Træningsmagasinet - 2. Udgave / Januar

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013 I 1

INTERVIEW MED THOMAS RODE

KELLY STARRETTMØD MANDEN BAG MOBILITY WOD

BLIV KLOGERE PÅ KULHYDRATER

TRÆNINGSMAGASINET 2.UDGAVE

JANUAR 2013

// INTERVIEW MED CELESTINE, BODYFITNESS BRONZEVINDER VED DM //

VIDENSKABSHJØRNET // COCKTAILS - MED ET TWIST AF TRÆNING // +MEGET MERE

”Jeg kunne godt bruge nogle større guns”

2 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

57

14

24

16

INTRODUKTION

VIDENSKABSHJØRNET

INTERVIEWS

ERNÆRING

UNDERHOLDNING

BREVKASSEN

04 LEDER Et par ord om magasinet

05 REDAKTIONEN Mød redaktionen

08 KONDITIONSTRÆNING Fedtforbrænder eller muskelforbrænder?

10 UNI-LATERALE ØVELSER Er split squats den nye kongeøvelse?

12 PRE-WORKOUT Bliver du stærkere af pre-workout kosttilskud?

16 KELLY STARRETT Bag enhver stærk mand står en spotter

24 CELESTINE MARIA JENSEN ”Jeg gider ikke bønner og tør kylling”

32 THOMAS RODE Kokken, træningsfreaken og hulemanden

48 KULHYDRATER Hvor mange og hvordan?

56 OPSKRIFT: PROTEIN-PANDEKAGER Nem opskrift på klassikeren: Protein-pandekager

57 COCKTAILS - Med et twist af træning

65 KLUMMEN Det vanlige nytårsforsæt

68 BLOCKBUSTER VideoerafIdaSefland,PoulMartinussenog Sune Bak

70 EVENTKALENDER 2013 Oversigt over bodybuilding- og fitnessbegivenheder

74 BREVKASSEN Thomas Jagd besvarer spørgsmål fra læserne

INDHOLD

32


LEDEREt par ord om magasinet

Vi har bevæget os ind i det nye år – og meget passende bringer det nye år en ny udgivelse af Træningsmagasinet. I første udgave nævnte jeg at formålet med Træningsmagasinet er at afspejle træningsmiljøet i Danmark og at favne bredt, hvilket ganske naturligt vil betyde, at emnerne i vores udgivelser også er afvekslende og alsidige.

Det skulle denne anden udgivelse af Træningsmagasinet også gerne slå fast; I vil finde indhold om alt fra kulhydrater og mobilitetstræning – til bodyfitness-atleter og cocktails! I denne udgave har vi især haft fokus på gode interviews og har derfor også hele tre af slagsens, med nogle interessante profiler, såsom mobilitetsguruen Kelly Starrett og stjernekokken Thomas Rode. Vi skal også høre hvorfor bodyfitness-atleten, Celestine, ikke gider bønner og tør kylling.

Som noget nyt fra sidste udgivelse, har vi også tilføjet en klumme, som vil indeholde tanker om stort og småt fra vores skribent. Denne gang vil temaet nytårsforsæt, meget passende, blive vendt og drejet.

Vi bestræber os fortsat på at komme med seriøst, interessant og underholdende indhold fra træningsmiljøet i Danmark og håber denne udgivelse indeholder noget for jer alle sammen. God læselyst.

De bedste hilsner


REDAKTIONEN

Morten SvaneChefredaktør

Vil du I kontakt med os, eller har du et spørgsmå[email protected]

Thomas MobergRedaktionschef

Kenni EliasenTræningsskribent

Christoffer JacobsenArt director

Michael AndersenSkribent


VIDENSKABSHJØRNET

KONDITIONSTRÆNING fedtforbrænder eller muskelforbrænder?

BLIVER DU STÆRKERE AF PRE-WORKOUT KOSTTILSKUD?

ER SPLIT SQUATS DEN NYE KONGEØVELSE?

AF POUL HAACKER



KONDITIONSTRÆNING fedtforbrænder eller muskelforbrænder?I 80’erne var fedtforbrænding en fast del af træningen. Bodybuildere brugte 20-30 minutter efter hvert træningspas iført farvestrålende tights og pandebånd på en kondicykel for at forbrænde fedtet. Fra årtusindskiftet og frem ændrede det sig dog. Bodybuildere blev bange for at tabe muskelmasse på grund af konditionstræningen og nøjedes med konditionstræning op imod konkurrencer.

Nu er det så højintens konditionstræning som High Intensity Interval Traing (HIIT) eller Tabata-intervaller, der er blevet populært. Men hvad er den rigtige måde at konditionstræne på, når du vægttræner? Det ser dette studie af Jacob M. Wilson et al.1 på.

Studiet er et metastudie, hvilket er en objektiv analyse af en lang række videnskabelige undersøgelser inden for et område. Det mest interessante ved deres studie er, at der kun i ganske få tilfælde kan ses en mindsket opbygning af muskelmasse, når man kombinerer styrketræning og


KONDITIONSTRÆNING fedtforbrænder eller muskelforbrænder? konditionstræning. Derudover svarer de på en

lang række spørgsmål, som jeg gennemgår i det følgende.

Hvilken type af konditionstræning er bedst?Det viste sig, at konditionstræningen kun påvirker de områder, der bliver trænet. Så cykling eller løb påvirker altså benene, men ikke overkroppen. Lange løbeture skilte sig ud fra andre former for konditionstræning; lange løbeture førte til tab af muskelmasse og styrke i benene.

Om du vælger intervaltræning eller gammeldags kontinuerlig træning, har også stor betydning for, hvordan løbetræningen påvirker dine styrke- og massefremgang. Hvis du vælger sprinttræning, fører det ikke til tab af styrke eller muskelstyrke, hvilket leder videre til næste pointe:

Hvilken type af konditionstræning fører til mest fedttab?Løbetræning førte til mere tab af fedt end konditionstræning på en cykel. Konditionen forbedres også mere ved løbetræning end ved cykeltræning. Forskerne så også en klar sammenhæng mellem intensiteten af konditionstræning og fedttab. Konklusionen her er derfor at jo højere intensitet du træner med, jo mere fedt taber du - ganske enkelt. Studiet var utroligt interessant og skød myten, om at en moderat mængde konditionstræning skulle føre til langsommere opbygning af styrke eller muskelmasse, ned. Der kom en masse brugbare råd ud af metastudiet og det er sjældent, at man oplever det.

Ulemper ved studiet er, at der ikke findes en sammenligning mellem højintens konditionstræning og styrketræning

med styrketræning alene. Vi ved kun, at løbetræning i form af sprinter sammen med styrketræning, fører til en kraftig forbedring af eksplosivitet og styrke. Måske styrketræning alene er bedst, hvis det eneste mål er eksplosivitet?

Hvad kan du bruge det til?Du kan nu med ro sindet træne konditionstræning regelmæssigt, selv hvis dit mål er at bygge så meget styrke og muskelmasse som muligt. Fordelene er mange. Konditionstræning har en lang række positive helbredseffekter. Hvis du fx vil holde din fedtprocent nede, kan konditionstræning hjælpe dig med det.Så find dit fineste 80’er bodybuildingoutfit frem og sæt dig på kondicyklen, eller find løbeskoene frem og giv den gas med sprintintervaller.

Hvilke sammenhænge mellem konditionstræning og styrketræning fandt forskerne?

• Løbetræningervejenfrem,hvisditmål erattabesåmegetfedtsommuligt,selv på bekostning af muskelmasse og styrke i benene. • Lavdinløbetræningsomspurter/ intervaller,hvisduviløgestyrke, kraftudvikling og smide fedt på samme tid.• Johøjereintensitetdukonditionstræner med,jomerefedttaberdu.• Trænikkekonditionstræningilængeretid end30minutteradgangen,hvisdu ikke vil begrænse dine resultater fra styrketræning.• Trænikkekonditionstræningmereend 3gangeomugen,hvisduikkevil hæmme effekten af din styrketræning.


Den kendte coach Mike Boyle fravalgte for år tilbage backsquats i træningen af sine atleter. Boyle mener at bulgarian split squats øger styrken lige så godt som back squats, uden den samme skadesrisiko. Det har ledt til en splittelse i træningsverden, hvor nogen mener, Boyle er genial, og andre råber: Squats and milk! Kan forskningen bringe os nærmere et svar?

I et studium af McCurdy et al.2 delte forskerne 38 utrænede mænd og kvinder op i to grupper. Den ene gruppe trænede bulgarian split squats, lunges og step ups og

ER SPLIT SQUATS DEN NYE KONGEØVELSE?

et-bens plyometri, mens den anden gruppe trænede back squats, front squats og to-bens plyometri. Begge grupper trænede i otte uger, inden forskerne evaluerede gruppernes fremgang.

Interessant nok gik begge grupper lige meget frem i back squats, og i bulgarian split squats. Springhøjde var også den samme på to ben. Der hvor den store forskel fandtes, var på et-bens springhøjde. Et-bens gruppen øgede et-bens springhøjden med 2,7 cm mere end to-bens gruppen.

Svagheder ved studiet Jeg ville gerne have set lidt mere kontrol


af deltagernes kost. Gruppen der udførte et-bens træning tabte sig en smule under forsøget. Selv om proteinindtag omkring træning er vigtigt for muskel- og styrkeudvikling, fik deltagerne ikke en proteindrik i forbindelse med deres træning. Dette kunne måske have givet endnu bedre resultater af træningen for begge grupper. Forfatterne målte heller ikke om deltagerne øgede deres muskelmasse i løbet af forsøget.En af styrkerne ved forsøget er, at træningsprogrammerne var godt skruet sammen. Derudover var grupperne ganske store og ens.

Hvad kan du bruge det til?Hvis du er begynder, kan du vælge et-bens øvelser frem for front eller back squats. Du vil som idrætsudøver potentielt set udvikle bedre springhøjde på et ben med et-bens øvelser og få samme overall styrke som i traditionelle squats. Split squats udvikler det bagerste bens smidighed og træner inderlår og gluteus medius mere intensivt end back squat. Dette er vigtigt for kontrol af knæet og dermed risikoen for knæskader i idrætsgrene, som eksempelvis håndbold.

Mike Boyle taler om en mindsket risiko for rygskader og SI-leds skader ved split squats frem for back- eller front squats. Dette mener undeetegnede ikke er et solidt argument, da den skæve belastning på bækken og ryg i split squats også er en risikofaktor, ligesom den tungere vægt i back squats er det. Hvad kan du ikke bruge det til?Studiet her er blevet brugt som argument for, at split squats er lige så gode som back squats. Det kan man desværre ikke sige ud fra studiet. Der var både lunges og step ups, samt plyometri med i et-bens gruppens træning, så vi ved ikke, hvad der førte til fremgangen for gruppen.

Fremtidig forskningJeg ville gerne se studier på veltrænede atleter for at se, om resultaterne også gælder for dem. Derudover vil jeg også gerne se målinger på, hvor meget muskelmassen øges, fordi store muskler er cool!


Mange bruger pre-workout kosttilskud, inden de træner. De oplever, at de bliver stærkere og kan tage flere gentagelser. Et studium af Gonzales et al.3 undersøgte ikke kun effekten af pre-workout kosttilskud på styrketræning, men også oplevelsen af energi under træningen og effekten på kraftudvikling. Drikken indeholdt koffein, beta alanin, kreatin, BCAA, taurin og glucuronlactone.

I studiet fik otte trænede unge mænd enten en placebo-drik eller energidrikken ti minutter inden træning. Derefter blev mændene bedt om at løfte 80% af deres max for ti gentagelser i fire sæt, med 90 sekunders pause mellem sættene. Deltagerne kunne selv vælge mellem squat eller bænkpres. Forskerne talte det totale antal gentagelser, gav deltagerne spørgeskemaer før og efter træningen, og målte hastigheden af stangen under forsøgene.

Interessant nok oplevede mændene ikke, at de havde mere energi under eller efter træningen. Antallet af gentagelser var

BLIVER DU STÆRKERE AF PRE-WORKOUT KOSTTILSKUD?


Referencer1. Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB. Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1487–502.

2. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2005;19(1):9–15.

