Pf Olimpica en Escuela

8/20/2019 Pf Olimpica en Escuela

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LOGO

PREPARACION OLIMPICA

LIC. ROMAN GOROSITOMARZO DE 2013


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Contenidos

A QUIEN VA DIRIGIDO2

FORMA DE IMPLEMENTACION4

POR QUE DEL PROYECTO3

3

DE QUE SE TRATA3

1


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¿QUEES?

E.F. CON ORIENTACION AL DESARROLLO DE LAS CA-PACIDADES FISICAS

IMPLEMENTACION DE E.F. LOS 5 DIAS DE LA SEMANA

PROGRAMA POR NIVELES QUE UTILIZA DRILES DE:ATLETISMO, GIMNASIA y LEV. DE PESAS

POSIBILIDAD CONCRETA DE GENERAR UN EQUIPOOLIMPICO DE PESAS SUB 17 PARA LOS JJOO DE LAJUVENTUD

SISTEMA DE TRABAJO MULTILATERAL QUE GARANTIZA

LA SALUD DE LOS ALUMNOS


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¿ POR QUE?

SIN TALENTOS

1

GARANTIZAR SALUDY CULTURA DEL

CUIDADO FISICO ENUNA POBLACION

INFANTIL CADA VEZMAS SEDENTARIA YCON PROBLEMAS DESOBRE PESO Y DE

POSTURA

2

GENERAR

PREPARACIONFISICA GENERALCON UN NIVEL TALQUE HABREMOS

PREVENIDOLESIONES Y

GARANTIZADOGRANDES

RENDIMIENTOS

PARA TALENTOSEN DEP. EQUIPO

3OPORTUNIDAD

UNICA DEPOSICIONAR AL

COLEGIO A NIVELNACIONAL,

SUDAMERICANO YHASTA EN LOS JJOO

DE LA JUVENTUD

PARA TALENTOSEN L.D.P.


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¿ POR QUE EL LEV. DE PESAS?

ES EL DEPORTE CON EL MENORINDICE DE LESIONES

SON 15 CATEGORIAS QUEINCREMENTAN LAS POSIBILIDADES

DE MEDALLAS

LOS SUPLENTES PUEDECOMPETIR EN INSTANCIAS

MENORES

POR QUE ESUN DEPORTE

FUNDAMENTAL


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Entrenamiento de lafuerza en niños

Roman Gorosito, Adaptado con permiso de N. Alarcon


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Abordamos el tema a partir de la definiciónde las

«Fases Sensibles»o

«Períodos Sensibles»

Etapa de la vida de un sujeto en la cualexiste una entrenabilidad muy favorable

para una capacidad motora


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Los niños que comienzan un plan

de entrenamiento, tienen:

una edad cronológica,

una edad biológica,

una edad deportiva


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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS:

ADAPATACIONES NEUROMUSCULARES

ADAPTACIONES ESTRUCTURALES

ADAPTACIONES HORMONALES

RECLUTAMIENTO DE U.M.COORD. INTRA-INTER MUSC.

MODIF. DE UMBRALES INHIBITORIOSNO EN PREPUBERES

HIPERTROFIA ?SARCOMEROS EN SER

CES - CEPTEJIDO CONECTIVOARTICULACIONES

HUESO

LESIONES ?


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¿ QUE ES ESTO DE LOS JJOODE LA JUVENTUD ?

NAIKIN 2014BS AS 2018

Y CADA 4 AÑOS

ES LA UNICAPOSIBILIDAD DE

COMPETIR A NIVELOLIMPICO SINPASAR POR

NACION

JUEGOS DE ARAUCANIAJUEGOS EVITA

SUB 17 ESCUELA PROMOCIONDE LA PCIA


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NECESIDADES DE INICIO

INFORMAR ALCANCE

CAPACITAR

DOCENTES

GENERARMEGACICLO

S E ME.F. 5

VECES


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INSUMOS NECESARIOS

ATLETISMO

ESCALERAS

CUADRIL.OCTOG.

