFedt: 14 gKostfibre: 6,8 gKalorier: 291

Kilde: Proteinopskrifter.dk


leder

TIL

DEN SERIØSE

SPORTSUDØVER!

NATURLIGT HØJT

PROTEININDHOLD (47%)

Bidrager til en øget

muskelmasse

100% colostrum 100% rent 100% dansk

Køb på w w w. c o l o d a n . c o m Forhandles også i Helsekost og udvalgte Matas butikker

Biodane·Pharma A/S · Staushedevej 10 · DK-6621 Gesten · Tlf.: 75 555 777


Når man ser sig om i det danske fitnesslandskab, er der for tiden en helt tydelig tendens. der er ved at ske

en ensretning, hvor flere og flere centre renser ud i udstyret, og afvikler de tunge vægte for at satse på nye maskiner, flere hold og håndvægte til maksimalt 26 kg.

de tunge VÆgteS

endeligttekst BRIAN HENNEBERG NIELSEN


artikel

F ilosofien ude i mange centre er, at de tunge vægte tiltrækker en type medlemmer, som man ikke

ønsker. Vi kan kalde dem steroidetyper eller bodybuildertyper – med andre ord folk, der på en eller anden måde virker intimiderende på den almene motionist. der er mange meninger om denne udvik-ling. Centrene mener blot, at de forsøger at lave det bedste og bredeste fitnesstilbud, og at de mere hard-core løftere i stedet kan træne i styrke- og bodybuildingcentre, fordi de egentlig slet ikke hører til i fitnes-scentrene. de hardcore løftere mener derimod, at der diskrimineres imod dem og lefles for middelmådigheden. Fitnes-scentrene holder op med at være fitnes-scentre, og bliver i stedet til hyggelige

motionskaffeklubber, hvor man ikke læn-gere er velkommen, når man begynder at blive for seriøs med sin træning.

Ser man på den samlede filosofihi-storie, er der langt imellem de filosoffer, der har skænket tanker omkring fysisk træning nogen større opmærksomhed. Det betyder dog ikke, at man ikke med lidt god vilje alligevel kan bruge deres

tanker til noget i forhold til problematik-ken ovenfor. i denne klumme vil jeg derfor forsøge at bruge tanker

fra nogle af historiens store filosoffer til at få klarhed over hvilke bevæggrunde, som danner baggrund for de to stridende parters synspunkter i det, vi kan kalde ’Kampen om de tunge vægtes endeligt’.

”mange Fitnessentu-siaster løber ret Hur-

tigt Panden mod mu-ren, Hvis den tungeste håNdvægt vejer 26 Kg”

Er fitnesscentrenes fjernelse af tunge håndvægte seriøsi-tetsfornægtende og diskrimerende eller blot et sundt foretnings-mæssigt tiltag?

FilosoFisk anskuelseden første vi møder på vores vej til forståelse af problematikken, er Heraklit som levede omkring år 500 f.kr. ifølge Heraklit, er det vigtigt, at vi er bevidste om altings foranderlighed. han mente, at man ikke kan stige ned i den samme flod to gange, og vi kan heller ikke træde ind i det samme center to gange. næste gang vi træder ind af døren i centeret, er vi nemlig forandrede. Vi er f.eks. blevet stærkere, og den vægt der engang var tung, er nu let. den squatteknik der engang var svær at lære, sidder nu i skabet. Vi har forandret os, og dermed har vores syn på centeret også æn-dret sig. De håndvægte på 26 kg, som engang virkede uoverkommelige at løfte, er nu opvarmningsvægte. de stænger vi dødløfter med, er begyndt at bøje og det center der engang virkede så fuld af udfordringer, er nu overvundet. og det


artikel

på trods af, at centeret i sig selv ikke har forandret sig. du troede, at solidt stål ville være stabilt, men alting flyder, som heraklit siger.

han påpeger altså, at der er en god sandsynlighed for, at vi på et tidspunkt bliver opmærksomme på en diskre-pans mellem vores egen formåen, og centerets evne til at tilbyde nye udfor-dringer. Mange fitnessentusiaster løber ret hurtigt panden mod muren, hvis den tungeste håndvægt vejer 26 kg. Det kræver ikke ret mange års træning, in-den man begynder at indse, at centerets begrænsning på håndvægte samtidig er en begrænsning af talent og seriøsitet, hvilket afføder konflikt og utilfredshed. man skifter fra den almene gruppe til den hardcore gruppe, og pludselig er man i modstrid med det center man el-lers har holdt af.

utilitarismenHvis vi bevæger os fremad i fitnesshisto-rien til 1748, finder vi et solidt grundlag for centrenes synspunkter. her møder vi nemlig englænderen Jeremy Bent-ham med sin utilitarisme. utilitarismens grundsætning er ”størst mulig lykke til det størst mulige antal mennesker” – og det må siges at være den tankegang, der følges i mange moderne fitnesscentre. Ved at begrænse håndvægtene til 26 kg og fjerne andet typisk bodybuilderudstyr

”næste gang vi træder ind aF

døren i centeret, er vi nemlig

Forandrede”

gør man centeret mindre attraktivt for det lille mindretal, der gerne vil løfte tungt, og samtidig tækkes man den noget større gruppe af almene motionister, der kan føle sig intimiderede af ’de store drenge’.