3. Gonzalez AM, Walsh AL, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi- joint resistance exercise. J Sport Sci Med. 2011;10(2):261–6.

dog betydeligt højere efter indtagelse af energidrikken. Mændene tog tre gentagelser mere i gennemsnit med hjælp af energidrikken og udviklede også signifikant mere kraft.

Svagheder ved studiet:Der måtte gerne have været flere mænd med i studiet, så man bedre kunne sikre sig mod, at der ikke blot var tale om tilfældigheder. Det ser ud til, at kosttilskudsfirmaet der sælger disse energidrikke, kun bidrog med otte energidrikke til forsøget, så det gør det usandsynligt, at forskerne skulle være påvirket af støtten fra firmaet. Dog står det ikke klart beskrevet, hvem der betalte for omkostningerne til forsøget.

Jeg ville også gerne have set, at mændene havde drukket energidrikken længere tid inden træningen. Det tager cirka 30 minutter for at optage det meste af koffeinen og de

andre stoffer, så ti minutter er for kort tid. Forskerne glemte også at spørge deltagerne om deres daglige indtag af koffein. Der er stor forskel på hvordan en hardcore kaffedrikker, og en person der aldrig indtager koffein, reagerer på koffein.

Styrker ved studiet:Mændene i forsøget var veltrænede med gennemsnitligt fem års træningserfaring bag sig. Mændenes kost blev også registreret for at sikre, kosten ikke havde en påvirkning på resultaterne.

Hvad kan du bruge det til?Hvis du vil tage flere gentagelser til næste træning, kan du let blande din egen pre-workout drik. 2,5 gram Bodylab beta alanin, fem gram Bodylab kreatin, en portion Amplifier, otte gram Bodylab BCAA - og så er du klar til at tage flere gentagelser end før.


Slankemiddelder virker!

Øger ditvægttab med op til 60%

Trimlet✔ Effektivt og sikkert

✔ Produceret i Danmark

✔ Godkendt af EFSA


STORT UDVALG AF GASP!BODYMAN WEAR

VI HAR ALLE PRODUKTERNE FRA BODYLAB


K E L L Y S T A R R E T T

Med sin blog MobilityWOD.com har Kelly Starrett sat sig for at ændre på opfattelsen af, at skader og smerte er et vilkår for dygtige atleter. For hvis alle arbejdede med full range of motions og den rette teknik, ville det ifølge K-Star kun være et spørgsmål om, hvem der var flittigst.

Af Mette Hvistendahl Munch

BAG ENHVER STÆRK MAND STÅR EN SPOTTER


BAG ENHVER STÆRK MAND STÅR EN SPOTTER


Der findes en verden, hvor skøre knæ, immobile skuldre og stive led er ubrugelige undskyldninger for dårlige resultater. På tronen sidder den 39-årige amerikaner Kelly Starrett aka K-Star, der på rekordtid er blevet kendt på tværs af sportsgrene for sine resultater med atleter i San Francisco CrossFit, som han ynder at kalde for sit laboratorium.

Det ligner umiskendeligt en parkeringsplads med et par containere, der fungerer som redskabsrum og kontor samt et mobilt lokum

uden træk og slip. Til gengæld kan man squatte og jerke til synet af San Francisco Bay og millionbyens varetegn Golde Gate Bridge. Et par flagrende pavillioner og et banner med påskriften MobilityWOD.com er scenen for K-Stars blogposts, som op mod 400.000 brugere, ifølge hovedpersonen selv, klikker ind på hver måned.

Men selvom mobilitet er blevet et synonym med fænomenet K-Star, er det en udbredt misforståelse, at mobilitet i sig selv er et mål. Det er et middel.

”Hvis jeg spørger atleter i verdenseliten, om de er

smertefrie, vil de spørge, om jeg er åndsvag”


- Folk spørger altid efter en top tre over mobilitetsøvelser, men det får de ikke. Det er ikke det, det handler om. Det handler om positionering og bevægelse, siger Kelly Starrett.

Lang tids misbrugHan åbnede sin CrossFit box for otte år siden og var dermed blandt de 30 første i verden. Dengang var han bare Kelly Starrett, men dem, der var med fra begyndelsen, ved, at han allerede dengang var en ligeså stor personlighed, som fænomenet K-Star er i dag.

Hans berømmelse er et resultat af CrossFits eksplosive vækst og hans måde at udfordre dogmer i træningskulturer og sportens verden på. Han stiller sig kritisk over for, at man i konkurrencesammenhænge altid blot konstaterer, om en opgave eller en øvelse er løst eller ej i stedet for at bruge kvalitet som et parameter. Især i hans egen sportsgren CrossFit, der kombinerer teknik med høj intensitet, har det været et kritikpunkt. - Et menneskes hjerne er programmeret til at løse opgaven eller øvelsen. Ikke mere end det. Alligevel undrer vi os over, at vi bliver skadet, men selvfølgelig ender det sådan, når smerte samtidig er vores primære indikator for, om en øvelse er udført korrekt eller ej, siger Kelly Starrett. Han giver ikke noget for skadede atleter, der fortæller historier om, hvordan de efter et enkelt tungt træningspas eller én forkert bevægelse har fået en diskusprolaps eller en skulderskade, for ifølge K-Star er det resultatet af flere år med en uhensigtmæssig belastning, som kroppen til sidst er bukket under for.

- Èn repetition eller en million repetitioner. Det gør ingen forskel, så længe positioneringen og bevægelsen er korrekt. Men hvis jeg spørger atleter i verdenseliten, om de er smertefrie, vil de spørge, om jeg er åndssvag, siger Kelly Starrett.

”Hvis jeg spørger atleter i verdenseliten, om de er

smertefrie, vil de spørge, om jeg er åndsvag”


15 minutter om dagenSmerter og dårlige resultater er grundlaget for hans imperium. Med en collegeuddannelse inden for hvad amerikanerne kalder ’psysical therapy’, behandler og arbejder han med eliteudøvere på tværs af sportsgrene som roning, olympiske vægløftning og triatlon. Fælles for dem er deres oplevelse af tilbagevendende skader eller manglende resultater. - De forstår ikke, hvordan kroppen fungerer,

og de har ingen slukknap. Jeg har arbejdet med flere af de bedste styrkeløftere i landet. Det er fuldstændig vanvittigt, hvordan de kompenserer i deres løft, fordi de ikke har full range of motion, siger Kelly Starrett. Det er ifølge ham konsekvensen af to ting. Manglende coaching fra den spæde begyndelsen samt manglende fokus på positionering og bevægelse. Opskriften er derfor også ganske simpel. Ingen træning

”Jeg møder sjældent nogen, der er i stand til at udnytte deres fulde potentiale”


uden en coach eller som minimum en spotter samt en dagligt indsats for få løsnet op for kroppens stive bindevæv og for at få større mobilitet i kroppens led.

- Kroppen er et kompleks system, og derfor er det nødvendigt at bruge 15 minutter hver eneste dag for at få en optimal positionering og bevægelse. Jeg kender ingen atleter, der ikke vil være stærkere, men jeg møder sjældent nogen, der er i stand til at udnytte

”Jeg møder sjældent nogen, der er i stand til at udnytte deres fulde potentiale”

deres fulde potentiale. Det kræver kun 90 minutter ugen. Mere skal der ikke til, siger Kelly Starrett og lover, at det lynhurtigt bliver en vane. - Det plejer at komme helt af sig selv, når atleter begynder at slå deres personlige rekorder uden at arbejde med deres styrke.


Q: You seem to be a big fan of using the big lifts as a screening tool for lacking mobility. Is that only relevant for those actually trying to perform in these lifts or for everyone?

A: The big lifts are the easiest way to express the fundamental building blocks of human motion. The formal language of being of moving human is squatting, picking things up, pressing and putting things over the head. So when someone can express these positions, I understand that they have the basic building blocks of movement.

Secondly, we have to teach people to stabilize their trunk and generate stability in the joints, the hip and shoulder. Even with endurance athletes it is difficult to pick these things up under body weight exercises. So we always put our athletes under load because it is the most effective way to teach them the correct moving patterns.

Q: You’ve talked about the importance of having a cool-down. What is the function of that?

A: What we see is that people will squat 250 kilos and the go back and sit at work. Or deadlift 300 kilos and then go sit in the car. Their bodies’ reaction to that violent loading and then sitting is to stiffen up. We have a window of opportunity where we can get tissues to normalize and not stiffen as a reaction to that kind of trauma. Besides you were never designed to sit. Sitting is the new smoking.

Q: The pre/re-hab coaches have pretty much two diverging paradigms of fixing bad movement. One school seems to value a ”bottom-up approach”, whereas others, e. g. you, seem to focus completely on integrated, complex movements. Does isolated muscle testing, strengthening, activation and mobilizing have any merit at all?

A: A lot of smart people try to solve the same set of problems, but we have made some fundamental movement errors. The body is not wired for muscles, it is wired for movement. You can’t test a muscle, but you can test a position. And you can’t strengthen a muscle, but you can strengthen a movement. The idea of pre-hab seems to think that: “I am already injured and will be injured for the rest of my life”. That is ridiculous. When we see athletes in better mechanical positions, nothing goes wrong.

3 QUESTIONS, 3 ANSWERS


Følg mobilityWOD.comPå Kelly Starretts blog kan du følge hans arbejde og se instruktionsvideoer,dertagerhåndomdeproblemer,hanmøder hos sine klienter og medlemmerne i San Francisco CrossFit.



JEG GIDER IKKE BØNNER OG TØR KYLLING

””C E L E S T I N E M A R I A J E N S E N

De fleste forbinder bodybuilding med muskuløse mænd, der træner konstant og lever af ris og kylling. Realiteten er dog en ganske anden, da bodybuilding dækker over mange flere klasser, de fleste er ubekendte med. 25-årige Celestine Maria Jensen konkurrerer i en sådan – nemlig BodyFitness-klassen – og sluttede som nummer tre til dette års Danmarksmesterskab i Bodybuilding. Vi har mødt hende til en snak om at elske mad, at være ene kvinde i ”abeburet” og leve sin passion

Af Thomas Moberg


DajegsnakkermedCelestinelørdag,erhunnetop blevet færdig med at træne. Det er formiddag,hvilketbetyder,athunharværettidligt oppe:

”Jeg foretrækker at træne om morgenen og i formiddagstimerne. Så slipper jeg for at stå i abeburet sammen med alle de andre. Jeg tager ikke derned for at stå i kø,” griner Celestine.

Til daglig læser Celestine Ernæring og Sundhed på Metropol og arbejder sideløbende i Fitnessdk. Fleksibiliteten i forbindelse med studiet sammenholdt med aftenarbejde – for det meste – gør, at hun selv kan strukturere sin hverdag i forhold til træningen. En ting hun nyder meget.

”Jeg kan godt lide at planlægge og strukturere min dag. I forbindelse med skolen har jeg mulighed for at streame forelæsninger over Internettet og ellers kan man jo nøjes med at læse stoffet. Der er jeg generelt utroligt privilegeret; at jeg både kan sammensætte min hverdag efter behag, men også at jeg laver det, jeg brænder for,” siger Celestine.

Hun begynder at gnaske på nogle riskiks og undskylder. Celestine har altid været en aktiv motionist og har tidligere gået til tennis, løbet og trænet i fitnesscenter siden 18-årsalderen. Det var dog først sidste år, hun tog springet og meldte sig til DM i Bodybuilding. Noget der, for hende, startede som en joke, men efter at have kontaktet Kristina Dybdahl (personlig træner, red.), begyndte hun at følge både kost- og træningsplan.

”Det var tilbage i november sidste år. En ven spurgte mig, om jeg ikke skulle stille op. Det var helt urealistisk for en motionist som mig. Jeg trænede omkring fire gange i ugen, hvilket var meget dengang, men så begyndte jeg at overveje det. Så talte jeg lidt med min ven om det, fordi han havde prøvet det før. Jeg havde det sådan, at hvis jeg skulle gøre det, skulle det være i en disciplin, hvor jeg havde en realistisk chance for at vinde, hvilket jeg følte, at jeg havde i BodyFitness,” forklarer Celestine.

Jeg træner helst alene”Men hvorfor går du så ikke til håndbold eller tennis?” spørger jeg trodsigt.

