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Rutina de Entrenamiento para Pecho (Pectorales)
Esta rutina de entrenamiento es adecuada para ganar masa muscular y fuerza en el área del
pecho. Con esta rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior, inferior, interior y
exterior.
El ejercicio con mancuernas de Apertura Pecho trabaja el pectoral interior y exterior. El
Press Banca Inclinado trabaja el pectoral superior, mientras que el Press Banca Declinado
trabaja la parte inferior del músculo.
Press Banca
3 x 8 repeticiones
Apertura Pecho
3 x 8 repeticiones
Press Banca Inclinado
3 x 8 repeticiones
Press Banca Declinado
3 x 8 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Hombros
Usa esta rutina de entrenamiento si estás buscando incrementar la anchura de tus hombros y
ganar fuerza en los mismos. Esta rutina trabaja el hombro anterior, exterior y el deltoides
posterior.
El ejercicio con mancuernas Elevación de Deltoides Posterior trabaja tus deltoides
posteriores, mientras que las Elevaciones Frontales trabajarán tus deltoides anteriores.
Remo Vertical
3 x 8 repeticiones
Press de Hombros Sentado
3 x 8 repeticiones
Elevación de Deltoides Posterior
2 x 15 repeticiones
Elevación Frontal
3 x 8 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Brazos
Esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos. Con ella
trabajarás los bíceps, tríceps y los músculos de los antebrazos.
El ejercicio con mancuernas Curls de Bíceps Alternados trabajarán tus bíceps mientras que
la Patada de Tríceps isolarán tus tríceps. Los Curls de Bíceps con Palmas de las Manos
Mirando Hacia Arriba trabajarán tus antebrazos interiores mientras que los Curls de Bíceps
con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo trabajarán tus antebrazos exteriores.
Curls de Bíceps Alternados
3 x 8 repeticiones
Patada de Tríceps
3 x 8 repeticiones
Curls de Bíceps con Palmas de las
Manos Mirando Hacia Arriba
2 x 15 repeticiones
Curls de Bíceps con Palmas de las
Manos Mirando Hacia Abajo
2 x 15 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Abdominales
Usa esta rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza en los músculos de la
zona abdominal (abdominales).
Los ejercicios con mancuernas Elevación del Torso (Abdominales) con Mancuerna y
Elevación de Piernas con Mancuerna trabajan los abdominales superiores e inferiores,
mientras que el ejercicio con mancuernas Inclinación Lateral con Mancuernas trabaja los
oblicuos de tu cuerpo.
Elevación del Torso (Abdominales) con
Mancuerna
2 x 20 repeticiones
Inclinación Lateral con
Mancuernas
3 x 15 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Dorsal (Espalda)
Usa esta rutina para ganar masa muscular y volumen en tu espalda. Con ella trabajarás tu
espalda alta (dorsal) y baja (lumbares).
Remo con Agarre Ancho
4 x 10 repeticiones
Remo Arrodillado con una Mano
4 x 10 repeticiones
Peso Muerto
4 x 10 repeticiones
Peso Muerto sin Doblar las Rodillas
4 x 10 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Piernas
Esta rutina te ayudará si quieres trabajar los músculos de las piernas. Con ella entrenarás,
principalmente, el muslo superior, inferior, interior y exterior, además de tus gemelos.
El ejercicio con mancuernas Zancada Lateral trabaja la pierna interior, mientras que el
ejercicio Elevación de Gemelos trabaja los gemelos.
Sentadilla
4 x 10 repeticiones
Zancada Estática
4 x 10 repeticiones
Zancada Lateral
4 x 10 repeticiones
Elevación de Gemelos
2 x 20 repeticiones
Entrenamiento para Glúteos (Trasero)
Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus glúteos (trasero). Con ella
trabajaras, principalmente, los glúteos.
Peso Muerto
4 x 10 repeticiones
Sentadilla
4 x 10 repeticiones
EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Elevación del Torso (Abdominales) con Mancuerna
Estírate boca arriba sobre la banqueta y coloca una
mancuerna sobre tu pecho.
