THỂ DỤC KHÍ CÔNG - Đọt Chuối Non | Tư duy tích cực · Web viewCác bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương

Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG

Fundamentals of the Energy Training (“ET”) exercise system

Simplified version

Những nguyên tắc cơ bản trong phương pháp THỂ DỤC KHÍ CÔNG

(Phiên bản đơn giản)

The ET system focuses on two interrelated goals: (1) Rejuvenating our body (2) while increasing the flow of our internal energy. These two goals are interrelated because they mutually enforce each other. When our body is rejuvenated, the flow of our internal energy becomes stronger and more abundant. And when our internal energy is strong and abundant, our body is in turn rejuvenated. The healthy circle keeps rolling on an on.

Các bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương với nhau là (1) Trẻ hóa cơ thể (2) đồng thời tăng cường dòng chảy nội lực. 2 mục tiêu này hỗ tương với nhau bởi chúng làm mạnh cho nhau. Khi cơ thể chúng ta trẻ hóa, thì nội lực cũng dồi dào và mạnh mẽ hơn. Và khi nội lực đầy ắp thì cơ thể cũng tiếp tục trẻ hóa. Vòng tuần hoàn sức khỏe này nối tiếp nhau giúp ta ngày càng trẻ và mạnh hơn.

To achieve these two goals, the ET system, though body movements, breathing and regulation of internal energy, specifically reverses and slows down the body’s aging process.

Để đạt được 2 mục tiêu này, Thể Dục Khí Công dùng các bài tập co giãn cơ thể, hít thở và điều hòa nội lực cơ thể để làm chậm quá trình lão hóa.

1. Flexibility: Similar to a plant, when our body is young it is flexible, when the body

ages, it becomes hard, crispy and breakable like an old tree. The ET system

conditions our body to be flexible, i.e., to keep it young.

Mềm dẻo: Tương tự như một cây xanh, khi còn trẻ thì cơ thể ta rất mềm dẻo, nhưng

sẽ dần trở nên cứng, giòn, dễ gãy như một cây cổ thụ khi về già. Phương pháp Thể

Dục Khí Công giúp cơ thể chúng ta trở nên dẻo dai, trẻ lâu.

2. Stretching: When the body ages, it shrinks. The ET system stretches the body out to counter the shrinking effects Kéo giãn cơ thể: Cơ thể chúng ta sẽ bị teo lại khi già đi và phương pháp Thể Dục Khí Công kéo giãn cơ thể đảo ngược quá trình teo lại của cơ thể.

3. Counter-erosion: When the body ages, the gravity pushes our body parts against each

other downward, causing much friction, damage and pain to the gravity-affected

areas, such as the backbone or the knees. The ET system stretches out the body to

counter this gravity effect and prevent the damage to our backbone and knees.

Chống lại mòn vì ma sát: khi lớn tuổi, lực hút của trái đất sẽ đẩy các bộ phận cơ thể

vào sát nhau về hướng đi xuống, tạo ra ma sát, tổn hại và đau đớn cho các bộ phận cơ

dotchuoinon.com 1

http://www.trandinhhoanh.wordpress.com/

http://www.dotchuoinon.com/


thể chịu tác động của lực hút trái đất, như là xương sống hay đầu gối. Phương pháp

Thể Dục Khí Công sẽ kéo giãn cơ thể để chống lại những tác động từ lực hút của trái

đất, ngăn ngừa những bệnh tật cho lưng và đầu gối.

4. Strengthening the body: When the body ages, our muscles and tendons weaken and

lose the ability to support the body. The ET system strengthens our muscles and

tendon by simple springing motions when we stretch.

Tăng cường sức mạnh cho cơ thể: Khi cơ thể bị lão hóa, các cơ và dây chằng bị yếu

đi và mất dần khả năng hỗ trợ cơ thể. Phương pháp Thể Dục Khí Công sẽ giúp tăng

cường sức mạnh cho cơ và dây chằng thông qua các động tác nhún đơn giản.

These above 4 points may be called “external” energy principles. The following 3 points (paragraph 5 through 7) may be called “internal” energy principles.

4 điểm cơ bản ở trên có thể coi là những nguyên tắc năng lượng “ngoại lực” và 3 điểm tiếp theo đây là những nguyên tắc năng lượng “nội lực”.

5. Increasing the internal energy level: Internal energy is called “Chi” or “Qi” in eastern medicine. It is a kind of electromagnetic energy flowing in our body, which sometimes we can feel, such as when a chill runs up our backbone or a sensation of an electric current runs through some parts of our body.Tăng cường nội lực: Nội lực được gọi là “khí” trong đông y (tiếng Anh là “Chi” hoặc “Qi”). Đó là một dạng năng lượng điện từ chạy trong cơ thể chúng ta mà thỉnh thoảng ta có thể cảm giác được, chẳng hạn như hơi lạnh chạy dọc sống lưng hoặc cảm giác một dòng điện chạy qua một số bộ phận của cơ thể.