”Jeg er ikke specielt god til holdsport. Ja faktisk er jeg ikke så god til noget med bolde. Jeg spillede tennis et par år, men de helt store succesoplevelser udeblev. Og så erkendte jeg bare, at det var en af mine mindre gode sider,” smiler Celestine og fortsætter:

”Samtidig har jeg høje krav til mig selv, hvilket faktisk gjorde, at Kristina (Dybdahl, red.) blev nødt til at bede mig slappe af. Jeg skulle acceptere, at jeg gjorde det godt nok.”

I en sport, hvor man det meste af tiden konkurrerer mod sig selv, er der alligevel mange, som nyder at træne med andre. Især i de mere kommercielle fitnesscentre, er styrketræning blevet en social event. Men ikke for Celestine:

”Jeg træner helst alene. Det er noget andet, når jeg træner med Kristina, men der er få personer, jeg har lyst til at træne med. Når jeg træner, foregår det i min egen verden. Så er jeg 100 % inde i mig selv,” siger Celestine.

Celestines protein-pandekagerKlik her for at se Celestines opskrift på nemme protein-pandekager.

http://www.christianradil.com/


” Når jeg træner, foregår det i min egen verden. Så er jeg 100 % inde i mig selv”


Gider ikke ris, tør kylling og grønne bønnerOg der er bestemt forskel på at træne efter et program lagt af en personlig træner og så den type træning, Celestine tidligere lavede. Den første periode fokuserede hun på at opbygge muskelmasse, hvilket betød, at der skulle spises en god portion mad – hver dag. Det betød samtidig, at hendes hverdag blev mere struktureret i forhold til kosten og træningen.

”Det har været en udfordring, men jeg har fået uvurderlig støtte fra mine venner og familie. Efter jeg sagde, jeg ville stille op, forstod mine venner, hvorfor jeg kunne finde på at sige nej til alkohol, slik og den slags. Jeg måtte planlægge mine spisedage, så de lå de dage, hvor jeg deltog i sociale arrangementer. Det lykkedes for det meste, men en enkelt gang måtte jeg forklare familien, at jeg ikke kunne spise smørrebrød og jordbærkage sammen med dem,” griner hun og fortsætter:

”Det var en udfordring. Ikke det at sige nej til kagen; jeg var på diæt, så kage var ikke en mulighed, men da sociale arrangementer generelt bygger på mad, kunne det være svært at være den, der sagde nej tak.”

Og det er blandt andet derfor, flere ikke forstår den livsstil, en bodyfitness-atlet som Celestine fører. Ofte forveksles denne med fanatisme, at man lider afsavn og er kedelig. Men det er ifølge Celestine ikke rigtigt:

”Folk føler, de skal tage hensyn til mig. Det behøver de ikke. Jeg gør, som jeg gør, og de gør, som de gør. Jeg lider ingen afsavn. Jeg har en omgangskreds, som respekterer mig og det jeg står for. Selv før jeg begyndte


” Manmøderflerefordomme, når man som pige bevæger sig ned i frivægtsområdet”



min konkurrencetræning, tog jeg ikke i byen hver weekend. Jeg deltager i sociale arrangementer, og jeg drikker da også en gang i mellem, men jeg har lært at lytte til min krop i stedet for at køre på autopilot. Men jeg er heller ikke hellig. Jeg spiser også slik, elsker god mad og går da også i byen. Det handler ikke om, hvad jeg må og ikke må, men om hvad jeg har lyst til og ikke lyst til,” påpeger hun.

Når talen falder på bodybuilderes kost, er det ofte ris, kylling og light-produkter, der bliver nævnt. For Celestine kunne det ikke være mere forkert. Hendes kost består af gode råvarer, og hun bruger lang tid i køkkenet på at lave god mad. Hun påpeger, at mad af en ordentlig kvalitet har været medvirkende til, at hun kan have energi til at stå op træne klokken seks om morgenen.

”Jeg gider ikke en omgang grønne bønner og tør kylling med all-round krydderi,” griner hun.

Celestine fortæller i den forbindelse, at hun ikke tæller kalorier, men afvejer maden på baggrund af den kostplan, hendes træner har givet hende.

”Det har gjort, at jeg har kunnet slå hjernen fra. Hvor kost førhen har fyldt meget i mit hoved, har det givet mig en enorm frihed at lade en anden styre det. Jeg kan godt lide, min kost er struktureret og at jeg ved, hvad jeg skal spise og hvornår – så behøver jeg ikke spekulere i det,” siger hun.

Kvinde i en mandeverdenSelvom bodybuilding-sporten domineres af mænd, er der adskillige kvindelige klasser til DM i Bodybuilding og Fitness. Det er ikke længere forbeholdt mændene at vise sig frem

på scenen. For Celestine handler det dog ikke om blot at vise sig frem:”Det var vigtigt for mig, at jeg ikke blev opfattet som et sexobjekt. Jeg vil gerne tages seriøst for de resultater og den form, jeg har opnået og arbejdet for. Samtidig vil jeg gerne holde det feminint, da man jo er ene høne i hanegården. En gang da jeg var nede og træne, så en fyr mine lange, naturlige negle og udbrød, at det ikke passede ind i centret. Så måtte jeg jo forklare ham, at jeg ikke var nogen ”mande-Hanne”, bare fordi jeg trænede,” griner Celestine.

”Man møder flere fordomme, når man som pige bevæger sig ned i frivægtsområdet, men for det meste møder jeg dog positiv respons og får spørgsmål til udførsel af øvelser og sådan,” tilføjer hun.

Lever sin drømDet gennemsyrer i det hele taget Celestines hverdag, at hun er dedikeret og brænder for det, hun laver. Uddannelsen Ernæring og Sundhed fokuserer på den betydning, kosten har for mennesket, og i hendes arbejde i Fitnessdk omgås hun mennesker, der arbejder med det, hun selv er så passioneret omkring: Træning.

Og da jeg spørger hende, hvorvidt hun stiller op igen til næste år, dukker et smil op på hendes læber:

”Jeg vil gerne stille op igen, men man ved jo aldrig, hvad der sker i forhold til uddannelsen og arbejdet.”

Så om vi ser Celestine på scenen til DM i bodybuilding 2013, er stadig usikkert, men det vil tiden vise.

Fotos: Christian Holm Radil Fotograf med speciale i fitness fotografi www.christianradil.com Besøg Celestines facebookside

http://www.christianradil.com/

https://www.facebook.com/CelestineMariaJensen

https://www.facebook.com/CelestineMariaJensen


KOKKEN TRÆNINGSFREAKEN

OG HULEMANDEN


KOKKEN TRÆNINGSFREAKEN

OG HULEMANDEN

Kiloene på vægtstangen betyder ikke så meget for Thomas Rode. For ham handler det om at bryde ud af komfortzonen. Og om at vinde de små uofficielle konkurrencer mod de andre velkendte hoveder i træningscentret. Vi har mødt stjernekokken, der spiser som en hulemand, til en snak om usexede dumbbells, dybe squats og om konstant at udfordre sig selv.

Af Danni Hvidtfeldt

T H O M A S R O D E


Klokken er 14.42 en almindelig torsdag eftermiddag. Jeg er netop stået af metroen på Kongens Nytorv og bevæger mig mod Vinstræde 7. Her ligger Michelin restauranten Kong Hans, hvor jeg skal mødes med en af Danmarks mest profilerede kokke, Thomas Rode Andersen. ”Hejsa, kom indenfor!”, lyder det ude fra køkkenet, da jeg træder ind over dørtrinnet til den fornemme kælderrestaurant. Jeg får hurtigt øje på Thomas, der står ved et af køkkenbordene og er ved at klargøre rosenkål til aftens gæster. Da jeg kommer tættere på, kan jeg ikke lade være med at smile over det syn, der møder mig: Thomas står frisk og energisk og arbejder i et par Five Fingers sko, træningsshorts og en t-shirt med teksten ”R You Tough?” – ikke ligefrem den typiske forestilling om en kok i arbejde. Men Thomas adskiller sig muligvis også fra den almindelige, måske lettere fordomsfulde, forestilling om folk i kokkefaget. På trods af en arbejdsuge på 70 timer er der stadig tid til familien, aktive fritidsinteresser og træning fire-fem gange om ugen.

Energi, selvsikkerhed og ikke mindst stolthed lyser ud af den 44-årige kok. Siden 1996 har Thomas været køkkenchef og direktør på Kong Hans, og som han selv siger: ”Jeg elsker at være her, og jeg elsker at være i gang.”

Lige nu er der stille i restauranten, der først åbner for sultne gæster klokken 18. Lidt personale rumsterer rundt andre steder i restauranten og gør klar til aftens serveringer. Trods den afslappede stemning kan man fornemme, at det er et sted, hvor der er styr på sagerne og hvor intet er overladt til tilfældigheden.

Min krop var bare en maskineDet særlige ved Thomas er, at han for tre-fire år siden lagde sit liv om.

”Jeg havde det da fint nok. Jeg spiste bare, hvad jeg havde lyst til, men jeg skænkede aldrig rigtig sundhed en tanke”, fortæller Thomas. ”Jeg tænkte mere på min krop som en maskine, der skulle virke, hvilket den jo også gjorde, og den skulle bare have noget indenbords. Jeg kunne sagtens leve af pasta i en uge, hvis det skulle være. Men jeg syntes ikke, at jeg havde energi eller overskud. Halsbrand, træthed og energiudsving var en fast del af min hverdag.”

Træning var heller ikke noget, der blev prioriteret højt. Halvandet års fodbold tilbage i drengeårene og lidt forfejlede forsøg på løbetræning var, hvad det kunne blive til. Inaktiviteten og de dårlige madvaner blev dog for meget for Michelinkokken. I slutningen af 2007 blev Thomas introduceret til CrossFit® og på trods af en alt andet end blid opstart, blev han hurtigt opslugt af den nye træningsform.

”Til at starte med var jeg ved at omkomme til hver træning. Og dagene efter var ikke meget bedre. Trappegang og toiletbesøg var et helvede og mine lårmuskler skreg nærmest af smerte”, siger Thomas med et skævt grin.

”Det ændrede sig dog hurtigt i takt med, at jeg kom i bedre form og motivationen blev ikke mindre af, at jeg kunne se resultater allerede efter tre-fire måneders træning.”

Thomas, der er vokset op i et hobby landbrug, har som barn altid hjulpet til med at skovle møg, bære halmballer og andet



forefaldende arbejde. Det har, ifølge ham selv, bidraget til, at han altid har haft en okay grundform.

”Det gik overraskende hurtigt med at få resultater, så jeg skulle nok blot genfinde min

Den frihed er fantastisk.”

Thomas træner i mange forskellige centre, men er fast inventar i Butchers Lab og Butchers Garage, to crossfit boxe med en fantastisk ånd der passer lige til mig.

Thomas Rode44 årSnatch: 85 kgClean and jerk: 115 kgClean: 120 kgFront squat: 145 kgDødløft: 210 kg

Jeg synes en dumbbell er noget af det mest usexede, kedelige træningsredskab der findes. Men mulighederne for at bruge dem er jo også mange, og jeg må også indse, at jeg skal have gang i lidt mere dumbbell træning

gamle form, de muskler man opbygger som barn har man iboende resten af livet. Men de skal naturligvis bruges og vedligeholdes som alt andet”, fortæller han.

”Jeg er helt vild med den store variation, jeg finder i CrossFit®. Jeg kan godt lide det udfordrende og det legende element. Det gymnastikinspirerede, atletikken, variationen, udforskningen og nysgerrigheden. Jeg synes en dumbbell er noget af det mest usexede, kedelige træningsredskab der findes. Men mulighederne for at bruge dem er jo også mange, og jeg må også indse, at jeg skal have gang i lidt mere dumbbell træning. Jeg skal nok bare lige i gang. Jeg kunne godt bruge nogle større guns”, griner Thomas.

”Ja, der kommer forfængeligheden jo ind i billedet!”. Thomas’ kone, Thilde, der arbejder side om side med sin mand på Kong Hans, slynger en kommentar gennem lokalet med et smil på læben. Thomas griner og fortsætter:”At kunne se træningsmuligheder uanset hvor jeg er. Jeg tager tit over i parken med mit reb og træner rope climbs samtidig med sprint, push ups og, hvad der ellers er mulighed for.

