Prólogo. - clinicatufet.com · Este libro tiene la intención de ser una obra de referencia con motivo de ayudar en el difícil camino del ... Leche vaca, desnatada 35 Queso manchego

Prólogo.

La Dieta Instintiva es un libro de divulgación que está escrito con la intención de aliviar y aconsejar a la persona que se encuentra con sobrepeso. Durante el transcurso de mi vida profesional he conocido muchas personas que sufren un auténtico castigo para perder peso. Todos ellos nunca han podido volver a ser delgados o ser delgados por una vez. Con este libro intentaré explicar que la única posibilidad de adelgazar es no hacer dieta. Si que debemos tener unas normas de alimentación como tenemos unas normas de convivencia. Si cumplimos las normas sociales no es por represión ni por castigo, es por educación y la educación es libertad y conocimiento. Con la Dieta Instintiva se intenta recuperar la libertad perdida por las imposiciones sociales, los cambios impuestos por la industrialización y la globalización, y restablecer los hábitos alimentarios que tenían nuestros antepasados cercanos y los racionalizamos con los avances científicos de la nutrición. El método científico, dificilmente, puede aplicarse a las cuestiones que conciernen a las personas, a su mente y a su alma. La alimentación del ser humano es una función imprescindible para la vida, pero en el humano, a diferencia del resto de seres vivos, está regulada por el alma. Definición de alma: (del lat.ánima) sustancia espiritual e inmortal, capaz de entender, querer y sentir, que informa al cuerpo humano y con él constituye la esencia del hombre. Este es el motivo del fracaso de todos los métodos científicos actuales para adelgazar, pues no hay ninguno que pueda modificar el alma de la persona, ésta sólo puede ser modificada por uno mismo. Tal vez, con el transcurso del tiempo, conozcamos la forma de modificar el alma, pues los avances médicos han explicado muchas otras funciones que antiguamente se les habían atribuido a ella. El éxito de los resultados con esta dieta puede ser el mismo que él de todas las que le han precedido. Si fuese así, piense que no hay nada más difícil para una persona que adelgazar, pues adelgazar es combatir contra todos los mecanismos de supervivencia que dispone nuestro organismo, y sólo es posible vencerlos si no los ponemos en alerta y para ello, al hacer la dieta, no hemos de sentir la sensación de agresión o castigo. El esfuerzo es infructuoso si no nos ayuda a acercarnos a nuestra auténtica naturaleza, a sentirnos más felices y a vivir en armonía con el entorno. Aquí encontrará un modelo de dieta que la puede seguir; pero la mejor dieta es la autodieta que es la que creamos al descubrir cuál es el motivo por el cual se engorda, y que podemos hacer para adelgazar. Si lo consigue habrá vencido el sobrepeso. Creo que esta presentación en formato digital es la mejor para demostrar que este es un libro en el que no se ha escrito el último capitulo. Pues, si fuese así, sería un método infalible y ya se ha comentado que actualmente no existe tal. Periódicamente apareceran nuevos capítulos, pues, en nutrición es antiguo lo que se ha escrito hoy y ningún trabajo se puede dar como finalizado. Espero que con la Dieta Instintiva descubra que también usted puede adelgazar, mantener el peso conseguido y llegar a ser más feliz consigo mismo y su entorno.

Introducción.

Instinto m. (latín instinctus). Estímulo interior que determina a los animales a una acción dirigida a su conservación o reproducción. // Impulso o movimiento del Espíritu Santo, hablando de inspiracions sobrenaturales. // ant. Instigación o sugestión. // Por instinto mod.adv. Por un impulso o propensión maquinal e indeliberada.

El ser vivo es un individuo que se adapta a las condiciones del medio que lo rodea sin disolverse en él. Adelgazar es adaptarse a un nuevo sistema de pensamiento sin sentirse obligado a realizarlo; se debe hacer por convencimiento y sin castigarse. Este nuevo modelo de actitud se basa en una serie de realidades sociales y personales. Este libro tiene la intención de ser una obra de referencia con motivo de ayudar en el difícil camino del adelgazamiento. En él he intentado crear unas normas básicas con sus razonamientos para su mejor comprensión. La alimentación es el primer elemento exterior que entra en contacto con nuestra interioridad y está directamente influenciada por todos los fenómenos que constituyen la vida. Actualmente la felicidad se consigue, o da la impresión de conseguirse, a través de las compras y de lo inmediato. (Ej. Picar). La civilización urbana y técnica que emergió en la década de los sesenta trajo con ella el individualismo. Ello comportó un desplazamiento progresivo de los valores, sobre todo los morales, y la búsqueda de satisfacciones personales a través de las distracciones, las vacaciones o el consumo. Así, el alimento también modifica sus estatutos. Si antes era un elemento de conexión, un valor, una garantía de tradición, ahora se convierte en sí mismo en un elemento de placer, en un objeto capaz de proporcionar una satisfacción inmediata, pero también en un medio individual de identificarse. Nuestra sociedad se define como una multitud solitaria, los individuos se separan de sus amigos, de sus familiares, de los vínculos habituales que formaban las antiguas referencias básicas de nuestro entorno social. El individuo debe elegir todos sus actos y, por supuesto, también en el tema alimentario. Cada vez pasamos menos tiempo en la cocina; el hecho de preparar la comida no se relaciona con la idea de placer, sino con la de obligación. Vivimos en una sociedad en la que predomina la noción de placer. Aparece una modificación en nuestra manera de comprar: acudimos a hipermercados una vez a la semana: es decir, reducimos el tiempo que dedicamos a la compra, cosa que comportará también una modificación real en nuestra relación con los productos. Ya no se compra cada día, la cesta ha sido sustituida por el carrito que exige que lo llenen. Un hipermercado está lleno de trampas, de tentaciones planificadasa mediante sutiles técnicas de venta. La compra compulsiva adquiere aquí todo su significado. El alimento ha perdido toda su tradicionalidad para convertirse en un producto industrial sin un origen propio. Se puede decir que tendemos a la homogeneización de los gustos y de los sabores. En las grandes superfícies parece que es posible elegir más, pero esto es más bien engañoso porque únicamente estamos ante una mayor elección homogénea. El alimento ha superado su valor inicial, es decir, la simple capacidad que tiene de hacernos vivir, para convertirse en una preocupación cuya culminación es la buena salud. Hay que racionalizar la manera de consumir y, sobre todo, ante las múltiples posibilidades que tenemos a la hora de escoger, debemos ser capaces de conseguir encontrar un equilibrio. La noción de régimen responde a estas expectativas. Pero hacer un régimen no significa forzosamente tener una buena salud y estar bien alimentado. Un régimen es también una propuesta de educación alimentaria basada en datos científicos. En todos los regímenes propuestos subsiste una idea en común: una alimentación adecuada debe basarse en la química y desgraciadamente, nuestra sociedad no educa a nuestros hijos para que se alimenten según datos comprobados. Hacer régimen no quiere decir reprimirse durante un período de tiempo y volver a una alimentación

incorrecta después, sino revisar su sitema de valores alimentarios. Hay muchas y buenas teorías científicas actuales que son válidas pero van en contra de nuestros hábitos alimentarios y no hay nada más difícil que cambiarlos. Así que antes de abordar una disciplina alimentaria diferente, deberíamos repasar el lugar que ocupa la alimentación en nuestra propia vida. Ésta es la intención de la DIETA INSTINTIVA. Debemos dedicar más tiempo a comer, a saborear la comida, hay que compartir tranquilamente ese instante, hacer de él un momento priviligiado para toda la familia. La alimentación no debe ser una fuente de frustraciones. En ningún caso debemos vincular el alimento a un sentido de culpabilidad. No hay que buscar adelgazar sin reflexión previa, debemos cuestionarnos realmente sobre cuál es el origen de nuestro deseo de adelgazar. La imagen que tenemos de nosotros mismos determina el bienestar que nos ofrece nuestro cuerpo y nos permite vivir en armonía con él. Todas las personas son capaces de adelgazar, pero no todas perderán peso en el mismo tiempo. Para la dieta, el tiempo debe ser nuestro aliado, no nuestro enemigo.

Planificación y tratamiento.

Clasificación de los alimentos.

Hidratos de Carbono Proteinas Grasas

Mańana

Pan

Arroz

Legumbres

Cereales

Vino

Pasta

Ensalada

Verduras

Pollo

Pavo

Conejo

Ternera

Lomo Cerdo

Embutidos

Aceite

Queso

Tarde

fruta

Yogur

Noche

Ensalada

Verduras

Pescado

Huevos

Jamón

Queso

Aceite

Tabla del contenido calórico de los alimentos más habituales

ALIMENTO (100 g) calorías ALIMENTO (100g)

CEREALES Y DERIVADOS - - -

Pan blanco 255 Pasta italiana 378 Pan integral 239 Pasta italiana hervida 111 Palitos 385 Pizza 250 Harina de trigo 350 Arroz a la paella 200 Cornflakes 388 Arroz cocido blanco 183

TUBÉRCULOS - - -

Patata 87 Patata frita 328 Patata hervida 86 Ensaladilla rusa 250 Patata asada 142 Boniato 122

LEGUMBRES - - -

Potaje de lentejas 314 Judías secas 273 Lentejas hervidas 206 Habas secas 343 Garbanzos 329 Fabada asturiana 650

VERDURAS Y HORTALIZAS - - -

Acelgas 32 Espinacas 21 Alcachofa 45 Espárragos 22 Alcachofa, aceite, limón 91 Guisantes 67 Berenjena 27 Judía tierna 39 Brécol 27 Lechuga 12 Calabacín 17 Pepino 13 Cebolla tierna 26 Pimiento 25 Champińones 26 Puerro 31 Col 21 Remolacha 28 Coliflor 24 Rábano 17 Endivias 16 Tomate 19 Escarola 16 Zanahoria 44

