Tajemnice stretchingu

06.10.200606.10.2006

Tajemnice stretchingu.Tajemnice stretchingu.

Akademia Wychowania Fizycznego Akademia Wychowania Fizycznego Józefa PiłsudskiegoJózefa Piłsudskiego

WarszawaWarszawa

dr Marcin Popieluchdr Marcin Popieluch

Katedra Anatomii i BiomechanikiKatedra Anatomii i BiomechanikiZakład AnatomiiZakład Anatomii

STRETCHINGSTRETCHING

„„Dobrze, że (…) poruszono Dobrze, że (…) poruszono zagadnienie, bez którego nie można już zagadnienie, bez którego nie można już sobie wyobrazić obecnej praktyki sportu sobie wyobrazić obecnej praktyki sportu wyczynowego wyczynowego i masowego".i masowego".

Bernhard Kurz

Podczas Mistrzostw Świata w Piłce Nożnej w roku 1974 ogólne zdziwienie budziły statyczne ćwiczenia Brazylijczyków w ramach rozgrzewki przed meczem.

Badania i doświadczenia piłkarzy np. Badania i doświadczenia piłkarzy np. bundesligibundesligi potwierdzają pozytywne działanie potwierdzają pozytywne działanie stretchingu. Podkreśla się dużą skuteczność stretchingu. Podkreśla się dużą skuteczność stosowania ćwiczeń rozciągających stosowania ćwiczeń rozciągających w początkowej, głównej i końcowej części w początkowej, głównej i końcowej części treningutreningu, jak również znaczny ich , jak również znaczny ich wpływ wpływ na zmniejszenie urazowościna zmniejszenie urazowości. Dlatego obecnie w . Dlatego obecnie w wielu krajach stretching jest stałym elementem w wielu krajach stretching jest stałym elementem w kształceniu nauczycieli wychowania kształceniu nauczycieli wychowania fizycznego i trenerówfizycznego i trenerów..

STRETCHINGSTRETCHING

Jestem BOLEK; raz jestem Jestem BOLEK; raz jestem zadowolonyzadowolony (właściwy stretching)(właściwy stretching) a raz a raz

smutnysmutny (niewłaściwy stretching)(niewłaściwy stretching)

Co to jest stretching?Co to jest stretching?

W języku angielskim W języku angielskim to to stretchstretch znaczy - rozciągać, znaczy - rozciągać, a wyraz a wyraz stretchystretchy - elastyczny. Pod pojęciem stretchingu - elastyczny. Pod pojęciem stretchingu rozumiemy pewną szczególną metodę gimnastyki rozumiemy pewną szczególną metodę gimnastyki rozciągającej, która opiera się na instynktownych rozciągającej, która opiera się na instynktownych zachowaniach ludzi i zwierząt wynikających z naturalnej zachowaniach ludzi i zwierząt wynikających z naturalnej potrzeby organizmu do potrzeby organizmu do „wyzwolenia z napięcia"„wyzwolenia z napięcia", , zwłaszcza, gdy ciało pozostaje długo w niezmienionej zwłaszcza, gdy ciało pozostaje długo w niezmienionej pozycji.pozycji.

ZASADA (jeżeli jest inaczej - twarz BOLKA na ZASADA (jeżeli jest inaczej - twarz BOLKA na górze):górze):do o p t i m u mdo o p t i m u m (lecz nie maksimum)(lecz nie maksimum) możliwości, a możliwości, a następnie trwać przez pewien czas następnie trwać przez pewien czas ww b e z r u c h ub e z r u c h u w w docelowej pozycji ćwiczebnejdocelowej pozycji ćwiczebnej..

Dlaczego stretching?Dlaczego stretching?

Stosowane dotychczas ćwiczenia gibkościowe Stosowane dotychczas ćwiczenia gibkościowe opierające się za rozciąganiu mięśni gwałtownymi opierające się za rozciąganiu mięśni gwałtownymi ruchami zamachowo – wahadłowymi groziły ruchami zamachowo – wahadłowymi groziły uszkodzeniem mięśni. Przyczyna tkwi w obronnej reakcji uszkodzeniem mięśni. Przyczyna tkwi w obronnej reakcji mięśni na gwałtowne rozciąganie. mięśni na gwałtowne rozciąganie.

