1JELENA NEMI

0036390531

SMANJENJE FIZIKOG I PSIHOLOKOG STRESA

Zagreb, veljaa 2006.

2SADRAJ:

1.UVOD ................................................................................................................................................... 3

2.UZROCI STRESA ................................................................................................................................ 42.1 Stres na radnom mjestu ...................................................................................................................... 42.1.1. Stresna zanimanja ........................................................................................................................... 52.1.2 Buka i stres ......................................................................................................................................... 52.1.3. Menaderske bolesti ....................................................................................................................... 6

3. MEDICINSKO OBJANJENJE STRESA .......................................................................................... 7

4. REAKCIJA NA STRES....................................................................................................................... 94.1. Kratkorona reakcija ........................................................................................................................... 94.2.Dugotrajna reakcija .............................................................................................................................. 94.3. Nain razmiljanja i percepcije svijeta ....................................................................................... 10

5. POSLJEDICE STRESA .................................................................................................................... 105.1. Psiholoke i emocionalne posljedice .......................................................................................... 105.2. Fizike posljedice .............................................................................................................................. 11

6. VRSTE STRESA............................................................................................................................... 11

7. OTKLANJANJE PSIHIKOG STRESA ........................................................................................... 127.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa ......................................................................................... 127.2. Naini otklanjanja psihikog stresa ............................................................................................. 137.2.1. Mentalni trening .............................................................................................................................. 137.2.2. Fizika aktivnost ............................................................................................................................. 137.2.3. Pisanje ............................................................................................................................................... 147.2.4. Razgovor ........................................................................................................................................... 147.2.5.Odmor i relaksacija ......................................................................................................................... 147.2.6.Prehrana ............................................................................................................................................. 147.2.7. Smanjenje obaveza ....................................................................................................................... 157.2.8. Struna pomo ................................................................................................................................ 157.2.9. Jo neki naini smanjenja stresa .............................................................................................. 167.3. Pristupanje stresu .............................................................................................................................. 167.4. Najee strategije suoavanja sa stresom .............................................................................. 177.5. Vjebe za rijeavanje psihikog stresa ...................................................................................... 177.5.1.Duboko disanje .................................................................................................................................... 187.5.2. Samo-masaa ..................................................................................................................................... 187.5.3. Antistres samo-masaa ..................................................................................................................... 187.5.4. Vizualizacija ......................................................................................................................................... 197.5.5. Oputanje miia ................................................................................................................................ 197.5.6. Kognitivno-ponaajne metode ................................................................................................... 20

8. UPRAVLJANJE FIZIKIM STRESOM............................................................................................. 228.1. Masaa stopala i glenjeva ............................................................................................................ 228.2 Reiki ........................................................................................................................................................ 228.3. Joga i meditacija ................................................................................................................................ 23

9. ZAKLJUAK..................................................................................................................................... 249.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti...................................................................................... 24

10. STATISTIKE I ISTRAIVANJA ...................................................................................................... 25

31.Uvod

Iako e gotovo svatko rei da je stres vrlo lako definirati, to ipak nije tako. U literaturi se posljednjih stotinu godina moe pronai velik broj razliitih definicija stresa. Problem postavljanja definicije stresa lei u tome to stres ine skupine razliitih iskustava, ivotnih puteva, reakcija i ishoda, uzrokovanih irokim rasponom razliitih dogaaja ili okolnosti.

Uobiajeno je shvaanje pojma stresa kao neega to nas ivcira ili zabrinjava - bolest, svaa, nasilje, problemi na poslu, polaganje ispita.... Meutim nae tijelo shvaa pojam stresa mnogo ire. Stres je sve to od nas zahtijeva prilagodbu, svaka promjena u naim ivotnim okolnostima, povoljne ili nepovoljne naravi. Ve i samo zamiljanje ili predosjeanje promjenestvaraju stres. Stres je i tjelesni napor poput dugog hodanja, noenja tekih predmeta, nagle promjene temperature ili obilnog obroka. Stres je neizbjean dio ivota svakog ovjeka. To je izrazito sloen proces interakcije izmeu odreene osobe i njenog ivota. Predstavlja nain na koji mentalno, fiziki i emocionalno reagiramo na razliita stanja, promjene i zahtjeve u naem ivotu.

Danas postoji jedna, najee prihvaena definicija stresa koja kae da je stres stanje ili osjeaj u kojem se nalazi odreena osoba kada smatra da zahtjevi u njenom ivotu premauju osobna i drutvena sredstva koja ta osoba ima na raspolaganju. Ljudi ne osjeaju stres kada imaju dovoljno vremena, iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Suprotno tomu, osjeaju vee koliine stresa kada smatraju da ne mogu ispuniti zahtjeve koji su postavljeni pred njih.

Stres ne mora uvijek imati negativan utjecaj. Niske razine stresa mogu proi nezamijeeno, dok blago poviene razine stresa mogu ak pozitivno utjecati na neku osobu te potaknuti kreativnost i uinkovitost. Takva razina stresa esto je pozitivna u poslovnim okruenjima i prema nekim ispitivanjima izaziva veu uinkovitost zaposlenika. Visoke razine stresa pak mogu biti vrlo tetne i pogorati neke od ozbiljnih kroninih oboljenja. Kako prolazimo kroz ivotni ciklus odrastanja, diplomiranja, promjene posla, vjenanja, dobijanja potomaka, proivljavamo i sve te razliite razine stresa.

Rije stres potjee iz srednjovjekovnog engleskog jezika ("stress", "to stress"), a prvotno se odnosila na napor, nevolju ili ogranienje. U 19. stoljeu poinje znanstveno koritenje tog termina, a razliiti autori razliito definiraju pojam stresa, ovisno o teorijskom pristupu. Openito se moe rei da je stres stanje u kojem je poremeena psihofizika ravnotea organizma i koje, radi prilagodbe, zahtijeva ulaganje dodatnih napora. Izraz stres odnosi se na: 1. unutarnje stanje organizma (ponekad oznaeno kao "optereenje"); 2. vanjski dogaaj ("stresor"); 3. iskustvo nastalo transakcijom osobe i okoline

Okolnosti koje izazivaju stres nazivaju se i stresori ("udarai"). Pojam stresa u uem smislu oznaava reakciju organizma na djelovanje vanjskog stresora. Kad se "nagomila stres", ovjek se razbolijeva: moe se osjeati kronino umorno ili iscrpljeno; moe patiti od nesanice ili prevelike potrebe za snom;

4moe izgubiti tek, spolnu elju i sposobnost uivanja u ivotu; moe ga dohvatiti depresija, anksioznost, napadi plaa i panike, opsjednutost, fobija..

2.Uzroci stresa

2.1 Stres na radnom mjestu

Stres na poslu stvara pretpostavke za modani i srani udar, unitava mentalno zdravlje i skrauje ivot. Jo pri je deset godina Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je proglasila stres na radnom mjestu svjetskom epidemijom, a otada se stres na poslu jo vie poveao zbog produbljene globalne krize i nezaposlenosti. Burn out sindrom oznaava stanje potpune emocionalne iscrpljenosti zbog pretjeranog, a uzaludnog zalaganja na poslu. Izgaranje na poslu slino je sindromu kroninog umora, ali pritom se mijenja i stav prema poslu, to za umor nije karakteristino. Amerikanci su procijenili da njihove kompanije trpe tetu od oko 200 milijardi dolara godinje zbog akcidenata uzrokovanih stresom, smanjenja produktivnosti, odsustva s posla (bolovanja) i trokova zdravstvenog osiguranja.

Stres na radnom mjestu postao je toliko uestala i uobiajena pojava da slobodno moemo rei kako se dobiva u paketu s poslom. Tek se rijetki uspijevaju izvui, a neka istraivanja pokazala su da mnogi nisu svjesni stresne situacije. Kao ilustrativan pokazatelj uestalosti i intenziteta stresa na radnom mjestu mogu posluiti podaci iz nedavno provedenog istraivanja Bristolskog univerziteta o stresu na radnom mjestu, u koje je bilo ukljueno 4.135 zaposlenih osoba, kae neurolog ps ihijatar Hazim Muli. Dvadeset posto ispitanika izjasnilo se da su za radnog vremena izloeni jakom i vrlo jakom stresu.

Jedan od najeih uzroka stresa na radnom mjestu, ipak predstavljaju meuljudski odnosi. Stres zbog loih meuljudskih odnosa opisuje i pojam mobbing, koji oznaava psihoteror na radnom mjestu koji zaposlenici provode prema svojim kolegama. U osnovi je najee sukob iz nekog razloga, a nakon njega poinju spletke, podmetanja, poniavanje i izoliranje. U strahu za radno mjesto "krivac" moe razviti burn out sindrom i kronine zdravstvene potekoe, a izlaz moe traiti u naputanju posla, pa ak i samoubojstvu. Pa ipak, svaka okolina moe uzrokovati stres, i neke razine stresa dio su svakodnevnog ivota, a ne samo posljedica odnosa i prilika na radnom mjestu.

52.1.1. Stresna zanimanja

Pokazalo se da u zanimanja povezana s visokom razinom stresa spadaju poslovi vezani za edukaciju (prosvjeta i sline profesije), skrb o drugima (medicinsko osoblje, posebice medicinske sestre) i rukovoenje (menadment). Iako je ovdje rije o stresu na radnom mjestu, tj. zaposlenim osobama, ne treba zaboraviti da je biti bez ikakvog posla itekako stresna situacija.Osim spomenutih, u stresogena zanimanja spadaju i poslovi tajnice, konobara, novinskih urednika, policijskih djelatnika i srednje rangiranih menadera, kontrolor zranih letova, doktor, agent burze, majka male djece.

U osnovi njihovog stresa je situacija da moraju odgovarati na zahtjeve drugih i to esto u vremenski limitiranom roku, a da pri tome imaju malo ili nimalo stvarne kontrole nad dogaanjima. Od stresa najvie pate oni izmeu 35 i 45 godina, i to je zanimljivo, razina stresa raste to due vremena provodima na istom radnom mjestu.

2.1.2 Buka i stres

U posljednjem desetljeu sve vei problem na radnom mjestu predstavlja buka niskog intenziteta koja nastaje radom kompjuterske opreme. Sve vie ima izvjetaja o pada produktivnosti zaposlenika zbog izlaganja buci kompjutera. U SAD godinji trokovi zbog pada produktivnosti i plaanja ljekarskih usluga zbog problema buke koju proizvode kompjuteri iznose oko 56 milijardi dolara.

Buka posebno negativno utie na slijedee aktivnosti:

Aktivnosti koje zahtijevaju koncentraci ju, uenje i analitike procese Aktivnost koje ukljuuju govor i sluanje Aktivnosti koje zahtijevaju precizni rad miia (posebno miia ake) Aktivnosti koje ukljuuju vie simultanih radnji Aktivnosti koje iziskuju stalni mentalni napor

Buka kompjutera (tiha buka) esto uzrokuje poremeaje spavanja i poremeaje drutvenog ponaanja. Pojavljuju se uporne nesanice, sa uzimanjem raznih sedativnih i hipnotikih sredstava, koja dugorono pogoravaju osnovni poremeaj, dovode do neurasteninih tegoba, depresivnosti, ovisnosti o tim sredstvima. esto je izraeno antisocijalno i agresivno ponaanje, zatim otuenost i izolacija osobe, koja polako iz realnog prelazi u "cyber" svijetPrije dvije godine na Cornell univerzitetu provedeno je istraivanje sa jednim zanimljivim eksperimentom: svaki zaposlenik je u toku radnog vremena, ne znajui, dobio uz redovne radne zadatke i jedan nerjeiv zadatak. Nakon nekog vremena svi zaposlenici su odustali od rjeavanja tog zadatka i nastavili su sa radom. Analizirajui rezultate utvreno je da su zaposlenici koji su radili u uvjetima buke uinili u prosjeku 40% manje pokuaja da rijee taj zadatak, od onih koji su radili u tiim uvjetima.

6U korporaciji Ericsson usvojena je politika za smanjenje stresa, uz projekciju jasnih ciljeva i odgovornosti, dobre mogunosti pronalaenja ravnotee izmeu rada i privatnog ivota, ugodnu radnu okolinu, i visoki stepen zdravlja zaposlenih. Takav pristup smanjuje izostanke s posla i gubitke, a prua vee zadovoljstvo, povjerenje i samopouzdanje. U Ericssonu djeluje Workplace Health Unit- jedinica koja koordinira aktivnosti u vezi smanjenja stresa na individualnom i organizacijskom planu. Health Service vodi brigu opojedincima koji pate od stresa. Management Counsulting djeluje na organizacijskom planu tj. u dogovoru sa menaderom jedinice u kojoj nastaju problemi, nastoji pronai rjeenja, koja su specifina za pojedine radne sredine.

2.1.3. Menaderske bolesti

Otkrivene sasvim sluajno, prije tridesetak godina u Americi. Kardiolozi Friedman i Rosenman dijelili su ekaonicu sa kolegom oftalmologom i primijetili da su stolice ispred njihove ordinacije vie oteene i pohabane nego one ispred vrata njihovog kolege. Zato bi njihovi pacijenti vie rukama stiskali i guvali rub stolice nego oni koji su doli na pregled vida. Utvrdili su da kod njih dolazi relativno veliki broj ljudi koji su na rukovodeim funkcijama, koji su nestrpljivi i nemaju ivaca ni vremena ekati. Nastavljajui opservacije i istraivanje u tom pravcu podijelili su ljude u dva tipa: tip A i tip B. Tip A: potpuno je predan poslu, uvijek se strahovito uri, radije sam napravi neto nego to eka da njegovi suradnici to naprave, agresivan je, nestrpljiv, sklon depresiji, iri nervozu oko sebe, sklon je neprijateljskom raspoloenju. U najkraem vremenu eli obaviti to vie posla. Dva kardiologa su ovaj tip nazvali "trkai konj". Tip B ili "kornjaa" manje je takmiarski raspoloen, manje posveen poslu i manje uurban. Rjee se sukobljava sa suradnicima, ima uravnoteeniji i oputeniji pristup ivotu. Samopouzdaniji je i sposoban je uporno i istrajno ravnomjerno raditi, sa sistematskim pristupom i ujednaenim tempom. S njim je ugodnije raditi jer se nema osjeaj da vrijeme stee oko vrata. Za razliku od tipa A koji uvijek misli da e zakasniti, tip B se ne uzbuuje. Jednako je uspjean kao tip A iako je smireniji, oputeniji, ne vie i ne uzrujava se i sve to radi ini se da radi kao od ale. Ta dva tipa razlikuju se po svom odnosu i reagiranju na stres. Tip B najee nee oboljeti od menaderske bolesti dok je tip A idealna meta koju stres napada sa svih strana.

Zbog stresa u svijetu umiru milioni ljudi. Samo u Americi milion ljudi godinje umre od kardiovaskularnih bolesti. Naravno da svi oni nisu menaderi, ali nain ivota kojim ivi veina Amerikanaca zabrinjavajui je. Japance najvie ugroavaju modani udari. Na naim prostorima menaderske bolesti nisu tako este kao u SAD, Japanu ili Zapadnoj Evropi ali se zna da pogaaju ljude oko 40. godine i to ee mukarce. Kod mukaraca su napadnuti srce i krvni sudovi, dok ene zapadaju u depresivna i anksiozna stanja. Kronini stres na poslu i razvod braka mogu biti smrtonosna kombinacija za mukarce.

7Na univerzitetima u New Yorku i Pittsburghu provedeno je sedmogodinje istraivanje na 12.366 pacijenata. Od 10.904 mukaraca koji su na poetku istraivanja bili u braku, manja je vjerojatnost bila da e umrijeti oni koji su ostali u braku nego oni koji su rastavljeni. Od onih koji su se tokom ovog ispitivanja rastali, 1.332 su umrli iz razliitih razloga, a 663 od kardiovaskularnih bolesti. Najgore su bili pogoeni rastavljeni ispitanici koji su radili pod uvjetima stresa. Zakljuak je da ostanak u braku u srednjim godinama titi mukarce u suoavanju s negativnim iskustvima na poslu. Vie i ee od stresa jo jedino bol u leima pogaa suvremenu populaciju svih zaposlenih. (prema podacima EASHW - Evropska agencija za sigurnost i zdravlje).

3. Medicinsko objanjenje stresa

Stres zapoinje ve s mislima ili emocijama. Sama pomisao na neugodu dovodi do kaskadnog slijeda biokemijskih reakcija koje zapoinju u dijelovima mozga oznanim kao hipotalamus i hipofiza, a iji je krajnji rezultat stimulacija nadbubrene lijezde i pojaano luenje adrenalina. Samo nekoliko sekundi kasnije srani, kao i ritam disanja se snano ubrzavaju, napreu se miii, ire zjenice, te se oslobaa glukoza deponirana u jetri i miiima. Istodobno dolazi do aktivacije guterae, kao i produkcije inzulina i glukagona, kako bi se stanice tijela dovoljno opskrbile glukozom.

Prekomjerna aktivnost osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrene lijezde ostavlja snane posljedice na funkciju titnjae, te jajnika. Usporedo s CRF (corticotropin realising factor) - hormonom koji e natjerati hipofizu da stimulira koru nadbubrene lijezde, hipotamus lui i prolaktin popularno nazvan hormon stresa. Prolaktin ima snano inhibirajue djelovanje na produkciju TSH (tireotropin) - hormona koji omoguuje pravilnu funkciju titnjae, te remeti izluivanje GnRH (gonadotropin realising hormon) -hormona koji regulira kontrolu izluivanja FSH (folikulostimulirajui hormon) i LH (luteinizirajui hormon), hormona koji su odgovorni za pravilnu funkciju jajnika.

Ukoliko je na organizam izloen prevelikom ili predugom stres, centri u mozgu postaju zagueni neugodnim porukama koje prenosi hormoni stresa, te nastaje manjak neurotransmitera serotonina, noraderenalina i dopamina, koji su odgovorni za nae dobro ope osjeanje. Serotonin (5-HT) je odgovoran za osjeaj spokoja i zatienosti, ivotnog optimizma, te omoguuje zdravo spavanje. Zajedno s melatoninom regulira "bioloki sat", koji odrava normalan ritam budnosti i sna. Defektan serotoninski sustav povezan je s nesanicom, pospanou i umorom u krivo doba dana, te uznemirenou i strahom. Najznaajnija uloga noradrenalina je davanje energije, volje, elana i motivacije, a bez dovoljnih koliina noradrenalina osjeamo umor, tromost, pasivnost i nezainteresiranost. Uinak dopamina blisko je povezan s endorfinima, tvarima vanim za smanjenje osjeaja boli. Kod niske razine dopamina, gubi se osjeaj ugode, te je nii prag osjetljivosti za bol.

8Stanje stresa izaziva uglavnom negativne osjeaje (strah, ljutnju, tugu, bijes i sl.) koji utjeu na tjelesne funkcije putem autonomnog ivanog sustava. U sluaju nagle ugroenosti organizma, dolazi do uzbuenja simpatikog dijela autonomnog ivanog sustava: ubrzavaju se disanje i rad srca, ire se zjenice, pojaava se znojenje, raste krvni tlak. Istraiva Cannon tu je vrstu simpatikog uzbuenja nazvao reakcijom "borba - bijeg" ("fight - flight"). Ta reakcija omoguava organizmu djelotvornije suoavanje s opasnou ili stresom. Prestankom opasnosti, parasimpatika aktivnost vraa tijelo u stanje ravnotee, smanjujui krvni tlak, usporavajui rad srca i disanje te pojaavajui rad eluca i crijeva. Cannon je vjerovao da bilo koja opasnost rezultira "borba - bijeg" reakcijom organizma, da je to opa reakcija na svaki stresni podraaj koji je koristio praovjek, ali je esto nedjelotvoran odgovor na suvremene ivotne izazove. Suvremena epidemija srano-ilnih bolesti dijelom je uzrokovana potiskivanjem tjelesne reakcije koja se javlja kao odgovor na verbalne i socijalne izazove, a koja je istovrsna reakcija na tjelesne opasnosti.

Drugi istraiva, Selye, prouava odnos izmeu hipofize i nadbubrenih lijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam. U stanju stresa dolazi do poveanog izluivanja adrenokortikotropnog hormona (ACTH) iz hipofize, koji stimulira koru nadbubrenih lijezda. Kora nadbubrenih lijezda izluuje dvije glavne skupine hormona: 1. glukokortikoide (kortizon i kortizol) i 2. mineralokortikoide (dezoksikortikosteron i aldosteron). Djelovanjem navedenih hormona, nastaje prema Selyeu opi adaptacijski sindrom u kojemu se razlikuju tri faze: 1. faza uzbune, 2. faza otpora i 3. faza iscrpljenja. U fazi uzbune (alarma) organizam je u cjelini zahvaen poveanim izluivanjem kortikosteroida. Za vrijeme faze otpora (rezistencije) smanjuje se izluivanje kore nadbubrene lijezde, a u reakciju na stres ukljueni su samo jedan ili nekoliko organskih sustava, odnosno fiziolokih procesa. Faza iscrpljenja nastaje iscrpljenjem organskog sustava koji se odupire stresu; tada se opet poveava izluivanje kortikosteroida i ukljuuje cijeli organizam. Stres djeluje i na imunoloki sustav, sloeni tjelesni sustav koji titi organizam od stranih antigena. U poetnoj fazi stres stimulira, a u kasnijim fazama dugotrajni stres potiskuje djelovanje imunolokog sustava. Psihoneuroimunologija je znanstveno podruje koje pokuava rastumaiti odnos emocija, kognitivnih procesa, neuroendokrinog i imunolokog sustava. Prema temeljnom modelu,stres pobuuje negativne emocije koje dovode do neuroendokrinih i imunolokih promjena organizma znaajnih za zdravlje. Jedna je od pretpostavki psihoneuroimunologije da sustav osjetila titi organizam od vidljivih opasnosti, dok ga imunoloki sustav titi od onih nevidljivih. Ta dva sustava povezuju neurotransmitori, molekule koje prenose podraaj unutar ivanog sustava. Negativno djelovanje stresa na imunoloki sustav dijelom je posljedica izluivanja kortikosteroida, a dijelom alternativnih mehanizama koji se intenzivno istrauju. Doivljaj stresa smanjuje proizvodnju specifinih antitijela - aktivnost stanica prirodnih ubojica, a oslabljen imunitet dobra je podloga za razvoj mnogih bolesti.

Sedam od deset ljudi smatra svoj ivot stresnim, a ulaskom u novi milenij izgleda da se ivotni tempo jo vie ubrzava. Sve vei broj ljudi loije spava, budi se uznemiren, dolazi na posao umoran, uzrujava se na poslu, vraa se

9kui iznerviran prometom. Za razliku od naih predaka, iji je stres bio prije svega tjelesne prirode, stres 21. stoljea je uglavnom mentalni i emocionalni.

4. Reakcija na stres

Postoje tri oblika mehanizama reakcije na stres: kratkorona, tzv. "bori se ili bjei" (od engl. fight-or-flight) reakcija; dugorona reakcija zvana opi adaptacijski sindrom, te nain na koji razmiljamo i interpretiramo situacije u kojima se nalazimo.

4.1. Kratkorona reakcija

Kratkorona, "fight-or-flight" reakcija javlja se kad smo suoeni s nekom neposrednom prijetnjom ili stresnom situacijom, poput izbjegavanja prometne nesree ili svae s prijateljem ili suradnikom. Organizam u tim trenucima odgovara na prijetnju izluivanjem kemikalija i hormona koji tijelo stavljaju u stanje uzbune i spremno za akciju. Spomenuti hormoni, primjerice, omoguuju da bre trimo ili da pruimo snaniji otpor. Poveavaju brzinu rada srca, pojaavaju znojenje, preusmjeravaju krv s povrine koe i tako smanjuju gubitak krvi u sluaju ozljede. Sve to znaajno poboljava nau mogunost preivljavanja po ivot opasnih stresnih situacija.

Tijelo ostaje u takvom stanju sve dok mozak ne poalje signal da je spomenuta situacija prola, ime se prekida proizvodnja kemikalija koje su uzrokovale fiziku reakciju. Potrebno je pola sata do sat vremena kako bi kemikalije napustile organizam. Ova vrsta reakcije moe uzrokovati probleme kada se tijelo ne oporavi od stresne situacije. Iz nama jo nepoznatih razloga, moe se dogoditi da mozak ne poalje signal da je opasnost prola ili se pak moete tijekom jednog dana nai u toliko stresnih situacija da ste cijelo vrijeme u stanju stresa.

Iako ovakva "mobilizacija" unutar naeg organizma pomae preivljavanju, ona moe imati i negativne posljedice. Budui da smo u tom stanju uzbueni, razdraljivi, osjeamo tjeskobu, to smanjuje nau mogunost uinkovitog rada s drugim ljudima. Sigurno se pitate zbog ega biste osjeali ovakvu reakciju prilikom rada s drugim ljudima, to ne predstavlja po ivot opasnu situaciju. Meutim, posljednja istraivanja su pokazala da se upravo ovakva, adrenalinska reakcija javlja ak i u sluajevima kad se suoavamo s neim neoekivanim.

4.2.Dugotrajna reakcija

Dugotrajna reakcija ili opi adaptacijski sindrom, za razliku od kratkorone reakcije, javlja se kao odgovor na dugotrajno izlaganje uzrocima stresa. Istraivanja su pokazala da, suoeni sa stresom, ljudi reagiraju u tri faze:

alarmna faza, prilikom koje se javlja reakcija na izvor stresa; faza otpora, prilikom koje se otpor prema izvoru stresa poveava to se

vie tijelo nosi sa stresom i adaptira na njega;

10

faza iscrpljenja, nastupa nakon to se iscrpi otpor i pone znatno slabiti.

Dobar primjer ovakve reakcije na stres su ljudi koji se bave kupoprodajom na velikim burzama, poput Wall Streeta. Njihov svakodnevni ivot je izrazito stresan. Nakon inicijalne alarmne reakcije i oka, naue se adaptirati na svakodnevni stres koji izaziva donoenje vanih financijskih odluka ili pak dobitak ili gubitak velikih novanih iznosa. Na kraju, velik broj njih dolazi u fazu iscrpljenja, koja uzrokuje da oni jednostavno "izgore" na takvom poslu.

4.3. Nain razmiljanja i percepcije svijeta

Na kraju, trei mehanizam reakcije na stres je nain na koji razmiljamo i percipiramo svijet oko sebe. Koliko e se netko osjeati stresno uvelike ovisi o njihovom vlastitom miljenju o tome koliko tete im moe uiniti pojedina situacija, te koliko su oni sami sposobni odgovoriti zahtjevima situacije. Razliiti pristupi noenja sa stresom mogu uvelike pomoi mijenjanju interpretacije stresnih situacija.

5. Posljedice stresa

5.1. Psiholoke i emocionalne posljedice

Nedovoljna koncentracija u tekim aktivnostima, est gubitak panje. Kapacitet memorije se smanjuje, kako u kratkom tako i u dugom vremenskomperiodu. Problemi koji zahtijevaju trenutnu i spontanu reakciju rjeavaju se na nepredvidiv nain.

Svi problemi koji zahtijevaju mentalnu aktivnost rjeavaju se sa mnogo pogreaka. ovjek nije u stanju da procjeni trenutnu situaciju. Nain razmiljanja ne slijedi logine, povezane sheme, ne potuje red, ve se iskazuje na neorganiziran nain.

Tekoe sa emocionalnim i fizikim oputanjem, napetost. Osim stvarne fizike neuravnoteenosti, ovjek poinje da sumnja u postojanje drugih bolesti (hipohondrija).

Poveanje nestrpljivosti, netolerancije, autoriteta i manjak razumijevanja prema drugima.

Moralni i etiki principi koji oblikuju ivot pojedinca slabe, a samosvladavanje opada.

Poveava se obeshrabrenje, a smanjuje elja za ivotom. Nemogunost tene komunikacije, mucanje, smanjenje rjeitosti. Gubitak volje i oduevljenja, odsustvo sa posla, kole, fakulteta. Poveano konzumiranje alkohola, cigareta, kave i drugih droga. Razina energije se mijenja iz dana u dan, ali je

11

u globalu niska. San je poremeen. Osoba uglavnom pati od nesanice, a s vremena na vrijeme pokazuje ekstremnu potrebu za snom. Osoba postaje sumnjiava, okrivljuje druge. Odgovornost preputa drugima. Pojavljuju se udne reakcije neprimjerene odreenom pojedincu. Pojavljuje se ideja o samoubojstvu, a ponekad i pokuaji da se sprovede u djelo. Osoba sebe smatra slabom i nesposobnom.

5.2. Fizike posljedice

Tjelesni simptomi su glavobolje, problemi s probavom, gubitak ili poveanje apetita, poremeaj spavanja, nono znojenje, poveana i bolna napetost miia (osobito u predjelu vrata i ramenog pojasa), poremeaj menstrualnog ciklusa, itdDolazi i do psihosomatskih bolesti: povien krvni tlak, raniji nastup arterioskleroze, stresogeni dijabetes, poveani rizik od infarkta...U duevnoj sferi posljedice dugotrajnog stresa mogu se kliniki ispoljiti kao depresivno stanje s apatijom, zatim kao razliita stanja straha ili vie-manje stalno poviena psihika napetost s pojaanom razdraljivou, kroninom nesanicom, znaajno oteanom koncentracijom i drugim psihikim potekoama.

6. Vrste stresa

Fizioloki stres odnosi se na optereenje organa i tjelesnih sustava (npr. stresni prijelom kosti), odnosno na odnos izmeu hipofize i nadbubrenih lijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam.

Psiholoki stres definiramo spoznajnim (kognitivnim) procesima i osjeajima (emocionalnim) stanjem organizma u stresnim transakcijama s okolinom.

Socijalni stres odnosi se na sveukupnost socijalne situacije u odreenom vremenskom razdoblju koja djeluje na veinu ljudi

Akutni stres je produkt napetosti koje ivot svakodnevno donosi i esto se javlja u neugodnima situacijama koje treba razrijeiti. Budui da su one sluajne i prolazne takav se stres obino lako nadvladava.Pa i ljudi koji upadaju iz jedne krizne situacije u drugu kod kojih je kaos postao sastavni dio osobnosti mogu se nositi sa njim no ne i bez posljedica po sebe i ljude oko sebe.

Kronini stres dugotrajnog je karaktera. rtva kroninog stresa vie ne vidi izlaz iz stresne situacije, poput siromatva, nezadovoljavajueg posla, nezaposlenosti, nesreenoj obiteljskoj sitiaciji, brizi za onemoalog roaka No koji god da je uzrok kronini stres razara svoju rtvu iz dana u dan, iztjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec. A jedan od najgorih karakteristika kroninog stresa jest to da se ljudi na njega naviknu, vie se ni ne obaziru

12

budui da im on predstavlja stari, dobro poznati, a ponekad gotovo i ugodan osjeaj.

Traumatski stres posljedica je neke teke tragedije, kao to je silovanje, nesrea ili prirodna katastrofa, a mnogi ratni veterani svakodnevno se suoavaju s njim. Simptomi traumatskog stresa mogu ukljuivati ivo sjeanje na traumu, I to ak mnogo godina kasnije, zajedno s poveanom osjetljivouna relativno nevane dogaaje. Ponekad se kod osobe ko ja pati od takvog stresa moe dijagnosticirati bolest koja se naziva posttraumatski stresni poremeaj (PTSP).

7. Otklanjanje psihikog stresa

7.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa

Stres kota! Moe se pod stresom raditi godinu-dvije, ali dugorono zaposleni strada i njegov se stres vraa dravi kao troak. Prekomjerna optereenja psiholokog sustava odraavaju se na koliinu uinka, kvalitetu obavljenoga posla, tijek procesa, broj pogreaka, poveanje broja ozljeda i sl. Kaoposljedica takve situacije, javljaju se poveanafluktuacija, odsutnost s posla, poveana stopa bolovanja.

Prema istraivanju Europske agencije za sigurnost na radu i zatitu zdravlja stres na radnome mjestu prisutan je kod gotovo svakoga treeg zaposlenika Europske unije. Prema prikupljenim podacima, u EU stresom na poslu obuhvaeno je 28% ili 41,2 milijuna zaposlenika, od toga vie ena od mukaraca.

Taj problem na godinjoj razini uzrokuje gubitak od milijun radnih dana, a stoji najmanje 20

milijardi eura. Prema rezultatima istraivanja 50- 60% svih izgubljenih radnih dana posljedica je stresa na radnome mjestu, a on je istodobno "krivac" i za 5 milijuna nesrea na poslu.

Uzroci stresa na radnome mjestu su strah od gubitka posla, premorenost, kratki rokovi, nedostatak podrke rukovoditelja, monotonija te neki od nepovoljnih radnih uvjeta kao to su bioloki, radioaktivni ili kemijski utjecaji.

Kontrola stresa je kljuna za uspjenu karijeru. Neke studije su pokazale da za uspjeh nisu vane samo osobine kao to su samodisciplina, sposobnost i sistematski rad. Jednako je vana sposobnost kontroliranja negativnih osjeaja kao to su strah i napetost.

13

7.2. Naini otklanjanja psihikog stresa

Mnogi pokuavaju posljedice stresa ublaiti na neprikladan ili ak tetan nain. Nikotin, alkohol, kofein, eer, sredstva za umirenja te opijati najea su sredstva kojima pokuavamo smanjiti stres koji osjeamo. Sredstva koja nas potiu na akciju ili stimulansi, djeluju tako da podstiu luenje neurotransmitera serotonina, noradrenalina i dopamina, ali time uzrokuju stalne velike uspone i padove energije i raspoloenja. Organizam se s vremenom na njih privikava, tako da treba poveavati dozu stimulansa za postizanje istog uinka. Mnogi svakodnevno uzimaju velike koliine kave, cigareta, alkohola, okolade ili svega zajedno. Ove stvar ne samo da ne smanjuju stres, ve stvaraju ovisnost razbijajui prirodne antistresne mehanizme.

Umjesto uzimanja stimulansa i sredstava za smirenje, suvremeni ovjek bi trebao nauiti metode za izbjegavanje stresa i smanjivanje njegovih tetnih uinaka. Neke od njih moemo provoditi sami, kao to je smanjenje obima dnevnih obaveza (radnih, obiteljskih, kolskih, drutvenih), uvoenje pravilne prehrane s mnogo vitamina i minerala, izbjegavanje stimulansa i sedativa, uredan ritam spavanja i budnosti, redovna tjelovjeba uz tehnike oputanja i meditacije.

7.2.1. Mentalni trening Metodama psiholokog, odnosno mentalnog treninga ljudi se mogu obuiti u tome kako psihiki ispravno prevladati stresnu situaciju, a ne kako tu situaciju izbjei, budui da je to u mnogim zanimanjima jednostavno neizvodljivo zbog same prirode posla (policija, primjerice). Smatra se da bi svi oni koji kod sebe zamjeuju simptome stresa ili pak, zbog prirode posla, predviaju mogunost razvoja stresne situacije trebali na vrijeme proi kroz struni tretman kojim bi stekli znanje i vjetine o tome kako sauvati svoje psihofiziko zdravlje u okolnostima svakodnevnog stresa na radnom mjestu.

Jedan od vanih dijelova stres managementa, odnosno noenja sa stresom, su tzv. strategije. Mnoge od tih strategija mogu se vrlo lako nauiti i nisu potrebne neke dodatne upute. Vano je napomenuti da niti jedna od strategija nije vanija od drugih, te da vi sami moete pronai onu koja najbolje djeluje u vaoj situaciji.

7.2.2. Fizika aktivnost

Naite vremena i prostora za redovitu tjelovjebu. Tjelovjeba potie luenje tvari koje djeluju kao prirodni antidepresivi i anksiolitici - noradrenalina, endorfina i enkefalina. Pored toga redovito vjebanje sniava koncentraciju estrogena, ime se sprjeava nastanak i rast estrogen-ovisnih tumora iji su tipini primjeri miomi, endometrioza i rak dojke. fizike aktivnosti moguuvelike smanjiti stres i intenzitet reakcija na stres. Posebno su korisne aerobne vjebe, poput hodanja, tranja, plivanja ili vonje biciklom. Istezanje

14

je korisno kod napetosti miia. Aerobne vjebe podiu i razinu odreenih kemikalija u mozgu koje poboljavaju raspoloenje i ine nas zadovoljnijima samim sobom. Redovita fizika aktivnost vrlo je korisna strategija noenja sa stresom

7.2.3. Pisanje

Sve je vie istraivanja koja pokazuju kako pisanje o stresnim situacijama i okolnostima moe pomoi otputanju stresa i poboljanju bolesti i stanja na koja utjee stres. Preporuuje se oko 10-15 minuta pisanja dnevno, a na papir moete prenijeti vae vienje stresnih situacija i vae osjeaje

7.2.4. Razgovor

Izraavanjem i dijeljenjem svojih razmiljanja s lanovima obitelji ili prijateljima moi ete bolje razumjeti svoje osjeaje; Razgovor o vaim zapaanjima, razmiljanjima i reakcijama na stresore i traumu takoer je od velike vanosti. Pruite kolegama psiholoku potporu kroz zajedniko druenje i razmjenjivanje osjeaja i reakcija te potovanjem razliitosti.

Smijeh i pla - predstavljaju prirodne naine noenja sa stresom i otputanja napetosti, oboje predstavlja dio procesa zacjeljivanja rana;

Sudjelovanje u aktivnostima u kojima uivate - smislene aktivnosti pomau otputanju napetosti, mogu ukljuivati neki hobi, aktivnosti ili umjetnost. Briga i igra s kunim ljubimcima takoer moe pomoi.

7.2.5.Odmor i relaksacija

Vano je zadrati i osigurati ritam spavanja koji omoguava dovoljno sna i vremena za oputanje. Koristite tehnike disanja, miine relaksacije, izometrike vjebe i kreativne vizualizacije. Opustite se na svoj uobiajeni nain: sluajte glazbu, itajte, etajte...

7.2.6.Prehrana

Vano je, ako je mogue, redovno jesti. Vjerojatno ete imati posebnu potrebu za slatkiima i kavom. eer i kava jo e vie poveati vau preosjetljivost tako da je vano postaviti neke granice. U situacijama intenzivnih stresora ili nakon traumatske situacije ljudi esto poveavaju razinu pijenja alkoholnih pia ili poinju uzimati sredstva ovisnosti. Ovdje pod sredstvima ovisnosti mislimo ak i na tablete za smirenje koje nam u jednokratnoj primjeni mogu pomoi ali svako dalje uzimanje samo pogorava potekoe. Alkohol i sredstva ovisnosti mogu odgoditi doivljavanje i suoavanje s osjejima i reakcijama na stres i traumu te e umjesto razrjeenja tih osjeaja i reakcija doi do njihovog pogoravanja. Koristite se zdravim razumom kod unoenja hrane i pia. Stimulansi poput slatkia, kofeina, nikotina i alkohola potiu ovisnost, a kako bi se odrala odgovarajua razina energije, trebamo ih sve vie. U poetku ak moda pomau da se izgubi koji kilogram na teini, a li kasnije djeluju poput eera. Podiu razinu glukoze i inzulina, te se viak

15

glukoze pretvara u masti. Jedini nain kojim se moemo odbraniti od brzog i stresnog naina ivota je poticanje vitalnosti i prirodne energije.Smanjite potronju sredstava za smirenje i spavanje.

7.2.7. Smanjenje obaveza

Napetost i tjeskoba su esto rezultat prevelikog broja obaveza, bilo da se radi o prekovremenom radu, radu na vie mjesta ili neto ugodnijim obavezama kao to su to "dobrovoljni" teajevi. Sve obaveze zasigurno ne moete odbaciti i odgoditi, ali ukoliko se loe osjeate ili se razbolite, od vas nitko nee imati koristi, niti ete moi ita raditi. Razmislite o svojim obavezama, i iz dnevnog rasporeda izbacite sve to moete. Najveu tetu ete trpjeti ako izgubite zdravlje, stoga zamijenite veu tetu manjom tetom - gubitkom nekih obaveza.

Ukoliko je ikako mogue, izbjegavajte situacije i osobe koje vam tete, s kojima ste u sukobu, u ijem drutvu se loe osjeate, koje vam "crpe energiju", ne pruaju ono to od njih traite i obrnuto. Loi meuljudski odnosi su veliki izvor stresa. Nemojte se uputati u une diskusije i rasprave, polemike, dokazivanja i slino. Neka vam bude vanije da se osjeate dobro, nego da budete u pravu. Osjeate li da vas zamara previe drutvenih aktivnosti, smanjite broj izlazaka ili susreta. Budite nedostupni barem neko vrijeme svakog dana. Ukoliko se u tom sluaju osjeate sebini, sjetite se da drugima moete biti dobro drutvo, tek onda kad se vi osjeate dobro.

Ukoliko se osjeate napeto, neko vrijeme nemojte planirati niti izvoditi nikakve znaajnije promjene u svom ivotu, osim onih koje ba nikako ne moete izbjei. Odgodite prureenje stana, promjenu posla, stupanje u brak, selidbu. Svaka promjena, pa ak i ona nabolje, predstavlja stres za organizam.

7.2.8. Struna pomo

Stres moe biti teak i obeshrabruju. Ukoliko se nalazite u tekoj situaciji i ne moete si pomoi, najbolje je potraiti pomo savjetnika, terapeuta ili specijaliste. Strunom pomoi moete doi do metoda smanjenja simptoma stresa i smanjenja stresa u svakodnevnom ivotu. Postoji nekoliko metoda lijeenja stresa, odnosno prevladavanja simptoma koje on sa sobom nosi:

Kognitivno-bihevioralnom terapijom moete nauiti kako percipirati stres i pomae vam u razumijevanju naina na koji percepcija utjee na vau reakciju. Ovim nainom lijeenja saznat ete i kako na najbolji nain razviti i odrati tehnike prevladavanja stresa.

Metoda svjesnog kontroliranja tjelesnih funkcija koje tijelo inae regulira automatski, kao to su napetost miia, rad srca, temperatura koe i krvni tlak.

Ukoliko je stres uzrokovao neku emocionalnu, odnosno mentalnu bolest, poput depresije ili tjeskobe, mogue je uzimanje lijekova.

16

7.2.9. Jo neki naini smanjenja stresa

Stres na radnom mjestu takoer se moe smanjiti ili eliminirati nekim tehnikama ili mogunostima. Preporuljivo je da se barem jednom godinje, a ako je mogue i vie puta, sastanete s poslodavcem, efom ili direktorom i porazgovarate o vaem obavljanju posla. Razjasnite pitanja poput onih to se od vas oekuje na radnom mjestu, koji su planovi vae tvrtke i gdje ste vi u tim planovima, kako moete poboljati svoj rad, koje su vam prednosti i mane, postoji li vjerojatnost napredovanja itd.

Rasporedite vrijeme na pravilan nain. Ukoliko je mogue, odvojite ivot na radnom mjestu od onoga kod kue. Ne dopustite tehnologiji da utjee na va ivot i izbrie granice izmeu vaeg osobnog vremena i radnog vremena. Ukoliko nije apsolutno potrebno da svuda nosite poslovni mobitel, nemojte to initi. Ne javljajte se na pozive ukoliko ste vrijeme odluili posvetiti obitelji ilisamima sebi.

Ponekad je jedini nain rjeavanja stresa na radnom mjestu promjena posla. Ukoliko se nalazite na zaista stresnom mjestu i niti jedan od gore navedenih savjeta vam nije pomogao ili se ne moe primijeniti, moda je vrijeme da razmislite o promjeni radnog mjesta. No prije nego napustite sadanji posao, pomno isplanirajte sljedee korake, budui da i gubitak radnog mjesta i nezaposlenost takoer sa sobom nose stres. Odluite to vam donosi manje stresa, nezaposlenost ili nezadovoljstvo na sadanjem radnom mjestu.

7.3. Pristupanje stresu

Budui da je stres u ivotu nemogue izbjei, vano je pronai naine kako smanjiti ili sprijeiti stresne dogaaje te negativne reakcije koje iz njih proizlaze. Ovisno o vrsti stresa i uzroku stresa, pristupe stresu moemo podijeliti na tri vrste:

Suoavanje i djelovanje - ovaj nain noenja sa stresom ukljuuje suoavanje s problemom koji uzrokuje stres, ime mijenjamo okoli i situaciju u kojoj se nalazimo. Naravno, kako bi mogli primijeniti ovaj pristup, moramo imati nekakvog utjecaja u toj situaciji. Ukoliko taj utjecaj postoji, tada ovaj pristup predstavlja vrlo zadovoljavajui nain noenja sa stresom. Ovom tehnikom moemo pobijediti stresne situacije i promijeniti ih onako kako nama odgovara.

Emocionalni pristup - ukoliko nemate utjecaja na situaciju u kojoj se nalazite, moda moete ili poboljati nain na koji vidite tu situaciju i kako se zbog toga osjeate. Ovaj pristup je manje privlaan od prethodno navedenog pristupa budui da se stres ponovno vraa, no i dalje predstavlja koristan nain noenja sa stresom.

Prihvaanje - ponekad se ipak nalazimo u situacijama na koje nemamo nikakvog utjecaja i koje ne moemo promijeniti. Jedini postojei izlaz iz takve

17

situacije je da takvu situaciju prihvatimo i preivimo. Takav je sluaj, primjerice, smrt voljene osobe. U takvim situacijama, esto je za poetak potrebno prihvatiti da smo jednostavno nemoni bilo to uiniti da promijenimo situaciju u kojoj se nalazimo.

7.4. Najee strategije suoavanja sa stresom

Neki od kratkotrajnih naina suoavanja sa stresom ukljuuju: neposredno se opustiti u trenutku napetosti, uzeti pauzu, zapitati se je li vrijedno uznemiravati se zbog odreene situacije i napraviti listu stvari koje moramo odmah napraviti.Dugotrajni naini suoavanja sa stresom su sljedei:

izabrati vlastite ciljeve izgraditi sustav podrke misliti u pozitivnim terminima donijeti odluke vlastita oekivanja uiniti realistinim prihvatiti ono to ne moemo promijeniti predvidjeti potencijalno stresne situacije ivjeti u sadanjosti dobro organizirati svoje vrijeme voditi brigu o vlastitom zdravlju odvojiti vrijeme za sebe

Ako ne moemo mijenjati okolinu, moemo promijeniti svoje tumaenje dogaaja i doivljavati stvari tako da nas ne ugroavaju. To je sutina pozitivnog miljenja i u svijetu se organiziraju teajevi na kojima se ui kako da se stvari pozitivno doivljavaju. Ista stvar se moe doivjeti kao tragedija ili kao sitnica. Nije vano da mi nekoga promijenimo niti je to mogue. Vano je da znamo zatititi i obraniti vlastito bie i svoje interese. A sve to pristojno, argumentirano i ljubazno. Za stres na radnom mjestu je znaajno nauiti primjenjivati bihevioralno-kognitivnu modifikaciju: osoba treba nauiti prepoznati dogaaje na poslu koji izazivaju stres i misli i emocije koje prate te dogaaje. "Stresnu" misao i "stresnu" emociju, koja prati "stresni" dogaaj, treba zamijeniti nekim drugim mislima i emocijama koje ne izazivaju neugodu. Pomae i smijeh, humor, druenje, pjevanje.

7.5. Vjebe za rijeavanje psihikog stresa

Najelementarnija vitalna funkcija - disanje, od najvieg je mogueg znaaja za prevazilaenje stresa. Ljudi pod stresom jednostavno su "zaboravili" disati. Vjebama disanja moe se: Postii pravo udo, moe se ublaiti miina i psihika napetost, moe se smanjiti krvni pritisak, eer u krvi i kolesterol. Pravilnim disanjem se neutralizira razorno djelovanje stresa. Pravilnim disanjem se osoba naui upravljati napetou tako da ona postane podnoljiva.

18

7.5.1.Duboko disanje

4-5 dubokih i pravilnih udisaja i izdisaja bitno utjee na smanjenje napetosti.Prvo treba napraviti krai test: staviti jednu ruku na prsni ko, drugu na trbuh i pratiti koji se od dva navedena dijela tijela preteno giba, za vrijemedisanja.Vrlo vjerojatno je gibanje vrlo povrno, a dio koji se neznatno vie pokree je prsni ko.Za ovu metodu auto-terapije,potrebno je savladati duboko abdominalno (trbuno) disanje. Duboko abdominalno disanje donosi puno vie kisika u plua, nego nae uobiajeno povrno disanje, time se indirektno poboljava cirkulacija i mozak dobije novu koliinu "svjee" krvi obogaene kisikom.

Sjesti uspravno u stolici, stopala neka su oslonjena na podlogu, a lea udobno poduprta. Staviti ruke na svoj trbuh i prsni ko. Nastojati postii da se prvo izdigne ruka koja je na trbuhu. Mirno i polako udahnuti na nos, pustiti dase trbuh napuhuje dok god osoba udie. Kad se trbuh "izboi" prijei na punjenje prsnog koa zrakom.

Izdah se izvodi na usta, obrnutim redoslijedom. Prvo izlazi zrak iz prsnog koa, a tek onda iz trbuha.Kako se izdie oputati ramena, i ostatak tijela.Kad osoba postane spretnija s izvoenjem dubokog abdominalnog disanja, probajti nakon udaha zadrati zrak oko 4 sekunde. Izdah neka traje dvostruko dulje od udaha.

7.5.2. Samo-masaa

Sjedei u svojoj uredskoj stolici, poeti s pokretima lupkanja vrhovima prstiju s vrha, prema dnu glave. Lupkanja moraju biti to je lake mogua ipodsjeaju po svome ritmu na "padanje kinih kapi".Iste poteze ponoviti i na vratu do ramena. vrstim, simetrinim potezima glaenja, proi lijevom rukom du lijeve strane vrata, desnom rukom du desne strane vrata, od baze lubanje do ramena. vrstim, simetrinim pokretima kruenja obraditi esto bolan i osjetljiv potiljak. Lijevom rukom zapoeti pokrete gnjeenja desnom polovinom vrata, ramena i du cijele ruke, zavravajui s dlanom. Istom rukom vrstim krunim pritiscima spustiti se niz desnu lopaticu i obraditi"vorie" koji su se tu nakupili od stresa i umora.

Ponoviti postupak s desnom rukom na lijevoj polovini vrata, ramena i du desne ruke, zavravajui s dlanom. Istom rukom vrstim krunim pritiscima spustiti se niz lijevu lopaticu. Revitalizirajuu samo-masau zavriti tako da istom rukom osoba izvri vrsti pritisak na predjelu izmeu vrata i ramena iste strane. Pritisak zadrati 3-5 sekundi.

7.5.3. Antistres samo-masaa

Ovo je metoda samo-masae koja djeluje i na psihiko oputanje, osobito ako se kombinira s dubokim abdominalnim disanjem.

zaklopiti oi, ili pogled usmjeriti u pod

19

prekriiti ruke na prsima, a zatim zagrliti samog sebe. Zadrati taj poloaj oko 2 minute, a za to vrije provoditi duboko abdominalno disanje. Ne analizirati (zadravati) misli koje prolaze kroz glavu. Kako misli budu dolazile, tako ih dalje treba "putajti da odu"

kada se ocijeni da su dvije minute prole, prekriiti ruke na ramenima i nastaviti s dubokim disanjem i "putanjem" misli

nakon dvije minute staviti prste na vrat (lijeva ruka s lijeve strane vrata, desna ruka s desne strane). Zauzeti udoban poloaj.

zaviti s polaganjem prstiju na bazu lubanje i ponovno ruke zadrati u poloaju koji je udoban.

otvoriti oi

7.5.4. Vizualizacija

Vizualizacija je korisna metoda kojom se moe upotpuniti bilo koji od gore navedenih auto-tretmana ili moe biti tretman za sebe kojim se smanjujetenzijsku glavobolju i/ili koliinu stresa, za vrijeme kratke pauze.

Primjer:

zaklopiti oi, ili pogled usmjeriti u pod zamisliti svoju zonu stresa kao santu leda i zatim zamiljajti kako se ta

santa leda topi ako je lake vizualizirati boje, zamisliti da je stres odreene boje, a

zatim ju u mislima promijeniti u drugu (prihvatljiviju) ili uiniti da nestane

7.5.5. Oputanje miia

Tehnike oputanja miia esto kombinirane sa tehnikama dubokog disanja su jednostavne za izvoenje a pokazuju se vrlo korisnima za oputanje i laki san. U poetku je korisno vjebe raditi uz pomo partnera koji e kontroliratioputenost tako da podigne ruku i pusti ju. Ako slobodno padne-osoba je potpuno oputeni. Praksom se postie sve bre dostizanje stanja oputenosti.

Nakon to se legne u ugodnoj poziciji bez da se kriaju ruke ili noge koncentrirati se posebno na svaki dio tijela.

Odravati polagano, duboko disanje tokom cijele vjebe Napeti svaki mii najvie mogue i brojati do 10 a zatim se potpuno

opustite Pokuati osjetiti kako se svaki mii u tijelu polagano oputa Usredotoiti se na svaki dio svog tijela poevi od vrha glave i polagano

se pomiui prema nonim prstima Obavezno ukljuiti: elo, ui, oi, usne, vrat, ramena, ruke, dlanove,

prste, grudi, trbuh, bedra, listove i stopala. Kada ste zavrili sa vanjskim miiima pokuajti se usredotoiti na

oputanje unutarnjih miia

20

7.5.6. Kognitivno-ponaajne metode

Kognitivno-ponaajne metode su najuinkovitiji naini rijeavanja sresa. One ukljuuju identificiranje uzronika stresa, definiranje prioriteta, promjenu reakcije na stres, te pronalazak metoda za rijeavanje stresa. Ovaj nain je posebno koristan kod psiholokog i fizikog stresa

Identifikacija izvora stresa. Korisno je proces rijeavanja stresa zapoeti voenjem dnevnika dnevnih aktivnosti i dogaaja. Iako bi se ova tehnika mogla sama po sebi uiniti stresnom, zapise ipak nije potrebno voditi jako detaljno. Nekoliko rijei kojima e se popratiti vrijeme i dogaaj su najee dovoljne za podsjetnika na dogaaj ili aktivnost.

Prvi korak je primjeivanje aktivnosti koje nam crpe energiju i vrijeme, uzrokuju nervozu ili ljutnju, ili pak uzrokuju negativan fiziki odaziv(poput boli u eludcu, glavi isl.) Takoer je potrebno zamjetiti pozitivan doivljaj poput onih koji uzrokuju psihiko olakanje i oputanje, osjeaj postignua odnosno zadovoljstva. Nakon nekoliko tjedana pokuati ustanoviti nekoliko dogaaja koji uestalo uzrokuju pozitivne odnosno negativne reakcije.

Svatko bi se zatim trebao upitati slijedee:

Da li stresne aktivnosti slue za postizanje vlastitih ili tuih ciljeva? Da li su ciljevi realno zadani? Koji zadatci su unutar vae kontrole a koji nisu?

Preslagivanje prioriteta: dodavanje aktivnosti za smanjenje stresa. Slijedeikorak je preslagivanje aktivnosti kako bi se poveao udio onih koje smanjuju stres naspram onih koje ga poveavaju. Potpuna eliminacija stresa je rijetko dostina ali postoji mnogo naina za smanjenje njegovog utjecaja.Neka istraivanja pokazuju da dodavanje dnevnih aktivnosti koje nam priinjavaju zadovoljstvo ima vei pozitivan utjecaj od eliminacije onih koje uzrokuju stres.U veini sluajeva male dnevne odluke za poboljanje mjenjaju i transformiraju prisustvo stresa u pozitivno i produktivno iskustvo.

Razmotriti to je moge vie oputajuih mogunosti. Evo nekih primjera:

Priutiti si dug vikend ili jo bolje odmor. Ako je izvor stresa u vaem domu, planirati svoje vrijeme izvan doma,

pa makar to bilo samo nekoliko sati tjedno Zamjeniti vrijeme provedeno obavljajui nepotrebne poslove sa

zanimljivim aktivnostima Odvojiti vrijeme za rekreaciju (ovo je jednako vano kao plaanje

rauna ili kupovina namirnica)

21

Raspravljajte o svojim osjeajima. Koncept komunikacije i oslobaanja svojih osjeaja je bio toliko snano promoviran i parodijaliziran da je s vremenom gotovo izgubio vrijednost kao dobar psiholoki savjet. Treba uzeti u obzir da osjeaji frustracije ili ljutnje koje potiskujemo u sebi mogu dovesti do neprijateljskog ponaanja, osjeaja depresije i neshvaenosti. Izraavanje osjeaja ne znai da trebate napasti konobara, dosaivati prijateljima svojim emocionalnim priama, ili se samo-saaljevati, stunjaci preporuaju razgovor, a ne samo zatomljavanje ljutnje .

Primarni cilj je objasniti potrebe osobi od povjerenja na najpozitivniji mogui nain. Direktna komunikacija nije nuno potrebna. Osjeaje je mogue izraziti i pisanjam dnevnika, pjesme, ili pisanjem pisam osbi kojoj ono nikad nee biti poslano. Izraavanje osjeaja rijeava samo polovicu komunikacijske slagalice. Uenje sluanja, empatije, reakcije na druge sa razumjevanjem je jednako vano u odranju vrste veze potrebne za emocionalnu puninu i smanjenje stresa.

Zadrite perspektivu i mislite pozitivno. Pretvaranje negativnog miljenja u pozitivno i uenje kako ostati fokusiran na pozitivne ishode pomae smanjnju tenzija i postizanju ciljeva. Slijedei koraci u kojima se koristi primjer osobe koja dri govor bi mogli biti korisni:

Prvo, nabrojati najgore mogue ishode situacije (zaboravljanje govora, frfljanje rijei, ponienje, nezadovoljstvo publike)

Navesti koliko je vjerojatnost da se dogodi svaki od ovih ishoda (vrlo vjerojatno jako niska jer inae govornik ne bi bio ni izabran za dranje govora)

Predoiti si pozitivan ishod prezentacije( dobro koncipirano, artikulirano predavanje zavreno ogromnim pljeskom)

Razviti specifian plan postizanja pozitivnog ishoda situacije (priprematise ispred ogledala, koristiti video kameru, izvoditi vjebe oputanja)

Pokuati se prisjetiti prethodnih situacija koje su se inile negativne a zavrile su sa pozitivnim ishodom

Koristiti humor.Istraivanja pokazuju da je humor uinkovit nain za suoavanje sa akutnim stresom. Ouvanje smisla za humor za vrijeme tekih situacija je uobiajena preporuka svih strunjaka za stress menagement.Smjeh ne samo smanjuje napetost i pomae u odranju perspektive, nego ini se ima stvarno fiziko djelovanje na smanjenje razine hormona stresa. Nije neuobiajeno da ljudi namjerno izazivaju smjeh ak i za vrijeme velikih tragedija poput smrti bliske osobe, prometne nesree i sl. te se kasnije prisjeaju kako im je upravo smijeh pomogao da se izvuku iz teke situacije.

22

8. Upravljanje fizikim stresomFiziki stres i napetost se negativno odraavaju na dojam koji oda jemo prema van. Stoga je od iznimne vanosti pronai pravi nain za otkrivanje i smanjenje ovog oblika stresa. Oslobaanje od psihikog stresa izmeu ostalog ima pozitivan utjecaj na na emotivan ivot. Svi znamo kako je ugodno istezanje tijela,a ono je jedan od vanijih naina oslobaanja fizikog stresa i napetosti. Kada god se osjea napetost priutiti si nekoliko trenutaka za istezanje: ispruiti ruke unaprijed i unatrag, oko glave, i oko lea. Takoer napraviti nekoliko vjebi istezanja vrata, ramena, lea, bokova, nogu gdje god se nalazimo. Opustiti sve dijelove tijela koji vam se ine napeti.

Postoji jo mnogo tehnika oslobaanja fizikog stresa. Na primjer, pretvoritisvoju kupaonicu u spa centar. Kupka i masaa lica i stopala su najjednostavnije tehnike koje si besplatno svatko sam moe priutiti. Ubacitilimune ili bademovo mlijeko u kupku. Svijetlost svijea i aromatini mirisi potiu mnoge oputajue osjeaje i prekrasne uspomene. Masaa je izvrsna tehnika za smanjenje stresa, dok mnogi osjeti oputaju fiziku napetost na se mozak oputa i smiruje. Kako se nae misli usporavaju tijelo se dalje oputa. Ovo je najbolji primjer reverznog utjecaja. U sljedeim poglavljima su navedene neke od ideja za oslobaanje fizikog stresa pomou masae nogu,lica ili vrata.

8.1. Masaa stopala i glenjeva

Stopala se esto uzimaju zdravo za gotovo. Ona nose sav ivotni teret a opet posveuje im se vrlo malo pozornosti. Kroz njih se na osobu prenosi Zemljina energija. Ona nose i podupiru nas na naem ivotnom putu. Nain na koji prolazimo kroz ivot ovisi o zdravlju i sposobnostu upravo nogu i stopala. Ona su osnova ljudske fizike i psihike energije. Zbog toga je vano brinuti se za stopala i pruiti im oputanje koje im je potrebno. U nastavku se nalaze prijedlozi za masau stopala.Za vrijeme izvoenja masae bilo bi dobro pustiti umirujuu glazbu te se okruiti sa oputajuim aromama(poput lavande). Duboko disanje je takoer vano za potpuni oputajui doivljaj.

Najbolje je zapoeti terapiju njenim pranjem stopala mlakom vodom u kojoj je dodan losion ili kupka za oputanje. Nakon toga slijedi pedikura.Za ovu masau nije potrebno koritenje nikakvog ulja. Najbolje je udobno se smjestiti u stolac i staviti stopalo u krilo. Masaa se temelji na njenim pritiscima prstima te krunom pomicanju po cijelom stopalu. Nakon masae cijelog stopala potrebno je izmasirati i glenjeve. Najvanije je da se masaa provodi u potpuno oputenoj atmosferi, polako, bez ikakvih ometajuih faktora.

8.2 Reiki

Reiki je tehnika za smanjenje stresa i oputanje koje svima doputa ulazak u neograniene zalihe ivotne energije, da bi poboljali zdravlje i unaprijedili kvalitetu ivota. Reiki je vrlo jednostavna tehnika za nauiti, ne pouava se na uobiajene naine ve se prenosti sa Reiki majstora na uenika. Njegova

23

upotreba ne ovisi o intelektualnim sposobnostima niti duhovnom razvoju i zbog toga je dostupna svima. Uspjeno je preneen tisuama uenika svih dobnih skupina i socijalnih sredina. Reiki tretman se doivljava kao ugodno (protjecanje), zraenje topline koja vas obavija. Reiki iscjeljuje cijelu osobu ukljuujui tijelo, osjecaje, um i duh/duu i uzrokuje mnoge pozitivne uinke ukljuujui oputanje, osjeaj mira, sigurnosti i blagostanja. Mnogi su svjedoili o udesnim rezultatima. Reiki je jednostavna, prirodna i sigurna metoda za duhovno iscjeljenje i samopoboljanje koju svi mogu koristiti.

8.3. Joga i meditacija

Harmonizacija je jedna od damanhurskih tehnika dinamike meditacije. Putem jednostavnih pokreta tijela, zvuka, koritenja obojenog svijetla i povezivanja s umom ivotinja i biljaka, mogue je postii dobru unutarnju ravnoteu.Tehnika je korisna za smanjenje stresa. Unutarnja harmonizacija uravnoteuje energiju i otputa napetosti. Unutarnja harmonizacija moe se koristiti kao priprema za terapije.Tehnika je djelotvorna kao potpora seminarima i u stvaranju radnih grupa. Korisna je za ljude svih dobi, a posebno se preporua terapeutima i instruktorima.

Brojne studije potvruju povoljan uinak meditacije i joge u borbi protiv stresa. Od ustanova, tvrtki i organizacija koje zaposlenicima nude jogu i meditaciju kao sastavni dio antistresnog programa spomenimo Bijelu kuu, IBM, Microsoft, HBO, Intel, Apple, NFL, NBA, Polaroid, Pacific Bell i NASA.

Joga ili Tai Chi mogu biti vrlo efektivni u borbi protiv stresa, pogotovo u kombinaciji sa mnogim dobrobitima pravilnog disanja, oputanja miia, i meditacije dok se istovremeno postie toniranje i istezanje miia. Takoer pogodno utjee na mnoge bolesti i tegobe krvoilnog sustava, te podie razinu raspoloenja , koncentraciju i sposobnost usredoavanja.

24

9. ZakljuakKod nas tek predstoji usklaivanje Zakona o zatiti na radu sa bazinim smjernicama EU te insistiranje na veem senzibilitetu za probleme djelovanja stresa na radnom mjestu. Isto tako, pitanje zlostavljanja na radnom mjestu ili mobbinga jeste neto o emu se u svijetu ve skoro desetljee jako puno govori, dok kod nas ovom problemu nije poklonjeno dovoljno panje. U procesu tranzicije koji nas vodi na trasu koja slijedi evropske smjernice, morat emo u narednom periodu znaajno vie panje posvetiti tim do sada zanemarivanim problemima. Problem se mora rjeavati multidisciplinarno ukljuujui zajednike aktivnosti specijaliste medicine rada, psihijatra, psihologe rada i klinike psihologe.

9.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti

esto ne moemo izbjei stresne situacije, prisiljeni smo suoiti se s njima i pokuati ih nadvladati. Pojedinci se razlikuju u strategijama suoavanja sa stresom. Ameriki psiholog Lazarus, tvorac kognitivne teorije stresa, razlikuje dvije osnovne skupine strategija suoavanja sa stresom, koje proizlaze iz sekundarne kognitivne procjene (primarnom kognitivnom procjenom osoba procjenjuje znaaj dogaaja za svoju dobrobit, a sekundarnom procjenjuje mogunost kontrole nad stresnom situacijom). Kada osoba procijeni da moe uspjeno kontrolirati situaciju, koristi aktivne, problemu usmjerene strategije; u protivnom se okree emocijama usmjerenim strategijama suoavanja, koje slue smanjenju stresnog doivljaja. Po zdravlje je najgore izbjegavanje suoavanja, to dugorono poveava doivljaj stresa i utjee na razvoj bolesti. Psihosomatske bolesti moemo definirati kao bolesti izazvane stresom, uz trajna oteenja tjelesnih sustava i organa, a psihosomatiku kao disciplinu koja se bavi utjecajem stresa na organizam. Psihosomatski su poremeaji funkcionalni poremeaji izazvani stresom, ali bez trajnih oteenja tjelesnih sustava i organa. Psihosomatske bolesti mogu zahvatiti razliite organske sustave. Najpoznatije su: arterijska hipertenzija, koronarna bolest, vrijed dvanaesnika, spastiki i ulcerozni kolitis, bronhalna astma, spastiki bronhitis, eerna bolest, hipertireoza, menstrualni poremeaji, reumatoidni artritis, neke vrste glavobolja. Pogreno bi bilo zakljuiti da jedino stres uvjetuje nastanak i pogoranje navedenih bolesti. Pored stresa, znaajnu ulogu imaju nasljedni i imbenici okolia, koji ine odreeni organski sustav osjetljivijim na djelovanje stresa. Istraivanja su pokazala da izbor primjerenih strategija suoavanja sa stresom znaajno produuje ivot oboljelih od malignih bolesti i skrauje razdoblje oporavka kod teih bolesti i ozljeda.

25

10. Statistike i istraivanja

Izmeu 75 i 90% posjeta radne populacije doktoru je zbog bolesti povezanih sa stresom.American Institute of Stress

Stres igra ulogu u sljedeim bolestima: hipertenzija, srani udar, dijabetes, astma, kronini bolovi, alergije, glavobolje, bolovi u leima, razna kona oboljenja, rak, narueni imunitet, smanjenje broja bijelih krvnih zrnaca i poremeaji u njihovim funkcijama.Nation's Business, prosinac 1994.

Kronini bolovi, hipertenzija i glavobolja uzrok su vie od polovine bolovanja povezanih sa stresom.Alternative Therapies Journal, 1996.

Treina zaposlenih gotovo svaki dan proivljava stres na poslu. Istraivanje iz 1991. godine utvrdilo je da vie od treine ispitanika razmilja o pronalaenju manje stresnog radnog mjesta.Northwestern National Life Insurance

Rak debelog crijeva 5,5 puta je ei meu ljudima koji su deset godina radili u stresnim uvjetima.Joseph Courtney, UCLA School of Public Health, Epidemiologija, prosinac 1994.

Stres izravnije od prehrane utjee na razine kolesterola. Nekoliko istraivanja sa studentima medicine prije ispita i raunovoama za vrijeme poreznih prijava pokazalo je znaajan porast razine kolesterola u stresnim situacijama, iako u prehrani nije bilo bitnih promjena.Dr. med. Paul Rosch, New York Medical College

etiri stotine ljudi namjerno je zaraeno virusima prehlade. Prije toga ustanovljena im je razina stresa. Prehladilo se dvostruko vie ljudi pod stresom negoli smirenih.Dr. Sheldon Cohen, Carnagie Mellon University, National Institute of Health Conference

Jak stres slovi kao jedan od najopasnijih imbenika modanog udara, pa ak i pedeset godina nakon traumatinog iskustva. Promatrajui 556 veterana Drugoga svjetskog rada, znanstvenici su otkrili da su bivi zarobljenici stradavali od modanog udara osam puta ee negoli njihovi nezarobljeni suborci.Dr. med. Lawrence Brass, Yale Medical School

26

Arterioskleroznim bolesnicima pod stresom stanje se pogorava. Najzaepljenije arterije bi se u stresnoj situaciji skupile za 24%, dok bi zdrave ile (istog pacijenta) ostale nepromijenjene. Zdrave arterije mogle su podnijeti stres, dok su oteene tu sposobnost izgubile.Dr.med. Alan Young, kardiolog, Harvard Medical School

Physical stress refers to a physiological reaction of the body to various triggers. The pain experienced after surgery is an example of physical stress. Physical stress often leads to emotional stress, and emotional stress is frequently experienced as physical discomfort (e.g., stomach cramps).

27

11. Literatura

http://www.medicina.hr

http://www.poliklinika-harni.hr/teme/stil/06stres.asp

http://www.inoptimum.com/?catno=81&dataid=307

http://www.ergovita.hr/DesktopDefault.aspx?tabId=69&ArticleID=115

http://www.mobbing.hr/m_mobing/dogadjanja/alija.htm

http://www.plivazdravlje.hr/?section=arhiva&acat=t&cat=t&id=8131&show=1