CARNES Y HUEVOS - - -

Filete de buey, plancha 186 Jamón del país 380

Solomillo buey, plancha 214 Jamón dulce 186 Butifarra cocida 390 Mortadela 311

Caracoles 90 Pato asado 204

Chuleta cerdo, plancha 332 Muslo pavo, plancha 148 Lomo de cerdo 290 Pechuga pavo, plancha 132 Pierna cerdo, cocida 286 Hígado pollo, plancha 161 Chorizo 468 Muslo pollo, plancha 257 Conejo cocido 179 Pechuga pollo, plancha 225 Chuleta cordero, plancha 225 Salami 254 Cost.cordero, plancha 370 Salchichón 294 Espalda cordero, cocida 316 Sobrasada 468

Pierna cordero, cocida 266 Bistec de ternera 181 Frankfurt 227 Chuleta de ternera 211 Clara de huevo, gallina 48 Solomillo de ternera 156 Huevo de gallina crudo 158 Tocino 600

PESCADOS Y MARISCOS -- -- --

Almejas 75 Mejillones 66 Arenque 234 Merluza 86 Atún en aceite 198 Ostras 66 Bacalao 76 Pulpo 57 Caballa 153 Rape 86 Calamar 78 Salmón 182 Gallo 73 Salmón ahumado 179 Gambas 91 Sardina 160 Langostinos 96 Sardina en aceite 311

Lenguado 81 - -

FRUTAS (parte comestible) - - -

Aceitunas 110 Pera 59 Aguacate 160 Pińa, nectarina 49 Albaricoque 48 Plátano 91 Cerezas 72 Sandía 30 Ciruelas 55 Uva 71 Dátiles 276 Zumo de naranja 45 Frambuesa 50 Zumo de pińa 56 Fresa 30 Almendras tostadas 588 Higos 74 Avellanas 657 Mandarinas 44 Cacahuetes 567 Manzana 58 Higos secos 254 Melocotón 43 Nueces 638 Melón 31 Pasas 300 Naranja 47 Pińones 510

LECHE Y DERIVADOS - - -

Leche vaca, desnatada 35 Queso manchego 376 Leche vaca, entera 61 Queso Roquefort 355 Leche vaca, semidesnatada 50 Queso Camembert 300 Nata 447 Queso Enmental 406 Yogur natural 61 Queso tipo Burgos 174 Yogur natural desnatado 40 Requesón 104

ACEITES Y GRASAS - - -

Aceite de oliva 880 Mantequilla 720 Aceite de soja 880 Margarina 720

Aceite de girasol 880 - -

BEBIDAS - - -

Anís, licor 312 Refresco, cola 39 Cava seco 44 Sidra seca 28

Cerveza 65 Vino blanco seco 28 Jerez 28 Vino rosado 75

Licor( whisky, etc.) 244 - Vino tinto 75

AZÚCARES Y DERIVADOS - - -

Azúcar 394 Galletas tipo María 436 Chocolate 525 Mermelada 261

Chocolate con leche 529 Miel 288

Axiomas del adelgazar.

Axioma. (Del latin axioma, y este del griego)m. Proposición tan clara y evidente que se admite sin necesidad de demostración El que pica no adelgaza. Se puede picar lo mismo que se puede robar: NADA Todo lo que se come para aliviar o con sentimiento de culpa engorda. El desayuno es la comida del día que nos debe gratificar

Adelgazar es orden, no hambre.

Para perder peso nos debemos sacrificar, no castigar.

El que cena más que come no adelgaza Siempre hay motivo para hacer dieta y excusa para no hacerla Durante la fase de adelgazamiento se puede comer lo que toca o la mitad de lo que no toca.

Las féculas (azúcares) se comen durante el día, las proteínas por la noche.

El delgado tiene un sistema, el obeso copia sistemas de adelgazar.

Para adelgazar se debe anular el pensamiento respecto a la comida.

Todas las personas pueden adelgazar lo que no se sabe en cuanto tiempo.

Adelgazar es pesar menos hoy que ayer sin importar el cuanto.

El ejercicio en el hombre ayuda a adelgazar, en la mujer ayuda a mantenerse.

La mujer debe realizar el ejercicio que habitualmente realizará durante su vida.

Sólo tiene posibilidad de adelgazar el que está tiempo haciendo dieta, no el que está haciendo dieta poco tiempo.

Para adelgazar debemos comer lo máximo que nuestro cuerpo nos permita para perder peso, no la mínima comida que resistimos. El ayuno cuando se deja hace engordar.

Cuando se hace dieta es mucho más fácil engordar que adelgazar.

Es mucho más difícil adelgazar que dejar de fumar.

Muchos días haciendo bien la dieta adelgazan poco, un día haciéndola mal engorda mucho.

La mujer haciendo dieta insiste, el hombre no resiste.

La dieta si es muy estricta aburre y si es muy fácil se abandona.

La dieta debe ser estricta en pocas normas y cómoda en su realización.

Criterios para clasificar la obesidad.

De origen genético causada por anormalidades cromosómicas. En este apartado se agrupan unos síndromes poco frecuentes como los de Prader-Willi, Bardet-Bield o Carpenter. De tipo neuroendocrino: Son casos de obesidad subsidiarios a algún defecto en los sistemas de producción/acción de diferentes hormonas. Se incluyen en este grupo el Síndrome de Cushing, el hipotiroidismo, el hipogonadismo o defectos en la secreción de prolactina o de hormona del crecimiento. Por la disposición topográfica del acúmulo de grasa: �Obesidad visceral: Cuando el acúmulo de grasa se produce mayoritariamente a nivel de las vísceras, por debajo de la pared abdominal. En este caso la relación de diámetros cintura/cadera sobrepasa claramente el valor de 1. Esta forma se da mayoritariamente en hombres; por este hecho se la conoce también como obesidad androide.

�Obesidad subcutánea: �Corresponde a la típica deposición de grasa en las caderas y muslos. En este caso, la relación de diámetros cintura/cadera está claramente por debajo del valor de 1. Normalmente se presenta en mujeres, por lo que se conoce también como obesidad ginoide. Porcentaje de grasa: Esta clasificación se basa en la determinación del porcentaje de grasa que tiene un determinado individuo. Se considera que un individuo joven está en los límites de la normalidad si dicho contenido no sobrepasa el 20% de su peso corporal en el caso de los varones y del 30% en el caso de las mujeres.

Indice de Masa Corporal(IMC): En esta clasificación se establecen un índice que relaciona el peso del individuo( expresado en Kg.) con la altura de dicho individuo ( expresada en m) y elevada al cuadrado. La clasificación que se ha adoptado en la mayor parte de países es:

IMC < 18,5 Peso insuficiente

18,5 <IMC<24,9 Normopeso 25<IMC<29,9 Sobrepeso

30<IMC<34,9 Obesidad de tipo I 35<IMC<34,9 Obesidad de tipo II

40<IMC Obesidad de tipo III

* kg/m2

Clasificación de los pacientes según sus hábitos alimenticios.

BIG'S: GRANDES COMEDORES Realizan "grandes comilonas" e ingieren enormes cantidades de platos tradicionales.

SWEET'S: COMEDORES DE DULCES E HIDRATOS DE CARBONO Dirigen sus apetencias hacia alimentos ricos en hidratos de carbono, con alto contenido calórico (líquidos o sólidos), más de dos veces por semana. FAST FOOD: DEVORADORES DE COMIDAS RAPIDAS Prefieren fritos, comidas rápidas, pizzas, alimentos preparados. SNACKER'S: PICADORES Ingieren a diario y de forma continua, entre las comidas, cantidades considerables de productos nutritivos (más de 150 kcal cada vez)

BINGE'S: COMEDORES REITERATIVOS Ingieren comidas del mismo grupo de alimentos, siempre de forma repetitiva y constante. BULIMIC'S: PERSONAS CON COMPORTAMIENTOS BULÍMICOS Bulimia nerviosa (según criterios DSM IV)

Orígenes del sobrepeso.

La teoría más ampliamente aceptada es la que atribuye la ganancia de peso a una alteración del equilibrio energético; dicha alteración podría ser consecuencia de un aporte excesivo o de un escaso gasto de energía.

Los factores predisponentes son los siguientes:Tendencia familiar a desarrollar el sobrepeso; puede clasificarse de transmisible, ya sea por mecanismos genéticos o por adquisición de hábitos familiares, así como por ambos factores. La termogénesis, (producción de calor), en el obeso está disminuida y por lo tanto hay ahorro de energía y aumento de peso. El 80% de los niños obesos serán adultos obesos. El número de células grasas se condiciona en la primera infancia y en el período prepubral. La obesidad puede ser: Hipertrófica: obeso infantil. Es el peor pronóstico. Aumenta el número de células grasas. Hiperplásica: obeso adulto. Aumenta el tamaño de las células grasas.

Psicológico. El obeso utiliza la comida como un mecanismo de defensa de la ansiedad y encuentra en ella una compensación a las frustraciones de la vida diaria, pudiéndose llegar a cerrar un círculo vicioso consistente en: sobrepeso -> disgusto por la propia imagen -> depresión -> aumento de la ingesta -> más sobrepeso. Normalmente el obeso tiene menor tendencia a la depresión que el de peso normal. El descenso de peso puede originar episodios depresivos. La ingesta excesiva funciona como un recurso para reducir la ansiedad y prevenir la depresión. Existe una relación cerebro-intestino. Ingesta calórica. Los obesos no siempre consumen más calorías que las personas con normopeso e incluso, en algunos casos, es posible que consuman menos. Tanta importancia como la dieta tienen otros factores como son la forma de comer, el miedo ante la comida, los horarios, el aspecto de la comida y la preparación y sabor de los alimentos. El obeso come más en respuesta a estos estímulos sensoriales que a la propia sensación de hambre. El comer deprisa retrasa la sensación de saciedad y provoca el mayor consumo de alimentos. Ejercicio físico. Las personas obesas tienden a economizar más esfuerzos que las de peso normal; suelen utilizar más los ascensores, buscan aparcamientos cercanos y sus movimientos son en general más lentos. Es difícil delimitar hasta que punto este sedentarismo es causa o consecuencia de la obesidad.

