32 33

Portions- guide

2 3

Innehåll

Smör/bredbara pålägg 6Ost 7Frukostflingor 8Gröt/efterrätt 9Soppa/fil 10Fruktsallad/bär 11Sallad 12Grönsaker 13

Råkost 14Kyckling/fågel 15Fisk 16Biff 17Köttfärssås/röror 18Gryta/panna/stuvning 19Lasagne/pudding 20Gratäng 21

Pasta 22Ris/andra gryner 23Potatismos 24Pommes frites/klyftpotatis 25Potatis 26Baguette 27Bullar 28Muffins 29

© LivsmedelsverketMångfaldigande av innehållet i Portionsguiden, text och bild, genom att kopiera, sälja, överföra till webbplats eller varje annan form av utnyttjan-de av materialet − såväl för kommersiella som inte kommersiella ändamål − är förbjuden enligt lagen om upphovsrätt (1960:729) utan medgivande av Livsmedelsverket.Redaktör: Merethe AndersenProjektledning: Elisabet Amcoff och Heléne Enghardt BarbieriFoto: DP-Bild, Uppsala, sid 5 Jonas LandahlGrafisk produktion: Byrå4, Uppsala 2009Tryck: JOMA Grafiska Produktion AB, LjungbyISBN 91 7714 191 1

2 3

Hur använder jag portionsguiden?

Tillförlitligheten i kostundersökningen är beroende av att mängderna be-skrivs så bra som möjligt.

Mängder uttrycks i styck, hushållsmått (dl, msk, tsk) eller som portionsangi-velse enligt portionsguiden. Du kan även titta på förpackningen efter vikt och volym. Se exempel för godis, glass och dryck på sidan 5.

Portionsguiden används när du ska beskriva hur mycket du har ätit av olika rätter och livsmedel.

Till din hjälp finns olika bildserier. I serierna visas vanliga livsmedel och mat-rätter i olika portionsstorlekar (sid 6–25). En och samma serie används till att beskriva mängder för flera olika livsmedel, t ex illustreras portionsstorle-kar för både ris och couscous med hjälp av serien ”ris och andra gryner”. För att beskriva storleken på olika livsmedel, som t ex potatis och bullar, finns det också storleksserier (sid 26–29).

Bläddra i guiden och bekanta dig med de olika serierna. Bildseriernas namn och anvisningar är tänkta som hjälp för att välja rätt serie.

Koder till varje bild Till varje bild hör en kod som består av två bokstäver och en siffra mellan 11–16, där 11 står för den minsta portionen och 16 för den största, t ex AA11.

Hur uppskattar jag maten på tallriken?Börja med att titta på bilden som visar måtten på de tallrikar vi använt (på •omslagets baksida). Jämför måtten med storleken på de tallrikar som din mat serverats på.

Eftersom tallrikar är olika stora påverkar det hur mängden mat på tallriken uppfattas. Om tallriken är större eller mindre får du försöka anpassa mäng-den till den portionsbild som bäst överensstämmer med den mat du ätit.

Att skatta mängden mat är inte alltid lätt, men med lite träning brukar det gå enklare!

4 5

Tänk på:din tallriks storlek•hur stor del av tallriken som täcks av mat•höjden på den upplagda maten •rättens konsistens (lös/fast)•

Om du inte ätit upp allt så glöm inte att räkna bort eventuella rester på tall-riken.

Ange mängdVälj den bild som bäst motsvarar den portion du ätit. Om du tagit om, lägg inte ihop portionerna – registrera dem var för sig.

Lycka till!

Volym och mått

Volym1 liter (l) = 10 dl = 100 cl = 1000 ml1 deciliter (dl) = 10 cl = 100 ml1 centiliter (cl) = 10 ml

Volym (måttsatsens enheter)1 deciliter (dl) = 100 ml = ca 6,7 msk (knappt 7 msk)1 matsked (msk) = 15 ml = 3 tsk1 tesked (tsk) = 5 ml = 5 krm1 kryddmått (krm) = 1 ml

4 5

Exempel på förpackningar med vikt- och volymuppgift

6 7

Smör

/bre

dbar

a på

lägg

AA

11A

A12

AA

13

AA

15A

A14

Män

gden

på

kniv

en m

otsv

arar

män

gden

på

bröd

skiv

an i

resp

ek-

•ti

ve b

ild.

Eft

erso

m b

röd

är o

lika

stor

a är

det

vik

tigt

att

du

bedö

mer

båd

e •

män

gden

mat

fett

på

kniv

en o

ch t

jock

leke

n av

mat

fett

et p

å br

ödet

.

Hur

såg

kni

ven

ut n

är d

u br

ett

färd

igt

din

smör

gås,

fan

ns d

et

•br

edba

rt p

åläg

g kv

ar (

leve

rpas

tj, T

arte

x, N

utel

la, j

ordn

ötss

mör

, m

essm

ör, f

ärsk

ost,

mju

kost

)? D

ra i

så f

all b

ort

det.

H

ar d

u ät

it fl

era

smör

gåsa

r m

ed o

lika

myc

ket

pålä

gg?

Ang

e de

m

•va

r fö

r si

g.

