¿Por qué nos debe importar dormir bien?

¿Por qué nos debe importar dormir bien?

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Mejora el estado de ánimo

Consolidación de aprendizaje y memoria

Sistema inmunológico

Funciones humanas

Regeneración de la mente en el sueño MOR

Rendimiento físico y cognitivo

Recuperación de:

Gestión del sueño


¿Cuántas horas

durmió anoche?

¿Sabe que el

sueño afecta su

rendimiento y su

salud?

¿Cuántas horas

son necesarias

para estar

descansado?

Gestión del sueño


Gestión del sueño


Las necesidades de sueño varían de acuerdo al ciclo de vida.

Recién nacidos / Infantes0 – 2 meses2 – 12 meses

10.5 – 18 horas14 – 15 horas

Bebes / Niños

12 – 18 meses18 meses – 3 años3 – 5 años5 – 12 años

13 – 15 horas12 – 14 horas11 – 13 horas10 – 11 horas

Adolescentes En promedio 9.25 horas

Adultos / Personas de edad En promedio 7 – 9 horas

Gestión del sueño


Patrones del sueño y cambios en sus características durante el ciclo de vida

Recién nacidos / Infantes

Sueño más activo; 50% en sueño MOR, muchos periodos de sueño, necesidad de siestas.

Niños pequeños Los patrones de sueño empiezan a parecerse a los de los adultos

Niños Experimentan mayor sueño profundo

Adolescentes Desplazamiento del ciclo vigilia/sueno, a uno mas tardío; experimentan somnolencia diurna

Adultos Necesitan de horarios de sueño regulares para obtener cantidad y calidad

Adultos mayoresTienen mayores probabilidades de padecer problemas de salud, desórdenes y disrupciones de sueño, duermen menos eficientemente

Gestión del sueño


Su necesidad de sueño

Es la cantidad promedio de sueño

que debemos obtener diariamente para

mantener la alerta y evitar que se acumule una deuda de sueño

Gestión del sueño


Deuda de Sueño

La única manera de reducir la deuda de

sueño es con horas de sueño extra. Sin

embargo, puede no ser posible reversar las

consecuencias de largo plazo del sueño

insuficiente o de mala calidad

Cada hora de sueño perdida se adiciona a la deuda de sueño

Entre mayor sea su deuda de sueño, más alta será la probabilidad de que experimente micro sueños

Gestión del sueño


Deterioro en el tiempo de reacción, el juicio y la

visión

Problemas con el procesamiento de la

información y la memoria a corto plazo

Disminución en el rendimiento, la alerta y la motivación

Incremento de micro sueño – episodios de sueños cortos (2/3 segundos)

Incremento de malhumor y conductas agresivas

Efectos de la somnolencia

Gestión del sueño


Tareas física o mentalmente demandantes

Trabajar cuando debería estar dormido

Dormir muy poco

Mala calidad de sueño

Fatiga es la pérdida de la alerta o vigilia y de la capacidad para realizartareas de manera segura como consecuencia de:

Gestión del sueño


Efectos de la Fatiga

Mentales

• Atención disminuida

• Dificultad para concentrarse

• Deterioro de la creatividad

• Problemas de memoria

• Menor tolerancia al estrés

• Toma de decisiones alterada

• Problemas de Salud Mental

Emocionales

• Irritabilidad

• Fluctuación del ánimo

• Ánimo depresivo

• Frustración

• Arranques de ira

• Alta impulsividad

• Problemas de Salud Mental

Conductuales

• Aumento del apetito

• Disminución del optimismo y la

sociabilidad

• Uso de estimulantes

• Abuso del alcohol

• Comunicación disminuida

• Bajo rendimiento

Somáticas

• Aumento del riesgo cardíaco

• Anormalidades metabólicas

• Aumento riesgo diabetes

• Aumento riesgo cáncer

• Dolor crónico - frío

• Tiempo de reacción disminuido

• Inmunidad comprometida

• Sobrepeso

• Micro sueños

Gestión del sueño


Si un conductor se queda dormido tan solo dossegundos (microsueño) a una velocidad de 80 Km/h.el vehículo habrá avanzado 44 metros sin control,distancia similar a la longitud media de una chanchade fútbol.

Gestión del sueño


Estudios han calculado que alrededor del 20% de los accidentes mortales en

carretera y el 30% de los accidentes graves de tránsito están relacionados con

fatiga del conductor, además estos estudios revelan que los conductores con

mayor riesgo de estar involucrados en choques relacionados con la fatiga son:

• Conductores jóvenes

• Los trabajadores por turnos (incluidos los conductores de vehículos

pesados)

• Conductores con trastornos del sueño

Gestión del sueño


Deuda crónica de sueño…

2El 37% de los adultos manifiestan que están tan cansados durante el día que esta condición interfiere con sus actividades diarias.

