Upload
anon509842
View
298
Download
4
Embed Size (px)
Citation preview
Pendidikan Jasmani
DISUSUN OLEH :
RATNA AMELIA KARYATII C/ PGSD10 015 117087838950654
LATIHAN KEKUATAN :
PUSH – UPSikap Awal : Kedua kaki rapat badan dekat dengan lantai siku ditekuk kedua
tangan disamping badan dekat dadaSikap Pelaksanaan : Dengan menggunakantenaga angkat
badan dengan cara meluruskan kedua siku sampai membentuk sudut antara badan dengan lantai badan segaris dengan kaki.
Sikap Akhir : kembali kesikap Awal SIT - UP
Sikap Awal : Badan telentang, kedua kaki rapat,
lutut ditekuk kedua tangan berada dibelakang kepala
Sikap Pelaksanaan : Angkat badan sedikit bersamaan
dengan mengangkat kepala mengarah kedua paha
Sikap Akhir : kembali kesikap Awal
LATIHAN KELENTURAN : Duduk telunjur cium lututSikap Awal :
Duduk telunjur kedua kaki rapat badan tegak pandangan ke depan
Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-lahan sampai usahakan mencium lutut
Sikap Akhir : kembali kesikap Awal
Duduk telunjur cium lantaiSikap Awal : Duduk telunjur kedua kaki
rapat badan tegak pandangan ke depan
Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-
lahan sampai usahakan mencium lutut
Sikap Akhir : kembali kesikap Awal
BACK – UP :
Sikap Awal : Kedua kaki rapat badan dekat dengan lantai siku ditekuk kedua
tangan disamping badan dekat dada Sikap Pelaksanaan : Dengan menggunakantenaga
angkat badan dengan cara meluruskan kedua siku sampai membentuk sudut antara badan dengan lantai badan segaris dengan kaki.
Sikap Akhir : kembali kesikap Awal
MENJULURKAN TANGAN KE BAWAH DARI ATAS KURSI
Sikap Awal : Berdiri tegak di atas kursi setinggi 50
cm kedua kaki rapat pandangan ke depan
Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-lahan ke
bawah sejauh-jauhnya Sikap Akhir : kembali kesikap Awal
LATIHANKESEIMBANGANSIKAP PESAWAT TERBANG Sikap Awal :Berdiri tegak kedua kaki
rapat tangan di samping badan pandangan ke depan
Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-
lahan bersamaan dengan salah satu kaki diangkat lurus kedua tangan direntangkan kaki satunya sebagai tumpuan
Sikap Akhir :Kembali kesikap Awal
BERPUTAR BADAN 180 DERAJAT
Sikap Awal : Berdiri tegak kedua kaki rapat tangan di
samping badan pandangan ke depan Sikap Pelaksanaan : Lutut ditekuk kemudian angkat badan dan
ayunkan lengan untuk berputar 180 derajat Sikap Akhir : Mendaratlah dengan kedua kaki jinjit lutut
mengeper kedua lengan disamping badan pandangan ke depan
LAKUKAN HAL YANG SAMA BERPUTAR BADAN 360 DERAJAT
Kelompok A.a. Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan
gerak kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up (terlampir) secara seksama.
b. Diskusikan dengan temanmu (kelompok B latihan kelentukan dan kelompok C latihan keseimbangan)cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)
c. Lakukan latihan kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up ditempat selama 10 menit.
d. Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.
e. Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.f. Bergantilah peran dengan pasanganmu.
Kelompok B1. Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan
gerak kekuatan : Push-up, sit-up dan back-up (terlampir) secara seksama.
2. Diskusikan dengan temanmu (kelompok A latihan kekuatan dan kelompok C latihan keseimbangan)cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)
3. Lakukan latihan kelenturan : cium lutut kaki rapat, cium lantai kaki dibuka dan menjulurkan lengan ke bawah dari atas kursidan ditempat selama 10 menit.
4. Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.
5. Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.6. Bergantilah peran dengan pasanganmu
LANGKAH KERJA
Kelompok C.Bacalah teori dan perhatikan gambar-gambar latihan gerak
keseimbangan : membentuk sikap pesawat terbang, berputar badan 180 derajat dan berputar badan 360 derajat (terlampir) secara seksama.
Diskusikan dengan temanmu (kelompok A latihan kekuatan dan kelompok B latihan kelenturan) cara-cara melakukan latihan yang benar ( sesuai dengan teknik dasar yang ada pada lampiran)
Lakukan latihan keseimbangan : membentuk sikap pesawat terbang, berputar badan 180 derajat dan berputar badan 360 derajat ditempat selama 10 menit.
