Plan Adaptación Masculino Fuerza 2013-i

PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO

SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013

Lower Back

Pectoral Machine

EJERCICIO

Pecho

Pectoral Machine2 3 10 12 3 4 30 60

Pecho

Chet Press2 3 10 12 3 4 30 60

Cuadriceps

Leg Extension2 3 10 12 3 4 30 60

Isquiotibial

Leg Curl2 3 10 12 3 4 30 60

Triceps

Arm extention2 3 10 12 3 4 30 60

Triceps

Easy ship2 3 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Lower back2 3 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 1

SERIES REPETICIONES

Chest Press

Leg Curl Arm Extension



Rotary Torso Arm Curl

Mancuerna

EJERCICIO

Espalda

Polea alta - Prono2 3 10 12 3 4 30 60

Espalda

Low Row2 3 10 12 3 4 30 60

Pantorrilla

Rotary Calf2 3 10 12 3 4 30 60

Glúteo

Rear Kick2 3 10 12 3 4 30 60

Bíceps

Arm Curl2 3 10 12 3 4 30 60

Biceps

Mancuerna-Supino2 3 10 12 3 4 30 60

Oblícuos

Rotary Torso2 3 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 2

Lat Machine Low Row Rotary Calf Rear Kick



Lower Back

Mancuerna

EJERCICIO

Hombro

Shoulder Press2 3 10 12 3 4 30 60

Hombro

Elevación Mancuerna2 3 10 12 3 4 30 60

Aductor

Adductor2 3 10 12 3 4 30 60

Abductor

Abductor2 3 10 12 3 4 30 60

Antebrazo

Barra2 3 10 12 3 4 30 60

Trapecio

Barra2 3 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Lower back2 3 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 3

SERIES REPETICIONES

Shoulder Press

Adductor Abductor



EJERCICIO

Pecho - Pectoral

Machine2 3 10 12 3 4 30 60

Triceps - copa

Mancuerna2 3 10 12 3 4 30 60

Psoapsiliaco

Multihip2 3 10 12 3 4 30 60

Circuito Easy Line 2 3 10 12 3 4 15 30

Abdominales

Colchoneta2 3 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 4

Pectoral Machine

Mancuerna

Multi-Hip



Banco Oblicuos

EJERCICIO

Espalda

Low Row2 3 10 12 3 4 30 60

Espalda - Vertical

Traction2 3 10 12 3 4 30 60

Biceps

Mancuerna - Martillo2 3 10 12 3 4 30 60

Biceps

Radiant2 3 10 12 3 4 30 60

Pierna

Prensa2 3 10 12 3 4 30 60

Pantorrilla

Rotary Calf2 3 10 12 3 4 30 60

Oblícuos

Banco2 3 10 12 3 4 30 60

Estabilidad Lumbo

Pélvica2 3 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 5

SERIES REPETICIONES

Low Row Vertical Traction

Mancuerna

Leg Press Rotary Calf



Shoulder Press

Leg Extension

Row

Mancuerna

Banco Lumbar

EJERCICIO

Hombro

Shoulder Press3 4 10 12 3 4 30 60

Hombro

Press Mancuerna3 4 10 12 3 4 30 60

Tijera Mancuerna

(Sin Elevación) 2 4 10 12 3 4 30 60

Cuadriceps

Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60

Antebrazo

Mancuerna-Prono3 4 10 12 3 4 30 60

Trapecio

Row3 4 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Banco3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONESINTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 6

SERIES



Chest Press Pectoral Machine

Abductor

Adductor

Abdominal Crunch Arm Extension

EJERCICIO

Pecho

Chest press3 4 10 12 3 4 30 60

Pecho


Aductor

Adductor3 4 10 12 3 4 30 60

Abductor

Abdductor3 4 10 12 3 4 30 60

Easy Chin

Tríceps (Fondos)3 4 10 12 3 4 30 60

Tríceps

Arm Extension3 4 10 12 3 4 30 60

Abdominales

Abdominal Crunch3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 7

SERIES REPETICIONES



Lat Machine Low Row Leg Extension

Leg Curl Arm Curl Banco Lumbar

EJERCICIO

Espalda

Low Row3 4 10 12 3 4 30 60

Espalda

Polea alta-Supino3 4 10 12 3 4 30 60

Cuádriceps

Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60

Isquiotibiales

Leg Curl3 4 10 12 3 4 30 60

Bíceps

Arm Curl3 4 10 12 3 4 30 60

Bíceps

Easy Ship 3 4 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Banco3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 8