4El 55% de los adultos toma siestas por lo menos una vez a la semana.

1La persona promedio duerme menos de siete horas.

3

El 75% de los adultos experimentan al menos un síntoma de un trastorno de sueño unas pocas noches por semana o más.

Gestión del sueño


1. Tenemos deuda de sueño voluntaria (trabajo, estilo de vida)

2. Pobres hábitos de sueño

3. Factores circadianos (turnos de trabajo)

5. Desordenes y problemas de sueño sin tratar

6. No tomamos el sueño como algo serio!!!

4. Disruptores ambientales

¿Por qué no estamos durmiendo?

Gestión del sueño


Los síntomas y las situaciones asociadas a los problemas de sueño deben ser discutidas con su médico

El ronquido, la apnea obstructiva del sueño AOS, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia son trastornos de sueño y son tratables

Los problemas/trastornos del sueño pueden ser serios

Insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún

momento de la vida.

Gestión del sueño


Resumen El sueño es una necesidad vital básica que es esencial para nuestra salud, rendimiento, seguridad y calidad de vida

La falta de sueño tiene consecuencias negativas serias, especialmente para aquellos que realizan trabajo por turnos

Al establecer prácticas saludables de sueño podemos prevenir problemas de sueño y promover un sueño óptimo

Los signos y síntomas de dificultades de sueño tienen que ser discutidos con su médico

01

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Gestión del Sueño SURA

Consejos para dormir de forma saludable

Gestión del sueño


02Considere los

factores

circadianos

01Reconozca los

signos de fatiga

03Evite acumular

deuda de sueño

04Cuidado con

los sedantes -

alternativas

05Tome “siestas

poderosas” (fin

de mañana o la

tarde temprano)

Gestión del sueño


Su entorno para dormir

Bloquee la luz: cortinas oscuras, blackout o máscara protectora de ojos.

Asegúrese que colchón y almohada sean cómodos. Aspire regularmente para evitar alergias.

Procure un ambiente silencioso en su habitación (utilice tapetes, tapa oídos.

La luz de la habitación debe ser opaca, amarilla, evite la luz blanca, intensa.

Procure que la temperatura de a habitación esté entre 20-24º grados centígrados.

Desconecte los routers, módems, cargadores o utilice una cinta oscura para bloquear la luz que emiten.

Evite comer, ver televisión o trabajar en la habitación.

Mantenga la habitación limpia y ordenada.

Mejorando su sueño

Gestión del sueño


Mirar televisión, revisar correosredes sociales, navegar internet

Dispositivos electrónicos: ladrones del sueño

• Activan el cerebro• Dificultan conciliar el sueño• Afectan la calidad de su sueño• Retrasan la producción de Melatonina

Luz de dispositivos electrónicos

Gestión del sueño


Separe en su agenda 7 a 9 horas de sueño cada noche y así evitará la deuda de sueño.

Establezca una rutina de sueño: (ejercicio suave, caminata mascota, ducha caliente, alimentación, lectura, música, ejercicios o técnicas de relajación)

Levántese y acuéstese aprox. a la misma hora. Un horario regular entrenará su cerebro.

De ser posible, tome las siestas (máximo 20 minutos) en horarios de baja alerta (1-3 pm o entre 1-5 am) si durante el turno.

Evite las siestas largas (1-3 horas) durante el día porque pueden interferir su sueño nocturno.

Desconéctese de la tecnología 1-2 horas antes de acostarse = su cerebro se va preparando para dormir.

Acuéstese temprano, con la edad, se despierta más temprano. Acostarse tarde puede significar dormir menos horas.

Rutina del buen dormir

Gestión del sueño


Preparación y Creación de Hábitos para DormirMandamientos del Buen Dormir

Asegúrese de dormir 8 horas/día.

01

Establezca horarios para dormir: váyase a dormir temprano y a la misma hora incluso en los días de descanso.

02

Cree una rutina de sueño y manténgala: Eduque el reloj biológico, ayuda a relajarse y dormir.

03

No se lleve las preocupaciones a la cama: Escríbalas y ocúpese de ellas al otro día. Establezca horarios.

04

Relájese antes de dormir: ejercicios suaves (caminata) de relajación, escuchar música, leer o escribir un diario.

05

Gestión del sueño


Preparación y Creación de Hábitos para DormirMandamientos del Buen Dormir

Evite ejercicios fuertes 3 o 4 horas previas a dormir. Evite siestas en la tarde o dormirse viendo tv.

06

Consuma carbohidratos complejos.

Evite comidas sazonadas y abundantes.

07

Evite consumo de líquidos y alcohol

Evite consumo cigarrillo y cafeína 3 o 4 horas antes de ir a la cama.

08

Asegúrese que su dormitorio esté oscuro, fresco (20 y 24º) y en silencio.

09

Tome una ducha caliente 30 minutos antes de dormir ¿Por Qué?

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