Pelatihan Manajemen Stres

Succesful Battle with Stress !!

A. LATAR BELAKANG

Stres merupakan hal yang tidak asing lagi di kalangan masyarakat.

Karena stres bisa dialami kapan dan dimana saja oleh setiap individu.

Stres merupakan suatu respon adaptif individu terhadap situasi yang

diterima seseorang sebagai suatu tantangan atau ancaman

keberadaannya. Stress tidak selalu bersifat negatif. Sebaliknya stress juga

dapat, untuk sementara, menghasilkan sebuah prestasi yang tinggi.

Di dalam dunia kerja banyak hal yang berpotensi menimbulkan

stress. Stres kerja dapat disebabkan dari situasi maupun keadaan di

dalam perusahaan, misalnya pimpinan yang otoriter, struktur dan

kebijakan perusahaan yang tidak sesuai, kurangnya kerjasama antara

karyawan, dan konflik antara karyawan. Stres kerja juga dapat

dipengaruhi oleh kondisi dari masing-masing karyawan, misalnya tipe

kepribadian karyawan, kontrol personal atau bahkan dari sebab tidak

adanya ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga

sekedar tidak menyukai seseorang dengan siapa harus bekerja secara

dekat (Margiati, 1999).

Proses penanggulangan stress merupakan sebuah proses

kompensasi. Bila bentuk kompensasi ini berlangsung terlalu lama, stress

pada akhirnya akan menemukan titik jenuh dan akan berdampak pada

terganggunya kesehatan fisik, kesehatan psikologis, performance, serta

mempengaruhi individu dalam pengambilan keputusan. Sehingga

Succesful Battle with Stress!! Page 1

pada karyawan akan dapat merugikan perusahaan itu sendiri. Indikator

stres kerja karyawan dapat dilihat dari rendahnya kepuasan kerja,

kinerja yang menurun, semangat dan energi menjadi hilang, serta

komunikasi yang tidak lancar. Tentunya hal ini tidak akan dibiarkan oleh

suatu perusahaan, artinya perlu adanya suatu usaha agar para

karyawan dapat menangani kondisi stres yang dialaminya secara

efektif. Telah disebutkan sebelumnya bahwa salah satu faktor yang

mempengaruhi stres kerja adalah keterampilan manajemen stres dari

masing-masing karyawan itu sendiri.

Manajemen stres adalah usaha seseorang untuk mencari cara yang

paling sesuai dengan kondisinya untuk mengurangi stress yang terjadi

dalam dirinya. Manajemen stres lebih daripada sekedar mengatasinya,

yakni belajar menanggulanginya secara adaptif dan efektif. Suprihanto

dkk (2003) mengatakan bahwa dari sudut pandang organisasi,

manajemen mungkin tidak khawatir jika karyawannya mengalami stres

yang ringan. Alasannya karena pada tingkat stres lertentu akan

memberikan akibat positif, karena hal ini akan mendesak mereka untuk

melakukan tugas lebih baik. Tetapi pada tingkat stres yang tinggi atau

stres ringan yang berkepanjangan akan membuat menurunnya kinerja

karyawan. Keterampilan manajemen stres tersebut dapat dilatih

sehingga salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan

mengadakan pelatihan manajemen stres bagi para karyawan.


B. TUJUAN PELATIHAN

Tujuan dari pelatihan ini adalah :

1. Agar para peserta dapat memahami mengenai gejala dan sumber

stres yang dialaminya,

2. Untuk meningkatkan kemampuan dalam mengelola stres dan

merespon secara efektif terhadap gejala stres sehingga dapat

mengendalikan kondisi apapun terutama di lingkungan kerja.

3. Dengan demikian sasaran akhirnya adalah meningkatnya motivasi,

kinerja, dan kepuasan karyawan demi tercapainya produktivitas

kerja yang menguntungkan perusahaan.

C. SASARAN PELATIHAN

Berdasarkan pada latar belakang dan tujuan pelatihan tersebut,

maka sasaran kegiatan pelatihan ini adalah karyawan dengan

ketentuan sebagai berikut :

• Telah dianalisa selama 1 tahun terakhir oleh perusahaan bahwa

karyawan yang bersangkutan mengalami penurunan kinerja dan

kepuasan kerja

• Adanya indikasi disebabkan oleh faktor stress

• Semua posisi jabatan

• Pria dan wanita tanpa batasan umur dalam lingkup perusahaan

* Jumlah peserta maksimal 30 orang dalam satu paket pelatihan


D.JADWAL PELATIHAN

SESI WAKTU URAIAN KEGIATAN KETERANGAN

SESI I

08.30 – 08.45 Pembukaan

Fasilitator : Rudy Setiawan08.45 – 09.15

- Icebreaking- Kontrak belajar- Kuis

09.15 – 10.00Materi : Definisi Stres, Sumber Stres, Mekanisme stres

Trainer : Egi Apriyanto

10.00 – 10.20Latihan “Sirkuit yang kelebihan beban”

10.20 – 10.35 Istirahat : Coffee break

SESI II

10.35 – 10.40 IcebreakingFasilitator : Yasin Yasid

10.40 – 11.20Materi : Dampak Stres dan Pentingnya Manajemen Stres

Trainer : Mahendra Setyo

11.20 – 11.45Latihan “Anggaran Stress”

11.45 – 12.30 Istirahat, Shalat, makan

SESI III

12.30 – 12.35 IcebreakingFasilitator : Yasin Yasid

12.35 – 13.05Materi : Teknik-teknik Manajemen Stres Trainer: Chrisna

Widyawati13.05 – 13.40

Latihan “AAA Manajemen Stres”

13.40 – 13.50 Latihan “Relaksasi”Fasilitator: Yasin

Yasid

13.50 – 14.15 Evaluasi Fasilitator : Rudi Setiawan14.15 – 14.25 Penutupan


E. MATRIKULASI

SESI SUB SESI URAIAN KEGIATAN

WAKTU(menit) METODE TUJUAN ALAT

BANTU

SESI I

1. Pembukaan

Acara diawali dengan pengenalan program pelatihan dan trainer

15' Ceramah

Membuka program pelatihan serta pengenalan kepada peserta

Alat pengeras suara

2. Icebreaking

Trainer memberikan icebreaker untuk mempersiapkan peserta menerima materi

15'