Genética y nutrución.

Lo que cualquier organismo es en un momento dado resulta de su origen genético, de la influencia ambiental y de la interacción entre ambos factores.

En términos evolutivos, la especie humana fue moldeada por diversos retos que se planteaban a su supervivencia en el largo periodo que precedió al invento de la agricultura. Los diez milenios transcurridos desde que nos domesticamos han sido claramente insuficientes para que nuestros genes respondan a unos desafíos nuevos y en rápido cambio.

Durante cientos de milenios fuimos sometidos a una dieta variada en su composición y limitada en su cantidad, sobre todo al final de las estaciones secas. Los robustos mecanismos que el ser humano desarrolló para proteger sus órganos vitales frente a la destrucción, por ejemplo mediante tejidos especializados en el almacenamiento de reservas, debieron conferirle una indudable ventaja para la supervivencia durante el largo periodo evolutivo en que vivió expuesto a hambres esporádicas. Estos mismos mecanismos representan un difícil escollo para la pérdida de peso en los obesos, cuando pasan hambre a causa de la dieta de adelgazamiento.

El Adipostato

Los mecanismos de regulación del peso corporal actúan de forma conjunta, modulando la ingestión de alimentos (apetito / saciedad) y el gasto de energía; dificultan el aumento de peso, al frenar el apetito e incrementar el consumo energético y, por el contrario, contrarrestan la pérdida de peso mediante el aumento del apetito y la disminución del gasto de energía. La molécula que constituye la señal que conecta al tejido adiposo con el cerebro es una proteína que se puede modificar genéticamente.

El control del peso corporal depende de muchos genes. Más de veinte genes ya han sido relacionados con el peso y la composición corporal.

Los estudios realizados en humanos concluyen que la heredabilidad del peso corporal supera al 50%, lo que deja en segundo plano la influencia ambiental. Sin embargo, los factores ambientales tienen que ser responsables del rápido incremento de la obesidad, ya que la constitución genética de la población no puede cambiar tan deprisa. Tambien

se han descrito variaciones genéticas que bloquean la pérdida de peso en personas que realizan frecuentes dietas y permanecen largos periodos, intermitentes de tiempo con una alimentación muy baja en calorías.

El metabolismo en la dieta.

El metabolismo es la cantidad de energía que precisa el organismo para su funcionamiento.

El origen de la obesidad en el adulto está probablemente en que muchos individuos no ajustan su ingesta calórica al gasto de energía, que disminuye progresivamente con la edad. Esta disminución en los requerimientos se ha calculado en 43 calorías de cada cm2 para los varones y 27 calorías de cada cm2 para las mujeres.

EJEMPLO: Mujer de 60 años y 163 cm de altura 27 x 6 x (1.63)2 = 421 kcal/día

Diariamente tiene que disminuir 421Kcal de su ingesta normal para poder equilibrar el descenso de su metabolismo y evitar el aumento de peso.

DISTRIBUCIÓN DEL CONSUMO DE ENERGÍA EN EL ORGANISMO

�Metabolismo basal: 60-75 % �Ejercicio: 5-40 %

�Termogénesis: 10-15 %

El ejercicio es una variable que nosotros podemos modificar para acelerar la pérdida de peso. Antes de iniciar la dieta, la ingesta media de la población española se aproxima a 2.400 Kcal/dia. El gasto energético ocasionado por el metabolismo será:

2.400 x 70 % = 1.680 Kcal

Al iniciar la dieta reduciremos la ingesta calórica a 1.200 Kcal/día; esto quiere decir que cada día tendremos un saldo negativo de 480 Kcal que provocan la pérdida de peso.

1.200 - 1.680 = -480 Kcal

Estas 480 Kcal las obtenemos de nuestro exceso de grasa corporal produciendo el adelgazamiento. Para adelgazar, el saldo negativo de Kcal/día se debe aproximar a 300 Kcal; si es inferior a esta cifra no se produce pérdida de peso. La pérdida de 1 Kg de grasa corporal representa el consumo de 7.700 Kcal. Esto quiere decir que cuando tengamos un saldo negativo de -7.700 habremos perdido un Kg de gras aque en peso real corporal supera el kilo, ya que junto al descenso de grasa hay pérdida de agua. Si no llegamos a consumir 7.700 menos, no conseguiremos llegar a perder peso. El metabolismo se acomoda a las ingestas del individuo para poder distribuir bien la energía y así, con el paso del tiempo, el gasto metabólico de un individuo a dieta será:

1.200 x 70 % = 840 Kcal

Si no reducimos la ingesta en el momento en que ha descendido el gasto metabólico, no habrá pérdida de peso ya que el saldo de Kcal es positivo.

1.200 - 840 = +360

En este momento la persona aún haciendo una dieta correcta no obtiene una disminución de peso. ¿Cómo evitar este fracaso en la perdida de peso? REDUCIR LA INGESTA Se hacen días esporádicos de dietas choque y así se obtendrá una nueva variación negativa del balance energético.

dietas de 200 a 500 Kcal/día

AUMENTAR LA INGESTA Durante unos días se hacen períodos de descanso y de alimentación fuera de la dieta habitual consiguiendo variar el metabolismo, aumentándolo.

dieta de 1.800 Kcal x 70% = 1.260

AUMENTAR EL CONSUMO DE ENERGÍA MEDIANTE EL EJERCICIO

1 hora de andar: 300 Kcal 840 + 300 = 1.140 1.200 - 1.140 = +60

Al aumentar el ejercicio sólo será necesario disminuir 200 Kcal la dieta para disminuir el peso. Esta variación del metabolismo es una de las explicaciones de la evolución de la pérdida de peso y es un factor a tener en cuenta para mantener una conducta ordenada ante el adelgazamiento.

¿POR QUÉ ES MÁS FÁCIL ENGORDAR DURANTE EL PERÍODO DE ADELGAZAMIENTO?

Si estamos realizando una dieta de 1.200 Kcal con un gasto metabólico de 1.680 Kcal, nuestro organismo estará deficitario y ávido por almacenar energía (grasas). Un día que realicemos un ligero exceso, 2.000 Kcal/día, que es una dieta más reducida que la media española, el organismo almacenará todo lo que supera la cifra a la que está habituado.

2.000 - 1.200 = + 800

Este exceso de aporte calórico producirá un aumento de peso desproporcionado e importante ya que normalmente el exceso acumulado sólo sería de:

2.000 - 1.680 = +320

Esto se produce como mecanismo de defensa y supervivencia que tenemos ante épocas de crisis para el almacenamiento de reservas.

Por qué se adelgaza.

Se adelgaza por los dos motivos siguientes:

DÉFICIT DE ENERGÍA EN VALOR CALÓRICO Debido a la dieta hipocalórica; ésta es el martirio del obeso ya que los regímenes hipocalóricos continuados contribuyen a crear una resistencia al adelgazamiento. Así, cuanto más disminuye la ración calórica, más débil es el resultado del régimen y el organismo acusa una mayor tendencia, no sólo a recuperar su peso original, sino también a crear reservas suplementarias.

DÉFICIT CUALITATIVO DE NUTRIENTES Con este método no hay déficil de energía sino que aportamos otras energías que requieren una transformación. Si eliminamos las grasas saturadas de la dieta y sólo ingerimos grasas insaturadas, no produciremos acopio de energía y mejoraremos el potencial de la salud. Reduciremos los azúcares o féculas a justo los necesarios para la realización de las funciones vitales. Aumentaremos la proporción de proteínas que, para transformarlas en glucosa o grasas, producen mayor gasto energético de lo que aportan; de aquí que digamos que tiene una elevada termogénesis.

Por qué no se adelgaza.

El organismo humano en su evolución natural del transcurso del tiempo, tiende al almacenamiento de energía y lo hace en forma de grasa. Lo saludable es que el individuo al pasar los años aumente de peso, para tener un mecanismo de defensa en situación de crisis. Nuestro cuerpo posee muchos sistemas para favorecer el proceso de almacenamiento de grasa. Los sistemas de almacenamiento son superiores en número y en eficacia a los que facilitan la pérdida de peso. La evolución, supervivencia de la especie y del individuo están directamente relacionados a la capacidad de resistencia a la pérdida de peso. Los mecanismos de bloqueo a la pérdida de peso se ponen en marcha en el momento que el organismo se siente agredido y esta agresión se puede realizar a dos niveles: FÍSICO:

Déficit excesivo de alimentos de forma prolongada y discontinua.

PSÍQUICO:

Sentimiento de castigo al no poder comer los alimentos desaconsejados.

Falta de recompensa al esfuerzo realizado y a los resultados obtenidos en la pérdida de peso. Obsesión por la báscula.

Las situaciones enumeradas son ataques a nuestro organismo que producen un sistema de defensa ocasionando un bloqueo en la pérdida de peso, que puede ser de acción temporal o persistente, pues el organismo tiene capacidad de mantener estas acciones defensivas a largo plazo. Se han descrito doscientas mutaciones cromosómicas en individuos que realizan dieta de forma permanente e intermitente, creando una variación genética de la especie resistente de forma absoluta a la pérdida de peso. Para evitar la resistencia a la pérdida de peso, la dieta se debe realizar de forma moderada y continua, creando un nuevo sistema de alimentación que consiste en una modificación de la normalidad del individuo. Si la dieta que se sigue para adelgazar no se puede calificar de normal, el fracaso en el resultado definitivo está asegurado.