6 7

AB

13A

B11

AB

14A

B15

AB

12

AB

16

Ost

Väl

j den

bild

som

bäs

t m

otsv

arar

tjo

ckle

ken

på d

in o

stsk

iva.

•A

nge

hur

mån

ga s

kivo

r du

äti

t. O

m d

u ät

it fl

era

olik

a tj

ocka

ski

vor

• –

ang

e de

m v

ar f

ör s

ig.

Jäm

för

osts

kiva

n m

ed r

efer

ense

n W

asa

Hus

man

s kn

äcke

bröd

.•

8 9

Fruk

ostfl

ingo

r

AF1

1A

F12

AF1

3

AF1

6A

F15

AF1

4

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:M

üsli,

t e

x b

asm

üsli,

müs

li m

ed f

rukt

elle

r bä

r•

Flin

gbla

ndni

ngar

, t e

x St

art

elle

r C

runc

hy•

Flin

gor,

t ex

Bra

n fla

kes,

Cor

n fla

kes,

Fro

stie

s, L

oops

, Hav

reku

ddar

•

8 9

AD

13A

D11

AD

14A

D15

AD

12

AD

16

Grö

t/ef

terr

ätt

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:G

röt,

t e

x ha

vreg

ryns

gröt

, man

nagr

ynsg

röt,

ris

gryn

gröt

•E

fter

rätt

er, t

yp a

pels

inri

s, b

rylé

pudd

ing,

cho

klad

pudd

ing,

fro

mag

e, g

lass

, •

Ris

à la

Mal

ta

10 11

Sopp

a/fil

AE

11A

E12

AE

13

AE

16A

E15

AE

14

Tit

ta b

åde

på m

ätgl

aset

och

tal

lrik

en f

ör a

tt f

å bä

ttre

upp

fatt

ning

•

om m

ängd

en.

Mot

svar

ande

män

gd s

oppa

, som

finn

s i t

allr

iken

, illu

stre

ras

med

•

hjäl

p av

sam

ma

män

gd u

pphä

lld i

mät

glas

et.