FAJAS

LINGAS

M.B. y F.B.

ELEMENTOSADAPTADOS

GIMNASIA

COLCHONES

PARALELASANILLAS

TRX

CAJONES

TRAMPOLIN

LEV de PESAS

PLATAFORMASBARRAS INFANTILESBARRAS OFICIALESMANCUERNAS OLIMP.DISCOS INFANTILES

DISCOS OLIMPICOSSOPORTES


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ORGANIGRAMA GENERAL DEL PROYECTO

E.F. 5

VECESSEM

ATLETISMO

GIMNASIA

LEV.DEPESAS

DRILES GENERALESDE LOCOMOCION,

SALTOS Y LANZAMIENTOS

COORDINACIONMANEJO DE EJERCICIOS

GIMNASTICOS


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ORGANIZACION SEMANALEN LA ESCUELA

LOS CANDIDATOS A PESISTA, VAN AL CENTRO MUNICIPAL CUANDO LESTOCA PESAS DESDE LOS 8 AÑOS

DE ESTE ESQUEMA SURGE EL CALCULO DE LA NECESIDAD DE CARGOS

PARA CUBRIR EL 100% DE LAS HORAS DE E.F. EN LA ESCUELA

LUN MAR MIE JUE VIE9HS 3r G 3r G 3r G 3r G 3r G

10HS 4t G 4t G 4t G 4t G 4t G



13HS 1r G 2d G 1y2 GNATAC

1r G 2d G

14HS 1r A 2d A 1r A 2d A

15HS 3r A 4t A 3r A 4t A

16HS 5t A 6t A 5t A 6t A


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NECESIDADES ACADEMICAS

UNO DOS TRES CUATRO


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FUNDAMENTACION DE LASELECCIÓN DE LOS DEPORTES

PARA EL CICLO ESCOLAR*REALIDAD DEL ESTADO SEDENTARIO/METABOLICO DE LOS NIÑOS DE HOY*ANACRONISMO DEL SISTEMA DE E.F. ESCOLAR RESPECTO DE LAS NECE-SIDADES DE LOS NIÑOS

*NECESIDAD DE DEJAR SOLO DE JUGAR Y COMENZAR A GENERAR DESARRO-LLO MOTOR

*UTILIZAR DRILES QUE GARANTICEN EFICIENCIA LOCOMOTRIZ GENERAL

*APRENDER EJERCICIOS QUE SE UTILIZARAN TODA LA VIDA PARA LA PREPA-

RACION FISICA DEL DEPORTE QUE EL JOVEN ELIJA

*REALIZAR TRABAJOS QUE SIENTEN LAS BASES PARA LA PREVENCION DELOS PROBLEMAS POSTURALES

*APRENDER UNA MECANIA DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA COMUN A LA MA-

YORIA DE LOS DEPORTES QUE LUEGO SE PRACTICAN MASIVAMENTE


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DONDE SE HACE ESTO YA?


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MEGACICLO GENERAL

CICLO DE CONSOLIDACION1r a 6t AÑO

12 A 17 AÑOS

2 CLASES DE E.F. PARA ALUMNADO GENERAL

6 SES DE ENTRENAMIENTO PARA PESISTAS

CICLO DE DESARROLLO

3r a 6t GRADO

8 A 11 AÑOS5 CLASES DE E.F.

PRE CICLO1r y 2d GRADO

6-7 AÑOS2 CLASES E.F. + 1 NATACION


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PRE CICLO

DIA 1

•PESAS•GIMNASIA

DIA 2

•PESAS•ATLETISMO

DIA 3

•BALANCE ySIMETRIA

•NATACION


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CICLO DE DESARROLLOPARA EL ALUMNADO GENERAL

LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNESPESASATLETISMO

GIMNASIADEP.EQUIPO

ATLETISMOOTRO DEP.*

PESASDEP.EQUIPO

GIMNASIAATLETISMO

DEP. EQUIPO: AQUÍ SE HARA EL DESARROLLO TECNICO DEL DEPORTE EN ELQUE LA ESCUELA COMPITE LUEGO EN TORNEOS ESCOLARES

OTRO DEPORTE : INCLUYE NATACION, DEPORTES DE INVIERNO, AJEDREZ, ETC.