CAUSAS INMEDIATAS DE NO PERDER PESO

Motivos festivos que impiden el cumplimiento de la dieta. No debe preocupar, pues en el momento que se reanuden las normas dietéticas se adelgazará. No poder cumplir la dieta sin ninguna causa circumstancial que lo justifique. Este es el motivo fundamental de no adelgazar, pues el haber caído en la tentación de comer cuando no se debe produce un sentimiento de culpabilidad y fracaso que es muy difícil de superar, siendo el motivo de abandono del compromiso formal a hacer dieta. Cuantas más veces se repite esta situación más se dificulta la pérdida de peso. En ocasiones no se pierde peso aún haciendo bien la dieta, a causa de un origen desconocido. Si esto sucede no debemos preocuparnos ya que si la dieta está bien hecha y no existen sentimientos de culpa o de castigo, lo que no se adelgaza hoy se conseguirá mañana. Para adelgazar se requiere un equilibrio permanente entre la persona y su entono; y entre el individuo y el mismo. Estas condiciones son muy difíciles de mantener durante mucho tiempo. La forma de conseguir un equilibrio permanente es creando un sistema ordenado de alimentación en el que se cumplen órdenes y no se eligen opciones.

Por qué actualmente engordamos más.

Hay cuatro factores que han aparecido a partir de los ańos 60 y se han acentuado con el transcurso del tiempo siendo todos ellos el origen de la epidemia de obesidad en la que vivimos. Disminución del gasto energético. Todos los adelantos industriales han hecho que nuestra actividad física sea mucho menor. El automóvil, la lavadora, el lavaplatos, el ascensor, la televisión con mando a distancia, el teléfono móvil, internet, etc. Estos artículos son ahora de primera necesidad y su uso es imprescindible. Al utilizarlos ahorramos centenares de calorías y nuestra combustión de energía es muy baja. Cambios de hábitos alimentarios. El profesor Grande Cobian, fundador de la dietética actual, decía que era más difícil cambiar de hábitos alimentarios que de religión; esto sucede hasta que aparece la publicidad. La industria alimentaria, con la publicidad ha creado un tipo de alimentación única, indiferenciable para las distintas poblaciones, perdiendo la identidad propia de cada

zona geográfica. Actualmente los nińos no pueden diferenciar las estaciones del ańo según lo que comen, pues ingieren los mismos alimentos en invierno que en verano. Esta uniformidad inhibe los estímulos creando individuos con menor ilusión y más tendencia a la depresión. Facilidad en la disponibilidad de alimentos. Hoy todas las familias tienen excedentes de comida. Podemos comer lo que queremos y cuando lo deseamos. No hay dificultad para conseguir comida. Antes, las clases sociales se diferenciaban según la riqueza por la cantidad y calidad de los alimentos que ingerían. En la actualidad, es muy difícil distinguir el nivel económico por la cantidad y calidad de comida. La evolución de la sociedad puede que nos conduzca a que las clases sociales se distingan por la calidad de la comida. Será difícil obtener alimentos de calidad y fácil conseguir cantidad de alimentos uniformizados de dudosa calidad. Aumento del almacenamiento de energía Mayor proporción de grasa en la dieta Los alimentos que ingerimos actualmente, aunque de forma disfrazada, son mucho más ricos en grasas (saturadas) que antes, por lo que es mucho más fácil que se almacenen en nuestro tejido graso. Modificación genética de la especia humana originada por: Adaptación del organismo a dietas restrictivas en calorías que se realizan durante períodos de tiempo limitado y de forma repetida. Mejora de la especia, siendo el individuo de mejor carga genética, más sano y mejor dotado para la supervivencia el que posea más genes que favorezcan el aumento de almacenamiento de tejido graso. Comer para aliviar no para alimentar Comer para aliviar significa ingerir comida para tratar alteraciones psicológicas y al hacerlo de forma repetida se convierte en un hábito necesario de muy difícil erradicación. Todo lo que se come para aliviar engorda mucho más, pues, no utiliza los mecanismos fisiológicos de la alimentación ya que la puesta en marcha del proceso de digestión es por la liberación de endorfinas (morfina propia natural), creando una vía de depósito de alimentos. Al depositarse el alimento no se metaboliza y este es el motivo por el cual la misma comida engorda mucho más. Antes, la mayor proporción de lo que se comía era para alimentarse, ahora, gran parte de lo que comemos es para aliviarnos.

¿Es necesario contar las calorías para no engordar?

La respuesta es... NO La pérdida de peso se producirá contando calorías o sin hacerlo, pero la dieta y el mantenimiento serán mucho más fáciles sino las contamos. La teoría que defiende un estricto control de las calorías está basada en hechos de laboratorio estáticos, que no han contado con el proceso de acomodación del organismo y la cantidad de factores extra alimenticios que influyen en el adelgazamiento. La dieta hipocalórica concibe el organismo como si de un balance de cuentas se tratase, que tiene que dar un resultado fijo y definitivo, pero esto es un gran error al no haber en nuestro cuerpo ningún parámetro estable. El origen de esta teoría se sitúa hacia 1930, en la Universidad de Michigan. Se basa en el concepto energético de la nutrición según Lavoisier. Sus defensores propugnan que la obesidad es el resultado de una alimentación rica en calorías sin más. Hoy podemos afirmar que el anterior que el anterior enunciado es sólo una verdad a medias, ya que lo que conduce al sobrepeso no es únicamente la cantidad, sino la calidad de los alimentos que ingerimos. En todo proceso de adelgazamiento hay factores que son mucho más importantes que el contar las calorías, como son:

¡ Educación nutricional. ¡ Cambios de hábitos alimenticios.

¡ Afectividad física. ¡ Convicción sobre la nueva imagen: deseo auténtico de estar delgado. ¡ Pérdida del miedo ante la comida. ¡ Reequilibrio psicológico: procesos de ansiedad, depresión. ¡ Adaptación a una nueva dieta confeccionada por el propio individuo. ¡ Estado de satisfacción y bienestar.

Todos estos factores contribuyen a la normalización del peso.

La dieta hipocalórica prescinde de todos ellos y provoca un mayor estado de angustia y depresión. Al limitarse exclusivamente al cálculo de las calorías y no tener en cuenta los anteriores factores, la esperada pérdida de peso no se produce, y se crea un sentimiento de culpabilidad en el individuo. Esto a su vez produce mayor ansiedad, estableciéndose así el círculo vicioso del estrés calórico.

La dieta hipocalórica es la basada en el cálculo de calorías.

Menopausia, porque se engorda y como adelgazar.

Las recomendaciones realizadas por la National Research Council en 1989 para cubrir las necesidades de la población americana (RDAs) establecen unos valores de 2.200 Kcal. Diarias para una mujer tipo menor de 50 años y aproximadamente unas 1.900 Kcal a partir de esta edad. La producción de estrógenos es la característica hormonal principal de la mujer. Los estrógenos se fabrican en los ovarios y se almacenan en el tejido graso. La ausencia de grasa que se produce en la mujer anoréxica es una de las principales causas por la que les falta la regla. En la menopausia no se producen estrógenos y, para compensarlo, aumenta el tejido que sirve de depósito: la GRASA. Este fenómeno es un mecanismo natural ante la carencia estrogénica y es un sistema de adaptación a la supervivencia. Tener una reserva estrogénica en la grasa compensa el déficit de movilidad y la dificultad de conseguir alimentos en un medio natural. De esta forma se tiene más capacidad de aprovechamiento de los alimentos ingeridos. Los alimentos más ricos en estrógenos son:

Derivados lácteos, enteros o desnatados, leche, queso, yogur. Soja y derivados. Carne de ternera o de cerdo. Cerveza.

Los estrógenos son la fuente de la vida y es el mejor antienvejecimiento natural. El gasto metabólico en la menopausia es muy bajo por:

Disminución del ejercicio físico. Aumento del porcentaje de grasa corporal, lo que facilita la captación de estrógenos alimentarios. Cuantos más estrógenos ingerimos más aumentarmos el volumen

de grasa corporal.

La grasa es un órgano de depósito, a mayor proporción de grasa más engorda la comida.

Si el volumen de grasa corporal es muy elevado, la persona aumenta de peso más por la gras que tiene que por lo que come. Se puede decir que es la excesiva grasa corporal la que hace engordar. ¿Por qué cuesta más adelgazar en la menopausia? En esta fase, un pequeño desorden en la dieta engorda mucho más que en situacioes que se tiene menos grasa corporal. La dieta, por bien que se realice, siempre es menos eficaz por el bajo gasto energético. La mujer menopáusica habitualmente ha hecho muchas dietas y su organismo está entrenado a defenderse de la agresión que supone la restricción dietética. En esta fase de la vida, el objetivo de adelgazar y la ilusión por hacerlo, suele ser menor que en otros momentos, a la vez que la compensación psicológica del comer, tanto de forma individual como social, está aumentada. Esto produce un cansancio rápido en la realización de la dieta al tener que modificar muhos hábitos arraigados desde hace años. Normas en la menopausia. Prevención de osteoporosis: ingesta de calcio de 1000 mgr./día en mujeres hasta los 50 años y para las mayores de ésta edad se recomienda entre 1200 y 1500 mgr./día. Se recomienda suplementación con comprimidos de calcio y Vit. D. El consumo excesivo de fósforo, muy presente en carnes y bebidas de cola, puede disminuir la absorción intestinal de calcio y aumenta la excreción urinaria del mismo. La cafeína incrementa la excreción urinaria de calcio. En mujeres postmenopáusicas, ser fumadora dobla el riesgo de fractura osteoporítica. Es conveniente enriquecer la alimentación con antioxidantes, Vit.A, Vit.C, Vit,E y selenio para controlar el proceso oxidativo natural del organismo. Realizar un baño de sol de 15 a 30 minutos por día. Aumentar el ejercicio físico para compensar la disminución del gasto metabólico. La menopausia es un proceso natural en el que se produce un aumento de peso 2 a 3 kilos y estos kilos son en forma de grasa que se distribuyen con un patrón androide (abdominal).Este aumento de peso se produce también en las mujeres que hacen terapia hormonal sustitutiva.