Ifølge utilitarismen og Bentham er den etisk gode handling, dvs. den handling man bør udføre, den der bidrager til den størst mulige mængde lyst i forhold til smerte. nogle få bliver udstødte, mens størstedelen er godt tilfreds. det svarer lidt til det klassiske dilemma med et tog, der er på vej til at køre en stor gruppe mennesker over. i dilemmaet har man mulighed for at lede toget ind på et sidespor, hvor det kun vil ramme en enkelt person. Vil man gøre dette? Ifølge Bentham er det netop dette man bør gøre, og ud fra en utilitaristisk filosofi gør centrene derfor det rigtige ved at satse på flertallet. Den modsatte løsning, nemlig at gøre cen-trene attraktive for alle – herunder også ’de store drenge’ – vil påføre ubehag hos dem, der føler sig ilde til mode i selskab med de store bodybuildertyper. Da det almene træningssegment er større end det hardcore træningssegment, er valget ud fra en utilitaristisk tankegang tem-melig logisk; der må og skal satses på flertallet.

nietzscHe om træningde hardcore løftere giver ikke meget for Benthams utilitarisme, da de synes hele præmissen med, at folk føler sig intimiderede, er forfejlet og unuance-ret. de hardcore løftere kan i stedet bruge Nietzsche (1844-1900) som deres husfilosof. Nietzsche var en slagfærdig herre, som nok ville finde ordene ’her-remoral’ og ’slavemoral’ frem i debatten. at enkelte føler sig intimiderede har som sådan ikke noget med de store løftere at gøre. det har mere at gøre med dem, der føler sig intimiderede. Centrene tilslutter sig (ud fra et Nietzscheansk synspunkt) slavemoralen. en viljesvag, usund og underkuet moral, hvor folk har travlt med at sige nej til de andre.

Herremoralen derimod, beskæftiger sig udelukkende med at sige ja til sig selv. forskellen er umådelig stor. her-remoralen tolkes ofte som en volds- og mobbemoral, hvor de stærke og livskraf-tige har ret til at kue de svage. dette er dog en mistolkning af herremoralen, som både de almene motionister og en del af de hardcore løftere gør sig skyldig i. den ægte herremoral bygger i virkeligheden på overskud, og mange store løftere har faktisk netop dette overskud. et over-skud der indebærer at tage hensyn og være flink og imødekommende overfor f.eks. folk, der umiddelbart kan føle sig

intimiderede. mange fitnesscentres eksklu-derende politik bygger på et grundlag, hvor man i stedet for at lade parterne mødes og lade de intimiderede medlemmer opdage at der faktisk ofte kom-

mer venlighed og hjælpsomhed fra de formodede mobbere, starter ud med at skabe en kløft og en distance, som kun er med til at opretholde fordomme på begge sider.

Spørgsmålet fremover er, om nogen af parterne er villige til at komme med indrømmelser for at nærme sig hinan-den. Centrene må indrømme, at deres politik er baseret på et diskriminerende og seriøsitetsfornægtende grundlag, og de hardcore løftere må indrømme, at der er nogle brodne kar iblandt dem, som udnytter deres fysiske overlegenhed til at overtage centeret, hvilket får de mere fysisk gennemsnitlige personer til at føle sig skidt tilpas. mere overskud og her-remoral, ville klæde begge parter.

BODYMAN HOLDER UDSALGLækkert tøj til alle former for sport. Kompressionstøj og sko, der hjælper dig til at yde mere end sædvanligt og kvalitetsprodukter i særklasse. Hvad enten du mangler tøj, inde eller ude, så har Bodyman det rigtige produkt til dig.

Så benyt dig nu af den unikke Så benyt dig nu af den unikke mulighed for at få

30-50%på alle produkter fra

Se alle de gode tilbud på Bodyman.dk og en spar en masse penge.

NIKE UNDERARMOUR FAT.313 REEBOK%RABAT

op til

50


F ørst og fremmest vil jeg kort berøre titlen på denne artikel. min gode ven og medlem af træningsmagasinets redaktion, michel, gjorde

mig opmærksom på, at jeg med al sandsynlighed ville få sprogpedanter på nakken, hvis jeg valgte at kalde artiklen ”Når mad bliver religion” - da religion dækker over en tro, kultur og verdenssyn i relation til vores eksistens på jorden. Velvidende om dette valgte jeg at beholde titlen, da jeg synes, den er for sigende til at blive skrottet. For selvom religion har med vores eksistens at gøre, ser man ofte, at folk der bekender sig til én bestemt religion eller verdens-syn ganske tit har svært ved at acceptere et andet, der afviger fra dette. og netop dette aspekt - den fornægtende og dogmatiske del af religion - er den, jeg vil relatere til mad og er grunden til, at jeg valgte at beholde titlen.

de seneste år er vores fokus på sundhed og mad blevet gradvist større. I kølvandet på dette er der

Forskelle i spisevaner bliver nemt et ømtåleligt stridspunkt for folk, som har bekendt sig til én specifik måde at indrette kosten på. Et ekstremt fokus på bestemte spisevaner kan have uheldige konsekvenser for vores måde at tænke på. derfor er det måske på tide at spørge dig selv, om dit forhold til mad er blevet en religion?tekst morten SVane

udsprunget en hel del nye madtrends, for eksempel low carb, high fat, paleo, clean eating, raw food, FODMAP og så videre. Tidligere var det ofte ’kure’, der var i fokus, eksempelvis Atkinsdiæten, the zone diet og deslige - hvor hele formålet blot var et vægt-tab, og normen var at afsætte en afgrænset periode til det (ofte med det resultat, at de tabte kilo røg på igen, så snart kuren blev stoppet). Nu er kurene i stedet skiftet ud med livsstile med skarpt optrukne retningslinjer, hvor alt der falder uden for bliver dømt decideret usundt for ens krop. kostomlægnin-ger er ikke længere blot noget man gør for at tabe

religionNår madbliver


debat


intervieW

sig, selvom mange reelt starter af den grund – det bliver en del af ens personlighed, og det bliver en livsstil, som man identificerer sig med ved eksempelvis at være paleoist.

og det er måske netop skiftet fra noget midlertidigt som en kur, til noget mere permanent, altså en livsstil, der har gjort, at folk nu pludselig går ekstremt meget op i at overholde disse retningslinjer og i stigende grad ikke kan eller vil acceptere andre syn på mad. Jeg har observeret en tendens centreret omkring en indskrænket holdning til mad, og det er et fænomen, jeg har valgt at navngive ’madreligion’. Som indikeret dækker begrebet over en manglende evne til at acceptere et andet madsyn end det, man selv har.