C C O S O O


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CICLO DE DESARROLLOPARA EL CANDIDATO A PESISTA

LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNES

PESAS GIMNASIAATLETISMO

PESASOTRO DEP.*

GIMNASIAATLETISMO

PESAS


PESASGIMNASIA

PESAS ATLETISMOOTRO DEP.*

PESAS PESAS

CICLO DE DESARROLLO


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CICLO DE DESARROLLOPARA EL CANDIDATO A PESISTA


PESASGIMNASIA

PESAS PESASOTRO DEP.*

PESAS PESASATLETISMO

ESTA ESTRUCTURA ES DINAMICA, QUIERE DECIR: SI UN NIÑO SE MANIFIESTACOMO CANDIDATO A PESISTA A LOS 9 O 12 AÑOS, SE INSERTA EN ESTE

ESQUEMA. Y SI UN CANDIDATO RESULTA NO SERLO REALMENTE, VUELVE AL ESQUEMA DE ALUMNO GENERAL


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CICLO DE CONSOLIDACION

• 2 CLASES DE E.F.• ALTERNANDO TODAS

LAS ACTIVIDADES

ALUMNADOGENERAL

• 6 CLASESSEMANALES

• SIEMPRE DE PESAS

PESISTAS

TAMBIEN AQUÍ, SI UN PESISTA RESULTA NO AVANZAR O NO TENER INTERESVUELVE AL ESTAMENTO DE ALUMNADO GENERAL


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PRUEBAS ATLETICAS


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EJERCICIOS PESISTICOS


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ARRANQUE y ENVION

ADECUACION DE LA


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ADECUACION DE LARESISTENCIA


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EJEMPLOS DE ESQUEMAS SEMANALESdia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2