When our body ages, our internal energy wanes. The ET movements help increase our energy level. Khi cơ thể lão hóa, nội lực sẽ suy yếu. Những động tác của Thể Dục Khí Công sẽ làm tăng nội lực.

6. Increasing the energy flow: When the body ages, our energy channels may become

clogged up like rusty old pipes, or loose like a slackened guitar string upon which

sound cannot travel.

Tăng dòng năng lượng cho cơ thể : Khi cơ thể chúng ta bị lão hóa, năng lượng cơ

thể sẽ bị tắc nghẽn giống một ống nước bị rỉ sét hoặc giống như dây đàn bị nới lỏng

cho nên âm thanh không di chuyển trên đó được.

The stretching movements in the ET system help stretch our energy channels, especially the “Governing Vessel” (i.e., governing channel, running along our backbone). As the energy channels are stretched taut, energy can flow smoother and

dotchuoinon.com 2




stronger. The energy flow from the Governing Vessel to our internal organs will become strong and abundant, thus it will keep our internal organs healthy.

Các động tác kéo giãn trong Thể Dục Khí Công giúp kéo giãn các kênh năng lượng

của chúng ta, đặc biệt là “Đốc Mạch” (luồng năng lượng chạy dọc theo xương sống

của chúng ta). Năng lượng sẽ chạy trôi chảy và mạnh mẽ hơn khi các kênh năng

lượng được kéo giãn và căng ra. Dòng năng lượng từ Đốc mạch đến các cơ quan nội

tạng sẽ trở nên mạnh mẽ và dồi dào hơn, giúp cho các cơ quan nội tạng được khỏe

mạnh.

7. Regulating the internal energy flow: As we learn to regulate our energy flow with concentration and meditative breathing, our energy will not disperse aimlessly into waste, our mind will become calmer, our stress level will be reduced, our energy flow will become more collected, targeted and effective.Điều hòa “nội lực”: Chúng ta học cách điều hòa dòng năng lượng của cơ thể bằng sự tập trung và thiền hít thở, năng lượng sẽ không bị phân tán và lãng phí, tâm trí chúng ta sẽ trở nên tĩnh lặng, giảm được những căng thẳng (giảm stress), nguồn năng lượng sẽ hội tụ lại, sẽ tập trung và trở nên hiệu quả hơn.

General Rules of Exercise

Nguyên Tắc Chung Khi Tập Luyện

1. Regularity: Nothing is as important in exercise as regularity. Try to do some exercise every day. 10 minutes each day is more important then 1 hour once in every 4 days. How long each day? It is your choice. Somewhere between 15 minutes to 45 minutes is good. Đều đặn: Không gì quan trọng hơn là tập thể dục đều đặn. Hãy cố gắng tập mỗi ngày. 10 phút mỗi ngày thì hiệu quả hơn là tập 1 tiếng nhưng 4 ngày mới tập 1 lần. Vậy tập bao lâu mỗi ngày? Đó là sự lựa chọn của bạn. Khoảng từ 15 phút đến 45 phút mỗi ngày là tốt.

You also can choose to exercise every two days instead. Just be sure you keep it regularly.

Bạn cũng có thể lựa chọn tập 2 ngày 1 lần. Chỉ cần chắc chắn bạn tập đều đặn.

2. Know your body: Work at the limit of your body. If you can bend down only 4 decimeters, don’t try to push for 5 decimeters as your neighbor.Hiểu cơ thể của bạn: Tập trong giới hạn của cơ thể của bạn. Nếu bạn chỉ có thể cong lung xuống 40cm, không nên cố uốn cong 50cm như người khác.

3. Listen to your body: If you feel tired or a bit out of breath, stop for several minutes, until you feel like exercising again. Don’t push too hard through tiredness. Don’t push too hard through pain. A little bit of sweat or body ache is good. Too much pain or too much tiredness is not good. Again don’t try to follow the person next

dotchuoinon.com 3




door. You are not him/her. (If you are in an exercise class, trying to catch up with everyone in the class is not good for you. Your body is not their body). Hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thở gấp, dừng lại trong vài phút, cho đến khi bạn cảm thấy có thể tập lại được. Đừng cố gắng quá sức khi đã mệt mỏi. Đừng tiếp tục khi phần nào đó của cơ thể bị đau. Một chút mồ hôi hoặc nhức một chút thì tốt. Quá đau hoặc quá mệt mỏi thì lại không tốt. Một lần nữa, đừng cố gắng bắt chước người bên cạnh. Bạn không phải là anh ấy / cô ấy. (Nếu bạn đang ở trong một lớp tập thể dục, cố gắng để bắt chước với tất cả mọi người trong lớp thì không tốt cho bạn bởi cơ thể là của bạn chứ không phải của họ).