Tak więc skurcz pojawia się w miejscu, gdzie Tak więc skurcz pojawia się w miejscu, gdzie oczekujemy rozciągania. Efektem zachodzącej tu oczekujemy rozciągania. Efektem zachodzącej tu „sprzeczności interesów" jest nie tylko zablokowanie „sprzeczności interesów" jest nie tylko zablokowanie możliwości uzyskania optymalnego rozciągnięcia, ale możliwości uzyskania optymalnego rozciągnięcia, ale również stwarzanie potencjalnego zagrożenia również stwarzanie potencjalnego zagrożenia mikrourazamimikrourazami, a w konsekwencji bólu, obiegowo , a w konsekwencji bólu, obiegowo zwanego zwanego „zakwasem"„zakwasem". .

Czego nie powinno się stosować?Czego nie powinno się stosować?

Z wielu względów niektórych ćwiczeń należy unikać, na Z wielu względów niektórych ćwiczeń należy unikać, na przykład ćwiczeń mięśni brzucha z wyprostowanym tułowiem przykład ćwiczeń mięśni brzucha z wyprostowanym tułowiem oraz z prostymi lub prawie prostymi obydwiema nogami (bez oraz z prostymi lub prawie prostymi obydwiema nogami (bez względu na pozycję ćwiczebną i stosowany przyrząd czy względu na pozycję ćwiczebną i stosowany przyrząd czy przybór). Powodują one przybór). Powodują one przeciążenie kręgosłupa w odcinku przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowymlędźwiowym. Nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa może także . Nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa może także występować przy krążeniach tułowia i głowy, nadmiernych występować przy krążeniach tułowia i głowy, nadmiernych skłonach w tył tułowia i głowy, kołyskach na brzuchu z chwytem skłonach w tył tułowia i głowy, kołyskach na brzuchu z chwytem za kostki lub jednocześnie uniesionymi w leżeniu przodem za kostki lub jednocześnie uniesionymi w leżeniu przodem nogami i rękami wraz z klatką piersiową (Ryc.1,2,3,4).nogami i rękami wraz z klatką piersiową (Ryc.1,2,3,4).


Ryc.1

Ryc.2

Ryc.3

Ryc.4

Niewskazane są wielokrotnie – Niewskazane są wielokrotnie – sprężynującosprężynująco pogłębiane skłony tułowia w bok, a także w przód pogłębiane skłony tułowia w bok, a także w przód z sięganiem do stóp o nogach wyprostowanych z sięganiem do stóp o nogach wyprostowanych i złączonych. Wszelkie i złączonych. Wszelkie przysiady jedno i obunóżprzysiady jedno i obunóż, , zwłaszcza z obciążeniem, należy wykonywać powoli zwłaszcza z obciążeniem, należy wykonywać powoli z ugięciem kolan jedynie do pozycji siedzącej (90z ugięciem kolan jedynie do pozycji siedzącej (9000). ). Bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych są także Bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych są także podskoki w głębokim przysiadzie (np. podskoki w głębokim przysiadzie (np. „żabki"„żabki") – Ryc.5. ) – Ryc.5.

Uszkodzeniem stawów barkowych grożą Uszkodzeniem stawów barkowych grożą gwałtowne, wirujące krążenia ramion, jak też gwałtowne, wirujące krążenia ramion, jak też sprężynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, sprężynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, szczególnie w górę szczególnie w górę na zewnątrz. Nie należy dążyć do nadmiernej na zewnątrz. Nie należy dążyć do nadmiernej ruchliwości (szczególnie kręgosłupa w odcinku szyjnym ruchliwości (szczególnie kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym) – Ryc.6.i lędźwiowym) – Ryc.6.


Ryc.5

Ryc.5

Ryc.6

Ryc.6

Jak długo wytrzymywać w bezruchu?Jak długo wytrzymywać w bezruchu?