¿Quién debe hacer dieta?

Durante nuestra vida todos hacemos dieta para mantener el peso ideal. La diferencia está en que el obeso la hace de forma consciente y no voluntaria y el delgado la hace de forma insconciente y voluntaria.

Formulación dietética recomendada a la población sana en general.

Diversos organismos, entre ellos, American Heart Association, Food and Agriculture Organization, Organización Mundial de la Salud, American Dietetic Association, etc., aconsejan para la población sana en general lo siguiente:

Evitar la obesidad (régimen corrector, desde el punto de vista energético, en caso necesario) Aporte de carbohidratos en torno al 55-60 % del ingreso calórico recomendado. Consumir preferentemente carbohidratos complejos de absorción lenta y limitar el consumo de azúcares de absorción rápida a menos del 10% del aporte calórico total.

Consumo aproximado de 25 g de fibra al día, (promover el consumo de frutas, vegetales, granos completos de cereales). Limitar el consumo de grasas al 33% del aporte calórico total de la dieta, reduciendo en lo posible las grasas animales y reemplazándolas por grasas vegetales, de tal suerte, que el aporte de grasas poliinsaturadas iguale o supere el de las monoinsaturadas. Limitar el consumo de colesterol a menos de 300 mg/día. Alternar el consumo de carnes de origen vacuno con pescados y aves; disminuir la tendencia habitual de consumo excesivo de carnes a favor del de aves y pescados. El aporte proteico debe superar el 11% y no superar el 15%, para adultos sanos, del valor calórico de la dieta. Limitar a 3g/día la adición de sal a los alimentos.

Normas a seguir para vencer la ansiedad ante las comidas.

El componente psíquico influye decisivamente para aprender a distinguir el hambre estomacal, orgánica, vacío de estómago, del hambre puramente bucal o tentación. Las debilidades personales no se resuelven a mordiscos. Antes de comer es necesario identificar el hambre real del emocional. Los comedores compulsivos tienen bajo el nivel de azúcar en sangre debido a la lucha interna que les provoca una situación defensiva frenta a la comida y segregan mayor cantidad de adrenalina que estimula la insulina; ésta produce el descenso de azúcar que tiene como consecuencia el aumento de apetito.

CONSEJOR PARA EVITAR UNA SITUACIÓN ANSIOSA

Realizar una dieta adecuada La dieta debe ser rica en proteínas y baja en azúcares. Neutralizar las crisis de hambre Tenemos que evitar sufrir por hambre.Si llegara esta situación, se recomienda picar alimentos proteínicos.

Cumplir el horario Es fundamental hacer las cinco comidas diarias y no saltarse ninguna para evitar los descensos de azúcar en sangre, que provocan nuevos ataques de hambre. Diario de comidas En las primeras semanas se apunta en el diario de comidas todo lo que se come para así poder conocer nuestras debilidades y actuar en consecuencia para corregirlas. También nos servirá para conocer que comidas nos ayudan más a adelgazar. Aprender a frenar Pararse un segundo a pensar ante el hambre para distinguir el hambre estomacal del hambre bucal o psicológica. Recurrir a terapias Muchas veces necesitamos un apoyo para ayudarnos a conducir nuestra dieta y a la vez descargar o comentar las tensiones acumuladas por la frenación en la ingesta. Desculpabilizarse Nunca más comer a escondidas y nunca más autoinsultarse por haber cedido a la tentación. Nadie es culpable de tener un sistema nervioso hipersensible a una reacción metabólica exagerada. Y además, los sentimientos de culpa pueden llegar a crear tales sensaciones negativas que nos conduzcan al mismo círculo vicioso de la comida, haciéndonos comer más y sintiendo mayor disgusto por nosotros mismo. En ocasiones será necesario tomar medicación ansiolítica que será más positiva que la que trata de reducir el apetito.

Cuanto sientas hambre, piensa que es el momento en que se adelgaza: cuanto más la controles, más posibilidades tendrás de perder peso.

Tipos de dieta.

Dieta: (...) Modo de vida; forma de vivir o pensar. Oxford English Dictionary

HIPOCALORICA Está basada en las calorías que ingerimos.

Puede ser de dos tipos: COMPENSADA Además de reducir las calorías mantiene la proporción de nutrientes en la dieta. DESCOMPENSADA Sólo contamos las calorías ingeridas sin preocuparnos de la proporción de los alimentos. Ej: día de fruta únicamente. Los orígenes de esta dieta provienen de los datos científicos sobre los gastos calóricos de nuestro metabolismo. Son las más aceptadas socialmente y científicamente. Es un sistema de alimentación que no supera las 1.500 cal/día y que normalmente oscila entre 800 y 1.000 calorías/día.

PROS: Está muy experimentada. Buenos resultados. Alimentación semejante a la habitual pero en menor cantidad. Fácil mentalización. CONTRAS: Dificultad de realización al tener que ser rigurosos con los pesos y medidas.

Rápida acomodación del organismo a la reducción de la ingesta calórica dificultando la pérdida de peso. Difícil mantenimiento. Si la alimentación anterior a la dieta era de 2.000 a 3.000 cal/día y al iniciar la dieta se ingieren 1.000 cal/día, esto provoca la pérdida de peso. Al restablecerse la alimentación inicial, multiplicamos por 3 la cantidad de calorías ingeridas durante la dieta, haciendo que el mantenimiento sea imposible. Sólo podríamos permanecer en el peso conseguido aumentando los gastos mediante ejercicio.

HIPERPROTEICA: No está basada en las calorías que ingerimos. No se deben pesar los alimentos. Se fundamenta en la calidad de los alimentos sin importar la cantidad. Es una dieta de proporciones y va aumentando la proporción de proteínas. Antes de iniciar la dieta, la distribución de alimentos es la siguiente:

Hidratos de carbono(azúcares) = 50% Grasas = 30% Proteínas = 20%

Al iniciar la dieta, las proporciones varían a :

Hidratos de carbono = 40 % Grasas = 20% Proteínas = 40%

PROS: Es una dieta cómoda. No debemos pesar los alimentos. Se puede conseguir la estabilidad de peso con mayor facilidad ya que no nos guiamos por las calorías y hay poca diferencia entre las calorías ingeridas durante la dieta y en el mantenimiento. CONTRAS: El principal es que la proteína sólo se encuentra en la carne, pescado y claras de huevo. Una manera de evitar el excesivo consumo de estos alimentos es reducir la proporción de los demás alimentos, manteniendo o aumentando las proteínas discretamente.

MUY BAJA EN CALORÍAS.

Pueden ser:

COMERCIALES: Dietas de sobres o batidos de proteínas. No se pueden realizar durante más de 15 días. Supone un gran sacrificio al no ingerir ningún tipo de alimento habitual. CON ALIMENTOS: Son dietas de 200 a 400 cal/día. Tienen que ser controladas y se pueden realizar durante cortos períodos de tiempo. Son las dietas que se efectúan en las clínicas de adelgazamiento con internamiento.

AYUNO

Sólo se realiza en medios hospitalarios. Es ayuno total sin privación de agua. Es un método heroico y poco útil. Del combustible utilizado durante este período, el 80 % procede de la grasa y el 20% de las proteínas. Durante 30 o 40 días de ayuno se pueden perder 13 o 14 kg. El récord de ayuno es el de una mujer de 133Kg que tras 315 días de ayuno perdió 66Kg. La pérdida es espectacular pero a la vez nos demuestra que la eficacia del ayuno disminuye con el paso del tiempo; se puede conseguir una pérdida de peso por día de 200g que equivale a 1.5 Kg por semana, sin que haya una marcada diferencia con otros

tipos de dietas. DIETAS COMERCIALES Son múltiples, de las cuales pocas son útiles. La mayoría precisan consejo médico para poder aplicarlas y tener buen resultado. Si se aplican esporádicamente, no se obtiene el beneficio buscado ya que se obtiene una pérdida de peso pasajera, sin educación ni entrenamiento dietético por parte de la persona que la realiza.

Ciclos de la alimentación.

Estos ciclos fisiológicos se basan en funciones primarias de nuestro organismo. Aunque cada una de estas funciones está, en alguna medida, contínuamente en marcha, cada una de ellas se intensifica durante ciertas horas del día. Nosotros diariamente ingerimos alimentos, los asimilamos, los usamos y nos libramos de lo que no utilizamos. A lo largo del día encontraremos tres ciclos diferentes que tienen una duración de 8 horas con un horario de actuación específico.

INGESTA De 13h a 21 h ( de la 1 de la tarde a las 9 de la noche) Es el ciclo idóneo en el que debemos alimentarnos y en el cual los alimentos realizan el proceso correcto. Si durante este período realizamos una alimentación correcta, nula en grasas y pobre en féculas y fruta, podremos efectuar correctamente nuestro proceso de adelgazamiento. ABSORCIÓN De 21h a 5h ( de las 9 de la noche a las 5 de la madrugada) Durante este ciclo no debemos ingerir ningún tipo de alimento, ya que si lo hacemos está fuera de su proceso natural y dificulta el adelgazamiento. En este período los alimentos serán absorbidos con más intensidad, por lo cual, a igual valor calórico darán mayor aporte energético, con el consecuente aumento de peso.

