Mg

POVRNIMO SI ENERGIJO Z MAGNEZIJEM

E-knjiga je last podjetja BE HEALTHY D.O.O. Vsakršno kopiranje in objavljanje vsebine je prepovedano.

www.futunatura.si

OPOZORILO: Informacije v tej E-knjigi so zgolj informativnega značaja in niso namenjene za uporabo v zdravstvene namene.

MAGNEZIJ – NAŠA ŽIVLJENJSKA ENERGIJA

Ste utrujeni? Vam pogosto zmanjka energije že

sredi dneva? Se počutite izčrpane, toda kljub temu

zvečer ne morete zaspati? Morda vam primanjkuje

magnezija.

Dejstvo je, da je magnezij v telesu tisto, kar poganja

notranjo baterijo in je nujno potreben za dobro

psihofizično počutje.

Magnezij je nujno potreben mineral za življenje, tako za najpreprostejše enocelične organizme kot

tudi za ljudi. Je katalizator, ki telesu omogoča optimalno delovanje, saj ga polni z energijo in je

prava iskra življenja ter eden najboljših primerov energetskega hranila. V našem telesu je magnezij

ključen za stotine encimskih reakcij in vpliva na skoraj vsak biološki sistem. Aktivira encime, ki

nadzirajo prebavo, absorpcijo in izkoristek hrane, ki jo zaužijete. Prav tako igra ključno vlogo v eni

od najpomembnejših encimskih reakcij - ustvarjanju energije z aktiviranjem ATP, večnamensko

molekulo, ki poganja vsako celico.

Magnezij je izjemno pomemben predvsem za zdravo živčevje, mišice in kosti, sodeluje pa tudi v

reakcijah presnove v telesu. Znanstveniki so ga poimenovali kar antistresni mineral oz. balzam za

živce in mišice.

Dandanes ljudem pogosto primanjkuje magnezija, kljub temu, da je ta mineral v hrani sicer precej

dobro zastopan. V tokratni E-knjigi bomo pogledali, zakaj pride do pomanjkanja, kakšni so znaki

in kako lahko s hrano nadomestimo izgubljene zaloge magnezija. Predstavili vam bomo tudi nekaj

ključnih koristi tega dragocenega minerala, ki v naši vsakodnevni prehrani nikakor ne sme manjkati.

Želimo vam prijetno branje!

POMEN MAGNEZIJA

Magnezij je snov, ki jo najdemo povsod v naravi. Je osmi najpogostejši

mineral na Zemlji in četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu.

Človeško telo vsebuje povprečno 28 g magnezija; več kot polovica ga je v

kosteh in zobeh, preostanek pa v mišicah in celicah, le en odstotek pa v krvi.

Magnezij sodeluje pri več kot 300 pomembnih presnovnih procesih v

telesu in je zelo pomemben za prav vsako celico v našem telesu. Dnevne

potrebe po magneziju so zelo odvisne od naših prehranjevalnih navad in

načina življenja. Glede na raziskave Svetovne zdravstvene organizacije

(WHO) 20% do 70% odraslih trpi za kroničnim pomanjkanjem

magnezija, kar lahko povzroči različne zdravstvene težave. Telo količino

magnezija v telesu nenehno uravnava in če ga prične primanjkovati v

celicah, ga nadomesti iz lastnih rezerv, predvsem iz kosti in jeter.

POMANJKANJE MAGNEZIJA

Pomanjkanje magnezija je mnogokrat ne-diagnosticirano, saj se le-to ne pokaže na testu krvi. Simptomi

pomanjkanja se običajno kažejo kot bolečine v nogah, mišični krči in pomanjkanje energije. Če ignoriramo te

zanke, lahko pride do bolj resnih težav, zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten dnevni vnos magnezija

v telo. Pomanjkanje magnezija je prav tako povezano z depresijo, kardiovaskularnimi boleznimi in revmatizmom.

Najpogostejše težave, ki so povezane s pomanjkanjem magnezija:

• PMS

• Fibromialgija

• Srčni napad

• Diabetes tipa 2

• Osteoporoza

VZROKI ZA POMANJKANJE MAGNEZIJA

Glavni krivec za pomanjkanje magnezija so največkrat naše slabe prehranjevalne navade, prav tako pa tudi

živila zaradi sodobnega načina pridelovanja vsebujejo precej manj magnezija kot nekoč. S kuhanjem hrana izgubi

do 67%, pri zamrzovanju do 38%, pri industrijski predelavi pa do 99% magnezija.