O tym jak długo wytrzymać w danej pozycji O tym jak długo wytrzymać w danej pozycji decyduje wiele czynników, takich jak:decyduje wiele czynników, takich jak:

- aktualna dyspozycja psychofizyczna,- aktualna dyspozycja psychofizyczna,- poziom zaawansowania,- poziom zaawansowania,- temperatura otoczenia,- temperatura otoczenia,- indywidualna zdolność koncentracji,- indywidualna zdolność koncentracji,- intensywność rozgrzewki,- intensywność rozgrzewki,- stopień zmęczenia,- stopień zmęczenia,- rodzaj i zakres ćwiczenia,- rodzaj i zakres ćwiczenia,- czucie stretchingu,- czucie stretchingu,- zamierzony efekt,- zamierzony efekt,- pora dnia,- pora dnia,- wiek i płeć.- wiek i płeć.

Generalnie można kierować się Generalnie można kierować się następującymi regułami w wykonywaniu następującymi regułami w wykonywaniu

ćwiczeń:ćwiczeń:Ćwiczenia proste, o wąskim zakresie ruchu Ćwiczenia proste, o wąskim zakresie ruchu

wytrzymujemy krócej wytrzymujemy krócej (15 – 20 sek.)(15 – 20 sek.),,Ćwiczenia kompleksowe, obejmujące Ćwiczenia kompleksowe, obejmujące

zwłaszcza duże grupy mięśniowe - dłużej zwłaszcza duże grupy mięśniowe - dłużej (0,5 – 1,5 (0,5 – 1,5 min.)min.)..

Średnio czas wykonywania ćwiczeń waha się Średnio czas wykonywania ćwiczeń waha się od piętnastu do trzydziestu sekund. W początkowej od piętnastu do trzydziestu sekund. W początkowej fazie niezbędne jest odliczanie lub pomiar czasu, a fazie niezbędne jest odliczanie lub pomiar czasu, a po nabraniu niezbędnej wprawy o długości bezruchu po nabraniu niezbędnej wprawy o długości bezruchu decydować będzie wyczucie właściwego efektu. decydować będzie wyczucie właściwego efektu. Rozciąganie metodą napinania antagonistów należy Rozciąganie metodą napinania antagonistów należy wytrzymywać nie dłużej niż wytrzymywać nie dłużej niż 10 sekund.10 sekund.

Lanz i AigelsreiterLanz i Aigelsreiter w opracowaniu pt. w opracowaniu pt. Dehnung Kraftigung Bewegung SystemDehnung Kraftigung Bewegung System uwzględniają trzy zależności dotyczące czasu uwzględniają trzy zależności dotyczące czasu wytrzymania:wytrzymania:

-- rozciąganie przygotowawcze rozciąganie przygotowawcze bezpośrednio poprzedzające ćwiczenia bezpośrednio poprzedzające ćwiczenia zasadnicze - zasadnicze - 5 sek.5 sek.

- rozciąganie profilaktyczne - - rozciąganie profilaktyczne - 10 sek.10 sek.

- rozciąganie terapeutyczne -- rozciąganie terapeutyczne - 30 sek 30 sek..

Co zyskujemy dzięki stretchingowi?Co zyskujemy dzięki stretchingowi?

Uprawiając stretching osiąga się:Uprawiając stretching osiąga się:1.1. Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching.stretching.

2.2. Równoważnie jednostronnych, specjalistycznych Równoważnie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu ruchu. Wielu szkoleniowców nie docenia przeciążeń aparatu ruchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych.poprawę rezultatów sportowych.

3.3. Niwelację zmęczenia i szybszą regenerację na skutek Niwelację zmęczenia i szybszą regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak poprzez sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak poprzez spowodowanie napłynięcia większej ilości krwi do spowodowanie napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych.wydłużonych naczyń włókien mięśniowych.

Grupa naukowców z Linkoping stwierdziła, że po Grupa naukowców z Linkoping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużonego pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużonego efekt podwyższonej elastyczności pozostaje w mięśniach efekt podwyższonej elastyczności pozostaje w mięśniach przez około półtorej godziny.przez około półtorej godziny.

4.4. Kompensację niedostatków sprawności ruchowej Kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego.wynikających z życia codziennego.