den nye tendens: madreligion Som madreligiøs bliver de retningslinjer, man følger, langsomt de eneste rigtige, og man reagerer elitært og hoverende, hvis et alternativt syn præsenteres. Man ved nemlig bedre, fordi man har fundet den hellige gral til sundhed. Sandheden! Diskussi-onstonen bliver hurtigt aggressiv og fjendtlig, hvis der præsen-

teres evidens for, at et aspekt af madtrenden måske ikke helt er videnskabeligt funderet. Fra diskussioner rundt omkring på nettet har jeg gentagne gange observeret, at de madreligiøse øjeblikkeligt vælger at benægte, når de præsenteres for under-søgelser, der strider imod deres tilgang. Videnskabelig evidens er nu pludselig ligegyldig, selvom samme person kan have argu-

menteret for deres valg af madreligion med reference til videnskab få øjeblikke tidligere. de ved, hvad der virkelig virker, og hvad der er rigtigt. Og det er her, et af problemerne opstår, idet sund fornuft forkastes til fordel for en dogmatisk tilgang til mad. der er ingen sund kildekritik eller forbehold, men

kun én rigtig vej, og et anderledes syn på mad accepteres ikke. Det er ikke meget ulig, hvad man observerer inden for fana-tisk religiøsitet i det hele taget, og deraf opstår titlen på denne artikel. det er naturligvis sat på spidsen men ikke desto mindre synes jeg, at det er en valid sammenligning.

Det næste problem med denne dogmatiske tilgang til mad er den snæversynethed, den medfører. disse madtrends afgrænser nemlig meget præcist, hvad man må og ikke må spise – nogle fødevarer er forbudt, og andre er tilladte. De ting, som man ger-

”man ved nemlig bedre – maN har FuNdet deN Hellige gral til sund-

Hed. sandHeden!”


ne må spise, sidestilles med ‘god’ mad, og alt andet er forbudt, dårligt eller usundt. Madverdenen bliver pludselig sort/hvid, og fødevarer der ikke falder inden for den pågældende dogmatik, forkastes ligefrem. retorikken omkring disse madtrends er ofte ekstrem og dæmoniserende i forhold til madvarer der diverger-re, også selvom de kan være ganske fornuftige og har masser af sundhedsmæssige gavnlige effekter. Skulle man tro, hvad der bliver skrevet rundt omkring om for eksempel gluten og laktose, ville mange af os tilsyneladende selvdestruere i samme sekund, vi indtog det.

hvad er KoNseKveNseN aF alt dette? det kan være (med fokus på kan) en nagende dårlig samvittig-hed, hvis man skulle få lyst til noget andet – og hvis man nu rent faktisk kommer til at spise noget ’forbudt’, så er helvedet først løs. Jeg har især set piger, der har fulgt ’clean eating’ i lange perioder, pludselig slippe tøjlerne og spise løs med en mærk-bar emotionel - og vægtmæssig - rutschetur til følge. Det er en velkendt faldgrube ved at være meget restriktiv omkring sin kost, at man kan udvikle cravings efter alt det, man ikke må få. Jeg påstår ikke, at man ikke kan følge principperne af en given madtrend og ikke stortrives, for det kan man unægtelig. hvad, jeg derimod siger, er at rigtig mange mennesker ikke fungerer godt inde i et meget restriktivt kostunivers. Dels fordi det skaber en uheldig forestilling om og holdning til mad, og dels fordi vi mennesker nærmest har en indbygget ’græsset er grønnere på den anden side’-mekanisme. Hvis vi ikke må få det, vil vi have det endnu mere.

Et sidste problem er, at i takt med at fokus på sundheden stiger, polarise-res de forskellige madkulturer, og der opstår en ’os imod dem’-mentalitet, som kan være meget svær at få øje på, hvis man selv befinder sig i den. Det er endnu en uheldig konsekvens ved et afgrænset madsyn; en slags uberettiget elitær følelse af at være på den rigtige vej, imens alle andre tager fejl. og jeg taler af erfaring her. Jeg har før været meget restriktiv med min kost, og lavet mentale kategoriseringer af utallige fødevarer som usunde og forbudte. Hvis jeg så andre folk i supermarkedet med visse fødevarer i kurven, ville jeg rynke lidt på næsen og ubevidst have en følelse af, at jeg var lidt bedre end dem. At jeg havde mere rygrad og var mere disciplineret. Når jeg tænker tilbage på det, får jeg en rigtig dårlig smag i munden, og jeg er glad for, at jeg indså, hvor ukonstruktiv den tankegang er. et andet menneskes værd bør selvfølgelig ikke bedømmes på den mad, de indtager.

Jeg vil gerne fastslå, at jeg overordnet set synes, at frem-bruddet af disse madtrends er en god ting, da mange af dem fokuserer på positive livsstilsændringer (og skal en overvæg-tig person få blivende resultater, så kræver det nu engang, at man lægger sit liv og kost om på den lange bane) og samtidig anbefaler hele uforarbejdede fødevarer samt masser af grønt-sager. der er også utvivlsomt mange, der trives glimrende ved at følge principperne ved en given madtrend, og som stadig

kan rumme andre holdninger til mad. Så langt så godt. der hvor filmen knækker er, når den dogmatiske tilgang til mad bliver til en madreligion, og man ikke vil acceptere, at andre måder at spise på, end ens egen, også kan fungere fint – og ikke er ensbetydende med en krop, der rådner op indvendigt. Den hardcore identifikation med sin madkultur har udvisket evnen til at se objektivt på mad, og efter min mening bidrager det med en række uheldige konsekvenser i form af manglende accept af andre mennesker, fjendtlig retorik, dårlig samvittighed og ædeflip. Jeg vil gerne understrege, at jeg ikke mener, at alle der følger et specifikt madsyn opfører sig på den måde eller har de problemer – men det er stadig en klar tendens, jeg ser iblandt disse madgrupperinger jeg har skitseret. hvis i ikke tror mig, så vil et par timer på et forum dedikeret til eksempelvis paleo, lChf eller lignende hurtigt gøre det klart, at der er noget om snakken.