Mintalah pendapat dari temanmu mengenai yang kamu lakukan.Cobalah sekali lagi sesuai dengan pendapat temanmu.
Bergantilah peran dengan pasanganmu.
KETERANGAN PENILAIAN AFEKTIF Aspek Kerja sama
Skor 3, jika - Dengan rela membantu teman - Memberikan saran tanpa diminta
- Menerima saran dengan ikhlasSkor 2, jika hanya dua yang dilakukanSkor 1, jika hanya satu yang dilakukan
Aspek SportivitasSkor 3, jika - Menghargai teman kelompok
- Berpegang pada aturan/petunjuk yang ada LKS
- Datang tepat pada waktunyaSkor 2, jika hanya dua yang dilakukanSkor 1, jika hanya satu yang dilakukan
Aspek Komunikasi lisanSkor 3, jika - Mendengarkan saran dengan baik
- Menyampaikan saran dengan santun - Adanya interaksi dua arah
11. PENILAIAN AFEKTIF11. PENILAIAN AFEKTIFNO NAMA KERJA SAMA SPORTIVITAS KOMUNIKASI
LISAN
JML
SKORN
1 2 3 1 2 3 1 2 3
Keterangan : Mendapat nilai B jika jumlah skor antara 7 – 9 Mendapat nilai C jika jumlah skor antara 4 – 6 Mendapat nilai K jika jumlah skor antara 1 – 3
PENILAIAN PSIKOMOTORPENILAIAN PSIKOMOTORLATIHAN KEKUATANLATIHAN KEKUATAN
No N
A
M
A
Pelaksanaan Gerakan
SIT - UP
Hasil Jml
Skor
N
I
L
A
I
1 2 3 4 5 1 2 3
KETERANGAN PENILAIANSIT - UP
Kriteria skor : Pelaksanaan sit -up : pandangan mata ke arah depan, kedua lengan di belakang kepala, sikap badan tegak saat naik dan turun ,kedua kaki rapat, lutut ditekuk
4 : hanya empat kriteria yang dilakukan
3 : hanya tiga kriteri yang dilakukan
2 : hanya dua kriteri yang dilakukan
1 : hanya satu kriteri yang dilakukan
Kriteria skor : hasil sit-up permenit :
1 : 1 – 15 kali
2 : 16 – 30 kali
3 : 31 – keatas
Nilai : ( Jumlah skor : Skor
maksimum ) x 10
Memperagakan kemampuan untuk melakukan dan merancang aktivitas pengembangan untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran yang didasari konsep yang benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar 1.1.Kompetensi Dasar 1.1.Melakukan berbagai latihan Melakukan berbagai latihan fisik untuk meningkatkan fisik untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran dan memelihara kebugaran jasmanijasmani
Indikator :Indikator :
• Mendiskripsikan tentang konsep kebugaran jasmani
• Melakukan berbagai latihan kekuatan, kelentukan dan keseimbangan untuk mengembangkan kebugaran jasmani
Materi pokok : Konsep dan teori kebugaran Jasmani Latihan Kekuatan Latihan Kelentukan Latihan Keseimbangan
• Hidup dan menikmati kehidupan sepenuhnya adalah cita-Hidup dan menikmati kehidupan sepenuhnya adalah cita-cita setiap orang. Dan anda dapat memilikinya. cita setiap orang. Dan anda dapat memilikinya. Kebugaran Kebugaran JasmaniJasmani adalah cara hidup yang memungkinkan anda adalah cara hidup yang memungkinkan anda berfungsi dan berpenampilan yang terbaik. Ini merupakan berfungsi dan berpenampilan yang terbaik. Ini merupakan perimbangan yang harmonis dari pemberian latihan, perimbangan yang harmonis dari pemberian latihan, kebiasaan makan makanan sehat, memelihara kesehatan, kebiasaan makan makanan sehat, memelihara kesehatan, mengelola stres secara efektif, dan pemikiran pola hidup mengelola stres secara efektif, dan pemikiran pola hidup sehat. Tingkat kebugaran anda membantu menentukan sehat. Tingkat kebugaran anda membantu menentukan kualitas hidup anda. Anda dapat mengontrol penampilan, kualitas hidup anda. Anda dapat mengontrol penampilan, perasaan dan hidup anda.perasaan dan hidup anda.
