SOMMEIL - solidarites-sante.gouv.frsolidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux... 

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    SOMMEIL UN CARNET POUR MIEUX COMPRENDRE

  • Le sommeil reprsente plus dun tiers de notre vie. Il est dterminant pour la crois-sance, la maturation crbrale, le dve-loppement et la prservation de nos ca-pacits cognitives. Il est essentiel pour lajustement de nombreuses scrtions hormonales et pour le maintien de notre temprature interne. On sait aujourdhui que la rduction du temps de sommeil ou laltration de sa qualit favorisent pro-bablement la prise de poids et lobsit. Enfin, la mise au repos de notre systme cardiovasculaire au cours du sommeil est lun des enjeux de prvention des annes venir.

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    QUEST-CE QUE LE SOMMEIL ?

    Le rle du sommeil dans la survenue ou la prvention des maladies ou leur aggrava-tion ncessite dy accorder une attention rigoureuse. Considrer le sommeil comme un lment dducation et de prvention, au mme titre que dautres proccupations comme la nutrition, est indispensable.Pour vous y aider, lInstitut National du Sommeil et de la Vigilance met votre dis-position ce Carnet du Sommeil.

    Ce document, valid par des experts, contient un agenda du sommeil qui vous permettra de noter vos habitudes de som-meil au quotidien et/ou vos difficults : un outil prcieux, recommand par les sp-cialistes du sommeil, qui doit faciliter les changes sur vos problmes de sommeil avec votre mdecin.

    Par ailleurs, cet outil est un rel guide pour mieux comprendre le sommeil, son impact sur la vie quotidienne, ses enjeux socio-conomiques, ainsi que les consquences physiques et psychologiques de son alt-ration.

    Enfin, les quelques conseils et mthodes prsents dans ce document vont vous permettre de faire le point parmi certaines ides reues et de mettre en place votre propre stratgie du mieux dormir, en am-liorant votre hygine de sommeil ou en re-cherchant des anomalies au cours du som-meil vocatrices de maladies spcifiques.

  • La rponse parat limpide :

    on dort pour rcuprer !

    Lorganisation et les fonc-

    tions du sommeil sint-

    grent dans lvolution des

    espces, de la cellule

    lhomme. Avec lappari-

    tion du systme nerveux

    primitif apparat la fonction

    sommeil. Lorsque lorga-

    nisme est en phase de re-

    pos, les connexions neu-

    ronales se rorganisent, ce

    qui lui permet de sadapter

    son environnement. Le

    sommeil possde plusieurs

    fonctions particulires,

    indissociables de ltat de

    veille et mettant en jeu de

    nombreux mcanismes

    physiologiques : scrtions

    hormonales, rgnration

    cellulaire (peau, muscle),

    mmorisation etc.

    Dormir permet ainsi une

    rcupration physique,

    psychologique et intellec-

    tuelle le sommeil prpa-

    re ltat de veille qui suit.

    POURQUOI DORT-ON ? Le sommeil joue un rle important et les consquences dun mauvais sommeil ont un impact sur :

    Le maintien de la vigilance ltat de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de lattention).

    Le maintien de la temprature corporelle tout au long des 24 heures.

    La reconstitution des stocks nergtiques des cellules musculaires et nerveuses.

    La production dhormones et en particulier lhormone de croissance et la mlatonine.

    La rgulation de fonctions telles que la glycmie (perturbation du mtabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabte).

    Llimination des toxines.

    La stimulation des dfenses immunitaires.

    La rgulation de lhumeur et de lactivation du stress.

    Les mcanismes dapprentissage et de m-morisation.

    Et bien dautres fonctions dcouvrir

  • LES RYTHMES VEILLE-SOMMEIL ET LORGANISATION DU SOMMEIL

    LES RYTHMES ET LORGANISATION DU SOMMEIL

    Notre vie quotidienne est rythme par les tats de veille et de sommeil, deux tats physiologiques fondamentaux. Le som-meil nest pas continu, il est constitu de diffrents stades qui sorganisent de fa-on identique au cours de la nuit.En fonction de lge, il existe des modifi-cations notables de la dure du sommeil et de la rpartition des divers stades de sommeil.

    LES STADES DE SOMMEIL

    Que ce soit chez lenfant, ladolescent, ladulte ou la personne ge, on rencontre les mmes stades de sommeil.Ces stades sont rpartis entre sommeil lent (ou sommeil calme chez le nouveau-n) et sommeil paradoxal.

    Le sommeil lent comporte les stades N1 et N2 qui correspondent au sommeil lger, et le stade N3 qui est le sommeil profond.

    Le sommeil paradoxal (appel aussi sommeil mouvements oculaires rapides, Rapid eye movements ou REM en an-glais) est galement nomm sommeil agi-t chez le nouveau-n. Cest au cours de cette phase que se logent les rves dont on se souvient le mieux.

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  • QUEST-CE QUUN CYCLE DE SOMMEIL ?