4. Relaxation: Relax both the mind and the body when you exercise. Don’t think about work or any other problem when you exercise. Just follow your breath with an empty mind. Don’t push your body too hard. Don’t go breathless. Go easy with your body.Thư giãn: Thư giãn cả tâm trí lẫn cơ thể khi bạn tập thể dục. Đừng nghĩ về công việc hoặc bất kỳ vấn đề gì khác khi bạn tập thể dục. Chỉ cần chú ý vào hơi thở với một tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ. Không tập quá sức. Không tập đến mức như hết hơi. Cứ thoải mái với cơ thể của bạn.

5. As a guitar string will work well if it is tuned taut enough and will break if it is over-tuned, we want to stretch our body just enough and do not overstretch it. Therefore, “reach your body limit, then tune it up just a bit by the springing motions.” You don’t have to perform impossible poses like a yogi or a contortionist; this is NOT your goal (although you will naturally get there through time).Cũng như một dây đàn ghita sẽ có âm thanh hay nếu nó được điều chỉnh độ căng phù hợp và dây đàn sẽ bị đứt nếu nó căng quá mức, chúng ta nên kéo giãn cơ thể vừa đủ, và không kéo giãn quá mức. Vì vậy, hãy tập đến “giới hạn của cơ thể, rồi kéo giãn thêm một chút bằng các chuyển động nhún”. Bạn không cần phải làm những điều không thể làm, giống như một người dạy yoga hoặc người uốn dẻo, vì đó KHÔNG phải là mục tiêu của bạn (mặc dù bạn sẽ tự nhiên đạt được điều đó theo thời gian luyện tập).

By “springing” I mean quick, rapid pushing/releasing motions. For example, you are supposed to bend down and try to touch your toes. But you can’t touch your toes, because your hands stop 5cm from the ground. That is perfectly OK. That is your “body limit.” Now try to push your hands (and your back) down just little further and let them go back up right away. Do this several times in quick successive motions. Your body is “springing.”

Khi nói “nhún”, tôi muốn nói một loạt các cử động đẩy, thả, đẩy, thả khá nhanh.. Ví

dụ khi tập động tác gập người để chạm tay vào ngón chân. Bạn chưa thể chạm vào

ngón chân, vì bàn tay bạn chỉ có thể với đến vị trí cách mặt đất 5cm. Điều đó là hoàn

toàn bình thường. Đó là "giới hạn của cơ thể" bạn. Bây giờ bạn cố gắng với tay (và

cúi lưng) xuống thêm tí nữa và sau đó trở lại ngay lập tức. Đó là đẩy và thả (tức là

dotchuoinon.com 4




“nhún”). Làm lại đầy-thả nhanh chóng và liên tục như thế vài lần. Đó là cơ thể của

bạn đang “nhún”.

6. Not all exercise systems are the same. Each system serves a different purpose. Know your goal so that you will not practice an exercise system that works against your goal. For example, running is good when you are young but may erode your knees as you age.

Không phải tất cả các phương pháp tập thể dục đều giống nhau. Mỗi phương pháp

phục vụ cho một mục đích khác nhau. Xác định rõ mục tiêu của mình để luyện tập sẽ

giúp bạn tránh được những tác hại cho cơ thể bạn. Ví dụ, chạy bộ thì tốt khi bạn còn

trẻ nhưng có thể làm ảnh hưởng đến đầu gối khi bạn đã có tuổi.

Các bài tập

Except when indicated, all exercises below are to be done at slow, relaxing speed. Stretching cannot be done at fast speed like running or boxing.

Ngoại trừ kkhi có chỉ dẫn khác, tất cả bài tập dưới đây được thực hiện với tốc độ chậm và thong thả. Tập kéo giãn không thể làm với tốc độ nhanh như chạy hay đấm bốc được.

Choose any schedule that fits you well. Any time of the day is good. The best time is either early morning or late at night before going to bed.

Tự chọn lịch trình tập luyện phù hợp với bạn. Giờ nào cũng tốt. Nhưng thời điểm tốt nhất thường là buổi sáng sớm hoặc vào ban đêm trước khi đi ngủ.

When you feel tired or out of breath after a movement, rest before beginning the next movement. Listen to your body. Keep it relaxing and enjoyable.

Nếu cảm thấy mệt hoặc khó thở khi tập luyện, hãy nghỉ một chút rồi mới tiếp tục. Lắng nghe cơ thể của bạn. Giữ cho cơ thể luôn thư giãn và sảng khoái.

Don’t exercise with a full stomach.

Đừng tập luyện khi bụng đang no.

Keep the tip of the tongue slightly touching the (inside) roof of the mouth.

Giữ đầu lưỡi chạm nhẹ (bên trong) vòm miệng.