Han fortæller, at han dog træner meget udendørs; også selvom det er vinter. Og er for tiden i gang med at etablere en platform til Olympiske løft midt i et rhodrodendronbed med udsigt ud over en smuk skovsø i sit sommerhus, som i forvejen er fyldt med træningsgrej.

”Jeg er så heldig, at jeg træner sammen med en masse kompetente mennesker, der hele

”

”


tiden hjælper mig på vej, og retter mig til, hvis der er noget, jeg kan gøre bedre. Jeg træner ofte sammen Anders Knudsen, Butchers elskede OL træner, der måske bedre er kendt som AA, Atlas Anders Knudsen. En yderst habil og committed Crossfitter og vægtløfter.

Det motiverer mig ekstremt meget at træne sammen med dygtige mennesker, og jeg føler samtidig også, at jeg gerne vil gøre mig umage for deres skyld. At de gider bruge deres tid på at hjælpe mig og er villige til at dele ud af deres viden, det har jeg stor respekt for, og derfor respekterer jeg også deres tid.”

Thomas sætter rosenkålen til siden og går i gang med fire broccolihoveder.”Jeg varierer træningen meget mellem tunge dage og mere voluminøse dage, så jeg kommer omkring det hele. Alt hvad jeg gør til træning, gør jeg for at bidrage til helheden. Når jeg sprinter, er det selvfølgelig for at få en god cardiovaskulær form, men det er i ligeså høj grad for, at jeg kan overføre det til

andre elementer af min træning, hvor øget udholdenhed er en fordel. Her på det sidste har jeg svømmet del havsvømning. Det er grænseoverskridende, når man som jeg ikke er nogen specielt god svømmer, at svømme fra Hornbæk til Ålsgårde i 1,5–2 meter høje bølger. Det er til gengæld en euforiserende oplevelse der med syvtommer søm slår fast, at der ikke er nogen grænser for, hvordan man kan sammensætte sin træning.””Jeg prøver at få trænet olympiske løft to gange om ugen. Elementerne i olympisk vægtløftning, hvor præcision, koordination og balance skal spille sammen på et splitsekund, er helt fantastiske. Det bryder mine komfortzoner på en helt speciel måde, og udfordrer mig både mentalt og fysisk til det yderste.”Thomas, der ofte træner sammen med sin kone, elsker at være i gang – både på arbejdet og i fritiden.

”Nogle gange tror jeg, at jeg træner for meget, fordi jeg vil det hele. Men når jeg så opdager, at jeg kan følge med 15 år yngre gutter, så giver det et kæmpe

Jeg kan godt lide det udfordrende og det

legende element

””


motivationsboost! Og udover den mentale tilfredshed i at have været i gang hele dagen, så er der også noget lækkert over den fysiske udmattelse. Når min lyske og mine lår er helt færdige efter en masse lunges, så har jeg det fantastisk! Jeg er dog ved at skære træningen ned til tre-fire pas om ugen for

også at få tid til andre ting – jeg har jo gang i en helvedes masse ting!”

Jeg tror, at mange er nysgerrige efter, hvad du egentlig løfter – er det noget du har tal på?

”Jeg har dødløftet 210 kg, cleanet 120 kg,


snatchet 85 kg, frontsquattet 145 kg og kørt 10x10 med 100 kg i frontsquat, backsquattet 150 kg, lavet 106 kg i overhead squat og så en clean and jerk på 115 kg. Så løber jeg en fem km på 20-21 minutter. Ikke nogen fantastisk tid dog.”

Alle dine squats, hvordan har dybden været på dem? Det er jeg ret overbevist om at folk vil tænke som det første, når de læser med.”Det har alle sammen været ass to the grass! Men tal betyder ikke så meget for mig i træningen. Det er mere små konkurrencer med de andre til træningen, som jeg synes er spændende og fedt.”

Mødet med paleoTræningen fik så småt et solidt tag i Thomas og resultaterne kom hurtigt. Men kosten haltede stadigvæk og mesterkokken led stadig under daglige op- og nedture i energiniveauet og irriterende halsbrand.

”I forbindelse med min træning blev jeg omkring september 2009 introduceret for begrebet paleo - hulemandsdiæten. Det var en træningsmakker, der mente, at jeg skulle prøve det for at se, om det kunne optimere mine resultater. De første to-tre uger var helt forfærdelige. Jeg var så tappet for energi, fordi jeg ikke fik alle de kulhydrater, jeg plejede.”

”Jeg kunne hurtigt mærke, at jeg ikke var træt på samme måde. Førhen var jeg tit ved at gå kold, inden vi overhovedet åbnede dørene til restauranten, hvor der altså var seks-syv timers arbejdsdag tilbage. Mit mentale fokus og overskud var enormt, og jeg følte mig som født på ny. I øvrigt foregik den tidligere omtalte havsvømmetur og de efterfølgende 3,5 km i løb tilbage til Hornbæk på fuldkommen tom mave, uden at jeg følte nogen som helst form for træthed eller mangel på energi eller tegn på at være ved at gå sukkerkold.”

”Min kone har været med på det fra starten af, og tog det faktisk med sig til USA, hvor hun boede i et halvt år og vistnok forsøgte at hjernevaske dem hun boede hos”, fortæller Thomas og smiler bredt.

”Hun har også oplevet markante forbedringer. Og selvom hun spiser store mængder af fedt, så har hun altså ikke en hængemave eller en stor røv, og hun havde førhen problemer med lidt bumser og sådan, der poppede frem i ny og næ samt lidt konstant små løbende næse. Det har hun ikke mere.”

Jeg er meget nysgerrig på, om der ikke er ting, som Thomas savner at kunne spise, med alle de begrænsninger paleo sætter. Jeg får dog hurtigt indtrykket af, at Thomas ser paleo på en helt anden måde.

De første to-tre uger var helt forfærdelige. Jeg var så tappet for energi, fordi jeg ikke fik alle de kulhydrater, jeg plejede

Alt dette ændrede sig dog hurtigt og et energioverskud uden lige begyndte at melde sig.

”Fordelingen derhjemme mellem paleo og ikke paleo er nok 80/20, som svarer meget godt til paleo 2.0 principperne. Vi tillader os at spise andre ting, men lysten

””


og trangen er der ikke rigtig mere. Jeg kan sagtens spise et godt stykke rugbrød eller et københavnerbirkes, hvis det er det, jeg har lyst til. Jeg følger mit behov, men det behov har ændret sig meget. Når vi spiser ude er det nok der vi synder mest. Vi spiser det tætteste, vi kan komme, på paleo, men gider heller ikke gå sultne fra bordet.”

Jeg savner ikke slik, sodavand, ris, pasta og kartofler. Og i stedet for at fokusere på alt det, jeg ikke spiser, så ser jeg hellere mulighederne i de gode råvarer, der ikke er fyldt op med tilsætningsstoffer og andet lort. Vi bevæger os dog nok tættere på en 90/10 fordeling efterhånden, og jeg forsøger mig faktisk snart med at skære lidt ned på mit forbrug af mælkeprodukter og nødder, da der ryger en del af det ned. Jeg spiser fandme mange nødder!.”

Hulemanden har med andre ord ikke fuldstændig overtaget den vægtløftende kok, men der er ikke meget galt.

”Den største synder for mig er nok alkohol. Alkohol er jo så stor en medspiller rent socialt. Så det er her fruen og jeg vælger at synde når der skal syndes og nyder gerne et godt glas vin, når vi har fridag sammen. Jeg drikker dog aldrig dagen før en træning. Både for min egen skyld, men igen også af respekt for de mennesker der afsætter tid til at træne sammen med mig. Jeg synes, at jeg skylder dem og mig selv at yde mit bedste.”

Fokus på aktive valg og gode råvarerDet bliver mere og mere klart for mig, at Thomas’ tilgang til både kosten og træningen handler meget om at kunne styre sig selv.

”Jeg ryger eksempelvis stadigvæk en gang imellem, men forskellen på nu og førhen er,


at jeg kan styre det. Hvis jeg tager en cigaret, så er det fordi, jeg aktivt vælger at gøre det og har overvejet meget, om jeg har lyst til det samt, hvad jeg får ud af det. Førhen var der ikke mange tanker bag ved noget, der røg det hele bare ned. Det er det samme med min kost. Det handler om at lære at styre, hvad man gør hvornår og at være 100 % afklaret med de valg, man tager. Tag nogle beslutninger der ikke nødvendigvis er bekvemme, men nødvendige.

Jeg har altid gået meget op i gode råvarer, men bare ikke altid når det omhandlede, hvad jeg selv spiste. Jeg kunne sagtens leve af pasta i flere dage. Det er også en rar ting at spise; det er blødt, det er glat, det er nemt, det er let tilgængeligt. Ligesom ris. Men det smager jo ikke rigtig af noget i sig selv. Ris er et godt medie til at transportere sovs ind i munden, men i sig selv gør det ikke meget for smagsoplevelsen. Paleo handler for mig ligeså meget om at tilvalget af gode, velsmagende råvarer. Alting skal ikke smages til med Tex Mex krydderi for at smage godt – og der skal ikke drikkes cola til alting. Ens smagsløg vænner sig også hurtigt til nye ting. Jeg synes for eksempel, at vand smager bedre og bedre for hver dag, der går. Så det jeg også håber på er, at kunne inspirere folk til er at prøve nogle nye ting, bryde deres vante rammer inden for madlavning og at vække nogle tanker om, hvad det er, de egentlig går og spiser.”

Thomas medvirker for øjeblikket i sit eget tv program ”Rod i køkkenet” på Kanal 5, hvor han i hvert afsnit har to kendte danskere i køkkenet, som skal dyste om at lave det bedste måltid. Der lægges paleo principperne dog på hylden.

”Altså, jeg prøver da at liste det ind med et smil på læben, men det er jo ikke det,



programmet går ud på. Men jeg prøver da at sætte lidt pis i kog og håber, at det kan inspirere folk til at undersøge nye kostprincipper og forhåbentlig få nogle bedre madvaner. Interessen for paleo lader også til at være stigende. Hvis vi tager udgangspunkt i salget af min bog, så er 3. oplæg lige blevet trykt og den har trods alt kun været ude i lidt over en uge”, fortæller Thomas og kan ikke helt skjule begejstringen.

Jeg er lidt nysgerrig efter, om hele den nye livsstil og ikke mindst udgivelse af bogen ”Stenalderkost” har haft en indflydelse på menukortet på Kong Hans, der jo ikke just er kendt for at lave mad i hulemandens tegn. Og stenalderkosten har da også haft et lille indtog på gourmetrestauranten.

”Vi har faktisk ændret både den store menu og vores á la carte menu således at man kan spise efter paleo principperne, hvis det er det, man ønsker – det vil sige retter uden stivelse, tilsætningsstoffer, alkohol og sukker. Vi har dog stadig vores brød, som vi holder fast i, men vi snakker lidt om også at skippe det og finde en erstatning. Jeg overvejer også meget kraftigt at starte noget nyt op, som skal være en slags gourmet paleo mad”, afslører Thomas.Thomas har nemlig ikke længere nogen tilknytning til restaurant Palæo i Torvehallerne i København, som han ellers var med til at starte op. Et take away sted har nemlig svært ved at forblive konkurrencedygtigt med hensyn til priserne, såfremt stort set alle råvarer skal være økologiske og, hvis retterne skal fremtrylles af professionelle kokke.

”Jeg ville gerne skabe et spisested, som kunne stå som alternativ til de traditionelle steder såsom McDonald’s, pølsevognene og kebabstederne. Jeg ved jo ikke meget om fast food spisesteder, så jeg allierede mig nogle folk, der var klogere på den slags, end

jeg selv var. Som projektet skred frem, kunne jeg godt se, at det var svært at holde prisen nede på det niveau, de andre ønskede, hvis alle mine idéer skulle indgå i konceptet. Så jeg valgte at trække mig fra projektet. På et sådant spisested skal der jo være en hvis sammenhæng mellem pris og flow. Jeg er jo også vant til at lave mad til folk, der godt ved, hvad tingene koster.”

For nylig er der åbnet endnu et spisested i Palæo kæden lokaliseret i Pilestræde i København. Dette har Thomas dog heller ikke nogen tilknytning til.