    Le sommeil est constitu de plusieurs cy-cles successifs (4 6). Un cycle de som-meil dure environ 90 minutes chez le jeune adulte. Chaque cycle commence par du sommeil lger et se termine par du som-meil paradoxal. On reprsente lvolution de la nuit et des diffrents cycles de sommeil sous forme dun hypnogramme. Les cyles contiennent des proportions variables de sommeil N1, N2, N3 et paradoxal. Le sommeil profond est surtout prsent dans la premire moi-ti de la nuit alors que les sommeils l-ger et paradoxal sont plus abondants en deuxime moiti de nuit.

    La nuit dune jeune personne comporte donc plusieurs cycles denviron 90 minutes, comme le montre lhypnogramme ci-dessus.

  • On retrouve les mmes stades de sommeil tout au long de la vie, mais leur organisa-tion volue.

    CHEZ LE FOETUS :

    Le sommeil est tudi grce au rythme activit-repos. Ceci a permis dobserver que le ftus dort mais pas forcment en mme temps que sa mre. Lorganisation du sommeil chez le ftus varie au cours de son dveloppement. Aprs 36 semaines de gestation (8me mois environ), la structure du sommeil est trs proche de celle retrou-ve chez le nouveau-n.

    CHEZ LE NOUVEAU-N TERME :

    Le sommeil est abondant et plus de la moi-ti est du sommeil agit. Les deux premires annes dun enfant sont primordiales pour sa vie de futur dormeur. Au cours de cette priode, se dveloppent les principales ca-ractristiques du sommeil, dterminantes pour un bon sommeil lge adulte. Le ryth-me veille-sommeil sur 24h se met en place progressivement au cours des 4 6 premi-res semaines de vie grce la maturation crbrale et aux donneurs de temps. Ces donneurs de temps sont, en dbut de vie, les relations mre-bb, les prises alimentaires heures rgulires, lalternance lumire-obscurit..., puis ultrieurement la rgularit

    EVOLUTION DE LORGANISATION DES RYTHMES VEILLE-SOMMEIL AU COURS DE LA VIE

    Principales caractristiques du cycle des stades de sommeil et de vigilance du nouveau-n :

    Une dure globale de sommeil

    de 16 17 heures par 24 heures

    Des cycles de sommeil trs nombreux : 18 20 cycles par 24

    heures.

    Une rpartition des cycles sur

    24 heures. Le nouveau n ne fait

    pas encorele distinction jour/

    nuit.

    Des tats de sommeil quiva-

    lents ceux de ladulte

    Vers lge de 3 mois, la structure

    du sommeil volue et on peut

    alors reconnaitre tous les stades

    dcrits chez ladulte.

    des heures de sieste, de coucher et de lever... Ils vont progressivement permettre de sta-biliser le rythme veille-sommeil sur lalter-nance jour/obscurit.Le comportement des parents est essentiel ltablissement dun rythme jour-nuit stable de 24 heures.

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  • Ds 3 mois : le sommeil agit fait place au sommeil paradoxal (stable) rencontr chez ladulte. Le sommeil calme laisse la place au sommeil lent.

    partir de 6 mois : les endormissements se font en sommeil lent comme chez ladulte et le grand enfant.

    9 mois : la structure du sommeil ressem-ble celle de ladulte peu de choses prs et le sommeil devient rapidement stable au cours des 4 premires heures.

    Entre 9 mois et 6 ans : Les siestes dispa-raissent progressivement. Les caractris-tiques du sommeil changent. La premire partie de la nuit est presque exclusivement compose de sommeil lent profond, ac-compagn de rveils incomplets. La secon-de partie prsente des veils brefs accom-pagnant chaque changement de cycle. On observe alors une stabilisation du sommeil paradoxal et une augmentation du som-meil lent.

    Entre 6 et 12 ans : le sommeil est stable et les rveils sont trs brefs.

    Le sommeil lent profond occu-pe une bonne partie de la nuit, favorisant ainsi la survenue de comportements, en gnral sans gravit, tels que :

    Les veils confusionnels Les terreurs nocturnes Le somnambulisme

    CHEZ LENFANTLVOLUTION DU SOMMEIL SE FAIT PAR TAPES :

  • Lorganisation du sommeil nocturne de ladolescent est proche de celle de ladulte. Les grands bouleversements hormonaux et les modifications comportementales qui surviennent cette priode ont un im-pact non ngligeable qui se traduit par :

    Une diminution importante du sommeil lent profond (le plus rcuprateur) au pro-fit du sommeil lent lger.

    Un retard de phase frquent : couchers et levers tardifs en raison du travail scolaire abondant, des sorties plus frquentes, des activits telles que jeux vido ou discus-sions sur internet le soir, et opposition au comportement familial dun coucher plus prcoce. Cette tendance au dcalage a aussi des causes biologiques avec une en-vie de dormir plus tardive cet ge.

    Des contraintes horaires (cours, rythme scolaire, etc.), non compatibles avec le be-soin de sommeil accru des adolescents, qui peuvent les mettre dans un tat de man-que de sommeil quasiment chronique (le dficit tant valu environ 2h par jour en priode scolaire).

    Une rcupration le week-end avec des grasses matines.

    Les consquences possibles des anomalies du sommeil chez les adolescents :

    Une irritabilit augmente : colres frquentes et inso-lence par exe