Games

“Siap

Tempur”

Agar peserta siap dan fokus mengikuti pelatihan

Selembar fotocopy 'Naskah penuntun fantasi Siap tempur'

3. Kuis

Peserta diberi beberapa pertanyaan mengenai materi

10'

Menjawab

pertanyaa

n “Catatan

saya”

Mengetahui gambaran awal peserta terhadap materi

Kertas, pulpen

4. Definisi Stres, sumber stres, mekanisme stres

Trainer menjelaskan materi diselingi tanya jawab

45'

Presentasi

/ceramah

& diskusi

Agar peserta dapat memahami definisi, sumber stres & mekanisme terjadinya stres

Laptop, LCD, proyektor, pengeras suara

5. Identifikasi Sumber Stres

Trainer memandu peserta berlatih mengidentifikasi sumber stres

20'

Latihan

“Sirkuit

yang

kelebihan

beban”

Peserta mampu mengidentifikasi sumber stress

Diagram 'Papan Sirkuit', pulpen, kertas;


SESI II

1. Icebreaking

Trainer memberikan icebreaker untuk mencairkan suasana dan siap mendapat materi selanjutnya

5'

Games

“Pilihlah

sebuah

bentuk”

Membuat peserta

tertawa dan

membangkitkan

semangat


2. Dampak Stres dan Pentingnya Manajemen Stres

Trainer menjelaskan materi diselingi dengan tanya jawab

40'

Presentasi

/ceramah

& diskusi

Membuat

peserta sadar

tentang

pentingnya

manajemen stres


3. Realokasi Sumber Daya Stres

Trainer memandu peserta dalam permainan dan mendiskusikannya

25'

Latihan

“Anggaran

Stres”

Peserta mampu

merealokasikan

sumber daya

mereka pada

masalah dengan

rasio yg lebih baik

Kertas, pulpen

SESI III

1. Icebreaking Peserta diajak bertepuk tangan untuk membankitkan semangat

5' Games

“Bertepuk

tangan”

Membuat peserta

tertawa dan

membangkitkan

semangat

-

2. Teknik-teknik Manajemen Stres

Trainer menjelaskan materi diselingi dengan tanya jawab

30' Presentasi

/ceramah

& diskusi

Peserta dapat

memahami

tentang teknik-

teknik

manajemen stres

atau cara

menangani stres


3. Keterampilan Manajemen

Peserta diajak untuk melakukan

35' Latihan

“AAA

Peserta mampu

menemukan

Kertas, pulpen


Stres

latihan manajemen stres diselingi dengan diskusi

Manajeme

n Stres”

metode

manajemen

stress dan

menerapkannya

10'Latihan

Relaksasi

Peserta dapat

menggunakan

sebuah tekhnik

relaksasi untuk

membuat diri

menjadi rileks

dalam

menangani stres

-

4. Evaluasi

Trainer memberikan kuis dan lembar evaluasi agar diisi oleh peserta

25'

• menulisk

an“Catata

n akhir

saya”

• Mengisi

lembar

evaluasi

• Untuk

mengetahui

keberhasilan

program

pelatihan pada

peserta meliputi

pengetahuan dan

kemampuan

manajemen stres

Kertas, pulpen

5. Penutupan

Penutupan program pelatihan 10 Ceramah

Menutup

keseluruhan

acara pelatihan

Pengeras suara


F. PENJELASAN PER SESI

SESI I

PEMBUKAAN

Tujuan : Membuka program pelatihan serta pengenalan

kepada peserta

Waktu : 15 menit

Tempat : in door (di dalam ruangan)

Trainer : Rudy Setiawan

Alat yang dibutuhkan :

Laptop, LCD, Proyektor, Pengeras suara

Prosedur :

Trainer membuka pelatihan dengan metode ceramah singkat

meliputi pengenalan program pelatihan dan kontrak belajar,

Trainer memperkenalkan diri

Dilanjutkan pemberian icebreaker

ICEBREAKER “SIAP TEMPUR”

Tujuan :

1. Agar peserta siap mengikuti pelatihan

2. Memperkenalkan latihan sederhana penghilang stress.

Waktu : 15 menit



Tempat : Indoor (ruangan)

Materi yang dibutuhkan : Selembar fotocopy 'Naskah penuntun fantasi

Siap tempur'.

Instruksi :

1. Katakan kepada peserta agar mencari posisi yang enak untuk

icebreaker ini dan menutup mata mereka.

2. Mintalah peserta mengambil nafas dalam-dalam kemudian bacalah

naskah perlahan-lahan untuk mereka.

Naskah petunjuk fantasi Siap tempur (untuk dibaca pelan-pelan)

Saya ingin Anda dalam beberapa menit memfokuskan pikiran

Anda pada macam-macam kecemasan, hal-hal yang memenuhi

pikiran dan kekhawatiran yang Anda bawa ke tempat ini hari ini.

Mungkin ada banyak hal-hal di pikiran Anda: apakah Anda ingat

harus mematikan termos listrik pagi ini sebelum Anda meninggalkan

rumah, (berhenti) mungkin percakapan yang belum selesai dengan

seseorang, (berhenti) mungkin Anda sedang memikirkan halhal yang

mesti Anda kerjakan sepulangnya Anda dari sini, (berhenti) atau hal-

hal yang harus Anda kerjakan di kantor besok. Silahkan merenung

sebentar untuk benar-benar fokus pada kecemasan-kecemasan ini

sekarang, (berhenti) dan buatlah daftar dalam pikiran Anda.

Daftar kecemasan yang telah Anda buat menyita energi Anda.

Kecemasan ini mencegah Anda untuk sepenuhnya hadir di tempat ini


secara lahir batin. Bisa jadi tidak ada satupun yang dapat Anda

lakukan selama (jam/menit) ke depan atas kecemasan ini, selain

khawatir, (berhenti) dan hal itu akan mengalihkan pikiran dan

perhatian Anda dari apa-apa yang dapat Anda pelajari di tempat ini,

(berhenti) jadi biarkan kekhawatiran itu pergi untuk sementara. Saya

ingin Anda menciptakan sebuah kotak di dalam pikiran Anda,

(berhenti) dengan penutup di atasnya, (berhenti) dan sebuah

gembok serta sebuah kunci.(berhenti) Kotak ini bisa berukuran dan

berbentuk apa saja sesuai keinginan Anda, (berhenti) tapi harus

cukup besar dan kuat untuk menampung segala kecemasan yang

telah Anda kenali. (berhenti) Jadi silahkan membayangkan kotak ini

sejelas yg Anda bisa. (berhenti) Kotak ini sekarang berada di

hadapan Anda dengan tutup terbuka.

Sekarang Saya ingin Anda memasukkan setiap kecemasan

Anda kedalam kotak tersebut, satu per satu, (berhenti) pastikan

bahwa semuanya telah masuk. (berhenti) Sambil Anda melakukan ini

semua, katakan kepada diri Anda sendiri, "Tidak ada yang bisa saya

lakukan terhadap hal ini sekarang, (berhenti) maka Saya akan

membuang kecemasan saya di dalam kotak ini, menguncinya

selama saya berada di sini, (berhenti) dan saya tahu bahwa saya

dapat kembali lagi nanti dan mengatasi semua kecemasan saya'.

Sekarang apabila Anda telah menaruh semua hal-hal yang

memenuhi pikiran serta kecemasan-kecemasan Anda ke dalam kotak


tersebut, Saya ingin Anda menutup kotak itu dan menggemboknya.

(berhenti) Sekarang Saya ingin Anda meletakkan kunci kotak itu di

dalam saku baju Anda atau di tempat penyimpanan lain, (berhenti)

dan ingat bahwa di akhir program ini, Anda dapat membuka

gembok kotak Anda dengan kunci yang Anda miliki dan

membawanya pulang. Setelah Anda siap, Saya ingin Anda secara

perlahan-lahan membuka mata Anda dan kembali kemari.

Debriefing :

1. Bagaimana perasaan anda sekarang?

2. Berhasilkah cara itu ?

KUIS “CATATAN SAYA”

Tujuan : Untuk mengetahui gambaran awal peserta mengenai

stres dan manajemen stres sebelum mengikuti pelatihan

Waktu : 10 menit



Alat yang dibutuhkan : Pulpen dan kertas

Instruksi : Trainer memberikan lembar “catatan saya” kepada

peserta, kemudian peserta diminta menuliskan jawabannya pada kertas


yang telah disediakan. Selanjutnya lembar tersebut dikumpulkan. Trainer

menjelaskan bahwa catatan tersebut akan dikembalikan di akhir acara.

“CATATAN SAYA”

1. Stres adalah . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. gejala stres antara lain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Stres bisa terjadi karena . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Manajemen stres adalah . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Saya menangani stres dengan cara . . . . . . . .

PRESENTASI DAN DISKUSI

“WHAT IS STRESS?”

Tujuan : Peserta dapat memahami tentang pengertian stres

dan mekanisme terjadinya stres.

Waktu : 45 menit




Laptop, proyektor, layar LCD, pengeras suara

Instruksi :


1. Peserta diminta untuk duduk dengan tertib namun santai di

tempat yang telah disediakan oleh panitia;

2. Trainer menyiapkan materi, laptop dan memasang LCD;

3. Trainer mempresentasikan materi

4. Peserta diajak untuk mendiskusikan materi.

Materi : Definisi stres, sumber stres, gejala stres, mekanisme terjadinya stres

“WHAT IS STRESS?”

A) Definisi Stres

Stres merupakan suatu respon adaptif individu terhadap situasi

yang diterima seseorang sebagai suatu tantangan atau ancaman

keberadaannya. Stres sebagai reaksi-reaksi emosional dan psikologis

yang terjadi pada situasi dimana tujuan individu mendapat halangan

dan tidak bisa mengatasinya. Stress bisa dibedakan atas dasar sifat

stressornya, yaitu

• Eustress adalah stress positif yang terjadi ketika tingkatan stress

cukup tinggi untuk memotivasi agar bertindak untuk mencapai

sesuatu.

• Distress atau stress negative terjadi ketika tingkatan stress terlalu

tinggi atau terlalu rendah, tubuh dan pikiran mulai menanggapi

stressor dengan negative. Distress merupak stress yang

mengganggu kesehatan dan sering menyebabkan

ketidakseimbangan antara tuntutan stress dan kemampuan untuk

memenuhi tuntutan.

B) Sumber Stres

Hal-hal yang dapat menimbulkan stres disebut stressor.

Ancaman, kejadian atau perubahan merupakan stresor. Cooper dan

Davidson (1991) membagi penyebab stres dalam pekerjaan menjadi


dua, yakni:

a. Group stressor, adalah penyebab stres yang berasal dari situasi

maupun keadaan di dalam perusahaan, misalnya kurangnya

kerjasama antara karyawan, konflik antara individu dalam suatu

kelompok, maupun kurangnya dukungan sosial dari sesama

karyawan di dalam perusahaan.

b. Individual stressor, adalah penyebab stres yang berasal dari

dalam diri individu, misalnya tipe kepribadian seseorang, kontrol

personal dan tingkat kepasrahan seseorang, persepsi terhadap diri

sendiri, tingkat ketabahan dalam menghadapi konflik peran serta

ketidakjelasan peran.

Cooper (1999), memberikan daftar lengkap stressor dari sumber

pekerjaan yang tertera pada table berikut :

Stressor Dari Stres Kerja

Faktor Yang Mempengaruhi

(Hal-hal Yang Mungkin Terjadi

Di Lapangan)

Kondisi

pekerjaan

a. Beban kerja berlebihan secara kuantitatif

b. Beban kerja berlebihan secara kualitatif

c. Assembly-line hysteria

d. Keputusan yang dibuat oleh seseorang

e. Bahaya fisik

f. Jadwal bekerja

Stress karena

peran

a. Ketidakjelasan peran

b. Adanya bias dalam membedakan gender dan

stereotype peran gender

c. Pelecehan seksual

Faktor

interpersonal

a. Hasil kerja dan sistem dukungan sosial yang buruk

b. Persaingan politik, kecemburuan dan kemarahan

c. Kurangnya perhatian manajemen terhadap

karyawan

Perkembangan

karir

a. Promosi ke jabatan yang lebih rendah dari

kemampuannya


b. Promosi ke jabatan yang lebih tinggi dari

kemampuannya

c. Keamanan pekerjaannya

d. Ambisi yang berlebihan sehingga mengakibatkan

frustrasi

Struktur

organisasi

a. Struktur yang kaku dan tidak bersahabat

b. Pertempuran politik

c. Pengawasan dan pelatihan yang tidak seimbang

d. Ketidakterlibatan dalam membuat keputusan

Tampilan rumah -

pekerjaan

a. Mencampurkan masalah pekerjaan dengan

masalah pribadi

b. Kurangnya dukungan dari pasangan hidup

c. Konflik pernikahan

d. Stres karena memiliki dua pekerjaan

C) Mekanisme Stres

Secara fisiologis ada 3 tahap penyesuaian dilakukan tubuh , sering

disebut GAS (General Adaptation Syndrome), yaitu :

• Tahap ALARM STAGE

Terjadi saat mulai mengalami kejadian yang menyebabkan stress

atau Sesuatu yang menyebabkan perubahan psikologi pada

tubuh. Pengalaman dan persepsi ini menganggu keseimbangan

badan dan tubuh merespon stresor dengan segera dan seefektif

mungkin. Hal yang dapat terjadi akibat tahap ini contohnya

adalah peningkatan denyut jantung, peningkatan pernafasan,

penurunan suhu badan.

• Tahap Resistensi

Pada tahap ini tubuh anda mencoba untuk menyesuaikan

dengan stressor dengan memulai proses memperbaiki kerusakan

yang diakibatkan oleh stressor. Indikator perilaku dari tahap ini

adalah kurang perhatian terhadap keluarga, sekolah, kehidupan,

withdrawal, perubahan kebiasaan makan, insomnis,


hiperinsomnia, kemarahan dan fatique. Indikator kognitif meliputi

kesulitan memecahkan masalah, bingung, mimpi buruk. Indikator

emosi adalah kesedihan, ketakutan, kecemasan, panik.

• Tahap EXHAUSTION

Selama tahap ini stresor t idak diatur dengan efektif, tubuh dan

pikiran tidak mampu untuk memperbaiki kerusakan. Contoh pada

tahap ini adalah menyerah, sakit kepala, tekanan darah naik,

insomnis dan lepas kendali.

Debriefing :

1. Adakah hal baru yang Anda peroleh dari presentasi tadi?

2. Apa komentar Anda dengan materi yang disampaikan oleh trainer?

LATIHAN “SIRKUIT YANG KELEBIHAN BEBAN”

Tujuan : Peserta mampu mengidentifikasi sumber stress

Waktu : 20 menit



Alat yang dibutuhkan : Sebuah pulpen dan kertas untuk masing-masing

peserta dan sebuah diagram 'Papan Sirkuit' yang telah dipersiapkan untuk

ditunjukkan oleh fasilitator.

Instruksi :


1. Mulailah diskusi tentang apa saja sumber stress yang utama bagi

masing-masing individu.

2. Berikan sebuah pulpen dan kertas bagi masing-masing peserta.

Mintalah mereka untuk menulis sumber stress yang utama selama 3

atau 4 menit.

3. Setelah selesai, tunjukkan 'Papan Sirkuit' dan mintalah masing-

masing peserta memberitahukan salah satu sumber stress mereka.

Setelah ini diidentifikasi, letakkan di dalam salah satu ruang kosong

pada diagram.

4. Setelah diagram penuh, katakan kepada peserta bahwa mereka

mirip dengan papan sirkuit ini. Papan sirkuit bisa kelebihan beban

(rusak) jika diminta menangani terlalu banyak hal. Sama halnya kita

akan kelebihan beban (rusak) bila diminta menangani terlalu banyak

hal.

5. Pimpinlah diskusi tentang tekhik manajemen stress.

Debriefing :

1. Apa yang Anda rasakan?

2. Adakah yang merasa tertekan dengan latihan ini? Mengapa?

3. Tehnik apa yg kita gunakan untuk menghindari kelebihan beban?


SESI II

ICEBREAKER “PILIHLAH SEBUAH BENTUK”

Tujuan : 1. Membuat peserta tertawa.

2. Menghilangkan ketegangan.

Waktu : 5 menit

Trainer : Yasin Yasid


Alat yang dibutuhkan : Tampilan gambar bentuk segitiga, bujur sangkar,

bentuk Z, dan lingkaran.

Instruksi :

1. Perkenalkan latihan dengan mengatakan kepada peserta bahwa

mereka akan diminta mengasosiasikan diri mereka dengan salah satu

bentuk dari empat bangun datar yang akan ditunjukkan.

2. Tunjukkan gambar bentuk-bentuk yang telah disiapkan dan berikan

peserta waktu satu menit untuk memikirkan bentuk mana yang paling

sesuai dengan mereka.

3. Setelah tiap peserta memilih sebuah bentuk, mulailah dengan

pertanyaan Siapa yang berasosiasi dengan segitiga?'. Sambil

mengangkat tangan, katakan kepada orang-orang ini bahwa mereka

memiliki dasar yang teratur dan secara umum cukup stabil. Kemudian

tanyakan siapa yang berasosiasi dengan bujursangkar. Beritahukan

bahwa mereka adalah orang-orang yang solid dan teratur. Lalu


mintalah orang-orang yg berasosiasi dengan Z mengangkat

tangannya. Katakan bahwa mereka umumnya adalah pemimpin

yang baik. Akhirnya mintalah orang-orang yang berasosiasi dengan

lingkaran mengangkat tangannya. Beritahukan bahwa pikiran mereka

selalu disibukkan dengan masalah seks dan hal- hal tidak bermanfaat.

4. Setelah peserta berhenti tertawa, bimbinglah menuju topik yg ada.

Variasi

Anda dapat menggunakan deskripsi lain untuk bentuk-bentuk

tersebut.

Deskripsi bentuk :



“Dampak Stres dan Pentingnya manajemen stres”

Tujuan : peserta dapat memahami tentang dampak stres dan

pentingnya kemampuan manjemen stres

Waktu : 40 menit

Trainer : Mahendra Setyo H


Alat yang dibutuhkan : Laptop, Proyektor, Layar LCD

Instruksi :

1. Peserta diminta untuk duduk dengan tertib namun santai di tempat

yang telah disediakan oleh panitia;


3. Trainer mempresentasikan materi

4. Peserta diajak mendiskusikan materi.

Materi : Dampak stres bagi karyawan, arti manajemen stres

dan pentingnya manajemen stres

GEJALA & DAMPAK STRES, SERTA PENTINGNYA MANAJEMEN STRES

A) Gejala & Dampak Stres

Terry Beehr dan John Newman (dalam Rice, 1999) mengkaji ulang

beberapa kasus stres pekerjaan dan menyimpulkan tiga gejala dari


stres pada individu, yaitu:

1. Gejala psikologis

a. Kecemasan, ketegangan, kebingungan dan mudah tersinggung

b. Perasaan frustrasi, rasa marah, dan dendam (kebencian)

c. Sensitif dan hyperreactivity

d. Memendam perasaan, penarikan diri, dan depresi

e. Komunikasi yang tidak efektif

f. Perasaan terkucil dan terasing

g. Kebosanan dan ketidakpuasan kerja

h. Kelelahan mental, penurunan fungsi intelektual, dan kehilangan

konsentrasi

i. Kehilangan spontanitas dan kreativitas

j. Menurunnya rasa percaya diri

2. Gejala fisiologis

a. Meningkatnya denyut jantung, tekanan darah, dan

kecenderungan mengalami penyakit kardiovaskular

b. Meningkatnya sekresi dari hormon stres (contoh: adrenalin dan

noradrenalin)

c. Gangguan gastrointestinal (misalnya gangguan lambung)

d. Meningkatnya frekuensi dari luka fisik dan kecelakaan

e. Kelelahan secara fisik dan kemungkinan mengalami sindrom

kelelahan yang kronis (chronic fatigue syndrome)

f. Gangguan pernapasan, termasuk gangguan dari kondisi yang

ada

g. Gangguan pada kulit

h. Sakit kepala, sakit pada punggung bagian bawah, ketegangan

otot

i. Gangguan tidur

j. Rusaknya fungsi imun tubuh, termasuk risiko tinggi kemungkinan

terkena kanker


3. Gejala perilaku

a. Menunda, menghindari pekerjaan, dan absen dari pekerjaan

b. Menurunnya prestasi (performance) dan produktivitas

c. Meningkatnya penggunaan minuman keras dan obat-obatan

d. Perilaku sabotase dalam pekerjaan

e. Perilaku makan yang tidak normal (kebanyakan) sebagai

pelampiasan, mengarah ke obesitas

f. Perilaku makan yang tidak normal (kekurangan) sebagai bentuk

penarikan diri dan kehilangan berat badan secara tiba-tiba,

kemungkinan berkombinasi dengan tanda-tanda depresi

g. Meningkatnya kecenderungan berperilaku beresiko tinggi,

seperti menyetir dengan tidak hati-hati dan berjudi

h. Meningkatnya agresivitas, vandalisme, dan kriminalitas

i. Menurunnya kualitas hubungan interpersonal dengan keluarga

dan teman

j. Kecenderungan untuk melakukan bunuh diri

Secara umum beberapa gejala dan dampak stress di perusahaan :

• Angka statistik absensi yang tinggi

• Tingginya Angka statistik karyawan sakit

• Banyaknya komplain pelanggan

• Waktu lembur yang tinggi

• Produktivitas rendah

• Efisiensi rendah

• Pencapaian target rendah

• Turnover karyawan tinggi

B) Manajemen Stres

Manajemen stres adalah usaha seseorang untuk mencari cara

yang paling sesuai dengan kondisinya untuk mengurangi stress yang


terjadi dalam dirinya. Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya

dan dapat dihadapi tanpa memperoleh dampaknya yang negatif.

Manajemen stres lebih daripada sekedar mengatasinya, yakni belajar

menanggulanginya secara adaplif dan efektif. Sebagian para

pengidap stres di tempat kerja akibat persaingan, sering melampiaskan

dengan cara bekerja lebih keras yang berlebihan. Ini bukanlah cara

efektif yang bahkan tidak menghasilkan apa-apa untuk memecahkan

sebab dari stres, justru akan menambah masalah lebih jauh. Sebelum

masuk ke cara-cara yang lebih spesifik untuk mengatasi stressor tertentu,

harus diperhitungkan beberapa pedoman umum untuk memacu

perubahan dan penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar, menjadi

bagian penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap

masalah yang muncul terutama yang berkait dengan penyebab stres

dalam hubungannya di tempat kerja. Dalam hubungannya dengan

tempat kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari

ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena

kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak

adanya ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga

sekedar tidak menyukai seseorang dengan siapa harus bekerja secara

dekat (Margiati, 1999:76).

Suprihanto dkk (2003:63-64) mengatakan bahwa dari sudut

pandang organisasi, manajemen mungkin tidak khawatir jika

karyawannya mengalami stres yang ringan. Alasannya karena pada

tingkat stres lertentu akan memberikan akibat positif, karena hal ini akan

mendesak mereka untuk melakukan tugas lebih baik. Tetapi pada

tingkat stres yang tinggi atau stres ringan yang berkepanjangan akan

membuat menurunnya kinerja karyawan. Sehingga sangat penting

untuk dapat mengelola stres bagi karyawan. Pengelolaan stres bukan

bersifat kemampuan, namun lebih merupakan keterampilan. Sehingga

membutuhkan waktu untuk mencoba dan mempraktekkannya.


Debriefing :


2. Apa komentar Anda dengan materi yang disampaikan oleh trainer?

LATIHAN “ANGGARAN STRESS”

Tujuan :

1. Membuat peserta sadar tentang sumber daya yg mereka

gunakan untuk masalah/stress;

2. Membuat peserta me-realokasikan sumber daya mereka

pada rasio yang lebih baik.

Waktu : 25 menit

Trainer : Mahendra Setyo


Alat yang dibutuhkan : Selembar dollar kembalian, kertas dan pulpen

Instruksi :

1. Katakan kepada anggota kelompok bahwa mereka akan

dapat menganggarkan sumber daya untuk melawan masalah

mereka. Sebelum memulai, mereka harus mengidentifikasi masalah

utama maupun sepele yang mereka hadapi di kehidupan sehari-

hari.

2. Setelah masing- masing peserta telah memiliki suatu daftar

masalah yang telah diidentifikasi, berikan selembar dollar kembalian

kepada masing-masing peserta.


3. Sekarang katakan kepada mereka, bahwa mereka harus

mengalokasikan sejumlah uang terhadap masalah yang telah

mereka identifikasi. Jumlah tersebut menunjukkan jumlah waktu yang

mereka habiskan setiap hari untuk masalah tersebut.

4. Setelah selesai, mintalah mereka untuk mencatat nilai yang

mereka berikan untuk masing-masing masalah.

5. Langkah selanjutnya adalah mereka harus mengalokasikan

apa yang menurut mereka merupakan investasi waktu dan sumber

daya mereka yang lebih logis untuk masing-masing masalah.

6. Mereka harus mencatat jumlah yang baru dan

membandingkannya dengan jumlah awal. Realokasi sumber daya

ini perlu didiskusikan dan para peserta harus mencatat bahwa

mereka akan buat perubahan di akhir pelatihan ini.

Debriefing :

1. Seberapa banyak perbedaan kedua jumlah tersebut?

2. Adakah peserta yang tidak terkejut dengan perbedaan

tersebut?

3. Dapatkah tipe latihan ini digunakan secara teratur

sekembalinya ke tempat kerja?


SESI III

ICEBREAKER “BERTEPUK TANGAN”

Tujuan : 1. Membuat peserta bertepuk tangan dan bergerak

berkeliling.

2. Membuat peserta tertawa.

Waktu : 5 menit



Alat yang dibutuhkan : Tidak ada

Instruksi :

1. Katakan kepada para peserta bahwa mereka akan terlibat dalam

latihan pembangkit semangat. Beritahukan mereka bahwa

pelaksanaan latihan ini merupakan suatu kebiasaan yang

bertentangan dengan banyak program.

2. Sekarang katakan bahwa kebiasaan ini adalah mereka harus

memberikan applaus kepada orang yang menyediakan fasilitas

minum (atau siapa saja yg dipilih oleh fasilitator). Setelah bertepuk

tangan, beritahukan peserta tentang bagian kedua dari ritual ini.

Sekarang mereka harus memberikan applaus kepada orang yang

membersihkan ruangan pelatihan (atau siapa saja yang dipilih

fasilitator). Hal ini dapat berlangsung selama yang Anda inginkan.


3. Doronglah dengan memberikan applaus keras untuk memulai, dan

kemudian berdiri, tersenyum, menghentakkan kaki dan bersuit.

Variasi

1. Fasilitator dapat memilih anggota kelompok untuk memberikan

applaus.

2. Sebuah 'Meteran Tepuk Tangan' dapat digambar pada whiteboard

supaya peserta dapat melihat tingkat applaus mereka.


“TEKNIK-TEKNIK MANAJEMEN STRES”

Tujuan : Peserta dapat memahami tentang teknik-teknik

manajemen stres atau cara menangani stres

Waktu : 30 menit

Trainer : Chrisna Widyawati


Alat yang dibutuhkan : Laptop, Proyektor, Layar LCD

Instruksi :

1. Peserta diminta untuk duduk dengan tertib namun santai di

tempat yang telah disediakan oleh panitia;


3. Peserta diminta memperhatikan materi yang telah disediakan

oleh trainer dan diminta untuk merefleksikan di depan.


4. Peserta diajak mendiskusikan materi.

Materi : Teknik-teknik Manajemen Stres

TEKNIK MANAJEMEN STRES

Kemampuan individu dalam menangani stres di tempat kerja

berbeda-beda. Secara individu, ada beberapa hal yang bisa dilakukan

karyawan untuk mengendalikan stres di tempat kerja. Cara tersebut

diantaranya adalah dengan menerapkan manajemen waktu, secara

rutin melakukan latihan fisik dan mental seperti olahraga dan relaksasi,

serta membina jejaring sosial yang luas. Sedangkan secara organisasi,

ada lima strategi yang bisa dilakukan perusahaan untuk membantu

karyawan menangani stres di tempat kerja. Kelima strategi adalah:

menghilangkan stressor atau pemicu stres, menjauhkan karyawan dari

stressor, mengubah persepsi karyawan terhadap stressor,

mengendalikan konsekuensi dari stres, dan menyediakan dukungan

sosial bagi karyawan yang menghadapi stres.

Secara individual strategi menejemen stres bisa dilakukan dengan

beberapa cara, antara lain:

a. Melakukan perubahan reaksi perilaku atau perubahan reaksi

kogtiitif. Artinya, jika seorang karyawan merasa dirinya ada kenaikan

ketegangan, para karyawan tersebut seharusnya time out terlebih

dahulu. Cara time out ini bisa macam-macam, seperti istirahat

sejenak namun masih dalam ruangan kerja, keluar ke ruang istirahat

(jika menyediakan), pergi sebentar ke kamar kecil untuk membasuh

muka air dingin atau berwudlu bagi orang Islam, dan sebagainya.

b. Melakukan relaksasi dan meditasi. Kegiatan relaksasi dan medilasi

ini bisa dilakukan di rumah pada malam hari atau hari-hari libur kerja.

Dengan melakukan relaksasi, karyawan dapat membangkitkan

perasaan rileks dan nyaman. Dengan demikian karyawan yang


melakukan relaksasi diharapkan dapat mentransfer kemampuan

dalam membangkitkan perasaan rileks ke dalam perusahaan di

mana mereka mengalami situasi stres. Beberapa cara meditasi yang

biasa dilakukan adalah dengan menutup atau memejamkan mata,

menghilangkan pikiran yang mengganggu, kemudian perlahan-

lahan mengucapkan doa. Cara lain yaitu melakukan diet dan fitnes.

Beberapa cara yang bisa ditempuh adalah mengurangi masukan

atau konsumsi garam dan makanan mengandung lemak,

memperbanyak konsumsi makanan yang bervitamin seperti buah-

buahan dan sayur-sayuran, dan banyak melakukan olahraga, seperti

lari secara rutin, tenis, bulu tangkis, dan sebagainya.

➢ Teknik mengelola stress juga dapat dilakukan dengan Konsep 3A

yaitu :

• Alter/merubah:

Hapuslah sumber-sumber stress dengan mengubah sesuatu.

Gunakan pemecahan masalah, komunikasi langsung, organisasi,

perencanaan dan manajemen waktu.

• Avoid/menghindari :

Hilangkan situasi stress anda atau gambarkan bagaimana untuk

pertama kalinya anda sampai pada kondisi stres.

• Accept/menerima :

Terima bahwa situasi yang ada adalah kondisi stress penuh dan

berdayakanlah diri anda dengan demikian anda dapat bertahan

dengan stress.

➢ Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengurangi

stres di tempat kerja :

1. Belajarlah untuk memperbaiki manajemen waktu dan

keterampilan organisasi.

Anda perlu mendapatkan list down pekerjaan dan menuliskan apa


saja tugas-tugas penting yang Anda butuhkan untuk dilakukan hari

ini. Menulis daftar pekerjaan ini dilakuakan sebelum Anda memulai

aktivitas harian Anda dan lihat daftar Anda sebagai pedoman

aktivitas Anda

2. Belajar relaksasi

Ini adalah teknik yang sudah lama tetapi masih layak dilakukan!

Setiap kali Anda merasa kewalahan oleh jumlah atau pekerjaan

yang Anda miliki, cobalah untuk bernapas dalam-dalam melalui

hidung. Perut Anda harus memperluas sedikit ketika Anda menarik

napas dan meratakan ketika Anda menghembuskan napas.

Rasakan udara melalui lubang hidung Anda. Latihan sederhana ini

sangat efektif, hal itu membantu membuat pikiran Anda kembali

fresh.

3. Belajarlah untuk santai.

Jangan biarkan kesalahan-kesalahan masa lalu Anda menggangu

Anda. Tinggalkan masa lalu Anda yang memberi Anda emosi

negatif. Anda dapat menetapkan tujuan yang akan dicapai, tapi

yang terpenting adalah tindakan yang akan diambil SEKARANG

untuk mencapai tujuan Anda. Jadi jalanilah hidup hari ini.

4. Belajar hidup gaya hidup sehat.

Hidup ini tidak hanya bekerja, ada juga kebutuhan untuk hubungan

sosial, rekreasi, waktu untuk keluarga dan waktu untuk bersantai.

Hidup yang seimbang adalah kunci kehidupan. Menetapkan waktu

untuk latihan teratur, keluarga dan rekreasi. Mengadopsi diet sehat

dalam hidup Anda dan memberi diri Anda cukup waktu untuk

beristirahat.

6. Menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang positif.

Jangan biarkan orang-orang negatif menyeret Anda turun ke level

mereka. Bergaul lebih banyak dengan orang-orang yang positif

sehingga Anda dapat memiliki lebih banyak pandangan positif

dalam hidup terutama dalam bekerja.


5. Organisasikan lingkungan kerja anda

Apabila lingkungan diorganisir dengan baik dan menyenangkan

maka kemudian dapat membantu mengurangi stres dan

meningkatkan produktivitas. Hal yang dapat dilakukan misalnya

mendekorasi ruangan kerja agar rapi dan menyenangkan,

mengatur udara dan pencahayaan. Hal ini akan mempengaruhi

emosi dan kondisi psikologis anda.

Debriefing :


2. Apa komentar Anda dengan materi yang disampaikan oleh

trainer?

LATIHAN “AAA MANAJEMEN STRES”

Tujuan : 1. Peserta mampu menemukan metode manajemen

stress.

2. Peserta mampu menerapkan tekhnik tersebut ke dalam

situasi yang penuh tekanan (stress).

Waktu : 35 menit

Trainer : Chrisna Widyawati




2 'Formulir AAA Manajemen Stress' dan sebuah pulpen untuk masing-

masing peserta.

Instruksi :

1. Tanyakan beberapa contoh tekhnik manajemen stress. Diskusikan

dengan ringkas.

2. Beritahukan peserta tentang 3 A yg digunakan di dalam manajemen

stress. Yaitu Alter (mengubah), Avoid (menghindari) dan Accept

(menerima). Diskusikan ketiga tekhnik ini dengan peserta. (Fasilitator

memberikan informasi berdasarkan 'Formulir AAA Manajemen Stress').

3. Bagikan 'Formulir AAA Manajemen Stress'.

4. Bacakan skenario berikut untuk peserta:

"Anda baru saja dipindahkan ke jabatan baru di bagian baru organisasi

Anda. Penyelia Anda yang baru kelihatannya tidak suka pada Anda.

Mereka selalu memberi Anda semua 'pekerjaan kotor' dan menghindari

Anda. Satu-satunya feedback yang Anda peroleh dari mereka hanyalah

apabila Anda tidak melakukan pekerjaan dengan benar. Penyelia jelas

berpikir bahwa Anda tidak mampu melakukan pekerjaan dengan baik."

5. Mintalah kepada seluruh peserta menggunakan 'Formulir AAA

Manajemen Stress' untuk skenario ini.

6. Setelah para peserta selesai mengisi formulir, mereka harus berbicara

dengan pasangannya mengapa mereka merekomendasikan apa yang

mereka lakukan sebagai pilihan terbaik.

7. Setelah diskusi ini, ambillah 2 atau 3 ide terbaik dari seluruh peserta.


8. Sekarang berikan waktu 10 menit kepada masing-masing peserta

untuk memikirkan situasi yang penuh tekanan yang saat ini mereka

hadapi di rumah. Kemudian mereka harus menggunakan 'Formulir AAA

Manajemen Stress' untuk melihat apakah mereka bisa menghasilkan

pilihan bagi diri mereka sendiri.

9. Di akhir sesi ini ajaklah mereka untuk meletakkan formulir itu di dlm

kantong atau tas sebagai referensi pada saat mereka pulang ke rumah.

Sesampainya di sana mereka harus menerapkan pilihan terbaik.

10. Tanyakan kepada para peserta di sesi berikutnya apakah solusi

mereka berhasil atau tidak. Jika mungkin, mintalah paling sedikit 2 orang

untuk memberitahukan kepada kelompoknya bagaimana mereka

mengurangi stress dengan menggunakan pilihan terbaik mereka.

Formulir AAA Manajemen Stress :

Skenario:

Alter (merubah):

(Bagaimana Anda dapat menyingkirkan sumber stress?)

Avoid (menghindari):

(Bagaimana Anda dapat lepas dari atau menghindari sumber

stress?)

Accept (menerima):

(Bagaimana Anda bisa hidup dengan stress?)

Buatlah pertahanan dengan …


Ubahlah diri dan/atau persepsi

dengan …

Pilihan terbaik adalah:

Debriefing :

1. Apakah ada anggota kelompok yang menggunakan tekhnik

yang sama? Berhasilkah teknik tersebut bagi mereka?

2. Mungkinkah masing-masing orang memiliki pilihan berbeda

untuk situasi penuh tekanan yang sama? Mengapa?

Variasi

1. Fasilitator sebaiknya menulis skenario yang relevan dengan

kebutuhan peserta.

2. Peserta dapat dibagi menjadi kelompok yang lebih kecil dan

diberikan skenario yang berbeda-beda.

LATIHAN “RELAKSASI”

Tujuan : Peserta dapat menggunakan sebuah tekhnik relaksasi

untuk membuat diri menjadi rileks dalam menangani

stres

Waktu : 10 menit




Alat yang dibutuhkan : Tidak ada

Instruksi :

1. Gunakan latihan ini setelah sesi manajemen stress atau tekhnik relaksasi.

Katakan kepada peserta bahwa mereka akan berpartisispasi dalam

sebuah tekhnik relaksasi. Sebelum memulai, pastikan bahwa tidak ada

peserta yg mengidap penyakit pusing atau memiliki masalah dengan

pernafasan.

2. Mintalah mereka untuk duduk dengan nyaman, menutup mata dan

mendengarkan instruksi Anda.

Sekarang bacakan naskah berikut kepada peserta. 'Konsentrasikan seluruh

pikiran anda ke dalam lengan kanan anda, regangkan lengan anda lurus

ke depan dan kepalkan tangan dan kencangkan seluruh otot tangan

anda. Setelah melakukan ini tariklah nafas dalam-dalam dan katakan

kepada diri anda "Biarkan". Keluarkan nafas perlahan-lahan setelah lima

detik dan katakan kepada diri anda "pergi". Turunkan tangan anda

perlahan-lahan ke samping dan rasakan tangan itu benar-benar rileks.

2. Lakukan prosedur yg sama untuk lengan kiri, kaki kanan, kaki kiri, otot

punggung, leher dan terakhir otot wajah.

Poin diskusi/debriefing

1. Berhasilkah cara itu?

2. Bagaimana perasaan anda sekarang?

3. Dapatkah tekhnik ini dipakai di rumah maupun di kantor?

Variasi


1. Anda dapat merekam instruksi relaksasi ini ke dalam sebuah kaset.

2. Musik yang lembut dan perlahan dapat digunakan utk menghasilkan

efek yang lebih baik.

EVALUASI

Tujuan :

• Untuk mengetahui keberhasilan program pelatihan pada peserta

meliputi pengetahuan dan kemampuan manajemen stres

• Untuk mengetahui bagaimana peserta menerapkan apa yang

didapat selama pelatihan sekembalinya ke rumah/tempat kerja

• Mengevaluasi program pelatihan

Waktu : 25 menit

Tempat : In door (dalam ruangan)


Alat yang dibutuhkan : Kertas dan pulpen

Instruksi :

• Peserta diajak melakukan sesi evaluasi

• Trainer memberikan lembar “catatan akhir saya” dan lembar

evaluasi, peserta diminta untuk menuliskan jawabannya di kertas

yang telah disediakan

• Trainer mengembalikan “catatan saya” dan membimbing peserta

pelatihan untuk brainstorming singkat mengenai penerapan hasil

pelatihan sekembalinya ke tempat kerja.


“Catatan Akhir saya”

1. Stres adalah . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. gejala stres antara lain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Stres bisa terjadi karena . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Manajemen stres adalah . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Saya akan menangani stres dengan cara . . . . . . . .

LEMBAR EVALUASI PELATIHAN

Berikan nilai dengan memberi skor antara 1 sampai 5. Kemudian

berikan komentar dan saran Anda.

1 : Buruk 4 : Bagus

2 : Kurang 5 : Memuaskan

3 : Cukup

Aspek Pelatihan Skor1. Materi Pelatihan :

(a) Penyajian Materi

(b) Kesesuaian dengan tujuan

pelatihan

(c) Alokasi penggunaan waktu

(d) Metode penyampaian materiKomentar & saran :

2. Fasilitator/trainer :


a) Penguasaan materi

b) Cara penyampaian

c) Interaksi dengan pesertaKomentar & saran :

3. Sarana Pelatihan :

a) Tempat & fasilitas

b) Alat & media pelatihan (LCD,

speaker dll)

c) Hand out materi

d) Konsumsi

e) Sikap/pelayanan panitiaKomentar & saran :

KOMENTAR & SARAN LAIN :

PENUTUPAN

Penutupan bertujuan menutup keseluruhan acara pelatihan. Trainer

memberikan ceramah singkat sekitar 10 menit meliputi ucapan terima

kasih, doa, dll.


G.PENUTUP

Modul pelatihan ini dibuat guna kelancaran dan kemudahan bagi

trainer untuk melakukan training atau pelatihan. Dalam modul ini masih

banyak terdapat kekurangan maupun keterbatasan, semoga dalam

pelaksanaannya akan lebih baik dan sempurna. Modul pelatihan

manajemen stres ini semoga dapat bermanfaat.

H. DAFTAR PUSTAKA

- Arlina Gunarya. 2008. Manajemen Stress. Makassar : Pusat

Bimbingan & Konseling UNHAS

- Latihan “Sirkuit yang Kelebihan Beban” diambil dari 'Circuit

Overload', Nancy Loving Tubesing dan Donald A. Tubesing, Latihan

Terstruktur Manajemen Stress, Vol. 2, Whole Person Press, Duluth MN,

1983.

- Icebreaker “Siap Tempur” diambil dari 'Clear the Deck', Nancy

Loving Tubesing and Donald A. Tubesing, Latihan Terstruktur

Manajemen Stress, Vol.1, Whole Person Press, Duluth MN, 1993.

- Latihan “AAA Manajemen Stress” diambil dari 'AAAbc's of Stress

Management', Nancy Loving Tubesing dan Donald A. Tubesing,

Latihan Terstruktur utk Manajemen Stress, Vol. 1, Whole Person Press,

Duluth MN, 1983

- http://images.babaridae.multiply.multiplycontent.com/ . 100 training

games part I. Diakses tanggal 18 Oktober 2012 pukul 21.00


http://images.babaridae.multiply.multiplycontent.com/

Documents

Pelatihan Manajemen Stres