Keep your mind empty. Don’t think about problems and issues.

Giữ tâm trí trống rỗng, đừng nghĩ về vấn đề hay công việc gì cả.

dotchuoinon.com 5




The pictures below are for the beginners to observe. If some poses are under your body limit and you are not sure how to push to your body limit, please send me a note and I will show you how.

Những hình ảnh dưới đây là dành cho người mới bắt đầu tập. Nếu một vài hình ảnh động tác có vẻ quá dễ cho bạn, tức là nằm dưới giới hạn của cơ thể của bạn, và bạn không biết chắc làm thế nào để đi đến giới hạn cơ thể, thì hỏi ý kiến của mình, mình sẽ hướng dẫn bạn nên làm thế nào.

The exercises below are divided in three sections: Light stretching, heavy exercises and meditative breathing. You can do all three every day, or alternate between light stretching one day and heavy exercise the next day. Meditative breathing should be done at the close of each day’s session.

Các bài tập dưới đây được chia thành ba phần: kéo giãn nhẹ nhàng, các bài tập nặng, và thiền hít thở. Bạn có thể làm cả ba mỗi ngày, hoặc tập kéo giãn nhẹ nhàng 1 ngày, và thay bằng các bài tập thể dục nặng vào ngày hôm sau. Thiền hít thở nên được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập.

These exercises are good for people of all ages. However, if you are 40 and over or if your body has lots of internal problems, you will feel the benefits much quicker than the young and restless.

Những bài tập này tốt cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên hay bên trong

cơ thể đang có nhiều bệnh, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả nhanh hơn, rõ hơn rất nhiều so với lứa

tuổi thanh niên năng động.

LIGHT STRETCHING – KÉO GIÃN NHẸ NHÀNG

Exercise 1: Lifting the body

Bài tập 1: nâng cơ thể

dotchuoinon.com 6




Put to hands together on the head (picture 1, from the left). Raise up the body to stand on your toes; at the same time, turn the hands upside down and raise the arms and hands up as high as you can (pic. 2).

Chắp 2 vào bàn tay với nhau rồi đặt trên đỉnh đầu (ảnh 1). Hãy nhón bàn chân lên và cùng lúc xoay mui bàn tay lộn ngược vào đỉnh đầu, nâng cao cánh tay và bàn tay lên cao ở mức có thể (ảnh 2)

Then go back to the beginning position (pic. 3).

Sau đó quay trở lại vị trí đầu (ảnh 3).

Do this 10 times.

Tập động tác này 10 lần.

If it is difficult for you to twist the hands as above, then interlace the fingers of two hands instead (Pic.4).

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xoay ngược bàn tay lại như trên, thì hãy xen kẽ các ngón tay của hai bàn tay lại với nhau (Ảnh 4).

In addition to general health benefits, this exercise is particularly good to prevent and cure arthritis of the hands and arms, and strengthens the feet and ankles.

Ngoài lợi ích về sức khỏe nói chung, bài tập này đặc biệt hiệu quả cho việc ngăn chặn và chữa trị bệnh viêm khớp ở bàn tay và cánh tay, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân.

Exercise 2: Turning the body

Bài tập 2: Xoay cơ thể

dotchuoinon.com 7




Hold the index finger of each hand up (other fingers closed in a fist). Hold both hands (with the index finger up) together on the chest. Straighten the left hand out to the side, keep the eyes on the tip of its index finger. Move the left hand toward the left back as far as possible (keeping the eyes on its index finger, twisting the body along, keeping both legs straight).

Giơ ngón tay trỏ của mỗi tay lên (các ngón khác thì nắm lại ). Giữ cả hai bàn tay (với ngón tay trỏ hướng lên) trước ngực. Duỗi thẳng tay trái, giữ mắt nhìn theo đầu ngón trỏ. Di chuyển tay trái hướng về phía sau đến mức xa nhất bạn có thể (giữ mắt nhìn theo đầu ngón tay trỏ, vặn mình theo ngón tay, luôn giữ cho cả hai chân thẳng).

When the left hand has reached its limit at the back, spring it (pushing it a little further with quick springing motions) 5 times.

Khi xoay tay trái về phía sau đến hết mức có thể, hãy đẩy nó (đẩy nó xa thêm chút nữa với động tác “nhún” (đàn hồi) nhanh) 5 lần.

Then move the left hand back to its original position at the chest (always keeping the eyes on its index finger).

Sau đó di chuyển tay trái trở lại vị trí ban đầu trước ngực (luôn luôn giữ mắt theo ngón tay trỏ).

Repeat the sequence with the right hand (turning right).

Lặp lại động tác với tay phải (xoay về phía bên phải).

Do 10 times for each hand.

Làm 10 lần cho mỗi tay.