”Jeg føler også, at det at lave mad efter paleo principperne har givet mig ny lyst til at lave


mad. Det har brudt nogen komfortzoner og udfordrer mig i at skulle lave mad efter nogle principper, jeg ikke er vant til. Mange af mine kollegaer inden for faget stillede godt nok lidt spørgsmålstegn ved projektet til at starte med, selvom de godt kunne lide grundidéen. Såfremt jeg åbner mit helt eget paleo sted, skal det være med mine egne principper bag. Det vil sige mere fokus på økologi og ikke mindst god smag på maden.”

Med tiden er Thomas også begyndt at skære mere ned på mælkeprodukter, som han ellers har benyttet i stor stil, også i den professionelle madlavning.

”Hvis jeg havde udgivet bogen nu, så var desserterne blevet fjernet, ligesom jeg nok havde valgt at skære ned på mælkeprodukterne, men det må jeg jo så koncentrere mig i den næste bog, som jeg allerede så småt er gået i gang med. Man bliver fastholdt i den forestilling om, at man skal have noget sødt. Jeg er heller ikke meget for sødemidler som xylitol, Stevia og

hvad der elles bliver brugt, fordi så hænger man sig stadigvæk i at skulle have den søde smag hele tiden.” Thomas er blevet færdig med broccolien og rosenkålen og henter nu en stor gryde fyldt med friske havsnegle, som han en ad gangen går i gang med at tage ud af sneglehusene.

”Det handler for mig også om at lave mad, der smager så godt, at man ikke engang har lyst til en sød dessert bagefter. Men de mælkeprodukter jeg bruger, er altid så fede som muligt, så det er så tæt på den naturlige form, som det kan lade sig gøre. Til at stege i bruger jeg også klaret smør, som kan klare høje temperaturer.”

Hvordan ser en typisk paleo dag ud for dig?

”Hvis det er en perfekt dag, så står jeg op omkring klokken otte eller halv ni og får min morgenmad. I går fik jeg eksempelvis en salat på både grøntsager og blade med æg til. Jeg kan også godt lide at komme noget kvalitets tun i samt hørfrø olie, avocado olie

Jeg synes, det er fuldstændig spild af tid at bruge en hel aften foran fjernsynet”

”


og så en kop kaffe og noget vand. Når jeg så er mødt ind på arbejde, får jeg faktisk ikke spist så meget. Tro det eller ej, selvom jeg går og laver mad hele tiden, så bliver der faktisk ikke spist særlig meget. Min frokost vil typisk være nogle stegte pølser og æg. Jeg spiser generelt rigtig mange æg. Grundet restaurantens åbningstider spiser vi alle sammen aftensmad klokken halv fem, og det er meget forskelligt, hvad jeg får, fordi vi spiser sammen. Men jeg tager det, som jeg kan, og der er altid nok til, at jeg kan blive mæt.

Hvis det skulle være en helt perfekt dag, så ville jeg nok spise lidt mindre til morgenmad, få et lækkert måltid igen omkring klokken to og så spise et godt måltid igen omkring midnat, hvor jeg har fri.”

At skifte til paleoHvad tror du, også baseret på dine egne erfaringer, er de største udfordringer for den ”almindelige” dansker, som vil skifte til paleo?

”Det største problem er nok, hvis man ikke er forberedt. Hvis man pludselig bliver sulten, mens man er på farten, så ved man jo godt hvor McDonald’s ligger. Altså, jeg spiser stadig selv McDonald’s, hvis lysten melder sig, men det gør den bare ikke særlig tit mere.

Det er vigtigt at lære sig selv at kunne differentiere mellem sult og trang. Sult er en meget basal og kontrollerbar følelse, selvom den selvfølgelig stadig i høj grad vil sløre rationelle valg. Men trang og cravings er det, man især bør forhindre opstår.

Så det handler i høj grad om at sætte sig ind i tingene og så planlægge. Tilberede maden

i større mængder så man kan have lidt med. Og ikke mindst: Vær modig. Man kommer til at bryde nogle komfortzoner i starten, fordi man ikke laver den mad, man er vant til. Kål er for eksempel fantastisk til fisk og kød, om det er råt eller tilberedt. Og så er det billigt.

Kan du give tre gode råd til folk der ønsker at skifte til paleo?

”Bryd komfortzonerne og brug de evner du har i køkkenet på de nye råvarer.”

”Udfordr dig selv.””Smag på maden – der skal så lidt til at få det

Bryd komfortzonerne og brug de evner du har i køkkenet på de nye råvarer

til at smage godt, og det behøver ikke være kedelig mad.”

Nu har vi hørt en hel masse om de fantastisk mange ting, du har gang i, både privat og på arbejdet. Hvordan finder du tid til det hele?

”For det første så har jeg ikke noget fjernsyn, og jeg spiller meget sjældent computer eller Playstation. Selvom jeg dog elsker at spille,” fortæller Thomas og griner.

”Men jeg synes, det er fuldstændig spild af tid at bruge en hel aften foran fjernsynet. Jeg vil hellere af sted og lave noget. Når jeg ligger ude i Øresund og jager med min harpun i den ene hånd og min lygte i den anden i midten af december og kan se isen i vandoverfladen inde ved bredden, så har jeg det godt! Og så kan jeg ikke lade være med at tænke på de stakkels mennesker, der sidder og spilder tiden foran fjernsynet og spiser chips.

””


Det handler om at prioritere, og jeg kan godt lide at være i gang og flytte noget. Man får ingen energi af at ligge på sofaen med en plaid – det kan man gøre, når man har fuldstændig kneppet sig selv! Livet går jo ikke i stå, fordi man får en kæreste og et hus i Herlev.”

Så hvis folk synes, de mangler tid til at træne, hvad ville dine råd så være til dem?

”Jamen har de tid til ikke at træne? Man får så meget energi af at være i gang og så handler det om prioritering. Jeg laver naturligvis også meget og stiller store krav til mig selv, det er jeg klar over, og jeg vil gerne fylde alle hullerne i min kalender. Og jeg er overbevist om, jeg kan meget mere nu end før grundet min livsstilsændring. Det skyldes også i høj grad mine ændringer i madvanerne. It all starts with food.Jeg håber da også på, at kunne inspirere andre til at ændre vaner. Kokke- og tjenerfaget er jo fysisk hårdt, og det er vigtigt

Et godt rådVi har været omkring utroligt mange ting, og det har været enormt spændende at få et indblik i din hektiske og aktive hverdag. Har du nogen afsluttende kommentarer til folk her til sidst?”Ja. Værdsæt den krop du har fået, brug din krop og spis noget ordentlig mad! Det har givet mig så enormt et overskud. Jeg kan ikke andet end sætte to store, fede streger under det. Overskud til at være en god chef, en god kollega, far, ægtemand, eksmand og ikke mindst en god elsker.”

Værdsæt den krop du har fået, brug din krop og spis noget ordentlig mad!

at kunne være i gang i mange timer uden at gå ned. Da jeg var i lære, var der ingen, der løb eller dyrkede motion, men det er heldigvis ved at ændre sig nu. Nogle af mine kollegaer har også fortalt mig, at jeg er en stor inspiration for dem, og det er en kæmpe motivation for mig – det gør mig rigtig glad.”

Fotos: Carsten Lundager

””



KULHYDRATERHVOR MANGE OG HVORDAN?


KULHYDRATERHVOR MANGE OG HVORDAN? AF MICHAEL LENZ STRUBE


I de sidste 50 år har det været god latin, at man skulle huske at spare på fedtet og i stedet spise masser af kulhydrater for at holde et stabilt energiniveau. Hvor kommer det mon fra? Og er det rigtigt? Skal man bare have masser af fuldkorn, så er alting i orden? Det kigger vi på i denne artikel.

Definition af kulhydrattyperLad os først og fremmest se på hvad kulhydrater er. Kemisk set er det overordnet molekyler med fem eller seks kulstofatomer, hvorpå der sidder en række alkoholer, syre-grupper og lignende. Ofte finder man dem parvis eller bundet i længere kæder – glukose eller druesukker bliver for eksempel til bordsukker sammen med fruktose, til mælkesukker sammen med galaktose eller til stivelse, hvis det sidder i en lang kæde med andre glukose-molekyler. ”Vender” man den kemiske binding på hovedet i stivelse, får man cellulose, og det er det som træer og bomuld består af. Ofte bruger man hvor ’komplekst’ et kulhydrat er som en kvalitetsbetegnelse, men selvom stivelse er kemisk ligeså komplekst som cellulose, og alligevel langt lettere at fordøje, er kompleksitetsbegrebet altså ikke det bedste at operere med. Normalt giver det bedre mening at betragte de dårlige kulhydrater som dem, der er mest oprensede – toastbrød er eksempelvis værre end fuldkorn og bordsukker er værre end søde bær.

Historien bag det høje kulhydratindtagI og med at fedt blev udnævnt til den store synder for folkesundheden, var den logiske konsekvens naturligvis, at fedt skulle skiftes ud med kulhydrat. Hvis noget skal have et lavt fedtindhold, må det jo nødvendigvis have

et højt indhold af noget andet - og protein er trods alt for dyrt. I USA, hvor ernæringsideer sædvanligvis starter, kom det sig særligt af en række, mere eller mindre lødig forskning, der fastslog at fedt gav hjertekarsygdomme.

KULHYDRATERhvor mange og hvordan?

MONOSAKKARID (GLUKOSE MOLEKYLE)

DISAKKARID (BORDSUKKER)

POLYSAKKARID (FX STIVELSE)



om at spise godt med kulhydrat med meget billige kornprodukter - og her 50 år senere har vi en amerikansk befolkning, der er rekordfed og diabetisk.

I Danmark har vi også sagt i mange år, at man skal spise fedtfattigt og kulhydratrigt, jævnfør kostpyramiderne, men det er faktisk ret svært at få øje på beviserne for at spise fedtfattigt – tværtimod lader det totale fedtindtag til at være urelateret til hjertesygdom og dødelighed.1–4 Samtidigt er det svært at finde bevis for at et højt indtag af kulhydrater, overordnet set, skulle være specielt godt, med mindre man skelner skarpt mellem raffinerede og ’grove’ kulhydrater.5–10

Nogenlunde samtidigt var der verdenskrig og den amerikanske regering sørgede naturligvis for, at der var masser af mad til tropperne i Europa, navnlig ved at skrue voldsomt op for produktionen af blandt andet hvede og majs, via statsstøtte i prisreguleringen. Fin ide i en krigssituation, men statsstøtten blev aldrig fjernet igen, hvorfor driftige forretningsmænd fremefter baserede deres fødevareproduktion på de billige kornprodukter. Majs var/er oven i købet så billigt, at det bedre kan betale sig at benytte en teknisk proces med enzymer til at lave sukkerstoffer - det er det man kalder high-fructose corn syrup (HFCS) - frem for at høste dem fra sukkerroer eller sukkerrør. De samme driftige forretningsmænd fik således kombineret sundhedsmæssige anbefalinger


Det glykæmiske indexTil at vurdere hvordan en given madvare og dens indhold af kulhydrat påvirker kroppen, har man udviklet det glykæmiske index (GI). Kort fortalt giver man en portion mad, tilsvarende 50 gram kulhydrat til fastende personer, og så måler man blodsukkeret over en periode. GI-værdien er så arealet under blodsukkerkurven, og jo større den værdi er, jo mere øger madvaren altså blodsukkeret. Det vil sige, at sukkeret er let og hurtigt at optage. Opsummerende kan man sige, at jo højere GI-værdi, jo mere usundt er produktet.

Fra naturens side sidder de kulhydrater, som vi godt kan fordøje – sukker, stivelse etc. – ofte fast i et gitter af de kulhydrater, vi ikke kan optage og det er dem vi tit kalder fibre. I fødevarer, der ikke er blevet alt for raffinerede, har man derfor to fordele; vi optager kulhydratet langsommere og vi kan få en masse sundhed ud af de ufordøjelige fibre.


