¿Por qué nos debe importar dormir bien?
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Mejora el estado de ánimo
Consolidación de aprendizaje y memoria
Sistema inmunológico
Funciones humanas
Regeneración de la mente en el sueño MOR
Rendimiento físico y cognitivo
Recuperación de:
Gestión del sueño
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¿Cuántas horas
durmió anoche?
¿Sabe que el
sueño afecta su
rendimiento y su
salud?
¿Cuántas horas
son necesarias
para estar
descansado?
Gestión del sueño
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Gestión del sueño
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Las necesidades de sueño varían de acuerdo al ciclo de vida.
Recién nacidos / Infantes0 – 2 meses2 – 12 meses
10.5 – 18 horas14 – 15 horas
Bebes / Niños
12 – 18 meses18 meses – 3 años3 – 5 años5 – 12 años
13 – 15 horas12 – 14 horas11 – 13 horas10 – 11 horas
Adolescentes En promedio 9.25 horas
Adultos / Personas de edad En promedio 7 – 9 horas
Gestión del sueño
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Patrones del sueño y cambios en sus características durante el ciclo de vida
Recién nacidos / Infantes
Sueño más activo; 50% en sueño MOR, muchos periodos de sueño, necesidad de siestas.
Niños pequeños Los patrones de sueño empiezan a parecerse a los de los adultos
Niños Experimentan mayor sueño profundo
Adolescentes Desplazamiento del ciclo vigilia/sueno, a uno mas tardío; experimentan somnolencia diurna
Adultos Necesitan de horarios de sueño regulares para obtener cantidad y calidad
Adultos mayoresTienen mayores probabilidades de padecer problemas de salud, desórdenes y disrupciones de sueño, duermen menos eficientemente
Gestión del sueño
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Su necesidad de sueño
Es la cantidad promedio de sueño
que debemos obtener diariamente para
mantener la alerta y evitar que se acumule una deuda de sueño
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Deuda de Sueño
La única manera de reducir la deuda de
sueño es con horas de sueño extra. Sin
embargo, puede no ser posible reversar las
consecuencias de largo plazo del sueño
insuficiente o de mala calidad
Cada hora de sueño perdida se adiciona a la deuda de sueño
Entre mayor sea su deuda de sueño, más alta será la probabilidad de que experimente micro sueños
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Deterioro en el tiempo de reacción, el juicio y la
visión
Problemas con el procesamiento de la
información y la memoria a corto plazo
Disminución en el rendimiento, la alerta y la motivación
Incremento de micro sueño – episodios de sueños cortos (2/3 segundos)
Incremento de malhumor y conductas agresivas
Efectos de la somnolencia
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Tareas física o mentalmente demandantes
Trabajar cuando debería estar dormido
Dormir muy poco
Mala calidad de sueño
Fatiga es la pérdida de la alerta o vigilia y de la capacidad para realizartareas de manera segura como consecuencia de:
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Efectos de la Fatiga
Mentales
• Atención disminuida
• Dificultad para concentrarse
• Deterioro de la creatividad
• Problemas de memoria
• Menor tolerancia al estrés
• Toma de decisiones alterada
• Problemas de Salud Mental
Emocionales
• Irritabilidad
• Fluctuación del ánimo
• Ánimo depresivo
• Frustración
• Arranques de ira
• Alta impulsividad
• Problemas de Salud Mental
Conductuales
• Aumento del apetito
• Disminución del optimismo y la
sociabilidad
• Uso de estimulantes
• Abuso del alcohol
• Comunicación disminuida
• Bajo rendimiento
Somáticas
• Aumento del riesgo cardíaco
• Anormalidades metabólicas
• Aumento riesgo diabetes
• Aumento riesgo cáncer
• Dolor crónico - frío
• Tiempo de reacción disminuido
• Inmunidad comprometida
• Sobrepeso
• Micro sueños
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Si un conductor se queda dormido tan solo dossegundos (microsueño) a una velocidad de 80 Km/h.el vehículo habrá avanzado 44 metros sin control,distancia similar a la longitud media de una chanchade fútbol.
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Estudios han calculado que alrededor del 20% de los accidentes mortales en
carretera y el 30% de los accidentes graves de tránsito están relacionados con
fatiga del conductor, además estos estudios revelan que los conductores con
mayor riesgo de estar involucrados en choques relacionados con la fatiga son:
• Conductores jóvenes
• Los trabajadores por turnos (incluidos los conductores de vehículos
pesados)
• Conductores con trastornos del sueño
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Deuda crónica de sueño…
2El 37% de los adultos manifiestan que están tan cansados durante el día que esta condición interfiere con sus actividades diarias.
4El 55% de los adultos toma siestas por lo menos una vez a la semana.