mit eget syN på madSå hvad er mit eget syn på mad? Jeg er fortaler for, at man lærer at se på mad som mad uden positive eller negative kon-notationer og samtidig accepterer, at der er visse fødevarer, man skal spise ofte og andre mindre ofte. det er meget simpelt – måske endda nok for simpelt for rigtig mange, fordi det er så lidt afgrænset i og med, at der ikke er nogen forbud. Noget af det tiltalende ved disse madtrends er jo netop, at de udstikker nogle rammer og retningslinjer for, hvad vi må og ikke må. Jeg

opfordrer i stedet til, at man bruger sin sunde fornuft og foretager en kvalificeret og informeret vurdering af sin mad; man ved godt ganske instinktivt, at noget mad bare giver mere mening at spise mere af end andet. følg det instinkt. katego-riseringer af mad i positive og negative kategorier vil aldrig bidrage med andet end dårlig samvittighed, hvis der spises noget, der falder uden for de prædefine-

rede rammer. Den kedelige sandhed er som altid: alt med måde. for personer, der er på udkig efter at få en sundere livsstil og tabe sig lidt, handler det om mængder og moderation samt at have nogle rationelle og sunde overordnede madvaner og i øvrigt at dyrke noget motion.

giv sliP og erkend Så hvis du befinder dig dybt begravet i en madreligion og, sik-kert modvilligt, kan nikke genkende til noget af det ovenståen-de, så er mit råd at erkende, at din måde at gøre det på måske ikke er den eneste rigtige, og at der findes madvarer, udover dem du spiser, som kan bidrage til et godt og sundt liv. Erkend at din madtrend ikke har patent på sandheden, og at der findes flere veje til Rom. Lad være med at dømme andre mennesker, hvis de spiser noget andet end dig selv og acceptér det faktum, at man godt kan være et sundt menneske uden at spise inden for de afgrænsede rammer, som den madtrend, du følger, har givet. Det bliver man et mere afslappet, rummeligt, tolerant og bedre menneske af.

”jeg Plæderer For, at maN lærer at se på mad som mad – og accepte-rer at visse Fødevarer skal man sPise oFte og

andre mindre oFte”

debat


jacob har for nylig overstået sit første VM som seniorstyrkeløfter, som han var udtaget til sammen med fem andre danskere. resultatet rakte ikke til

medaljer, hvilket måske også er for meget at forlange af den unge københavner, som først er blevet seniorløfter i indeværende år. inden sin entre i seniorrækken har Ja-cob dog høstet både dobbelt EM og VM-guld i discipli-nen dødløft samt et nordisk juniormesterskab på tværs af vægtklasser - og derudover har han (selvfølgelig, fristes man til at sige) vundet dm-guld i sin vægtklasse de seneste fire år. Potentialet for at gøre sig i seniorræk-ken er med andre ord til at få øje på.

Som styrkeløfter er Jacobs tilgang til træning og filosofi bag lidt ved siden af normen. Når folk tænker vægttræning, er det oftest med en bagtanke på ting som velvære, fitness og bodybuilding. Her er Jacob anderle-des. Som han selv udtrykker det:

”Jeg har aldrig været interesseret i at være stor.”

Jacob er da også beskedne 168 cm høj med en kampvægt på 74 kg. for ham er de tunge vægte ikke så meget et middel til en veldrejet og muskuløs fysik så meget, som de er målet i sig selv. kampen imod kiloene er det helt essentielle, og for Jacob er et dødløft på 300 kg væsentligt vigtigere end at se godt ud på stranden. Men hvad Jacob ikke har i fysisk statur, opvejer han tifold i ren råstyrke. Da Jacob i sin tid startede med at løfte vægte, fandt han hurtigt ud af, at han havde et stort talent og et

potentiale til at drive det langt. han spillede oprindeligt badminton og skulle egentlig bruge vægttræningen som en måde at blive mere eksplosiv på:

”Men jeg blev bare hurtigt stærk, og det var mo-tiverende. Det er altid sjovt at lave noget, man er god til. Og så fandt jeg hurtigt ud af, at jeg godt kan lide det aspekt af styrkeløft med, at man aldrig er færdigudviklet. Man kan altid blive bedre, og der er altid noget med teknikken, man kan justere for at blive stærkere. Det er et stort detaljeelement, man altid kan udvikle videre på, og det synes jeg er meget tiltalende.”

Det er ikke meget af Jacobs træning, der er overladt til tilfældighederne, og hans tilgang til styrketræning har altid været kendetegnet af en insisterende søgen efter de bedste metoder og de mest effektive træningspro-grammer:

”Jeg har altid været meget perfektionistisk, og når jeg gør noget, vil jeg gerne gøre det ordentligt. Derfor startede jeg også ud med at læse en masse artikler om styrketræning sideløbende med, at jeg lagde videoer ud på nettet med mine løft for at få kritisk feedback på min teknik. Altså alle de klas-siske ting, som man ser på internetfora dedikeret til styrketræning. Derigennem fik jeg en masse positiv respons, som fik mig til at tro på, at jeg havde et potentiale i sporten.”

”det skal være vigtigt eller sjovt” den 24-årige styrkeløfter, Jacob beermann, er et velkendt navn i det danske styrkeløftsmiljø; de gode resultater inden for styrkeløft, både nationalt og internationalt, placerer ham blandt eliten. der bliver brugt utallige timer på træning, stu-die og arbejde, men det gør ham ikke noget - frihed definerer han ikke som fritid, men ud fra om det er vigtigt eller sjovt.

tekst miChel SJøSten Foto Stian halVmetern JenSen

jacob beermann


intervieW


intervieW

Jacob har licens i Taarnby Styrkeløf-ter Klub (TSK), men tilbringer langt de fleste af sine træningstimer i The Gym på Østerbro. Ved siden af træningen er han studerende på CBS, projektleder på et reklamebureau, personlig træner, foredragsholder og stifter af hjemmesi-den Maxer.dk. For tiden er han bosat i oslo for at færdiggøre sit speciale – og frem for alt for at kunne træne med eliten inden for norsk styrkeløft og derigennem lære nye teknikker og flytte sine grænser.

”I dansk styrkeløft er jeg blandt de bedste på tværs af vægtklasser og indtil videre den bedste i min vægtklasse. Internationalt har jeg i enkeltdiscipliner hentet ti medaljer som junior og to som senior. I det samlede har jeg fået to fjerdepladser

til EM og en 5. plads til VM, og jeg vil egentlig mene, at potentialet til at få topplaceringer i det samlede har været der. Jeg har enten ikke været skadesfri eller fået for lidt sparring på det tekniske. Derfor er jeg taget til Norge. Jeg vil gerne se, om ikke jeg kan indløse en større del af mit po-tentiale og samtidig rykke grænserne for topniveauet i dansk styrkeløft. For mig handler det om, at der er noget smukt i at prøve at opnå så meget af sit potentiale som muligt.”