• Untuk dapat hidup dengan baik tentu kita harus menjaga Untuk dapat hidup dengan baik tentu kita harus menjaga daya tahan tubuh kita atau biasa disebut daya tahan tubuh kita atau biasa disebut kebugaran kebugaran jasmanijasmani. Tingkat kebugaran anda mempengaruhi . Tingkat kebugaran anda mempengaruhi penentuan kualitas hidup anda.penentuan kualitas hidup anda.
PENDAHULUANPENDAHULUAN
1. MAKAN MAKANAN BERGIZI2. OLAHRAGA SECARA TERATUR3. ISTIRAHAT YANG CUKUP DAN
REKREASI4. HINDARI STRESS
BAGAIMANA CARA MELAKUKAN LATIHAN KEKEKUATAN, KELENTURAN DAN KESEIMBANGAN YANG BAIK DAN BENAR, AGAR LATIHAN YANG DILAKUKAN DAPAT MENCAPAI TUJUAN YANG HENDAK DICAPAI ?
• evaluasi kesehatan anda• tentukan jenis latihan kekuatan, kelenturan ataukah ketiga- tiganya• carilah teman latih dengan tingkat kebugaran dan
tujuan yang sama dengan anda • perhatikan kondisi badan, peningkatan latihan harus
perlahan-lahan• jangan cepat berputus asa• kenakan kaos latihan yang enak• atur latihan paling sedikit 2 jam setelah makan • jangan melakukan latihan yang berlebihan karena dapat mengakibatkan cidera otot / gangguan kesehatan, bila mengalaminya segera periksa ke dokter / paramedis
KEBUGARAN JASMANI
KELENTURAN KESEIMBANGANKESEIMBANGAN
KEKUATANKEKUATAN
KEBUGARAN KEBUGARAN JASMANIJASMANI
Apa yang anda ketahui tentang Kebugaran Jasmani ?Kebugaran Jasmani adalah : cara hidup yang memungkinkan keadaan fisik seseorang berfungsi dengan baik sehingga dapat berpenampilan dengan baik (Len Kravits, 1997 hal 5)
Apa yang anda ketahui tentang kekuatan ? kekuatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kerja otot dengan menggunakan tenaga sub maksimal atau maksimal (kualitas otot secara keseluruhan) Apa yang anda ketahui tentang kelentukan ?kelentukan adalah daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh
Apa yang anda ketahui tentang keseimbangan ? Keseimbanhan Adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan sikap / kondisi tertentu dalam waktu tertentu
MACAM-MAACAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
KEKUATAN : o PUSH – UPo SIT – UPo BACK - UP
KELENTURAN : CIUM LUTUT KAKI RAPAT CIUM LANTAI KAKI DIBUKA MENJULURKAN KEDUA LENGAN KE BAWAH DARI ATAS KURSI
KESEIMBANGAN : SIKAP KAPAL TERBANG BADAN BERPUTAR 180 DERAJAT BADAN BERPUTAR 360 DERAJAT
LATIHAN PUSH - UP
Gerakan latihan push - up
Sikap awal : kedua kaki dalam keadaan rapat,kedua tangan disamping badan, badan rata dengan lantai tetapi tidak rebah pada lantai, pandangan ke kanan atau ke kiri
Sikap pelaksanaan :dengan menggunakan kekuatan tubuh angkat badan dengan cara meluruskan siku
Sikap akhir : kembali ke sikap awal
LATIHAN SIT - UP
Latihan back – up ( Back – lift )
PIRAMID KEBUGARAN JASMANI
SIKAP AWAL
Berdiri tegap.
Pandangan lurus kedepan.
Kedua tangan di samping badan.
PICTURE
TUMPUAN
Duduk kedua lutut menempel kelantai.
Letakkan kedua tangan menempel di lantai lurus
sejajar.
Letakkan dahi di lantai.
Dahi dan kedua tangan membentuk segitauga
sama sisi
Picture
GERAKAN INTI
Angkat pantat keatas dan kedua kaki lurus.
Angkat satu persatu kaki ke atas.
Rapatkan kedua kaki saat lurus ke atas.
Tahan gerakan 8-10 hitungan.
jaga keseimbangan.
Picture
GERAKAN GULING DEPAN
Sebelum tubuh guling, tempelkan dagu ke
dada.
Gulingkan badan kedepan.
Dilanjutkan jongkok.
Picture
GERAKAN AKHIR
Dari posisi jongkok, rentangkan kedua lengan
ke depan dada.
Lanjutkan gerakan dari jongkok ke berdiri.
Pada posisi berdiri, kedua lengan
direntangkan ke samping untuk menjaga
keseimbangan.
PICTURE