G A G G A G G A

1.2 1 1.3 2.3 4 1.2.3 1.2.3 1.4

P P A P P A P P

1.2 2.9 1 1.9 51 4 9.51 1.51

dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2

G G A G G A G G

7.8 8.9 2 7.9 7.8 9 8.9 7.9

A P P A P P A P

2 2.10 10.3 9 2.51 3.52 2.9 51.52

semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

abril


marzo

1ER GRADO


G A G G A G G A

21 3 22 19 11 24 19.24 8

P P A P P A P P

7.60 20.60 6 21.7 60.7 7 60.20 60.21


G G A G

4.5.6.17 10.11.12 1 15.16.21 2DO GRADO

A P P A

9 61.14 61.8 4

junio



julio

1 EMPUJE DE FUERZA

2 FUERZA ESTRICTA

3 FUERZA CON IMPULSO

4 2 TPO DE POTENCIA POR DETRÁS

5 2 TPO DE POTENCIA

6 TIJERAS

7 2 TPO POR DETRÁS

8 2 TIEMPO

9 CARGADAS DE POTENCIA DE MEDIO MUSLO

10 CARGADAS DE POTENCIA DE COLGADO

1 SUELO: ROL ADELANTE PLANO INCLINADO

2 SUELO: ROL ATRÁS PLANO INCLINADO

3 SUELO: POTRILLITO Y CONEJITO LATERAL

4 SUELO: CONEJITO DE FRENTE 3" CONEJITO LAT. C APOYOS ATLERNADOS SOBRE 20 CM

5 SUELO: ROL ADELANTE

6 SUELO: ROL ATRÁS

7 SALTO: 3 CONEJITOS AGRUPADOS SEGUIDOS

8 SALTO: CORRER PICAR Y SALTAR (SIMILAR SALTO AL CABALLO)

9 SALTO: CARRERA DE VELOCIDAD (TECNICA)

10 SALTO: 3 CONEJITOS A PIERNAS SEPARADAS Y EXTENDIDAS

1 CARRERA DE VELOCIDAD / CARRERA CON VALLAS

2 CARRERA DE RESISTENCIA POR 8 SEGUNDOS

3 FORMULA UNO

4 SALTO DESDE SENTADILLA HACIA ADELANTE

5 CARRERAS EN ESCALERAS

6 REBOTE CRUZADO

7 SALTO CON CUERDAS

8 SALTO TRIPLE EN AREA LIMITADA

9 LANZAMIENTO DE JABALINA PARA NIÑOS (FLOTA FLOTA)

10 LANZAMIENTO DE M.B. DE RODILLAS


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EJEMPLOS DE ESQUEMAS SEMANALESLUN MAR MIE JUE VIE LUN MAR MIE JUE VIE

P G A P G P P P P P

3.102 52 16 40.57 54A D.E. O.D. G D.E G O.D. A

16 53

ALUMNO REGULAR CANDIDATO PESISTA

SEMANA 1 (5to GRADO)


P A G A P G A O.D.

120.102.137 154.37 56 ITTE 120.102.137 57 154.38

G D.E. P D.E. P/G G/A D.E.

ITTE ITTE ITTE ITTE

4TO AÑO

marzo



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EVALUACION

1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6talla x x x x x x x x x x x x

peso x x x x x x x x x x x x

evergadura x x x x x x

10 9 8 7 recupera NA

SALTO EN LARGO SIN IMP. DE BB x x x x x x

CMJ 8,1 o mas 6,1 a 8 4,1 a 6 2 a 4 0 a 1,9 empeoro x x x x x x

10 MTS 3 o mas 2 a 2,9 1 a 1,9 0,1 a 0,9 menos 1 a 0 peor a m1 x x x x x x x x x x x x

20 MTS 4 o mas 3 a 3,9 2 a 2,9 1 a 1,9 0 a 0,9 empeoro x x x x x x x x x

30 MTS 8,1 o mas 6,1 a 8 4,1 a 6 2 a 4 0 a 1,9 empeoro x x x x x x

IR Y VOLVER 6 o mas 4,1 a 5,9 3,1 a 4 1,1 a 3 0 a 1 empeoro x x x x x x x x x x x x

RESISTENCIA ITTE R.G. 14,1 o mas 10,1 a 14 6,1 a 10 4 a 6 0 a 3,9 empeoro x x x

YOYO RECOVERY NIVEL 1 20 o mas 10 a 19,9 5,1 a 9,9 2 a 5 0 a 1,9 empeoro x x x

bmi x x x x x x x x x x x x

SENTADILLAS DE ARR C BARRA SIN ERROR BASC PELV ELEV TALON PUEDE C ERROR P UE DE INEST NO P UE DE x x x x x x x x x x

PERO ESTABLE

NO HAY NOTA, SOLO SE INFORMA A LA FAMILIA

PRIMARIA SECUNDARIA

evaluaciones

APROBADO

NOTA EN FUNCION DEL % PROGRESO


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LEVANTAMIENTO DE PESAS

ESCUELA

EQUIPO ESCOLARJJOO DE LA JUVENTUDSUB 16

LIGA FUEGUINA :USHUAIARIO GRANDEPTA. ARENA

FEDERACION PATAGONICA:USH, R.GDE, PTA.AR., R.Ggos.,PTO. MONT, BARILOCHE

AFILIACION Y COMP.EN LA F.A.P.