NUNCA DEBEMOS COMER DURANTE ESTE CICLO

Ejemplo: una rebanada de pan, si la comemos en el período de ingesta, no provocará alteración dietética, en cambio durante el período de absorción actúa como si fuesen tres rebanadas de pan. Durante este período que se supone de descanso, nuestro cuerpo no tiene que hacer ningún otro trabajo; por eso es el momento más propicio para asimilar lo que ha tomado durante el día.

Este ciclo lo debemos mantener y respetar rigurosamente. Suele ser el que con mayor facilidad infringimos. SIEMPRE QUE CENAMOS MUY TARDE ES COMO SI CENÁSEMOS EL DOBLE.

Hay una situación que se produce con frecuencia: muchas personas a dieta no desayunan, no comen y sólo cenan y se sorprenden de su fracaso en el resultado. Esto se debe a que están alterando totalmente los ciclos fisiológicos y están comiendo en el momento de máxima absorción. Además, al permanecer tantas horas en ayunas, ponen en marcha una serie de mecanismos para potencias más este efecto de absorción.

ELIMINACIÓN De 5h a 13h (de las 5 de la madrugada a la 1 de la tarde) Durante este período se produce la eliminación de los desechos tóxicos así como el exceso de enegía almacenada en nuestro organismo. En este ciclo utilizamos la energía sobrante del día anterior. Durante este período debemos ingerir alimentos pobres en residuos y de fácil metabolización. El alimento que mejor reúne estas condiciones es la fruta. La fruta siempre se debe comer en el desayuno y de forma exclusiva. También podemos tomar fruta en la merienda pero siempre que haya una distancia de unas 2 horas respecto a la comida y la cena. La fruta no se debe asociar a ningún otro alimento debido a que la mayoría de las frutas destruyen una enzima que activa la digestión, haciendo que ésta sea más dificultosa. Otro factor que contribuye al sobrepeso es la alteración de la fase de eliminación que se puede producir por:

Hacer un desayuno rico en grasas. Acumulación de productos de desecho por exceso de aporte durante el día.

Como los alimentos han sido modificados a partir de su estado natural y el organismo humano no está biológicamente adaptado para digerir grandes cantidades de comida alterada, los subproductos de esa digestión y asimilación incompletas forman en el cuerpo cierta cantidad de residuos.

¿Adelgazan los alimentos light?

Los alimentos light se caracterizan por sustituir en su composición determinados ingredientes por otros que aportan menos calorías sin embargo lo importante es la ingesta calórica total global en un período de tiempo no inferior a 15 días. La efectividad del consumo de alimentos light, para el control de peso no está suficiente demostrada porque, además, en muchas ocasiones, la reducción calórica es insignificante. Por otra parte, hay suficiente información que relaciona una mayor ingesta de grasa y un mayor peso corporal con los consumidores habituales de productos light. El factor psicológico puede influir también en que los consumidores de estos productos piensen que pueden consumir una cantidad superior de ellos, lo que produce es un efecto contrario de mayor ingesta de energía.

Obesidad infantil.

Se considera obesidad infantil la que se inicia a partir de los 3 años de edad y se puede prolongar hasta los 9

años. Muchos obesos adultos incian su enfermedad en la infancia/adolescencia. El tratamiento en edades tempranas debe tener como finalidad evitar que el niño sea un adulto obeso en el futuro. Este objetivo se debe conseguir con una alimentación adecuada, ejercicio físico y terapia condactual, con el propósito de cambiar los hábitos alimentarios y conseguir una alimentación adecuada. En el tratamiento del obeso infantil es muy importante que los padres entiendan que la base es conseguir que la familia modifique los hábitos alimentarios. No podemos pretender que dentro del núcleo familiar sólo el niño cambie de hábitos, mientras el resto de la familia continúa con los antiguos. Los hijos tienden a identificarse con sus padres y eso les lleva a imitar su comportamiento. El agente más importante en el tratamiento de la obesidad infantil son los padres. Los tratamientos que se aplican a los niños se reduce n a preparar una dieta global para toda la familia de la s comidas que se hagan conjuntamente, se planifican las comidas que el niño haga fuera del ámbito familiar, como son la de media mañana y la merienda. Se aconseja el aumento de ejercicio físico, pero respetando la voluntad del niño. Es aconsejable ceder algún punto de la dieta para que tenga algún aliciente para el niño y se sienta más motivado para cumplirla. El objetivo principal del tratamiento no tiene que ser necesariamente perder peso, ya que esta etapa de la vida coincide con el crecimiento. Si se consigue un peso estable, el factor altura irá corrigiendo progresivamente la obesidad. El objetivo final del tratamiento de la obesidad infantil es conseguir un adulto con normopeso y con unos hábitos alimentarios y de vida correctos. Para prevenir la obesidad infantil se debe actuar a dos niveles:

promover hábitos alimentarios más adecuados. fomentar un incremento de la actividad física.

Proteínas, su acción quema grasa.

La dieta saludable contiene mayor proporción de hidratos de carbono que de proteínas. La mujer tiende a aumentar la proporción de hidratos de carbono (azúcares) de su ingesta, acentuándolo más cuando quiere adelgazar, llegando a realizar una alimentación casi vegetariana absoluta. Con la dieta vegetariana si se adelgaza es por comer menos, no por quemar más. La disminución de la cantidad de alimentos provoca que se activen los sistemas de bloqueo de la pérdida de peso, dificultando el adelgazamiento y haciendo imposible el mantenimiento. Para favorecer la pérdida de peso se debe aumentar la proporción de proteínas en la dieta, pues las proteínas para transformarse en energía útil para nuestro organismo precisan una cantidad de energía de reserva superior a la que aportan. (energía = calorías) La comida más adecuada para ingerir alimentos ricos en proteínas, pescado y claras de huevo; es la cena. La noche es el período del día que menos energía se gasta, siendo este el motivo por el que la cena sea la comida que si se hace mal más engorda y si se hace bien más adelgaza. Si en la cena sólo comemos alimentos ricos en azúcares como las frutas, pan, pastas o cereales, será muy difícil adelgazar y muy fácil engordar, pues estos alimentos suministran energía de fácil asimilación y utilización. Si al cenar ingerimos alimentos ricos en proteínas, los tenemos que transformar en azúcares y en esta acción gastamos más calorías de reserva, localizadas en las grasas; que las calorías que ingerimos. Este proceso ocasiona que durante el descanso nocturno perdamos peso por quemar las grasas de reserva. En conclusión podemos decir que para adelgazar debemos aumentar la proporción de proteínas en la dieta, sobre todo durante la cena.

Cenar pescado es garantía de adelgazar.

Acciones de las proteínas por la noche

El consumo de proteínas durante la cena favorece:

Dormir, consiguiendo un sueño reparador. Recuperación metabólica y reconstrucción proteica. Producción de hormonas que sintetiza nuestro organismo con el fin de prevenir el envejecimiento. Producción de hormonas que mejoran las funciones sexuales.

Si durante la noche no se consumen proteínas o se hace de forma muy escasa aparecerá:

Tendencia a la melancolía y depresión. Alteraciones del sueño. Aumento de la agresividad. Disminución de la actividad sexual. Descenso del metabolismo aumentando la dificultad para perder peso.

Reglas básicas de la pérdida de peso.

No usar azúcar, excepto en el desayuno. No usar leche entera, usar leche descremada con moderación. No comer helados, flanes, cremas heladas o cualquier otro producto que contenga azúcar o grasas lácteas. No comer harinas refinadas (ensaimadas, bollos, galletas). No comer más de dos rebanadas de pan por día, (por la mañana). No comer más de 3 piezas de fruta por día. Comer la fruta siempre separada de las comidas, ya que si lo hacemos de postre hará un efecto tapón sobre la digestión y la retrasará, dificultando el adelgazamento. Se debe comer en el desayuno o merienda. Renunciar al alcohol. No comer patatas, arroz, judías, espagueti, macarrones, en la cena. Evitar los cafés demasiado fuertes. No saltarse nunca una comida, intentar mantener los horarios. Aumentar la proporción de PROTEINAS (pollo, pescado, huevos) en la dieta, de forma marcada en la cena. Practicar ejercicio de forma regular. Masticar la comida repetidamente. Evitar servirse dos veces y detenerse cuando uno se sienta saciado. Ser consciente de lo que se come y pensar antes de hacerlo. Tenemos que estar orgullosos de nuestra pérdida de peso. Pesarse de forma periódica en la misma báscula. Nunca tener sentimientos de culpabilidad de lo que ya se ha comido.

¿qué hacer con: el pan, la fruta y los lácteos?

¿QUE HACER CON EL PAN? Sólo se puede ingerir pan en las primeras horas del día que será en el DESAYUNO ( o a media mañana si es la primera hora del día). Siempre se debe tomar pan integral, aproximadamente 50 gramos. En la comida del mediodía, en ocasiones, se podrá tomar una rebanada de pan de 25 gramos. Nunca se puede tomar pan durante la merienda o la cena ya que en estas comidas el pan siempre engorda. ¿QUÉ HACER CON LA FRUTA? La fruta se clasifica en trs grupos según la cantidad que se puede comer y la repercusión en el peso. BIEN: piña, fresas, melón, sandía. Son las que menos engordan. REGULAR: albaricoque, arándano, frambuesa, grosella, limón, mandarina, manzana, melocotón, naranja, pera, kiwi. No se debe sobrepasar las tres piezas al día. MAL: cerezas, ciruelas, granada, higo, chirimoya, mango, membrillo, moras, níspero, dátiles, plátano, uva. No deben comerse. ¿QUE HACER CON LOS LÁCTEOS? Incluimos en este apartado quesos de cualquier tipo, yogures y leche. Los productos lácteos son ricos en una hormona llamada estrona. Esta sustancia actúa en nuestro organismo enlanteciendo el metaboismo. Al comer un producto lácteo, sea entero o desnatado, no debemos observar las calorías que contiene puesto que lo que no deja adelgazar es su composición rica en estrona que está presente en todos ellos. No es lo mismo tomar un café que un cortado; siempre que tomamos un cortado estamos tomando algo que frena y retrasa el metabolismo, dificultando la pérdida de peso.