Najpogostejši vzroki, ki povzročajo pomanjkanjem magnezija:

- Neuravnotežena in nepravilna prehrana (veliko sladkorja in bele moke, veliko kuhane in pečene hrane)

- Hrana bogata s kalcijem ali pomanjkanje vitaminov B1, B2 in B6

- Prekomerno uživanje alkohola in kajenje

- Jemanje zdravil na recept, kot so antibiotiki in diuretiki

- Črevesne in presnovne bolezni, endokrini vzroki (sladkorna bolezen, bolezni ščitnice, ledvic in nadledvične žleze)

- ekstremni športi, nosečnost, dojenje, stresne situacije

PDV - PRIPOROČENI DNEVNI VNOS,

KI GA JE DOLOČIL SVET ZA ZDRAVJE:

Ženske: 250-300 mg / dan

(50 mg več za doječe ženske)

Moški: 300-350 mg / dan

• Zaprtje

• Napetost in migrena

• Anksioznost in depresija

• Kronična utrujenost

• Mišični krči

MAGNEZIJ V HRANI

Na žalost sodobni način prehranjevanja ni vedno dovolj

uravnotežen za izpolnjevanje naših potreb po magneziju. Prav

tako pomembno je ravnovesje med kalcijem in magnezijem, saj

mora biti koncentracija magnezija v zdravih celicah štirikrat večja

od kalcija. Pogosto zaužijemo do petkrat več kalcija kot

magnezija, kar pomeni 20-kratni primanjkljaj.

Telo magnezija ne more tvoriti samo, zato ga moramo vnesti z vsakodnevno prehrano. Če želimo povečati vnos

magnezija, moramo redno uživati živila, ki imajo visoko vsebnost tega minerala. Najbolje je, da uživamo lokalno

in ekološko pridelano hrano, saj vsebuje precej večje količine magnezija kot tista, vzgojena v konvencionalnem

kmetijstvu, ki uspeva na izčrpanih zemljiščih, ki so umetno gnojena s kalijevimi in dušikovimi gnojili.

Eden najboljših virov magnezija je zelena listnata zelenjava (npr. špinača) in živila bogata s klorofilom. Klorofil

je po atomski strukturi presenetljivo podoben hemoglobinu, saj je le osrednji atom pri hemoglobinu železo, pri

klorofilu pa magnezij. Zaradi teh podobnosti živila bogata s klorofilom zagotavljajo dovolj magnezija in drugih

snovi, ki so potrebne za zdrave rdeče krvne celice v človeškem telesu.

Pomembni viri magnezija so tudi polnozrnata žita, kakav, lupinarji, losos, koriander, kozji sir, artičoke, beluši,

bučne peške, kodrolistni ohrovt, ovseni kosmiči, soja v zrnu, …

10 ŽIVIL BOGATIH Z MAGNEZIJEM, KI JIH MORATE DODATI V VAŠO PREHRANO (DV pomeni dnevni vnos):

ŠPINAČA - 1 skodelica: 157 miligramov (40% DV)

BLITVA - 1 skodelica: 154 miligramov (38% DV)

BUČNA SEMENA - 1/8 skodelice: 92 miligramov (23% DV)

JOGURT ALI KEFIR - 1 skodelica: 50 miligramov (13% DV)

MANDLJI - 20 g: 80 miligramov (20% DV)

ČRNI FIŽOL - ½ skodelice: 60 miligramov (15% DV)

AVOKADO - srednje velik: 58 miligramov (15% DV)

FIGE - ½ skodelice: 50 miligramov (13% DV)

TEMNA ČOKOLADA – tablica: 95 miligramov (24% DV)

BANANA – srednje velika : 32 miligramov (8% DV)

Bučna

semena

Mandlji

Kvinoja

Ovseni

kosmiči

Tofu Špinača

Temna

čokolada

Banane

Avokado

VPLIV MAGNEZIJA NA ZDRAVJE

Ni presenetljivo, da je magnezij izjemnega pomena za naše

zdravje. Brez njegove prisotnosti telo ne bi moglo proizvajati ali

uporabljati energije v celicah, mišice se ne bi mogle krčiti in

sprostiti in ključni hormoni se ne bi mogli sintetizirati, da bi lahko

pomagali nadzirati vitalne telesne funkcije. Obstaja ogromno

medicinskih raziskav ter več kot 10.000 študij o koristih magnezija

za zdravje in njegovi izjemni vlogi v telesu.