EQUIPO PARAJUEGO S DE ARAUCANIA

JUEGOS EVITA


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EXPECTATIVAS DE LOGRO

2016

2015

2014

2013

CREACION DE LA FED. PATAGONICA DE PESASCOMPETENCIAS CON GALLEGOS, BARILOCHER.GRANDE

COMPETENCIAS REGIONALESPARTICIPACION EN ARAUCANIA

INICIO OFICIALCOMPETENCIA INTERNADIVULGACION DE LA ACTIVIDADEXHIBICIONESCREACION DE LA FED. FUEGUINA

APROBACION

CAPACITACIONORGANIZACIONACOND. DEL LUGARCOMPRA DE ELEMENTOS


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EXPECTATIVAS DE LOGRO

COMP. INTERNACIONALESPODIOS JJOO SUB 17

DIPLOMA OLIMPICO EN JJO SUB 17

LIDERAR LA LIGA ARAUCANACLASIF. PESISTAS EN EQ. NAC. PARATORNEOS INTERNAC. JUNIORSGANAR EL CAMP. NAC. JUVENIL DE LA FAP

CLASIF. EN EQUIPO NACIONAL

GANAR LOS JUEGOS ARAUCANOSCLASIF. PARA JJOO SUB 17 DE BS AS

CREACION LIGA ARAUCANACOMP. CON CHILECOMP. EN LA F.A.P.

DESDE2023

2022

2019-2021

2018

2017


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¿DE QUE NUMEROS HABLAMOS?

93 107 102 133 116 142 136 160 144 168 146 173 160 179 165 200

93 107 102 133 116 142 136 160 144 168 146 173 160 179 165 200

16/17 años 1 92 1 106 1 101 1 132 1 115 1 141 1 135 1 159 1 143 1 167 1 145 1 172 1 159 1 178 1 164 1 19992 106 101 132 115 141 135 159 143 167 145 172 159 178 164 199

1 91 1 105 1 100 1 131 1 114 1 140 1 134 1 158 1 142 1 166 1 144 1 171 1 158 1 177 1 163 1 198

1 90 1 104 1 99 1 130 1 113 1 139 1 133 1 157 2 140 1 165 2 142 1 170 2 156 1 176 2 161 1 197

15 años 2 88 2 102 1 98 2 128 1 112 2 137 2 131 2 155 2 138 2 163 2 140 2 168 2 154 2 174 2 159 2 195

2 86 2 100 1 97 2 126 1 111 2 135 2 129 2 153 3 135 2 161 3 137 2 166 3 151 3 171 3 156 2 193

2 84 3 97 2 95 3 123 2 109 3 132 3 126 3 150 3 132 3 158 3 134 3 163 3 148 4 167 3 153 3 190

2 82 3 94 2 93 3 120 2 107 3 129 3 123 3 147 4 128 4 154 4 130 4 159 4 144 4 163 4 149 3 187

14 años 3 79 3 91 2 91 3 117 3 104 4 125 4 119 4 143 4 124 4 150 4 126 4 155 4 140 5 158 4 145 4 183

3 76 3 88 2 89 4 113 3 101 4 121 4 115 4 139 4 120 4 146 4 122 4 151 5 135 5 153 5 140 4 179

3 73 4 84 3 86 4 109 4 97 5 116 4 111 5 134 5 115 5 141 5 117 5 146 5 130 6 147 5 135 5 174

3 70 4 80 3 83 4 105 4 93 5 111 4 107 5 129 5 110 6 135 5 112 6 140 5 125 6 141 5 130 5 169

13 años 3 67 4 76 3 80 5 100 4 89 5 106 5 102 6 123 5 105 6 129 5 107 6 134 6 119 6 135 6 124 6 163

3 64 4 72 4 76 5 95 4 85 5 101 5 97 6 117 5 100 6 123 5 102 6 128 6 113 7 128 6 118 6 1574 60 5 67 5 71 5 90 5 80 6 95 5 92 6 111 5 95 6 117 5 97 6 122 6 107 7 121 6 112 7 150

4 56 5 62 4 67 5 85 5 75 6 89 5 87 6 105 5 90 6 111 5 92 6 116 6 101 6 115 6 106 7 143