5.5. Relaksację, która zachodzi dzięki Relaksację, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśnie zyskujemy złagodzenie Rozprężając mięśnie zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić.zrelaksować niż wzmocnić.

6.6. Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji fizjologicznych ciała.fizjologicznych ciała.

7.7. Obszerność, płynność i skoordynowanie Obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej.ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej.

Wpływ stretchingu na motorykę ludzką…Wpływ stretchingu na motorykę ludzką…

Tylko wszechstronnie uaktywniony aparat Tylko wszechstronnie uaktywniony aparat ruchu jest w stanie sprostać znacznym ruchu jest w stanie sprostać znacznym obciążeniom fizycznym, obciążeniom fizycznym, a zwłaszcza wymogom treningu sportowego. a zwłaszcza wymogom treningu sportowego. Optymalne kształcenie ruchu dokonuje się w Optymalne kształcenie ruchu dokonuje się w sposób kompleksowy przez ćwiczenie sposób kompleksowy przez ćwiczenie wytrzymałości, siły, szybkości, ich form wytrzymałości, siły, szybkości, ich form mieszanych oraz koordynacji pracy mięśni.mieszanych oraz koordynacji pracy mięśni.

WytrzymałośćWytrzymałość

Wskutek intensywnej pracy mięśni dochodzi do Wskutek intensywnej pracy mięśni dochodzi do ich skrócenia i zwiększenia przekroju poprzecznego ich skrócenia i zwiększenia przekroju poprzecznego (stwardnienia), a następujący w rezultacie ucisk (stwardnienia), a następujący w rezultacie ucisk naczyń krwionośnych przyspiesza zmęczenie. Stosując naczyń krwionośnych przyspiesza zmęczenie. Stosując stretching w idealny sposób rozciągamy i stretching w idealny sposób rozciągamy i uelastyczniamy mięśnie, czynimy je lepiej uelastyczniamy mięśnie, czynimy je lepiej ukrwionymi, a więc zdatniejszymi ukrwionymi, a więc zdatniejszymi do szybszego pozbywania się produktów przemiany do szybszego pozbywania się produktów przemiany materii. Korzystne zmiany metaboliczne zachodzą materii. Korzystne zmiany metaboliczne zachodzą także w tkankach otaczających mięśnie, ścięgnach i także w tkankach otaczających mięśnie, ścięgnach i stawach.stawach.

SiłaSiła

Elementem w znacznym stopniu Elementem w znacznym stopniu decydującym o sile jest rozciągliwość mięśni, decydującym o sile jest rozciągliwość mięśni, gdyż mogą się one optymalnie skurczyć dopiero gdyż mogą się one optymalnie skurczyć dopiero po uzyskaniu pewnego stopnia wydłużenia. po uzyskaniu pewnego stopnia wydłużenia. Inaczej mówiąc, siła mięśni przedtem Inaczej mówiąc, siła mięśni przedtem rozciągniętych jest w znacznym stopniu większa rozciągniętych jest w znacznym stopniu większa (np. zamach przy rzutach). Druga zależność to (np. zamach przy rzutach). Druga zależność to zwiększenie zdolności rozprężania mięśni zwiększenie zdolności rozprężania mięśni przeciwstawnych (antagonistów), co warunkuje przeciwstawnych (antagonistów), co warunkuje słabsze hamowanie ruchu właściwego.słabsze hamowanie ruchu właściwego.

SzybkośćSzybkość

Cecha ta uzależniona jest od siły, zdolności Cecha ta uzależniona jest od siły, zdolności mięśni do sprawnego przechodzenia ze stanu mięśni do sprawnego przechodzenia ze stanu napięcia napięcia w rozluźnienie, możliwości ich rozciągania oraz w rozluźnienie, możliwości ich rozciągania oraz jakości koordynacji ruchu. Im bardziej elastyczne jakości koordynacji ruchu. Im bardziej elastyczne są mięśnie, tym łatwiej wykonać zadanie są mięśnie, tym łatwiej wykonać zadanie szybkościowe.szybkościowe.