Uanset ambitioner og potentiale er det de færreste styrkeløftere herhjemme, som rykker teltpælene op og flytter til et fremmed land for at have mulighed for at træne med sportens elite. Her er Jacob ikke som folk er flest. Han gør en dyd i

styrkeløft er en styrkesport, hvor man konkurrerer i tre discipliner: squat (benbøj), bænkpres (liggestem) og dødløft (markløft). man skal løfte en så tungt vægt som muligt i 3 forsøg i hver øvelse. dette udgør en total eller en såkaldt 3-kamp, hvori man regner det samlede antal kg sammen. Der findes også bænkpres enkeltløft hvor man kun udfører disci-plinen bænkpres. i styrkeløft konkurreres der på tværs af vægtklasserne igennem et pointsystem, der hedder Wilks.


at sætte arbejdet foran fornøjelser, og han har en stor forståelse for, at man ikke kommer sovende til resultater i fysisk krævende sportsgrene:

”Jeg har ikke noget imod at arbejde hårdt, tværtimod kan jeg faktisk godt lide det. Både arbejds- og trænings-mæssigt. Og det er noget, man i dansk kultur på en måde undermine-rer. Jeg er blevet mødt mange gange med påstanden om, at mine resul-tater skyldes mit talent. Selvfølgelig er talent en del af det, men det er en forholdsvis lille del af det. Når man stiller talent op overfor hårdt arbej-de, jamen så vinder hårdt arbejde. Hvis man vil noget – uanset hvad – i livet, så er hårdt og smart arbejde vejen frem.”

man skal dog ikke tage fejl af, at det er opslidende både fysisk og psykisk at være styrkeløfter på internationalt topni-veau, og selvom Jacobs arbejdsetik lig-ger det rette sted, så kan der godt være perioder, hvor træningen og det hårde arbejde bliver mere af en byrde end den fornøjelse og det privilegium, det ellers kan være:

”90 % af tiden synes jeg, at der er en enorm frihed i at kunne bruge en stor del af sin tid på det, man synes er sjovt. Uanset om vi så snakker træ-ning eller arbejde. Frihed må vel være at gøre det, man synes er sjovt. Men det er klart, at det ikke altid er sjovt. Der er dage, hvor jeg tænker, at det kunne være dejligt bare at være mo-tionist. Når det går dårligt til træning,

og jeg får skuffende placeringer, så sidder jeg ikke og tænker, at styrke-løft er det fedeste i verden.”

Ikke desto mindre bærer Jacobs forhold til træningen dog et tydeligt præg af en enorm lyst til at rykke sine grænser og maksimere sit potentiale. det afspejler sig også i hans arbejde med Maxer.dk, som han oprettede for at bevæge sine kompe-tencer som personlig træner og vejleder i retning af at hjælpe folk med både erfaring og ambitioner med deres træning frem for folk, som træner af pligt.

”Jeg arbejdede som personlig træner hos Fitness.dk og Fitness World i to år og havde vel op imod 200 kun-der. Men jeg blev egentlig ikke rigtig tilfredsstillet af at være hos de store


intervieW

Wilks FormulaWilks formula er en koefficient man bruger til at beregne styrken mellem styrkeløftere. det viser relationen mellem kropsvægt og løftede kg og bruges til at udregne den bedste løfter på tværs af vægtklasser.

kæder. Det var derfor Maxer.dk blev skabt. Jeg kunne se, at jeg blev nødt til at lave mit eget firma, hvis jeg ville arbejde med folk, som jeg synes er interessante at arbejde med. Det har givet mig mulighed for at hjælpe både styrkeløftere og andre, som skal bruge vægttræning i deres sport, såvel som folk der bruger styrketræ-ning i arbejdsøjemed som fx Politi-skolen og Hærens Officerskole. Jeg er enormt glad for at kunne lave en forretning og en livsstil ud af de ting, jeg elsker.”

Fusionen af arbejdsliv og træning bety-der unægteligt, at Jacob bruger utrolig meget tid og energi på noget, der for de fleste andre blot er en hobby. Måske netop derfor hviler der også et tungere pres på Jacobs skuldre, eftersom hans succes med arbejdet vil smitte af på hans træning og vice versa. Jacob

understreger da også, at det er vigtigt for ham at have et afklaret og afslappet forhold til træningen og dens mange facetter og aspekter, når han ikke enten er i centeret eller underviser kunder:

”Jeg har altid spist overvejende sundt, men aldrig været for god til at sige nej til en burger eller et stykke kage. Jeg kan godt lide ideen om at optimere alle parametre for at få de bedste resultater – men man behøver sgu heller ikke være så fanatisk, at man aldrig ser sine venner, eller at man aldrig kan gå til fest. Jeg prøver at være lidt holistisk og se det store billede, selvom man let kan blive fastlåst.”

hvis han kan holde sig skadesfri og samtidig have en kontinuerligt stigende formkurve, har Jacob snildt ti år mere som elitestyrkeløfter at se frem til. han

sætter selv baren for sine egne resulta-ter og ambitioner højt, om end inden for realistiske rammer:

”Hvis motivationen fortsat er der, så håber jeg at mit styrkemæssige ni-veau er på et noget højere plan, end det er nu. Verdensmester i totalen bli-ver jeg nok aldrig, men jeg vil gerne etablere mig blandt de fem bedste i verden og samtidig tage nogle medaljer i squat og dødløft. Jeg fort-sætter i hvert fald med styrkeløft, så længe motivationen er der.”


anmeldelse

reebok oly liFter: Skoen er lavet med crossfittere for øje og er noget blødere i midtfod og forfoden. Dette giver en sko, der i højere grad kan bruges til andet end bare at løfte, og også en sko, der er ret behagelig at gå i. Reebok bygger på Adidas’ tradition og har konstrueret en sko, med gode og solide stropper (fra 2. genera-tion to stropper), der holder forfoden godt på plads. På 1. generation var der kun en strop, der var for lang, men på de nye modeller er der to perfekte stropper. det er virkelig en force ved skoen.

adidas ironWork 3:Denne model var mine første VL-sko, og det par jeg stadig bruger. Til tider håber jeg, at jeg kan slide dem op, så jeg kan skifte dem ud med en nyere og mere sexet sko. De har dog tjent mig trofast gennem 5+ år uden så meget som et knækket snørebånd. Jeg kommer dog nok til at skulle skifte snørebåndene inden for de næste par år.