Razlogov, zakaj je tako koristen, je enostavno preveč, da bi lahko našteli vse. V nadaljevanju si bomo pogledali

nekaj glavnih področij.

MAGNEZIJ SODELUJE V VEČ STO BIOKEMIJSKIH REAKCIJAH V NAŠEM TELESU

Vsaka naša celica vsebuje in potrebuje magnezij. Glavna vloga magnezija je, da deluje kot

kofaktor ali "pomožna molekula" v biokemičnih reakcijah, ki jih kontinuirano izvajajo encimi.

Pravzaprav je vključen v več kot 600 reakcij v telesu, vključno z:

Energija: pomaga pretvarjati hrano v energijo.

Regulacija živčnega sistema: pomaga uravnavati nevrotransmiterje v možganih in živčnem sistemu.

Formiranje beljakovin: pomaga ustvarjati nove proteine iz aminokislin.

Vzdrževanje genov: pomaga ustvarjati in popravljati DNA in RNA.

Gibanje mišic: sodeluje pri krčenju in sproščanju mišic.

IZBOLJŠANJE UČINKOVITOSTI TELESNE AKTIVNOSTI

Magnezij ima pomembno vlogo pri naši fizični pripravljenosti. Med telesno aktivnostjo

človeško telo zaradi povečane aktivnosti mišic in močnega potenja potrebuje 10-20% več

magnezija kot pri počitku, odvisno od vadbe. Za zdravje in zmogljivost mišic moramo zato

po prenehanju športne dejavnosti hitro nadomestiti nastalo izgubo magnezija.

Magnezij je bistven za pretvarjanje krvnega sladkorja v energijo, preprečuje

mišične krče in pomaga odstraniti mlečno kislino, ki se med vadbo lahko nakopiči

v mišicah. Ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije ali ATP (adenozin

trifosfat) in prispeva k izgradnji mišic. Študije so pokazale, da prehrana bogata z

magnezijem oz. magnezijevi prehranski dodatki lahko povečajo telesno

učinkovitost pri športnikih, starejših in ljudeh s kroničnimi boleznimi.

• V eni študiji so odbojkarji, ki so vzeli 250 mg magnezija na dan, doživeli izboljšave pri

skakanju in premikanju rok.

• V drugi študiji so tekmovalci triatlona, ki so 4 tedne uživali dopolnila z magnezijem, hitreje

tekli, kolesarili in plavali. Znižala se jim je tudi raven inzulina in stresnega hormona.

• Raziskave kažejo, da lahko posledice pomanjkanja magnezija ovirajo rast mišic in uspešnost

pri športnikih.

MAGNEZIJ V BOJU PROTI DEPRESIJI

Magnezij pomembno vpliva na možganske funkcije in razpoloženje, nizke ravni pa so

povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Raziskave kažejo, da je depresija lahko ena

od posledic pomanjkanja magnezija v telesu, a strokovnjaki poudarjajo potrebo po še več

raziskavah na tem področju.

• Analiza več kot 8.800 ljudi je ugotovila, da so imeli mlajši od 65 let zaradi nizkega vnosa magnezija 22% večje tveganje za depresijo.

• Nekateri strokovnjaki verjamejo, da je nizka vsebnost magnezija v sodobni prehrani lahko vzrok za številne primere depresije in

duševnih bolezni.

• V klinični študiji depresivnih starejših odraslih je 450 mg magnezija dnevno izboljšalo razpoloženje enako učinkovito kot

antidepresivno zdravilo.

MAGNEZIJ VPLIVA NA POVIŠAN KRVNI TLAK IN SRCE

Po podatkih Svetovne lige za hipertenzijo ima povišan krvni tlak 1,5 milijarde ljudi in magnezij

je nepogrešljiv mineral, katerega pomanjkanje povzroči povišan krvni tlak in motnje v ritmu

srca. Študije kažejo, da magnezij pomaga zniževati krvni tlak, če je povišan, medtem ko pri

ljudeh z normalno ravnjo nima vpliva.

• V eni študiji so ljudje, ki so vzeli 450 mg magnezija na dan občutno zmanjšali sistolični in diastolični krvni tlak.

• Raziskave so pokazale, da je za normalen krvni tlak najboljša preventiva uživanje zadostne količine magnezija.

• Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ki je bila opravljena na 241.378 udeležencih, je ugotovila, da prehrana

bogata z magnezijem lahko zmanjša tveganje za možgansko kap za 8%.

• Druga študija je pokazala, da je povečanje vnosa magnezija zmanjšalo tveganje za srčni napad za 38%.

PROTIVNETNE LASTNOSTI MAGNEZIJA

Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je ena od gonilnih sil staranja,

debelosti in kroničnih bolezni. Magnezij pomaga v boju proti vnetjem, zmanjša vnetni marker

CRP in ponuja še več drugih ugodnosti.

• V eni študiji je bilo ugotovljeno, da imajo otroci z najnižjimi ravnmi magnezija v telesu najvišje ravni vnetnega markerja CRP.

• V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da dodatek magnezija lahko zmanjša CRP in druge označevalce vnetja pri starejših odraslih,

ljudeh s prekomerno težo in tistih z pred-diabetesom.

MAGNEZIJ LAHKO POMAGA PREPREČEVATI MIGRENE

Migrena in pogosti glavoboli so boleči in izčrpavajo. Pomanjkanje magnezija je lahko

povezano z migrenami, saj ima ta mineral pomembno vlogo pri uravnavanju

nevrotransmiterjev v telesu. Ljudje, ki trpijo za migreno, imajo pogosto nizko raven

magnezija, nekatere študije so celo pokazale, da lahko dopolnitev prehrane z magnezijem

olajša migrenske napade.

• Študija je pokazala, da se je pri vnosu 300 mg magnezija dvakrat na dan zmanjšala pogostnost migrenskega glavobola.

• Kar nekaj spodbudnih raziskav kaže, da lahko magnezij preprečuje in celo pomaga pri zdravljenju migrene.

• Strokovnjaki menijo, da lahko živila bogata z magnezijem, pomagajo zmanjšati simptome migrene.

MAGNEZIJ IN ZDRAVJE KOSTI

Magnezij je pomemben za tvorbo kosti in trdnost kosti. Dejansko se več kot polovica

magnezija v človeškem telesu nahaja v kosteh. Magnezij regulira raven kalcija in skrbi za

absorpcijo cinka, bakra in vitamina D. Ne le, da ti minerali vzdržujejo naše kosti zdrave in

močne, ampak tudi preprečujejo ali zmanjšujejo možnost za razvoj osteoporoze.

• Študija, objavljena v Biology Trace Element Research, je pokazala, da je dopolnitev z magnezijem upočasnila razvoj osteoporoze.

MAGNEZIJ IN DIABETES TIPA 2

Študije kažejo, da imajo tisti, ki jim primanjkuje magnezija, večje tveganje za diabetes tipa 2.

Magnezij pomaga pri aktiviranju in sproščanju inzulina in skrbi za ohranjanje zdravega nivoja

glukoze v krvi. Strokovnjaki menijo, da ima približno 48% diabetikov nizko koncentracijo

magnezija v krvi.

• Dvajsetletna študija, ki je vključevala več kot 4.000 ljudi je ugotovila, da so ljudje, ki so imeli največji dnevni vnos magnezija,

47% manj možnosti za diabetes.

• V drugi študiji so diabetiki, ki so vsak dan prejemali velike odmerke magnezija, v primerjavi s kontrolno skupino opazili znatne

izboljšave ravni sladkorja v krvi in ravni hemoglobina A1c.

Še vedno je najpomembnejša vaša prehrana in koliko magnezija dobivamo iz hrane. V nekaterih študijah dodatki

magnezija niso izboljšali ravni sladkorja v krvi ali inzulina pri ljudeh, ki niso trpeli za pomanjkanjem magnezija.

Kljub temu, da je magnezij zelo priporočljiv za posameznike s sladkorno boleznijo tipa 2, je vedno pametno, da

se prej posvetujte s svojim zdravnikom.

MAGNEZIJ IZBOLJŠA ODPORNOST NA INZULIN

Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov metabolnega sindroma in diabetesa tipa 2.

Zanj je značilna poslabšana sposobnost celic mišic in jeter, da pravilno absorbirajo sladkor iz

krvnega obtoka. V tem procesu igra ključno vlogo magnezij, ki ga ljudem s presnovnim

sindromom pogosto primanjkuje.

• Raziskave so pokazale, da povečanje vnosa magnezija pomaga izboljšati odpornost na inzulin.