KoordynacjaKoordynacja

Jest to wzajemne współdziałanie mięśni w procesie Jest to wzajemne współdziałanie mięśni w procesie ruchu. Im wyższa jej jakość, tym mniejszy wydatek ruchu. Im wyższa jej jakość, tym mniejszy wydatek energii przy danym obciążeniu ruchowym. Decyduje energii przy danym obciążeniu ruchowym. Decyduje o tym zdolność mięśni przeciwstawnych do o tym zdolność mięśni przeciwstawnych do rozprężania się, gwarantująca ekonomiczny, rozprężania się, gwarantująca ekonomiczny, estetyczny i płynny przebieg ruchu. Nieodzowność estetyczny i płynny przebieg ruchu. Nieodzowność koncentracji przy ćwiczeniu stretchingu przyczynia koncentracji przy ćwiczeniu stretchingu przyczynia się do lepszego czucia mięśni i poznania własnego się do lepszego czucia mięśni i poznania własnego ciała, a w efekcie ciała, a w efekcie do znacznej poprawy zdolności koordynacyjnych.do znacznej poprawy zdolności koordynacyjnych.

Nic ponad miarę!Nic ponad miarę!

Ambicja, wola walki, siła woli, zmaganie się Ambicja, wola walki, siła woli, zmaganie się z własnymi słabościami - cechy tak cenione z własnymi słabościami - cechy tak cenione zarówno zarówno w życiu codziennym, jak i w wyczynie sportowym, w życiu codziennym, jak i w wyczynie sportowym, w stosunku do stretchingu pozostają w w stosunku do stretchingu pozostają w skrajnej skrajnej sprzecznościsprzeczności..

Pożądane efekty uzyskać możemy Pożądane efekty uzyskać możemy je d y n i je d y n i ee dzięki optymalnemu (na granicy możliwości), dzięki optymalnemu (na granicy możliwości), a a nie maksymalnemunie maksymalnemu rozciąganiu mięśni. Ale jak rozciąganiu mięśni. Ale jak określić to optimum? Trzeba określić to optimum? Trzeba to p o c z u ćto p o c z u ć!!Rozciągaj tyle, ile p o t r z e b u j e s z, a nie Rozciągaj tyle, ile p o t r z e b u j e s z, a nie ile możesz!ile możesz! W żadnym przypadku nie wolno W żadnym przypadku nie wolno doprowadzić do doprowadzić do najmniejszego nawet bólu!najmniejszego nawet bólu! Powstające w jego rezultacie przeciwnapięcia Powstające w jego rezultacie przeciwnapięcia spowodują natychmiastowe skrócenie mięśni.spowodują natychmiastowe skrócenie mięśni.

Jak prawidłowo wykonywać stretching?Jak prawidłowo wykonywać stretching?

Zasady:Zasady:

1.1. Trzeba zapewnić możliwie największy Trzeba zapewnić możliwie największy komfort ćwiczeńkomfort ćwiczeń..2.2. Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywać Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywać bardzo wolnobardzo wolno..3.3. Obszerność ruchów dostosowywać do Obszerność ruchów dostosowywać do a k t u a l n y c ha k t u a l n y c h możliwości. Nie możliwości. Nie

wolno dążyć za wszelką cenę do jakichkolwiek pozycji wzorcowych.wolno dążyć za wszelką cenę do jakichkolwiek pozycji wzorcowych.4.4. Nie stawiać aparatowi ruchu Nie stawiać aparatowi ruchu wygórowanych wymagańwygórowanych wymagań. Nie należy nigdy . Nie należy nigdy

dążyć do z góry zaplanowanych względnie poprzednio uzyskiwanych zakresów dążyć do z góry zaplanowanych względnie poprzednio uzyskiwanych zakresów ruchu.ruchu.

5.5. Nigdy nie Nigdy nie współzawodniczyćwspółzawodniczyć w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn, w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn, lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawiać wyniki tylko w ramach lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawiać wyniki tylko w ramach swoich aktualnych możliwości psychofizycznych.swoich aktualnych możliwości psychofizycznych.

6.6. Ćwiczyć w kierunku Ćwiczyć w kierunku wolnym od bóluwolnym od bólu, czyli w razie, gdy , czyli w razie, gdy ból się pojawi nie należy rezygnować z ćwiczenia, lecz ból się pojawi nie należy rezygnować z ćwiczenia, lecz indywidualnie odszukać taki zakres, szybkość, a zwłaszcza indywidualnie odszukać taki zakres, szybkość, a zwłaszcza kierunek ruchu, przy którym ból nie występuje.kierunek ruchu, przy którym ból nie występuje.

