7/21/2019 Program Forta 4

http://slidepdf.com/reader/full/program-forta-4 1/2

Luni – Piept, Umeri, Triceps – Volum mare

Exercitiu Seturi Repetari Pauz

a

Observatii

A. Impins Piept HT 5 4-6 2 Temp! 4-"-#$#. %T Impins piept

&ec.

4 6-' - Temp! 2-"-2

$2. ()uturari %T 4 '-#" 2 Temp! *-"-*+. ()!tari para)e)e,

reutate

* 4-6,max 2 +!ate )a !riz!nata)a

E. Sparat!ru e nuci 5 4-6 /" &ec)inatie 0ica Temp! *-

"-*

(#. Presa vertica)a %T 5 4-6 - &in sezut1 priza neutra

(2. Riicari )at. e

umeri

5 6-' 2 &in sezut

Marti – Cvadriceps, Biceps Hemural, Gambe – Volum MareExercitiu Seturi Repetari Pauz

a

Observatii

A. %en! Spate 4 4-6 2 Temp! 4-"-#

$. Presa Pici!are 4 '-#" /" -+. Extensii e Pici!are # #2-#5,2 - &r!p set - Scazi

reuatate - 2"&#. Ap)ecari 5 6-' +u %T.

&2. ()exii e pici!are 5 #"-#2 Temp! #-"-*E#. Riicari ambe

sezut

* 2"-25 0entinere Is!metrica 2

sec.(# Riicari ambe

pici!are

* '-#" Rapi

0iercuri 3 Spate1 $iceps1 Trapez 3 !)um 0areExercitiu Seturi Repetari Pauz

a

Observatii

A. Tractiuni cu

reuate

4 6-' 2 +!ntr!) t!ta) a)miscari

$#. RamaT cu antere 4 6-' - 0etinere Is!metrica * sec

$2. Tractiuni

He)c!metru

4 '-#" 2 Temp! #-"-*

+. Ramat Aparat * #2-#5 /" -&#. $iceps Sc!tt 5 6-' - Temp! #-"-*

&2. $iceps %T S0 5 '-#" 2 &in sezut cu ! sinura

manaE#. Riicari Trapez %T 4 4-6 - 0entinere Is!metrica 27E2. ()uturari in

ap)ecat

4 '-#" 2 0entinere Is!metrica 27

ineri 3Piept1 8meri1 Triceps 3 !)um 0icExercitiu Seturi Repetari Pauz

a

Observatii

7/21/2019 Program Forta 4

http://slidepdf.com/reader/full/program-forta-4 2/2

A. Impins Piept %T * 6-' 2

$. +r!ss!ver cab)uri # #2-#5 ,* 2 &r!p set 3 caere e 2"+. Presa ertica)a %T * 6-' 2 Priza 9eutra 1mica

ec)inatie&. Impins HT prinza

inusta

* 6-' 2

E. Ext. Triceps aparat # #2-#5,* - &r!p set-caere e *"

Sambata 3 Spate1 $iceps1 Trapez- !)um 0icExercitii Seturi Repetari Pauz

a

Observatii

A. Ramat )a cab)uri * 6 2 Spate rept

$. Tractiuni

He)c!metru

# #"-#2 , * - &r!p set 3Priza inusta

+. Ramat aparat * 6-' 2 0entinere Is! 2 :

&.$iceps E; * 6-' 2 +!ntr!) T!ta)E. $iceps A)ternativ # #"-#2 , * &r!p Set