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:So

ppa

mat

- oc

h ef

terr

ätts

sopp

a•

Fil o

ch y

oghu

rt•

Krä

m•

Väl

ling

•

10 11

AZ

13A

Z11

AZ

14A

Z15

AZ

12

AZ

16

Fruk

tsal

lad/

bär

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:Fr

ukts

alla

d•

Bär

, t e

x jo

rdgu

bbar

, hal

lon

•A

nana

s, m

elon

, man

go, p

apay

a•

Kon

serv

erad

fru

kt i

bit,

typ

fru

kcoc

ktai

l•

Vin

druv

or•

12 13

Salla

d

AK

11A

K12

AK

13

AK

16A

K15

AK

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:B

land

ad s

alla

d•

Grö

nsal

lad

•M

atig

sal

lad,

typ

ski

nk-

och

osts

alla

d, p

asta

salla

d•

12 13

AH

13A

H11

AH

14A

H15

AH

12

AH

16

Grö

nsak

er

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:G

röns

aksb

land

ning

ar

•B

aljv

äxte

r, t

ex k

ikär

ter,

vita

bön

or, v

axbö

nor

•G

röns

aker

, t e

x m

ajs

och

spar

ris

i bit

•R

otfr

ukte

r i b

it

•Sv

amp

•

14 15

Råk

ost

AJ1

1A

J12

AJ1

3

AJ1

6A

J15

AJ1

4

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:R

iven

och

str

imla

d rå

kost

, t e

x m

orot

, kål

rot,

pal

ster

nack

a, r

ödbe

ta, v

itkå

l•

Gro

ddar

•

Pizz

asal

lad/

vitk

ålss

alla

d•

Surk

ål•

14 15

AL

11–A

L16

AL

11, F

iléA

L12

, Vin

geA

L13

, Lår

AL

16, B

en

Kyc

klin

g/få

gel

Bild

en v

isar

olik

a st

yckn

ings

dela

r av

mat

fåge

l. A

nge

de b

itar

du

ätit

.AL

15, L

årfil

é

AL

14, K

lubb

a

16 17

Fisk

AN

11A

N12

AN

13

AN

16A

N15

AN

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:St

ekt,

kok

t oc

h va

rmrö

kt fi

sk•

16 17

AM

13A

M11

AM

14A

M15

AM

12

AM

16

Biff

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:B

iff

•Sc

hnit

zel

•K

öttf

ärsl

impa

•

Veg

etar

isk

biff

/sch

nitz

el•

18 19

Köt

tfär

ssås

/rör

or

AO

11A

O12

AO

13

AO

16A

O15

AO

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:K

öttf

ärss

ås•

Chi

li co

n ca

rne

•Pö

lsa

•Ta

corö

ra•

Vit

a bö

nor

i tom

atså

s•

18 19

AP1

3A

P11

AP1

4A

P15

AP1

2

AP1

6

Gry

ta/p

anna

/stu

vnin

g

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:K

öttg

ryta

•Fi

skgr

yta

•K

yckl

ingg

ryta

•V

eget

aris

k gr

yta

•St

uvad

e gr

önsa

ker

•

20 21

Lasa

gne/

pudd

ing

AR

11A

R12

AR

13

AR

16A

R15

AR

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:L

asag

ne•

Fisk

pudd

ing

•L

axpu

ddin

g•

Kål

pudd

ing

•M

ouss

aka

•

20 21

AS1

3A

S11

AS1

4A

S15

AS1

2

AS1

6

Gra

täng

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:Ja

nsso

ns f

rest

else

•G

rati

nera

de g

röns

aker

och

and

ra u

gnsr

ätte

r•

Pota

tiss

alla

d•

Stuv

ad p

otat

is•

Om

elet

t•

22 23

Past

a

AY

11A

Y12

AY

13

AY

16A

Y15

AY

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:A

lla s

orte

rs p

asta

(m

akar

oner

, spa

gett

i m m

)•

Nud

lar

•Po

tati

sgno

cchi

•St

uvad

e m

akar

oner

•

22 23

AX

13A

X11

AX

14A

X15

AX

12

AX

16

Ris

/and

ra g

ryne

r

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:R

isrä

tter

, t e

x pa

ella

, ris

otto

•

Gry

ner,

t ex

bov

ete,

bul

gur,

cous

cous

, mat

havr

e, m

atve

te, q

uion

a •

Pres

sad

pota

tis

•

24 25

Pota

tism

os

AU

11A

U12

AU

13

AU

16A

U15

AU

14

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:Po

tati

smos

•K

okt

pole

nta

•L

apps

kojs

•

Rot

mos

•

24 25

AV

13A

V11

AV

14A

V15

AV

12

AV

16

Pom

mes

frite

s/kl

yftp

otat

is

Anv

änd

bild

erna

för

att

upp

skat

ta h

ur m

ycke

t du

äti

t av

:Po

mm

es c

hate

au, p

omm

es f

rite

s, p

omm

es s

trip

es, p

otat

iskr

oket

ter,

stek

t •

pota

tis

Pota

tisr

ätte

r ty

p py

tt i

pann

a•

Stek

t el

ler

frit

erad

mjö

lban

an (

plan

tain

)•

26 27

Pota

tis

AT

11–A

T15

Väl

j den

pot

atis

som

bäs

t m

otsv

arar

sto

rlek

en p

å de

n du

äti

t. O

m d

u ha

r •

ätit

fler

a ol

ika

stor

a −

ange

var

je p

otat

is f

ör s

ig.

Om

dit

t liv

smed

el ä

r st

örre

än

de s

om v

isas

i se

rien

kan

du

välja

fler

a so

m

•ti

llsam

man

s m

otsv

arar

den

män

gd d

u ät

it.

För

att

du s

ka f

å en

bät

tre

uppf

attn

ing

om p

otat

isar

nas

stor

lek

finns

kni

v •

och

gaff

el m

ed s

om s

torl

eksr

efer

ens.

•

AT

11A

T12

AT

13A

T14

AT

15

RE

FER

EN

S

7,5

01

23

45

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

2021

22

11,5

22,5

22,5

cm

11,5

cm

7,5

cm

26 27

AC

11–A

C18

Bagu

ette

Väl

j den

ski

va/b

it s

om b

äst

mot

svar

ar s

torl

eken

på

bagu

ette

n du

äti

t.•

Om

du

ätit

fler

a ol

ika

stor

a sk

ivor

/bit

ar a

nge

dem

var

för

sig

.•

Jäm

för

skiv

orna

/bit

arna

med

ref

eren

sen

Was

a H

usm

ans

knäc

kebr

öd.

•

AC

11A

C12

AC

13

AC

14A

C15

AC

16A

C18

AC

17

RE

FER

EN

S

11,5

cm

6 cm

01

23

45

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

2021

2223

2425

28 29

Bulla

r

BA

11–B

A14

Väl

j den

bul

le s

om b

äst

mot

svar

ar s

torl

eken

på

den

du å

t.

•O

m d

itt

livsm

edel

är

stör

re ä

n de

som

vis

as i

seri

en k

an d

u vä

lja fl

era

som

•

tills

amm

ans

mot

svar

ar d

en m

ängd

du

ätit

.Te

nnis

bolle

n fin

ns m

ed f

ör a

tt d

u sk

a få

en

bätt

re u

ppfa

ttni

ng a

v st

orle

ken.

•

BA

11B

A12

BA

13B

A14

RE

FER

EN

S

28 29

BB

11–B

B14

Muf

fins

Väl

j den

muf

fins

som

bäs

t m

otsv

arar

sto

rlek

en p

å de

n du

åt.

•

Om

dit

t liv

smed

el ä

r st

örre

än

de s

om v

isas

i se

rien

kan

du

välja

fler

a so

m

•ti

llsam

man

s m

otsv

arar

den

män

gd d

u ät

it.

Tenn

isbo

llen

finns

med

för

att

du

ska

få e

n bä

ttre

upp

fatt

ning

av

stor

leke

n.•

BB

11B

B12

BB

13B

B14

RE

FER

EN

S

30 31

Anteckningar

30 31

32 3301

23

45

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

2021

2223

2425