BLODSUKKER-KONCENTRATION

Hurtige levnedsmidler

Langsommelevnedsmidler

FASTENIVEAULAV GI

HØJ GI

TID EFTER MÅLTID



den, at den enkelte celle kan være mere eller mindre følsom overfor insulin, og lige præcis insulinfølsomheden falder, hvis insulinet konstant er forhøjet. Dette er tilfældet, hvis man har konstant højt blodsukker, fordi man spiser kulhydrater. Det ender med såkaldt insulinresistens, hvor cellen ikke reagerer på insulinet, hvilket resulterer i, at blodsukkeret bliver tilsvarende højere. Kroppen reagerer ved at lave mere insulin, og i yderste konsekvens presses bugspytkirtlen til at lave så meget insulin, at den brænder sammen. Så har man fået type 2 diabetes . Før det sker, kan man rende rundt i årevis med forhøjet blodsukker, hvilket er stærkt usundt. Sukker har det nemlig med at binde sig til protein og det gælder også de proteiner, der udgør blodkarrene og organerne, hvorfor de efterhånden tager skade. I eksempelvis sagen med den ubehandlede diabetiske patient, er blodsukkeret ofte tårnhøjt, og det giver komplikationer såsom blindhed, hjertesygdom og amputation. I den normale person er kronisk højt blodsukker sjældent et problem, men ikke desto mindre vil det normale spisemønster resultere i adskillige episoder med højt blodsukker hver dag, og samlet set må man antage, at der faktisk bliver sluset omkring et halvt kilo sukker gennem kroppen hver eneste dag. Det kan være et problem, både i observations-studier i mennesker,11 men man kan også se, via studier i orme, at de lever markant længere, hvis man ikke giver dem kulhydrater.12 Hos mennesker kan et højt indtag af kulhydrat gennem et helt liv, muligvis være et problem.

Hvad skal vi så spise?Hvordan skal man så spise? Hvis vi kigger lidt evolutionært på det, så tror jeg hurtigt at vi kan konkludere, at vores fysiologi ikke er udviklet, mens vi havde fri adgang til

Et nærliggende begreb er det glykæmiske load (GL), hvor man justerer for varens faktiske indhold af kulhydrat – man skal for eksempel spise en del gulerødder for at nå 50 gram kulhydrat.

Insulin og blodsukker – hvad har det at gøre med kulhydrater?Hvad er så problemet med kulhydrater? En mekanisme, der sandsynligvis er meget vigtig for kroppen som helhed, er hvordan kulhydraterne påvirker hormonet insulin. Insulin er det hormon, der udskilles i kroppen, når man spiser et måltid, fordi kroppens celler ikke kan optage sukker uden. Det er også en potent vækstfaktor og bidrager til en lang række processer i kroppen. Sagen er så


hvidt toastbrød og sodavand. Tværtimod var det ganske svært at finde oprensede kulhydrater, idet alle tilgængelige kulhydrater kom fra de planter og frugter, man selv skulle finde. I forhold til GI har uforarbejdede kulhydratkilder, overordnet set, altid lavere GI og derfor vil jeg anbefale, at man altid spiser så uforarbejdet mad som muligt, også når det gælder kulhydrater. Men hvor mange kulhydrater skal vi så spise? I modsætning til hvad man hører fra paleo-tilhængere, var indtaget af kulhydrater stærkt afhængig af, hvad der var tilgængeligt, og hvor man var i verden, men lå sædvanligvis på 20-45 %.13–15 Det er dog sikkert, at kulhydratkilderne var meget mere lødige, end de er i dag og altid var ledsaget af store mængder fibre, vitaminer og andre sunde sager. Fødevarer, der kunne drive blodsukkeret ukontrolleret op, fandtes i hvert fald ikke. Den moderne kost består gerne af op til 70 % kulhydrat, og uanset om indtaget så stammer fra gode

eller dårlige kulhydratkilder, er det efter min mening ganske simpelt for meget.

Måske er det på tide, at man skærer lidt ned på indtaget? Det er for det første en fortrinlig måde at tabe sig på,16 men kan måske også hjælpe dig med at leve længere. Desuden lader det til, at man kan yde fysisk omtrent ligeså godt på en lav-kulhydrat-diæt som en ’almindelig’-diæt17,18 - i hvert fald efter et par ugers tilvænning. Hvad skal man så spise i stedet? Protein er jo altid en mulighed, men der er lidt mistanke om, at i hvert fald rødt kød, har nogle kedelige skadevirkninger, såsom dannelse af giftige stoffer i tyktarmen,19 selvom det er svært at finde ud af, om det er fraværet af grønt og andre gode fødevarer - eller et reelt proteinproblem. Fedt, derimod, kan man tilsyneladende roligt spise løs af, så længe man ikke går amok i det mættede fedt. Gode uraffinerede planteolier og nødder er gode valg.


Referencer1. Hooper, L. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review. BMJ 322, 757–763 (2001).2. Hooper, L. et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews (Online) 5, CD002137 (2012).3. Hu, F. B. et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. The New England journal of medicine 337, 1491–9 (1997).4. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535–46 (2010).5. Oba, S. et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its subtypes in Japanese men and women. Metabolism: clinical and experimental 59, 1574–82 (2010).6. Oh, K. et al. Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. American journal of epidemiology 161, 161–9 (2005).7. Appel, L. J. et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA : the journal of the American Medical Association 294, 2455–64 (2005).8. Krieger, J. W., Sitren, H. S., Daniels, M. J. & Langkamp-Henken, B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta- regression 1. The American journal of clinical nutrition 83, 260–74 (2006).9. Knuiman, J. T., West, C. E., Katan, M. B. & Hautvast, J. G. Total cholesterol and high density lipoprotein cholesterol levels in populations differing in fat and carbohydrate intake. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 7, 612–619 (1987).10. Liu, S. et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. 2The American journal of clinical nutrition 71, 1455–1461 (2000).

11. Balkau, B. et al. High blood glucose concentration is a risk factor for mortality in middle-aged nondiabetic men. 20-year follow-up in the Whitehall Study, the Paris Prospective Study, and the Helsinki Policemen Study. Diabetes care 21, 360–7 (1998).12. Lee, S.-J., Murphy, C. T. & Kenyon, C. Glucose shortens the life span of C. elegans by downregulating DAF-16/FOXO activity and aquaporin gene expression. Cell metabolism 10, 379–91 (2009).13. Cordain, L. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. The American journal of clinical nutrition 71, 682–92 (2000).14. Cordain, L., Eaton, S. B., Miller, J. B., Mann, N. & Hill, K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European journal of clinical nutrition 56 Suppl 1, S42–52 (2002).15. Eaton, S. B., Iii, S. B. E. & Konner, M. J. Review Paleolithic nutrition revisited : A twelve-year retrospective on its nature and implications. European journal of clinical nutrition½ 51, 207–216 (1997).16. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/ low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 10, 36–50 (2009).17. Phinney, S. D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism 1, 2 (2004).18. Paoli, A. et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, 34 (2012).19. Russell, W. R. et al. High-protein, reduced- carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. The American journal of clinical nutrition 93, 1062–72 (2011).


KLASSIKEREN:PROTEIN PANDEKAGER

Protein-pandekager

Ingredienser30 g Havregryn (finvalsede)50 g Hytteost (Levevis 1,5%)30 g Bodylab Whey 100, Vanille eller Crispy Cookie3 Æggehvider (ca. 90 g)3 g Stevia, Sukrin eller andet sødemiddel.½ dl Vand1 tsk Bagepulver (ca. 2 g)¼ tsk Kardemomme

Der kan eventuelt tilsættes lidt vanille.

Sådan gør du1. Først blendes havregrynene til ”mel”. 2. Herefter tilsættes de resterende ingredienser og blendes indtil konsistensen er ensartet. 3. Pandekagerne bages på en forvarmet pande med lidt fedtstof. De vendes når de er blevet faste nok på den ene side – herefter skal de have 1-2 minutter på den anden.

NB: Det anbefales ikke, at lave pandekagerne alt for store, da de så kan være svære at vende.

Energiindhold pr. 100 gramProtein: 16,9 gKulhydrat: 8,6 gFedt: 1,7 gKalorier: 118


COCKTAILSMED ET TWIST AF TRÆNINGAF MORTEN SVANE & MICHAEL ANDERSEN


Det er råkoldt udenfor: fotografen og jeg ankommer forfrosne og med røde kinder, til Frederiksholms Kanal 4 i København. På adressen ligger cocktailbaren Zefside – en velbesøgt bar, der, efter ejerens eget udsagn, har fokus på gode cocktails og gode fester. Vi entrerer baren og mødes af den storsmilende bartender, Morten. Han er 27 år og arbejder fuldtid som barchef på stedet. Han slår hænderne ud og byder os indenfor. Klokken er 19, baren har endnu ikke åbent og den relative stilhed og det mennesketomme lokale, står i en underlig skærende kontrast til de livlige, svedige og baspumpende nætter, som almindeligvis præger baren.

Jeg har bedt Morten om at lave tre cocktails, men ikke tre almindelige cocktails. Kriteriet for dem er, at de skal kunne appellere til et publikum, der træner og tænker på sin krop; ingen nem opgave. Men først får Morten 4 hurtige spørgsmål:

Hvad er tankerne bag de cocktails, som du har lavet til os?

Da jeg blev bedt om at lave de her cocktails, havde jeg en idé om at jeg gerne ville lave tre forskellige slags, som repræsenterer hver sin stil inden for cocktails; noget let, noget cremet og tungere - og noget lidt mere klassisk cocktail a la noget man sidder og sipper til og hænger over. Derudover er de lavet med to ting i baghovedet - enten at de skal indeholde et højere proteinindhold end normale cocktails, eller at de har et lavere kalorieindhold. Det er to ting, jeg har vurderet, folkdertræner,vilfindemestinteressantisammenhæng med cocktails. Mange der

4Hurtige til Morten


træner, som gerne vil drikke lidt, sidder ofte fast i en forestilling om at en spiritus med kaloriefri mixer er den eneste mulighed, der findes.Dissecocktailseretopgørmeddentankegang - det kan godt lade sig gøre, at lave noget, der tilfredsstiller ens lyst til noget mere fyldigt.

Hvad gør du selv for at holde dig i form, med et job der inkluderer alkohol og sene arbejdstider?

I og med at jeg har det job som jeg har, hvor jeg har en masse fritid i løbet af mine hverdage, så jeg kan træne stort set hver dag, hvis det passer mig. Selvom jeg måske nok sover på nogle andre tidspunkter end folk normalvis gør, så har jeg alligevel god mulighed for at få sovet igennem og få den hvile jeg skal bruge, da jeg aldrig rigtig behøver at stå tidligt op. Jeg prøver at tænke sådan på det, at det giver mig nogle muligheder i stedet for en masse begrænsninger.

Hvad drikker du selv, når du står bag baren?

Det varierer rigtig meget, det afhænger helt af hvad jeg har lyst til på det tidspunkt. Når man har arbejdet med de her ting i et stykke tid bliver man træt af at drikke ting som er søde eller smager alt for kunstigt. Hvis jeg skal have noget at drikke inde bag en bar, så vil jeg helst have en lidt let øl eller en klassisk form for cocktail som er meget stærk, eventuelt af ren alkohol. Sådan en står man ikke og drikker så hurtigt, og man får heller ikke en masse sukker ind.

Hvad er dit råd, hvis man vælger at drikke på en bytur og gerne vil træne dagen efter?

Min erfaring har altid været, at det ikke var en enkelt aften med alkohol der gjorde udslaget – så hvis jeg skal komme med et råd angående det træningsmæssige, må det være at sørge for at drikke noget vand, når man er ude og drikke alkohol. Får man drukket noget vand og sovet så længe man kan, oplever jeg meget sjældent at folk har tømmermænd og dermed ikke mulighed for at komme op og træne.


IVAN DRAGODrinkenerbaseretpåenWhiteRussian,der har været lidt af en favorit hos mange afdem,dergodtkanlideattræne.Derer der to årsager til: den første er at ved denklassiskeWhiteRussian,sombestårafsødmælk,Kahluaogvodka,eliminerermælken den sukker der typisk også hører medicocktails.Denandenårsager,atmælken samtidig tilfører lidt protein.

Den oprindelige opskrift fungerer rigtig fint,menKahluaentilførerendelkalorier,ogdentænktejeg,atmankunneprøveaterstattemedkoldbryggetkaffe,vanilleprotein og lidt vanilleessens.