This exercise stretches the shoulders and arms and helps the backbone flexible. Because most of us work with computers today, our shoulders tend to draw inwards and bend

dotchuoinon.com 8




forwards over time and make us look old; that is the computer-typing posture. This exercise will straighten our shoulder posture.

Bài tập này kéo giãn vai, cánh tay và giúp xương sống trở nên mềm dẻo, linh hoạt hơn. Vì hầu hết chúng ta làm việc với máy tính mỗi ngày, vai chúng ta có xu hướng thu lại, cong và gù theo thời gian, làm chúng ta trông già đi, đó là tư thế khi ngồi gõ máy tính. Bài tập này sẽ giúp vai chúng ta thẳng hơn.

dotchuoinon.com 9




Rotating the head3.Xoay đầu :

Rotate the head clockwise 20 times. Then rotate it counter-clockwise 20 times.

This exercise strengthens the neck muscles.

Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 20 lần. Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 20 lần.Bài tập này củng cố cho các cơ bắp ở cổ.Rotating the hip4.Xoay hông

Stand with legs apart. Rotate the hip, like doing the hula-hoop but at slower speed. 20 times in one direction, then 20 times the other direction.Đứng hai chân rộng ra. Xoay hông, xoay giống như lắc vòng nhưng tốc độ chậm hơn. Xoay 20 lần một hướng, sau đó xoay 20 lần theo hướng ngược lại.

dotchuoinon.com 10




This exercise makes the hip flexible and therefore helps keeping our body in good balance.

Bài tập này giúp cho hông linh hoạt hơn vì vậy sẽ giữ cơ thể chúng ta trong trạng thái cân bằng tốt.

Twisting the waist and touch toes5. Vặn eo và chạm tay đến ngón chân

Stand with legs wide apart, both arms stretched out to the sides. Bend over and try to touch the opposite foot. When you have reached your body limit, spring about 5 springs.

Đứng hai chân rộng ra, cả hai tay dang thẳng hai bên. Cúi xuống và cố gắng chạm vào chân đối diện. Khi làm đến hêt mức có thể , “nhún” (cố đẩy thêm chút nữa và đẩy đi đẩy lại) 5 lần 1 cách nhanh chóng.

Stand up straight.

Đứng thẳng.Bend the opposite way and try to touch the other foot, spring 5 springs. Then stand up straight.

Sau đó làm theo hướng ngược lại, và “nhún” (cố đầy thêm chút nữa và đây đi dầy lại) 5 lần. Sau đó đứng thẳng lên.Repeat 10 times.

Lặp lại 10 lần.Note: “Touch toes” is only a way to describe the posture. If you can’t touch your toes, it is perfectly fine. Just stop at the natural limit of your body and spring slightly.

Lưu ý: " chạm đến chân" chỉ là một cách để mô tả tư thế. Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân của bạn, điều đó hoàn toàn bình thường. Nhớ rằng chỉ tập ở mức cơ thể cho phép, và “nhún”nhẹ nhàng.

dotchuoinon.com 11




Bend down and touch the toes

6.Gập người và chạm tay vào ngón chân

Stand straight with legs together, arms raised up. Tuck the chin into the chest, bend down, try to touch the toes with your hands. When you reach the limit, spring 5 times.

Đứng thẳng sát hai chân vào nhau, giơ thẳng tay lên. Gập cằm vào ngực, cúi xuống, cố gắng chạm tay tới các ngón chân . Khi cúi hết cỡ, “nhún” 5 lần.

Then stand up to the original position.

Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Repeat 10 times.

Lặp lại 10 lần.

This exercise stretches the back. It is particularly good to cure back pain and other back and kidney problems.

Bài tập này giúp co giãn lưng . Nó đặc biệt hiệu quả để chữa bệnh đau lưng và các bệnh khác liên quan đến lưng và thận.

The butterfly

7. Con bướm

dotchuoinon.com 12




Sit on the floor, legs bent, feet together (the soles of the feet touching each other), both hands holding the feet.

Ngồi trên sàn, co chân và bàn chân úp lại với nhau (lòng bàn chân chạm vào nhau), dùng hai tay giữ chân lại.

Bend the body down (bend the arms out to help); try to touch the feet with your head. When you have reached the limit, spring 5 times. Then sit up.

Gập thân xuống về phía chân (co cánh tay lại để hỗ trợ), cố gắng chạm chân vào đầu. Khi bạn đã gập hết mức có thể, “nhún” 5 lần. Sau đó ngồi dậy.

Repeat 10 times.

Lặp lại 10 lần.

This exercise stretches the legs, the hipbone and the lower part of the backbone.

Bài tập này kéo dài chân, xương hông và phần dưới của xương sống.

Stretch one leg

8. Duỗi một chân

dotchuoinon.com 13




Sit with on leg straight and the other leg bent in. Bend forward and try to touch the toes with your hands (while keeping the straightened leg straight). When you have reached your limit, spring 5 times.