Levanta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la
banqueta y vuelve a la posición inicial después de una
pequeña pausa.
Para evitar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en vez de hacia las
rodillas.
Elevación de Piernas con Mancuerna
Estírate boca arriba sobre una banqueta cogiéndote por los
lados de la misma y sujetando una mancuerna entre las piernas.
Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y
bájalas después de una breve pausa.
Procura no flexionar las piernas mientras realizas el ejercicio.
Inclinación Lateral con Mancuernas
Coge una mancuerna con una mano colocándola a un lado
del cuerpo.
Baja la mancuerna inclinando el tronco sin mover las
piernas y vuélvela a subir después de una leve pausa.
Procura no bajar demasiado el tronco hacia un lado, ya
que puede resultarte difícil volver a subirlo.
EJERCICIOS PARA PECHO
Press Banca
Estírate boca arriba sobre una banqueta y coge dos mancuernas
colocándolas a la altura del pecho de modo que las palmas de las
manos miren hacia los pies.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos y vuélvelas a bajar después de una pausa breve.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.
Press Banca (Agarre Neutral)
Estírate boca arriba sobre la banqueta cogiendo dos mancuernas a
la altura del pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia el
pecho
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos, baja el peso después de una leve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.
Press Banca Inclinado
Estírate boca arriba cogiendo dos mancuernas sobre una
banqueta inclinada, colócalas a la altura del pecho de modo
que las palmas de las manos miren hacia delante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos y baja a la posición inicial después de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al
bajarlas.
Press Banca Inclinado (Agarre Neutral)
Estírate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una
mancuerna en cada mano a la altura del pecho, de modo que las
palmas de las manos miren hacia éste.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos, vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.
Press Banca Declinado
Estírate boca arriba sobre una banqueta declinada y coge dos
mancuernas a la altura del pecho. Las palmas de las manos
deben mirar hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos, vuelve a la posición inicial después de una breve
pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.
Apertura de Pecho
Estírate boca arriba sobre una banqueta y coge una
mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. Los codos
deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y
vuelve a bajarlas después de una breve pausa.
Intenta no alterar el ángulo de los codos mientras
realizas el ejercicio.
Apertura de Pecho Inclinado
Estírate boca arriba sobre una banqueta inclinada y coge
una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo. Los
codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y
vuelve a bajarlas después de una breve pausa.
Intenta no alterar el ángulo de los codos mientras realizas el ejercicio.
Pullover con Brazos Rectos
Estírate boca arriba sobre una banqueta colocando el
torso sobre un extremo de esta. Coge una
mancuerna con las manos y posiciónala detrás de la
cabeza con los brazos extendidos.
Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que tus brazos se
encuentren en una posición perpendicular con relación al suelo. Después de una
breve pausa, vuelve a bajar los brazos hacia la posición inicial.
Intenta mantener los brazos extendidos durante el ejercicio. No alteres el ángulo de
tus codos.
Pullover con Brazos Doblados
Estírate en un extremo de la banqueta, sujetando 2
mancuernas detrás de tu cabeza. Mantén los codos
flexionados en un ángulo de 90º aproximadamente.
Eleva las dos mancuernas hasta que se encuentren
cerca de tu pecho, procurando mantener los codos
flexionados en un ángulo de 90º. Después de una
breve pausa, vuelve a bajar las mancuernas.
Procura expirar al levantar las mancuernas e inspirar al bajarlas.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Press de Hombros con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia
Dentro
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los
hombros, de modo que las palmas de las manos miren
hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a
bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición
inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro
Siéntate sobre una banqueta o silla y coge dos
mancuernas, colocándolas a la altura del hombre de
modo que las palmas de las manos se miren entre sí.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a
bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros de Pie Alternado con
Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia
Dentro
Ponte de pie y coge dos mancuernas, una a nivel del
hombre y la otra con el brazo completamente levantado
hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse
entre sí.
Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y
vuelve a la posición inicial. Alterna los brazos con cada repetición.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de la
cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia
adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear
los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial
después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Sentado
Siéntate sobre una banqueta y coge dos mancuernas a la
altura del hombro, con las palmas de las manos mirando
hacia adelante.
Eleva las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear
los codos. A continuación, vuelve a la posición inicial
después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Elevación Lateral
Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano,
colocándolas delante de tus caderas. Las palmas de las
manos deben mirar entre sí.
Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus
brazos queden paralelos al suelo. Después de una
breve pausa vuelve a la posición inicial.
Procura no alterar el ángulo de tus codos durante el ejercicio.
EJERCICIOS PARA BICEPS
Curls de Bíceps - Un Brazo por Cada Repetición
Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las
palmas de la mano mirando hacia enfrente.
Usando un brazo cada vez, eleva la mancuerna hasta que ésta
toque tu hombro. Haz una breve pausa y vuélvela a bajar a la
posición inicial.
Alterna los brazos con los que realizas el movimiento durante
el ejercicio.
Curls de Bíceps Alternados
Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano
mirando hacia tu cuerpo.
Eleva la mancuerna hasta que ésta toque tu hombro. Haz una
breve pausa y vuélvela a bajar lentamente. Después de una
breve pausa en la posición inicial, repite el movimiento con el
otro brazo.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las
pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la
efectividad del ejercicio.
Curls de Bíceps Interiores
Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con
las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu
hombro. Haz una breve pausa y vuélvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para
levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo realizado y la efectividad del
ejercicio.
Curls de Bíceps
Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano
mirando hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu
hombro. Haz una breve pausa y vuélvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para
levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bíceps - Martillo
Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las
palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas doblando los codos. Haz una breve
pausa y vuélvelas a bajar.
Mantén la parte superior de los brazos inmóvil durante el
ejercicio.
Curls de Bíceps Sentados Alternados
Siéntate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada
mano con los brazos posicionados en cada lado de tu cuerpo y
con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
Eleva una mancuerna hasta que ésta llegue a la altura de tu
hombro. Haz una breve pausa y vuélvela a bajar hasta la
posición inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra
mano.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bíceps Sentados
Siéntate en una banqueta y sujeta una mancuerna con
cada mano con los brazos posicionados en cada lado de
tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia
tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura
de tus hombros. Haz una breve pausa y vuélvelas a
bajar hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto
disminuye el trabajo realizado y la efectividad del ejercicio.
EJERCICIOS PARA TRICEPS
Extensión de Tríceps con Dos Brazos
Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás
de tu cabeza con ambas manos. Asegúrate de que tus
brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos.
Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuélvelos a bajar
a la posición inicial.
Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el
ejercicio.
Extensión de Tríceps con Un Brazo
Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu
cabeza con una mano. Asegúrate de que tus brazos superiores
se encuentren en una posición vertical.
Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté cerca
de estar totalmente extendido. Seguidamente, vuélvelo a bajar a
la posición inicial después de una breve pausa. Alternar brazos
con cada serie.
Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante
todo el ejercicio.
Extensión de Tríceps Sentado
Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas
manos. Asegúrate de que tus brazos superiores se encuentren en una posición
vertical.
Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba,
extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña
pausa y vuélvelos a bajar a la posición inicial.
Asegúrate de que tus brazos superiores permanezcan
inmóviles durante todo el ejercicio.
Extensión de Tríceps Estirado
Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate
de que las palmas de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.
Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos.
Seguidamente, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición
inicial.
Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo
el ejercicio.
Press Banca de Tríceps
Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate
de que las mancuernas están posicionadas a cada lado de tu
cuerpo, unos 10-20 cm. más arriba que tu pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén
extendidos. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posición inicial.
Asegúrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e
inspirar al bajarla a la posición inicial.