Skoen er lidt smal og med klassisk træ-hæl. der er en god tyk strop over midten af foden (den blev rykket op på senere modeller, hvilket jeg personligt ikke er fan af). Skoen er i et klassisk no-nonsense sort/hvidt design, hvilket kendetegner skoen som helhed – den er hverken pran-gende eller spektakulær, men en ’sovs og kartofler’-sko. Den er holdbar og god til prisen. Den har ikke nogle helt fantastiske features, men bærer præg af funktionalitet uden noget pjat. alt i alt en virkelig god sko.

vi anmelder squatskotekst ChriStoffer riiS

mirunz (gammel model):Denne sko minder meget om Adidas Ironwork 3 (IW3), dog i en discount-udgave. Skoen koster cirka det halve og har i modsætning til IW3 hæl af kunststof. Det er ikke nødvendigvis bedre eller dårligere, men tværtimod et spørgsmål om personlig smag. De fleste nyere sko er dog gået over til kunstmateriale af hensyn til vægten. Skoen sidder godt og føles overraskende lækker. Stroppen sidder godt.

Jeg brugte ikke mine sko særlig meget, da jeg købte dem som reser-vesko, men jeg ved dog fra flere bekendte, at skoen ikke er specielt holdbar og blandet andet. kan finde på at gå op i hælen. Materialet i overskoen bærer også præg af, at det er en billigere sko, der slides lettere end eksempelvis IW3. Det er vigtigt at bemærke, at de er ca. en størrelse for store i størrelserne.

Fordele: god kvalitet. god strop. sidder godt på foden.ulemPer: ”Kedelig”.

Fordele: Billig. Udmærket sko til prisen.ulemPer: store i størrelsen. Kvalitet.

Fordele: blød forfodgod komfort. gode stropper. Holdbare sko. ulemPer: Farverne! de er frygteligt grimme. store i størrelsen. det skinnende blanke stykke på skoen kan krølle og krakelere med tid.

m ænd og kvinder er på mange punkter fysiologisk forskellige. Udover de åbenlyse kønskarakteristika så afviger mænd og kvinders muskel- og fedtmasse,

idet kvinder generelt set har en relativt højere fedtprocent og mindre muskelmasse. Inden for træningslære arbejder man med begrebet ’absolut styrke’ som et mål for den maksimale kraft, et individ kan producere i en given øvelse. Kvinders absolutte styrke er generelt 33 % lavere end mænds og det gælder især overkropsstyrken. Studier har vist, at kvinder gennemsnitligt be-sidder 55 % af den overkropsstyrke mænd har. Årsagerne hertil er flere; mænd har bl.a. større muskelmasse end kvinder - en forskel, der er mest udtalt på overkroppen. forskellen i mu-skelmasse skyldes til dels, at mænds hvileniveau af testosteron gennemsnitligt er hele ti gange højere end kvinders.

tekst Cand.SCient, P.hd ChriStoffer anderSen Cand.med Jonathan el traJe Vela Foto raSmuS malmStrøm

træningsmagasiner, der henvender sig til kvinder, har i en lang årrække inspireret læserne til at dyrke pilates, poweryoga el-

ler andre holdtræningsformer. Først inden for de seneste år har styrketræning for kvinder vundet indpas, men mange kvinder har fortsat forbehold over for tanken om tung styrketræning.

Forskelle og ligHeder mellem kvinder og mænd

Ser man modsat på relativ styrke, viser der sig et lidt andet billedet af mænd og kvinders forskellighed. Den relative styrke udtrykker den ’absolutte styrke’ i forhold til en persons krops-vægt (BM), fedtfri masse (FFM) eller muskeltværsnitsareal, og her fremstår forskellen mellem mænd og kvinders styrke mindre markant. i undersøgelser hvor man har målt relativ styrke i forhold til ffm, var forskellen mellem mænd og kvinders under-kropsstyrke sågar ikke signifikant. Der er angiveligt ingen forskel i måden, hvorpå kvinders muskler er opbygget hverken i forhold til fibersammensætning eller proteinstruktur, men kvinders mu-skelfibre har dog et mindre tværsnitsareal sammenlignet med mænds.

Studier har vist, at styrkefremgangen varierer blandt kvinder, der udfører styrketræning. hvis man sætter utrænede mænd


kvinder& styrketræning


artikel

dalya darvish har dyrket crossfit i fire år og vægtløftning i to. Hun træner fem til seks gange ugentligt og er et godt eksempel på, at tung styrketræning ikke gør piger mandige.


artikel

og kvinder til at udføre samme styrketræningsprogram, er den absolutte styrkefremgang størst hos mændene. Ser man derimod på den relative styrke som procentuel fremgang, vil kvindernes fremgang være lige så stor som mændenes – hvis ikke større. Hos utrænede er det primært neurale forbedringer, der har betydning for øget styrke. Også i forhold til hypertrofi er der, ligesom ved styrkeforbedringer, forskel i de absolutte vær-dier. undersøgelser har vist, at det er muligt for kvinder at opnå relativt samme stigning i muskelmasse som mænd (her er dog tale om studier udført med utrænede). der er dog usikkerhed om, hvorvidt kvinder kan fortsætte muskeltilvæksten i samme omfang som mænd, eller om deres relative muskeltilvækst stagnerer hurtigere. meget tyder ikke desto mindre på, at kvin-der på kort sigt er lige så trænbare som mænd, både når det handler om styrke og i forhold til hypertrofi. Det er dog vigtigt at pointere, at her er tale om relative værdier og ikke absolutte. har man 5 kg muskelmasse vil en stigning på 5 kg være 100 % - har man 100 kg muskelmasse vil en stigning på 100 kg være 100 %. Derfor vil den absolutte forskel vil være stor, men den relative det samme.

