Predmet: ISHRANA, VEŽBE

Profesor: dr Jovanka Popov-Raljić, red. prof. Asistent: Snježana Gagić, MSc

PRVA VEŽBA Naziv vežbe: Nutritivna analiza- Pravila nutritivne analize, nutritivna analiza obroka, formiranje izbalansiranog menija Cilj vežbe: Upoznati studente sa pravilima nutritivne analize, prikazati primer nutritivne analize obroka, objasniti metodologiju rada i osposobiti studente za sastavljanje pravilno izbalansiranog obroka. Pripremiti studente za izradu nutritivne vrednosti različitih vrsta jela u seminarskim radovima.

ŠTA JE NUTRITIVNA ANALIZA?

Eksperti Svetske zdrastvene organizacije (WHO) definisali su individualne energetske potrebe čoveka kao „onu količinu energeskog unosa hranom koji je uravnotežen sa rashodom energije, a obezbeđuje optimalnu telesnu masu, telesni sastav i potrebni nivo fizičke aktivnosti; istovremeno je usaglašen sa dugotrajnim dobrim zdravljem, a omogućuje ekonomski neophodnu i socijalno potrebnu aktivnost.

Unapređenje zdravlja

Prevencija bolesti

Nutritivne potrebe zavise od:

Pola

Uzrasta

Genetske predispozicije

Fiziološkog stanja organizma

Stanja ishranjenosti

Fizičke aktivnosti

Načina života

Opšteg zdrastvenog stanja

Drugih specifičnosti i potreba individue (ekonomske mogućnosti, želje, navike, lokalni i verski običaji...)

PREPORUKE WHO ZA EVROPU (CINDI vodič za ishranu -

Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases

Intervation Programme)

Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama;

Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno;

Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400g dnevno);

Održavajte telesnu masu u preporučenim granicama (Body mass index – BMI između 18,5 i 25);

Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima;

Zamenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli;

Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe, posebno zašećerene napitke i slatkiše;

Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g), uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan);

Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10g alkohola) dnevno;

Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspeli da smanjite količinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i šećera;

Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih 6 meseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina života.

Žitarice, hleb, testenina i drugi proizvodi od žitarica treba da obezbede 30-45% dnevno potrebne energije (zajedno sa krompirom oko 50% i više dnevne energije)

Povrće 15-25% Voće 10-15%

Mleko i mlečni proizvodi 10%

Meso, riba, jaja i proizvodi od njih 10%

Vidljive masti, šećer i slatkiši 5%

PRAKTIČNA PRIMENA PIRAMIDE PRI

PLANIRANJU PRAVILNO IZBALANSIRANOG OBROKA

Zadatak 1. Odrediti energetske potrebe pojedinca

životno doba Muškarci Žene

SZO EZ (MJ / dan) SZO EZ (MJ / dan)

MJ / dan Kcal / dan Donja

granica

Gornja

granica

MJ / dan Kcal / dan Donja

granica

Gornja

granica

0-3 mes. 2.28 545 2.3 - 2.16 515 2.1 -

4-6 mes. 2.89 690 3.0 - 2.69 645 2.8 -

7-9 mes. 3.44 825 3.5 - 3.20 765 3.3 -

10-12mes. 3.85 920 3.9 - 3.61 865 3.7 -

1-3 god. 5.15 1230 5.3 - 4.86 1165 5.0 -

4-6 god. 7.16 1715 7.2 - 6.46 1545 6.6 -

7-10 god. 8.24 1970 8.2 - 7.28 1740 7.4 -

11-14 god. 9.27 220 9.4 - 7.92 1850 8.0 -

15-18 god. 11.51 2755 11.6 - 8.83 2110 8.8 -

19-50 god. 10.60 2550 11.3 12.0 8.10 1940 8.4 9.0

51-59 god. 10.60 2550 11.3 12.0 8.00 1900 8.4 9.0

60-64 god. 9.93 2380 8.5 9.2 7.99 1900 7.0 7.7

65-74 god. 9.71 2330 8.5 9.2 7.96 1900 7.0 7.7

75 i više 8.77 2100 7.5 8.5 7.61 1810 6.5 7.6

trudnoća - - - - +0.8 200 +1.5 -

laktacija - - - - +2.1 500 +1.7 -

Tabela 1. Prosečne dnevne energetske potrebe prema uzrastu i polu

1 Kcal = 4.184 KJ 1 KJ = 0.239 Kcal

Metoda određivanja dnevnih energetskih potreba pojedinca 1

Preporuke se odnose na standardnog muškarca i standardnu ženu od 25 godina. Ukoliko se telesna masa i starost razlikuju od standardne vrši se korekcija. Standardan muškarac - zdrav čovek od 25 godina težak oko 65 kg. Standardna žena - zdrava žena od 25 godina teška oko 55kg. Za osobe do 40 godina potrošnja se smatra kao i za standardne muškarce i žene. Od 40-50 godina se oduzima 5%. Od 50-60 godina se oduzima 5%. Od 60-70 i više godina se oduzima 10%.

Vrsta rada Kcal dnevno muškarci Kcal dnevno žene

lak rad 2700 2000

srednje težak rad 3000 2200

težak rad 3500 2600

veoma težak rad 4000 3000

Preporuke u odnosi na težinu rada

Pod lakim radom se podrazumeva rad u sedećem položaju gde su pretežno optereceni mišići ruku

Pod srednje teškim radom se podrazumevaju poslovi u stojećem položaju sa većim naprezanjem mišića ruku

Pod teškim radom se podrazumevaju poslovi koji se obavljaju stojeći gde se pored mišića ruku uključuju znatnije i mišići trupa

Pod vrlo teškim radom se podrazumevaju poslovi pri hodanju i stajanju sa intenzivnim učestvovanjem mišića čitavog trupa Rudari,teški fizički poslovi, sportovi koji uključuju veće mišićne grupe itd.