Lower Back Rotary Calf

Shoulder Press

Multi-Hip

EJERCICIO

Hombro

Elevación Prono -

Alterno Radiant

3 4 10 12 3 4 30 60

Hombro

Shoulder press3 4 10 12 3 4 30 60

Pantorrilla

Rotary Calf3 4 10 12 3 4 30 60

Psoaps Ilíaco

Multi-Hip3 4 10 12 3 4 30 60

Abdominales

Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60

Oblícuos

Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Lower Back3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 9

SERIES REPETICIONES



Abdominal Crunch Banco Plano

EJERCICIO

Pecho

Banco Plano3 4 10 12 3 4 30 60

Tríceps

Press frances3 4 10 12 3 4 30 60

Antebrazo

Barra-Prono3 4 10 12 3 4 30 60

Circuito Easy Line 2 3 10 12 3 4 15 30

Tríceps

Easy Chin Dip3 4 10 12 3 4 30 60

Abdominales

Abdominal Crunch3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 10



Rear Kick

Vertical Traction Low Row

Leg Press

EJERCICIO

Espalda

Vertical Traction3 4 10 12 3 4 30 60

Espalda

Low Row3 4 10 12 3 4 30 60

Pierna

Prensa3 4 10 12 3 4 30 60

Gluteo

Rear kick3 4 10 12 3 4 30 60

Biceps

Mancuerna-Martillo3 4 10 12 3 4 30 60

Biceps

Radiant3 4 10 12 3 4 30 60

Oblícuos

Rotary Torso3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 11

SERIES REPETICIONES

Leg Press



Pull Down

Row Leg Extension Lower Back

Mancuerna

EJERCICIO

Hombro

Pull Down3 4 10 12 3 4 30 60

Pierna - Tijera Elevación

Mancuerna2 4 10 12 3 4 30 60

Trapecio

Disco3 4 10 12 3 4 30 60

Trapecio

Row3 4 10 12 3 4 30 60

Cuadriceps

Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60

Estabilidad Lumbo Pélvica

Balón3 4 10 12 3 4 30 60

Lumbares

Lower Back3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 12



Abductor

Banco Declinado

Adductor

Banco Inclinado

EJERCICIO

Pecho

Banco Inclinado3 4 10 12 3 4 30 60

Pecho

Banco Delinado3 4 10 12 3 4 30 60

Aductor

Adductor3 4 10 12 3 4 30 60

Abductor

Abdductor3 4 10 12 3 4 30 60

Tríceps

Radiant3 4 10 12 3 4 30 60

Triceps

Push Ups3 4 10 12 3 4 30 60

Abdominales

Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 13

SERIES REPETICIONES



Leg Press Arm Curl Banco Scott

Lat Machine Vertical Traction

EJERCICIO

Espalda

Polea Alta

(Pecho supino)

3 4 10 12 3 4 30 60

Espalda

Vertical Traction3 4 10 12 3 4 30 60

Pantorrilla

Elevación Barra3 4 10 12 3 4 30 60

Pierna

Leg Press3 4 10 12 3 4 30 60

Biceps

Arm Curl3 4 10 12 3 4 30 60

Biceps

Banco Scott3 4 10 12 3 4 30 60

Oblícuos

Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60 REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

SERIES REPETICIONES

FUERZA 14



Multi-Hip

Rear Kick

Mancuerna

EJERCICIO

Trapecio-Aperturas

Mancuernas3 4 10 12 4 5 30 60

Trapecio

Elevación Barra3 4 10 12 4 5 30 60

Psoapsiliaco

Multi-Hip3 4 10 12 4 5 30 60

Gluteo

Rear Kick3 4 10 12 4 5 30 60

Hombro-Press Militar

Barra3 4 10 12 4 5 30 60

Hombro-Elevación lateral

Mancuerna3 4 10 12 4 5 30 60

Estabilidad Lumbopélvica 3 4 10 12 4 5 30 60

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

REPETICIONES

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

REPETICIONES

FUERZA 15

SERIES REPETICIONES



Lower Back Pectoral Machine

Chest Press Leg Extension Arm Extension

Adductor Rotary Torso

EJERCICIO

Pecho

Chest Press3 4 12 15 4 5 30 60

Cuadriceps

Leg Extension3 4 12 15 4 5 30 60

Triceps

Arm Extension3 4 12 15 4 5 30 60

Adductor

Adductor3 4 12 15 4 5 30 60

Pecho


Lumbares

Lower Back3 4 12 15 4 5 30 60

Oblicuos

Rotary Torso3 4 12 15 4 5 30 60

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

CIRCUITO

SERIES REPETICIONES

FUERZA 16



Low Row

Leg Curl

Arm Curl

Abductor

EJERCICIO

Espalda

Low Row3 4 12 15 4 5 30 60

Isquiotibial

Leg Curl3 4 12 15 4 5 30 60

Biceps

Arm Curl3 4 12 15 4 5 30 60

Abducción

Abductor3 4 12 15 4 5 30 60

Abdomen

Fitball3 4 12 15 4 5 30 60

Lumbares

Fitball3 4 12 15 4 5 30 60

Oblicuos

Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

CIRCUITO

FUERZA 17

SERIES REPETICIONES



Multi-Hip

Shoulder Press

Calf

EJERCICIO

Hombro

Shoulder Press3 4 12 15 4 5 30 60

Psoas Iliaco

Multi-Hip3 4 12 15 4 5 30 60

Trapecio

Radiant3 4 12 15 4 5 30 60

Pantorrilla

Calf3 4 12 15 4 5 30 60

Abdomen

Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60

Hombro-Elevación

Mancuerna3 4 12 15 4 5 30 60

Oblicuos

Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

CIRCUITO

SERIES REPETICIONES

FUERZA 18

Mancuerna



Banco Lumbar

Wide Chest Press

Rear Kick

Calf

Leg Extension

EJERCICIO

Pecho

Wide Chest Press3 4 12 15 4 5 30 60

Gluteo

Rear Kick3 4 12 15 4 5 30 60

Triceps

Push Ups3 4 12 15 4 5 30 60

Pantorrilla

Calf3 4 12 15 4 5 15 30

Cuadriceps

Leg Extension3 4 12 15 4 5 30 60

Lumbares

Banco3 4 12 15 4 5 30 60

Oblicuos

Banco3 4 12 15 4 5 30 60

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

CIRCUITO

FUERZA 19

SERIES REPETICIONES



HA CULMINADO CON ÉXITO SU PLAN DE EJERCICIO,

SOLICITE EL FAVOR AL ENCARGADO DE LA SALA DE FUERZA QUE

AGENDE UNA CITA PARA LA REALIZACIÓN DE SU EVALUACIÓN FÍSICA

Lat Machine

Mancuerna

Banco Lumbar

EJERCICIO

Espalda

Lat Machine-Supino3 4 12 15 4 5 30 60

Tijera Elevación

Mancuerna2 4 12 15 4 5 30 60

Easy Chin Dip

Bíceps 3 4 12 15 4 5 30 60

Antebrazo

Mancuerna-Prono3 4 12 15 4 5 30 60

Abdomen

Balón3 4 12 15 4 5 30 60

Lumbares

Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60

Oblicuos

Banco3 4 12 15 4 5 30 60

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

CIRCUITO

INTENSIDAD

(Borg)

Pausa

(Seg)MODO

CIRCUITO

SERIES REPETICIONES

FUERZA 20

Documents

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