Så hvilke grunde kan have været med til at afholde kvinder fra styrketræning? Hvilke myter må aflives, når ønsket er at motivere kvinder til at give sig i kast med styrketræning?

de lange slanke muskleropponenter imod styrketræning har længe advokeret for, at træning med tunge vægte er ensbetydende med korte og klumpede muskler, mens træningsformer som pilates, yoga og løb giver lange, slanke muskler. Det passer naturligvis ikke. En muskel består af en kødfyldt muskelbug og en sene, som binder den til knoglerne. Skal musklens længde øges, må det antages, at der er tale om at øge længden på selve muskelbugen, da senehæftet ikke kan flyttes på knoglerne.

Dyreforsøg har vist, at dette er muligt, når dyrenes led bliver fastlåst i yderpositioner, der strækker musklen. i et enkelt studie hvor forskere fulgte en 16-årig pige, som fik foretaget en ben-forlængelse, så de faktisk, at selve muskelbugen blev betydeligt forlænget. det er imidlertid nok de færreste, der er villige til at gennemgå en større operation for at få længere muskler. Ved forsøg med excentrisk træning har man set, at musklens længde kan ændres, omend dette dog er ubetydeligt lidt. Konklusionen er, at man via almindelig træning nok ikke kan gøre meget for at ændre på allerede sunde musklers længde, og slet ikke i en grad, hvor det får en reel betydning for musklens udseende.

PunktForbrændingen anden sejlivet myte indenfor træning handler om punktfor-brænding. Tanken bag myten er i alt sin enkelthed, at man ved at træne en bestemt kropsdel kan frigøre det fedt, der har lejret sig i netop det område. Studierne, der blev gennemført i 80’erne og 90’erne vedrørende punktforbrænding gav modstridende resultater, og det forblev uvist, om det var muligt at punktfor-brænde. Inden for de seneste årtier er der både kommet mere præcise målemetoder, og undersøgelserne er bedre designet. De tre bedst udførte undersøgelser testede punktforbrænding ved at træne det ene ben fremfor det andet, og samtlige studier viste, at det ikke er muligt at punktforbrænde. Konklusionen er

derfor, at man ikke selv er herre over hvor fedt lagres, eller hvor-fra det bliver forbrændt. I forhold til træning betyder det, at iso-lationstræning bør praktiseres ud fra ønsket om at opnå større muskelmasse i den kropsdel man træner og ikke med hensigten om at gøre den specifikke muskel slankere. Det betyder, at man ikke kan fjerne fedt fra mave og overarme ved at lave mavebøj-ninger og diverse tricepsøvelser.

store muskler og maskuline trækydermere hersker der en udpræget myte om, at overdreven styrketræning medfører store muskler og maskuline træk hos kvinder. I virkeligheden er det både svært og hårdt at opbygge

et Par kendte myter


leder

en enorm muskelmasse for folk, der træner uden brug af præstati-onsfremmende midler. forsøg har vist, at utrænede unge mænd gennemsnitligt kan øge deres muskelmasse med tre kg over en periode på ti uger via styrketræning. i tilsvarende studier af unge kvinder var stignin-gen omkring et til halvandet kg. muskeltilvæksten vil dog variere meget fra person til person, og nogle kvinder er genetisk bedre disponerede for at opbygge muskelmasse end andre.

”det betyder, at man ikke kan Fjerne Fedt Fra mave og over-

arme ved at lave mavebøjninger og diverse tricePsøvelser”

Til myten hører også bekymringen om, hvorvidt man får store lår af styrketræning. Sandheden er, at styrketræning ikke blot styrker musk-lerne og får dem til at vokse, men at det samtidig ofte også indebærer en reduktion af fedtvæv. det ses faktisk

ofte, at kvinder mindsker omkredsen af deres lår, efter at de er begyndt at styrketræne. En af årsagerne er, at den totale volumen af forbrændt fedt ofte er større end den muskelvolu-men, der opbygges. For kvinder, som ønsker at styrketræne uden at blive voldsomt muskuløse, vil dette være gode nyheder,


intervieW

”sandHeden er, at styrketræning ikke blot styrKer musKlerNe og Får dem til at voKse, meN at det samtidig oFte også iNde-

bærer en reduktion aF Fedtvæv”

mens det omvendt er dårligt nyt for dem, der ønsker at dyrke bodybuilding. Dog må det pointeres, at kvinder (såvel som mænd) kan opnå meget med systematisk styrketræning samt dedikation og hårdt arbejde.Efter at have aflivet de oftest forekommende myter omkring kvinder og styrketræning melder spørgsmålet sig så om, hvordan kvinder, der ønsker en veltrænet og feminin krop, kan styrketræne. Træningsfysiolog og ph.d. Christoffer Andersen har givet et bud på dette i næste afsnit.

styrketræning til kvinderfor at forstå hvorfor styrketræning er relevant i relation til kos-metisk træning, må man tage et kig på menneskets fysiologi.

Kroppens bevægelser udløses under normale omstændigheder af nerveimpulser fra de motoriske nerver til muskelfibrene (som udgør hovedparten af en muskel). en enkelt motorisk nerve i rygmarven aktiverer et større eller mindre antal muskelfibre fordelt tilfældigt i musklen, således at de enten er tændte eller slukkede. Ved svage kontraktioner rekrutteres i første omgang små motoriske enheder (få fibre) med et meget beskedent kraftbidrag. Øges muskelaktiveringen, rekrutteres større og større motoriske enheder med flere fibre. Ved en øgning af muskelkraften er rekruttering af nye motoriske enheder således afsluttet ved ca. 50 % af maksimal kraft i små muskelgrupper, men fortsætter helt op til 90-100 % af maksimal kraft i de større muskler. For at kunne stimulere majoriteten af fibrene i balder


reFerencersteven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (champaign, iL: Human Kinetics, 2004), 265-67

staron rs et al (1994). skeletal muscle adaptati-ons during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology ;76(3):1247-55.

richard L. Lieber Phd, Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity, third ed. (baltimore: Lippin-cott Williams & Wilkins, 2009), 149-150.

o boakes, J. L., Foran, J., Ward, s. r., & Lieber, r. L. (2007). muscle adaptation by serial sarcomere addi-tion 1 year after femoral lengthening. Clinical orthopa-edics and related research, (456), 250–253.

campillo, r. r., andrade, d. c., Jara, c. c., olguín, c. H., Lepin, C. A., & Izquierdo, M. (2013). 27(8):2219-24 regional Fat. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Asso-ciation, Ahead of P(ahead of Print), 1–16.