• Ena študija je pokazala, da povečanje vnosa magnezija izboljša odpornost na inzulin in raven sladkorja v krvi tudi pri ljudeh z

normalno koncentracijo glukoze v krvi.

MAGNEZIJ LAJŠA SIMPTOME PMS

Predmenstrualni sindrom (PMS) je ena najpogostejših težav pri ženskah v rodni dobi. Njegovi

simptomi vključujejo zadrževanje vode, trebušne krče, utrujenost in razdražljivost. Ugotovili

so, da dodatki magnezija izboljšujejo simptome, ki se pojavijo pri ženskah s

predmenstrualnim sindromom. Zaradi relaksacijskih učinkov na mišice in telo je veliko žensk

uspelo zmanjšati krče in bolečine, ki jih povzroča predmenstrualni sindrom ali PMS.

• Nekatere študije kažejo, da dodatki magnezija izboljšajo simptome predmenstrualnega sindroma.

• Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljša razpoloženje pri ženskah s PMS in zmanjša zadrževanje vode in druge simptome.

ABSORPCIJA MAGNEZIJA

Naše telo lahko absorbira približno 30 – 60 % zaužitega magnezija.

Večina se ga vsrka v prvem in zadnjem delu tankega črevesa, nekaj

pa se ga absorbira tudi v debelem črevesju. Absorpcijo magnezija

zavirajo fitati in fosfati, ki so prisotni v nekaterih rastlinskih živilih.

Organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat)

se nekoliko bolj absorbirajo v telesu kot anorganske (karbonat,

oksid, idr...), vendar je razlika precej majhna.

PREDOZIRANJE Z MAGNEZIJEM

Dnevni odmerki magnezija do 350 mg so neproblematični, medtem ko visoki odmerki lahko povzročijo drisko,

slabost, izgubo apetita, šibkost mišic, psihične težave, oteženo dihanje, zelo znižan krvni pritisk in nereden srčni

utrip. Še posebej so previsoki odmerki magnezija nevarni za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.

ABSORPCIJA MAGNEZIJA SKOZI KOŽO

Morda se sliši neverjetno, toda naše telo je sposobno absorbirati magnezij tudi

skozi kožo. Koža je naš največji organ s površino do 2 kvadratnih metrov in naše

telo kot ščit varuje pred dehidracijo ter je pomemben del našega imunskega

sistema. Koža obenem izloča vodo, odpadne snovi in sol, prav tako pa preko nje

lahko dobimo določena hranila. Danes obstajajo trdni dokazi, da koža lahko

absorbira tudi magnezij in to zelo hitro. Običajno se za tak način uporabe uporablja

magnezijevo olje, kjer gre za visoko koncentracijo magnezijevega klorida v vodi.

MAGNEZIJ IN NOSEČNICE

Nanašanje magnezija na kožo z namenom zadovoljevanja dnevnih potreb

po tem mineralu se še posebej priporoča za nosečnice, saj je doziranje

varno in učinkovito. Magnezij pozitivno vpliva na razvoj otroka in potreba

telesa po njem se med nosečnostjo precej poveča, kar še posebej velja za

tretje trimesečje (od 28. do 40. tedna).

MAGNEZIJ ZA ZDRAVJE KOŽE

Najbolj znana in pogosta uporaba magnezijevega klorida je zdravljenje kožnih stanj. Dokazano je, da magnezij

pomlajuje kožo in pomaga pri njeni regeneraciji. Pripravki na osnovi magnezija pomagajo ljudem, ki trpijo zaradi

glivic, ekcema, psoriaze ali drugih kožnih obolenj. Raziskave so pokazale, da ima 70% bolnikov s psoriazo korist

od uporabe magnezijevega klorida na koži. Koža se vidno izboljša, srbenje in luščenje kože pa se zmanjša.

KLIKNI TUKAJ ZA VEČ INFORMACIJ ALI NAROČILO >>

Magnezij Forte + B kompleks 30 tablet

Hitro in praktično doziranje dnevne potrebe po magneziju.

MAGNEZIJEVO OLJE V SPREJU koncentriran magnezijev

klorid za praktično uporabo.

• poskrbi za dnevno potrebo po magneziju,

• poskrbi za regeneracijo utrujenih mišic,

• in se hitro absorbirajo skozi kožo.

www.futunatura.si

KLIKNI TUKAJ ZA VEČ INFORMACIJ ALI NAROČILO >>