Alimentos adictivos.

Derivados lácteos.

leche entera yogur entero nata mantequilla queso

Dulces y féculas

Patatas (excepto en el mediodía) pizza frutos secos azúcar bollería croissant ensaimadas madalenas galletas caramelos pastelería chocolate con leche mermelada miel confitura cacaos instanstáneos flanes helados refrescos azucarados cola, naranjada limonada bombones turrones buñuelos empanadillas croquetas

Grasas embutidos (excepto en el desayuno) vísceras (hígado, riñón, callos, foiegras y patés) huevas de pescado manteca salsas (ketchup, mostaza, mahonesa, tártara) grasas de cordero y de cerdo piel de pollo

Alcohol

vino, cava (es lo que menos engorda) cerveza sidra licores(whisky, coñac, ginebra, anís)

Planificación del exceso.

Exceder tiene el significado de propasarse, ir más allá de lo lícito o razonable. El exceso se debe hacer cuando la situación ambiental lo requiere, nunca por tentación. La tentación nos romperá el compromiso personal, nos creará inseguridad y favorecerá el repetir el acto compulsivo de comer lo no debido. Adelgazar es comer muchos días bien y uno mal, no es comer todos los días regular. Se considera exceso cualquier alimento de los menos aconsejados (adictivos) o aquellos alimentos que a cada persona le producen sensación de que al comerlos rompe la dieta. En un acto social, no debemos comunicar que estamos a dieta, puesto que al no hacerlo, tenemos más posibilidad de elegir los alimentos más apropiados para nosotros. Si lo comunicamos las personas que nos rodean intentarán liberarnos de la obligación de la dieta, porque ellos mismos se sienten presionados por ella. También, al no comunicarlo, nos sentiremos en situación más cómoda. Siendo importante la cantidad de alimento excesivo es mucho más importante el número de veces que se realiza el exceso.

NORMAS A SEGUIR En un día hacemos 3 comidas principales:

Desayuno Comida Cena

Por 7 días son 21 comidas a la semana; de éstas:

19 bien y 2 mal => perdemos peso. 17 bien y 4 mal => engordamos.

En el proceso de adelgazamiento será un factor determinante para el éxito o el fracaso, el número de excesos que realizamos semanalmente, si sobrepasamos dos por semana, será muy difícil la pérdida de peso. Durante la semana, nos podemos premiar con dos excesos sin que éstos nos dificulten la pérdida de peso, y a la vez, nos permitan una mejor adaptación social. La fiesta gastronómica no engorda, lo que engorda es la tentación o lo compulsivo ante la comida diaria.

Los excesos deben realizarse en dos comidas semanales, reservándolas preferentemente para el fin de semana. El exceso programado nos evita el sentimiento de culpa y, al no tenerlo, la comida engorda menos. Todo lo que se come con sentimiento de culpabilidad se metaboliza por vías de depósito graso y engordará mucho más.

Distribución de los alimentos. Menú diario.

DESAYUNO

Café, leche, café con leche, Pan con.... se puede comer el bocadillo a media mañana

MEDIA MAÑANA

fruta o yogur descremado o cortado

COMIDA Primer plato:

Diariamente, ensalada, verdura o caldo

Segundo plato:

4 días a la semana, carne 3 días a la semana, legumbre, pasta y arroz

En la comida el primer plato debe ser proporcionalmente mayor que el segundo plato.

MERIENDA

fruta o yogur desnatado o cortado

CENA Primer plato:

diariamente, ensalada, verdura o consomé Segundo plato:

3 días a la semana, pescado (mínimo necesario) 2 días a la semana, tortilla de 2 claras y 1 yema, 2 días a la semana, fruta o yogur ( un solo tipo de fruta y se puede combinar con yogur)

En la cena, el segundo plato debe ser proporcionalmente más abundante que el primer plato.

La cena es la ingesta del día que más nos ayudará a engordar o a adelgazar. Debe ser la comida que más adecuadamente realicemos, sin cometer ningún tipo de exceso.

Distribución de los alimentos básicos permitidos.

DESAYUNO Café con leche (leche entera o descremada). Elegir entre:

Pan con embutido de cualquier tipo o queso Fruta Cereales

COMIDA Primer plato Elegir entre:

CALDO vegetal, de pescado o desengrasado de carne con poca pasta. ENSALADA de escarola, endibilas, rábanos, tomate, palmitos, pepino, lechuga, apio, espárragos, pimiento, cebolla. No se debe añadir maíz, remolacha, fruta, aguacate, soja. VERDURA: acelgas, espinacas, berenjenas, bróculi, coles de bruselas, calabacín, champiñones, col, coliflor, alcachofas, col lombarda, puerros, cebolla, zanahoria (sin excesos), guisantes ( no más de 2 veces por semana), judía verde (en menos cantidad que la verdura de hoja). Segundo plato Elegir entre: CARNE: la carne de pollo es la que debe predominar en nuestra dieta; también la de pavo o conejo. Ternera o buey una vez a la semana. Cordero o cerdo, no más de 1 vez cada 15 días. PESCADO: es el alimento ideal en toda la dieta de pérdida de peso. Debe consumirse preferentemente en la cena. Se puede tomar, desde angulas a sardinas, cualquier tipo de pescado incluido el marisco. HUEVOS: se pueden tomar cocidos o en tortilla; siempre que sea posible utilizaremos la siguiente proporción: 2 claras por cada yema. FÉCULAS: sólo en la comida. Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, habas. Arroz. Pasta italiana. Cualquier plato de fécula se puede sustituir por un bocadillo.

En nuestra dieta debemos abusar del pollo, pescado y claras de huevo, ya que son los alimentos más ricos en proteínas y serán los que más ayudarán en la pérdida de peso.

Normas dietéticas.

BEBIDAS AGUA Más de un litro al día. Debemos aumentar la ingesta de agua debido a que el catabolismo de las proteínas está aumentando con la dieta. La eliminación urinaria de nitrógeno también está incrementada y esto hace que sea necesario mantener una buena diuresis para evitar la precipitación de solutos en orina y la consecuente formación de cálculos. Se debe beber: 1/2 hora antes de ls comidas; da sensación de plenitud gástrica. Dos horas después de las comidas; arrastra los alimentos en el tubo digestivo haciendo que permanezcan menos tiempo en él. Está desaconsejado bebe durante la comida debido a que: Retrasa la sensación de saciedad. Disuelve los ácidos gástricos disminuyendo su eficacia. CAFÉ Máximo, 3 cafés al día. No se recomiendan más porque la cafeína estimula la insulina y ésta, la fijación de grasas, dificultando la pérdida de peso. Fija la grasa y retrasa el período de adelgazamiento aunque se consiga perder peso.

TÉ Se considera igual que el café pero sus efectos son de menor intensidad. Se puede tomar más cantidad de té que de café. Tanto el café como el té tienen un efecto negativo sobre la celulitis por su efecto nocivo sobre la circulación.

INFUSIONES Se consideran como agua.

REFRESCOS Agua con gas, gaseosa, limonada, naranjada, coca-cola, tónica, etc... están desaconsenjados. 1 coca-cola equivale a 3 terrones de azúcar.

ALCOHOL Prohibido salvo cuando el compromiso social lo requiera. Equivale a un comodín que se deposita donde no lo necesitamos.

CONDIMENTOS

ACEITE No se debe utilizar de forma abundante, pero tampoco escasa; es preferible el aceite de oliva al de maíz o de girasol.

PICANTES Todos sin abusar. Los picantes están desaconsejados en las personas con celulitis por dificultar la circulación ya lesionada. AZÚCAR Con moderación durante el día, escasa a partir de las cuatro de la tarde y nada por la noche.. SACARINA No es necesaria.

SAL No debemos ser estrictos en su restricción.

FORMAS DE PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

hervido plancha al vapor

horno asado parrilla

microondas

El pescado se puede freír, y se puede rebozar con harina o huevo.

Dieta instintiva.

DIA PRIMERO

DESAYUNO

Café solo o con leche Pan con jamón,embutido , pavo, atún, queso Puede sustituirse por cereales o fruta natural

MEDIA MAÑANA

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

COMIDA

Ensalada o verdura sin patata Legumbres

MERIENDA

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

CENA

Ensalada o verdura sin patata Tortilla

DIA SEGUNDO

DESAYUNO


MEDIA MAÑANA


COMIDA

Ensalada o verdura o caldo con poca pasta Carne

MERIENDA


CENA

Ensalada o verdura Pescado

DIA TERCERO

DESAYUNO


MEDIA MAÑANA


COMIDA

Ensalada o verdura sin patata Pasta italiana (sin queso ni mantequilla)

MERIENDA


CENA


DIA CUARTO

DESAYUNO


MEDIA MAÑANA


COMIDA

Ensalada o verdura o caldo con poca pasta Carne

MERIENDA


CENA

Ensalada o verdura o 1 fruta Queso o 2 yogures desnatados

DIA QUINTO DESAYUNO


MEDIA MAÑANA


COMIDA

Ensalada o verdura Carne

MERIENDA

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado

En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

CENA


DIA SEXTO

DESAYUNO


MEDIA MAÑANA


COMIDA

Ensalada o verdura sin patata Carne

MERIENDA


CENA

Ensalada o verdura Tortilla

DIA SEPTIMO

DESAYUNO


MEDIA MAÑANA 1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

COMIDA Ensalada o verdura Arroz

MERIENDA 1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

CENA 2 o 3 piezas de fruta

Ejercicio físico. EL EJERCICIO FISICO ES MUY IMPORTANTE COMO COMPLEMENTO DE LA PÉRDIDA DE PESO.