12 años 4 52 5 57 4 63 6 79 5 70 6 83 5 82 6 99 5 85 6 105 5 87 6 110 5 96 6 109 6 100 7 136

4 48 5 52 4 59 6 73 5 65 6 77 5 77 6 93 5 80 6 99 5 82 6 104 5 91 5 104 6 94 7 129

94 kgs mas 94 kgs50 kgs 56 kgs 62 kgs 69 kgs 77 kgs 85 kgs

76 86 81 92 86 101 85 109 101 120 111 130 93 113

76 86 81 92 86 101 85 109 101 120 111 130 93 113

16/17 años 1 75 1 85 1 80 1 91 1 85 1 100 1 84 1 108 1 100 1 119 1 110 1 129 1 92 1 112

75 85 80 91 85 100 84 108 100 119 110 129 92 112

1 74 1 84 1 79 1 90 1 84 1 99 1 83 1 107 1 99 1 118 1 109 1 128 1 91 1 111

1 73 1 83 2 77 2 88 1 83 1 98 1 82 1 106 2 97 2 116 1 108 1 127 1 90 1 110

15 años 2 71 2 81 2 75 2 86 2 81 2 96 2 80 2 104 2 95 3 113 2 106 2 125 2 88 2 108

2 69 2 79 2 73 2 84 2 79 2 94 2 78 2 102 2 93 3 110 2 104 2 123 2 86 2 106

2 67 3 76 3 70 3 81 3 76 3 91 3 75 2 100 3 90 4 106 2 102 3 120 2 84 3 103

3 64 3 73 3 67 3 78 3 73 3 88 3 72 2 98 3 87 4 102 2 100 3 117 2 82 3 100

14 años 3 61 3 70 3 64 3 75 3 70 3 85 3 69 3 95 3 84 5 97 3 97 3 114 3 79 3 97

3 58 3 67 3 61 4 71 3 67 3 82 3 66 3 92 3 81 5 92 3 94 3 111 3 76 4 93

3 55 4 63 3 58 4 67 4 63 4 78 4 62 3 89 4 77 6 86 3 91 4 107 3 73 4 89

4 51 4 59 4 54 4 63 4 59 4 74 4 58 3 86 4 73 6 80 3 88 4 103 3 70 4 85

13 años 4 47 4 55 4 50 4 59 4 55 4 70 4 54 4 82 4 69 7 73 4 84 5 98 4 66 5 80

4 43 4 51 4 46 4 55 4 51 4 66 4 50 4 78 4 65 7 66 4 80 5 93 4 62 5 75

4 39 4 47 4 42 4 51 4 47 5 61 4 46 4 74 5 60 6 60 4 76 6 87 4 58 5 70

4 35 4 43 4 38 4 47 4 43 5 56 4 42 4 70 5 55 6 54 5 71 6 81 4 54 5 65

12 años 3 32 4 39 4 34 3 44 4 39 5 51 4 38 5 65 5 50 5 49 5 66 5 76 4 50 4 613 29 4 35 3 31 3 41 4 35 5 46 4 34 5 60 5 45 5 44 5 61 5 71 4 46 4 57

69 kgs mas63 kgs44 kgs 48 kgs 53 kgs 58 kgs 63 kgs


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TAREAS DESDE HOY AL INICIO DE 2014

• CONSEGUIR ELEMENTOSGIM/ATL

• FABRICAR LAS PLATAFORMASINFRAESTRUCTURA

• ARMAR CURRICULA COMPLETA• DETERMINAR CONTENIDOS• CAPACITAR A LOS

PROFESORES

PREP. ACADEMICA


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REQUERIMIENTOS ECONOMICOS

ESCUELAMUNICIPIO

SPONSORS

•CARGOS• ELEMENTOS PARA GIM/ALT/PESAS

INFANTIL

•COMPETENCIAS•CARGO ENTRENADOR• LOCAL PARA PESAS

•CONVENIOS•BECAS• PUBLICIDAD

MODELO DE TRABAJO PARA LAS ESCUELAS


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MODELO DE TRABAJO PARA LAS ESCUELAS :

