SKRIPTA – KAZALO

VIŠJA STROKOVNA ŠOLA ZA GOSTINSTVO IN

TURIZEM MARIBOR

ŠPORTNA ANIMACIJA IN OSEBNO

TRENERSTVO

Študijsko gradivo

Tatjana Klakočar

Marjetka Žvikart

Maribor, 2020

Naslov: ŠPORTNA ANIMACIJA IN OSEBNO TRENERSTVO, študijsko gradivo

Višješolski študijski program: Velnes

Avtor: Tatjana Klakočar, prof., Marjetka Žvikart

Izdala: Višja strokovna šola za gostinstvo in turizem Maribor

Tisk: GBT Marksl, Maribor

Naklada: Tisk po naročilo

1. izdaja, februar 2013

2. dopolnjena izdaja, oktober 2014

3. prenovljena in dopolnjena izdaja, februar 2016



6. prenovljena in dopolnjena izdaja, januar 2020

CIP - Kataložni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

796.012(075.8)

KLAKOČAR, Tatjana

Športna animacija in osebno trenerstvo : študijsko gradivo / Tatjana Klakočar, Marjetka Žvikart.

- 6. prenovljena in dopolnjena izd. - Maribor : Višja strokovna šola za gostinstvo in turizem, 2020.

- (Višješolski študijski program Velnes / Višja strokovna šola za gostinstvo in turizem Maribor)

ISBN 978-961-6762-70-0

COBISS.SI-ID 303722240

Gradivo je avtorsko delo. Šola ga je izdala v interne namene kot opomnik in pripomoček

študentom za orientacijo pri usvajanju predpisane snovi. Reproduciranje in razmnoževanje

delov ali celote gradiva je dovoljeno le v skladu z Zakonom o avtorskih in sorodnih

pravicah (ZASP, Ur. l. RS, št. 94/2004).

KAZALO

1 UVOD ......................................................................................................................... 1

2 ŠPORTNA ANIMACIJA ................................................................................................ 2

2.1 OPREDELITEV ŠPORTNE ANIMACIJE ................................................................................ 4

2.2 »TEAM BUILDING« (MARJETKA ŽVIKART) ..................................................................... 5

3 OSEBNO TRENERSTVO ............................................................................................. 15

3.1 LIK OSEBNEGA TRENERJA ........................................................................................... 18

3.2 LICENCIRANJE V SLOVENIJI ....................................................................................... 20

4 OSNOVNE ZAKONITOSTI ORGANIZACIJE VADBE ................................................... 22

4.1 POMEN IN NAČRTOVANJE FUNKCIONALNE VADBE ............................................................ 24

4.2 POMEN IN NAČRTOVANJE INTERVALNE VADBE ................................................................ 27

4.3 POMEN IN NAČRTOVANJE VADBE ZA MOČ ....................................................................... 28

4.4 POMEN IN NAČRTOVANJE VADBE VZDRŽLJIVOSTI ............................................................ 31

5 SVETOVANJE IN NAČRTOVANJE VADBE ZA POSAMEZNIKA IN SKUPINO ................. 1

5.1 OSNOVNA NAVODILA ZA VADBO POSAMEZNIKA IN SKUPINE ................................................ 1

6 ZAHTEVE POSEBNIH CILJNIH SKUPIN ...................................................................... 9

6.1. RAZLIČNE CILJNE SKUPINE: NOSEČNICE, OTROCI, STAROSTNIKI ......................................... 9

6.1.1. Nosečnice ............................................................................................................................................. 9

6.1.2. Starostniki .......................................................................................................................................... 15

6.1.3. Otroci ................................................................................................................................................. 18

7 VADBA ZA POVEČANJE GIBLJIVOSTI IN KOORDINACIJE ....................................... 22

7.1 OSNOVNE ZAKONITOSTI VADBE ZA POVEČANJE GIBLJIVOSTI ............................................. 23

7.2 METODE RAZVIJANJA KOORDINACIJE ........................................................................... 28

7.3 PROPRIOCEPTIVNA VADBA ......................................................................................... 32

8 VADBA ZA IZGOREVANJE MAŠČOB .......................................................................... 38

8.1 ZAKONITOSTI IZGOREVANJA MAŠČOB ........................................................................... 40

8.2 PROGRAMI ZA IZGOREVANJE MAŠČOB ........................................................................... 42

8.3 VADBA S KONTROLO SRČNEGA UTRIPA .......................................................................... 45

8.4 INTERVALNA VADBA IN METABOLIČNI TRENINGI ............................................................. 48

9 VADBA ZA PREPREČEVANJE MIŠIČNE DISFUNKCIJE ................................................ 1

10 SPLOŠNA REGENERATIVNA VADBA ........................................................................... 4

10.1 ZAKONITOSTI REGENERATIVNE VADBE ............................................................................ 5

10.2 RAZLOGI BOLEČIN V MIŠICAH IN UKREPI ZA PREPREČEVANJE BOLEČIN ................................. 5

11 NAČRTOVANJE IN IZVAJANJE SVETOVALNE STORITVE V VELNEŠKI DEJAVNOSTI 12

11.1. OSNOVE ZDRAVEGA NAČINA ŽIVLJENJA IN GIBANJA ..................................................... 16

11.2. VPLIVI GIBANJA NA SRČNOŽILNI SISTEM, DIHALNI SISTEM, MIŠIČEVJE .......................... 17

11.3. ANALIZIRANJE IN SVETOVANJE UPORABNIKU V VELNEŠKEM CENTRU ............................... 19

12 VELNEŠKI SVETOVALEC IN GIBANJE ......................................................................... 1

12.1 LIK VELNEŠKEGA SVETOVALCA ....................................................................................... 1

12.2 NALOGE VELNEŠKEGA SVETOVALCA ................................................................................ 2

13 VIRI: .......................................................................................................................... 3

KAZALO SLIK

Slika 1: Zadovoljni gosti ....................................................................................................... 6

Slika 2: Ekipno tekmovanje ................................................................................................... 8

Slika 3: Primer ogrevanja ...................................................................................................... 9

Slika 4: Skupaj zmoremo več! ............................................................................................. 10

Slika 5: Zabavne igre ........................................................................................................... 10

Slika 6: Vaja mobilizacije hrbtenice .................................................................................... 18

Slika 7: Trening alpskih smučarjev mladincev ŠD Pohorski .............................................. 21

Slika 8: Trening RK Krim Stožice na TRX suspenzijskem rekvizitu ................................. 21

Slika 9: Raztezanje po "BOOTCAMP" treningu ................................................................ 23

Slika 10: Trening z ViPR-om "dvigovanje kovčka na eni nogi" ......................................... 28

Slika 11: Lovljenje ravnotežja na BOSU - ravnotežni polžogi ........................................... 32

Slika 12: Tekačice senior fit programa na bistriškem teku 2012 ........................................ 45

Slika 13: TRX inštruktorica iz Švice prikazuje vajo TRX Crunch ..................................... 48

Slika 14: FMS vaja–prestop ovire ......................................................................................... 2

Slika 15: Miofascialna masaža z valjčkom............................................................................ 3

Slika 16. Miofascialna masaža stegenske mišice s Triggerpoint rekvizitom ........................ 4

KAZALO TABEL

Tabela 1: Vadbena enota-"team building" ........................................................................... 12

Tabela 2: Navodila za vadbo določene pojavne oblike moči .............................................. 30

Tabela 3: Osnovne metode za razvoj vzdržljivosti pri teku ................................................ 33

Tabela 4: Razlike med klasično aerobno vadbo in krožnim treningom ................................ 1

Tabela 5: Metode za razvoj gibljivosti v petih korakih ....................................................... 27

1

1 UVOD

»Kruha in iger« se je govorilo v rimskih časih, ko se je odvijalo gladiatorstvo. Kaj pa je

danes moderno gladiatorstvo? Še vedno spremljamo naše športnike, ko zmagujejo in se

borijo za medalje, jih spodbujamo in trpimo z njimi. Po drugi strani pa jih hočemo tudi

posnemati in se dokazovati sami sebi in drugim koliko zmoremo.

Ves čas evolucije smo se morali gibati, dandanes večino časa presedimo in telo propada,

metabolizem telesa se upočasnjuje, ostajajo presežki energije – maščoba. Toda človek je

narejen za gibanje, to je v naši naravi. Ko se ozrem okoli sebe, vsepovsod vidim ljudi na

sprehodu, na kolesu. Čedalje več ljudi sebe animira s tem, da se giblje in skrbi za svoje

zdravje. Ob tem iščejo tudi vedno nove možnosti animacije, kajti novo je zabavno, je izziv.

Vendar, ko je nekaj novega, se je tega potrebno naučiti in tukaj pride v poštev ustrezen

kader, ki mora biti strokovno dovolj usposobljen, da je kos novim izzivom.

Učitelji, vaditelji, trenerji, velneški svetovalci, velneški trenerji, vsi, ki se ukvarjamo z

ljudmi na področju športa in rekreacije si moramo biti edini, da delamo za ljudi, za njihovo

telo in dušo, da smo njihov servis. Ob tem je potrebno biti dober učitelj, trener, psiholog,

prijatelj, da se ljudje počutijo kot doma. Nudimo jim kompleten servis, vse v enem paketu

naenkrat. Zanje moramo biti vedno nasmejani in pripravljeni pomagati ter seveda imeti

znanje za to. Spremljati moramo novitete v svetu, se izobraževati ter skrbeti tudi za svojo

psihofizično stanje, da predstavljamo dober vzgled.

2

2 ŠPORTNA ANIMACIJA

Preden preidemo na to temo, si je potrebno ogledati podrobneje tri osnovne pojavne oblike

športne dejavnosti, in sicer športno rekreacijo, tekmovalni in vrhunski šport in športno

vzgojo.

Pregled možnih različic športa in športnih dejavnosti oziroma njenih pojavnih oblik v

okviru turizma bi povzeli kot (povzeto po Sila, 2010, 63, 64):

• Športna rekreacija: aktivni oddih (dnevni, tedenski, letni), zdravstveno preventivni

aktivni oddih, velnes turistični programi, kopanje (plavanje), alpsko smučanje, tek

na smučeh, gorništvo, alpinizem, navtika, lov, ribolov, jahanje, zmajarstvo,

jadralno padalstvo, jadranje, jadranje na deski, potapljanje itd.

• Tekmovalni in vrhunski šport: 1. Športniki: potovanja na tekmovanjih v različnih

tekmovalnih sistemih (nacionalni, ned državni, svetovni, OI, SP), "bela karavana",

Tour de France...2.Spremljevalci: trenerji, menedžerji, zdravniki, športni

funkcionarji, sodniki, maserji, fizioterapevti, sorodniki, serviserji, novinarji,

proizvajalci športne opreme in rekvizitov, akterji v spremljevalnih aktivnostih

(navijačice, kulturni programi...). 3. Gledalci: Olimpijske igre, svetovna prvenstva,

svetovni pokali, Grand Slam turnirji, Formula 1, Planica, Pokal Vitranc, Zlata

lisica.

• Športna vzgoja: športni dnevi, šola v naravi, šolska športna tekmovanja, ogledi

večjih športnih prireditev, športni tabori-kampi-šole (športne in druge različne

vsebine).

Za holistično (celostno) načrtovanje vadbe potrebujemo vedenja o osnovah gibanja in

športne vadbe.

Predvsem pa moramo poznati dejavnike, ki pripeljejo stranke, kliente, vadeče k nam? Na

to ali bo posameznik, skupina ali skupnost telesno dejavna, vpliva več kompleksnih

dejavnikov - od posameznikovega okolja do mikro in makro okolja: (povzeto po Cavill,

2006, 11):

3

-Dejavniki v makro okolju vključujejo družbeno-gospodarske, kulturne in okoljske

pogoje,

-Vplivi mikro okolja zajemajo naklonjenost bivalnega in delovnega okolja telesni

dejavnosti ter podporo družbenih normativov in lokalnih skupnosti.

-Osebni dejavniki, kot so odnos do telesne dejavnosti, zaupanje v lastno sposobnost

biti telesno dejaven ali zavedanje priložnosti za telesno dejavnost, lahko vplivajo na

verjetnost, da bo nekdo poizkusil z neko dejavnostjo.

Nekatere determinante aktivnega življenja, kot sta vreme ali človekova genetska zasnova,

se lahko spremenijo le s težavo. " (Cavill, 2006, 11)

V zadnjih raziskavah (glej Djomba, 2012, 53) so ugotovili, da vse slabši socialno-

ekonomski pogoji, med katere štejemo kot izobrazba, višina dohodka, bivalno okolje in

družbeni sloj, negativno vplivajo na telesno dejavnost posameznikov ali posameznih

skupin.

Športna rekreacija je prostočasna dejavnost, kajti redna telesna dejavnost bi morala biti

del vsakdana, torej glavna sestavina prostega časa v vseh starostnih obdobljih. (Pori, 2013)

Le tega se čedalje bolj zavedamo in aktivno preživljamo prosti čas, k temu nas nekako sili

tudi telo, kajti večino časa presedimo in smo v zaprtih prostorih. Telesna nedejavnost je

postala čedalje bolj značilen dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni. Velika vrednost

gibanja je v učinkovanju na zdravje ljudi. Zato prosti čas izkoristimo za športno rekreacijo,

ki jo smatramo kot aktiven počitek in spremembo glede na delovno okolje.

Prosti čas strokovnjaki definirajo na veliko različnih načinov, kajti izraz se iz latinščine

prevajao kot »licere« kar pomeni dajavnosti, s katerimi se je dovoljeno ukvarjati. V

literaturi (povzeto po Pori, 2013) so navedene številne definicije, ki poudarjajo značilnosti

prostega časa, večinoma se omenjajo tri:

- prosti čas kot čas (čas za počitek, spanje, gospodinjstvo...)

- prosti čas kot dejavnost (športna dejavnost, obisk gledališča, turizem...)

- prosti čas kot subjektivna izkušnja (umik od skrbi in obveznosti, uživanje, motivacija...)

Vse tri skupaj dajejo dajejo polnejšo sliko o prostem času, kakršen naj bi bil v odnosu na

zdravje in zdrav življenjski slog.

4

2.1 Opredelitev športne animacije

Beseda ANIMA pomeni latinsko dušo ter oživljanje nečesa ANIMARE. Poznamo več vrst

animacije, športno, kulturno, ustvarjalno, izobraževalno, rehabilitacijsko, zdravstveno...

Športna animacija je v Sloveniji še v povojih. Čedalje več povpraševanja spodbuja

turistične delavce, da se izobražujejo in ponujajo tovrstno storitev.

Gostje, ki prihajajo v velneški center želijo pozabiti na vsakodnevne težave in delo ter se

sprostiti in kvalitetno preživeti svoj prosti čas. Animacija pomaga gostu pri izpolnjevanju

njegovih želja po sprostitvi in zadovoljstvu.

Kaj je animacija?

Opredelimo jo lahko kot aktivno preživljanje prostega časa in je sestavni del turistične

ponudbe. Animacija ni samo športna, je tudi spoznavanje okolice turističnega kraja,

prehrane in kulture.

Zakaj športna animacija?

Športna animacija zelo obogati turistično ponudbo.

Pomemben je kader, animator, ki motivira goste k uporabi ponujenih aktivnosti. Animator

pa ne samo motivira temveč tudi vodi, spodbuja, svetuje, informira...zato pa je potrebna

pravilna komunikacija. Poznamo verbalno, neverbalno in taktilno komunikacijo. Gostje si

želijo preživeti aktiven dopust, ki vsebuje različne dejavnosti, zato s tem zelo povečamo

privlačnost turistične destinacije.

Področja in oblike športne animacije:

- gibanje in šport tako v naravi kot v notranjih prostorih, za kar je potrebno imeti

izgrajeno ustrezno infrastrukturo, športne terene, bazene, naravni tereni, parki...

- oblike športne animacije se vežejo na infrastrukturo in ponudbo velneškega centra.

5

2.2 »Team Building« (Marjetka Žvikart)

Team je skupina ljudi, building pa angleški izraz za gradnjo, zato si lahko v preprostem

prevodu razložimo, da je team building dejansko skupina ljudi, ki jo gradimo zato, da

skupaj opravlja določeno delo. Sestava teama je aktivnost, s katero želimo vplivati na

razvoj skupine in ji pomagati, da izboljša lastno učinkovitost, zadovoljuje potrebe svojih

članov ter izboljša delovne pogoje (https://sl.wikipedia.org/wiki/Gradnja_tima, 4. 11.

2019).

»Team building« lahko poimenujemo vsako skupno preživljanje prostega časa zaposlenih

izven poslovnih prostorov podjetja. Skratka, to je vsaka situacija, ko zaposlene umaknemo

z delovnega mesta v sklopu podjetja. (https://mladipodjetnik.si/novice-in-

dogodki/novice/kaj-je-team-building-in-kako-nam-lahko-koristi, 4. 11. 2019).

»Team building« dogodki so si v svetu uveljavili prepričanje, da gre bolj ali manj za

zabavno sproščujoče dogodke, pogosto tudi enodnevne ali dvodnevne izlete po Sloveniji

ali celo tujih krajih, ki pa so občasno in različno intenzivno obogateni z raznovrstnimi

motivacijskimi seminarji ali celo strokovnimi predavanji in delavnicami. Glede na vrsto

samega dogodka pa je lahko »team building« tudi povsem sproščujoče narave,

kombinacija zabave, sprostitve in izobraževanja, lahko je motivacijski ali pa adrenalinsko

avanturistični (http://www.valko.si/kaj-je-team-building/, 4. 11. 2019).

Na razpolago je ogromno različnih programov »team buildinga«. Na voljo so kreativni,

adrenalinski, poučni, tekmovalni, športni, strokovni ipd. To je lahko piknik, rafting, obisk

adrenalinskega parka, kreativna delavnica, reševanje težavnih nalog, snemanje reklame,

impro delavnica, iskanje skritega zaklada, skupen športni trening … Zato lahko kot dober

velneški center oblikujete pester animacijski program in povežete velneške stebre: gibanje,

skupno pripravljanje zdravih obrokov, skupno meditacijo ali sproščanje, masaže …

https://sl.wikipedia.org/wiki/Aktivnost

https://sl.wikipedia.org/wiki/Skupina

https://sl.wikipedia.org/wiki/Timsko_delo#Vodje_timov

https://sl.wikipedia.org/wiki/Hierarhija_potreb_po_Maslowu

https://sl.wikipedia.org/w/index.php?title=Delovne_pogoje&action=edit&redlink=1

https://sl.wikipedia.org/wiki/Gradnja_tima

https://mladipodjetnik.si/novice-in-dogodki/novice/kaj-je-team-building-in-kako-nam-lahko-koristi


http://www.valko.si/kaj-je-team-building/

6

Slika 1: Zadovoljni gosti

Vir: Lasten – Core

Kako izbrati primerne igre?

Vse aktivnosti pozitivno vplivajo na skupino. Potrebno jih je dobro sestaviti oz.

formulirati. Mešano druženje in igranje premišljeno izbranih iger lahko pripelje do tega, da

v podjetju začnemo razbijati različne skupinice in povečujemo pripadnost podjetju,

kolegionalnost, zaposlene premešamo in tako poskrbimo za izboljšanje odnosov in

razumevanja.

Slab primer je na primer igranje nogometa med oddelkoma Ljubljane in Maribora. Seveda

je takšno igranje s stališča navijačev zanimivo, toda s strani podjetja popolnoma zgrešeno.

Razen tega, da si bosta zaradi tekmovalnosti oddelka še bolj nasprotna, se ne bo zgodilo

nič ugodnega za izboljšanje odnosov. Dovolj bi bilo že žrebanje ekip, manjša prilagoditev

pravil in dobili bi nova poznanstva, nepozabno zabavo in na koncu skupni nogometni tim

podjetja (https://mladipodjetnik.si/novice-in-dogodki/novice/kaj-je-team-building-in-kako-

nam-lahko-koristi, 4. 11. 2019).

Dobro je, da vemo, na kakšnem nivoju je firma, kakšni so odnosi. Tako kot gradimo hišo,

gradimo tudi ekipo. Začeti je potrebno pri temeljih in biti pri izbiri »team buildingov

»previdni. V nasproten primeru lahko kar hitro postanejo aktivnosti podjetja zaposlenim v

napoto.



7

Kdo koristi »team building«?

V splošni rabi je največ zanimanja seveda za organizacijo »team building« dogodkov za

podjetja in zaposlene ter delavce, saj je razumljivo, da so vodstva podjetij zelo

zainteresirana, da med zaposlenimi in delavci vladajo odlične razmere in dobri odnosi – le-

te pa gojimo, negujemo in krepimo s pomočjo najrazličnejših pristopov

(http://www.valko.si/kaj-je-team-building/, 4. 11. 2019).

Strokovnjaki so prepričani, da organizacija »team buildingov« pomembno vpliva na

krepitev medosebnih odnosov med vsemi zaposlenimi, ne glede na vrsto hierarhije in

stopnjo položaja na formalnem delovnem mestu, obenem pa lahko s »team building«

dogodkom in izborom specifičnih iger pomembno vplivamo na krepitev komunikacijskih

veščin, motivacijo delavcev in zaposlenih ter tudi na samo komunikacijo med zaposlenimi.

(http://www.valko.si/kaj-je-team-building/, 4. 11. 2019).

Kako se lotiti načrtovanja in priprave dogodka?

»Team buildingov« je več vrst. Ponudite lahko bogat izbor povezovalnih velneških stebrov

in oblikujete nekajurni, enodnevni ali večdnevni program za določene skupine. Najprej se

je dobro pozanimati, s čim se podjetje ukvarja, koliko oseb bo prisotnih, kolikšna je

povprečna starost, ali so kakšne gibalne omejitve ali katere druge posebnosti. Pri vodji oz.

naročniku je potrebno preveriti dodatne želje, ali je potrebno katere osebe razdeliti ali

določene povezati. Prav tako je potrebno vprašati, kaj pričakujejo od vas. To naj vam

sporočijo vnaprej. Nato je na vas, da organizirate čim bolj zabavne in premišljene igre, kjer

bodo vsi enakopravno sodelovali oz. da se vsi preizkusijo v vseh vlogah.

Za izbrani dan morate preveriti tudi vremensko napoved in se odločiti, kje bo »team

budiling« potekal: v naravi, na gymu, v hotelu, v športni dvorani, torej, kaj vse imate na

voljo.



8

Glede na to, da je predmet športna animacija, se bomo osredotočili na to področje. Torej,

potekajo lahko enodnevni, nekajurni ali večdnevni team buildingi. Večdnevni so potem

lahko tudi kakšni boot campi, delavnice, športni vikendi.

Slika 2: Ekipno tekmovanje


Primeri idej.

Predstavljene so ideje za nekajurni športni team building, kjer se vaje in igre večinoma

izvajajo na lastni teži.

Organizirajte skupno zabavno ogrevanje, kjer se vsi povežejo med seboj in

samoiniciativno določijo vodjo. Lahko so kreativni in sami sestavijo nekaj vaj, lahko pa

jim daste navodila tudi vi. Najprej je lahko le nekaj besednih oziroma uvodnih iger, kjer jih

na primer povprašamo, kaj bi bili, če bi bili superjunaki, če bi imeli na razpolago tri želje, s

katero znano osebnostjo bi šli na klepet ... Lahko nadaljujemo z gordijskim vozlom, kjer se

v krogu poprimejo za roke in se morajo razplesti, ne da se spustijo. Nadaljujete z igro, kjer

stojijo na skupni površini (npr. brisači, krpi) in jo morajo skupaj preobrniti, ne da bi stopili

z nje. Ena izmed iger je tudi ta, ko naredijo skupen most z rokami, nato pa posameznik

priteče do tega mosta in mora zaupati, da bodo kolegi roke pravi čas dvignili, da bo lahko

stekel skozi. Lahko se za začetek zaupanja igrajo tudi spuščanje z zaprtimi očmi v krogu,

kjer pustijo, da jih sodelavci ulovijo. Ali bodo prestopili ali zaupali? Vsi skupaj se lahko v

krogu držijo za določeno vrv in so nagnjeni nazaj. Bodo držali vsi?

9

Skupaj morajo slediti določenim navodilom (npr.: Stopite do mene vsi z isto nogo.) in

enakomerno stopati do določene točke; nekdo mora prevzeti vlogo vodje. Sestavijo naj

kakšno skupno sinhrono ogrevanje, s tem da jim damo na voljo nekaj vaj, ki jih lahko

uporabijo.

Skratka, uvod prilagodite številu ur, ki jih imate na razpolago. Na začetku lahko tudi s

skupnim pisalom, na katerega so privezane vrvice, napišejo ime skupine, če bodo igre

seveda tako organizirane.

Med aktivnim odmorom se lahko tudi »spočijejo« in drug drugemu sedejo na kolena.

Slika 3: Primer ogrevanja

Vir: Lasten – Core.

Izbirajte vaje, kjer se prepletajo različne motorične spretnosti. Zabavne so igre z

ravnotežjem, propriocepcijo, kjer si lahko pomagajo med seboj: razne stoje, lastovke, stoje

na različnih neravnih površinah, izvajanje vaj z zaprtimi očmi, kjer te vodijo drugi in je

potrebno graditi na zaupanju.

Lahko se preizkusijo v igrah moči, kdo več dvigne, premakne, prestavi, npr.: premik

velikih gum, potisk oz. vlečenje avta, vrvi, prenašanje peščenih vrečk. Izvaja se lahko

individualno ali skupinsko. Tako vzpostavimo tudi malo tekmovalnosti.

Preizkusijo se lahko v vzdržljivosti, teku, prenašanju določenih pripomočkov, vključimo

vaje za SAQ, kjer lahko organiziramo različne poligone.

Pomembno je tudi, da organiziramo tako, da imajo delo v dvojicah, trojicah, skupinah,

nekaj pa naj razmišljajo kot individuumi, vseeno pa skupaj gradijo kot celostna skupina.

10

Ponudimo jim lahko držo v planku (seveda jih pred tem tudi izobrazimo o pravilni drži),

kjer se mora nekdo plaziti pod vsemi sodelujočimi ali preko njih narediti poskoke. Skupaj

lahko igrajo tudi žogo, vendar z malo drugačnimi loparji, npr. utežmi. Lahko zgradijo

skupno piramido, tako da splezajo en na drugega. Odrasli se radi tudi zabavajo in se

sprostijo, če jim ponudimo tudi kakšne zabavne igre iz otroštva, ki so jih že pozabili.

Slika 4: Skupaj zmoremo več!

Vir: Lasten – Core.

Igra, ki se jo zelo radi igrajo in tudi dvigne srčni utrip, je lovec in lisica. Skupina ljudi se

drži za ramena in imajo sklenjen krog. Določijo, kdo izmed njih je lisica. Lovec je zunaj

kroga in lovi lisico. Skupina mora lisico čuvati in obračati krog v različne smeri, seveda se

morajo skupno odločiti, v katero smer tekajo in spreminjajo smer, da lovec ne dobi lisice.

Tako krepijo agilnost, vzdržljivost, seveda pa se morajo med seboj dobro organizirati,

povezati, da jim lovec ne odpelje lisice.

Radi se igrajo tudi sestavljanje gosenice, kjer se morajo pod nogami prijeti za roke in

vedno dodati enega člana.

Slika 5: Zabavne igre


11

Vključimo lahko tudi različne živalske hoje ali tek, hojo, nizki ali visok skipping, hojo po

prstih, skratka različno atletsko abecedo. Na določene znake, npr. en plosk, dva ploska

ipd., se morajo med seboj povezati v skupino po tri, dva, ena ... (otroška igra atomi).

Vmes lahko predvajamo tudi kakšno pesem, kjer morajo delati določene gibe ali osnovne

gibalne vzorce ter morajo vsi priti skozi celo pesem, ne da kdo popusti (Bring sally up,

You put your right leg in …; primerne so otroške pesmice, ki jih mi začinimo z osnovnimi

gibalnimi vzorci).

Med seboj se lahko igrajo konjičke, kjer tekajo skupaj povezani z elastiko. Pari lahko med

seboj tudi tekmujejo, dvojica pa mora sodelovati med seboj. Igrajo se lahko v planku, kjer

si med seboj potiskajo žogo in noben ne sme pasti na tla. V planku lahko tudi ploskajo med

seboj, si podajajo razne predmete ... Lahko čepijo v polpočepu in si podajajo kakšen

predmet ali pojejo kakšno pesem.

Iger je ogromno, veliko otroških iger se da preslikati in z njimi narediti dober »team

building«.

Poiščite še sami nekaj idej!

Zgoraj je predstavljen primer, ki se izvaja z lastno težo in nekaj drobnimi pripomočki.

Uporabite tudi druge drobne, funkcionalne, specifične pripomočke, uteži, kardio naprave,

trenažerje ipd., npr.: hodulje, polžoge, medicinke, vreče peska, gume, kakšno gradivo,

cevi, elastike, stožce, palice, palete, klopi, plazenje po tulcih, plezanje čez ovire, rute, vrvi,

kamenje ... Uporabite, kar imate v danem trenutku na voljo oz. si vnaprej organizirajte in

pripravite.