El ejercicio físico tiene una componente muy variable, dependiendo de la intensidad y duración del mismo. A igualdad de tipo, intensidad y duración de la actividad, el obeso presenta un mayor coste energético que el individuo no obeso. Es evidente que el sedentarismo favorece el ahorro energético o en última instancia el acúmulo de grasa. El ejercicio físico es sólo un tratamiento coadyuvante pues se sobreestima el consumo calórico ( 4 horas de paseo precisan unas 700 calorías). El paciente obeso, tras la pérdida de peso, precisa menos cantidad de energía para mantener su nuevo peso corporal que antes de iniciar la dieta hipocalórica. Esto se debe que al perder peso, no sólo se pierde masa grasa, sino también masa magra, que conducirá a una disminución del gasto energético basal. En el paciente obeso están contraindicados los ejercicios de mediana o elevada intensidad. Podrís producirse taquicardia, incremento de la presión arterial y sobrecarga cardíaca. Hay que procurar realizar un ejercicio físico suave. A continuación se detalla una tabla en la que se indica el tipo de ejercicio, tiempo y gasto energético que se produce.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.

Hombres Mujeres

Lo que se necesita para existir 5% 8%

Para un buen rendimiento 5 - 10 % 12 - 22%

Para una buena salud

10 -25 % 18 - 30%

Sobrecarga +del 25% +del 30%

TIEMPO NECESARIO DE ACTIVIDAD DIARIA PARA PERDER UN KILO AL MES EN MINUTOS.

PESO CORPORAL ACTIVIDAD 55Kg 69 kg 90kg

Aerobic 27 22 16 Bicicleta (10km/h) 71 57 43 Bicicleta (20km/h) 27 22 16 Danza (lenta) 89 71 54 Danza (rápida) 27 22 16 Golf (andando con bolsa) 54 43 32

Jooging (8km/h) 34 27 20 Jooging (12km/h) 24 19 14 Jooging (16km/h) 18 15 11 Esquí de fondo (moderado) 38 31 23 Natación (rápida, libre) 36 29 22 Tenis (individuales) 42 34 25 Tenis (dobles) 71 57 43 Paseo (4km/h) 74 58 44 Paseo (6km/h) 49 39 29 Escaleras 32 26 19

Fases del mantenimiento.

1ª FASE DE MANTENIMIENTO. La duración será de una semana por cada kilo perdido. Durante esta fase se seguirá menteniendo el mismo tipo de menú, excepto 1 o 2 veces por semana, que lo podremos transgredir, pero jamás se podrá aumentar de peso, ya que si lo hiciéramos frenaríamos la buena evolución de este estadio.

2ª FASE DE MANTENIMIENTO. Concluida la 1ªfase pasaremos a la 2ª. La duración de este período es de 1 año, pues hasta que no hayamos conseguido mantener el peso 1 año, nuestro peso real no será el que hemos logrado durante el adelgazamiento. El peso más fácil de mantener es el que más tiempo hemos pesado durante el último año. En este tiempo nos tenemos que preocupar de no ganar más de un kilo de peso. La forma de hacerlo es manteniendo un desayuno correcto y la cena ligeramente aumentada de proteínas. La comida será la que deseemos. Si aumentásemos de peso, realizaríamos un día por semana de dieta cualitativa para intentat compensar algún exceso realizado. MANTENIMIENTO DEFINITIVO. Pasado el primer año de haber permanecido en el peso deseado habremos conseguido el propósito de normalizar el peso. En este período la composición del menú será la siguiente:

Hidratos de carbono: 50 % Grasas: 30% Proteínas: 20%

Las dietas cuya composición es del 55% de la energía a partir de carbohidratos (féculas), en comparación con las dietas, ricas en grasas, reducen la probabilidad de que se acumule grasa en el organismo. El exceso de energía almacenada es mayor cuando esta energía proviene de las grasas que cuando proviene de los carbohidratos. Sólo una parte muy pequeña de la grasa corporal es producida por el consumo de carbohidratos ya que el cuerpo tiende a utilizarlos inmediatamente como energía de rápida asimilación, mientras que con las grasas este proceso no ocurre y un exceso se almacena con una eficacia extraordinariamente alta como tejido adiposo. Debido a esto, una dieta pobre en grasas puede ayudar a prevenir la obesidad. Las dietas ricas en grasa tienden a promover el consumo de una cantidad mayor de energía total en comparación

con las dietas ricas en carbohidratos. Durante el mantenimiento, nuestro peso no debe aumentar de 2 kilos . Si superamos los 2 kilos rápidamente tendremos que variar la composición de nuestra dieta hasta restablecer el peso deseado. Durante este período tenemos que comer lo que nuestro instinto nos dicte, pero siempre manteniendo los buenos hábitos dietéticos que hemos aprendido. Es aconsejable la práctica de ejercicio físico de forma moderada para poder compensar algún exceso que hayamos realizado. Con este método, será mucho más fácil de lo imaginable mantener el peso, ya que habremos conseguido el equilibrio orgánico y psicológico frente a la comida y, además, tenemos que ser conscientes de que ésta es la mejor forma de salvaguardar nuestra salud.

REGLA DE COMPORTAMIENTO. Durante el período de ADELGAZAMIENTO nos tendremos que preocupar de los alimentos que comemos para conseguir el peso que queremos. Durante el período de MANTENIMIENTO nos debemos preocupar de nuestro peso y, en función de lo que pesamos, comeremos unos alimentos u otros. Si esta regla la invertimos, será imposible adelgazar y mantenerse y, además, el nivel de angustia/ansiedad que conseguiremos será tan elevado que no nos compensará el esfuerzo que realizamos. Cuando se ha llegado al peso ideal, se debe practicar ejercicio físico para poderlo mantener de forma definitiva. Es útil pesarse el lunes y el viernes de la misma semana. Si el viernes pesamos más que el lunes, durante el fin de semana debemos controlar lo que comemos, pues lo que se engorda en estos días será muy difícil de adelgazar. Si el viernes se pesa igual o menos que el lunes, el fín de semana será más libre en nuestra alimentación.

Principios de la conducta alimenticia en el mantenimiento. El orígen del exceso de peso en nuestra sociedad se fundamenta en la mayor ingesta de grasas y menor de hidratos de carbono (= féculas o azúcares), sin cambios importantes en los niveles de energía ingerida.

Los humanos solo somos capaces de quemar y eliminar un 25% del exceso de alimento ingerido, depositando el 75% restante como grasa del cuerpo.

Si la dieta es equilibrada la conversión de hidratos de carbono o grasa es mínima evitando el aumento de peso.

El exceso de peso se produce por la ingesta de una proporción excesiva de grasas en la dieta.

Cuando la proporción de hidratos de carbono en la dieta de las mujeres EX OBESAS disminuye, su capacidad de metabolización de alimentos desciende de forma global mucho más que en las mujeres delgadas. Esto puede ocurrir por descenso de la cantidad de azúcar total o por aumento de la proporción de grasas.

En la actualidad está aumentando el peso medio de la sociedad al tiempo que se reduce la ingesta energética.

Los edulcorantes artificiales estimulan el apetito pero no lo sacian, con lo que en la práctica incluso llegan a inducir aumento de peso.

Los hidratos de carbono controlan el apetito, mientras que la grasa lo altera, así una dieta rica en grasa conduce a una mayor ingesta energética global, mientras que la rica en hidratos de carbono la disminuye. Sería muy interesante poder disponer de tablas que indican el poder saciador del apetito de los distintos alimentos, ya que éste no está del todo ligado al contenido energético.

Existe un nivel de saturación del gusto dulce por el cual hallamos los alimentos demasiado dulces, pero no existe un nivel tal de saturación para las grasas.

Hay una preferencia por los alimentos grasos en mujeres obesas con respecto a las delgadas, pero las preferencias por el azúcar eran más bajas en las obesas que en las delgadas siendo máximas en las ex obesas. De hecho las preferencias por alimentos grasos y dulces son máximas para las personas sometidas a dietas de adelgazamiento.

Los hombres obesos prefieren alimentos ricos en carnes y grasas, pero las mujeres obesas solo prefieren las grasas, no la proteína. El apetito por las grasas puede deberse a factores metabólicos, aspectos sensoriales y factores psicológicos.

Una dieta con hidratos de carbono facilita la metabolización y baja el apetito mientras que la dieta rica en grasas no aumenta la metabolización y no disminuye el apetito.

La ingesta diaria de unos 45 gramos de pescado reduce en términos generales el riesgo de enfermedad coronaria en un 40%.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

comida del desayuno pan con Jamon

pan con Embutidos

pan con Queso

pan con Jamon

pan con Embutidos

pan con Queso

pan con Jamon

bebida

Leche

Cafe

Leche

Cafe

Leche

Cafe

Leche

media mañana Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

Fruta

comida, primer plato Ensalada

Ensalada

Ensalada

Caldo

Ensalada

Ensalada

Ensalada

comida, segundo plato

Legumbres

Carne

Pasta

Carne

Carne

Carne

Arroz

merienda Yogur

Yogur

Yogur

Fruta

Yogur

Yogur

Yogur

cena, primer plato Ensalada

Verduras

Verduras

Ensalada

Verduras

Verduras

Fruta

cena, segundo plato

Tortilla

Pescado

Pescado

Queso

Pescado

Tortilla

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Prólogo. - clinicatufet.com · Este libro tiene la intención de ser una obra de referencia con motivo de ayudar en el difícil camino del ... Leche vaca, desnatada 35 Queso manchego