7.7. Oddychać Oddychać swobodnie, płynnie i głębokoswobodnie, płynnie i głęboko. Wyjątek . Wyjątek stanowią te pozycje w obrębie klatki piersiowej i brzucha, stanowią te pozycje w obrębie klatki piersiowej i brzucha, przy których krótkotrwałe (na wzór instynktownego) przy których krótkotrwałe (na wzór instynktownego) wstrzymanie wdechu może polepszyć efekt ćwiczenia.wstrzymanie wdechu może polepszyć efekt ćwiczenia.

8.8. Należy ćwiczyć w możliwie Należy ćwiczyć w możliwie największym odprężeniunajwiększym odprężeniu, , skupieniu i odizolowaniu. Najkorzystniej przy spokojnej skupieniu i odizolowaniu. Najkorzystniej przy spokojnej muzyce (najlepiej w słuchawkach). Dobrze jest zamknąć muzyce (najlepiej w słuchawkach). Dobrze jest zamknąć oczy. O efekcie decyduje stopień koncentracji.oczy. O efekcie decyduje stopień koncentracji.

9.9. Każde ćwiczenie powtarzać Każde ćwiczenie powtarzać dwa do pięciu razydwa do pięciu razy, , stosownie do rozciągliwości mięśni.stosownie do rozciągliwości mięśni.

10.10. Pozycje ćwiczebne obejmujące kilka grup Pozycje ćwiczebne obejmujące kilka grup mięśniowych zwłaszcza dużych, utrzymać mięśniowych zwłaszcza dużych, utrzymać w w bezruchubezruchu 20-30 sek.20-30 sek. aż do ustąpienia uczucia aż do ustąpienia uczucia napięcia, następnie napięcia, następnie „milimetr po milimetrze"„milimetr po milimetrze" kontynuować rozciąganie do wystąpienia kontynuować rozciąganie do wystąpienia kolejnego wyraźnego oporu, po czym znów kolejnego wyraźnego oporu, po czym znów wytrzymać wytrzymać 20-30 sek.20-30 sek. i powoli płynnie wracać. i powoli płynnie wracać. Rozluźnić mięśnie - wstrząsnąć.Rozluźnić mięśnie - wstrząsnąć.

11.11. Do ćwiczeń w pozycjach siedzących, klęku i Do ćwiczeń w pozycjach siedzących, klęku i leżeniu stosować podłoże miękkie, ale stabilne, leżeniu stosować podłoże miękkie, ale stabilne, np. karimatnp. karimat..

13.13. RozgrzewkaRozgrzewka dla doraźnych potrzeb życia dla doraźnych potrzeb życia codziennego nie jest konieczna, pod warunkiem jednak codziennego nie jest konieczna, pod warunkiem jednak osiągania optimum rozciągnięcia szczególnie wolnym, osiągania optimum rozciągnięcia szczególnie wolnym, kontynuującym ruchem, tak jak przy instynktownym kontynuującym ruchem, tak jak przy instynktownym "przeciąganiu się". Jednak bezsprzecznie lepsze efekty "przeciąganiu się". Jednak bezsprzecznie lepsze efekty uzyskuje się po rozgrzewce przy podwyższonej dzięki temu uzyskuje się po rozgrzewce przy podwyższonej dzięki temu temperaturze mięśni.temperaturze mięśni.

14.14. Należy unikać nadmiernej Należy unikać nadmiernej lordozy lędźwiowejlordozy lędźwiowej przez przez wciąganie brzucha i napinanie pośladków.wciąganie brzucha i napinanie pośladków.