Na koncu pripravite ohlajanje. Pospravijo naj rekvizite, opravijo skupen sprehod. Nato se

lahko med seboj zmasirajo ob nežni glasbi, lahko jih popeljete v svet meditacije, naredite

evalvacijo, udeležence nagradite in se v prijetnem vzdušju poslovite.

12

Primer: VADBENA ENOTA – »TEAM BUILDING«

Najprej je pozdrav, sledi predstavitev, kdo ste, kje so sanitarije, tuši, garderobe, kje si

lahko nalijejo vodo. Predstavimo, kaj vse bomo počeli oz. kaj lahko pričakujejo.

Vprašamo, ali so kakšne poškodbe, težave, dodatne želje, pričakovanja. Nato začnemo.

Tabela 1: Vadbena enota-"team building"

Vadbena enota Opis

Og

revan

je

Miofascialna

masaža

10 min

Pripomočki: tenis žogice, pesti, valčki.

Pokažemo nekaj triger point točk in preverimo oz. naredimo test v dvojicah. Med seboj se

opazujejo.

1. Mečna mišica – poskoki po eni nogi.

2. Sprednja stegenska mišica – razteg noge nazaj.

3. Zunanja, notranja in zadnja stegenska mišica – predklon.

4. Piriformis – kroženje s kolenom.

5. Psoas – upogibanje noge.

6. Pectoralis – kroženje roke.

7. Pod pazduho – kroženje z roko.

8. Celoten hrbet – upogibanje roke vstran, predklon.

Dinamično

raztezanje

10 min

1. LASTOVKA: Priteg kolena, rotacija na stran, nazaj v lastovko, sestop v izpadni

korak, rotacija preko kolena, sestop, roke pod kolena, razteg hrbta. Ponovi druga

noga. Prijem stene, partnerja, da skupaj lovita ravnotežje. 3-krat na vsako stran. 1. GLOBOK POČEP: V globokem počepu – roke so na notranji strani kolen ter

potisnejo kolena narazen in skupaj 10-krat, nato prijem za prste na nogah, dvig in

spust medenice z iztegnjenimi nogami 5-krat, ostaneš v globokem počepu, ena roka je iztegnjena na notranji strani kolen in usmerjena navzdol, nasprotna roka se

iztegne v zrak. Sledimo s pogledom. 5-krat vsaka stran.

2. Splezamo do pozicije deske, z eno nogo sestopimo naprej na zunanji del dlani. Na tej strani dvignemo in iztegnemo roko visoko v zrak in zraven pogledamo.

Sestopimo nazaj ter ponovimo še z drugo nogo in roko. Z stegnjenimi rokami splezamo nazaj do nog in se dvignemo. 5-krat.

3. MIZICA: S trupom smo obrnjeni navzgor in smo na vseh štirih točkah s pokrčenimi

nogami. Zadnjica je v zraku in zaniha med rokami ter nato v ekstenzijo trupa navzgor (naredi most), kjer dvignemo še eno roko in se dodatno dvignemo še s prsti

na nogah. Gremo tudi v hiperekstenzijo. Nato ponovno zanihamo in ponovimo,

tako da dvignemo še drugo roko. 5-krat vsaka roka.

Mobilnost,

stabilnost

10 min

Izobrazimo stranke o tem, kaj imajo mobilno in kaj stabilno.

1. S trupom se naslonimo na steno – smo v polpočepu, celotne roke naslonimo na

steno in jih dvigujemo v zrak, tako da se dotikajo stene. Potujemo navzgor in

navzdol. Poizkušamo ostati s celimi roki na steni. 15-krat. 2. Ležimo na hrbtu, dvignemo noge v svečo, za glavo, z rahlim sunkom se zavrtimo

naprej in dvignemo v zaprekaški sed, sestop ali hop v počep in stojo na glavi z

oporami na rokah. V paru si med seboj pomagajo in poizkusijo v stojo. 2-krat. 3. Preverimo, popravimo držo planka – držimo 3-krat 10 sek.

Aktivacija

mišic

5–10 min

Igra: LOVEC IN LISICA: Tečejo v krogu, držijo se okrog ramen. Nekdo zunaj kroga je lovec,

nekdo v krogu pa je lisica, ki jo ščitijo. Tako morajo neprestano spreminjati smer, da lovec ne

pride do lisice.

2. igra: KDO BO PRVI UJEL RUTKO: So po parih ali trojicah (odvisno od števila ljudi). Na

tleh imajo elastične trakove ali rutke. Trener daje ukaze: nos, ušesa, desno koleno, zadnjica,

roke v zrak, sosedovo uho ... Potrebno se je prijeti za določen del telesa ali ga pokazati, ko pa

13

trener zakliče »TRAK!«, je pomembno, da ga čim prej pobereš. Kdo bo prvi?

3. igra: VOJAŠKI POSKOKI PREKO ŽIVIH OVIR: Smo v deski eden zraven drugega. Prvi v

vrsti začne z vojaškimi poskoki preko vsakega člana, nato se na koncu ponovno postavi v držo

deske. Začne drugi. Ne smejo pasti na tla, dokler vsi ne pridejo skozi. (Tukaj se dogovorite za

natančna pravila – modifikacija planka, koliko jih bo v koloni, lahko dve skupini tudi

tekmujeta, katera bo prej.)

Funkcionalna

Moč

20-30 min

Poučimo jih o osnovnih gibalnih vzorcih in predstavimo, kako se pravilno izvedejo.

1. Počep z žogo: 10-krat

Partnerja sta s hrbtom obrnjena eden proti drugem – med njima je velika gimnastična žoga. 10-

krat (izziv: narediti počep na eni nogi).

2. Medvedja hoja: 40 m (na 20 m spremenijo smer) Hodijo po parih – vmes imajo trigger point valček nameščen na čelo, ki jim ne sme pasti na tla.

3. Izpadni korak 5-krat v vsako smer z levo in 5-krat z desno nogo

Nad glavo posamezen par skupaj drži palico (težo prilagodimo – lahko tudi samo lesene) in

skupaj naredi izpadni korak naprej, nazaj, na stran, ne da izpusti palico.

4. Skleca z Bring sally up Delajo sklece; ko je up, so zgoraj, ko je down, se spustijo in držijo, dokler ni spet up.

(Glede na zmogljivost prilagodimo dolžino pesmi, prav tako modificiramo skleco.)

5. Vleka:

Imamo dve skupini, kjer so člani dva po dva ali trije razporejeni po dolžini 100 m. Par oz.

trojica vleče sanke ali težji predmet do druge trojice oz. para. Ko prva dvojica privleče težji

predmet, se ustavi in začne vleči elastiko v polpočepu, kjer ima posameznik iztegnjene roke in

vleče iz predročenja v odročenje. Ko celotna skupina zvleče na eno stran, se morajo težji

predmet potisniti nazaj na začetno točko. Vmes ponovno vsi, ki so že potisnili, raztegujejo

elastiko, da pride težki predmet do konca.

6. Rotacija:

Pobiranje in podajanje medicinke: prvi jo pobere in dvigne na drugo stran nad glavo, drugi jo

prime iz rok in prenese diagonalno na tla, kjer tretji spet pobere. Vsak, ki medicinko odda, dela

žabje poskoke, dokler ne pridejo do konca.

GL

AV

NI

DE

L

SAQ

10–15 min

Vaja Capoeira: premikanje na 4 točkah.

1-krat plosk: tečejo po prostoru.

14

2-krat plosk: sprememba smeri.

Utišanje glasbe: zamrzni.

Dve ali tri skupine:

Postaviš stožce, tečejo med njimi z žlico, na kateri je žogica za namizni tenis. Tečejo med

stožci in nazaj.

Tečejo mimo stožcev in nato vzvratno nazaj med stožci ter na koncu naredijo 10 počepov na

polžogi.

Pripravljeni so v nizkem startu, na plosk stečejo šprint do določene točke. Vračajo se v

kuščarjevi hoji.

Zak

lju

ček in

oh

laja

nje

Raztek

1. Rahel tek okrog stavbe 1-krat 300 m.

2. Pospravljanje rekvizitov.

Miofascialna

masaža

10 min

Povaljčkajo poljubne dele telesa, kjer čutijo potrebo, seveda z znanjem, ki smo jim ga dali na

začetku.

Pasivno

Raztezanje

15 min

Sproščujoča glasba:

Sami sestavijo raztezanje po parih in mi jim pri tem pomagamo.

Podelitev domiselnih medalj, vsaka skupina dobi dodatne počepe, sklece za domačo nalogo,

lahko pa se vnaprej dogovorimo z vodjo skupine.

Vir: Marjetka Žvikart

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (16h)

Poglavje: športna animacija

Tema: načrtovanje različnih oblik športnih aktivnosti na prostem

Naloga: študenti so razdeljeni v skupine, vsaka skupina je zadolžena za izvedbo enih

terenskih vaj, ki jih samostojno organizirajo in vodijo.

15

3 OSEBNO TRENERSTVO

Pri turizmu so si strokovnjaki enotni v oceni v tem, da je turizem: "kompleksna dejavnost,

pri kateri je treba upoštevati njegove socialne, ekonomske, prostorske, kulturne in politične

prvine, skupaj z njihovim preteklim razvojem, sedanjostjo in prihodnostjo. Z

vključevanjem različnih strok in znanosti je turizem prava sestavljenka in mozaik, ki ni

preprosto razstavljiv, pač pa prepleten s soodvisnimi področji in pod-področij." (Berčič in

Sila, 2010, 225) V tem mozaiku najdemo tudi trenerja, osebnega trenerja in njegovo

vlogo. "Če predstavljajo enega od členov slabi kadri, potem bodo tudi turistični produkti in

storitve ter z njimi povezani gospodarski, družbeni, ekonomski in vsakršni drugi učinki

slabi. " (Berčič in Sila, 2010, 225)

ALI VEŠ?

"Nove vrednosti ne ustvarja kapital niti tehnologija. Glavnino (med 70% in 80 %) nove

vrednosti ustvarjajo zaposleni s svojim delom, storilnostjo, zavzetostjo in ustvarjalnostjo.

Ključni proizvodni dejavnik je majhen-tehta le okrog 1,3 kg-a nepogrešljiv. To so

človeški možgani. Človek s svojim ustvarjalnim potencialom postaja najpomembnejši

dejavnik 21. stoletja." (Merkač, 176)

Osebni trener je kader, ki ima najvišjo izobrazbo in izkušnje na področju treniranja v

fitnesu, usmerjen je predvsem v individualno vadbo in trening, kar pomeni, da se zelo

osebno srečuje s strankami, vpliva na njihovo življenje kot del preživljanja prostega časa.

Zato je etično in moralno obvezan za pravilno in strokovno delovanje na svojem področju.

Slednje je v današnjem času mrzlične potrošnje in želje po hitrem zaslušku najtežje, zato

mora to oseba,ki res razume sočloveka širše in ne samo kot objekt za vadbo in prehrano.

Opredelitev osebnega trenerstva

Beseda trener je v Slovarju slovenskega knjižnega jezika (SSKJ, 1994) opredeljena kot

kdor se (poklicno) ukvarja s treniranjem. Sama beseda, ki izvira iz angleške besede

"trainer", je tesno povezana s treniranjem. Treniranje pa pomeni sistematično uriti se za

tekmovanje v kaki športni disciplini (SSKJ, 1994).

16

Avtorji nekaterih del (Krevsel, 2001, Tušak et. al., 2001; Martens v Kajtna, 2007) vidijo

trenerja kot osrednjo, ključno osebnost v športnikovi karieri ne glede na izbrano športno

panogo. Zato je pomembno, kakšen bo naš osebni trener. Koga bi jaz in vi izbrali za

svojega osebnega trenerja? Komu bi zaupali sebe, najverjetneje najboljšemu, ki ga trg in

vi premorete dobiti.

V zadnjem času opazimo izraz celostni pristop trenerja do procesa treniranja, kjer imajo

profesionalni trenerji vse večjo vlogo izven športnega terena, kjer pomagajo razvijati

posameznika, ekipo in kulturo. To se odraža v odmiku od le razvoja športnikovih

tekmovalnih sposobnosti do celostnega razvoja osebnosti.

Trenerjeve naloge

Najzahtevnejši del je planiranje treninga, zato mora trener imeti znanja o biomehaniki,

anatomiji, fiziologiji, psihologiji… Ker trener ne more imeti vseh teh znanj natančno

obdelanih, se ponavadi povezuje v strokovni tim in deluje kot vodja le tega.

Trener mora poznati metodiko treniranja za ustrezno izvajanje treningov, imeti mora

kondicijsko, tehnično in taktično znanje.

Skupaj s svojimi varovanci mora kontrolirati uspešnost treninga za motivacijo pri treningu.

Trener s svojimi varovanci deluje tudi na širšem področju, kot je vsestranska skrb in

svetovanje ter pomoč, vidno vlogo pa ima tudi na tekmovanjih.

Kje pa se tukaj najde osebni trener, ki deluje predvsem na področju rekreacije in zdravja

ljudi? Le malo se razlikuje od športnega trenerja, kajti tudi njegove stranke tekmujejo v

borbi za boljše življenje in pričakujejo, da jim bo osebni trener stal ob strani, ljudje mu

zaupajo tudi intimne informacije, ki jih mora znati kot trener skrbno čuvati in iz njih

potegniti motivacijo za vadbo.

Trener, osebni in športni je v pri vrsti učitelj, vzgojitelj, kar pomeni, da mora v vsemu

poznati odgovor na vprašanje: »zakaj?« trener je vodja, strokovnjak, tudi mnogokrat

psiholog. Pravočasno mora opaziti in razumeti ter si razložiti določen problem in čimprej

ukrepati.

17

Natančnejšo opredelitev osebnega trenerja nam ponuja Kristan (Kristan, 2012, 150) "

Osebni trener, poklicni trener, vaditelj, inštruktor, strokovnjak, ki vadi individualno s

stranko posebej, upoštevajoč njeno različnost, posebnost in motiv za vadbo; poleg vadbe

navadno svetuje tudi o prehrani in sploh o zdravem načinu življenja."

Osebni trener ni to že kar od začetka, ko pridobi licenco, praksa in izkušnje prihajajo

potopoma z vsako zadovoljno stranko posebej. Dober osebni trener bo znal prenesti tudi

kritiko in se iz nje naučiti, kako biti boljši in kvalitetnejši.

Nasveti, kako postati dober in uspešen osebni trener:

a) Imeti je potrebno tehnično znanje o osnovnih gibalnih vzorcih, ki so podlaga za

gibalno fiziologijo. Človeka moramo obravnavati s tega stališča, ne glede kakšne

želje in cilje ima. Če poznamo filozofijo gibanja, katere vaje je potrebno izvajati,

kako jih učimo, kakšne so lažje ali težje modifikacije vaje, lahko sproti prilagajamo

in spreminjamo program treninga. Programa treninga ne začnemo vajo »power

clean«, kajti jutri lahko ostanemo brez službe, ker je človeka zaradi nezadovoljive

mobilnosti v zadnjem delu telesa ukleščilo v križu.

b) Tehnično znanje o prepoznavanju napak v gibanju in hitro popravljanje le teh je

najbolj cenjeno pri osebnem trenerju.

c) Svoje sposobnosti osebni trener uri povsod tako da trenira vsakogar od odraslih do

otrok, starejših, mlajših, športnikov do začetnikov. Z vsakim je potrebno dosledno

strokovno delo.

d) Osebni trener se mora ves čas učiti, obiskovati druge trenerje in se od njih učiti

kako oni sestavljajo programe, kako oni učijo vaje.

e) Ker živimo v času interneta, je potrebno izkoristiti njegove dobre strani in iskati

informacije preko raznih medijev, se vključevati v bloge ali naložiti svoje videe iz

treningov na YouTube.

f) Najpomembnejša lastnost je znati prilagoditi trening stranki v danem trenutku.

Osebni trener nima časa odsloviti stranko in iti domov pogledati v knjige, kaj bi

morala pravzaprav narediti, če ne gre kot smo si zamislili.

18

3.1 Lik osebnega trenerja

Slika 6: Vaja mobilizacije hrbtenice

Vir: arhiv Center SONCE d.o.o.

Osebni trener mora imeti ogromno veščin in razvito široko paleto kvalitet (lastnosti), ki jih

bo lahko unovčil v svojem življenjskem okolju. Nekatere veščine in kvalitete, ki orisujejo

trenerja so (Crisfield 2003 v Robinson 2010, 37):

▪ sposobnost uspešnega komuniciranja, ki vključujejo slušne sposobnosti-

sposobnosti poslušanja,

▪ sposobnost podajanja nepristranske, pravočasne in konstruktivne povratne

informacije,

▪ organizacijske sposobnosti,

▪ sposobnost analiziranja,

▪ sposobnost ustvarjanja in vzdrževanja varnega okolja,

▪ biti vedoželjen v trenerski praksi, in bili dovolj motivirani za izboljšanje

trenerskih veščin in znanj.

"Profesionalci razvijejo paleto kognitivnih, perceptivnih (zaznavnih), in motoričnih veščin,

ki jim skupaj z teoretičnim, delovnim, in praktičnim znanjem omogoča uspešno in

efektivno doseganje predvidenih izidov." (Hoffman, 2005, 370) Pri tem je osrednja nit dela

osebnega trenerja: "Prenos ekspertnega znanja na klienta, ki mu omogoča izboljšanje

kvalitete življenja, v prvi vrsti tudi dobro počutje, blaginjo." " (Hoffman, 2005, 371)

19

Uspešni osebni trenerji naj bi bili podkovani v naslednjih spretnostih: " obsežno znanje na

področju vedenja o športu in svetovanja glede vadbe, morajo osebni trenerji biti odlični v

komunikaciji in svetovalci; imeti močno razvite veščine za trženje- področje prodaje,

marketinga, administracije in časovnega managementa; in sposobnost delanja z

najrazličnejšo populacijo. Osebni trenerji so umetniki na področju zdravja in fitnesa."

(Howell in Bulmer, 2005, 413)

NALOGA: Razmisli in odgovori na vprašanja:

1. Najdi kakšno opredelitev osebnega trenerja?

2. Kakšne sposobnosti boš sam iskal pri osebnem trenerju (če bi ga potreboval)?

2. Kakšne so tvoje prednosti, ki bi ti pomagali pri osebnem trenerstvu?

3. Lahko še sam kaj izboljšaš, kakšno svojo sposobnost (na primer komunikacijo)?

4. Ali bi lahko bil dober osebni trener? Kje se vidiš? Zakaj?

Pri osebnem trenerju mora biti izrazita še ena lastnost, to je je realističen pogled na trening,

zlasti na področju oblikovanja telesa in hujšanja. Trener mora biti razumen, zanimati se

mora za posameznika, (ne samo po debelini denarnice), biti mora predan, spoštljiv in

prevsem strokoven.

20

3.2 Licenciranje v Sloveniji

Zakon o športu v svojem 26. členu določa, da lahko športno vadbo vodi samo kader, ki ima

v Sloveniji veljavno izobrazbo oziroma usposobljenost

(http://pisrs.si/Pis.web/pregledPredpisa?id=ZAKO515#, 8.9.2015).

Strokovna usposabljanja izvajajo nacionalne športne zveze. Za področje fitnesa in

skupinske vadbe ter pilatesa je to Fitnes zveza Slovenije (FZS) ter Športna unija Slovenije

za področje športne rekreacije.

V Sloveniji je veljavni dokument o usposabljanju na področju fitnesa možnost pridobiti v

Fitnes zvezi Slovenije (FZS). Za pridobitev naziva osebnega trenerja je potrebno opraviti

tri stopnje usposabljanja. Licenco si lahko pridobi le član društva, ki je včlanjeno v FZS.

Prva stopnja usposabljanja zajema 75 ur predavanj in vaj z končnimi izpiti, ki naj bi bili

osnova za pridobitev naziva vaditelj fitnesa s katerim lahko delamo po vseh fitnes centrih

v Sloveniji. Druga stopnja usposabljanja, ki se jo pridobi z zbiranjem licenčnih točk (25)

po posebnem pravilniku FZS-ja in s tem postanemo inštruktor fitnesa. Prav tako pa si s

pridobivanjem licenčnih točk (35), pridobi tudi tretjo stopnjo usposabljanja.

S tretjo stopnjo usposabljanja postanemo torej osebni trener z licenco in poleg dela

osebnega trenerstva, in lahko opravljamo še delo inštruktorja in vaditelja fitnesa v vseh

fitnes centrih v Sloveniji. Vsa ta znanja pomagajo pri pridobivanju izkušenj s pomočjo

katerih lahko postanemo resnično profesionalni osebni trener. (povzeto:

http://www.fitnes-zveza.si/category/modul-fitnes/, 8.9.2015)

Usposabljanje za vaditelja športne rekreacije pri Športni uniji Slovenije se odvija na dveh

stopnjah. Vaditelj, ki je pridobil prvo stopnjo usposobljenosti lahko izvaja programe pod

mentorstvom višje usposobljenega kadra, ne sme pa jih načrtovati, zato je potrebna druga

stopnja usposobljenosti, kjer lahko vaditelj dela samostojno. Več o tem preberite:

(http://www.sportna-unija.si/Article/Details/10058, 8.9.2015)

V zadnjih letih je naraslo število usposabljanj, tako imenovanih certificiranih izobraževanj,

ki udeležencem izdajo mednarodno licenco, kajti imajo tržno zaščitene programe. Ti

http://pisrs.si/Pis.web/pregledPredpisa?id=ZAKO515

http://www.fitnes-zveza.si/category/modul-fitnes/

http://www.sportna-unija.si/Article/Details/10058

21

programi so med mnogimi: Les Mills program, TRX program, Zumba, FMS

program…)kar moramo vedeti je to, da njihova licenca ne zagotavlja strokovne

usposobljenosti, ki jo je potrebno v skladu z Zakonom o športu imeti v Sloveniji. Licenca

ni isto kot usposobljenost. Z njo lahko posameznik dotični program izvaja v skladu z

zaščiteno obliko vadbe. Poleg licence mora imeti posameznik opravljeno osnovno

strokovno usposobljenost oziroma ustrezno športno izobrazbo.

Biti dober osebni trener ni samo formalna usposobljenost, je zahtevno delo, saj so

velikokrat začetna pričakovanja klientov s katerimi treniramo prevelika. Takšni

posamezniki so obremenjeni s svojim videzom in zato še toliko bolj zahtevni ter tudi

občutljivi. Ko opisujemo njihovo zunanjost, je zato potrebno osvojiti veščino primernega

ubesedovanja. Naloga osebnega trenerja torej ni samo dobro postavljeni treningi za

določene profile klientov, pač pa tudi pravilen osebni pristop do njih. Le s kombinacijo teh

dveh dejavnikov je lahko delo osebnega trenerja profesionalno.

Znanje osebnega trenerstva torej zajema: dobro ocenitev in testiranje telesne

pripravljenosti klientov, zaznavanje klientovih ciljev in kreiranje fitnes testov za vsakega

posameznika, primerno treniranje in pomoč za posebne skupine klientov, razumevanje

poslovne strani osebnega trenerstva, uspešno promoviranje sebe kot trenerja in

pridobivanje klientov, odkrivanje razširitve svoje ga poslovanj a kot osebni trener in

odkrivanje rešitev vedno večjih trenerskih izzivov.

(http://dat.si/publikacije/Article/Licenca-in-delo-osebnega-trenerja/144, 2014)

VAJE V CENTRU BODIFIT:

Poglavje: osebno trenerstvo

Tema: fitnes, aerobika, pilates, funkcionalne vadbe

Naloga: praktično preizkusiti različne oblike vadbe in opazovati praktični prikaz dela

trenerjev in inštruktorjev.

http://dat.si/publikacije/Article/Licenca-in-delo-osebnega-trenerja/144

22

4 OSNOVNE ZAKONITOSTI ORGANIZACIJE VADBE

Za uspešno organizirano in izvedeno vadbo moramo poskrbeti za več stvari, prvo je

ustrezna usposobljenost in licenciranost kadra, ki vodi vadbo, drugo je ustrezen prostor ter

dober marketing, ki pritegne stranke.

V zadnjih dveh letih, ko se načini vadbe zelo hitro spreminjajo, se spreminjajo tudi prostori

za vadbo, vadi se praktično povsod. Fitnes centri namenjajo vse več prostora t.i.

funkcionalni vadbi, vadbi v skupinah, ki uporabljajo različne drobne rekvizite in ne več

trenažerje. Prevladuje sistem krožne vadbe, vadbe z lastno težo, kar pritegne različne

kategorije ljudi.

Ustrezna priprava prostora za vadbo:

- temperatura prostora: primerna temperatura je okoli 18-20 stopinj C,

- prostor mora biti dobro prezračen

- prostor mora biti opremljen z rekviziti

- urejenost prostora

- hišni red

Po drugi strani se vse več ljudi udeležuje vadb, ki so organizirane zunaj. Že leta nazaj je

bilo v Sloveniji zgrajenih kar nekaj t.i. »TRIM STEZ«, ki so bile izpeljane v gozdu ali

parku z najrazličnejšimi postajami za krepitev telesa. V zdajšnjem času se to pojavlja v

obliki t.i. »street workout-a«. primer take trim steze najdete v Rogaški Slatini, na Janini.

Ljudje na takih objektih pretežno vadijo na lastno odgovornost, brez strokovnega nadzora.

Drug način pa je organizirana vadba zunaj, ki se odvija na igriščih, v parkih, gozdu.

Naloga ustrezno usposobljenega kadra je, da poskrbi za varnost in primernost programa v

danem okolju. Primer dobre prakse so rekreativno organizirana tekmovanja kot so »Urbani

gladiator«, »Oviratlon« ipd.

Ustrezna priprava vadbe zunaj:

- Primerni vremenski pogoji

- Območje vadbe mora biti varno: vdori zemlje, mokra trava,

- Rekviziti morajo biti primerni za uporabo zunaj: gume, improvizirani rekviziti

- Stranke morajo biti primerno obleče in obute

23

Pri pravilni organizaciji vadbe moramo:

- definirati specifične potrebe stranke

- spoznati strankine potrebe in pričakovanja

- med treningom vzpostaviti ustrezno komunikacijo

- med treningom in po treningu od stranke pridobiti čim več povratnih informacij

Trener oziroma vaditelj mora biti že vnaprej seznanjen s kakšno strukturo ljudi bo izvajal

vadbo, da si lahko ustrezno pripravi program vadbe, seveda mora biti pripravljen tudi na

nenehno spreminjanje in prilagajanje vadbe strankam, da bi te naloge lažje izpolnjeval, se

mora orientirati po naslednjih 5-ih korakih.

Vaje, ki garantirano izboljšujejo moč, vzdržljivost in hitrost:

1. korak – opustite vaje, ki jim je garantirano potekel rok trajanja

2. korak – bodi specifičen! Selektivne trenažne tehnike naredijo boljši rezultat

3. korak – “hard” trening, ne zanašaj se na dolg, težek in počasen trening, da bi prišel

na vrh

4. korak – izboljšanje moči in jakosti z vajami, ki spodbujajo nevromišično aktivacijo

5. korak – ko vadimo, se moramo pri tem zabavati in narediti večje število različnih

vaj, ki vedno znova razbijajo rutino in monotonijo treninga.

TERENSKE VAJE (12 ur)

Poglavje: osnovne zakonitosti organizacije vadbe

Lokacije: Pohorje, Limbuško nabrežje, Velenjsko jezero

Tema: funkcionalna, intervalna in vadba za moč, vadba za vzdržljivost

NALOGA: v okviru IDŠ se študntje pripravljajo na samostojno izvedbo terenskih vaj

24

4.1 Pomen in načrtovanje funkcionalne vadbe

Kaj je sploh funkcionalni trening?

Funkcionalni trening je trening integriranih večsmernih gibanj, ki vključujejo hitrost

premikanja sklepov, stabilizacijo, upočasnjevanje s ciljem izboljšanja sposobnosti gibanja,

moči trupa in nevromuskulaturne učinkovitosti. Če poenostavim, to so gibanja ali vaje, ki

izboljšujejo sposobnost vsakodnevnih aktivnosti z večjo učinkovitostjo. Če govorimo o

treningu moči, je tradicionalno treniranje preveč usmerjeno na body-building tehnike in je

zato premalo poudarka na povezanosti kinetične verige. Tradicionalno treniranje je

usmerjeno na proizvodnjo sile, izoliranost sklepa med izvajanjem vaje v samo eni ravnini

gibanja. Ko opazujem trening juda, vidim gibanje v vseh ravninah, frontalni, sagitalni in

transverzalni. Poleg tega pa se uporabljajo še zunanji stabilizatorji kot so klopi, naslonjala

itd. ravno tako še na nobeni tekmi ali treningu nisem videla judoista, da bi se naslanjal na

klop. Skratka, če je funkcionalni trening dobro programiran, pomaga pri motoričnem

učenju, nevromuskulaturni adaptaciji, stabilizaciji trupa in celovitosti stabilizacije sklepov.