Ingredienser4 cl. Vodka4 cl. Koldbrygget kaffe5 cl. Sødmælk1 tsk. Vanilleessens5 tsk. Vanilleprotein

Sådan gør duFyld glasset med is. Kaffen hældes i bunden af glasset.Vodka, mælk, vanilleessens og vanilleproteinen rystes godt sammen i en shaker – det hældes derefter ud over kaffen og så er den færdig.


SKINNY HULK

Denne var tiltænkt som en kaloriefattig cocktail frem for en proteinrig. Det er en variation over en ”Skinny Bitch” - men jegsynes,atdenermereinteressantatdrikke.

Ingredienser5 cl. Gin1 te-brev (Jeg har brugt en engelsk morgenmads-te)IngefærAgurkLimeTonic eller danskvand

Sådan gør duHæld gin i glasset, og læg te-brevet deri i ca. tyve sekunder. Tag et separat glas og dernæst kom lidt ingefær, frisk agurk og lime i og mas det sammen, så man får en væske af de tre ingredienser.

Te-brevet fjernes fra ginnen - og væsken fra ingefær, lime og agurken hældes over i glasset. Det gør ikke noget, at der kommer en smule agurk eller ingefær med over i glasset – men ikke det hele. Fyld is i glasset og top den af med lidt tonic eller danskvand til slut.


FLIPPIN’REEVES

Denne cocktail hører til i den kategori som kaldes Flips. Det særlige ved Flips er at de indeholder et helt æg og ikke kunæggehvider,somisåmangeandreting – og at man varmer dem op for at give dem en god tekstur. Det man normaltlaveren”Flip”af,erheleæg,spiritus,vandoglidtsukker.

Ingredienser1 Æg5 cl. Cognac2 cl. Vand5-6 Dråber sødemiddel

Sådan gør duIngredienserne skal i en shaker og rystes godt, herefter hældes det op. Man kan eventuelt rive lidt muskatnød på toppen – det giver en rigtig god duft og smag.

Ønsker man at varme den lidt, som der bliver gjort i de klassiske varianter, kan den også sagtens laves i en gryde.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013 I 63www.sportshojskolen.dk

Styrketræner & fysisk træningAalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje på trænerakademiet er en etårig

diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til

fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte.

Find mere info på www.sportshojskolen.dk/styrke


DANISH FITNESS SHOW 2013KONCERTSALEN I TIVOLI DEN 6. APRIL - KBH

PRE JUDGE 11.00-13.00 - AFTEN SHOW 18.00-22.00KØB DIN BILLET ALLEREDE NU PÅ BILLETLUGEN.DK

WE ARE THE WORLD BODY & FITNESS FEDERATION

WWW.WBFF.DK

DIVA BIKINI - DIVA FITNESS - MALE FITNESS - MALE MUSCLE - FIGURE - MALE BODYBUILDING

Den verdenskendte Shonievil gæste WBFF’s scene- Sounds by DJ Hones





WWW.WBFF.DK



Det er næppe tilfældigt, at så mange kludrer i det med vores nytårsforsæt - altså sprogligt forstås: ”Forsæt”, som i noget man sætter sig for, bliver til ”nytårsfortsæt”, som i noget man

fortsætter med. Det er jo ikke så få af os, der ender med at fortsætte vores tilværelse på præcis samme måde som før årsskiftet - og så kan man vel passende kludre i det sproglige også og kalde det et nytårsfortsæt, som var det hele tiden planen at fortsætte hvor man slap, inden Rådhusklokkerne slog nytåret ind.

Det lader til, at netop sundhed er et af vores foretrukne fokuspunkter, når nytårsforsætterne skal findes. Rygestop, mere træning, vægttab, spise sundere og at blive skadesfri er med al sandsynlighed i top ti over løfter, der afsiges under indflydelse af højtflyvende taler og højrøstede raketter. Men bør vi overhovedet hoppe ind i det nye år med disse sundhedsforsætter under nytårshatten? Hvis man vil lave noget om, så kan man jo bare gøre det i en hvilken som helst uge, en tilfældig dag, i dette sekund.

På den anden side, er der noget romantisk og dramatisk over at skifte kalender og år. Solen vender tilbage, og det er jo egentlig en fin lejlighed til at kaste lys over de dårlige vaner - en mental nytårsrengøring: Nyt år, nyt liv, nye gode vaner. Men den nye adfærd bliver sjældent helt så vanedannende som den gamle. Vi er naturligvis dannede mennesker, og vi bestemmer selv, men i ligeså høj grad er vi dannet af vores vaner. Små handlinger vi udfører dagligt - gavnlige såvel som nedbrydende - definerer vores hverdag. Så vi står op på samme tidspunkt, gennemfører morgenrutinen som vanligt, arbejdet udføres vanen tro, og sædvanligvis er også træningsrutinen, noget vi er vant til. Hverdagen er en vanesag. Og dermed forstår vi pludselig nytårsforsættets styrke: Det handler om vanens magt. Hvis man kan beslutte sig for at ændre en dårlig vane eller indføre en god, så kommer resten af sig selv. Problemet er blot, at de gamle vaner ikke sådan lader sig forynge. Vi ser det i træningscentret.

Inderlårsmaskinen, der gang på gang bliver kåret som verdens mest nyttesløse træningsredskab, er pludselig ligeså velbesøgt, som pizzamanden var 1. januar ved eftermiddagstid. Aftaler om introtimer i fitnessinstruktørernes kalendere bliver kun overgået i tæthed af de nye medlemmers

DET VANLIGE NYTÅRSFORSÆT

Af Ulrik Scheibye


gode intentioner, og centrene kan se frem til månedsvis af fast indtægt: Først fra en måned med træning, så en måned med meget lidt træning som bliver fulgt op af flere måneder, hvor man burde gå til træning, og idet man burde og gerne vil, er der ingen grund til at melde sig ud - jeg tager jo derned i morgen! Heldigvis kommer der snart noget i vejen for alvor. Nyt job, ny kæreste, nye muligheder, travlt på job, endelig single, ingen muligheder. Forklaringer og undskyldninger blander sig med årsager og årstider, og snart er det januar igen, og så skal beslutningen jo tages. I år skal det være.

Måske skal der ikke trænes fire gange om ugen, som planen var i 2011, og 2012 viste jo, at tre gange heller ikke helt gik. Men der skal trænes. Det forsæt er også meget nemmere at holde. Hm... Tabe mig - det stod der for to år siden, og sidste år skulle jeg tabe mig igen, og intet år uden at der ryger et par kilo på, så i år skal jeg tabe mig mere. Og så skal det være slut med alkohol, ligesom de forrige år, og smøger. Eller jeg skal i hvert fald drikke mindre i år.

Og skulle der komme noget i vejen, en fest, en ferie, en flødekage, så er der jo ingen grund til at være fanatisk. Man kan jo lige så godt tage de store beslutninger tirsdag d. 2. marts som 1. januar. Min viljestyrke er da langt stærkere, end at jeg behøver lade mig diktere af en eller anden tilfældig mærkedag. Det er med andre ord fint med det nytårsforsæt. En kontrakt, et løfte, et regnskab og et håb om bedre tider - en fremtidsplan. Men kontrakten er heldigvis ikke bindende, løftet ikke afgivet under ed, jeg står kun til regnskab for mig selv og håbet falmer ikke, som det hænger der: Evigt grønt glødende i nytårsfyrværkeriets og kransekagernes skær og skygger. For det gode ved planer for fremtiden er, at de altid kan realiseres næste år.


Proteinpulveraf højeste kvalitet

11 velsmagende

varianter

Bodylab Whey 100✔ 100% rent udenatureret valleprotein

✔ Høj biologisk værdi

✔ Velsmagende og let opløseligt

✔ Fri for aspartame og azofarvestoffer

✔ Produceret i Danmark

KARA

MEL VARIANT

FERS

KEN/APPELSIN VARIANTBANAN VARIANT

LEMON VARIANT

PIST

ACIE VARIANT

CH

OKO

LADE VARIANT

CR

ISPY

COOKIE VARIANT

CR

ISPY

CHOCO VARIANT

JORD

BÆR VARIANT

VAN

ILLE VARIANT

NEUT

RAL VARIANT


KLIK PÅ VIDEOERNE FOR AT SE DEM

På Bodybuilding.dk bliver der løbende lagt forskellige videoer op af alt fra opskrifter til videodagbøger - og selvfølgelig træningsvideoer.

Vi har i dette nummer valgt at fremhæve to videoer fra dokumentarserien Hard Work og en video med styrkeløfteren Sune Bak.I Hard Work-serien følger vi en række forskellige atleter og i denne udgave af Træningsmagasinet har vi valgt at fremhæve de to bodybuildere Ida Sefland (Classic Bodybuilding) og Poul Martinussen

(Bodybuilding -100kg). De giver os et indblik i en hverdag med fokus på træning og kost.

Den sidste video omhandler Sune Bak, der er styrkeløfter. Vi følger Sune til en bænkpres træning og får en god snak med ham.

BLOCKBUSTER

IDA SEFLAND (CLASSIC BODYBUILDING)

Flere videoer kan findes på vores youtube kanal:

http://www.bodybuilding.dk/video.php?view=59

http://www.youtube.com/user/wwwbodybuildingdk


POUL MARTINUSSEN (BODYBUILDING -100KG)

SUNE BAK (STYRKELØFT)




DM i vægtløftning i Gladsaxe23. februarVægtløftning er sporten, hvor der bliver dystet i disciplinerne træk og stød. Selvom disciplinerne i vægtløftning ikke får mange klokker til at ringe hos de fleste, har mange alligevel stiftet bekendtskab med det, når det hver fjerde år bliver vist i stor stil på Eurosport i forbindelse med De Olympiske Lege, hvor vægtløftning har været en fast disciplin i mange år.

For at være en dygtig vægtløfter kræver det, udover stor styrke, både hurtighed, smidighed og ikke mindst teknik. Øvelserne

i vægtløftning stiller nemlig en del større krav til teknikken end de traditionelle styrkeløftsøvelser (squat, dødløft og bænkpres, red.), og bittesmå detaljer kan derfor afgøre om man fejler - eller leverer det perfekte løft.

Bodybuilding.dk lavede sidste år en omfattende dækning af Danmarksmesterskabet i Vægtløftning med både optaktsvideoer og dækning af selve stævnet. Bodybuilding.dk vil igen være til stede for at dække showet. DM bliver i år afholdt i Gladsaxe og man har fra arrangørens side gjort et stort arbejde for at forsøge at gøre stævnet mere tilskuervenligt - så det bliver spændende at se, hvordan det kommer til at forløbe.

DM-A styrkeløft (udstyr) i Albertslund9. martsDe fleste kender øvelserne i styrkeløft, som, i modsætning til øvelserne i vægtløftning, også bliver brugt flittigt af seriøse bodybuildere. Det er derfor nemmere at forholde sig til de vægte, der bliver udført i styrkeløft og sammenligne med sine egne løft. Der er naturligvis tale om squat, bænkpres og dødløft.

Der løftes ved dette stævne i udstyr. Hvis man vil have mere information om, hvad det vil sige at løfte i udstyr, og hvor mange kilo man kan forvente at hente i udstyr, kan man se Bodybuilding.dks video med en af landets bedste styrkeløftere, Sune Bak, hvor han snakker om netop dette

EVENTKALENDER 2013OVERSIGT OVER BODYBUILDING- OG FITNESSBEGIVENHEDER Af Kenni Eliasen

Se videoen her



Der er traditionelt mange brugere fra Bodybuilding.dk, der stiller op til DM i styrkeløft, og styrkeløftstævner krydres typisk med tung metal på anlægget, så hvis man vil se kridtlussinger, vanvittige løft og høre metal, kan dette stævne anbefales.

DM RAW Horsens16.-17. martsDanmarksmesterskabet i raw styrkeløft er den udstyrsfri udgave af DM i styrkeløft. Her er det ikke tilladt at løfte med dragt og knæbind, og det er derfor udelukkende den rå styrke det handler om. Øvelserne og reglerne er de samme, men evnen til at hente så mange kilo som muligt i sit udstyr, er sat ud af spil. Raw styrkeløft er vokset i popularitet de seneste år.