1La persona promedio duerme menos de siete horas.
3
El 75% de los adultos experimentan al menos un síntoma de un trastorno de sueño unas pocas noches por semana o más.
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1. Tenemos deuda de sueño voluntaria (trabajo, estilo de vida)
2. Pobres hábitos de sueño
3. Factores circadianos (turnos de trabajo)
5. Desordenes y problemas de sueño sin tratar
6. No tomamos el sueño como algo serio!!!
4. Disruptores ambientales
¿Por qué no estamos durmiendo?
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Los síntomas y las situaciones asociadas a los problemas de sueño deben ser discutidas con su médico
El ronquido, la apnea obstructiva del sueño AOS, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia son trastornos de sueño y son tratables
Los problemas/trastornos del sueño pueden ser serios
Insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún
momento de la vida.
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Resumen El sueño es una necesidad vital básica que es esencial para nuestra salud, rendimiento, seguridad y calidad de vida
La falta de sueño tiene consecuencias negativas serias, especialmente para aquellos que realizan trabajo por turnos
Al establecer prácticas saludables de sueño podemos prevenir problemas de sueño y promover un sueño óptimo
Los signos y síntomas de dificultades de sueño tienen que ser discutidos con su médico
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Gestión del Sueño SURA
Consejos para dormir de forma saludable
Gestión del sueño
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02Considere los
factores
circadianos
01Reconozca los
signos de fatiga
03Evite acumular
deuda de sueño
04Cuidado con
los sedantes -
alternativas
05Tome “siestas
poderosas” (fin
de mañana o la
tarde temprano)
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Su entorno para dormir
Bloquee la luz: cortinas oscuras, blackout o máscara protectora de ojos.
Asegúrese que colchón y almohada sean cómodos. Aspire regularmente para evitar alergias.
Procure un ambiente silencioso en su habitación (utilice tapetes, tapa oídos.
La luz de la habitación debe ser opaca, amarilla, evite la luz blanca, intensa.
Procure que la temperatura de a habitación esté entre 20-24º grados centígrados.
Desconecte los routers, módems, cargadores o utilice una cinta oscura para bloquear la luz que emiten.
Evite comer, ver televisión o trabajar en la habitación.
Mantenga la habitación limpia y ordenada.
Mejorando su sueño
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Mirar televisión, revisar correosredes sociales, navegar internet
Dispositivos electrónicos: ladrones del sueño
• Activan el cerebro• Dificultan conciliar el sueño• Afectan la calidad de su sueño• Retrasan la producción de Melatonina
Luz de dispositivos electrónicos
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Separe en su agenda 7 a 9 horas de sueño cada noche y así evitará la deuda de sueño.
Establezca una rutina de sueño: (ejercicio suave, caminata mascota, ducha caliente, alimentación, lectura, música, ejercicios o técnicas de relajación)
Levántese y acuéstese aprox. a la misma hora. Un horario regular entrenará su cerebro.
De ser posible, tome las siestas (máximo 20 minutos) en horarios de baja alerta (1-3 pm o entre 1-5 am) si durante el turno.
Evite las siestas largas (1-3 horas) durante el día porque pueden interferir su sueño nocturno.
Desconéctese de la tecnología 1-2 horas antes de acostarse = su cerebro se va preparando para dormir.
Acuéstese temprano, con la edad, se despierta más temprano. Acostarse tarde puede significar dormir menos horas.
Rutina del buen dormir
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Preparación y Creación de Hábitos para DormirMandamientos del Buen Dormir
Asegúrese de dormir 8 horas/día.
01
Establezca horarios para dormir: váyase a dormir temprano y a la misma hora incluso en los días de descanso.
02
Cree una rutina de sueño y manténgala: Eduque el reloj biológico, ayuda a relajarse y dormir.
03
No se lleve las preocupaciones a la cama: Escríbalas y ocúpese de ellas al otro día. Establezca horarios.
04
Relájese antes de dormir: ejercicios suaves (caminata) de relajación, escuchar música, leer o escribir un diario.
05
Gestión del sueño
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Preparación y Creación de Hábitos para DormirMandamientos del Buen Dormir
Evite ejercicios fuertes 3 o 4 horas previas a dormir. Evite siestas en la tarde o dormirse viendo tv.
06
Consuma carbohidratos complejos.
Evite comidas sazonadas y abundantes.
07
Evite consumo de líquidos y alcohol
Evite consumo cigarrillo y cafeína 3 o 4 horas antes de ir a la cama.
08
Asegúrese que su dormitorio esté oscuro, fresco (20 y 24º) y en silencio.
09
Tome una ducha caliente 30 minutos antes de dormir ¿Por Qué?
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