Ngồi với một chân thẳng và chân kia cong. Cúi về phía trước và cố gắng chạm tay vào các ngón chân (trong khi đó vẫn giữ chân thẳng). Khi bạn đã cúi hết mức có thể, “nhún” 5 lần.

Sit up.

Sau đó ngồi dậy.

Do 10 times with one leg. Then do 10 times with the other leg.

Làm 10 lần với một chân. Sau đó, làm 10 lần với chân còn lại.

8. Căng cả hai chân và lưng

Sit with both legs straight out, but together. Bend forward, try to touch the toes (while keeping the legs straight). When you have reached your bending limit, spring five times.

dotchuoinon.com 14




Ngồi duỗi cả hai chân thẳng ra, khép sát vào nhau. Cúi về phía trước, cố gắng chạm vào các ngón chân (trong khi vẫn giữ chân thẳng). Khi bạn đã cúi hết mức có thể, “nhún” 5 lần.

Then sit up, inhale. Repeat 10 times.

Sau đó ngồi dậy, hít vào. Lặp lại 10 lần với chân kia.

Stretch the back with open legs

Kéo căng lưng với hai chân mở rộng.

Sit on the floor with both legs straight and wide apart, both arms stretched straight out in front. Bend forward, try to touch the floor with the hand (Years later, try to touch the floor with the head). When you have reached your body limit, spring 5 times.

Ngồi trên sàn với cả hai chân thẳng và dang rộng ra, cả hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước. Cúi người về phía trước, cố gắng với tay chạm vào sàn nhà (Sau nhiều năm luyện tập, hãy cố gắng làm sao để chạm đầu xuống sàn nhà). Khi bạn cúi người hết mức có thể, “nhún”5 lần.

Sit up.

Ngồi dậy.

Repeat the exercise 10 times.

Lặp lại bài tập 10 lần.

dotchuoinon.com 15




HEAVY EXERCISES

Những bài tập nặng

That is the end of the beginner’s stretching routine. For beginners who want some heavy sweating exercises to spend calories (to lose weight, or to control diabetes) and to strengthen the muscles, the following 3 exercises should be sufficient.

Đó là bài tập cuối cho người mới bắt đầu tập kéo giãn cơ thể. Đối với những người muốn tập những bài tập nặng tiêu tốn nhiều mồ hôi và calo (để giảm cân, hoặc để ngăn bệnh tiểu đường) và tăng sức mạnh cho cơ bắp, 3 bài tập sau đây là đủ.

Open palm strike1. Chưởng với lòng bàn tay mở

Stand with feet apart (about shoulder width), legs relaxed, slightly bent, hands opened about shoulder height, palms facing forward.

Đứng chân rộng bằng vai , chân thoải mái, hơi cong, hai bàn tay mở ra và để cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Step the right leg slightly forward and touch the ground with its toes. Do not stand on the right leg. The full weight of the body is on the left leg. (This step is for balancing purposes).

Bước chân phải nhẹ về phía trước và chạm các đầu ngón chân xuống đất. Đừng đứng trên chân phải. Toàn bộ trọng lượng của cơ thể là dồn hết vào chân trái. (Động tác này là để cân bằng).

Strike out the right palm, quickly and strongly forward. Exhale as you strike out. (Imagine that you are striking a target in front of you with the base of your palm). The striking arm should be completely straightened out as you complete the strike.

dotchuoinon.com 16




Đánh chưởng phải (lòng bàn tay phải) thẳng ra , nhanh chóng và mạnh mẽ về phía trước. Thở ra khi bạn chưởng. (Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tấn công một mục tiêu phía trước bằng lòng bàn tay). Cánh tay chưởng cần phải thẳng ra hoàn toàn khi chưởng.Withdraw both the right leg and the right hand back to their original position; inhale.

Rút cả chân phải và tay phải trở lại đúng vị trí ban đầu, hít vào.

Repeat with the other side (left leg and left palm).

Lặp lại với phía bên kia (chân trái và lòng bàn tay trái).

Repeat 20 times for each side. As you get used to this exercise, and if you wish to spend more calories, feel free to increase it to 50 or 100 strikes as your body needs.

Lặp lại 20 lần cho mỗi bên. Khi bạn làm quen với bài tập này, và nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn, hãy cứ thoải mái tăng số lượng chưởng lên 50 hoặc 100 lần.

Note: Do NOT strike with all your might at the beginning, you may hurt yourself. Use a reasonable amount of force, and increase it as you feel more comfortable.

Lưu ý: Không được chưởng với toàn bộ sức mạnh của bạn ngay từ đầu, vì bạn có thể sẽ bị đau. Dùng lực vừa đủ, và tăng dần lực khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Low Heel Kick 2. Đá gót chân thấp.