A PARTIR DEL MODELO DE CLASE PRESENTADOPOR EL LIC. NORBERTO ALARCON

10 MINUTOS POR DIA , 2 DIAS A LA SEMANA

DIA 1 :CIRCUITO DE

FUERZA

DIA 2 :

ENSEÑANZADE TÉCNICA

DDIIAA 11 :: CCIIRRCCUUIITTOO DDEE FFUUEERRZZAA


52/56

DDIIAA 11 :: CCIIRRCCUUIITTOO DDEE FFUUEERRZZAA

Q1

Q2

Q3

Q4

TREPAR LA SOGA

EXT de BRAZOS

FLEX de BRAZOS

ABDOMINALES

ESPINALES

ESCALERAS / STEPS

CC..TT.. (( 1100”” CC / /EE

1 MINUTO

DE TIEMPOREAL DE

2 SERIES de 10 SEG por 40” TIEMPO TOTAL = 6-7 ’

2 SERIES de 10 SEG por 30 SEGMACRO de 1 MIN, TPO TOT : 8’

3 SERIES de 10 SEG por 15 SEGMACRO de 30 SEG, TPO TOT : 9’

4 SERIES de 10 SEG por 10 SEGMACRO de 30 SEG, TPO TOT : 10’


53/56

Q5

Q6

Q7

Q8

TREPAR LA SOGAT=15” – m=45”

ABDOMINALEST=15” – m=45”

FLEX de BRAZOS

EXT de BRAZOS

T=15” – m=45” ESPINALEST=15” – m=45”

ESCALERAS / STEPS

AA

BB

A c/30” , B c/30” , A

B c/30” , A c/30” , B

A c/30” , B c/30” , A

B c/30” , A c/30” , B

DDIIAA 22 :: EENNSSEEÑÑAANNZZAA DDEE TTÉÉCCNNIICCAAFUERZA ESTRICTA


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Q1

Q2

Q3

Q4

FUERZA ESTRICTAFUERZA CON IMPULSO2 TPO DE POT

2 TPO DE POTTIJERAS ALTERNADAS2 TIEMPO

2 TPO DE POT / 2 TIEMPOCARG DE FUERZA COLGCARG DE POT COLG

2 TPO DE POT / 2 TIEMPOCARG DE FZA/POT COLGSENTADILLAS

PPAARRAA CCAADDAA EEJJEERRCCIICCIIOO

33 SSEERR DDEE 44 RREEPP

CCOONN 5500 ““DDEE PPAAUUSSAA

EENN EELL PPAASSAAJJEE DDEE UUNN

EEJJEERRCCIICCIIOO AA OOTTRROO

SSEE AAGGRREEGGAANN 3300”” DDEE PPAAUUSSAA

TTPPOO TTOOTT :: 1100 MMIINNUUTTOOSS

ENV COLG ( DE POT / CON TIJ )


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Q5

Q6

Q7

Q8

ENV COLG ( DE POT / CON TIJ )SENTADILLASSENT DE ARRANQUE

ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )METIDAS DE ARRANQUEARR DE FZA COLG

ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )ARR DE FZA COLG + SENT de ARRARR DE POT COLG + MET de ARR

ARR COLG C/D ( DE FZA / DE POT )ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )SENTADILLAS

PPAARRAA CCAADDAA EEJJEERRCCIICCIIOO

33 SSEERR DDEE 44 RREEPP

CCOONN 5500 ““DDEE PPAAUUSSAA

EENN EELL PPAASSAAJJEE DDEE UUNN

EEJJEERRCCIICCIIOO AA OOTTRROO

SSEE AAGGRREEGGAANN 3300”” DDEE PPAAUUSSAA

TTPPOO TTOOTT :: 1100 MMIINNUUTTOOSS

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