Primer: Izračunajte dnevne energetske potrebe za osobu ženskog pola koja radi srednje težak rad, čija je starost 42 godine, a telesna masa 70kg. Korak 1: korekcija na masu u odnosu na standardnu ženu. 2200:55 = 40 Broj Kcal/kgTM standardne žene (55kg) Korak 2: tu vrednost množimo sa kilogramima osobe iz zadatka 40×70= 2800 Kcal Korak 3: uradimo korekcija na godine -5% odnosno - 140Kcal (2800x5%=2800 x 0,05) Rezultat: 2800 – 140 = 2660 Kcal

Kod osoba čija profesija zahteva kretanje, fizičke aktivnosti i uopšte rad dnevne energetske potrebe se izračunavaju na sledeći način: Telesna masa x 44,09 Kod osoba koje se malo kreću, čiji je posao vezan za sedenje: Telesna masa x33

Određivanje dnevnih energetskih potreba pojedinca 2

Učešće energije iz pojedinih grupa namirnica izračunava se na osnovu preporuka iz piramide posle čega sledi izbor pojedinih namirnica iz svake grupe

U izboru namirnica treba uzeti u obzir:

Nutritivnu vrednost

Raznovrsnost

Ekonomske mogućnosti

Dostupnost na tržištu

Navike i želje konzumenata

Nastojanje da se koriguju nepoželjne navike

Količina svake izabrane namirnice se izračunava:

% učešće u ukupnoj energiji Q (g)

Grupa namirnica Procenat potrebne

energije

Energetska vrednost

(Kcal)

Žitarice, hleb, testenina i sl.,

krompir

50 1250

Povrće 15 375

Voće 15 375

Meso, riba, jaja i proizvodi 10 250

Mleko i mlečni proizvodi 10 250

Vidljive masti, šećer, slatkiši 10 250

Primer 1. Učešće pojedinih grupa namirnica u dnevnoj ishrani, pri ukupnim dnevnim energetskim potrebama od 2500 Kcal

Udeo namirnica u strukturi obroka u

zavisnosti od dnevnih energetskih potreba

Kalorijska

vrednost

dnevnog

obroka

Žitarice, hleb,

testenina i sl.,

krompir

Meso,

riba,

jaja

Mleko i

mlečni

proizvodi

Vidljive

masti

Povrć

e

Voće Šećer i

šećerni

koncentra

ti

Do 1300 Kcal 14 14 25 14 13 10 10

1300-2800

Kcal 30 10 20 10 10 10 10

2800-3200

Kcal 40 10 10 15 10 10 5

3200 i više

Kcal 50 5 10 20 5 5 5

Grupa namirnica Procenat potrebne energije Energetska vrednost (Kcal)

Žitarice, hleb,

testenina i sl., krompir

50 1250

Povrće 15 375

Voće 15 375

Meso, riba, jaja i

proizvodi

10 250

Mleko i mlečni

proizvodi

10 250

Vidljive masti, šećer,

slatkiši

10 250

Obrano mleko ili jogurt..........................125Kcal...........255g Mladi sir od obranog mleka....................125Kcal...........174g 250 Kcal

Obrano mleko ima 64 Kcal u 100 gr.

Obrano mleko ili jogurt..........................125Kcal...........255g

Mladi sir od obranog mleka....................125Kcal...........174g

250 Kcal

Pitate se kako smo dobili gramažu ???

Obrano mleko u 100 gr ima 49 Kcal (Tablice FAO, Higijena ishrane, Medicinski fakultet)

Proporcija: 100gr..................................................49 Kcal X gr.....................................................125Kcal 100:x=49:125 12500=49x X=255

Primer 2. Dnevno nam je potrebno 3600 Kcal

Hleb obezbeđuje 50 % energije

3600x50 to je 1800 Kcal

100

Pošto je 100gr hleba 250 Kcal potrebno nam je

1800x100 to je 720 gr

250

Pri raspodeli dnevne hrane u obroke i izradi jelovnika polazi se od sledećih principa: Uzimati više obroka: 3 glavna + 2 užine Raspored energije po obrocima: Doručak 35-40% Užina 5-10% Ručak 30% Užina 5% Večera 20-25%

VEŽBA: ZADATAK 1

Izračunajte dnevne energetske potrebe za osobu muškog pola koja se bavi teškim radom, čija je starost 54 godine, a telesna masa 79kg.

VEŽBA: ZADATAK 2

Izračunajte kolika je energetska vrednost iz

svih grupa namirnica po piramidi ishrane

potrebana osobi iz zadatka broj 1.

Žitarice, hleb, testenina i sl., krompir..........................X Kcal

Povrće...............................................................................X Kcal

Voće..................................................................................X Kcal

Meso, riba, jaja i proizvodi...........................................X Kcal

Mleko i mlečni proizvodi.............................................X Kcal

Vidljive masti, šećer, slatkiši.........................................X Kcal

VEŽBA: ZADATAK 3

Ako u100gr hleba ima 250 Kcal koja

količina je potrebna osobi iz zadatka broj

1?

Sledi primer nutritivne analize

menija...