Loaded Cup i Ringsted30.-31. martsLoaded Cup, der vendte tilbage sidste år efter et par års fravær, gentages i år igen i Ringsted. Det er et internationalt bodybuilding- og fitnessshow, der tiltrækker topnavne fra hele verden blandt deltagerne -samt den absolutte top herhjemme fra. Udover et utroligt stærkt deltagerfelt, blev publikum sidste år også forkælet med flere af verdens bedste bodybuildere, heriblandt Mr. Olympia, Phil Heath, og vinderen af årets 212 Olympia, Flex Lewis. De gæsteposerede, afholdte seminar hvor alle kunne stille spørgsmål til dem på scenen - samt signerede produkter til deres fans. I år er den store bodybuilding-sensation, Shawn Rhoden, og den fantastiske poser Hidetada Yamagishi, indtil videre på programmet til at skulle gæsteposere - men mon ikke vi kan vente os endnu mere til dette show.

Showet bliver afholdt over to dage, hvor der lørdag den 30. marts vil være bodybuilding for mænd og kvinder, mens der søndag den 31. marts vil være fitness og bikini.

WBFF Danish championship i Tivoli, København6. aprilWorld Bodybuilding & Fitness Federation viste sig første gang på den danske scene tidligere i år, hvor der blev afholdt Danish Championship i Sønderborg. WBFF er et alternativ til det store bodybuildingforbund: International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB). Hos WBFF er der i højere grad fokus på at gøre stævnet til et show, hvor man vil underholde sine tilskuere, mens IFBB først og fremmest er en konkurrence

Se videoen her



for deltagerne, hvor den, der ser bedst ud på scenen, vinder. Det er ikke nødvendigvis tilfældet hos WBFF, hvor man kan score ekstra point på sin fremtræden på scenen og i finalerunden er det tilladt at udsmykke sig selv med, hvad man nu finder egnet, for at opnå den bedste fremtræden.

Showet byder også på nogle andre klasser, end vi er vant til at se til DM. Hos mændene kan man eksempelvis stille op i fitness model og muscle model, mens man hos kvinderne kan stille op som Diva bikini model, diva fitness model samt i figure.

Debutantsstævne i Ringsted6.-7. septemberDansk Bodybuilding & Fitness Forbunds (DBFF) nyeste tiltag er dette kvalifikationsstævne, som er et krav for senere at kunne deltage ved DM i bodybuilding og fitness. Det blev afholdt for første gang tidligere i år sammen med Loaded Cup, men næste år kommer det til at fungere som et stævne for sig selv, der bliver afholdt i Ringsted kongrescenter en måned inden selve DM.

Man skal dog ikke tro, at atleterne er langt dårligere, end hvad man ville have set til DM, fordi det er et debutantstævne. Det blev tydeligt bevist under årets debutantstævne, som havde et rigtig højt niveau og et stort deltagerfelt. Det ser ud til at debutantstævnet har fået den effekt, at det har fået en masse dygtige atleter, der ellers ikke følte sig klar til at stille op til DM, til at tage springet alligevel. Vi har endnu til gode at se, hvordan showet kommer til at fungere, når det kommer til at stå alene uden Loaded Cup - så det bliver spændende at se, hvordan det bliver sat sammen i år.




WWW.WBFF.DK



DM i bodybuilding og fitness i Herning5.-6. oktoberRetten til at kunne kalde sig dansk mester i bodybuilding bliver i år afgjort i Herning Messecenter i første weekend i oktober. Dansk bodybuilding er inde i en rigtig god udvikling, hvor deltagerantallet og kvaliteten stiger år for år. Senest havde vi et suverænt DM i oktober 2012, med et flot deltagerfelt og den canadiske publikumsfavorit, Antoine Vaillant, som gæsteposer. Lars Risum og Patrick Johnson løb med titlerne i de tungeste klasser i år, men det er tvivlsomt, om nogen af dem stiller op næste år - så meget tyder på, at vi skal have to nye danmarksmestre i disse klasser.


Danmark største og bedste udvalg af træningstøj og kosttilskud


BREVKASSEN

Besvarelser af Thomas Jagd

Skal man være øm efter træning for at blive større?Der er tilsyneladende mange, som har den holdning, at man skal være øm dagen efter et træningspas, hvis man skal have noget ud af det. Er DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) en nødvendighed for at blive større og stærkere, eller kan man sagtens vokse sig stor og stærk uden nogensinde at blive øm?

SvarDet er ikke et spørgsmål som man bare kan svare ja eller nej til. For reelt har de personer, som opfatter ømhed eller DOMS som noget positivt i bund og grund ret i deres antagelse. Men dermed ikke sagt, at ømhed er et krav for fremgang.

Når man træner, opstår der det, som kaldes mikro-overrivninger i muskelfibrene på grund af den belastning, musklerne udsættes for. Og her har den excentriske fase af et løft det største ansvar for disse mikro-overrivninger. Selve ømheden udspringer fra disse mikro-overrivninger, og skyldes en række fysiologiske reaktioner i respons

på disse. Herefter gennemgår musklerne en restitutionsperiode, som samtidig giver anledning til en superkompensation, hvor musklerne bliver større og stærkere for at kunne modstå en lignende fremtidig

For hvor let ømhed er helt normalt dagen efter, så kan ekstrem ømhed være et klart og tydeligt tegn på, at man har lavet for meget”

”


belastning. Alt sammen noget der indikerer, at ømhed er et positivt tegn.

Problemet er bare, at disse mikro-overrivninger ikke altid giver anledning til den samme smerteoplevelse. Der findes vægttræningsudøvere som praktisk talt altid bliver ømme, og der findes udøvere, der stort set aldrig bliver ømme. Det betyder på ingen måde, at den førstnævnte gruppe træner hårdere end sidstnævnte.

Derudover findes der mange atleter, som træner på en måde, der ikke fremmer muskelproteinnedbrydningen. Tag eksempelvis styrkeløftere. De træner meget sjældent med gentagelser over fem, hvilket ikke giver anledning til den samme grad af muskelproteinnedbrydning. Alligevel er de styrkeløftere man finder i de tungeste vægtklasser ikke kun ekstremt stærke, men bærer også rundt på en massiv mængde muskelmasse. Og styrkeløftere oplever sjældent samme DOMS som bodybuildere.

Så man kan konkludere, at DOMS ikke er et krav for kontinuerlig fremgang. Den bedste indikator for fremgang er kontinuerlig fremgang i styrke. Hvis man ikke jævnligt

bliver stærkere, så bliver man med stor sikkerhed heller ikke større. Det at være DOMS- jæger kan i sig selv være et problem. For hvor let ømhed er helt normalt dagen efter, så kan ekstrem ømhed være et klart og tydeligt tegn på, at man har lavet for meget. Og hvis man konstant er nødt til at presse citronen, hvad angår volumen, intensitet og grad af anstrengelse, for at opleve ømhed dagen efter, så stiller man med stor sandsynlighed så store krav til restitutionen, at stagnation hurtigt bliver en realitet. Det ser man ofte rundt omkring i de danske centre. Unge mennesker som kører sæt efter sæt i bænkpres til failure og godt krydret med forced reps. De får ganske givet DOMS dagen efter, men vurderer man deres styrkeudvikling, så ser man ofte, at de står uhjælpeligt stille i deres styrkeudvikling, hvilket er et tydeligt tegn på, at noget er galt.


Kan man cutte og bulke på samme tidspunkt?Vi er efterhånden blevet informeret om, at proteinrig kost er det bedste, og at man skal skære ned på kulhydrater for at holde ensundogflotkrop.Undgåkulhydraterog spis proteiner, det taber man sig af. Og sådan er det bare. Og selvom man har et kalorieverskud i store mængder, taber man sig alligevel. Derfor vil jeg gerne vide, om det er muligt at cutte med et kalorieoverskud, hvis man hovedsageligt spiser protein og fedt og undgår kulhydraterne? Og så samtidig opbygge muskelmasse, da man jo er i kalorieoverskud? Kan det overhovedet lade sig gøre?

SvarDu har misforstået noget helt basalt omkring ernæring. Uanset hvilken sammensætning af makronæringsstoffer du kører med, så hersker der nogle helt basale regler, som

gælder ved alle tænkelige diættyper. Og det er blandt andet, at der skal være et kalorieunderskud for at tabe sig. Du kan ikke tabe dig hvis du ligger i kalorieoverskud. Ej heller hvis du kører en diæt med meget lidt kulhydrater, som du foreslår. Det er et simpelt plus og minus regnskab. Hvis du spiser mere end du forbrænder, så tager du på. Spiser du mindre end du forbrænder, så taber du dig. Så kan man komplicere det ved at kigge på ting, såsom makronæringsstoffernes påvirkning af den fødevarer inducerede termogenese (FIT), men uanset hvad, gælder de basale regler stadigvæk.

Det er heller ikke anbefalelsesværdigt at forsøge at opbygge muskelmasse, mens man er i kalorieunderskud. Der er undtagelser, som gør det muligt for visse personer, såsom stærkt overvægtige og nybegyndere indenfor vægttræning. Men for flertallet, som allerede har trænet i nogle år, er det tæt på umuligt at opbygge muskelmasse uden at være i kalorieoverskud. Derudover er det en smule

Du kan ikke tabe dig hvis du ligger i kalorieoverskud

”

”


misforstået, at det skulle være sundt, at følge en kost med højt protein- og fedtindhold. Det er klart, det er fornuftigt, at skære ned for indtagelsen af simple kulhydrater, som hvidt brød, pasta, ris og så videre, men det er svært at følge en sund diæt uden at inkludere frugt, grøntsager og andre fiberrige produkter, som alle hører under kulhydratkategorien. Det hele handler ikke kun om makronæringsstoffer (proteiner, fedt og kulhydrater). Det er også vitalt at man får dækket sit behov for mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), og her er de førnævnte fødevarekilder vitale. Det er fint nok at skære i kulhydraterne, hvis man cutter. Det er en helt normal fremgangsmåde blandt bodybuildere. Men der er stor forskel på low-carb og no-carb, og det er helt forfejlet at snakke om sundhed i denne henseende. Her snakker vi udelukkende om effekten på kropskompositionen.

Er dødløft farlig?Nuharjeglæstfleresteder,atdeterengod ide at inkludere squat, bænkpres og dødløft eller i det mindste varianter heraf i sit træningsprogram. Jeg har da også kørt

bænkpres og squat igennem længere tid og vil gerne prøve kræfter med dødløft. Men begge min træningspartnere påstår, at dødløft er den sikre vej til en rygskade, og at det er bedre at holde sig fra den. Har de ret, eller kan jeg ligge bekymringerne på hylden?

SvarAlle øvelser er potentielt farlige, hvis de laves forkert. Kører man bænkpres med dårlig teknik, så risikerer man at få en alvorlig skulderskade. Sådan er det med alle øvelser. Laves de korrekt, er risikoen minimal. Jeg tror, mange bliver skræmt af dødløfts rå natur. Det ser brutalt ud, når man trækker en tung vægt fra gulvet med en rygposition, som for uindviede måske ser en anelse risikabel ud. Men et dødløft udført med korrekt teknik er ikke mere risikabelt end et squat udført med korrekt teknik. Så du kan roligt give dig i kast med dødløft, hvis du sikrer dig, teknikken sidder i skabet. Vær dog sikker på, at personen som viser dig korrekt teknik er kompetent. Det er ikke alle, som ved hvordan et korrekt dødløft skal udføres. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt jeres instruktører er kompetente, så se om du kan finde en styrkeløftsklub i nærheden, hvor du kan få lidt kompetent vejledning.

Har du også et spørgsmål du kunne tænke dig at få besvaret?

Så send en mail til:[email protected]


GIK DU GLIP AF FØRSTE UDGAVE ?- LÆS DET HER!

TRÆNINGSMAGASINET - 1.UDGAVEOKTOBER 2012


FIND OS PÅ FACEBOOK

TRÆNINGSMAGASINET - 1.UDGAVEOKTOBER 2012

https://www.facebook.com/pages/Tr�ningsmagasinet

w w w . b o d y b u i l d i n g . d k

DIT DAGLIGE TRÆNINGSFIX

http://www.bodybuilding.dk/

Documents

Træningsmagasinet - 2. Udgave / Januar