Stand with open palms as in the previous exercise. Kick out the right leg to the right front with a low heel kick (Imagine that you are kicking a low target with your heel. The leg should be completely straightened out as you complete the kick). Exhale as you kick out.

dotchuoinon.com 17




Đứng với lòng bàn tay mở như trong bài tập trước. Đạp mạnh chân phải ra trước về phía bên phải (Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đạp một cái gì đó ở vị trí thấp bằng gót chân. Chân duỗi thẳng hoàn toàn khi bạn đá). Thở ra khi bạn đá .

Similar to the palm strike, do not use all you might at the beginning. Use a reasonable amount of force, and increase it as your body feels more comfortable.

Tương tự như khi bạn chưởng lòng bàn tay, đừng dùng toàn bộ lực của bạn ngay từ đầu. Sử dụng lực hợp lý, và tăng số lượng lên khi cơ thể đã cảm thấy thoải mái hơn.

As people get old, the legs are the first to go. This exercise is particularly important because it strengthens our legs, which are the foundation of our body. This exercise also consumes a lot of calories. It is a replacement for running. As we reach middle age, running is harmful to us, because it puts so much pressure on the knees and will erode our knee cartilage early. Instead of running, try kicking to stretch out the knee bones and protect your cartilage.

Khi già đi, chân sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong việc di chuyển. Bài tập này đặc biệt có ich bởi vì nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân - nền tảng của cơ thể chúng ta. Bài tập này cũng tiêu thụ rất nhiều calo. Đây là một bài tập thay thế cho chạy bộ. Khi chúng ta đến tuổi trung niên, chạy bộ sẽ có hại cho đôi chân, bởi vì nó đặt quá nhiều lực vào đầu gối và khiến đầu gối sẽ bị thoái hóa sớm. Thay vì chạy, hãy tập đá để co giãn xương đầu gối và bảo vệ xương sụn của chúng ta.

Hula-hoop3. Xoay hông

Rotating your hip at high speed like you are doing a hula-hoop is very effective in taking fat off your belly while strengthening the back, the waist, the hip and the belly muscles.

Xoay hông ở tốc độ cao như bạn đang lắc vòng rất hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng đồng thời giúp lưng, eo, hông và cơ bụng chắc khỏe.

Note: All the above exercises, especially the open palm strike and the low heel kick, will stretch out many muscles, including the nerves running inside the muscles. Therefore, it is natural that your body may ache, that is a healthy ache. But at night, your arms and legs (especially your arms) may feel like they are “sleeping” (a sensation of paralyzing) or “burning” (a sensation of fire inside the muscle). That is normal. You may choose to ignore it or to slow down the exercise a little, for the body to catch up.

Lưu ý: Tất cả các bài tập trên, đặc biệt là động tác chưởng bằng lòng bàn tay và đá gót chân thấp sẽ kéo căng nhiều cơ bắp và cả những dây thần kinh bên trong. Vì vậy, theo lẽ tự nhiên cơ thể của bạn có thể đau, đó là “đau lành mạnh”. Nhưng vào ban đêm, cánh tay và chân của bạn (đặc biệt là cánh tay của bạn) có thể cảm thấy như chúng đang "ngủ" (một cảm giác tê liệt) hoặc "đốt cháy" (một cảm giác như lửa đốt bên trong cơ bắp). Điều đó là bình thường. Bạn có thể lựa chọn lờ đi việc này hoặc tập những động tác này chậm lại một chút, để cơ thể của bạn có thể bắt kịp và thích ứng .

dotchuoinon.com 18




When the body aches so much, Tylenol or Aspirin may help.

Khi cơ thể đau nhức quá nhiều, thuốc Tylenol hay Aspirin có thể sẽ giúp bớt đau.

MEDITATIVE BREATHING

Thiền hít thở.

Meditative breathing can be done at any time, any place, but it is most often done at the close of an exercise session. This exercise is the most important exercise for yogis and Zen masters. It not only trains and regulates our internal energy flow, but also trains our mind to be calm and stress-free and therefore keeps us happy and helps strengthen our immune system greatly.

Thiền hít thở có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất kỳ nơi nào, nhưng thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Đây là bài tập quan trọng nhất cho các thiền sinh và thiền sư. Thiền hít thở không chỉ rèn luyện và điều điều hòa năng lượng bên trong cơ thể chúng ta, mà còn luyện tâm trí luôn bình an và thoải mái, do đó giúp cho tâm trí ta luôn vui vẻ và tăng cường hệ thống miễn dịch .

Sit cross-legged, back straight, neck straight, arms relaxed resting on knees. Keep the tip of the tongue slightly touching the roof of the mouth. For each hand, hold the tips of the index finger and the thumb together to form a circle. Close the eyes. Focus the mind on the tip of your nose.