15.15. Ćwiczenia asymetryczne wykonywać w Ćwiczenia asymetryczne wykonywać w obie stronyobie strony..16.16. W pozycjach ćwiczeń kompleksowych dążyć do W pozycjach ćwiczeń kompleksowych dążyć do

rozciągania we rozciągania we wszystkich możliwych płaszczyznachwszystkich możliwych płaszczyznach..17.17. Skręty i skłony boczne tułowia, a także ćwiczenia, przy Skręty i skłony boczne tułowia, a także ćwiczenia, przy

których wywierany jest ucisk na jamę brzuszną, zaczynać od których wywierany jest ucisk na jamę brzuszną, zaczynać od p r a w e jp r a w e j strony. Chodzi o działanie zgodne z pracą jelit. strony. Chodzi o działanie zgodne z pracą jelit.

Kiedy i gdzie stosować stretching ?Kiedy i gdzie stosować stretching ?

Stretching powinien być stosowany w każdym Stretching powinien być stosowany w każdym okresie rocznego cyklu pracy, przede wszystkim zaś okresie rocznego cyklu pracy, przede wszystkim zaś w rozgrzewcew rozgrzewce w celu doskonałego przygotowania w celu doskonałego przygotowania mięśni i stawów mięśni i stawów do przyszłej pracydo przyszłej pracy oraz oraz po zakończeniu wysiłkupo zakończeniu wysiłku, aby nastąpiło , aby nastąpiło rozprężenie znacznie przyspieszające regenerację. rozprężenie znacznie przyspieszające regenerację.

Dobrym rozwiązaniem jest Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie na stretching wszelkich, wykorzystywanie na stretching wszelkich, nawet krótkich przerw międzywysiłkowych na nawet krótkich przerw międzywysiłkowych na tzw. doelastycznienie.tzw. doelastycznienie.

Wówczas bezruch może być sytuacyjnie Wówczas bezruch może być sytuacyjnie krótszy, krótszy, a ćwiczenie powinno dotyczyć przeważnie mięśni a ćwiczenie powinno dotyczyć przeważnie mięśni poprzednio obciążonych lub tych, które biorą udział poprzednio obciążonych lub tych, które biorą udział w następnym wysiłku. w następnym wysiłku.

Jak przeprowadzić rozgrzewkę?Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Rozciąganie należy poprzedzić Rozciąganie należy poprzedzić wstępną wstępną rozgrzewkąrozgrzewką polegającą na wykonywaniu przez polegającą na wykonywaniu przez pewien czas (około pewien czas (około 10-15 min10-15 min.) ruchów prostych, .) ruchów prostych, dobrze znanych, o niepełnej amplitudzie i w dobrze znanych, o niepełnej amplitudzie i w umiarkowanym tempie ze stopniowo wzrastającym umiarkowanym tempie ze stopniowo wzrastającym natężeniem, natężeniem, aż do spocenia się i zasapania. Nie należy kierować aż do spocenia się i zasapania. Nie należy kierować się czasem, lecz efektem. się czasem, lecz efektem.

Proponuję np. bieg, cwał, podskoki ze Proponuję np. bieg, cwał, podskoki ze skakanką lub bez, kroki taneczne z ruchami rąk i skakanką lub bez, kroki taneczne z ruchami rąk i tułowia, zabawę masową. Po rozgrzewce tułowia, zabawę masową. Po rozgrzewce przystępujemy do stretchingu, bacząc, by nie przystępujemy do stretchingu, bacząc, by nie dopuścić do zbytniego ochłodzenia ciała. W razie dopuścić do zbytniego ochłodzenia ciała. W razie konieczności można konieczności można ćwiczenia statyczne ćwiczenia statyczne przeplatać, co jakiś czas dynamicznymiprzeplatać, co jakiś czas dynamicznymi, , podobnie jak w części poprzedzającej. Zalecane jest, podobnie jak w części poprzedzającej. Zalecane jest, (choć nie zawsze i nie przez wszystkich), (choć nie zawsze i nie przez wszystkich), wykonywanie ćwiczeń rozciągających według wykonywanie ćwiczeń rozciągających według następującej kolejności:następującej kolejności:

- kończyny górne,- kończyny górne,

- część szyjna kręgosłupa,- część szyjna kręgosłupa,

- obręcz barkowa i klatka piersiowa,- obręcz barkowa i klatka piersiowa,

- kończyny dolne,- kończyny dolne,

- biodra,- biodra,

- tułów,- tułów,

Należy stosować zarówno ćwiczenia czynne Należy stosować zarówno ćwiczenia czynne (napinaniem antagonistów), jak i bierne (napinaniem antagonistów), jak i bierne (wspomagane) (wspomagane) i powtarzać od dwóch do pięciu razy.i powtarzać od dwóch do pięciu razy.

Końcową fazę rozgrzewki poświęcamy Końcową fazę rozgrzewki poświęcamy na dynamiczne ćwiczenia specjalistyczne lub na dynamiczne ćwiczenia specjalistyczne lub ukierunkowane.ukierunkowane.

Przykładowe ćwiczenia.Przykładowe ćwiczenia.

Kończyna dolnaKończyna dolna Tylna grupa mięśni uda: Mm. Tylna grupa mięśni uda: Mm.

dwugłowy, mm. półścięgnisty, dwugłowy, mm. półścięgnisty, mm. półbłoniasty.mm. półbłoniasty.

ĆWICZENIEĆWICZENIE

1.Proste plecy, głowa w górę1.Proste plecy, głowa w górę

2.2. Skłon w przód – 10 sek.Skłon w przód – 10 sek.

3.Palce stopy na siebie – 5 3.Palce stopy na siebie – 5 sek.sek.

4.Obrót miednicy – 10 sek.4.Obrót miednicy – 10 sek.

Przykładowe ćwiczenia.Przykładowe ćwiczenia. Kończyna dolnaKończyna dolna Przednia grupa mięśni uda: Przednia grupa mięśni uda:

mm. krawiecki, mm. mm. krawiecki, mm. czworogłowy uda.czworogłowy uda.

Ręka przeciwna trzyma za Ręka przeciwna trzyma za staw skokowy.staw skokowy.


1.Proste plecy,1.Proste plecy,2.Staw skokowy chwyć 2.Staw skokowy chwyć przeciwną ręką – 5 sek.przeciwną ręką – 5 sek.3.II kończyna 3.II kończyna wyprostowana – 10 sek.wyprostowana – 10 sek.4.Przyciągnij piętę do 4.Przyciągnij piętę do pośladka lekko wypychając pośladka lekko wypychając biodra – 10 sek.biodra – 10 sek.


Kończyna dolnaKończyna dolna Przywodziciele, Przywodziciele,

wewnętrzna część uda.wewnętrzna część uda. Leżenie tyłem, kończyna Leżenie tyłem, kończyna

dolna oparta na ścianie, dolna oparta na ścianie, plecy przylegają do ściany.plecy przylegają do ściany.


1.Plecy leżą, kończyny dolne 1.Plecy leżą, kończyny dolne wyprostowane oparte o ścianę wyprostowane oparte o ścianę w maks. rozkrokuw maks. rozkroku2.rozkrok – 5 sek.2.rozkrok – 5 sek.3.Dociśnij rękoma kolana do 3.Dociśnij rękoma kolana do ściany – 10 sek.ściany – 10 sek.4.Palce stóp na siebie – 10 sek.4.Palce stóp na siebie – 10 sek.


Kończyna dolnaKończyna dolna Przywodziciele, Przywodziciele,

wewnętrzna część uda.wewnętrzna część uda. W rozkroku stojąc, W rozkroku stojąc,

kończyna dolna w kończyna dolna w rozkroku, plecy – skłon w rozkroku, plecy – skłon w przód, głowa w górę, obrót przód, głowa w górę, obrót miednicy.miednicy.


1.Plecy proste skłon w przód, 1.Plecy proste skłon w przód, kończyna dolna wyprostowana kończyna dolna wyprostowana w rozkroku, głowa w górę,w rozkroku, głowa w górę,2.rozkrok – 10 sek. 2.rozkrok – 10 sek. 3.kolana proste – 10 sek.3.kolana proste – 10 sek.4.Obrót miednicy – 10 sek.4.Obrót miednicy – 10 sek.

Którego Bolka wolicie?Którego Bolka wolicie?

Ja uśmiechniętego…

Powodzenia !!!Powodzenia !!!

Dziękuję za uwagę.Dziękuję za uwagę.

Documents

Tajemnice stretchingu