Trening vsebuje statične položaje in povezovanje kinetične verige in to tvori osnovo za

učinkovit trening z nadobremenitvijo. Vse to pa je zlasti pomembno za mladega judoista,

katerega telo je še vedno v razvoju. Pri posameznih vajah prevladujejo večsklepna gibanja

v več ravninah, poleg tega so vseskozi aktivni stabilizatorji trupa. Tak način treniranja

vključuje veščine povezane s samim športom, živčne impulze in dinamične gibe. Seveda je

treba biti kot trener zelo kreativen, kajti trening mora biti tudi zabaven in motivacijski.

Štiri glavne lastnosti funkcionalnega treninga:

1. Več sklepno gibanje

2. večravninsko gibanje

3. treniraj stoje!

4. Stabilizacija sklepov in hrbtenice

Konkretni primer:

Funkcionalni trening moči je zadnje čase zelo popularen in se ga zelo široko interpretira,

nekateri samo posnemajo aktivnosti vrhunskih športnikov in mislijo, da trenirajo po

principih funkcionalnega treninga. Tako lahko zelo hitro pride do poškodb.

25

Trening, ki ga trenutno izvajamo za izboljšanje funkcionalne moči vključuje postopno

povečevanje napetosti mišičnih skupin ter povečuje koordinacijsko vez med živčnim in

mišičnim sistemom.

FUNKCIONALNE VAJE

Vsi funkcionalni gibalni vzorci vključujejo zaviranje, stabilizacijo in pospeševanje, ki se

pojavljajo v vsakem sklepu, v kinetični verigi in v vseh treh ravninah gibanja.

Ta definicija potrebuje nekoliko razlage:

Funkcionalne vaje skušajo prilagoditi znane vaje in razviti nove, ki omogočajo

posamezniku, da dnevne gibalne obveznosti ali naloge opravi lažje in brez rizika za

poškodbo. Funkcionalne vaje vodijo do boljšega mišičnega ravnovesja in boljše stabilnosti

sklepov.

Vsakodnevno naravno gibanje zahteva premikanje telesa v vseh smereh, zato je vadba, ki

nas prisili v ukalupljena gibanja preprosto manj učinkovita in manj uporabna. Materiali

uporabljeni na dosedanjih fitnes napravah sami po sebi prisiljujejo v vzorec gibanja

kateremu se mora telo prilagajati. Material, ki je mišici najbolj podoben je elastika, saj ima

mišica sposobnost krčenja in raztezanja in bolj kot je raztegnjena večjo elastično moč ima

in tako zadovoljuje kriteriju za “svobodno gibanje”.

Celoten pregled vsiljenih gibanj, ki jih generirajo splošno sprejete naprave na tržišču, je

pokazal da le majhen odstotek le-teh, do 10 %, generira gibanja, ki so biomehansko

zadovoljiva.

Naprave in drugi vadbeni pripomočki, ki uporabnika ne silijo v ukalupljeno gibanje,

temveč mu omogočajo popolno svobodo gibanja v vseh smereh, so koordinacijsko bolj

zahtevna vendar funkcionalno bolj učinkovita.

Najboljši dosežki v športu so v celoti zgrajeni na principih funkcionalne vadbe. V

nasprotju z vadbenimi programi, ki temeljijo na programih namenjenih za bodybuilding ali

mišični izolaciji, so funkcionalne vaje kreirane tako da obnovijo, uravnotežijo, podaljšajo,

ojačijo in koordinirajo gibalne vzorce značilne za posameznikovo delovno ali športno

26

okolje. Človeški možgani ne razmišljajo v pogojih izoliranih mišic, nasprotno, možgani

rekrutirajo mišične skupine v edinstveno programiranih sekvencah. Telo prepozna samo

gibanja v odnosu do funkcije giba.

Prednost funkcionalnih vaj je v poudarku na naravni sposobnosti telesa, da se giblje v treh

anatomskih ravninah gibanja. Za primerjavo: čeprav so fitnes trenažerji pogosto bolj varni

za vadbo omogočajo gibanja samo v eni ravnini kar je nenaravna oblika gibanja za telo in

lahko vodi do napačnega gibalnega vzorca ali poškodbe.

Funkcionalni treningi zajemajo segmente:

a) ogrevanje s korekcijskimi vajami in vadbo ravnotežja

b) gibanja v različnih smereh v različnem tempu gibanja

c) nevromuskularna aktivacija

d) hitrost in agilnost – drili

e) jakost, moč in stabilizacija trupa

f) ohlajanje, raztezne vaje in sproščanje

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (20ur)

POGLAVJE: Pomen in načrtovanje funkcionalne vadbe

TEMA: funkcionalne vaje, vaje z lastno težo,

NALOGA ZA IZPIT: V okviru individualnega dela doma vadi program vaj: KILLER

3X3

Potek vaj najdemo na internetnem linku: you tube: Tatjana-sport

https://www.youtube.com/watch?v=SWQ_bBbQ9YE, (29.12.2016)

program izvajamo po sledeči ciklizaciji:

1. teden: s pomočjo videa se naučimo vaje, da jih znamo na pamet, izvajamo tri

kroge vaj v točno določenem številu ponovitev pri vsaki vaji, brez štoparice.

2. teden: izvajamo tri kroge vaj v točno določenem številu ponovitev pri vsaki

vaji, brez štoparice, vmes naredimo 2-3 min pavze

https://www.youtube.com/watch?v=SWQ_bBbQ9YE

27

3. teden:izvajamo tri kroge vaj v točno določenem številu ponovitev pri vsaki

vaji, štopamo čas posameznega kroga, počivamo 2-3 minute med krogi.

4. teden: izvajamo tri kroge vaj v točno določenem številu ponovitev pri vsaki

vaji, vsak krog poskušamo opraviti znotraj 3-eh minut.

5. teden: izpit

4.2 Pomen in načrtovanje intervalne vadbe

Intervalni trening se je začel v atletiki načrtno uporabljati po olimpijskih igrah leta 1952,

ko je atlet Emil Zatopek zmagal v teku na 5, 10 km ter maratonu v 8 dneh. Od takrat ga

uporabljajo vsi atleti, tekači, kolesarji, plavalci, skratka vsi ki se ukvarjajo z

vzdržljivostnimi teki. Intervalna metoda treniranja se uporablja tudi v vadbi vzdržljivosti v

moči, npr. pri krožni vadbi, Tabata protokolu, HIIT treningih. Intervali so lahko narejeni

kot časovni interval ali interval na določeno število ponovitev. Interval ima dva dela:

aktivni del, tek ali izvajanje ponovitev neke vaje ter počitek.

Ušaj (2003, str. 193-198) navaja, da je intervalna metoda treniranja ena izmed šestih metod

treniranja dolgotrajne vzdržljivosti.

Različne oblike intervalne vadbe so se razdelile na tri glavne skupine metod:

a.) Ekstenzivne intervalne metode

Uporablja se ponavljanje razmeroma kratkih naporov od 30 do 90 sekund, ki jih ločijo

približno enako dolgi odmori. Opravi se serija 10-30 ponovitev, obremenitev je srednje

intenzivna.

28

b.) Intenzivne intervalne metode

Ta metoda ima izhodišče v visoki intenzivnosti, odmori med napori so daljši, uporabljajo

se krajše serije ponovitev.

c.) Hitri intervalni trening (HIIT)

Kombiniramo intervale z visoko intenzivnostjo in kratkega počitka.

Nekatere raziskave kažejo na to, da intervalni trening v primerjavi z neprekinjeno metodo

značilno izboljša učinke vadbe.

»Visoko intervalna vadba zadosti večini potreb modernega človeka, saj je časovno

ekonomična, njeni učinki pa so podobni ali boljši v primerjavi z neprekinjeno metodo

vadbe, kjer je ena vadbena enota bistveno daljša in bolj monotona (Vodlan, 2013) «.

Najbolj poznan intervalni trening je z trajanjem intervala med 30 in 90 sekund. Ti intervali

se ponavljajo s predhodno planiranimi intervali odmori, kjer pa se ne odpočijemo

popolnoma. Npr. interval traja 1 minuto od tega 30 sekund aktivnosti in 30 sekund

odmora, izvedemo 10 takšnih intervalov teka ali v krožni vadbi 10 postaj različnih vaj.

4.3 Pomen in načrtovanje vadbe za moč

Moč je najpomembnejša sposobnost za večino športov. Je sposobnost produciranja sile. Če

nekdo dela vaje za moč, bo v svojem specifičnem športu napredoval 8-12x hitreje kot tisti,

ki trenira samo specifični šport.

Trening moči mora biti izveden na isti način, v isti formi v kateri se bo koristil v ciljnem

športu. Ta trditev je pomembna zato, ker tak trening ne razvija samo moči in specifičen

obseg giba, temveč tudi hitrost izvajanja giba s ciljem izboljšati izvedbo.

Upoštevanje zakona po vrsti (Bompa, 2009):

•najprej razvoj fleksibilnosti sklepov

•najprej razvoj moči tetiv in šele nato mišično moč

•najprej razvijamo moč trupa šele nato ekstremitet

29

Moč je produkt dveh sposobnosti, jakosti in hitrosti. Kar pomeni sposobnost izvajanja

maksimalne sile v čim krajšem času.

Moč treniramo z vajami z lastno težo, z dodanimi rekviziti in pripomočki kot so

medicinke, funkcionalni rekviziti, elastični trakovi, utežmi, drogovi.

Poznamo več vrst moči:

- Splošna moč, nanaša se na jakost celega mišičnega sistema

- Specifična moč, je moč tistih mišic, ki se primarno uporabljajo v specifičnem

športu

- Maksimalna moč, je največja sila, ki jo lahko proizvede mišica.

- Mišična vzdržljivost, je sposobnost mišice, da opravlja delo dlje časa.

Vadba moči mora torej biti načrtovan in nadzorovan proces in zato moramo poznati:

- začetno stanje posameznika (testiranje)

- predhodne izkušnje posameznika (pogovor)

- zdravstveno stanje posameznika

- cilj vadbe moči

- vadbena sredstva, ki so na voljo posamezniku (dostop do fitnesa)

- časovno obdobje vadbe (Pori, 2013)

Da bodo cilji uresničljivi je potrebno upoštevati še koliko časa morajo trajati določena

obdobja vadbe moči:

- uvod v vadbo moči (3-4 tedne, 2x tedensko)

- vadba za izboljšanje mišičnih dejavnikov moči (8-16 tednov, najmanj 2x tedensko,

najmanj 1 dan odmora, največ 3)

- vadba za izboljšanje živčnih dejavnikov (4-12 tednov, 3x tedensko, odmor najmanj 1 dan,

naveč 2 dni)

- vadba za izboljšanje vzdržljivosti v moči (6-10 tednov, 2x tedensko, odmor najmanj 2

dni) (Pori, 2013).

Pri programiranju vadbe moči moramo upoštevati naslednji vrstni red:

1. korak: pet korakov organizacije vadbe (rok trajanja vaj, bodi specifičen, težek trening,

nevromišična aktivacija, zabava)

30

2. korak: štiri značilnosti funkcionalnega treninga (več

sklepno gibanje, večravninsko gibanja, treniraj stoje, stabilizacija sklepov)

3. korak: učenje pravilnih gibalnih vzorcev počepa, izpadnega koraka, posture-pozicije

telesa, potiska in vleka

4. korak: variacije vaj glede na kontaktne točke, amplitudo giba, vizualni efekt in zunanje

stimulanse

5. korak: trije glavni principi sestavljanja programa z upoštevanjem delovanja mišic.

Začnemo z vajami za spodnji in zgornji del telesa, nadaljujemo z vajami za sprednji in

zadnji del telesa. Prednost imajo vaje z velikimi mišičnimi skupinami in končamo z

vajami za manjše mišične skupine.

6. korak: sestaviti moramo volumen treninga: serije/ ponovitve/ intervali/ odmori/

obremenitev.

Tabela 2: Navodila za vadbo določene pojavne oblike moči

Povečanje mišične

mase

Krožna vadba za

vzdržljivost v moči

Hitra moč pri

ekscentrično-

koncentričnem

mišičnem naprezanju

Izvajanje Tekoče koncentrično Minutni ciklus Max. ekscentrično-

koncentrično gibanje

Ritem 1 sek krčenje, 2 sek

vračanje

Max.št. pon. V

časovni enoti

Ekscentrično-

zaustavitev-preklop v

koncentrično

Odmor med

ponovitvijo

ni ni Kratek

ponovitve 8-12

15-40 sek Do8

Serije 3

3 3

Odmori med

serijami

1-1,5 min 40 sek-15 sek 5 min

mikrociklus 2 vadbeni enoti

2 vadbeni enoti 2 vadbeni enoti

Odmor med 2-3 dni 2-3 dni 2-3 dni

31

mikrocikli

kontraindikacije Vrtoglavica, slabost,

bruhanje

Vrtoglavica, slabost,

bruhanje

Zaspanost in manjša

koncentracija

Vir: Pori, 2013

NALOGA:

1.Naloga: sestavi program 6 vaj za moč za žensko 40 let, ki se 3x tedensko redno ukvarja

z aerobiko!

4.4 Pomen in načrtovanje vadbe vzdržljivosti

»Vaje za vzdržljivost in moč 55 letnika pomladita za 8 let, 55 letnico pa za 9 let.«

Vzdržljivost je sposobnost prenašanja telesne aktivnosti dalj časa. Pomembna je za vse

športe, kjer morajo biti športniki telesno aktivni več kot minuto. Kdor ima dobro

vzdržljivost, lažje prenaša utrujenost, zato boljše izvede aktivnost in zmaguje. Obstajata

dva tipa vzdržljivosti: anaerobna, kjer je aktivnost zelo hitra, dinamična in kratka ter

aerobna, kjer je aktivnost izvedena ob prisotnosti kisika. Seveda je potrebno najprej

izgraditi ta aerobni temelj. Kdor je vzdržljiv ima močno srce in nižji krvni pritisk.

Ko oblikujemo program vadbe, moramo polagati pozornost na anatomsko prilagoditev

srčno žilnega sistema, krepitev srčne mišice in izboljšanje prenosa kisika. Neprestano

moramo razvijati aerobno kapaciteto. Da pa lahko zgradimo dobro aerobno bazo, moramo

trenirati tudi anaerobni del z različnimi intervalnimi treningi.

Kriteriji vzdržljivostnega treninga:

- katero aktivnost bomo urili s treningom teka

- kako pogosto boste trenirali

- s kakšno intenzivnostjo boste trenirali

- koliko časa bo trajal trening

Trije osnovni tipi teka:

- lahek tek

32

- tek s spremenljivo intenzivnostjo

- težek tek

Trening merljiv s pulzom:

- lahek tek: 60-75% maksimalnega srčnega utripa

- spremenljiv tek: 75-85%

- težek tek: 85-95%

Vadba vzdržljivost mora biti dolgotrajen, načrtovan in nadzorovan proces.

Vadba vzdržljivosti se vedno začne:

- uvajalno obdobje (4 tedne, 3x tedensko, nizek napor)

- obdobje bazične vzdržljivosti (20-22 tednov, 3-4x tedensko, nizek do sreden

napor)

- obdobje razvoja specialne vzdržljivosti(7-9 tednov, 3-4x tedensko, nizek do

srednji napor)

- obdobje hitrostne vzdržljivosti (5-7 tednov, 3-4x tedensko, visok napor)

- tekmovalno obdobje

- prehodno obdobje (Pori, 2013)

Pri načrtovanju vadbe vzdržljivosti je potrebno upoštevati določena navodila:

- vadbo je potrebno izvajati pri predpisanem naporu

- vadba mora potekati najmanj 3x tedensko

- med vadbenimi enotami je nujen dovolj dolg odmor

- pogosto je potrebno menjati obutev

- vadi se v obleki, primerni vremenskim razmeram

- izogiba se vadbi, ko je zelo vroče ali pri zelo nizkih temeraturah

- nadomeščati je potrebno izgubljeno tekočino in druge snovi

- pred ali po vadbi se naredi raztezne gimnastične vaje (Pori, 2013).

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (20h)

INDIVIDUALNA SEMINARSKA NALOGA

POGLAVJE: osnovne zakonitosti organizacije vadbe

33

TEMA: pomen in načrtovanje funkcionalne vadbe, intervalne vadbe, vadbe za moč,

vadbe za vzdržljivost

NALOGA:

Študent samostojno naredi individualno seminarsko nalogo, kjer testira, načrtuje, vodi

in analizira svoj fizični izziv iz določene športne aktivnosti.

Študent izvede lasten projekt eno mesečnega testiranja na določeno zastavljeno

hipotezo, izziv.

Primer izziva: V 1 uri na Belvie, Pretekel sem 10 km neprekinjeno, V 1 mesecu

naredim špago, 300 počepov v 5ih minutah...

Tabela 3: Osnovne metode za razvoj vzdržljivosti pri teku

KROS TEMPO

TEK

EKSTENZIVNI

INTERVALNI

TRENING

INTENZIVNI

INTERVALNI

TRENING

FARTLEK

Dolžina

teka

4-15, 10-

35km

Hitro 3-10

min, počasi

3-5 min

1-2 tekmovalni

razdalji

/ 30-90 min

Dolžina

intervala

/ / 50-400m ¼, 2/3

tekmovalne

razdalje

/

Napor Nizek Menjava Visok visok Odvisno od

cilja

Odmor / / Počasen tek 60

sek

Hoja, počasen

tek

/

Pogostost 3 2 2 2-3

Vir: Pori, 2013

VAJE PRI PREDMETU

POGLAVJE: pomen in načrtovanje vadbe za moč in vzdržljivost

34

TEMA: moč ,vzdržljivost, sestava programov, koristi posamezne vadbe

NALOGA:

Ob ogledu DVD-ja s primerom skupinske vadbe za moč s pomočjo rekvizitov

sestavimo program vadbe za moč in komentiramo prezentacijo trenerja!

Sestavimo načrt teka za dober fizični izgled in kontrolo telesne teže!

A) lahkoten tek: 45-60 min

B) spremenljiv tek: 30-45 min

C) težek tek: 20-30 min

Naredimo tedenski načrt in načrt stopnjevanja iz tedna v teden!

1

5 SVETOVANJE IN NAČRTOVANJE VADBE ZA POSAMEZNIKA

IN SKUPINO

5.1 Osnovna navodila za vadbo posameznika in skupine

Ne glede na to ali izvajamo individualno ali skupinsko vadbo moramo na začetku narediti

ogrevanje in na koncu »cool down« ali ohlajanje. Na začetku segrejemo mišice in jih

raztegnemo, ker s tem zmanjšujemo možnost poškodb in poskrbimo, da se telo kasneje

utruja. Na koncu umirimo srčni utrip in sprostimo mišice ter telo pripravimo na

čimprejšnjo regeneracijo.

Razlike med dvema načinoma skupinske vadbe:

Tabela 4: Razlike med klasično aerobno vadbo in krožnim treningom

Body blast – klasična skupinska vadba Circuit workout

Cilj Različni »leveli« iste vaje istočasno Individualno izvajanje

Seti 8-16 ponovitev 30 sek-1 min

Glasba Ritem Motivacija

Instruktor Vodi, motivira Trener

Vaje Koreografija, po ritmu, vodeno Vsak v svojem tempu

Vir: lasten arhiv

ČASOVNI INTERVAL:

- set traja 30 sekund do 1 minute. Visoko intenzivni seti so ponavadi krajši od 15 do

30 sekund.

- Krajši intervali so za unilateralne vaje in za tiste, ki so tako intenzivne, da jih ni

mogoče zdržati dlje.

- Daljši intervali so za bilateralne vaje, kjer lahko v 30 sek naredimo do 15 ponovitev

- Daljši intervali so ponavadi za specifične cilje.

PONOVITVE:

- Ponovitev je en celoten gib neke vaje. Ponavadi je sestavljen iz dveh komponent, in

sicer koncentrične in ekscentrične.

- Na serijo naredimo največ 16 ponovitev.

2

INŠTRUKTOR:

- Postaviti si mora cilje, ki so realni in merljivi

- Ugotoviti mora nivo telesne pripravljenosti posameznika

- Izdelati mora vadbeni program, ki bo pomagal vadečim zagotoviti te cilje.

Koraki pri oblikovanju vadbenih programov:

- Korak 1: IZBIRA VAJ

*Primerne vaje- primerjajte sposobnosti vadečih

*Intenzivnost - glede na upor in stabilnost

*Tehnično – kompleksnost vaje

Vaj je toliko kot je kotov v sklepu in funkcij giba. Izbrati moramo tiste vaje, ki bodo

vključevale tiste mišične skupine in kote v sklepu, ki smo jih določili na osnovi analize

potreb posameznika. Vaje delimo na kompleksne – večsklepne in izolacijske - enosklepne.

- Korak 2: ZAPOREDJE VAJ

*Mišična bolečina- večje mišične skupine proti manjšim

*Minimalno spreminjanje telesnih pozicij

*Enostavno h kompleksnemu

Zaporedje vaj je odvisno od ciljev, ki jih želimo doseči. Z vidika porabe energije je

smiselno izbirati kompleksne vaje, ki vključujejo večje mišične skupine in to na začetku

glavnega dela vadbene enote.

- Korak 3: URAVNOTEŽEN PROGRAM

*Kombiniranje vaj (počep+mrtvi dvig)

*Več mišičnih skupin

*Vse tri ravnine gibanja

V osnovnem programu moramo telo postopno pripraviti in prilagoditi na vadbo.

Univerzalni vadbeni program ne obstaja, toliko kot imamo strank, toliko imamo tudi

vadbenih programov. Nemogoče je sestaviti en progam, ki bi zadovoljeval različne potrebe

in različne lastnosti ljudi.

GLASBA:

- Je v prvi vrsti motivacija

- Tempo glasba: 128-130 bpm – 150 bpm

- pri krožnem treningu je glasba ponavadi nižja od mikrofona

- pri klasičnem treningu je glasnejša in daje ritem

3

UČENJE INŠTRUKTORJA:

- Učinkovito podajanje informacij je zelo pomembno pri vodenju ure.

- Na začetku ure je potrebno pojasniti, kaj se bo izvajalo, kaj lahko pričakujejo in

kdaj bo odmor za pitje vode

- Skozi trening je potrebno razlagati, katera vaja bo, koliko ponovitev, koliko časa,

kaj bo naslednje...

- Spodbujanje in motiviranje.

- Vseskozi popravljamo napačno tehniko izvajanja vaj

INDIVIDUALNI PROGRAMI:

- Sestava programa glede na rezultate testiranja za vsakega posameznika.

- S posamezno stranko pregledamo in se naučimo izvajati vaje.

- Prilagajamo program glede na ostale treninge in razpoložljiv čas.

Vsak vadbeni program mora biti prilagojen posameznikovim potrebam in ciljem, ne glede

na to ali vadimo v skupini ali posamezno. Pred začetkom oblikovanja vsakega programa

mora biti izvedeno ovrednotenje stopnje telesne pripravljenosti posameznika. Ena izmed

najpogostejših napak pri oblikovanju programa je, da se posameznika močno obremeni,

zlasti v skupini, še preden je sposoben prenašati tovrstne obremenitve. Povečanje

obremenitve v vadbenem programu mora potekati po stopničastem vzorcu. Na začetku

vadbene enote ima posameznik določen nivo moči, ki se med vadbo znižuje in je na koncu

vadbe na najnižjem nivoju. Po določenem počitku naj bi posameznik začel naslednjo

vadbeno enoto na višjem nivoju moči. Temu pravimo superkompenzacija.

SKUPINSKI PROGRAMI:

- Poskušamo sestaviti čim bolj homogene skupine, kar v praksi ne gre vedno.

- Inštruktor je vodja in motivator.

- Delo v skupini mora biti individualno zasnovano, vsak lahko vajo prilagodi svojim

sposobnostim.

Napaka, ki se pogosto pojavlja pri oblikovanju določenega vadbenega programa za

skupino je, da se napiše enka program za vse, oziroma, da trener ne pozna variacije vaj, s

katerimi lahko prilagodi vajo posamezniku znotraj skupine. Enak program ne omogoča

enakega napredka, če ne upošteva individualnih lastnosti in potreb.

PRIMER SESTAVE VADBENE ENOTE TRENINGA

4

Vadbeno enoto sestavljajo trije segmenti:

1. ogrevanje: (40 min)

Ogrevanje je namenjeno pripravi na glavni del vadbene enote. Njegova naloga je dvig

telesne temperature in zagotovitev funkcionalne gibljivosti in aktivacije ter s tem

posledično kasnejše utrujanje med vadbo in zmanjševanje možnosti poškodb.

Sestavni deli ogrevanja so:

a) miofascialna masaža (5-10 min)

Miofascialna masaža je manualna tehnika, s katero zmanjšujemo zakrčenost v mišicah. S

pritiski na določene dele dosežemo sprostitev znotraj mišičnih vlaken oziroma mišičnih

ovoljnic ter jih s tem sproščamo. Poveča se pretok krvi kar omogoča velji obseg giba in

boljšo aktivacijo mišic.

“ Trigger Point Performance”rekviziti so oblikovani tako, da masirajo občutljive točke. V

telesu je 6 večjih območij, ki naj bi bile ključni v biomehanski verigi. Po masaži občutimo

takojšnjo sprostitev mišice, le ta je bolj elastična in zato bolj odzivna. Npr: poskokci so

lahkotnejši na občutek, vizualno in tudi manj slišno je udarjanje ob tla.

Masiramo lahko 11 različnih točk na telesu:

- golenične mišice (gastrocnemius, soleus, peroneus m.)

- stegenske mišice spredaj, zunaj, znotraj(quadriceps: vastus medialis, lateralis,

intermenius, rectus femoris)

- stegneske mišice zadaj (biceps femoris ali hamstring)

- upogibalka kolka (iliopsoas)

- del zadnjičnih mišic (piriformis)

- prsna mišica (pectoralis minor)

- mišice hrbta (trapecius, quadratus lomborum, erector spinae)

- velika hrbtna mišica (latissimus dorsi)

b) dinamično raztezanje (10-15 min)

Dinamično raztezanje vključuje gibe celega telesa povezano, kjer posotopno narašča

razpon giba in hitrosti giba. Je aktivno in v ritmu dihanja, brez zadrževanja.

Z dinamičnim raztezanjem pridejo mišice v optimalno obliko. Nezadovoljivi gibi

povzročajo kompenzacijo, ki premikajo sklep nelateralno. Tako bo telo vedno žrtvovalo

kvantiteto s kvaliteto. V končni fazi pa kompenzacijski gibi vedno vodijo k mikrotraumam.

5

Izberemo dinamične raztezne vaje, ki jih delamo brez sunkovitih gibov, povezane v ritem

dihanja.

c) mobilnost in stabilnost (10 min)

Mobilnost in stabilnost telesa sta izjemnega pomena pri doseganju boljših rezultatov in

preprečevanju poškodb. Različni sklepi v telesu potrebujejo različno stopnjo stabilnosti oz.

mobilnosti. »Močan si toliko, kolikor je močan tvoj najšibkejši člen v kinetični verigi.«

»JOINT BY JOINT« - pristop k treningom temelji na izmenjujoči stabilnosti in mobilnosti

sklepov od tal navzgor, kar pomeni da telo deluje v kinetični verigi.

Izraz »core stability pomeni stabilizacija trupa«, trup je jedro našega telesa, vse kar je

bližje sredini mora biti stabilno, vse kar je oddaljeno od jedra mora biti mobilno.

Največkrat uporabljamo določene modele testiranj s katerimi ugotovimo šibke točke pri

človeku in jih takoj poskušamo odpraviti s korekcijskimi vajami.

d) aktivacija mišic (5 min)

Mišice je treba tudi specifično ogreti glede na glavni del treninga. Simulirati moramo

gibanje, ki ga bomo izvajali v glavnem delu treninga. Namen je tudi dvigniti srčni utrip na

»delovno temperaturo« zlasti pri visoko intenizvnih treningih.

2. glavni del: (30-40 min )

Glavni del je vadbena vsebina, kjer naj bi izboljšali zastavljene cilje: izboljšanje gibalnih

sposobnosti, oblikovanje telesa, izboljšanje tempa pri teku, izboljšanje tehnike udarca

bekend pri tenisu, metabolični trening... Pomembno je določiti pravo obremenitev, količino

in intenzivnost treninga ter odmor. Naši možgani so »SOFTWARE«, kostno mišični sistem

pa »HARDWARE«. Veliko težav imamo zaradi nepravilnega delovanja mišic. Ko imamo

neko gibanje avtomatizirano in nam to povzroča poškodbo moramo to spremeniti, vendar

je problem, če nekdo to ne želi (jaz sem tega navajena, kako naj to spremenim …)

Zato je naloga trenerja, da opazuje športnika ali vadečega in pozna njegov šport ali

vsakdanje delo, da lahko prilagodi vadbo konkretnim situacijam in simulira gibanja iz

športa ali vsakdanjega življenja. Dobro je potrebno poznati delovanje človeškega telesa, da

lahko sestavimo učinkovit program vadbe. Poznati je potrebno tudi principe spreminjanja

vaj v smislu njihovega oteževanja ali olajševanja ter znati vsako vajo prilagoditi vsakemu

posamezniku v trenutku, ko le ta to potrebuje.

6

SAQ – »speed, agility, quickness« - hitrost, koordinacija, eksplozivnost.

Izvajati je potrebno vaje, ki temeljijo na ravnotežju in nepredvidljivih situacijah. Takoj, ko

vajo obvladamo, jo poskušamo izvesti čim hitreje.

•“Če treniraš počasi – si star!”(http://tatjana-sport.com, 15.9.2015)

Posebej je potrebno poudariti naslednje komponente:

•Hitrost reakcije

•Motorična reakcija na znak

•Hitrost ekstremitet

•Hitrost teka

•Frekvenca gibanja rok in nog

3. zaključek in ohlajanje: (10-15 min)

Umirjanje na koncu služi postopnemu zmanjševanju obremenitve in prehod v počitek ali

regenracijsko fazo.

a) Raztek

Raztek pomeni lahkoten tek 2-3 min ali hoja. S tem znižamo srčni utrip in se postopoma

umirimo v stoječem položaju, šele nato se vsedemo ali uležemo na tla.

b) miofascialna masaža

Tako kot pred treningom tudi po treningu mišice premasiramo in sprostimo, da se bodo

hitreje regenerirale. Posebej zmasiramo bolj obremenjene dele telesa.

c) statično raztezanje

Statično raztezanje je najvarnejše med metodami raztezanja. Med izvedbo mora biti mišica

sproščena in poločaj telesa mora imeti oporo.

Cilj vadbe in treninga:

•prevencija poškodb in čim manjši riziko le teh

•učinkovitost in čim manjša poraba časa

•čim boljši nastop

VAJE V TELOVADNICI:


TEMA: funkcionalne vaje, vaje z lastno težo, vadbena enota treninga, sestava programa,

vsebina trenerjevega dela

http://tatjana-sport.com/

7

NALOGA: Za praktično oceno sestavi program vadbene enote, ki zajema vse segmente

funkcionalnega treninga!

- opredeli vsak segment, zakaj ga izvajamo

- določi interval trajanja vsakega segmenta

- zapiše vaje, ki se izvajajo v posameznem segmentu v tabelo

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (16 ur)


TEMA: funkcionalne vaje, vaje z lastno težo, vadbena enota treninga, sestava programa,

vsebina trenerjevega dela

NALOGA: študent poišče partnerja, prijatelja ali nekoga iz družine, da z njim praktično

vadi trenerske veščine komunikacije, popravljanje napak, svetovanja progresiranja vaj v

okviru naučenega vadbenega programa.

8

NALOGA:

1.Naloga: Vsakemu segmentu vadbene enote dodaj ustrezne vaje in opiši zakaj je segment

koristen za izvajanje!

Vadbena enota opis

O

G

R

E

V

A

N

J

E

Miofascialna masaža

Dinamično

raztezanje

Mobilnost

Stabilnost

Aktivacija mišic

G

L

A

V

N

I

Funkcionalna moč

SAQ

Z

A

K

L

J

U

C

E

K

Ohlajanje

Miofascialna masaža

Raztek

raztezanje

9

6 ZAHTEVE POSEBNIH CILJNIH SKUPIN

6.1. Različne ciljne skupine: nosečnice, otroci, starostniki

6.1.1. Nosečnice

Vadba med nosečnostjo je izredno učinkovita in pomembna za zdravje tako matere in

otroka. Zavedati se moramo le nekaterih omejitev in pravil, ki jih predvsem vadba v takih

okoliščinah zahteva. Obvezno je posvetovanje z ginekologom.

Najpomembnejši razlog za to je prav gotovo dokazano dejstvo, da ima ženska, ki nadaljuje

z vadbo tudi v obdobju nosečnosti več energije za vsakodnevne dejavnosti, ki sicer ob

povečanju telesne teže lahko postanejo zelo otežene. Učinkovita vadba namreč bodočim

mamicam znatno olajša bolečino v ramenih in hrbtu, ki nastopijo kot posledica povečanja

prsi in teže ploda. Nosečnost je namreč naravno stanje, v katerem ženska lahko nadaljuje

svoje vsakdanje življenje, razen v primeru težavne nosečnosti, ko zdravnik zaradi

nevarnosti splava določi mirovanje. Prav tako si v nosečnosti dejavna ženska mnogo

hitreje opomore in z lahkoto dviguje in oskrbuje svojega dojenčka. Seveda je potrebno

vadbo prilagoditi specifičnim telesnim spremembam, ki nastopijo v tem obdobju. Za

uspešno in varno načrtovanje ter vodenje fitnes vadbe za nosečnice se morate seznaniti s

spremembami, ki v obdobju nosečnosti nastopijo v telesu.

FIZIOLOŠKE IN ANATOMSKE SPREMEMBE V NOSEČNOSTI

Zaradi vzpostavljanja optimalnih razmer za rast in razvoj ploda, prinese vsaka nosečnost

precejšnje fiziološke, anatomske, psihološke in sociološke spremembe, ki poleg ostalega

močno vplivajo tudi na športno udejstvovanje nosečnice.

Hormonske spremembe v nosečnosti

Najpomembnejši hormoni, katerih spremenjeno izločanje povzroči spremembe v

nosečnosti, so:

Estrogen:

- povzroča rast maternice in mlečnih žlez v dojkah,

10

- pripravlja prsi na tvorbo mleka,

- povzroča zadrževanje vode in natrija v telesu,

- pripravlja maternico na medporodno krčenje.

Progesteron:

- vpliva na rast in razvoj dojk,

- povečuje količino maščobnega tkiva,

- povzroča sproščanje gladkega mišičevja, kar se odraža v daljšem ostajanju hrane v

želodcu, zmanjšani peristaltiki, tonusu in aktivnosti maternice, zmanjšanemu

tonusu mehurja, sečovodov in žil,

- vpliva na zvišanje telesne temperature (za 0,5ºC).

Relaksin (hormon, ki je prisoten samo pri nosečnicah):

- vpliva na zrahljanje sklepov, sklepnih ovojnic in ohlapnost vezi,

- povzroča zmehčanje materničnega vratu.

Spremembe reproduktivnega sistema

Največje telesne spremembe med nosečnostjo nastanejo v maternici. Rast maternice

povzroči precejšnje spremembe tudi pri delovanju in legi drugih organov, kar je povsem

razumljivo, saj se njena velikost poveča za 5-6 krat, teža pa do 20 krat.

Spremembe srčno-žilnega sistema

Precejšnje spremembe v srčno-žilnem sistemu nastopijo že v prvem trimesečju, ko prične

zaradi povečane dejavnosti posameznih organskih sistemov in rastočega otroka, naraščati

potreba po dovajanju kisika in goriva. Spremembe, ki nastopijo v srčno-žilnem sistemu, ki

nastopijo v obdobju nosečnosti, so:

- Povečano srčno delo; minutni volumen srca se poveča za 30%, kar je posledica

povečanega utripnega volumna (do 30%), ter povečane srčne frekvence, ki se

prične povečevati v 8. tednu nosečnosti in raste celo nosečnost ter doseže vrh v 32.

tednu, ko je za 20 udarcev na minuto večja, kot v obdobju pred nosečnostjo. Zaradi

teh sprememb je v 20. tednu nosečnosti srčno delo povečano za 30-50%.

- Volumen krvi se poveča za 35-50% (1500-2000ml).

11

- Krvni tlak se v prvem in drugem trimesečju ponavadi zniža, proti koncu nosečnosti

pa se ponovno dvigne. Pojav je posledica delovanja progesterona na gladko

mišičevje.

- Medtem, ko se volumen eritrocitov poveča le za 20%, se volumen plazme poveča

za celih 50%, kar privede do fiziološke slabokrvnosti. Stanje se normalizira v

obdobju 6-8 tednov po porodu.

- Močno se poveča prekrvavljenost maternice, kože, sluznice, dojk, vranice in pljuč.

- Srce se zaradi povečanega delovanja poveča in se zaradi dviga diafragme pomakne

navzgor proti levi.

- Pogoste so motnje srčnega ritma.

- Vene se razširijo, pretok krvi se upočasni, venski pretok pa se poveča. Pri ženskah,

ki so že prej imele težave z venami (varikozne vene z oslabelimi venoznimi

sklopkami), se stanje v nosečnosti še poslabša, k sreči pa se stanje v večini

primerov po porodu normalizira.

- Z rastjo maternice se zviša pritisk na vene spodnjih okončin, posledica česar je

slabši krvni obtok in povečano zadrževanje vode, kar se odraža v otekanju spodnjih

okončin.

Spremembe v dihalnem sistemu

V obdobju nosečnosti postane dihanje zaradi dviga trebušne prepone oteženo in je

predvsem prsno. Poveča se potreba po kisiku, ki ob napredovanju nosečnosti stalno

narašča in doseže višek ob terminu, ko je za celih 15-20% višja.

Zaradi povečanih potreb po kisiku, težjega dihanja, večje občutljivosti na znižan pritisk

ogljikovega pritiska v krvi in delovanja hormonov, diha nosečnica pospešeno. Pogosto je

zadihana že ob najmanjšem telesnem naporu. Ob tem je posebej zanimivo to, da se poraba

kisika med nosečnostjo poveča. Tako se aerobna kapaciteta (pokazatelj telesne

pripravljenosti) pri ženskah, ki med nosečnostjo redno vadijo, poveča do 30%.

Spremembe v mišično-skeletnem sistemu

V času nosečnosti se pojavijo mišično-skeletne spremembe po vsem telesu.

Zmanjša se mišični tonus. Hormon relaksin povzroči raztegljivost vezi in sklepnih ovojnic;

še posebej močno je ta pojav prisoten v področju medenice, ki jo je potrebno prilagoditi

12

otrokovemu rojstvu. Poleg tega se poveča tudi gibljivost sklepov, kar pa hkrati povečuje

njihovo občutljivost na poškodbe. Zato je zelo pomembno kakšno vrsto športne obutve si

izbere nosečnica, saj so zaradi sprememb v obdobju nosečnosti poškodbe sklepov zelo

pogoste.

Ker se med nosečnostjo medenično dno spusti tudi za 2,5cm, so velikemu pritisku

izpostavljene mišice medeničnega dna, katerih naloga je vzdrževanje pravilnega položaja

trebušnih organov.

Med nosečnostjo (ponavadi v 4. mesecu nosečnosti) prihaja zaradi rasti maternice do

raztezanja trebušnih mišic in vezi. V nasprotju z mišicami, ki so elastične, pa se

raztegnjene vezi (ki so pod vplivom elastina še bolj ohlapne) ne povrnejo nazaj v prvotno

stanje. In če so napetosti, katerim so izpostavljene mišice in vezi prevelike, le-te ne

prenesejo obremenitve in tako pride do razmika trebušnih mišic (lat. Distasis recti).

Inštruktor fitnesa tega sicer nebolečega pojava nikakor ne sme spregledati oz. ga z

neprilagojenimi vajami povzročiti.

Merjenje “Linea alba” in razpoznavanje “distasis recti”

Preden nosečnica prične z vadbo trebušnih mišic, morate ugotoviti, kakšen je trenutni

razmak med trebušnimi mišicami (Linea alba), da ugotovite morebitno prisotnost pojava

Distasis recti.

Postopek merjenja (nosečnica si razmik izmeri sama):

- nosečnica naj se uleže s hrbtom na tla, postavi stopala plosko na tla in upogne

kolena

- rahlo naj dvigne ramena in glavo

- v predelu okoli popka in pod njim zatipa razmik med trebušnimi mišicami

- v kolikor je ločitev široka 2-3 prste, naj nosečnica prekine z vajami za trebušne

mišice, ki bi lahko povzročile nadaljnjo širjenje vrzeli (dvig nog, upogib trupa…)

13

Telesna drža in bolečine v hrbtu v času nosečnosti

Med nosečnostjo se zaradi rastočega otroka in povečanih prsi premakne težišče telesa, in

sicer naprej in navzgor. Kot odgovor temu se nosečnica, da ne bi padla naprej z zgornjim

delom telesa, nagiba nazaj. Pri takšni telesni drži se raztegujejo zgornje hrbtne mišice in

trebušne mišice, spodnje hrbtne mišice pa se skrajšajo. Povečuje se ledvena krivina, poleg

nje pa tudi prsna in vratna krivina. Ko nosečnost napreduje, se stopala sploščijo, teža telesa

pa se pomakne na pete. Trebuh je vedno bolj izbočen, ramena se zvrnejo naprej, glava pa

je potisnjena naprej. Vse to se odraža v nepravilni drži, ki v primeru, da ni nadzorovana,

vodi k bolečinam v hrbtenici.

Značilno je, da se s tovrstnimi bolečinami srečuje okoli 50% nosečnic (bolečine se

navadno pričnejo pojavljati v drugem trimesečju). Zanimivo pa je tudi to, da kot kaže

bolečine v hrbtu niso dosti povezane s tem, koliko dodatne teže je nosečnica med

nosečnostjo pridobila oz. kolikšna je teža njenega še nerojenega otroka. Strokovnjaki s

tega področja so uspeli najti povezavo med bolečino v hrbtu in starostjo nosečnice ter

številom prejšnjih nosečnosti.

Čeprav ne vemo natanko ali lahko vadba med nosečnostjo olajša bolečine v hrbtu, pa lahko

zagotovo trdimo, da trebušne mišice pomagajo hrbtenici nositi trup, kakor tudi to, da

podpirajo maternico samo. Tako lahko z gotovostjo trdimo, da bodo nosečnici dobro

trenirane trebušne mišice že pred obdobjem nosečnosti in vzdrževanje le-teh med

nosečnostjo, glavni zaveznik v boju proti bolečinam v hrbtu.

V vsakem primeru se moramo zavedati, da poleg že opisanih težav, premik težišča in

povečanje telesne teže med nosečnostjo, botrujeta mnogim izgubam ravnotežja, tako v

običajnem življenju, kakor seveda tudi ob vadbi. Tega dejstva se morajo inštruktorji fitnesa

še posebej zavedati, saj lahko edino s skrbno izbranimi vajami in ustreznimi spremembami

le-teh, preprečimo padec in morebitne hude poškodbe bodoče matere in njenega še

nerojenega otroka.

14

Spremembe v izločalnih organih in pregrevanje telesa

Veliko pozornost morata inštruktor fitnesa in nosečnica posvetiti preprečitvi pregrevanja

telesa. Zato je izrednega pomena, da je nosečnica zračno oblečena, da ne vadi v vročem

prostoru in da ob vadbi pije veliko tekočine.

Eden izmed stranskih produktov povečane presnove nosečnice je tudi povečano oddajanje

toplote. Da bi razumeli pomembnost teh opozoril, moramo poznati osnovna načela telesne

termoregulacije.

Človeško telo je opremljeno s čudovitim sistemom za odvajanje odvečne toplote. Toplota

se najprej po krvi preko žil in kapilar dovaja pod površino telesa (koža), nato pa proces

izločanja in izhlapevanja znoja poskrbi za pravo “vodno hlajenje”, saj z izhlapevanjem

znoja telo oddaja toplotno energijo in se na ta način učinkovito hladi.

Med nosečnostjo toplote ne proizvaja samo nosečnica, temveč tudi njen rastoči otrok.

Zaradi tega mora telo prečrpati večji volumen krvi pod površino kože, hkrati pa pride tudi

do perifernega razširjenja ožilja, ki se začne povečevati v začetku drugega trimesečja in

doseže vrh v 30. tednu nosečnosti. Zaradi povečanih potreb po odvajanju toplote se

nosečnica tudi bolj poti.

V primeru visoke zunanje temperature, visoke vlažnosti zraka ali neprimerne obleke

(nezračna oblačila), termoregulacijski sistem ne more delovati dovolj učinkovito, kar

pripelje do pregretja nosečnice in seveda tudi otroka, ki je glede oddajanja odvečne toplote

popolnoma odvisen od matere. Ob povišani telesni temperaturi matere se namreč zmanjša

sposobnost oddajanja toplote ploda preko posteljice. Povečana telesna temperatura matere

se zato zelo hitro pozna pri otroku, takšno pregretje pa lahko ima pri njem nezaželene

posledice in je še posebej nevarno v prvih tednih nosečnosti, saj lahko v tem obdobju

povzroči okvare živčevja.

Zelo pomembno je tudi zadostno pitje tekočin, saj pri povečanem znojenju lahko zelo hitro

pride do dehidracije nosečnice in otroka.

Energetski sistem med nosečnostjo

15

Za zadovoljevanje potreb rasti in razvoja otroka ter razvoja tkiv matere (posteljica, prsi,

maščoba), mora ženska med nosečnostjo zaužiti dodatnih 80.000 kcal, kar pomeni 30 kcal

dnevno. Če se nosečnica ukvarja s športno dejavnostjo, mora nadomestiti tudi energijo, ki

jo porabo ob vadbi. Ni pa pomembna le količina zaužite hrane, temveč tudi njena

kakovost.

POMEN FITNES VADBE MED NOSEČNOSTJO

- Ohranjanje motoričnih sposobnosti čim bližje ravni pred nosečnostjo, s čimer bo

nosečnica lažje opravljala vsakodnevne dejavnosti, ki lahko sicer ob povečanju telesne teže

postanejo zelo otežene.

- Ohranjanje in izboljševanje delovanja srčno-žilnega sistema.

- Ohranjanje in izboljševanje delovanja dihalnega sistema.

- Raztezanje mišic, ki so med nosečnostjo zaradi slabe telesne drže nagnjene h krajšanju.

- Nadzorovanje in popravljanje telesne drže.

- Preprečevanje mišično-skeletnih motenj.

- Kontrola telesne drže.

- Učenje sproščanja.

- Povečevanje nadzora nad lastnim telesom in vzpostavljanje pozitivnega odnosa do telesa.

- Prepoznavanje nosečnosti kot naravnega stanja telesa, v katerem lahko ženska nadaljuje

svoje vsakdanje življenje.

- Izboljševanje psihičnega počutja.

- Vzdrževanje in zviševanje kakovosti življenja.

- Vzdrževanje športnorekreativnih navad.

- Hitrejše poporodno okrevanje.

- Zagotavljanje potrebne moči za dvigovanje in oskrbovanje rojenega otroka.

6.1.2. Starostniki

S starostjo se na telesu marsikaj spremeni, vendar za vadbo nismo nikoli prestari. Vadba se

izvaja počasi, premišljeno ter z občutkom.

Na začetku je nekaj minutno ogrevanje na kardio napravah, da izboljšamo srčno žilni

sistem. S tem ogrejemo telo in ga pripravimo na napor. Nato naredimo vaje, da razgibamo

16

sklepe. Sledi vadba z različnimi drobnimi rekviziti. Zaključimo z raztezanjem in

sproščanjem vseh mišic.

Dokazano je, da vedno lahko izgradimo mišično maso, zato je tak način vadbe izredno

priporočljiv tudi v starosti, da ostanemo mobilni.

Populacija se iz leta v leto bolj stara, dandanes doživimo dosti več let kot pred 500 leti,

zato je zelo pomembno, da kljub medicini poskrbimo za preventivo in si s tem kvalitetno

podaljšamo življenje.

»Kdor trenira počasi, je star.« (http://tatjana-sport.com, 15.9.2015)

Ko pripravljamo program vadbe za starostnike, moramo predvideti, da njihove reakcije

niso več tako hitre kot pri 20-letniku, ravno to pa je ključno, za njihov napredek v vadbi.

Večina trenerjev pa misli nasprotno, da je treba zadrževati proces staranja. Spodbujati je

treba reakcijo mišic na nepredvidljive dogodke, kot so npr. padci, zdrsi. Le to je ključno za

njihovo preživetje, da se izognejo poškodbam. Vemo, da je zlom kolka lahko usoden.

Zato mora biti tudi njihova vadba raznolika, zajeti mora vse segmente fitnesa: gibljivost,

vzdržljivost, moč, spretnost ali koordinacijo.

To so le nekateri izgovori, zakaj veliko ljudi ne posveti del svojega časa redni telesni

vadbi. Naloga vseh, ki delajo v zdravstvu, športu in nenazadnje tudi medijev, je

propagiranje zdravega načina življenja. Ljudje morajo spoznati, da je sprememba

življenjskega sloga najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju bolezni in prezgodnje

smrti v naši sodobni družbi. Z zdravim načinom življenja, tj. redno telesno vadbo, zdravimi

prehrambnimi navadami in opuščanjem razvad, kot so alkohol in tobak, si zagotovimo

dobro psihofizično stanje, kar posredno vpliva tudi na ekonomski in socialni položaj v

družbi. Z drugimi besedami povedano: z ohranjanjem zdravega načina življenja lahko

računamo na dolgo in kakovostno življenje.

Ena od že omenjenih sestavin zdravega načina življenja je redna telesna vadba, s katero

ohranjamo in izboljšujemo telesno pripravljenost (ang. fitness). Po WHP-ju je fitnes

sposobnost zadovoljivega opravljanja mišičnega dela v vsakem življenjskem obdobju. Do

približno tridesetega leta telesna pripravljenost običajno narašča, nato pa se začnejo telesne

http://tatjana-sport.com/

17

sposobnosti zaradi procesov staranja zmanjševati. Z redno telesno vadbo lahko te procese

upočasnimo in si s tem tudi v visoki starosti zagotovimo kakovostnejše življenje.

Na kakšen način pa lahko redna telesna vadba pri starejših ljudeh zagotovi kakovostnejše

življenje? Katere so značilnosti kakovostnega življenja starostnikov?

Zaradi zmanjševanja telesnih sposobnosti prihaja pri starostnikih do večjega števila

obolenj in poškodb, ki se vedno težje zdravijo, zaradi tega postaja starostnik vedno bolj

odvisen od socialnoekonomskega okolja. Z redno telesno vadbo ohranjamo telesne

sposobnosti in na ta način podaljšujemo neodvisnost. Redna telesna vadba vodi tudi do

bolj urejenega načina življenja, saj se običajno združuje z zdravim načinom prehranjevanja

in opuščanjem raznih razvad. Druženje z vrstniki, izmenjava novih izkušenj in

premagovanje novih ovir pri starostnikih ohranja veselje do življenja in soočanje z novimi

življenjskimi okoliščinami. Redna vadba vpliva tudi na samopodobo in povečuje

samozavest. Na ta način je ohranjena tudi psihična uravnovešenost. Preventivnih učinkov

redne telesne vadbe pred sodobnimi kronično degenerativnimi boleznimi, akutnimi

boleznimi, ki so povezane z zmanjšano imunsko odpornostjo ter poškodbami pa verjetno ni

potrebno posebej poudarjati.

FIZIOLOŠKI PROCESI STARANJA

Človek običajno doseže maksimum svojih telesnih sposobnosti med petindvajsetim in

tridesetim letom, nato pa začnejo te sposobnosti upadati. Čeprav upadejo vse sposobnosti,

pa je časovni potek upadanja posameznih sposobnosti različen. V nadaljevanju so opisani

procesi staranja za posamezne funkcije.

Mišična moč

Človek doseže maksimalno mišično moč med 20. in 30. letom. Takrat je preči prerez mišic

največji, nato pa začne upadati zaradi izgubljanja motoričnih enot in atrofije mišičnih

vlaken, posledica tega pa je zmanjšanje mišične moči. Po 30. letu tako človek izgubi

približno 2 – 2,5kg mišične mase na desetletje, oz. 40%-50% moči med 25. in 80. letom.

18

Maščobno tkivo in poraba energije v mirovanju

Poraba energije v mirovanju se zmanjša za 2%-10% vsakih 10 let po 20. letu. Zaradi tega

zmanjšanja se ob neprilagojenem vnosu hrane in nedejavnosti prične nabirati maščobno

tkivo.

Živčevje

Zaradi staranja pride do 37% zmanjšanja števila aksonov v hrbtenjači in 10%zmanjšanja

prevodne hitrosti živčnih vlaken. To se kaže kot podaljšanje reakcijskih časov in

zmanjšanje hitrosti različnih gibov.

Kostna masa

Osteoporoza je ena glavnih težav pri staranju. Demineralizacija kostnega tkiva naredi kosti

porozne in lomljive. Izguba kostne mase pri ljudeh po 60. letu se giblje med 30%-50%.

Osteoporoza prizadene v večji meri ženske v obdobju po menopavzi.

Pljučne funkcije

S staranjem se zmanjšajo vsa merila pljučne funkcije. Zmanjša se npr. kinetika izmenjave

plinov, ter upočasni ventilacija med prehodom iz počitka do submaksimalne vadbe,

zmanjša se vitalna kapaciteta, skupna pljučna kapaciteta, rezidualni pljučni volumen, itd.

Kardiovaskularne funkcije

Aerobna kapaciteta pade za približno 5% na vsako desetletje od 25. do 65. leta. Glavni

vzrok za ta padec je običajno zmanjšan utripni iztisni volumen srca. Frekvenca srca v

mirovanju ostane nespremenjena, pač pa pade maksimalna frekvenca srca, čemur je vzrok

zmanjšana beta- adrenerična stimulacija. Običajno pride tudi do porasta sistoličnega

krvnega tlaka (180-200mmHg).

6.1.3. Otroci

Otroštvo je najbolj aktivna faza v človekovem razvoju. Otroci zelo radi sodelujejo v

telesnih aktivnostih in športih, zlasti pa zelo radi tekmujejo. Če otroci zares uživajo v

aktivnem načinu življenja v otroštvu, bodo to prenesli tudi v odraslo dobo. Pretiravanje v

19

treningu, prevelika ambicioznost staršev, lahko pelje do pretreniranosti in poškodb, kar

prehitro pripelje do prenehanja tekmovanja in izgubo interesa ter motivacije za šport.

Otrokovo nadarjenost je treba prepoznati in nato pravilno programirati in organizirati.

Uspeh, ne samo v športu, je lahko samo kot rezultat dobrega organiziranja in napornega

dela.

Otroci niso mali odrasli ljudje, ampak rast in razvoj povzroča kompleksne fiziološke

spremembe v telesu, ki jih trenerji vsekakor morajo upoštevati. Za otroke je zato

pomembno, da so vključeni v vsestranski razvoj, ne pa v prezgodnjo specializacijo.

Pristop k specifičnemu treniranju se začne kot pri piramidi, spodaj, v podnožju z

vsestranskim razvojem nekje od 6-14 leta starosti. Nato se začne specializirani razvoj,

seveda odvisno od zahtev posameznega športa pri 14-20 letih in se nadaljuje v vrhunski

šport okoli 20- leta. Dokazano je (Harrc, 1982), v vzhodni Nemčiji so ugotavljali, da le

čvrsti temelji vodijo do športnega uspeha. Zgodnja specializacija sicer nosi hiter napredek,

najboljši rezultat se doseže že pri 15-16 letu, vendar mnogi športniki »izgorijo« že pri 18

letu zaradi prevelike doslednosti na tekmovanjih ali treningih ter so veliko bolj podvrženi

poškodbam.

Specializacija se ne bi smela začeti pred 15-16-im letom(Nagormi, 1978), kajti ta faza

nastopi šele ko športnik zgradi dobre temelje, kajti najprej je potrebno da doseže največjo

stopnjo izvedbe v posameznem športu. Tukaj se povečata tudi intenzivnost in volumen

treninga. Obstajajo tabele specializacije pri posameznih športih, vendar je to odvisno

predvsem od anatomske in biološke dobe otroka, zato so otroci, ki kasneje dozorevajo ,

tukaj bolj v ozadju in ne dobijo prilike v klubih. Specializiran trening zajema le 60-80%

vadbe, ostalo je še vedno potrebno nameniti vsestranskemu razvoju in biomehaniki

gibanja, tako bodo športniki ostali visoko motivirani in manj se bodo poškodovali. To pa

lahko dosežejo le s kreativnimi trenerji, ki imajo veliko znanja, da v svoje programe

vključijo veliko raznolikih načinov vadbe.

Anatomska doba otroka

20

Le ta jasno kaže kompleksnost našega razvoja in nam dokazuje zakaj nekateri otroci

napredujejo prej ali kasneje. Ločimo dobe zgodnjega otroštva od 0-2 leti, kjer poteka hitra

rast organov, predšolska doba 3-5 let, kjer prihaja do kompleksnih sprememb v

funkcionalnosti gibanja, šolska doba 6-18 let, ki se loči na predpubertetno obdobje

(uravnotežen razvoj funkcij organov), pubertetno obdobje (hitra rast in razvoj) in

adolescenca (funkcionalno dozorevanje). Zadnja doba je doba mlade odrasle osebe 19-25

let, kjer so športni in psihološki potenciali na vrhuncu.

Biološka doba otroka

Biološka doba otroka se nanaša na fiziološki razvoj organov in telesnega sistema. Dva

otroka iste anatomske dobe, se pravi iste telesne višine in teže, sta lahko v popolnoma

drugi biološki dobi, kar je sicer težje doumeti ker je npr. delovanje srca nevidno.

Zaradi teh dob je narobe klasificirali otroke po kronološki starosti, kar je seveda najlažje,

vendar se lahko zaradi tega izgubi marsikateri talent, ki dozori malce kasneje.

Stopnje športnega razvoja pri otrocih:

INICIACIJA: 6-10 LET

Je začetno obdobje treniranja otroka, kjer je intenzivnost treninga nizka in se osredotočamo

na celoten razvoj športnika.

OBLIKOVANJE ŠPORTNIKA 11-14 LET

V tej fazi postopoma dvigujemo intenzivnost treninga, poseben poudarek je na motoričnih

sposobnostih in spretnostih zaradi intenzivne rasti in s tem posledično slabše koordinacije.

SPECIALIZACIJA 15-18 LET

Športniki so že sposobni prenesti večje obremenitve treninga in tukaj se zgodi največja

sprememba v treningu, ker se začnemo posvečati specifiki športa.

21

Slika 7: Trening alpskih smučarjev mladincev ŠD Pohorski

Vir: arhiv center SONCE d.o.o.

Slika 8: Trening RK Krim Stožice na TRX suspenzijskem rekvizitu


22

7 VADBA ZA POVEČANJE GIBLJIVOSTI IN KOORDINACIJE

PRED ZAČETKOM VADBE:

1. Miofascialna masaža z različnimi pripomočki kot so valjčki in žogice, s tem

sprostimo mišico, da postane bolj elastična in odzivna. mišico, da postane bolj

elastična in odzivna.

2. Dinamično raztezanje-, kjer mišico spravimo v optimalno obliko in jo dodatno

ogrejemo, da ne pride do poškodb in hitre utrujenosti.

3. Mobilnost in stabilnost: kjer odpravljamo slabe gibalne vzorce in s tem

spodbudimo telo, da začne pravilno gibati.

4. Aktivacija mišic: naredimo glavnemu delu primerne vaje, da ogrejemo specifične

mišice, ki bodo kasneje najbolj obremenjene.

VADBA ZA GIBLJIVOST

Osnovni namen raztezanja je povečanje gibljivosti, kar ima za posledico zmanjšano

tveganje za nastanek poškodbe. Podrobnejši prikaz pozitivnih učinkov raztezanja obsega

(Turk, 2008, 95): " izboljšano fizično zmogljivost; izboljšano učljivost in izvedbo

zahtevnih gibov; izboljšano mentalno in fizično relaksacijo; izboljšano zavedanje lastnega

telesa; zmanjšano tveganje poškodb sklepov, mišic in tetiv; zmanjšano mišično utrujenost;

zmanjšano mišično napetost; izboljšano "vlaženje" vezivnih tkiv in zmanjšanje intenzitete

boleče menstruacije. " "Vse navedene ugodne učinke dosežemo predvsem s pravilno

vključitvijo razteznih vaj v celoten program treninga, ki zajema pravilno segrevanje,

ustrezen aktivni program in postopno ohlajanje po športni aktivnosti. Poleg preventivnega

pomena pa so raztezne vaje pomembne tudi v fazi rehabilitacije po poškodbi. (Turk, 2008,

95) "

23

7.1 Osnovne zakonitosti vadbe za povečanje gibljivosti

Slika 9: Raztezanje po "BOOTCAMP" treningu

Vir: center SONCE d.o.o.

Gibljivost je eden od pogojev za normalno gibanje človeka. Obseg gibov v posameznih

sklepih (npr. dvo sklepna sklepi- koleno, dvosklepni sklepi- rama) "določajo predvsem

oblika sklepnih površin, ohlapnost sklepne kapsule in dolžina vezi (ligamenti), ki se v

končnih položajih napnejo in zaustavijo gibanje." (Čelan, 2008, 89) Na gibljivost vplivajo

različni notranji in zunanji dejavniki.

Notranji dejavniki so (Čelan, 2008, 89): "elastičnost mišic, elastičnost tetiv in vezi;

elastičnost kože; mišična relaksacija; temperatura sklepov in mišic; starost (s starostjo se

gibljivost zmanjšuje); spol (boljša gibljivost pri ženskah); motivacija za doseganje

gibljivosti (izvajanje razteznih vaj je lahko dolgotrajno in boleče); stopnja ozdravitve po

poškodbi (večina poškodb zmanjšuje gibljivost)."

Zunanji dejavniki(Čelan, 2008, 89):" ura dneva (običajno najboljša gibljivost je v

popoldanskih urah); temperatura okolja (boljša gibljivost ob višjih temperaturah); omejitve

oblačil in obutve."

24

Večina športov vključuje ponavljajoča se gibanja, ki imajo omejeno amplitudo gibanja, kar

lahko privede do povečanega mišičnega tonusa in napetosti, kar potegne za seboj

raztrganine ali nategnitve mišice. To mišično napetost lahko zmanjšamo s lahkotnim

raztezanjem in na ta način lahko preprečimo marsikatero poškodbo.

1. Metode dinamičnega raztezanja:

Gre za gibe do ekstremnih položajev, ki jih že omejujejo omejitveni dejavniki na

trenutnem nivoju zmogljivosti. Gibi se opravljajo s spreminjajočo hitrostjo (približevanje

proti ekstremnemu položaju postane počasnejše). Ponavljajo se od nivoja sprostitve

agonistov do nivoja največjega raztezanja. Pri tem se običajno agonisti ravno nasprotno od

agonistov raztegujejo, nato sproščajo. Prednosti: gibljivost se poveča v dinamičnih gibih,

lahko uporabimo pri ogrevanju, je "družaben-zanimiv" del vadbe, saj se vadeči

pogovarjajo med seboj. To prispeva tudi k sproščujočemu delu tovrstne vadbe, ki sodi k tej

vadbi. Pomanjkljivosti: neustrezno prilagajanje tkiv (prekratki dražljaji), pogosto se

pojavijo bolečine (tudi zaradi mikro poškodb v ekstremnih položajih)." (Ušaj, 2012, 144).

* Prva metoda uporablja vaje z zamahi, v katerih se antagonisti raztezajo zaradi delovanja

agonistov. To metodo je na začetku potrebno pazljivo uporabljati, zaradi refleksa na

raztezanje. Navadno se uporablja v kombinaciji z metodami statičnega raztezanja.

* Druga metoda je kombinacija izrazitega raztezanja mišice v prvi fazi, nato sledi silovito

koncentrično krčenje mišic, ki so se predhodno raztezale, v izhodiščni položaj. Za

nadzorovano vračanje poskrbi partner.

2. Metode statičnega raztezanja (ang. stretching)

Omogočajo povečanje gibljivosti s pomočjo partnerja ali naprav, včasih dodatnih bremen.

Pri tej metodi je naloga vadečega, da se čim bolj sprosti, medtem ko partner poskrbi za

postopno doseganje ekstremnih položajev v določenem gibu (te zadržimo 30 - 60s). V tem

času namreč v veliki meri izgine refleks na raztezanje.

25

Poznamo tri metode statičnega raztezanja:

"- Aktivna metoda. Raztegnitev agonista povzroči vadeči s krčenjem mišice antagonistov.

-Pasivna metoda. Raztegnitev agonistov povzroča partner ali neko dodatno breme (večja

nevarnost poškodb).

-Kombinirana metoda. Raztegnitev agonistov kombiniramo z aktivnim krčenjem

antagonistov in s pomočjo partnerja.

Delujejo po načelu zadrževanja giba na dovolj veliki amplitudi v sklepu. " (Ušaj, 2012,

144)

"Prednosti: zelo bogate izkušnje skozi stoletje uporabe tovrstnih metod (batha yoga), je

znanstveno utemeljena, nadzorovan in statičen položaj zmanjšuje možnost poškodb saj ni

sunkovitih gibov. Pomanjkljivosti: statična gibljivost ne poveča tudi dinamične gibljivosti;

ne moremo je uporabiti tudi med ogrevanjem; predhodno moramo biti že ogreti; statična

metoda za raztezanje ne zmanjšuje bolečin v mišicah; ni dovolj trdnih dokazov, da bi ta

metoda prispevala k večji zmogljivosti športnika. "(Ušaj, 2012, 145)

3. PNF oziroma proprioceptivna živčno-mišična facilitacija

" Glavne sestavine te metode tvorijo:

- počasno statično raztezanje, ki naj bi zmanjšalo aktivacijo raztezne mišice;

- zadrževanje položaja v sklepih pri raztegnjeni mišici (zmanjša jakost refleksa na nateg);

-krčenje antagonista /sproščanje agonista zaradi recipročne inhibicije);

- sproščanje. " (Ušaj, 2012, 145)

Vse tri metode učinkujejo predvsem na nevrogene dejavnike.

* Metoda HR (hold relax)

Pri tej metodi najprej mišico izometrično skrči, nato sprosti in raztegne.

* AC (agonistovo krčenje)

Z zmernim krčenjem mišice raztegujemo njeno antagonistično mišico. Krčenje mora biti

submaksimalno. Rekurentna inhibicija antagonista - sproščanje mišice, ki jo

raztegujemo.

* HR-AC (zadrževanje in sproščanje)

26

Gre za izboljšanje refleksa rekurentne inhibicije. Ko mišico A raztegujemo, njeno

nasprotno mišico B izometrično večkrat skrčimo. Pri tem pa refleksni lok - rekurentna

inhibicija - sprošča mišico A, ki jo raztegujemo.

4. Metode za sproščanje (po Ušaju, 2012, 145).

"-Spodbujanje spontanega sproščujočega okolja sovadečih pri vadbi gibljivosti posebej pri

izbiri partnerja. Sovadeči ali celo publika, prisotna pri vadbi, so lahko pasivni ali pa se celo

pogovarjajo z vadečim med vadbo. Pri tem je potrebno upoštevati posameznikove želje in

navade v zvezi z publiko pri vadbi gibljivosti.

-Aktivno sodelovanje pri vadbi (mnenje, občutki,...) . Pri tem je potrebno upoštevati

posameznikove želje in navade glede publike pri vadbi gibljivosti.

-Mentalna vadba (avtogeni trening, vizualizacija in podobne tehnike)."

Obstajata dve smeri (potrebi) povečanja gibljivosti: povečanje splošne gibljivosti in

povečanje specifične gibljivosti. Pri splošni gibljivosti ne govorimo o ekstremnih

amplitudah gibov, ampak predvsem o optimalni gibljivosti, ki jo poimenujemo tudi

mobilnost. Specifična gibljivost pa se zahteva pri določenih športih, kot so gimnastika, ples

itd.

Nasveti pri vadbi za povečanje gibljivosti:

Izbira vaj naj bo prilagojena zahtevam tekmovalne discipline, drugim vajam in

treniranosti športnika.

Vaje morajo povečati amplitudo gibov v več smeri.

Gibljivost povečujemo sistematično in načrtno.

Znotraj ene vadbene enote je treba večkrat doseči stopnjo največje amplitude

gibov.

Gibljivost se povečuje s pomočjo večje količine ponovitev.

Najpogosteje se vaje opravijo v sklepni fazi ogrevanja ali v posebnem -

glavnem delu vadbene enote.

Gibljivost je primerno povečevati v otroški dobi do pubertete.

Ohranjanje gibljivosti naj poteka nenehno in naj se nikoli ne konča.

27

Tabela 5: Metode za razvoj gibljivosti v petih korakih

Statično raztezanje Dinamično

raztezanje

PNF raztezanje:

Drži in sprosti

1. korak Sproščen Z.P. Zavzamemo Z.P. Zavzamemo Z.P.

2. korak Postopno pasivno do

največje amplitude

Aktivna izvedba

največje amplitude

Počasi povečamo

AG, vztrajamo 10 s

3.korak Zadrževanje 30-60

sek

Vrnitev v Z.P. V 4ih sek ravijemo

največjo silo in

zadržimo 6 sek

4.korak Srostitev Ponovimo 8-10 x Sprostimo v istem

položaju in

izvedemo največjo

AG 30 sek

5. korak Vračanje v Z.P. z

drugimi mišičnimi

skupinami

/ V Z.P. se vrnemo s

pomočjo drugih

mišic

Vir: Pori, 2013

VAJE V TELOVADNICI

POGLAVJE: vadba za povečanje gibljivosti in koordinacije

TEMA: osnovne zakonitosti vadbe za povečanje gibljivosti

NALOGA:

Študent s pomočjo spleta poišče vaje za povečanje mobilnosti ledevenega dela, kolka

in gležnja. Posamezne sklope vaj prikaže na vajah v telovadnici in segmentu vadbene

enote: ogrevanje/mobilnost,stabilnost.

28

7.2 Metode razvijanja koordinacije

Slika 10: Trening z ViPR-om "dvigovanje kovčka na eni nogi"


Koordinacija je človekova sposobnost kar najbolj usklajenega gibanja nasploh, posebej pa

v ne-naučenih, nepredvidljivih in (ali) zahtevnih motoričnih nalogah. V športu se njena

pomembnost posebej kaže v disciplinah z veliko zapletenostjo gibanja (na primer pri

akrobatiki, gimnastiki), s kompleksnostjo in nepredvidljivostjo (na primer športne igre-

košarka, nogomet) in v okoliščinah največjega napora (na primer sprint na 100 m, dvig

največjega bremena pri dvigovalcih uteži).

"Koordinacijo omogoča osrednji živčni sistem v sodelovanju z mišicami. Kakovost je v

optimalnem časovnem in prostorskem udejstvovanju, kar omogoča racionalno uporabo

energije. Ta kakovost je dedna." (Čajavec, 1997, 75)

Po podatkih je "koeficient prirojenosti 80- odstoten. Pri enaki dedni zasnovi koordinacije

imajo ekstremno visoke osebe minimalno slabšo koordinacijo." (Gorenc, 2002, 31)

Koordinacija je kompleksna motorična sposobnost. Ki je nujna za vrhunsko izvedbo.

Dobra koordinacija je nujna za osvajanje veščin gibanja. Dobro koodiniran človek je tisti,

ki hitro dojame vadbene veščine in jih dobro izvaja in pri tem porabi malo energije.

29

Poznamo več faz učenega procesa pri motoričnem učenju, in sicer (povzeto po Ušaju,

1997, 105-107):

a. Faza grobega koordiniranja gibanja je začetna faza, ki se začne ob odločitvi za začetek

učenja nove naloge, konec pa je v trenutku, ko športnik obvlada neko gibanje ''v grobem''.

Tehnika je v pretežnem delu pravilna, tudi v olajšanih okoliščinah. V tej fazi je predstava o

gibanju še nepopolna in groba. To je tudi najbolj intenzivna faza, saj od športnika zahteva

velik napor (na primer ko se prvič učimo igrati golf, ne vemo kako moramo prijeti palici za

golf, niti katero palico za golf naj bi vzeli). Paziti moramo na pojav utrujenosti ter

posredno vgrajevanje napačnih motoričnih modelov (zaradi napak - utrujenost). V tej fazi

se moramo izogibati tudi spreminjanju okolja in rekvizitov. V tej fazi se je potrebno

izogibati podrobnemu popravljanju napak. Vaditelj nam tukaj v največji meri pomaga, če

nas pozna klientova cilja športne vadbe in posledično motiv klienta (športnika) za vadbo, z

dobro demonstracijo športne vadbe.

b. Faza natančnega koordiniranja, kjer športnik pride do stopnje, ko zmore gibanje izvesti

pravilno in zanesljivo, brez bistvenih napak, toda le v okoliščinah v katerih vadi (na primer

pri igranju golfa smo suvereni na vadbišču, ne obvladamo še dovolj vadbe na igrišču, kjer

moramo žogico včasih udarjati iz gozda in temu primerno spremeniti golfistični zamah).

V takšnih okoliščinah lahko tudi nastopa na tekmovanju. Motorični program je že dokaj

izpopolnjen. Zavestni nadzor gibov je vse manjši. Športniki znajo opisati svoje gibanje do

podrobnosti, sami pa opazijo tudi napake. Vaditelj mora vztrajati pri natančnejši tehniki

izvedbe gibanja, opozarjati in popravljati napake ter še vedno vzpodbujati vadečega za

vadbo in pravilno izvedbo pri športni vadbi.

c. Faza stabilizacije in uporaba motoričnega programa v različnih okoliščinah: ta faza se

konča, ko je gibanje natančno izvedeno, kljub spreminjanju okolja in rekvizitov ter v

navzočnosti gledalcev (tekmovanja). Motorični program je zanesljiv, toda prilagodljiv (na

primer golf udarec znamo izvesti iz drugačnih leg, klanca, gozda, peska, visoke trav).

Tehnika postaja stil. Gibanje daje občutek lahkotnosti, športnik je samozavesten. Ta faza

se pravzaprav nikoli ne konča, saj tehnika in stil nista nikoli izpopolnjena do maksimuma.

Vaditelj mora biti kompetenten na najrazličnejših področjih (pripravi treninga, pripravi

tekmovanj, pripravi hrane, organiziranju vadbe, podkovan s psihološkimi znanji..), da

30

lahko vadečemu pomaga doseči več kot bi sam (vadeči) bil zmožen. Več kot je športna

zmogljivost posameznika.

METODE IN SREDSTVA ZA IZBOLJŠANJE KOORDINACIJE (po Ušaju 1997)

To sposobnost je mogoče razvijati z uporabo nespecifičnih sredstev, kar pomeni nenehno

spreminjanje okolja, rekvizitov, zahtev pri vadbi, položajev in drugih ukrepov, ki

preprečujejo avtomatiziranje nekega gibanja.

Na primer, ko se na neko gibanje, gibalno nalogo navadimo, jo spremenimo, in se jo

ponovno (novo) nalogo učimo. Postopoma znamo več in več. Konkretneje, pri učenju

smučanja se najprej naučimo zaustaviti, ko znamo te naloge, lahko preidemo počasi na

spust po hribu navzdol, osnovna vijuganja itd.

- Metode v procesu motoričnega učenja

Motorično učenje je pridobivanje in izpopolnjevanje izkušenj pri opravljanju motoričnih

nalog ter ohranjanje dosežene ravni.

Razlikujemo:

Temeljne metode:

- analitična,

- sintetična,

- kombinirana.

Dopolnilne metode:

- ideomotorična,

- metoda povezovanja.

- iterativna.

* Analitična metoda uporablja način učenja po delih. Zastarela metoda, ki se uporablja

samo še pri zelo zapletenih gibanjih in pri odpravljanju napak. Pomanjkljivost je v

razlikah izvedbe posameznih delov in potem celotnega gibanja ter težaven prehod do

celotnega gibanja.

* Sintetična metoda je najbolj uporabljena metoda. S to metodo se učimo manj zahtevna in

nenevarna gibanja. Sintetična metoda uporablja dva načina učenja: ponavljanje

31

demonstriranega gibanja in vodenje gibanja najprej v poenostavljeni obliki, pri tem ves

čas upoštevamo celoto.

* Kombinirana metoda predstavlja kombinacijo obeh že opisanih metod. Pri tem sintetična

metoda predstavlja osnovno metodo učenja, analitična pa je le dopolnilna.

* Dopolnilne oblike so tiste, ki jih uporabljamo zato, da bi pospešili hitrost učenja,

povečali kakovost naučenih gibov in si ustvarili kar najboljšo sliko o tem gibanju.

Ideomotorična oblika učenja uporablja najprej ogled (proge ), ki si jo nato poskušamo

zapomniti (v mislih prevozimo progo). Metodo povezovanja uporabljamo, ko napredek v

tehniki zahteva izboljševanje tudi drugih motoričnih sposobnosti, kar je najpogostejši

primer za šport. Iterativna metoda se uporablja le v posebnih primerih športnih disciplin

(judo), kjer gre za ponavljanje elementov nekega gibanja v serijah z namenom

izboljšanja koordinacije in tehnike posameznega gibanja ter tudi povečanje moči in (ali)

vzdržljivosti v moči.

Osnovna metoda za izboljšanje koordinacije je metoda s ponavljanji. Pri učenju moramo

poskrbeti za kar največjo zapletenost in spremenljivost motoričnih nalog, saj določena

naloga ne sme postati avtomatizirana.

VAJE V TELOVADNICI

POGLAVJE: vadba za povečanje gibljivosti in koordinacije

TEMA: metode raztezanja, metode razvijanje koordinacije, pripomočki za vadbo,

ogrevanje pred treningom koordinacije in ohlajanje po treningu

NALOGA: Za praktični del ocene sestavi vaje v posameznem segmentu in ga

predstavi v vlogi trenerja pred skupino!

-predstavitev štirih segmentov ogrevanja

- predstavitev segmenta SAQ

- predstavitev segmenta ohlajanje po treningu

32

7.3 Proprioceptivna vadba

Slika 11: Lovljenje ravnotežja na BOSU - ravnotežni polžogi


Pojem propriocepcija se nanaša na sposobnost zaznavanja položaja, drže in gibanja

posameznih delov telesa v prostoru in času. Pri tem gre za kompleksno sodelovanje

različnih senzoričnih sistemov, kot so na primer: kožni, mišični, kitni in sklepni receptorji,

ravnotežnostni organ, organ za vid.

Pri propriocepciji gre za izboljšanje stabilnosti sklepov, ki preprečujejo možnost nastanka

poškodb (na primer zaradi padca na ledu).To je bistvenega pomena.

"Proprioceptivna vadba je vadba ravnotežja. "(Šarabon 2007 c, 280). Velika večina vaj je

namenjenih gležnju, ki ji sledi gleženj, trup itd.

Najpomembnejša načela vadbe ravnotežja in sklepne stabilizacije so (Šarabon 2007 c,

288):

" - Vadba mora biti varna in zahtevnost prilagojena sposobnostim vadečih.

- Cilj vadbe je , da z neprestanim povzročanjem nestabilnosti sistema pridobimo želeno

stabilizacijo na "višjem nivoju" oziroma izboljšamo gibalno kontrolo.

33

- Vaja naj omogoča premike sklepa v vseh ravneh, ki so za sklep značilne.

- Zahtevnost vaj naj se povečuje postopoma."

S staranjem se motorična sposobnost zelo zmanjšuje, zato je ohranjanje ravnotežja

odločilen dejavnik za preventivo pred padci. Ravnotežnostne reakcije nam omogočajo, da

po najkrajši in najhitrejši poti povrnemo težišče našega telesa nad podporno ploskev in

tako preprečimo da bi padli.

Usklajenost delovanja mišic vsega telesa ali sposobnosti koordinacije postaja s staranjem

čedalje bolj pomembna, saj je osnova za ravnotežje in hitrost reakcije vsega telesa. V prvih

letih življenja je ravnotežje naučena spretnost in je v odraslem obdobju avtomatizirana.

Vsakodnevnim vajam za splošno razgibanost in moč telesa dodajamo še vaje za ravnotežje.

Ločimo statično ravnotežje; ko za določen čas zadržimo položaj telesa in dinamično

ravnotežje; ko ohranjamo ravnotežje med gibanjem (npr. pri vstajanju, med hojo).

Z redno in sistematično vadbo ravnotežja ali propriocepcijo prispevamo k izboljšanju:

1. Reakcijskih časov mišic sklepov ki jih treniramo, kar pomeni hitrejšo aktivacijo

mišic ob zunanji motnji. S tem dosežemo aktivno stabilizacijo sklepa in zmanjšamo

obremenitve na ligamente.

2. Medmišične koordinacije, ki je pomembna za preventivo sklepnih poškodb, zvin

gležnja itd.

3. Drže in ravnotežja kot temeljnemu dejavniku ekonomičnega gibanja, teka.

4. Zavedanja položaja telesa v prostoru, kar omogoča učinkovito predpripravo na

zavestno ali podzavestno gibanje.

5. Splošne telesne priprave posameznika in s tem preventivno vplivamo na manjšo

dovzetnost za nastanek poškodb.

Izvajati se mora vsaj 2-3krat na teden, v sklopu ogrevanja ali ob koncu vadbe.

Propriocepcija (lat. proprius – 'svoje, lastno' in (pre)ception – 'prejamanje, zaznavanje') je

čut za samozaznavanje položaja telesa v prostoru in zaznavanje medsebojnega položaja

34

dveh različnih delov telesa. V primerjavi z drugimi čuti, s katerimi zaznavamo okolico

(sluh, vid, voh, okus in ravnotežje), daje propriocepcija odziv samo na čutne informacije iz

notranjosti telesa. Te informacije sestavljajo dražljaji iz senzoričnih nevronov v notranjem

ušesu in mehanoreceptorji, ki jih delimo na sklepne (receptorji so v sklepnih kapsulah,

ligamentih in meniskusu) in mišične (mišična vretena in Golgijev organ).

Propriocepcija deluje na zavedni (zavedna stabilizacija sklepa, ki zagotavlja pravilno

izvedbo giba) in nezavedni (izvršuje refleksno stabilizacijo glede na mišične receptorje) ter

združuje dva pogleda na čut položaja: statičnega, ki zagotovi informacijo o položaju ter

orientaciji enega dela telesa glede na drugi del, in dinamičnega, ki je kompleksen živčno-

mišični proces, ki s svojim delovanjem omogoča telesu, da ohranja stabilnost in orientacijo

med statičnimi in dinamičnimi dejavnostmi.

Dinamično stabilnost sklepa lahko opredelimo kot zmožnost aktivacije mišic, ki mu

zagotavljajo pravilno izvedbo gibov med dejavnostjo. Pri teku je dinamična stabilizacija

zelo pomembna, še posebno na neravni podlagi, kjer so potrebne zelo hitre spremembe

položaja stopala, da se v pravem trenutku zagotovi ravnotežje telesa.

Raziskave kažejo, da je s pravilnim treningom mogoče izboljšati proprioceptivne

sposobnosti, kar izboljša tudi dinamično stabilnost sklepov in njihov odzivni čas na

trenirane vzorce gibov. Njegova korist se kaže v modulaciji signala na refleksni ravni

(odziv se modelira v hrbtenjači in mu ni treba opraviti poti do možganov).

Raziskava, v kateri je sodelovalo več kot 600 nogometašev različnih starostnih skupin, je

pokazala, da se je pri nogometaših, ki so poleg rednih treningov izvajali tudi

proprioceptivne treninge, zmanjšalo število akutnih poškodb gležnja za več kot desetkrat.

V raziskavi (Effects of age on the reliability of detecting ankle and eversion) so zelo

nazorno predstavljeni tudi vplivi starosti na proprioceptivno zaznavanje in detekcije zasuka

stopala. Kot, pri katerem možgani zaznajo inverzijo stopala, je pri mlajših osebah (0,09

stopinj) kar štirikrat manjši kot pri starejših (0,39 stopinj). Zaradi višjega praga zaznave

inverzije v gležnju sta zelo pomembni hitrost obdelave signala in povratna informacija za

korekturo.

35

Najosnovnejši pripomočki so tako imenovane proprioceptivne plošče (nestabilne plošče),

ki se uporabljajo za vadbo na eni ali dveh nogah in lahko imajo gibanje v eni ali več

ravninah. Pogosto se uporabljajo tudi pene, ki se med sabo razlikujejo v trdoti in po

popustljivosti materiala, medicinke, velike žoge, itd.

Najpreprostejši preizkus za ugotavljanje proprioceptivnega zaznavanja lahko opravite kar

sami ali s partnerjem, ki bo opazoval vašo držo oziroma nihanje telesa. Postavite se na eno

nogo, umirite se v ravnotežnem položaju in zaprite oči. Vajo ponovite še z drugo nogo. Če

vam z zaprtimi očmi ne uspe zadržati stabilnega položaja oziroma vaše telo niha vsaj

dvakrat bolj kot takrat, ko ste imeli odprte oči, pomeni, da imate slabo razvito

proprioceptivno zaznavanje.

Za trening potrebujemo predvsem prej opisane pripomočke, ki jih uporabljamo

individualno ali pa iz njih naredimo poligon.

V nadaljevanju predstavljam dva vidika treninga, in sicer trening propriocepcije po

poškodbi gležnja ter proprioceptivni trening za preventivo pred poškodbami ali

ponovitvami le-teh.

Propricepcija je torej zaznavanje drže telesa, gibanja in sprememb v ravnotežju. Vsak

človek z normalnimi sposobnostmi zaznavanja svojega telesa lahko kontrolirano spreminja

držo tudi takrat, ko je telo pod nazorom. Za tiste z zmanjšanimi proprioceptivnimi

sposobnostmi že enostavne funkcije, na primer stoja v ravnotežju, predstavljajo problem,

ki se kaže v težavah z ravnotežjem in koordinaciji mišic. Raziskave so pokazale, da

poškodba gležnja zelo pogosto povzroči lokalno zmanjšanje proprioceptivnega zaznavanja

v tem sklepu, saj se poškodujejo tudi zaznavni organi, ki so v sklepu i vezivnem tkivu. Da

bi sklep ob naporih spet normalno deloval, se je treba propriocepcije ponovno priučiti.

Rehabilitacijski trening naj bi se izvajal po naslednjih priporočilih:

1. stoja na enodirekcijski plošči med dvema vzporednima drogoma za oporo telesa: za

balansiranje plošče uporabljamo samo gibe v gležnju; ta vaja izolira gib v gležnju;

2. dvonožna stoja na enodirekcijski plošči: ploščo poskušamo balansirati, tako da je

vzporedna s tlemi;

36

3. dvonožna stoja na večdirekcijski plošči: vajo lahko izvajamo z oporo na drogovih,

če želimo doseči večji učinek, pa brez opore; za dodatno obremenitev lahko čez

nekaj časa dodamo tudi metanje in lovljenje žoge med držanjem ravnotežja na

plošči;

4. enonožna stoja na večdirekcijski plošči z zaprtimi očmi;

5. enonožna stoja na multidirekcijski plošči z odprtimi, pozneje tudi z zaprtimi očmi.

Za učinkovit trening bolj priporočamo več krajših ponovitev vaj nekajkrat tedensko kot

nekaj dolgih ponovitev enkrat ali dvakrat na teden. Trajanje treninga je odvisno od

motivacije in koncentracije vadečega.

Proprioceptivni trening za preventivo pred poškodbami ali ponovitvami le-teh

Pri treningu propriocepcije za preventivo pred poškodbami je zelo pomembno stopnjevanje

težavnosti. Pri sestavi treninga se držimo naslednjih načel:

- sprva uporabljamo dvonožne stoje in postopoma prehajamo na enonožno,

- z enodirekcijskih vaj postopoma preidemo na večdirekcijske,

- pri proprioceptivnih ploščah na začetnih stopnjah uporabimo tiste z nižjim

nagibom, pozneje z višjim,

- vaje izvajamo z odprtimi očmi, pozneje imamo oči zaprte,

- za oteževanje balansiranja lahko uporabimo žogo ali pa si jo z nekom podajamo.

Trening izvajajmo večkrat tedensko v več krajših ponovitvah. Trajanje treninga je odvisno

od koncentracije in motivacije.

Za proprioceptivni trening ni nujna uporaba specializiranih pripomočkov. Cilj treninga je

izboljšanje koordinacije in stabilizacije v nekem delu telesa. Z malo domišljije si lahko

sami ustvarimo poligon za trening propriocepcije. Razgibano podlago lahko sami

pripravimo tako, da pod telovadno blazino damo različne predmete, na primer žoge, obroče

ali palice. Zelo učinkovita sta tudi hoja po neravni podlagi in redno treniranje enonožne

stoje, najbolje z zaprtimi očmi.

37

Enostavna vaja, imenovana prepletanje, ima ugoden vpliv na proprioceptivno zaznavanje.

Vajo izvedemo tako, da v stabilni stoji damo roke na boke, desno nogo postavimo pred

levo, z levo nogo stopimo vstran, z desno nogo pa za levo. Z levo nogo spet stopimo vstran

in postopek ponovimo tolikokrat, da opravimo zastavljeno razdaljo. Vajo opravimo še v

nasprotni smeri, tako da se vstran pomika desna noga.

VAJE V TELOVADNICI

POGLAVJE: Proprioceptivna vadba

TEMA: vaje za propriocepcijo, ravnotežni rekviziti, sestavljanje kombinacij vaj,

poligonov

NALOGA: izvajanje vaj v skupinah po 4 osebe:

- ugotavljanje stabilnega položaja

- sestava vaj z določenim rekvizitom

- predstavitev vaj v vlogi trenerja

38

8 VADBA ZA IZGOREVANJE MAŠČOB

Teku pravijo čudežna tabletka za izgubljanje kilogramov. Vendar trenerji menimo, da je

treba za tek že biti fit.

Kardio treningi predstavljajo vitalno komponento fitnesa. Brez 'kardia' bomo težko dosegli

močno in oblikovano telo, poleg tega zagotavlja zdravje in brani pred tveganji srčnih

bolezni, diabetesa, visokega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka.

Najprej se znebimo nekaterih mitov:

1. Za maksimalno izgubo maščobe je dobro obdržati srčni utrip v 'fat-burning coni'.

To je mit, ki prepričuje, da se največ maščob pokuri, če je srčni utrip nizek. Tako

pravi priznan ameriški trener Paul Robbins iz ameriškega centra Athletes

Preformance in Tempe iz Arizone. Ko treniramo na nizko intenzivni stopnji, se

resda večina goriva nabere iz maščob, vendar se 'pokuri' konkretno manj kot na bolj

intenzivni stopnji. Končna poraba kalorij je še vedno bolj pomembna kot pa od kje

prihaja gorivo.

2. Celotni spodnji del telesa si lahko izoblikujete samo z vadbami kot sta tek ali

steper. Še en mit, ki drži do določene stopnje, saj do neke mere aerobne aktivnosti

dejansko okrepijo spodnji del telesa. Da dejansko razvijemo mišice in preprečimo

poškodbe, pa tudi oblikujemo telo, je pomembno, da delamo vaje za moč, ki

okrepijo zadnjico in noge. To so vaje, ki morajo vsebovati več kot eno serijo

ponovitev. Z vajami za moč pripomoremo k temu, da je kardio vadba bolj

produktivna. Bolj močne bodo noge in zadnjica, več in močneje bomo lahko

trenirali! Prevod: Več treniramo, več kalorij porabimo, boljši so rezultati.

3. Nekatere kardio naprave so boljše kot druge ko gre za aerobni trening. Napačno. Je

pa res, da se nekateri ne moremo na vseh napravah enako truditi. Zato se je

potrebno prepričati, da dejansko delamo na dovolj visoki intenzivnosti, da

dvignemo utrip srca. Še nasvet: raje izberite ročno nastavitev programa in si tako

zagotovite dovolj visoko intenzivnost. Po možnosti izberite dve napravi v eni, npr.

napravo za veslanje, itd. …

4. Če po končani vadbi niste popolnoma premočeni in popolnoma izčrpani, se niste

dovolj močno gnali. Mit. Dobra kardio vadba naj bi delovala energijsko in

napajalno, ne pa letargično. Količina znoja ni vedno pogojnik stopnje intenzivnosti

39

temveč so prisotni tudi drugi vzroki; telesna temperatura, vlaga v zraku, genetika,

itd.

5. Daljša vadba porabi več kalorij. Napačno. Dejansko lahko porabimo več kalorij v

krajšem času, z bolj intenzivnimi intervali. Z dvigom srčnega utripa se bodo

porabljale kalorije, plus pospešil se bo metabolizem in s tem bo telo porabljalo

kalorije še nekaj ur po tem, ko boste vadbo zaključili.

6. Potrebno je 6 do 7 visoko intenzivnih aerobnih treningov na teden, da bi zagotovili

optimalno kardiovaskularno moč in vzdržljivost. Napačno. Ne moremo vsak dan

intenzivno trenirati, ker bi to vodilo v poškodbe in izčrpanost. Počitek je nujen za

okrevanje mišic in izboljšanje treningov. Ne delajte več kot 2 do 3 visoko

intenzivne kardio treninge na teden, ki pa jih seveda lahko kombinirate z nizko in

srednje intenzivnimi vadbami.

Sedaj torej vemo, česa ne smemo početi. Kam se usmeriti in koliko trenirati pa je odvisno

od ciljev: če želimo na primer vzdrževati stopnjo zdravja, to pomeni nekje 30 minut

kakršnekoli fizične aktivnosti skoraj vsak dan. Če želimo izgubiti težo oz. odvečno telesno

maščobo in obdržati obnovljeno formo, to pomeni, da potrebujemo 60 do 90 minut vsaj

srednje aktivnosti večino dni v tednu.

Včasih izguba teže ni nič težja kot postavljati eno nogo pred drugo, dobesedno! V

nadaljevanju je opisan šesttedenski program vaj ameriškega športnega psihologa Raya

Browninga iz Colorada. Program vsebuje hojo, hojo/tek ali tek nekje med 15 do 45 minut

3x do 5x na teden. Poleg kardio vaj je zelo zaželeno treniranje za moč spodnjega dela

telesa 2x na teden in rezultati so zagotovljeni!

Kardio hoja: če šele začenjate z aktivnostjo ali raje hodite kot tečete ali pa ne želite

obremenjevati svojih sklepov. Kardio hoja/tek: če vam odgovarja kombinacija obojega ali

če že hodite vsaj 30 minut 3x na teden in želite dodati nekaj teka. Kardio tek: tek vam

predstavlja udobno vadbo vsaj 30 minut nizke intenzivnosti do 5x na teden.

Zagotavljanje napredka: Če trenutno hodite in bi želeli teči, v četrtem tednu hoje dodajajte

hojo/tek in nadaljujte z višjo stopnjo počasnega teka v šestem tednu.

Ogrevanje in raztezanje: Vsako kardio vadbo začnite s 5 minutami hoje. Na koncu se

40

ohladite s 5-minutno hojo in raztegom. Vsako pozicijo raztezanja zadržite najmanj 20

sekund brez sunkovitih gibov in naprezanja. (povzeto po: http://www.planet-

lepote.com/kardio-vadbe-najboljsi-nacin-za-hujsanje, 2014)

8.1 Zakonitosti izgorevanja maščob

Zgodba o maščobnem tkivu

Vsaka maščobna celica našega tkiva (ki se imenuje adipocit) je odlično organizirana mini

tovarna s 24-urnim delovnim časom. Naloga te tovarne je, da proizvede in ohrani, potem

pa po potrebi tudi osvobodi rezerve goriva, da bi se naše telo oskrbelo z vsemi dnevnimi

energetskimi potrebami. Maščobno tkivo je življenjsko pomembno za organizem, torej,

vsekakor ga moramo imeti, toda samo v določenem odstotku, vsak višek je škodljiv,

medtem ko je vsaka izguba tega tkiva slaba, ker je povezana s številnimi metaboličnimi in

hormonskimi motnjami in boleznimi.

Mehanizem kopičenja maščobnega tkiva

Da bi formirale svoje rezerve, maščobne celice jemljejo iz krvi maščobne kisline in

sladkorje, ki se vnašajo s hrano (ne smemo pozabiti, da so sladkorji v skoraj vsakem živilu,

predvsem v klasju oziroma v žitih – pšenici, ajdi, rži, rižu, ječmenu, ovsu, itd., pa tudi v

sadju, sladkarijah in v večini zelenjave). Maščobne celice so dobro opremljene celice za to

vlogo in imajo zelo napreden in občutljiv sistem za črpanje in zbiranje oziroma

skladiščenje maščob. Po koncu prve faze oziroma črpanja, sladkorje in maščobne kisline

prevzema cela armada encimov, ki pomaga v nadaljnji proizvodnji velikih molekul,

poznanih kot trigliceridi. Nastali trigliceridi se skladiščijo v posebna skladišča znotraj

maščobne celice. Cel ta postopek je dirigiran s strani glavnega dirigenta: inzulina,

hormona, ki ga izloča naša trebušna slinavka (pankreas).

Čim se nivo inzulina poveča, to pa se dogaja pri vsakem vnosu hrane, maščobne celice

dobijo ukaz: skladišči!

Torej, kadarkoli nekaj pojemo (jabolko, zeleno solato, kuhano korenje, zrezek, kruh, pire

krompir ali čokolado), se vključijo vsi procesi skladiščenja maščob, istočasno pa se

http://www.planet-lepote.com/kardio-vadbe-najboljsi-nacin-za-hujsanje

http://www.planet-lepote.com/kardio-vadbe-najboljsi-nacin-za-hujsanje

41

zapirajo druga vrata celice, kar zaustavlja vsako drugo njeno aktivnost. Maščobna celica

začenja fazo nastajanja maščobe, ki se imenuje lipogeneza, ker je to njena

najpomembnejša vloga v organizmu. V skladišče bo odšla večja količina maščobe, če smo

pojedli ogljikov hidrat, ampak protein, to pomeni vse kar je sladkarija, škrobna zelenjava,

sadje, itd., prinaša več maščob od mesa, ribe ali beljaka.

Inzulin, hormon, odgovoren za skladiščenje masti

V našem organizmu vse, kar se nanaša na nastajanje energije, funkcionira brezhibno, vse

dokler je naš dnevni ritem normalen. Med mnogimi parametri, to kar tukaj omenjamo kot

normalni ritem, je na kratko naslednje: bujenja do 8. ure zjutraj; spanje najkasneje do

polnoči; vnos treh obrokov v teku dneva, v obdobju med 8.h in 20.h... Nivo inzulina bi

moral v teku 24 ur normalno doseči tri maksimume (tako imenovane točke ali vrhove),

enega pri vsakem obroku; potem se po 60 minutah ta nivo začne zmanjševati, toda moramo

si zapomniti, da učinek povečanja vrednosti inzulina traja do okoli 3 ure po vnosu katere

koli hrane.

Tri ure po zaužitju hrane, ko preneha dejstvo signala skladiščenja maščob, celica začne z

osvobajanjem maščob, ta proces pa se imenuje lipoliza.

To osvobajanje maščob iz maščobnih celic poteka veliko intenzivneje in hitreje, če obstaja

večja potreba za energijo (gibanje, fizična aktivnost). Stvari se poslabšajo, če je moten naš

ritem vnosa 3 obrokov dnevno. Zakaj? Ali jemo pogosto – v krajšem intervalu od 3 ur, ali

pa preskakujemo obroke. Niti ene niti druge navade naš metabolizem ne oprošča!

Škoda zaradi zaužitja “slanih prigrizkov”

Za spodbujevalni signal za izločanje inzulina sploh ni potreben kompleten obrok, dovolj je,

da vnesemo samo en zalogaj neke hrane, da bi se ta proces začel. Tedaj maščobne celice

dobijo nalog za skladiščenje. V tem trenutku preneha osvobajanje maščob, zapirajo se vsa

vrata celic in začne se lipogeneza oziroma, celica začenja s ponovnim nastajanjem maščob.

To je eden od razlogov, zakaj uživanje sladkih prigrizkov med obroki povzroča bodisi

kopičenje maščobnega tkiva, ali pa ne dovoljuje, da shujšamo do neke želene teže. Če

želimo shujšati, je prva stvar, ki jo moramo storiti to, da se vrnemo na vnos regularnih

obrokov, in to - tri v teku dneva. Glavno krivico za kopičenje telesne teže nosi prav

42

dezorganizacija v telesno naravnem ritmu vnosa hrane, kot tudi pogosto “grizenje” med

obroki. Na žalost, danes je to ena od najpogostejših motenj v navadah sodobnega človeka.

Najbolj pomembno je to spoznanje uporabiti pri otrocih, pomembno je, da jih naučimo, da

ne jedo sladkarij, čipsa ali kakršnihkoli drugih slanih prigrizkov izven regularnega obroka,

to pa se nanaša tudi na bombone, sadje, rogljiče, pletenice in drugo.

8.2 Programi za izgorevanje maščob

Programi za izgubo maščob so tako imenovani kardio programi, proces deluje tako, da se

maščobne celice iz maščobnih depojev prenesejo v kri in nato v mišico, kjer se porabijo

kot gorivo. Vendar daje to gorivo majhen izkoristek, zato se telo raje poslužuje ogljikovih

hidratov.

Osnovno je pognati mišice in maščobne obloge se bodo zmanjšale po naravni poti.

Poznano je, da obstaja določeno število ljudi, ki imajo v svojem genetskem materialu

naravno zaščito pred vsemi motnjami v metabolizmu maščob, to se imenuje genetski

polimorfizem, ker nimajo težav v metabolizmu maščob in sladkorja, imajo lahko idealno

telesno težo tudi brez mnogo telesne aktivnosti, pri tem pa lahko jedo veliko, celo zelo

nezdravo, gledano po kakršnem koli nutricionističnem principu. To na žalost, vseeno

pripelje do raznih zdravstvenih motenj, začenši v življenjski dobi med 55.-60. letom, pa ne

glede na to koliko se mi hvalimo s svojim predhodnim zdravjem, z vsemi slabimi

navadami, se bomo v starosti soočili z resnimi zdravstvenimi problemi, ki rezultirajo z

metaboličnimi motnjami, povišanim krvnim tlakom ali nastankom karcinoma.

Učinkovite fat-burning vaje

Intenzivne vaje niso način, da se osvobodimo viška maščobnih oblog.

Nasprotno. To moramo narediti pametno.

Kdaj in kako vaditi je prav tako zelo pomembno.

Trik je v tem, kako imeti največjo korist od vadbe z vključevanjem fizične aktivnosti v

kronobiološki ritem.

Pravi čas za vadbo je tedaj, ko se maščobne celice pripravljajo za začetek procesa

osvobajanja maščob.

43

Ni treba vaditi v času, ko hormon inzulin še vedno blokira encim lipazo, to je medtem ko

še traja nastajanje maščob, to obdobje 2 do 3 ur po obroku. To je po ene strani popolnoma

neučinkovito, po drugi strani pa je lahko obremenjujoče za prebavljanje vnesene hrane,

možno je, da se prebavljanje upočasni in da imamo nasprotni učinek, če želimo shujšati.

Izkoristimo naravno najaktivnejše obdobje za lipolizo oziroma razgradnjo maščob (nivo

kortizola je najvišji zjutraj med 7. in 8. uro, kortizol je tako imenovani hormon budnosti,

torej tedaj je tudi nivo aktiviranja vseh naših življenjskih funkcij najvišji.

Najboljši čas za vadbo je zjutraj, toda pred zajtrkom.

Ta jutranja vadba mora biti zmerna, zjutraj pa je po nasvetih strokovnjakov napačno teči

(večina ljudi pa misli, da je to zdravo), ker je našemu srcu in krvnemu obtoku potrebno

najmanj 3 ure po bujenju, da doseže polno zmogljivost, pa ni dobro preobremeniti srca z

večjimi napori v tem obdobju. Statistika govori, da je delež nenadnih smrti zaradi

preobremenitve srca veliko večji v toku jutranjega teka kot v katerem koli drugem delu

dneva.

Ostali termini za vadbo so pred kosilom ali pred večerjo, toda to zadnje je najslabša

alternativa. Najmanj priporočljiva je vadba po 9 uri zvečer (razlogi so številni, en od

razlogov je ta, da s tem postopkom umetno vzdržujemo svoje nadledvične žleze, to pa vodi

h kroničnemu sindromu stresa, ki kasneje, po nekaj letih te prakse pripelje do številnih

motenj v telesu, predvsem k motnji imunitete). Težke vaje (sprint, aerobika) hitro

izpraznijo zaloge ogljikovih hidratov oziroma glikogena iz jeter in pripeljejo do

utrujenosti, ki nato vodi do niza metaboličnih motenj, katerih rezultat je zaklepanje slavnih

vrat maščobnih celic in namesto topljenja, prihaja do hranjenja zalog maščob.Za

odstranitev maščob treba vaditi več kot pol ure v kontinuiteti in to z največ 50%

maksimalnih zmogljivosti, kjer bomo maksimalno prizanesli ogljikovim hidratom iz rezerv

telesa. Fitnes center lahko predstavlja dobro izbiro, toda izključno pod strokovnim

nadzorom profesionalnega trenerja.

44

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (20ur)

SKUPINSKA SEMINARSKA NALOGA

POGLAVJE: vadba za izgorevanje maščob

TEMA: zakonitosti izgorevanja maščob, programi za izgorevanje maščob

NALOGA:

Študenti v skupinah po 5 oseb izberejo določeno dieto in jo preizkušajo 1 mesec, ob

tem zapišejo teorijo izbrane diete, načrtujejo svoj program diete, vodijo dnevnik

prehrane in analizirajo svoje izkušnje in primerjajo med sabo.

Seminarsko nalogo zapišejo po principu projektne diplomske naloge.

TERENSKE VAJE (4 ure)

Poglavje: vadba za izgorevanje maščob

Lokacija: mestni park Maribor

Tema: »cardio workout«

NALOGA: študenti v skupinah v okviru IDŠ pripravijo program izvedbe terenskih vaj

45

8.3 Vadba s kontrolo srčnega utripa

Slika 12: Tekačice senior fit programa na bistriškem teku 2012

Vir: arhiv centra SONCE d.o.o.

Uporaba srčnega monitorja omogoča natančnejše treniranje, zaradi česar lažje in varneje

dosežemo cilj. Srce je naša najpomembnejša mišica in vse se odraža v utripu srca.

Monitoring srčnega utripa nam omogoča, da iz treninga izvlečemo največji možni efekt

tako, da natančno odmerimo vadbene enote, ki jih usmerimo v točno določen želen nivo

fizične pripravljenosti in druge svoje cilje. Da boste svoj monitor srčnega utripa uporabljali

učinkovito, morate vedeti, kako določiti svoje karakteristične vrednosti pulza in kako te

vrednosti vkomponirati v trening.

Če ste se namenili v enem od rednih treningov dosegati nivo npr. 60-70% maximalnega

utripa, kakšne naj bodo potem vrednosti vašega pulza? za vas bo morda pravi odgovor

140-150 udarcev na minuto(u/min), medtem ko bo to za vašega trening partnerja mogoče

132-145 u/min. zakaj razlika? Lahko, da je bolje pripravljen ali pa ima nižji maximalni

srčni utrip. Da bi vam pomagali določiti vrednost vašega srčnega utripa v različnih conah

obremenitve s čim manj matematike smo razvili t.i. kalkulator treninškega pulza, ki

upošteva nivo vaše telesne pripravljenosti. Metode, ki uporabljajo samo vaš dejanski ali pa

46

vnaprej predviden maximalni pulz ne odgovarjajo boljšim tekačem, katerih srce deluje bolj

učinkovito.za pravilno uporabo kalkulatorja morate najprej poznati dva podatka:

1. vaš pulz v mirovanju-jutranji pulz

2. vaš maximalni srčni utrip – dejanski ali predvideni

DOLOČITEV SRČNEGA UTRIPA V MIROVANJU

Pulz v mirovanju (jutranji pulz- Pj) je zelo zanesljiv pokazatelj vaše osnovne telesne

pripravljenosti(kondicije). Bolj ko je vaše telo pripravljeno, manj napora in manj udarcev

na minuto potrebuje vaše srce za cirkulacijo krvi po telesu. Da boste določili svoj pulz v

mirovanju (Pj) odčitajte pulz na vašem monitorju zjutraj takoj, ko se zbudite. To počnite

vsaj pet dni zapored in nato vzemite povprečje, kot je prikazano na tabeli.

PULZ V MIROVANJU

Dan 1______________

Dan 2______________

Dan 3______________

Dan 4______________

Dan 5______________

Skupaj_____________ /5_______________ P

Merilnik srčnega utripa je ponavadi sestavljen iz ure in pasu, na katerem je senzor, ki

beleži srčni utrip, kar pomeni kolikokrat utripne srce v eni minuti. Naše srce je mišica, ki

se neprestano krči in razteza, da poganja kri po žilah, ne glede na to ali mi mirujemo,

spimo ali se gibljemo. Ker želimo srcu prihraniti težko delo, ga moramo trenirati na pravi

način, da ga ne obremenjujemo po nepotrebnem. Zato je zelo primerno uporabljati

merilnik. Ure so lahko zelo različne, od tistih s preprostimi funkcijami kot so štoparica,

merilnik srčnega utripa in vnos naših podatkov, do zahtevnejših, ki nam omogočajo

sestavo treninga in spremljavo s prenosom podatkov na računalnik in tako dalje. Vse to pa

je odvisno od tega kako resno se s športom ukvarjamo. Zelo pomembno pa je tudi, da

poznamo svoj utrip v mirovanju, da vidimo naše začetno stanje in spremljamo tudi

utrujenost od treningov in regeneracijo. Z njim si lahko vsak športnik, tekmovalec,

rekreativec spremlja in zagotavlja pravilno treniranje. Če se ozrete okoli sebe, nobenega

resnega športnika, ne boste videli brez takšne ure. Izbirate lahko seveda med različnimi

znamkami in tipi ur.

47

• Na urah si lahko nastavite območja srčnega utripa in alarm vas bo opozoril, če ste ga

prekoračili ali ste premalo aktivni.

• Splošno znana območja so naslednja in so v večini ur že avtomatsko vstavljena in se

izračunajo, ko v uro vstavite svoje podatke:

• 60 do 70 odstotkov: območje reguliranja telesne teže ali “fat burn”, je območje, kjer

delujejo mišice ob prisotnosti kisika, trening je lahkoten

70 do 80 odstotkov: aerobno območje za vzdrževanje zdravega srca, kjer je trening že bolj

obremenjujoč in ga je treba pravilno programirati

• 80 do 100 odstotkov: območje športnega treninga za vrhunski nastop, ki zahteva tudi

velik napor za srce in zato je treba biti že dobro pripravljen.

Merilnik srčne frekvence torej nudi informacijo o tem kako in koliko treniramo in nas

motivira, da v naporu vztrajamo, zlasti kadar treniramo v višjih območjih. Tako lahko

spremljamo napredek naše vadbe, merimo aerobni in laktatni prag z določenimi testi, ki so

dostikrat tudi že vstavljeni v ure, spremljamo napor na tekmi in pri vadbi, vse to pa

predstavlja pomembne parametre za smotrno vzdržljivostno vadbo.

Nadzorovanje intenzivnosti vadbe pa je pomembno tudi s stališča energijske porabe

oziroma porabe kalorij, kise izračuna na podlagi srčnega utripa Ker lahko s količino

porabljenega kisika dobro ocenimo energijsko porabo, lahko z merilnikom srčnega utripa

dokaj dobro ocenimo tudi porabo energije - kalorij.

Ker se vam vsi ti raznorazni podatki shranjujejo v vaši uri, vam bo tudi trener lažje sestavil

trening in ga prilagodil vašim zahtevam, pa tudi sami boste lahko v vsakem trenutku vadbe

pogledali na uro in kontrolirali vašo »pumpico«, kajti ko preneha biti, se ustavite tudi vi.

Če že vadite s srcem, vadite še z glavo in si dajte na roko merilec srčnega utripa.

VAJE PRI PREDMETU (INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA)

POGLAVJE: Vadba za izgorevanje maščob

TEMA: sestavljanje programa teka, merjenje pulza, uporaba merilca srčnega utripa,

pulz v mirovanju, hoja

48

NALOGA:

- Izračunaj svoj pulz v mirovanju! Vsako jutro pred vstajanjem meri pulz

preden vstaneš in po 5ih dneh izračunaj povprečno vrednost!

- Preizkusi se v teku v pogovornem tempu! Sestavi program treninga za

začetnika!

8.4 Intervalna vadba in metabolični treningi

Slika 13: TRX inštruktorica iz Švice prikazuje vajo TRX Crunch


High intensity interval training (HIIT) je dokazano najbolj efektivna kardio metoda. HIIT

je najboljši način pri izgorevanju telesne maščobe (pri tem ne izgubiš mišične mase) v

najkrajšem času kar je možno. Program traja 20 min.. Vaja Post-Oxygen Consumption

(EPOC) pomaga telesu k hitrejšem kurjenju maščobe med vadbo, ker telo bolj izčrpano in

rabi več časa, da pride na enako stopnjo kot pred vajo.

49

Primer intervalne vadbe, ki je v zadnjem času zelo popularna je:

TABATA - INTERVALNI TRENING:

Je princip treninga ki istočasno vpliva na aerobni in anaerobni trening.

- 6-8 intervalov na kolesu ergometer 20'':10''- izvaja se 5 dni v tednu / 6 tednov

- v kratkem času do forme

- vrhunski športniki in tudi rekreativci

- pojavi se tudi zmanjšanje maščobne mase brez povečevanja mišične mase

- protokol je kratek in zelo naporen

- v začetku delamo samo 3-4 intervale na 70-80% max

- 2-3 x tedensko v pripravljenem obdobju in 1x v tedensko aktivnem obdobju

- originalna forma 4x4 minute z maksimalno intenzivnostjo

- pomembno jo je kombinirati s klasičnimi metodami intervalnega treninga zaradi

boljših učinkov treninga

- razvoja kreatinsko - puferskih sistemov in mehanizmov.

NALOGA:

1.Naloga: Napiši konkreten primer Tabata treninga!

Vaje:

1. Šprintajte - vajo naredite po 5 minutnem ogrevanju (npr. po lahkotnem teku).

Prešprintate 60 metrov in nato hodite nazaj na start. Šprintajte kar se da najhitreje in

ponavljate vajo 20 minut. Da pridete do najboljših rezultatov prakticirajte vajo po

stopnicah ali v hrib, oblecite telovnik, ki bo pripomogel še k večjemu naporu.

2. Skoki. Ta vaja vključuje skakanje iz počepov, skoke čez vrv, skakanje iz ene strani na

drugo itd. Uporabite lahko eno vrsto poskokov ali več. Vajo delate tako da skačete 30

sekund in 1minuto hodite. Vse skupaj ponavljate 20 min.

3. Hribolazenje. Hribolazenje je vsestranska vaja, ki jo lahko delate na ravni podlagi z

nakloni ali pa v hrib, lahko je kardio ali pa hitrostna vaja Izvajate jo tako da 30 sekund

hodite pod naklonom in 1 minuto ravno. Vaja je dobra, ker pri njej delujejo skoraj vse

mišice na telesu. Vajo delate 20 min.

4. Kardio vaje z lastno telesno težo. To vajo počnete s telesno težo in sicer tako, da delate

počepe, trebušne vaje, sklece itd. Vajo izvajate 20 min in v tem času delate 30 sekund npr.

sklece in potem 1 minuto hodite.

50

5. Kardio eksplozije. Med vsakim treningom z utežmi zraven še delate počepe, skačete čez

vrv ali kakšno drugo stvar. Pri tem obremenjujete celo telo. Izvajate jo tako, da med pavzo

dvigovanja uteži delate npr. počepe 30-45 sekund in nato nadaljujete z dvigovanjem uteži.

Vaje poskusite ponoviti večkrat po 3 minutnem odmoru. Npr. 2-3 ciklusa Hribolazenja.

(povzeto:http://www.scitecnutrition.si/index.php?option=com_lyftenbloggie&view=entry

&category=bloggies&id=52%3Atop-5-intervalnih-kardio-vaj-za-izgorevanje-

maobe&Itemid=67, 2014)

Metabolični trening

S kratkimi, intenzivnimi treningi lahko pridobimo mišice in izgubimo odvečno maščobo.

Za takšne treninge ne potrebujemo dragih fitnes naprav saj jih lahko naredimo z lastno

težo, s prostimi utežmi, Kettlebell-i ali s TRX-om. Kadarkoli pri treningu uporabljamo

super serije ali krožno vadbo, kjer vzdržujemo visok srčni utrip in nepopolno regeneracijo

med vajami in serijami, uporabljamo metabolični trening. Imamo lahko metabolični

trening s težjimi utežmi ali pa bolj kondicijski metabolični trening, kjer uporabimo malo

manjši upor in krajši odmor. S takšnim načinom treninga močno dvignemo kalorično

porabo med samim treningom in tudi po njem. Doseči želimo maksimalno porabo kalorij

medtem, ko ne dovolimo, da bi se telo popolnoma opomoglo. Gre za intenzivne, kratke

treninge.

Fitnes vadba po celem svetu se spreminja. Bodybilding in aerobika počasi izgubljata na

moči. Ljudje hočejo rezultate v najkrajšem možnem času. Le te pa s počasno aerobno

vadbo in izolacijskimi vajami na napravah ne bomo dosegli.

Primer A: metaboličnega treninga, ki ga lahko naredimo z lastno težo kar doma ali v

naravi:

1A)Široki počep z rokami nad glavo (15 pon)

1B) Sklece z nogami na klopi (12 pon)

2A) Bolgarski počep v izpadnem koraku (12 pon)

2B) Trx veslanje (max)

3A) Upogib kolena s Trx-om (10 pon)

3B) Spiderman sklece (6 pon)

4A) Hoja z izpadnimi koraki (15 pon)

http://www.scitecnutrition.si/index.php?option=com_lyftenbloggie&view=entry&category=bloggies&id=52%3Atop-5-intervalnih-kardio-vaj-za-izgorevanje-maobe&Itemid=67



51

4B) Opora na podlahti bočno z dviganjem noge (8 pon)

5A) Izpadni korak nazaj z dviganjem rok nad glavo (10 pon)

5B) Upogib kolka s Trx-om (15 pon)

Primer B: krožni trening:

-primer zelo dobrega treninga v veliki skupini

8postaj/1 postaja = 1 min/menjava postaje = 1 min

ARENA DRILL 1: tek v krogu, spremembe smeri, na ukaz…

1. postaja: FLOWIN: potisk v skleco in nazaj

2. postaja: BOSU (postavljeni v vrsto) – »straddle« & skok

3. postaja: elastični trak: leže na hrbtu dvojni izteg

ARENA DRILL 2: v paru – 1 teče v vse 4 kote in se jih dotakne z roko in priteče nazaj

ter se dotakne partnerja in ta ponovi vajo, 2 teče na mestu

4. postaja: BOSU BALANCE BALL (BBB), v parih – »shake it« 5 x & lahka podaja

(brez šuma)

5. postaja: pobiranje medicinke na razdalji 6m

6. postaja: sede na BOSU z dvignjenimi nogami in stiskanje mehke žogice

ARENA DRILL 3: v parih – tehtanje

7. postaja: BOSU – podajanje žogice

8. postaja: BBB – 5 x trebušnjak & vstani/preža & poskok/obrat & korakanje čez žogo

ARENA DRILL 4: tekmovanje za zmagovalca, štafetne igre:

1. tek-na BOSU obrat za 180 in raznožka seskok,

2. tek-skleca-tek nazaj

3. nosimo BBB tja in nazaj

NALOGA:

1.Naloga: napiši svoj primer krožnega treninga!

Metabolični treningi so znanstveno zasnovani programi vadbe, kjer se osredotočamo na

tiste hormone, ki so odgovorni, za topljenje maščob. Telo na tak način po naravni poti

regulira apetit in razpoloženje, tako da poviša motivacijo za vadbo in zniža željo po

prenajedanju.

Znanstvene raziskave v zadnjih letih dokazujejo, da je pametneje vaditi kratko in

52

intenzivno, s fokusom na intervalnih treningih z utežmi, kot pa dolgo trajajoče enakomerne

napore, kot sta npr. kolesarjenje in tek. Z njima že porabljamo kalorije med samo vadbo,

pri metaboličnem treningu pa topimo maščobe tudi dolgo po vadbi, kar je najpomembneje.

In zakaj so metabolični treningi tako zanimivi?

- zadošča že 30 minut vadbe,

- vadba se osredotoča na tiste hormone, ki so odgovorni za kurjenje maščob,

- vaš metabolizem bo aktivno porabljal maščobo še 24 do 48 ur po vadbi,

- zasnovali so jo znanstveniki: endokrinologi, psihologi, kondicijski trenerji,

zdravniki,

- primerna je za moške in ženske vseh starosti.

Pri metaboličnem treningu je pomembno tudi to, da ima izredno kratek čas intenzivnega

dela cca. 10 min.

O METABOLIČNIH TRENINGIH ZGODAJ ZJUTRAJ:

Ti treningi so namreč tako kratki, da so idealni za čas pred službo, saj boste še pred 7. uro

zjutraj 'prosti', vaše telo pa bo še globoko v naslednji dan kurilo maščobne zaloge. Na delu

se bo jutranja vadba poznala v dvigu psihofizičnih sposobnosti, izboljšani motivaciji in

večji storilnosti.

(povzeto: http://www.vgibanju.si/moski-v-gibanju/metabolicni-trening

http://bevcmiha.wordpress.com/2011/08/23/metabolicni-trening/, 2014)

http://www.vgibanju.si/moski-v-gibanju/metabolicni-trening

http://bevcmiha.wordpress.com/2011/08/23/metabolicni-trening/

1

9 VADBA ZA PREPREČEVANJE MIŠIČNE DISFUNKCIJE

»Močan si toliko, kolikor je močan tvoj najšibkejši člen v kinetični verigi.«

Gary Cook

V telesu to pomeni, da morajo vse mišice delovati povezano, kajti če ena ne opravlja svoje

funkcije, bodo njeno delo morale prevzeti druge, za njih pa to pomeni dodatno

obremenitev in ne bodo tega dolgo mogle opravljati in veriga bo počila. To

preobremenitev je treba pravočasno ugotoviti in popraviti (Cook, 2010).

Takšne šibke točke v telesu poskuša odpravljati sistem testiranja in opazovanja gibanja

človeka, ki ga je izumil ameriški fizioterapevt Gray Cook: »FUNCTIONAL MOVEMENT

SCREEN – FMS«:

a.) učinkoviti osnovni gibi – vse kar telo dela

b.) slabo gibanje ima za posledico poškodbo in slab nastop

c.) program je sestavljen tako, da bazira na telesnih šibkostih

Nezadovoljivi gibi povzročajo kompenzacijo, ki premikajo sklep nelateralno. Tako bo telo

vedno žrtvovalo kvaliteto s kvantiteto. V končni fazi pa kompenzacijski gibi vedno vodijo

k mikrotraumam in poškodbam

Naši možgani so »software«, kostno mišični sistem pa »hardware«. Veliko težav imamo

zaradi nepravilnega delovanja mišic. Ko imamo neko gibanje avtomatizirano in nam to

povzroča poškodbo moramo to spremeniti, vendar je problem, če nekdo to ne želi (jaz sem

tega navajena, kako naj to spremenim … Zato ljudje mislijo, da morajo za kaj takega

porabiti veliko časa. Vendar to ni tako. Stvar je v tem, da mora biti vse preprosto in

učinkovito, ker večina ljudi, ki trenira, dela to narobe.

S FMS testi (7), z njihovo zelo natančno in objektivno klasifikacijo ugotavljamo in

poskušamo popraviti verjetnost za poškodbo. Raziskave so pokazale zelo dobre rezultate

glede predikcije poškodb. Test lahko opravimo s začetnikom ali profesionalnim

športnikom.

2

Slika 14: FMS vaja–prestop ovire

Vir: Cook, G. Movement. 2010

Ko opažamo zelo slabo gibanje in omejitev gibljivosti, kar pomeni, da mora telo zelo

kompenzirati gibanje, se poslužujemo pripomočkov kot so TRIGGER POINT produkti, ki

so narejeni zato, da izboljšujejo elastičnost mišic. Omogočajo dovod kisika in boljši pretok

krvi ter tako zmanjšujejo brazgotinjenje mišic.

Mišična elastičnost se meri z zmožnostjo, da se mišica vrne v prvotno obliko. »You can not

strech the knot out of the rope, but you can massage it out.« Če mišica ni sproščena, se je

ne da raztezati. Dnevne aktivnosti, sedenje, pomanjkanje tekočine, vplivajo na

biomehaniko telesa, ker jo poslabšujejo in tako vodijo do kroničnih poškodb. Zato so ti TP

produkti za mišico »zobna ščetka«.

Kako prihaja do cikla poškodbe: dehidracija – ponavljajoča se gibanja – slabšanje

športnega nastopa – zmanjšanje obsega giba – glavo skozi zid – izguba tolerance

mišičnega tkiva - bolečina – neaktivnost – depresija.

Na mišice in njihove ovojnice zelo vpliva nezadostna količina vode.

Dehidracija

»You can die from to much water, but cannot die from to much electrolites.«

Če ne pijemo je naša mišica kot posušena slanina, namesto kot sočen zrezek.

Dihanje:

3

»If you can't breath, than you can't perform nor can you recover.«

Kompresijo diafragme ugotavljamo s testom v predklonu. Napačna biomehanika sedenja

skrajšuje upogibalke kolka – mišice iliopsoas. Ker večino dneva presedimo, s tem

nagibamo medenico tako, da diafragma zgublja na funkciji dihanja ter povzroča »trigger

point - e« ali vozle.

Dihanje skozi nos: parasimpatični receptorji aktivirajo pomirjanje v telesu, čisti in greje

zrak ter omogoča maksimalno oksigenacijo.

Dihanje skozi usta: simpatični receptorji sproščajo stresni hormon kortizol in adrenalin.

Slika 15: Miofascialna masaža z valjčkom

Vir: arhiv Center sonce d.o.o.

VAJE PRI PREDMETU (INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA)

POGLAVJE: Vadba za preprečitev mišične disfunkcije

TEMA: FMS testi, korekcijske vaje, gibalni vzorci, počep, predklon, dvig noge,

rotacija, cikel poškodbe

NALOGA: Testiranje v parih, iskanje napak pri izvedbi določene vaje.

- Doma izvajaš korekcijske vaje, da izboljšaš svoj gibalni vzorec in pravilno

držo.

4

10 SPLOŠNA REGENERATIVNA VADBA

Regeneracija kot jo razumemo v športu je obnavljanje organizma po treningu. Nezadostna

regeneracija vodi v pretreniranost. To je huda, dolgotrajna utrujenost. Kaže se kot splošna

utrujenost, glavobol, diareja, izguba teže, človek se zbuja utrujen in težko spi, pozna se

tudi psihično.

Osnovna značilnost treniranja je adaptiranje organizma na napor in pri tem je ključnega

pomena primeren odmor, počitek in seveda regeneracijski trening, ki še bolj kot sam

počitek pripomore k boljši adaptaciji.

Slika 16. Miofascialna masaža stegenske mišice s Triggerpoint rekvizitom

Vir: arhiv centra SONCE d.o.o.

5

10.1 Zakonitosti regenerativne vadbe

Zakonitosti regenerativne vadbe:

- pristop k treningu mora biti celosten, trening , prehrana, počitek

- faktorji, ki vplivajo na trening, delo, šola, družina, zunanji dejavniki

- regeneracija je kompleksen proces, ki je zelo individualen

- poznati moramo naš metabolizem – presnovo, katabolno in anabolno fazo

- poznati moramo časovni potek regeneracije po športni aktivnosti, 20 min utrip srca

pade na normalno vrednost, 90 min prehod iz katabolne v anabolno fazo, 2 uri po treningu

so mišice sposobne za obremenitev

- urejena regeneracija pomaga do boljših rezultatov

- regeneracijski trening je ponavadi po tekmovanjih ali naporih, da sprostimo mišice,

v obliki razteka, razplavanja itd.

Za boljšo regeneracijo je nujno:

- regeneracijski treningi

- ustrezna prehrana in dopolnila k prehrani ter rehidracija

- fizioterapija

- spanje

- psihična in socialna razbremenitev

10.2 Razlogi bolečin v mišicah in ukrepi za preprečevanje bolečin

Zagotovo poznate boleč občutek v mišicah, ki nam otežuje ali celo onemogoča nadaljnje

gibanje. V pogovornem jeziku se je uveljavila beseda “muskelfiber” (muskel = mišica,

fiber = vročina ali bolečina), katera se uporablja celo pogosto od bolečin v mišicah.

Slednje se lahko pojavijo kjerkoli na telesu.

Kdaj in zakaj se pojavijo bolečine v mišicah?

Bolečine se pojavijo, ko telo obremenimo bolj (večja intenzivnost) ali več (daljše časovno

obdobje), kot sicer oziroma kolikor je že navajeno. Lahko je to po daljši pavzi, po novih

dejavnostih, ki jih telo ni navajeno (po dolgi turi v hribih, po smučanju, po prvi uri

6

aerobike, po prvem teku, po prvem dolgem teku), skratka, ko smo veliko bolj telesno

dejavni, kot sicer. Bolečine se lahko pojavijo takoj, se pravi že med samo vadbo,

največkrat pa šele 12 do 48 ur po tem. Vzrok za tovrstne bolečine so mikropoškodbe

mišičnih vlaken.

Zmotno mišljenje o bolečinah v mišicah

Včasih so mislili, da je “musklfiber” posledica nakopičene mlečne kisline v mišicah, kar pa

ni res. Kot smo že omenili, so glavni vzrok za bolečine izredno majhne poškodbe mišičnih

celic – mikropoškodbe. Temu sledi vnetni proces. Zaradi vnetja se bolečina praviloma

pojavi šele 24 ur po vadbi in doseže najvišjo stopnjo po približno dveh dneh.

So bolečine v mišicah lahko nevarne? Največkrat ne. To je povsem normalna reakcija

telesa, s katero se mišice prilagajajo na povečane obremenitve. Največkrat bo bolečina

izginila v treh do sedmih dneh.

Ogrevanje in raztezanje proti bolečinam v mišicah?

Žal je tudi tu zmotno mišljenje, da ogrevanje pred telesno vadbo preprečuje “muskelfiber.”

Raziskave so namreč pokazale, da raztezanje mišic in ogrevanje pred telesno dejavnostjo

in tudi po njej, ne zmanjša bolečin v mišicah. Pravzaprav ni nobenega znanstveno

dokazanega blagodejnega učinka za njegovo zmanjšanje ali celo preprečevanje.

Ločiti je potrebno med bolečinami v mišicah zaradi preobremenjenosti ali poškodbe. Nekaj

povsem drugega so mišične poškodbe, natrganja in pretrganja mišic. Bolečina nastane

nenadoma med vadbo, običajno poškodovani predel tudi oteče ali se pokaže modrica.

Mnogi muskelfiber povezujejo ali celo enačijo z mlečno kislino v mišicah, vendar temu ni

tako. Razlika je v tem, da se mlečna kislina sprošča med samim gibanjem, kar povzroča

utrujenost mišic ali celo pekočo bolečino. Muskelfiber pa se nikoli ne pojavi med

gibanjem, ampak šele po njem. Najhuje je po navadi dan ali dva po ukvarjanju s športom.

Kako preprečiti "muskelfiber"?

Posebej pomembno je, da pri ukvarjanju s športom ne pretiravamo. Vsak posameznik

približno ve, v kakšni telesni pripravljenosti oz. kondiciji je in tako tudi, kakšen napor

njegovo telo lahko prenese. Najbolje je, da je vadba posameznika redna in zmerna, saj je v

7

tem primeru tveganje za nastanek poškodb na mišicah najmanjše. Pred vadbo ne smemo

pozabiti na ogrevanje in raztezanje, kar poskrbi za povečano prekrvavitev mišic.

Ko bolečina že obstaja, jo na nek način lahko omilimo oz. poskrbimo za hitrejše okrevanje

in obnavljanje mišic. Najslabše je samo ležati doma, čakati, da bolečina mine in nič

narediti. Sicer je potreben počitek, da si mišica opomore in se obnovi, vendar ne smemo

opustiti gibanja za več dni. Priporočljivo je gibanje z manjšo intenzivnostjo, po vadbi pa

tuširanje z izmenično toplo in hladno vodo. K lajšanju bolečine pripomorejo še topli

obkladki, masaža, hladilni geli ali kreme, ki lajšajo poškodbe in podobno. Pri manjših

poškodbah lahko pripomore tudi povečan vnos beljakovin s prehrano, saj skrbi za

obnavljanje tkiv. Ne smemo pozabiti na veliko količino popite tekočine (vode ali

izotoničnih napitkov) pred, med in po gibanju, da bo v telesu elektrolitsko ravnovesje.

Nekaj nasvetov, kako “premagovati” bolečine v mišicah – muskelfiber, ko do slednjega že

pride. Omenjeni nasveti niso znanstveno dokazani, to pomeni, da nekaterim pomaga,

drugim pa ne (op.avtorice):

• Počitek dokler bolečine ne minejo same od sebe

• Kljub bolečinam naslednji dan vztrajati z enako ali podobno vadbo, vendar manj

intenzivno, če smo le tega sposobni (zmerna aerobna aktivnost)

• Ledena kopel ali mrzli obkladki

• Hladilna krema

• Knajpanje (vroče, hladno)

• Čeprav raztezanje ne pomaga pri bolečinah v mišicah, se nekateri po raztezanju bolje

počutijo.

• Nežna masaža prizadetih mišic.

• Povečan vnos antioksidantov in vitaminov.

• Izogibajte se hudim mišičnim obremenitvam.

• Nesteroidna protibolečinska zdravila zmanjšajo bolečino, vendar ne skrajšajo okrevanja.

Kako preprečiti mišične bolečine?

• Redna telesna vadba, vendar zmerna (ne pretiravajte z vadbo)

• Če se izogibate hudim telesnim naporom, tudi bolečin v mišicah ne bo.

(povzeto: http://www.tekaskiforum.net/clanki/37

http://www.zdravum.si/zdravo/42-kaj-je-muskelfiber)

http://www.tekaskiforum.net/clanki/37

http://www.zdravum.si/zdravo/42-kaj-je-muskelfiber

8

TRIGGER POINT MIOFASCIALNO SPROŠČANJE MIŠICE

Cilj:

- povečati elastičnost tkiva

- prekrvavljenost

- povečanje funkcije mišice

- preventiva proti poškodbam

- izboljšanje športnega nastopa

Miofascialna kompresijska tehnika: izvajanje kompresije na določeno mišico s TP

rekvizitom. Pod pritiskom izvajamo določene gibe, ki so narejeni po določenih protokolih

v serijah in ponovitvah. To inhibira mišično zakrčenost, sprošča »trigger point«, omogoča

večjo mišično aktivacijo, odpira živčne poti, globoko dihanje skozi nos sprošča mišico in

oskrbi telo s kisikom, spreminja mišično viskoznost in omogoča boljše gibanje.

Miofascialna masaža pri ohlajanju po vadbi:

Izvajamo lažje oblike masaže kot pri ogrevanju in se dalj časa posvetimo eni regiji.

Mnogi športniki in rekreativci zelo radi preskočijo trening fleksibilnosti, vendar pa je

odločilnega pomena za hitrost, moč in vzdržljivost. Zaradi pomanjkanja tovrstnega

treninga postanejo mišice skrajšane, določenih mišic pa pravzaprav sploh ne moremo

učinkovito raztegniti.

Izboljšuje moč ker:

• povečamo gibljivost

• povečamo vzdržljivost

• skrajšamo čas regeneracije

• zmanjšujemo mišično bolečino in zakrčenost

• pripravimo muskulaturo na napor

• očistimo muskulaturo po naporu

Normalne mišice nimajo vozlov ali pravilno rečeno mišično prožilnih točk – »trigger

point«. To je mesto prekomerne vzdraženosti v mišici, ki se odraža kot boleča točka.

Bolečina se nanaša na diskretno, iritabilno točko v skeletnih mišicah ali ovojnicah –

9

fascijah. Boleča točka se občuti kot vozel, izboklina, okoli mišice. Trigger point masaža je

ponavadi zelo boleča, pritisk se lahko odraža dalje, v ude, sklepe.

Slika12: Boleče točke v mišici

Vir: skripta Klakočar T., Miofascialna masaža v praksi, 2012

Športniki še vse preveč poznajo bolečine kot so »muskelfibe«r, teniški komolec, bolečine v

pokostnicah, napetost v mišicah, zvini in izpahi sklepov… Mišice, ki so trde, neelastične,

zategnjene, nikoli ne morejo izvajati učinkovitih gibov, kar se hitro odraža na tehniki

športnika, kajti takšna mišica se hitreje utrudi.

Samomasaža omogoča športniku, da si sprosti mišico pri ogrevanju in jo pripravi na napor

z valjanjem, raztezanjem, pritiskanjem, ko poskuša razvaljati bolečo točko, da bi zakrčeno

mišico naredil sproščeno, voljno in tako pripravljeno na napor. Poleg tega masažni

pripomočki omogočajo športniku čim manjšo izgubo energije pri ogrevanju, kar pa lahko

pomeni tudi izgubo prvega mesta na tekmovanju. V zakrčeni mišici ni dovolj dotoka krvi

in s tem premalo hranilnih snovi, da bi se mišica razvijala ali se regenerirala.

10

Tudi ljudje, ki hodijo v službe in opravljajo ponavljajoče gibe, se soočajo s kroničnimi

bolečinami, napetostmi v mišicah in drugačnimi travmami kot so »over-use in carpal

tunnel syndrome« - karpalni sindrom, ki pri nas še niso priznani kot delovne poškodbe.

Imena rekvizitov, ki jih uporabljamo:

TP MASSAGE BALL (najbolj raznolik produkt)

THE FOOTBALLER + BALLER BLOCK (soleus regija)

THE QUADBALLER (quadriceps, gluteus, IT band)

THE GRID – VALJČEK je valjček za samomasažo in doseganje proprioceptivne vadbe ter

krepitev trupa, stabilizacije.

Skupine mišic so avtomatsko povezane z miofascialnimi ovojnicami. Ko sprostimo tenzijo

v mišici in ojačamo mišico, s tem tudi treniramo mišično ovojnico. Gibanje v vseh treh

ravninah gibanja tudi trenira ovojnice. Vse mišice imajo akcijo v vseh treh ravninah.

Slika 13: Masaža z valjčkom zadnje stegenske mišice

Vir: www.tpt.com (2.9.2015)

http://www.tpt.com/

11

Vaje, kjer hkrati tudi masiramo:

1. skleca + priteg kolen z masažo golenic, samo na eni nogi – »climber«-plezalec

2. dolgi most v supinaciji z masažo meč, oprti na rokah

3. masaža hamstringov- zadnjih stegenskih mišic, sede v zaprekaškem sedu

4. masaža hrbta v mostu

5. dolgi most na hrbtu, dvig bokov

6. most , valj pod stopali, z dvigom ene noge

7. »side plank«, zgornja noga oprta spredaj, noga na nogi, zgornja noga dvignjena,

masaža anteriornega tibialisa

8. »plank roll«, masaža quadricepsov

9. »plank« + » reach and pull«

10. masaža ob steni v počep

VAJE V TELOVADNICI

POGLAVJE: Splošna regenerativna vadba

TEMA: regeneracija telesa, miofascialna masaža, masažni pripomočki, vaje za

regeneracijo, prikaz vadbene enote treninga

NALOGA: V skupini izvajamo miofascialno masažo z rekviziti, prepoznavamo

boleče točke v telesu in se naučimo protokola masiranja in razteznih vaj.

12

11 NAČRTOVANJE IN IZVAJANJE SVETOVALNE STORITVE V

VELNEŠKI DEJAVNOSTI

S kvalitetnim kadrom in dobro strategijo bomo z dobrim načrtovanjem in izvajanjem

svetovalne storitve uspešni posredno na ravni posameznika, kasneje lahko (z dobrimi

strategijami, na primer v zdravstvu) neposredno vplivali tudi v mikro in makro okolju.

Osredotočimo se predvsem na področje načrtovanja in izvajanja svetovalne storitve na

področju športne animacije. Predvsem moramo najprej poznati cilje športne animacije, da

bi lahko govorili o njenem načrtovanju in izvedbi.

To so dejavniki, ki so usmerjeni v sprostitev in razvedrilo ter vzpostavljanje

biopsihosocialnega ravnovesja ter zdravja ljudi. Slednje je tudi eden temeljnih ciljev zakaj

se ljudje sploh ukvarjajo z rekreacijo. Ljudje si predvsem želijo omiliti negativne posledice

sodobnega načina življenja, stresa, slabe drže zaradi sedenja ali prisilnega dela, prevelikih

obremenitev. Ljudje želijo narediti nekaj glede telesne neaktivnosti.

Vse te cilje in namene športne aktivnosti mora velneški svetovalec dobro poznati in

razumeti, da bi lahko načrtoval in svetoval strankam o njihovi aktivnosti.

V nadaljevanju poglavja sledi opis organizacije dogodka-projekta, ki je povzet po

organizaciji športne prireditve (povzeto po Jakovljevič, 2013).

ZAČETEK - Ideja: »Dajmo tole organizirat..., tole bi bilo super..., super ideja...!«

Ideji sledi nekaj nujnih pogojev, ki jih razdelimo na osem področij:

1. MOTIVACIJA

Želimo si uspešno izveden projekt, smo motivirani in zato si moramo zastaviti skupne in

osebne cilje.

Dejavniki, ki pripomorejo k posebnosti projekta:

- Skupek različnih ciljev: zastavimo si čimveč različnih ciljev, ki jim projekt

uspešno sledi (Praktični primer Velneškega vikenda - VV: prostori velneških

storitev so pripravljeni kot prijeten, topel, dišeč ambient ne glede na pogoje v

hotelu; strokovno, prijazno, natančno izvajanje storitev; dobra komunikacija v

timu; na koncu si izvajalci naredijo zaključek, pogostitev...)

13

- Razpoloženje: posebnost projekta je toliko večja, kolikor so večje možnosti za

ustvarjanje veselega razploženja. Dobro okolje pri gostih in izvajalcih daje

dober občutek, srečo, veselje. Za gosta to pomeni sprostitev od vsakdanjega

tempa, izvajalcu je v zadoščenje, če ga nekdo pohvali.

- Enkratnost: razpoloženje udeležencev je na vsakem dogodku drugačno, odvisno

je od okolja, časa, organizacije. Glede na predhodne izkušnje, je potrebno

razmišljati, kaj bomo naredili drugače.

- Kakovost: kakovostno pripravljen projekt bo presegel pričakovanja

udeležencev – gostov in organizatorja ter s tem tudi zadovoljil njihove potrebe.

- Pristnost: le-ta temelji na izvirnih vsebinah, povezanih s kulturnimi vrednotami

določenega okolja ali s tradicijo.

- Prilagodljivost: projekt je mogoče zaradi spremenljivih razmer v infrastrukturi,

organizacijskih zadev prilagoditi minimalni infrastrukturi, prostoru in času.

- Gostoljubnost: vsak gost se mora počutiti kot zaželjen, zato jim je potrebno

pripraviti primerno dobrodošlico, poskrbeti, da med bivanjem ni prepuščen sam

sebi...

- Motiv-tema: izbira ustreznega motiva lahko poveča veselo razpoloženje in

pristnost ter krepi tradicijo. Uporaba skupnih ritualov, animacij prispeva k

veselemu ozračju, poiskati je potrebno nekaj kar bo imelo posebno težo.

- Ponudba: projekt lahko gostu zagotovi gastronomske, poučne, družabne,

kulturne in druge izkušnje.

- Primernost: projekt je priložnost za spontano, nenačrtovano preživljanje

prostega časa in sklepanje novih poznanstev.

2. LJUDJE

Drugi temeljni pogoj so izvajalci. To področje strokovno imenujemo »upravljanje s

človeškimi viri«. Pri organizaciji si s sodelavci delimo skupne cilje, na katerih temelji naša

motivacija za timsko delo. V timu vsak prevzame svojo vlogo, saj le tako lahko opravimo

obsežne naloge, ki so pred nami. To je delo v skupini enakomislečih, v kateri se naloge

združijo za dosego skupnega cilja, ki je dobra učna izkušnja za naprej. Pomembno je, da se

vsi ne glede na vlogo, počutijo kot del tima. Sodelavce na koncu na nek način tudi

nagradimo, namenimo jih pohvalo, majico, pogostitev, pijačo...

3. PROSTOR

14

Po ustanovitvi ekipe je ena izmed prvih nalog izbira prostora, določitev datuma, termina.

Izbira prostora je odločilna za uspešnost izvedbe projekta. Po navadi izberemo najboljše

kar obstaja, nato se prilagodimo ekonomskim in drugim razmeram. Veliko je dejavnikov

na katere moramo biti pozorni. Dogovori z lastniki prostorov ali objektov in pridobivanje

vseh soglasij so lahko dolgotrajni in težavni, zato je potreben natančen premislek.

Raziskati je potrebno med javno infrastrukturo (park) ali državno, občinsko ter zasebno

(hotel, velneški center). Te razlike imajo osrednjo vlogo pri administraciji.

4. ADMINISTRACIJA

Med organizatorji je priljubljen in pogost izraz »vojna s papirji«.

V primeru dogodka na prostem (tekmovanje v tekih, prireditve, koncerti...)je potrebno

priskrbeti vso potrebno dokumentacijo: opis prireditve, vodstvo, zagotovitev varnosti,

izjava o hrupu, soglasja lastnikov površin. Z izpolnjeno vlogo in priloženimi dokumenti

prireditev prijavimo na pristojni policijski upravi. Za prijavo prireditve in izdajo dovoljenja

za prireditev je potrebno vložiti vlogo na predpisanem obrazcu, dostopnem na spletnem

mestu upravnih enot. Vlogo vložimo na upravni enoti, na območju katere bo prireditev

potekala.

(Praktični primer VV: opis priprave in izvedbe projekta v obliki seminarske naloge, ki je

spisana po pravilniku projektnih diplomskih del.)

5. FINANCIRANJE

Na prvih sestankih sestavimo finančni načrt, ki obsega vse predvidene prihodke in

odhodke – predvidene stroške. Priporoča se predvidene prihodke oceniti realno ter narediti

več scenarijev za različno število udeležencev. Pazljivi moramo biti na denarni tok, saj

veliko stroškov nastane že pred izvedbo projekta (potni stroški...). oceniti je potrebno

tveganja in možnosti, kako jih premagati, kajti to lahko ključno vpliva na kakovost

prireditve (npr. menjava lokacije za cenejšo).

6. PROMOCIJA

Želimo si, da bi na dogodku sodelovalo kar največ udeležencev, vendar moramo realno

oceniti možnosti, da je dogodek vzdržen, kvaliteten, prijazen in zabaven. Promocija je

oblika komunikacije, s katero na različne načine sporočamo informacijo o dogodku in

vabilo nanj. Da bi naše sporočilo doseglo različne skupine ljudi, je pametno uprabiti več

različnih kanalov. Večina promocij poteka klasično, v množičnih in lokalnih medijih ali z

oglasi na različnih površinah. V določenih primerih poteka po neformalni poti »od ust do

ust«. Veliko promocij se opravi preko interneta ali socialnih omrežij. Če je dogodek

15

poseben, simpatičen in dobro organiziran, se bo o njem hitro razširil dober glas. Na

socialnih omrežjih je možna dvosmerna komunikacija s potencialnimi udeleženci in to je

njihova dodana vrednost.

7. IZVEDBA

Pred izvedbo smo določili:

- cilje

- ekipo

- finančni načrt.

Do zadnje podrobnosti smo spisali urnik in opisali dela ter naloge vseh sodelujočih.

Pridobljena so soglasja in dovoljenja.

Udeleženci so obveščeni o dogodkih in seznanjeni z vsemi podrobnostmi. Nekaj dni pred

dogodkom z generalko preverimo, če je vse pripravljeno.

Na dan dogodka se karte postavijo na svoje mesto in vse poteka kot po maslu. Vendar gre

narobe lahko tisoč in ena stvar, zato je izjemno pomembno, da imamo rezervni načrt.

Pred izvedbo so pomembni sestanki s posameznimi organizacijskimi enotami, kjer je

potrebna jasna komunikacija in osebna odgovornost ljudi.

Za izvedbo smo pripravili seznam »check list« vsega potrebnega s časom izvedbe.

Predlaga se seznam izdelati v obratnem vrstnem redu – od izvedbe dogodka do prvega

sestanka, saj bomo tako stvarem namenili dovolj časa.

Organizator – vodja je na dan dogodka izredno zaposlen, zato je pomembno, da ima ob

sebi zanesljivo ekipo, ki pozna svoje naloge in niso obremenjeni z dodatnim delom. Za

uspešno reševanje morebitnih težav pa morajo biti pripravljeni narediti tudi kaj

nepredvidljivega.

8. VREDNOTENJE

Po dogodku, ko je vse pospravljeno, organizator ovrednoti dogodek. Ponavadi je to

neformalno, a vendar zelo priproročljivo, da lahko napredujemo. S pisno anketo od

udeležencev dobimo povratno informacijo na dogodku samem ali kasneje po elektronski

pošti. Organizator dogodek ovrednoti tudi s sodelavci. Uporabimo lahko različne metode,

npr. vsak izvajalec pove najboljšo ter najslabšo stvar, ki se je zgodila na dogodku.

16

INDIVIDUALNO DELO ŠTUDENTA (76 ur)

Poglavje: Načrtovanje in izvajanje svetovalne storitve v velneški dejavnosti

Tema: Zaključni projekt 2. letnika programa velnes: “VELNEŠKI VIKEND”

NALOGA: Študentje si razdelijo naloge po skupinah in se nanje pripravljajo individualno

in v skupinah.

Določijo vodjo, koordinatorje in vsebino delavnic, ki jih izvedejo na gostih – študentih 1.

letnikov.

11.1. Osnove zdravega načina življenja in gibanja

NALOGA:

Kaj za vas pomeni zdravje? Zakaj je potrebna telesna vadba?

Šport mora človeka spremljati od zgodnjega otroštva do pozne starosti. Zato ga je

potrebno negovati že v družini. Zdravje postaja v sodobnem svetu ena največjih vrednot

človeka. Redno gibanje ima tako zdravstveni kot terapevtski učinek v športorekreativni

dejavnosti v družini, v predšolskem obdobju, šolskem obdobju, v obdobju zrelosti in

starostnikov.

Kronične nenalezljive bolezni predstavljajo glavno breme zdravstvenih sistemov predvsem

zaradi demografskih sprememb – staranja prebivalstva in zaradi sprememb v načinu

življenja. Raziskave potrjujejo, da izvirajo predvsem iz nezdravega načina življenja in

neugodnih dejavnikov okolja. Dejavniki tveganja so številni, najpogosteje omenjeni so

nezdrava prehrana, kajenje, telesna ne-dejavnost ali pomanjkljiva telesna dejavnost,

tvegano pitje alkohola, pa tudi duševni in socialni stresi. Čeprav je že dolgo znano, da je

telesna dejavnost eden najpomembnejših dejavnikov za vzdrževanje dobrega zdravja, je to

še vedno eden največjih zdravstvenih problemov. Telesna ne-dejavnost in sedeč način

življenja prinašata množico dejavnikov za pojavnost nenalezljivih kroničnih bolezni

(Jakovljević, 2013).

17

V preteklosti se je človek moral več časa gibati, da je preživel, dandanes več časa

preživimo in telo propada, zato se metabolizem telesa upočasnjuje in ostajajo presežki

energije – maščoba. To lahko preprečimo, ker s telesno vadbo zmanjšujemo apetit. Telesna

vadba nas pomlajuje, ker povečamo moč in velikost mišic, kosti so bolj zdrave in prožne.

Izboljšujemo si tudi delovanje srca in pljuč. Hkrati nam v možganih rastejo nove celice,

poveča se pretok krvi in sprošča se hormon serotonin. S telesno vadbo si izboljšamo tudi

duševno počutje, postanemo bolj optimistični in zmanjšamo stres.

Zmerna vadba je ključna za daljše življenje, ki mora biti podprta tudi z zdravo prehrano.

Zdrava prehrana poleg zdravja zagotavlja tudi optimalno izvedbo vadbenih procesov za

rekreativca in športnika. Športniku ali rekreativcu omogoča hitrejšo in učinkovito

adaptacijo na treninge ter ustrezno energijsko in hranilno podporo med samimi tekmovanji.

Vse to velja tudi za nekoga, ki hodi v službo ali je drugače fizično aktiven skozi dan.

11.2. Vplivi gibanja na srčnožilni sistem, dihalni sistem, mišičevje

"Aktiven življenjski slog pomaga: preprečevati bolezni srca in ožilja, zmanjšati tveganje za

možgansko kap, obvladovati krvni tlak, izboljšati sladkorno bolezen, obvladati

prekomerno telesno težo in debelost, preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) in možnost

zlomov, zvečati telesno pripravljenost, vzdrževati mišično moč in gibljivost sklepov,

zmanjšati stres in depresijo, izboljšati kvaliteto življenja, zmanjšati število tuje pomoči

odvisnih starostnikov. " (IVZ 2011, 3)

Škof (Škof 2007, 5) je zapisal, da: »Športno- rekreativna aktivnost ni pomembna le zaradi

pozitivnih zdravstveno bioloških učinkov, temveč prav tako zaradi svojih blagodejnih

vplivov na psihosocialno razsežnost človekove biti – na njegovo duševno zdravje«.

Ena najpreprostejših oblik gibanja je hoja. Preprosto prestavljanje stopala pred stopalo, ki

ga ponavljamo ves dan, je najbolj dovršena oblika vadbe na svetu (Šukarov 2013). Lahko

si jo privožčimo kjerkoli in kadarkoli, je družabna, poceni, nezahtevna in zabavna.

Dokazano kuri kalorije, spodbuja presnovo in izgubo teže, hkrati pa zmanjšuje stres, zbistri

glavo, poveča energijo, izboljša spanje in na splošno vpliva na pozitiven pogled na svet.

18

Raziskovalci s harvardske medicinske fakultete pravijo, da samo pol urice sprehoda na dan

zmanjša nevarnost za srčno žilni infarkt za 30-40% (Šukarov 2013). Hoja tudi uravnava

krvni tlak, zmanjšuje raven holesterola v krvi in krepi trdnost kosti.

Najpomembnejša dejavnost, ki dobrodejno vpiva na srčno žilni sistem in mišice je torej

vsakodnevno gibanje. Aerobna vadba ali vadba s kisikom, ki povzroči, da se srčna

frekvenca dvigne, povzroči tudi aktivacijo počasnih mišičnih vlaken, ki proizvajajo

energijo iz maščobe. V boljši formi kot smo dlje časa lahko hodimo, tečemo, plavamo,

kolesarimo preden dosežemo laktatni prag ali mejo, kjer se poraba maščob zmanjša in se

kot energija porabljajo predvsem ogljikovi hidrati.

Naslednja stopnja je trening za moč. Mišično tkivo pokuri 3x več kalorij kot maščobno

tkivo. Mišice porabljajo energijo tudi takrat, ko spimo ali zgolj sedimo. Mišice moramo

neprestano graditi in ohrajati tudi zato, ker izboljšujejo držo in ravnotežje (Šukarov 2013).

Redna vadba za moč se je skozi celo vrsto raziskav dokazala, da krepi mišice, utrjuje

vzdržljivost, izboljšuje mišični tonus, preprečuje izgubo kostne mase in varuje pred

poškodbami, ker krepi vezivno tkivo, ki ščiti sklepe. Poleg tega moramo izvajati tudi

vadbo za raztezanje, ki povečuje našo gibljivost. Vadba za gibljivost preprečuje

zakrčenost, zlasti najbolj kritičnih točk v telesu vrat, hrbet, kolki, stopala, ter povečuje

prožnost. Raztezne vaje tudi omogočajo, da lahko vadimo vedno znova pripravljeni in

spočiti.

NALOGA:

Napiši zakonitosti športne vadbe, ki jo sam obiskuješ. (Na primeru in z opisi zakonov

športne vadbe, kot so si v tem poglavju sledila.)

ALI VEŠ?

5. nasvetov za zdrav življenjski slog (prirejeno in povzeto po nasvetih Ameriškega

nacionalnega oddelka za zdravje in javne storitve; vir: (Pišot, 2012, 10)

1. PREHRANJUJ SE ZDRAVO

2. BODI GIBALNO/ŠPORTNO AKTIVEN (Drži se priporočene 30-minutne dnevne

gibalne /športne aktivnosti ter spodbujaj in pomagaj otrokom in mladostnikom, da so

aktivni vsaj 60 minut dnevno.)

3. ZAVARUJ SE (Nosi zaščito pri športih, kjer je potrebno; med vožnjo se priveži;

uporabljaj zaščito pred soncem in nevarnimi insekti. Umivaj roke. Izogibaj se kajenju in

19

uživanju alkohola ter drugih prepovedanih drog. Ustvari varno in zdravo okolje bivanja

in pozitivne odnose z družino in prijatelji. Bodi pripravljen za pomoč v sili – imej

pripravljeno prvo pomoč, informacije ter navodila.)

4. SPOPRIJEMANJE S STRESOM (Ustrezno uravnoteži delo, družino in prosti čas;

pridobi si podporo družine in prijateljev; ostani pozitivno naravnan; vzemi si čas za

počitek; vzemi si čas za spanje (7–9 ur dnevno); poišči pomoč, ko je potrebno.)

5. POSKRBI ZA REDNE ZDRAVNIŠKE PREGLEDE (Informiraj se, poslušaj telo in

poišči pomoč, ko je potrebno.)

11.3. Analiziranje in svetovanje uporabniku v velneškem centru

Povzeto po: Kajtna T., Tušak M. : Psihologija športne rekreacije, Ljubljana, 2005

Največje vprašanje, ki se pojavlja pri svetovanju k ustrezni vadbi je, kako motivirati

uporabnika za vadbo, da je ta postane navada?

Ljudje vse prehitro obupajo in najdejo najrazličnejše izgovore- zakaj?

Ker si zastavljajo previsoke cilje ali pa vidijo nekoga, ki je že vse te cilje dosegel in samo

nato obupavajo, češ da česa takega niso sami sposobni doseči. Nihče pa se ne spomni, da

smo se kot otroci radi igrali in gibali. Kot otrok ni bil nihče obremenjen, da mora izgledati

kot Heidi Klum ali Arnold Schwarzenegger.

Nekateri ljudje ne znajo odgovoriti na vprašanje, zakaj se rekreirajo; vedno so se in vedno

se bodo. Izbrali so svojo panogo in ji namenjajo nekaj ur na teden. Največkrat se ne

obremenjujejo z rezultati in niso tekmovalni. Nekateri priznavajo, da brez svojega športa

ne morejo živeti, da je užitek po dobrem treningu nenadomestljiv, da si življenja brez

redne vadbe ne morejo zamisliti (Jakovljević, 2013).

Nato mora te motive znati prepoznati pri izbiri pravilne oblike vadbe ali animacije. Npr. če

je nekomu na prvem mestu fizični izgled ga usmerite v fitnes ali aerobiko, kjer nudijo

ustrezne programe za oblikovanje telesa.

Ugotavlja se, da je motivacija za redno vadbo, ki prinaša dobro znane blagodejne učinke

na telo in duha, pogosto šibka, da rada popusti (Jakovljević, 2013). Zato je postavljanje

20

ciljev ena pomembnejših aktivnosti, kadar želimo nekoga motivirati za trening. Cilji naj

bodo večstopenjski – dnevni, tedenski, mesečni, za sezono. Pomembno je, da si zastavimo

take cilje, ki nas zadovoljijo, ugodijo našim potrebam. Raziskave ugotavljajo, da težki, a

specifični, oziroma točno določeni cilji vodijo do uspeha.

Trenerji se vse bolj pogosto srečujemo z ljudmi, ki si želijo začeti z vadbo, to res naredijo

in nekaj časa vztrajajo, potem odnehajo. Direktno prepričevanje ni učinkovito in povečuje

odpor. Če nekdo problema ne čuti, zanj ne obstaja in ves trud, da bi se spremenil, bo

zaman. Velneški svetovalec mora pomagati ljudem poiskati več širših motivov:

- Telesni motiv (ravijanje in krepitev mišic...)

- Psihološki motiv (vadba sprošča, izboljšuje razpoloženje...)

- Socialni motiv (vadba v skupini, individualno, tekmovalnost...).

Da izveste motiv, je najbolje sestaviti vprašalnike in s stranko dobro pogovoriti ter izvedeti

čim več informacij o njihovi aktivnosti oziroma neaktivnosti.

Ko najdemo ustrezne motive in ugotovimo, kako se povezujejo s posameznimi programi

vadbe, lahko začnemo pot, ki bo rekreacijo spremenil v navado. Vendar se tukaj morate

zavedati, da so vaši gostje pri vas le en teden ali dva. S tem da jim daste prave smernice,

jih navežete nase, ker se bodo verjetno vrnili po več.

Sedaj pa se začne načrtovanje, kajti sprememba telesa zahteva čas, vztrajnost in predanost.

Priporočila:

- Načrt vadbe naj bo preprost, začeti je potrebno počasi, s skromnimi cilji, vse

mora biti jasno in enostavno, da bo stranka zadovoljna.

- Vedno imejte odprte možnosti za predloge, poučeni morate biti o fiziologiji

in anatomiji, različnih programih vadbe itd.

- Tudi vam, velneškim svetovalcem, mora biti športna vadba vrednota!

Razlog za to je preprost: človeško telo je ustvarjeno za naravno, trajno gibanje, takšno,

kakršnega so bili vajeni naši predniki. Najnovejše raziskave pravijo, da je aktivni

vsakdanjik – pogosti sprehodi, hoja po stopnicah namesto vožnje z dvigalom, redno

raztezanje in premikanje, pogosto dvigovanje in prenašanje predmetov – bolj zdrav od

kratkotrajne intenzivne vadbe, ukleščene med dolga obdobja sedenja (Šukarov, 2013).

21

Vsi se zavedamo, da je biti v dobri formi dobra stvar. Dobro se počutimo, polni smo

energije in obveznosti postanejo veliko bolj obvladljive. Za doseganje tega cilja se moramo

več gibati in jesti boljšo hrano in to je zelo preprost recept.

VAJE V VELNEŠKEM CENTRU VSGT (4 ure)

Poglavje: izvajanje velneške storitve v velneški dejavnosti

Tema: nega obraza

NALOGA:

- študent spozna osnovno zaporedje nege obraza

- zna pripraviti prostor, pripomočke in ustrezne proizvode za nego obraza

- pozna postopek shranjevanja in označevanja kozmetičnih proizvodov ob odprtju

- pozna indikacije in kontraindikacije masaže obraza

TERENSKE VAJE (4 ure)

Poglavje: izvajanje velneške storitve v velneški dejavnosti

Tema: manikira in pedikura

NALOGA:

- predstavitev kaj je minikira in pedikura

- demonstracija osnovnega postopka

- praktični preizkus postopka

1

12 VELNEŠKI SVETOVALEC IN GIBANJE

Velneški svetovalec je oseba, ki ima neposreden stik z vsem kar se v velneškem centru

dogaja. Osebne karakteristike velneškega svetovalca morajo zajemati tudi njegov fizični

izgled in fizično pripravljenost. To sicer ni posebej definirano in določeno, vendar je

priporočljivo, kajti če je nekdo svetovalec za gibanje in animacijo, mora v to tudi sam

verjeti, izvajati in v tem tudi uživati. Čeprav je velneški svetovalec v službi takrat, ko so

gostje na dopustu, mora svetovalec pustiti vtis kot da je tudi sam na dopustu in uživa v

dejavnostih, ki jih ponuja.

Velneški svetovalec mora zato dobro poznati storitve, ki jih velneški center ponuja in

hkrati dobro ocenjevati ljudi, kaj lahko komu ponudi. Večinoma te stvari potekajo na

osebnem nivoju, poslužuje pa se tudi propagandnega in marketinškega materiala ter

zvočnih medijev.

12.1 Lik velneškega svetovalca

Govori se, da živimo v času krize vrednot. Prav v pomanjkanju vrednot naj bi koreninile

težave, s katerimi se dandanes sooča sodobna družba. Po premisleku se pokaže, da imamo

danes vrednot precej več kot v preteklosti: sočutje, skromnost, sodelovanje, spoštovanje

pravil... po drugi strani zmaga, bogastvo, oblast, moč... in tukaj se pojavi problem izbire

pravih vrednot. Zato na tem mestu naletimo na etiko, ki v prevodu pomeni način (dobrega)

življenja. Etika vedno poskuša racionalno razbrati dobro od slabega, pravično od

krivičnega, etika torej govori o tem, kako naj bi se obnašali (Jakovljević, 2013).

V športni rekreaciji je profesionalna ektika odraža v medsebojnem odnosu med trenerjem

in vadečim. Utemeljena je na prepričanju, da je dobro oziroma smoter delovanja trenerja v

tem, da pomaga vadečemu in ga ne poškoduje, ter dela v dobro vadečega.

Velneški svetovalec mora imeti:

- dobre značajske lastnosti

- biti mora strokovno podkovan in profesionalen

2

- zainteresiran in zagnan za delo

- biti mora energičen in pozitivno orientiran

- empatičen, znati se vživeti v svojo nalogo

- ravnati se mora po etičnem kodeksu, ki velja za velneško dejavnost

12.2 Naloge velneškega svetovalca

Naloge velneškega svetovalca so:

- znati vzpostaviti pristen odnos z gosti

- dobro mora poznati storitve v velneškem centru

- poznati mora pozitivne učinke vadbe in zdrave prehrane

- pozna osnovne metode sproščanja

- znati mora svetovati in navdušiti goste za šport in gibanje ter jih usmerjati v

določene aktivnosti za katere smatra, da bi bile najboljše za gosta

- vodi in načrtuje animacijo in aktivnosti v velneškem centru

V športni rekreaciji imamo opraviti z ljudmi, do katerih nas vežejo moralne dolžnosti. Prav

to dejstvo pred nas postavlja posebne zahteve: strokovno usposobljenost, čut odgovornosti,

jasno misel in trdno osebnost, na katero se lahko vadeči zanesejo.

Velneški trener je poklican, da razvija zdrav odnos do telesne vadbe in športa ter ostalih

velneških storitev. Gibanje je le sredstvo, ki lahko pomembno vpliva k srečenmu,

zdravemu in polnemu človekovemu življenju od raen mladosti do pozne starosti.

VAJE V TELOVADNICI

POGLAVJE: Velneški svetovalec in velneški trener

TEMA: velneški trener, naloge, predstavitev vadbene enote

NALOGA: Postavite se v vlogo velneškega trenerja in vodite trening, demonstrirate

in povezujete posamezne segmente, ostali sodelujejo v vlogi stranke, tretji del skupine

je v vlogi ocenjevalca!

3

13 VIRI:

Berčič, H. in Sila, B. Strokovni kadri na področju športnega turizma ter njihovo

izobraževanje in usposabljanje V Šport v turizmu. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut

za šport, Center za vseživljenjsko učenje v športu, str. 225-235.

Bompa, T.O. Cjelokupan trening za mlade pobedjednike. Zagreb: Gopal, 2005.

Bompa, T.O. Teorija i metodologija treninga. Zagreb: Gopal, 2009.

Cook, G. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and

Corrective Strategies. On Target Publications. Santa Cruz. California, 2010.

Čajavec, R. et al. Medicina športa.Celje: Cetis, 1997.

Čelan, D. Raztezanje. V: Osnove medicine športa: priročnik. Maribor: Pedagoška

fakulteta, 2008 a, str. 88-99.

Čelan, D. Uporaba metod fizikalne terapije v rehabilitaciji športnikov. V: Turk Osnove

medicine športa: priročnik. Maribor: Pedagoška fakulteta, 2008 b, str. 68-87.

Čoh, M. Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Fakulteta za šport,

2010.

Fitnes zveza Slovenije. (online). 2015. (citirano 8.9.2015). Dostopno na naslovu:

http://www.fitnes-zveza.si/category/modul-fitnes/.

Gojčič,S. Velnes in velneška dejavnost, 2011

Hillman, Kay S. Introduction to athletic training : Athletic training series. Human kinetics,

2000.

http://www.fitnes-zveza.si/category/modul-fitnes/

4

Hoffman, S. J. Becoming a physical activity professional V: Introduction to kinesiology:

studying phisical activity. Human Kinetics, 2005.

Howell, J. W. in Blumer, M.S. Careers in health and fitness V. Introduction to kinesiology:

studying phisical activity. Human Kinetics, 2005.

Jakovljević, M. Et al. Osnove športne rekreacije. Ljubljana: Športna unija Slovenije, 2013.

Kajtna T., Tušak, M. Psihologija športne rekreacije. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2005.

Kajtna, T. in Tušak, M.. 2007. Trener: športna psihologija in trenerji. Ljubljana: Fakulteta

za šport, Inštitut za šport, 2007.

Krevsel, V. Poklic športnega trenerja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport,

2001.

Kristan, S. Športni terminološki slovar: delovni izvod za širšo strokovno razpravo.

Ljubljana: Fakulteta za šport, 2012.

Merkač, S.M. Zaposleni v organizaciji-kadri v športu V: ŠPORT: trženje športa,

podjetništvo v športu, športna infrastruktura, šport v lokalni skupnosti, kadri v športu,

zavarovanje v športu. Sokolska zveza Slovenije, 2008. str. 175-213.

Nelson, A. in Kokkonen, J. Streching anatomy. Human Kinetics, 2007.

Pišot, S. Zdrav življenjski slog-odločitev posameznika ali pričakovana družbena praksa V

Kakovostna športna vadba z roko v roki z zdravo prehrano: e-rastoča knjiga dobre prakse.

Koper: Inštitut za kineziološke raziskave (online). 2012, str. 8-10. (citirano 1.1. 2013).

Dostopno na naslovu: http://www.zrs.upr.si/media/uploads/files/KVAK%202-

e%20prirocnik-za%20oblikovanje%20in%20PDF_301012.pdf.

Robinson, Paul E. Fundations of sports coaching. Oxon: Routlage, 2010.

5

Sila, B. in Berčič, H. Nekatere vrste turizma V: Šport v turizmu. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport, Center za vseživljenjsko učenje v športu: Fundacija za šport, 2010.

str. 63-111.

Slovar slovenskega knjižnega jezika. Ljubljana: Inštitut za slovenski jezik Frana Ramovša

SAZU, 1994.

Sperryn, Peter N. Šport in medicina. Ljubljana: DZS, 1994.

Športna unija Slovenije. (online). 2015. (citirano 8.9.2015). Dostopno na naslovu:


Škof, B. Šport v obdobju zrelosti V: Šport v obdobju zrelosti (str. 4–6). Ljubljana:

Fakulteta za šport. 2007. str. 4-6.

(prevedla Šukarov, S.) HODIMO! Lahkih nog do trdnega zdravja in vitke postave.

Mladinska knjiga Založba d.d., Ljubljana 2013.

Tušak, M. in Tušak, M. Psihologija športa. Ljubljana: Znanstveni inštitut Filozofske

fakultete, 2001

Turk, Z. Gibanje je vir zdravja in zdravje je vir gibanja. Maribor: Fakulteta za zdravstvene

vede, 2009.

Ušaj, A. Temelji športne vadbe. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2012.

Vodlan, T. Uporaba visoko intenzivne intervalne vadbe kot primerne metode pri

izgubljanju telesne mase. Diplomsko delo. Univerza v Ljubljani. Fakulteta za šport.

(online). 2013. (citirano: 13.9.2015). Dostopno na naslovu: http://www.fsp.uni-

lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22061640VodlanTilen.pdf

Walker, B. The anatomy of sports injuries. Berkeley: Lotus Publishing, 2007.


6

Zakon o športu. (online). 2015. (citirano 8.9.2015). Dostopno na naslovu:

http://pisrs.si/Pis.web/pregledPredpisa?id=ZAKO515#

http://pisrs.si/Pis.web/pregledPredpisa?id=ZAKO515

Documents

SKRIPTA – KAZALO