Ngồi bắt chéo chân, lưng thẳng, cổ thẳng, cánh tay đặt thư giãn trên đầu gối. Giữ đầu lưỡi hơi chạm vào vòm miệng. Đối với mỗi bàn tay, chập 2 ngón cái và trỏ lại với nhau tạo thành một vòng tròn. Nhắm mắt lại. Tập trung tư tưởng vào đầu mũi.

Breathing in, slowly, and long. Push the air down to the belly (meaning, bellying growing bigger). Keep focusing the mind on the tip of your nose

Hít vào một hơi dài và chậm. Đưa đầy hơi xuống bụng (nghĩa là vòng bụng sẽ to lên). Tập trung tư tưởng vào đầu mũi.

dotchuoinon.com 19




Breathing out, slowly, and long. Keep focusing the mind on the tip of your nose.

Thở ra một hơi dài và chậm. Tập trung tâm trí vào đầu mũi.

Repeat with the next cycle.

Lặp lại theo một chu kỳ như vậy.

Do this about 5 or 10 minutes or as long as you want. (Some people meditate for hours when they have time).

Thực hiện từ 5 hoặc 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn. (Một số người ngồi thiền trong nhiều giờ khi họ có thời gian).

This meditative breathing “trains” your energy to be strong and plentiful and, therefore, may cure many internal health problems. Meditative breathing also affects your mental health positively by calming the mind and reducing the stress level.

Thiền hít thở giúp “huấn luyện” năng lượng được mạnh mẽ và dồi dào hơn, do đó, có thể chữa nhiều bệnh trong cơ thể. Thiền hít thở cũng tác động tích cực đến tinh thần của bạn bởi tâm trí trở nên tĩnh lặng, thoải mái hơn. You can do meditative breathing anywhere anytime, such as while sitting on a bus or during a 2-minute rest on your office chair, with both feet on the floor.

Bạn có thể ngồi thiền bất cứ nơi nào bất cứ lúc nào, như khi ngồi trên xe buýt hoặc trong 2 phút nghỉ giải lao trên ghế tại văn phòng, với cả hai chân trên sàn nhà.

Meditative breathing is particularly good after a physical exercise when our body has just generated much energy from the exercise.

Thiền hít thở đặc biệt hữu ích sau khi tập thể dục, khi cơ thể ta đã tạo ra được nhiều năng lượng từ tập thể dục.

A final reminder: Practice regularly. Relax and take it easy. Don’t push too hard, listen to your body, stay within your body limits. Very soon your entire body, external and internal, will be revived greatly. Some of your health problems and diseases may get improved or cured completely. You will feel younger and will look younger (People will actually say, “You look younger”).

This simple Energy Training program is based on a very ancient tradition practiced by generations of martial artists in Asia. It is time proven. Have faith, keep your regularity, enjoy your health and your youth.

Một lời nhắc nhở cuối cùng: Thực hành thường xuyên. Thong thả và thoải mái một chút. Đừng cố quá sức, hãy lắng nghe cơ thể, tập ở mức mình có thể. Không sớm thì muộn bạn sẽ có một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh hơn, cả bên trong lẫn bên ngoài. Một số bệnh tật có

dotchuoinon.com 20




thể thuyên giảm hoặc chữa khỏi hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy mình trẻ hơn và sẽ trông trẻ hơn (Mọi người sẽ thực sự nói, "Bạn trông trẻ hơn").

Phương pháp thể dục khí công này dựa trên một phương pháp tập luyện truyền thống rất cổ xưa được các thế hệ võ sĩ châu Á tập luyện. Thời gian đã chứng minh điều đó . Hãy tin tưởng, luyện tập đều đặn để có một cơ thể trẻ trung , cường tráng.

And get back to me with your result. I love to hear a report from you.

Các bạn có thể liên lạc với mình để chia sẻ kết quả luyện tập. Mình sẽ rất hứng khởi khi nghe những điều đó.

Sincerely,

Mến,

Tran Dinh Hoanh

[email protected]

About the author: The author has studied various kinds of martial arts and “Qi Gong” training. He has a black belt in Ju Jitsu, practices Tai Chi as a martial art, and teaches Tai Chi as a health exercise. He also practices law as an attorney and currently resides in Virginia (outside Washington DC).

Trần Đình Hoành

[email protected]

Đôi dòng về tác giả: Tác giả Trần Đình Hoành đã luyện tập nhiều môn võ thuật khác nhau và “khí công”. Anh là võ sư huyền đai môn Ju JitSu, anh cũng luyện tập môn võ Thái Cực Quyền và dạy Thái Cực để dưỡng sinh. Anh hiện là tiến sỹ Luật và hiện tại đang sinh sống ở Virginia.

dotchuoinon.com 21



mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

Documents

THỂ DỤC KHÍ CÔNG - Đọt Chuối Non | Tư duy tích cực · Web viewCác bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương