Pravilna prehrana - HealthyDS · Takšna hrana, ki si je ne želimo poskusiti, bi morda bila lahko koristna za naše zdravje. Zato je dobro, da jo najprej poizkusimo in neglede na

KAJ SE BOMO UČILI?

Napotki za zdravo dieto.

Poizkusiti hrano, ki je ne maramo ali je

še nikoli nismo jedli.

Naučili se bomo kdaj moramo jesti in česa

ne smemo početi po obrokih.

Naučili se bomo kako lahko nadzorujemo

količino zaužite hrane.

Naučili se bomo načrtovanja zdravih,

preprostih in zdravih menijev. Ter katere

menije izbiramo v restavraciji.

Naučili se bomo bontona pri mizi.

Pravilna prehrana Kaj, kdaj, kako in koliko jesti?

U N I D A D 3

Kako se bomo

učili?

Stran

UNIDAD 3

ZDRAVA DIETA.………….…………...…. 2

POIZKUŠANJE NOVE

HRANE………………………..... 5

KDAJ MORAMO JESTI? ………………………….………….. 7

KOLIKO BI MORAL

POJESTI? ……................ 9

SESTAVLJANJE JEDILNIKA

….…………………………….….. 11

BONTON PRI MIZI………......………..……. 13

ALI VEŠ ….……………….... 16

KAJ SMO SE

NAUČILI?.........…………… 18

ZDRAVA ZAPRISEGA ..……………………………...…. 19

2

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016

Vsak dan moramo jesti sadje

Vsaj 2 kosa sadja dnevno. Še boljše je, če je 1 kos

od tega citrus, na primer – pomaranča..

Vsak teden moramo jesti stroč nice (vsaj 2 do 3 krat)

Lečo, čičeriko, fižol, grah,….

Zelo pomembno je, da jemo zdravo kajti tako bomo ostali zdravi.

Da si zagotovimo zdravo dieto je pomembno, da jemo zdravo

hrano in se izogibamo nezdravi hrani.

Priporočila lahko skrčimo v 5 vodil za zdravo prehranjevanje- 5

stvari ki jih MORAMO storiti in 5, ki se jih moramo izogibati.

Vsak dan moramo jesti zelenjavo.

. Vsaj 2 krat dnevno. Najbolje je, da enkrat dnevno

jemo solato.

Pijte vodo

Voda je vedno najboljša izbira za pitje.

5 STVARI KI JIH MORAMO UPOŠTEVATI:

Zdrava dieta...

Uporabljaj olivno olje ali ekstra deviško olivno olje

Vsak dan približno 2 jedilni žlici. Uporabljamo lahko

tudi sončnično olje, ali oboje.

.

3


Mesa ne smemo jesti vsak dan.

Proteini morajo biti raznoliki. Na primer: ponedeljek:

meso, torek: jajca, sreda: riba, četrtek: riž in grah.

Pogostega už ivanja v naprej pripravljene hrane

Zmrznjena pica, kroketi, zmrznjene ribje palčke,

cvrte perutničke …

Gaziranih pijač , nektarjev, mleč nih napitkov …

Izogibajmo se pijačam s sladkorjem.

Izogibajmo se čipsu, sladkarijam, slanim prigrizkom.

5 STVARI, KI SE JIH MORAMO IZOGIBATI:

Dobro se je izogibati nezdravi hrani in navadam ki niso zdrave. Za zdravo dieto je potrebno delati pravilne stvari, kot tudi se izogibati stvari, ki so napačne, nezdrave.

Alternar las proteínas

Zdrava dieta

Mastne hrane

Suhe mesnine, sir, smetana, maslo, piškoti,

čokolada.

Nezdravim prigrizkom med obroki.

4


V tej vaji bom preverili, katero hrano lahko uživamo dnevno, ker je zdrava in katere ne smemo uživati vsak dan, ker ni dobra za naše zdravje. Obkroži hrano, ki jo moramo uživati vsak dan ali vsaj zelo pogosto.

Alternar las proteínas

Claves de una alimentación saludable Sem si zapomnil?

5


Velikokrat se zgodi, da si ne želimo poskusiti hrane, zaradi njenega izgleda ali vonja. »Ne, ne želim poskusiti« rečemo prej, kot bi hrano poskusili in dali priložnost okusu.

Takšna hrana, ki si je ne želimo poskusiti, bi morda bila lahko

koristna za naše zdravje. Zato je dobro, da jo najprej poizkusimo in neglede na prvi vtis, ki nam jo hrana daje..

Ko preizkusimo novo hrano, se lahko zgodita dve stvari:

- Njen okus nam ni všeč.

- Njen okus je nekoliko kisel ali grenak in nam zato ni všeč.

Zato se bomo naučili, kako lahko pripravimo hrano, da nam bo bolj všeč.

Včasih imajo ribe drugačen, grenak okus in nam zato niso preveč všeč.

Možne rešitve:

Dodaj malo limone ali pomaranče. Nekaj peteršilja ali kopra.

Postrezi jih s paradižnikovo omako ali pire

krompirjem.

Zelenjava je prav tako lahko grenka.

Možne rešitve: Zelenjavo pripravi skupaj s čebulo Med pripravo dodaj zelenjavi česen Dodaj oreščke Dodaj paradižnikovo omako Dodaj olivno olje Dodaj zelišča in začimbe

Poper in čebulo Dodaj različne kombinacije, na primer:

olivno olje, česen in rožmarin, papriko,

čebulo in olivno olje.

Vamos a comprar Poiskusimo novo hrano

6


V tvoji zdravi zaprisegi si lahko v tem tednu zadaš, da boš poskusil hrano, ki je nisi še nikoli poprej. Ali pa ponovno poskusil hrano, ki je ne maraš.

Vamos a comprar Ali sem razumel?

Napiši katere hrane ne maraš in katere hrane še nikoli nisi poskusil: • I DISLIKE: _____________________________________ • I HAVE NEVER TRIED: __________________________

NE MARAM

ŠE NIKOLI NISEM POSKUSIL

7


Za ohranjanje zdrave telesne teže, je zelo pomembno, da se držimo urejenega in konstantnega urnika obrokov.

Za ljudi je primerno, da jejo na 3do4 ure, glede na delovanje našega

telesa in potrebe.

Poleg tega, da se držimo stalnega urnika obrokov, je pomembno tudi, da ne jemo

med obroki..

ZAJTRK Zajtrk je prvi obrok v dnevu in je zelo pomemben. Vsebovati bi moral mlečne izdelke, žita (kruh, ovsene kosmiče …) in sadje.

DOPOLDANSKA MALICA Dopoldansko malico si pripravimo, če

smo jeli manjši zajtrk ali če vemo, da

bomo morali še dolgo čakati na kosilo.

KOSILO Pomembno je, da je obrok sestavljen iz raznolike hrane. Paziti moramo, da ne

pojemo prevelike količine hrane, ter da

jemo počasi.

.

POPOLDANSKA MALICA. Za prigrizek si lahko vzamemo sadje, jogurt ali oreščke.

VEČERJA Večerja mora biti lahka. Velik del večerje mora sestavljati zelenjava, ki je različna od

tiste, ki smo jo jedli za kosilo..

Kdaj moramo jesti?

8


Za ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno, da vzdržujemo stalen urnik obrokov. Poleg ur, ki kažejo določen čas napiši, kateri obrok v

dnevu bi moral imeti takrat.. Zapomni si! Dopoldanska in popoldanska malica nista nujna obroka, ampak nam pomagata, da nismo preveč lačni pri kosilu ali večerji

Ali sem razumel?

Z

DOPOLDANSKA

K

POPOLDANSKA

V

9


Za ohranjanje zdrave telesne teže, je poleg znanja, ki smo ga pridobili do sedaj, potrebno upoštevati tudi to, da moramo

nadzorovati količino hrane, ki jo pojemo.

Pomembno je, da ne pojemo več kot naše telo potrebuje, kajti tako

bomo pridobivali odvečne kilograme in se bomo slabo počutili. Krožniki in kozarci, so nam pri tem lahko v pomoč, pri določanju KOLIČINE

pojemo. hrane ki jo lahko

KOLIKO hrane lahko pojem?

ZAJTRK Pri zajtrku uporabimo kozarec za mleko in majhen krožnik za toast in sadje.

DOPOLDANSKA MALICA Uporabimo majhen krožnik za

sendvič ter kozarec za vodo ali svež sok.

KOSILO Uporabimo navaden krožnik za glavno jed + skledo solate +kozarec vode + sadje.

POPOLDANSKA MALICA Uporabimo majno šalčko mleka in majhen krožnik za toast, oreščke ali jogurt.

VEČERJA Uporabimo navaden krožnik za glavno jed + sadje ali jogurt + kozarec vode.

10


Naučili smo se, da nam lahko različno veliki krožniki, kozarci in šalice pomagajo pri določanju količine hrane ki jo lahko pojemo.

V tej vaji, je spremenjen vrstni red obrokov. Poskušaj napisati kateri obrok spada poleg slik krožnikov in kozarcev.

Ali sem razumel?

ZAJ

POPOLDA

KOS

SPOPO

VEČ

11


Da bi si lažje sestavil zdrav meni, si bom pri izbiri hrane pomagal s

kolesom.

Zelenjava: pojem je lahko kolikor je

želim.

Sadje: Izberem en kos.

Kruh, riž, krompir in testenine: Izberem si eno vrsto.

Proteini: meso, ribe, stročnice ali jajca. Izberem eno od teh.

Pijem: veno vodo.

MLEKO

IN

MLEČNI

IZDELKI

ZELENJAVA

Zelo pomembno je, da si vsak dan sestavim zdrav meni. Pri tem si lahko pomagam s spodnjimi sličicami:

1) Polovico mojega krožnika mora zasedati zelenjava.

2) Četrtino mojega krožnika morajo zasedati proteini. 3) Drugo četrtino mojega krožnika morajo sestavljati

žita, semena ali stročnice.

PROTEINI

SADJE

ŠKROBNA

ŽIVILA

MAŠČOBE

Za osvežitev znanja o tem katera hrana spada v določeno skupino, si poglejmo kolo hrane, ki smo ga spoznali v enoti 1:

Sestavljanje menija

12


S to aktivnostjo si boš sestavil svoj lastni meni. Na krožnik moraš napisati imena hrane, ki jo boš jedel. Izbrati moraš hrano, ki je na kolesu hrane.

Ne pozabi, da mora biti obrok na koncu okusen.

Ali sem razumel?

13


Prehranjevanje, ni samo zadovoljevanje potreb po hrani, ampak predstavlja tudi socialno dejanje, ki ga počnemo z ostalimi

ljudmi.

Zelo pomembno je, da se pri mizi primerno vedemo – imamo lep bonton,

to nam pomaga tudi pri tem, da je vsak obrok vesel in prijeten dogodek.

Primeren bonton pri mizi, pomaga pri socialni inkluziji. Če se pri mizi ne vedemo lepo in ne upoštevamo bontona, s tem kažemo

nespoštovanje do drugih.

Drugi se nas lahko zaradi tega tudi izogibajo in nočejo jesti z name, ter se

raje usedejo proč od nas.

Vsedemo se na svoje mesto

Sedimo na svojem mestu, oz.

kjerkoli nam je mesto določeno.

Priprava mize je naloga, ki jo

moramo opraviti vsi skupaj

Preden začnemo jesti, moramo

počakati na druge. Z jedjo ne smemo

pričeti, dokler niso vsi pri mizi.

Vedno si moramo pred jedjo umiti roke.

Pomembno je, da ne jemo hrane z umazanimi rokami.

Pomagaj pripraviti mizo

Jemo sede

Ko se usedemo, si stol premaknemo bližje k mizi.

Počakamo na druge

12 STVARI KI JIH MORAMO UPOŠTEVATI:

Bonton pri mizi

14


Med jedjo ali po njej se moramo obrisati s prtič kom ali servetom

Ne smemo uporabljati prta, rokavov ali oblek

Če je potrebno, si moramo usta obrisati vsakič ko pijemo

pijačo ali jemo hrano.

Pijemo počasi in tiho.

Žvečimo počasi

Žvečimo z zaprtimi usti

Po jedi pomagamo pospraviti mizo

Po jedi pomagamo pospraviti, saj je miza in hrana bila

pripravljena za vse nas.

Kadar vprašamo za vodo ali kruh,

vedno dodamo besedo PROSIM

Ko vprašamo za vodo ali kruh, vedno dodamo besedo.

“PROSIM”. Če vidimo, da nekdo potrebuje vodo ali

kruh, mu jo lahko tudi sami podamo, brez da bi morali

osebo vprašati morala oseba po

Naučimo se še nekaj pomembnih stvari o bontonu pri jedi.

V usta na vilicah ali žlici nesemo malo količino

hrane

S tem se izognemo da bi si umazali ustnice ali da nam

bi hrana padala po mizi, tleh ….

Hrano moramo pustiti še za ostale

Hrano moramo pustiti še za ostale. Zato si na krožnik

naložimo majno porcijo hrane, tako, da bodo lahko še ostali

prisotni poskusili. Pri tem moramo vzeti hrano, ki nam je pri

roki in ne tisto, ki si jo najbolj želimo (še posebej če je

oddaljena).

Bonton pri mizi

15


Aktivnost je namenjena razlikovanju pravilnega in nepravilnega obnašanja pri mizi.

Obkroži slike, ki kažejo pravilen bonton in lepo obnašanje pri mizi.

Ali sem razumel?

16


Če na enem krožniku kombiniramo več različnih vrst hrane, dobimo več hranilnih snovi, kot če bi imeli hrano ločeno. Na primer: bolj zdravo in hranilno je, če jemo lečo z rižem, kot če jemo samo lečo ali samo riž. V enoti 1 smo spoznali, da so proteini gradniki telesa (kot na primer opeke za izgradnjo hiše), ki pomagajo pri izgradnji mišic, tkiv, ipd.

Vse opeke za izgradnjo pa niso popolnoma enake, nekatere izmed njih imajo napake. Če takšne opeke, pravilno kombiniramo, lahko dobimo večje in močnejše opeke – kar za telo pomeni, da če pravilno kombiniramo hrano, dobimo več proteinov in naše mišice postajajo močnejše in bolj zdrave. Dobro kombinacijo predstavljajo naslednje jedi:

POLNJENE PAPRIKE

Tudi pri kuhi tradicionalnih, domačih receptov lahko na različne načine kombiniramo hrano. Primer mediteranskih receptov, ki imajo zdravo kombinacijo hrane:

RIBE Z ZELENJAVO

MESO S

KROMPIRJEM

RIŽ S

STROČNICAMI

RIŽ IN MLEKO

RIŽOTA

Did you know that…? Skrbim za svoje zdravje

17


Spoznali bomo nekaj primerov zdravih malic - prigrizkov, ki jih lahko

poješ med kosilom in večerjo, oziroma, kadarkoli postaneš lačen in

potrebuješ manjši obrok. Izberi si 5 možnosti zdrave malice in jih med tem tednom jej vsak dan, namesto malic, ki si jih imel do sedaj.

Zdravi sladki prigrizki

1. Narezano sadje: limona, jagode, grenivka ali katerokoli drugo sadje

ki ga imaš pri roki. Pri tem ne pozabi izbrati sezonskega sadja, saj je bolj okusno in cenejše. .

2. Suho sadje. Lahko si postrežeš z nekaj koščki posušenega manga,

banane ali ananasa. Ne pozabi! Suhega sadja ne smeš pojesti več kot eno majhno pest.

3. Sadni jogurt z malo maščobe. 4. Pest kosmičev z manj sladkorja. Lahko si dodaš nekaj rozin..

Skrbim za svoje zdravje

18


Zdravi slani prigrizki

Namesto čipsa, slanih oreščkov, slanega drobnega peciva, ki vsebujejo veliko maščobe in soli, si lahko pripravimo:

1. Pečen krompir (en majhen krompir)

2. Majhno pest neslane mešanice oreščkov

3. Majhno pest sončničnih ali bučnih semen

4. Riževi vaflji in sirni namaz z malo maščobami ter kumarice

5. Doma narejena pokovka (brez sladkorja ali soli)

6. Neslani riževi vaflji, neslani koruzni vaflji.

Zdravi prigrizki

1. Ali je pomembno, da jemo

zdravo hrano?

2. Ali moramo sadje in

zelenjavo jesti vsak dan?

3. Ali se moramo izogibati

nezdrave hrane?

4. Obkroži hrano, ki je zdrava?

a. čips

b. pivo

c. paradižnik

5. Katera je nezdrava hrana?

a. Jabolko

b. Rogljiček

c. Solata

6. Katera je najboljša pijača, ko smo

žejni?

a. Kava

b. Vino

c. Voda

7. Pomembno je imeti urnik

prehranjevanja.

Kaj smo se naučili?

Rezultat:

__________________________

Naučili smo se veliko novih stvari. Poglejmo nazaj in osvežimo

spomin.

Odgovori na vprašanja Srečno!

8. Kaj se zgodi, če jem več kot

lahko?

a. Pridobim kilograme.

b. Izgubim kilograme-

hujšam.

9. Polovica mojega krožnika bi

morala biti iz:

a. Mesa

b. Ribe

c. Sadja ali zelenjave.

10. Pred jedjo si moramo

vedno umiti roke.

11. Kadar jemo z odprtimi

usti in govorimo s hrano v

ustih se vedemo:

a. Bontonu primerno.

b. Bontonu neprimerno.

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Zdrava zaprisega

Tu je napisanih nekaj idej, katere lahko

izbereš kot zdravo zaprisego, ki se je boš držal.

Izberi katera ti najbolj ustreza.

Iz nje lahko narediš magnet, ki ga boš

postavil na hladilnik oz. na kakšno drugo vidno mesto v hiši. Tako se boš vsak dan

spomnil česa se moraš držati.

Zdravo zaprisego si lahko spomniš tudi sam. Pri tem lahko prosiš družino, da ti pomaga.

Pre

hra

nje

valn

e n

avad

e • En dan v tednu ne bom jedel mesa.

• Vsak dan bom jedel zelenjavo

• jedel bom več stročnic

• Ne bom pil sladkih in gaziranih pijač

• Preizkušal bom novo hrano.

Ak

tivn

ost

• Pomagam pripraviti mizo.

• Pomagal bom pospraviti mizo.

• Šel bom na sprehod pred ali po obroku.

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Compromiso Saludable Napiši zdravo zaprisego in si iz nje naredi magnet


Documents

Pravilna prehrana - HealthyDS · Takšna hrana, ki si je ne želimo poskusiti, bi morda bila lahko koristna za naše zdravje. Zato je dobro, da jo najprej poizkusimo in neglede na