Kostek, m. a, Pescatello, L. s., seip, r. L., angelopou-los, t. J., clarkson, P. m., gordon, P. m., moyna, n. m., et al. (2007). subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise, 39(7), 1177–85.

Krotkiewski, M. (1979). The Effect of Unilateral lsoklnetlc strength training on Local adipose and muscle tissue morphology ,. European Journal of Applied physiology, 42, 271–281.

steven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (champaign, iL: Human Kinetics, 2004), 265-67

artikel

og lår er man således nødt til at træne med relativ høj intensitet, hvilket vil sige en belastning, hvor man maksimalt kan gennemføre 10-12 gentagelser. modsat vil træning med lav intensitet (og mange gentagelser) kun aktivere en brøkdel af muskulaturen. Eksempelvis vil man på stepmaskinen kun aktivere ca. 30 % af muskelfibrene i balderne, hvilket ikke er en særligt effektiv måde at træne baldemusklerne. Og eftersom punkforbrænding som nævnt i overvejende grad er en myte, kunne energien og tiden bruges mere formålsorienteret ved enten at lave målrettet styrketræning eller mere intens kredsløbstræning.

aFsluttende Den overordnede konklusion bliver således, at der er store

forskelle i det absolutte udbytte af styrketræning hos mænd og kvinder imellem. Kvinder bliver ikke ligeså store eller stærke som mænd, men ser man på det relative (procentuelle) udbytte, er det dog det samme. Man bør, som kvinde ikke bekymre sig om, at komme til at ligne en mand, når man påbegynder tung styrketræning – der skal arbejdes hårdt og konsistent over lang tid, for at opbygge nævneværdig muskelmasse. Skete det med et trylleslag, ville der eksempelvis være en meget højere fore-komst af veltrænede mænd – og de har, som vi har fastslået i denne artikel, bedre forudsætninger for hypertrofi. Dette betyder også, at der overordnet set ikke behøver være forskel på selve træningsstrukturen, intensiteten og volumen, når man styrke-træner som kvinde.


?spørgsmål

svarI mange år troede man, at ’muscle memory’-fænomenet udelukkende skulle forklares ud fra processer i nervesyste-met (1). motorindlæring spiller en vigtig rolle i forhold til stort set alle sportsgrene. den er årsagen til, at tennisspillere kan placere bolden så tæt på linjen igen og igen, og hvorfor basketballspillere kan ramme kurven mange gange i streg med stor nøjagtighed. det er et indøvet samspil mellem hjerne, nervesystem og muskler.

det samme gør sig gældende i vægt-træning. nervesystemet tilpasser sig på mange forskellige områder, når man dyrker styrketræning, og man har derfor i mange år ment, at denne neurale effek-tivitet var forklaringen på, at folk der har trænet med vægte igennem lang tid, og som holder en pause fra vægttræningen, har meget lettere ved at nå det samme niveau igen, og det er sikkert også en del af forklaringen. det er immervæk lettere at blive stor, hvis nervesystemet allerede

har en vis neural effektivitet i forhold til de specifikke øvelser. Det betyder bedre teknik og hurtigere styrkefremgang, og det vil resultere i en hurtig genvinding af den tabte muskelmasse.

men man har senere hen fundet ud af, at det ikke er hele forklaringen, for godt nok har muskler ikke en hukom-melse i samme forstand som hjernen har det, men musklerne ’gemmer’ stadig-væk på nogle af de tilpasninger, som sker i respons på vægttræning. Sagen er nemlig den, at når man påbegynder styrketræning, så responderer muskelcel-lerne ikke kun ved at vokse i størrelse, men også ved at øge antallet af kerner i cellen. muskelceller er store celler, og en af de eneste celletyper som kan indehol-de mere end en kerne. tidligere troede man, at det var en naturlig del af atrofi (når musklen bliver mindre), at antallet af cellekerner også blev mindre, via en proces man kalder apotosis. men nye undersøgelser viser, at det faktisk ikke er tilfældet (2).

og Hvad betyder det helt KoNKret?musklen har godt nok mistet meget af sin størrelse, men den har langt flere cel-lekerner end den havde da den var helt utrænet. teorien er, at disse cellekerner fungerer som små ’hukommelsesceller’ og spiller en afgørende rolle i forhold til det at genvinde muskelstørrelsen.

og hvordan forholder det sig så i for-hold til kalorieunderskud og kalorieover-skud? under normale omstændigheder er det lettest at opbygge nævneværdig muskelmasse, hvis man er i kalorieover-skud. det samme gør sig i princippet gældende, når man forsøger at genvinde tabt muskelmasse; man vil hurtigere og lettere nå det gamle maksimum, hvis man er i kalorieoverskud. normalt siger man, at overvægtige og nybegyndere har lettere ved at opbygge muskelmasse under kalorieoverskud, end en veltrænet person som allerede har trænet flere år, men opbygning af tabt muskelmasse kan faktisk også ske under kalorieunderskud. det er klart, at det vil foregå i et langsom-mere tempo, og det kan være sværere at nå det absolutte maksimum under disse omstændigheder, men det faktum at man før har haft en stor mængde muskelmas-se, gør det lettere at tilegne sig den igen. også selvom det ernæringsmæssige ikke spiller 100 %.

kilder:Bruusgaard et al. 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PnaS. 107;34: 15111-15116.

svaret er…Hvad er videnskaben bag ’muscle memory’? - og har energioverskud- eller underskud nogen effekt på det? - Lasse Friis-Nielsen

tekst thomaS Jagd

spørgsmål:



intervieW

Documents

Træningsmagasinet - 5 udgave / vinter 2014