UNIVERZITET „DŽEMAL BIJEDIĆ“ MOSTAR

NASTAVNIČKI FAKULTET

ODSJEK SPORT I ZDRAVLJE

ZAMOR I OPORAVAK U SPORTU ,

TEORIJA SUPERKOMPENZACIJE

KANDIDAT: MENTOR:

SADRŽAJ:

UVOD ..............................................................................................3

PREDMET I PROBLEM RADA ...................................................4

CILJ RADA .....................................................................................5

METOD RADA................................................................................6

4.1 Zamor u sportu ..................................................................6

4.2 Pretreniranost u sportu, teorija superkompenzacije ............8

4.3 Oporavak u sportu ............................................................11

4.4 Sredstva i metode oporavka ...............................................12

ZAKLJUČAK ..................................................................................14

LITERATURA .................................................................................15

2

1.UVOD

Biološki posmatrano, zamor predstavlja signal, kao prirodnu odbrambenu reakciju od daljeg

opterećenja, koji bi mogli oštetiti organizam i dovesti do patoloških stanja. U osnovi zamora

je privremeno narušena unutrašnja ravnoteža organizma (homoestaza), čija je osnovna

posledica smanjena radna sposobnost. Zamor i oporavak su dvije strane istog procesa i tako se

moraju tretirati. Oporavak sportista u suštinskom smislu predstavlja vraćanje homeostaze

organizma, a time i sposobnosti sportiste na početni nivo. Gledano sa stajališta tjelesne

pripreme, isti princip se koristi i u izboru trenažnog opterećenja na način da se u tjednom

rasporedu provode tri dana uzastopno iscrpljujući intenzivni treninzi, nakon kojeg slijedi

jedan dan odmora. Taj postupak se zove superkompenzacija, odnosno superkompenzacijski

val koji se koristi za „probijanje“ platoa sportaševih sposobnosti.

3

2.PROBLEM I PREDMET RADA

Predmet ovog rada je zamor u sportu, pretreniranost sportaša, oporavak sportaša,

sredstva i metode oporavka i teorija superkompenzacija.

Problem ovog rada je način oporavka sportaša, zatim vrste zamora i pretreniranosti,

sredstva koja se koriste pri oporavku sportaša.

4

3.CILJ I ZADACI RADA

Cilj ovog rada istražiti kroz raznu literaturu kako dolazi do zamora i pretreniranosti sportaša,

koje vrste zamora imamo, načine na koji se sportaš oporavlja i kojim sredstvima.

Na osnovu definisanog cilja rada, mogu se postaviti sljedeći zadaci rada:

Odabir adekvatne literature;

Izvršiti konsultaciju odabrane literature;

Izvršiti prezentovanje metode rada;

Dovesti do zaključka istraživanja, odnosno zaključka seminarskog rada.

5

4. METOD RADA

Kada se govori o oporavku ne može se izbjeći još jedan fenomen, a to je zamor, jer su i

oporavak i zamor refleksije u ogledalu jedne te iste pojave koju nazivamo promet energije u

ljudskom tijelu.

4.1 Zamor u sportu

Zamorom nazivamo opterećenjem privremeno smanjenje radne sposobnosti. Zamor se

izražava u tome da je sve teže ili nemoguće aktivnost nastaviti sa istom efikasnošću. Zamor

predstavlja jedan od najsloženijih problema savremene nauke i proučava se u okvirima opšte

teorije sistema složenih, međusobno uslovljenih pojava i djelatnosti čovjekovog organizma. U

fiziologiji prihvaćeno je da se zamor definiše  kao promjena funkcija usljed vršenog rada koja

dovodi do sniženja radne (funkcionalne) sposobnosti. Zamor se najčešće tretira kao prelazno

stanje poremećaja homeostaze organizma, a snižena radna sposobnost je samo jedna od

manifestacija zamora.

Mogu se izdvojiti 4 osnovna tipa zamora:

1. Umni (npr. pri rješavanju matematičkih zadataka ili u šahu),

2. Senzorni ( kao rezultat intenzivne djelatnosti analizatora, npr. zamor analizatora za vid

kod strijelaca),

3. Emocionalni ( kao posljedica intenzivnih emocionalnih preživljavanja; emocionalna

komponenta zamora sreće se uvijek poslije značajnihijih takmičenja i slično),

4. Fizički ( izazvan mišićnom djelatnošću).

Zaviseći od veličine mišićnih grupa uključenih u rad, razlikuju se:

Lokalni zamor je zamor pojedinih organa ili sistema i ne izaziva veće promjene, i kada u

radu učestvuje manje od 1/3 svih mišića tijela.

Regionalni zamor kada je uključeno od 1/3 do 2/3 mišićne mase.

Opšti zamor se odnosi na zamor cijelog organizma i nastaje poslije napora koji angažuje

veće mišićne grupe (više od dvije trećine mišića tijela) ili organa i sistema.

6

Trening i odmor sportiste predstaljvaju najvažnije preduslove za povećanje efikasnosti i

efektivnosti trenažnog procesa. S obzirom da je sportski trening nerazdvojivo povezan sa

zamorom i mora ga prouzrokovati, međusobni odnos zamora i oporavka čini suštinsku osnovu

trenažnog procesa u sportu. Ukoliko ovaj odnos nije pravilno doziran i posložen može doći do

pretreniranosti sportiste, pa čak i do povrede.

Zamor predstavlja stanje umora organizma što se može objasniti s više teorija:

Teorija trovanja

Teorija ugušenja

Teorija iscrpljenja

Teorija trovanja govori o nakupljanju mliječne kiseline i azota u mišićima sportiste u toku

trenažnog rada, koji izazivaju zamor.

Teorija ugušenja (hipoksična teorija) govori o nastajanju zamora kao posljedice nastajanja

kiseoničkog deficita.

Teorija iscrpljenja objašnjava nastajanje zamora kao posljedica iscrpljivanja energetskih

rezervi u organizmu.

Kroz sistem vježbi koji prolazi sportista možemo razmatrati dvije kategorije umora i zamora.

Tu razmatramo lokalni i opći zamor.

Akutni zamor  se manifestuje poslije jednokratnih intenzivnih opterećenja (npr. poslije

atletske, biciklističke trke itd.), a karakteriše ga pojava burnih simptoma sa značajnim

funkcionalnim promjenama organizma i relativno brzo vraćanje u normalno stanje.

Hronični zamor nastaje usljed mnogostrukog ponavljanja rada pri korištenju

neoodgovarajućih pauza, što dovodi do sumiranja pojedinih stanja zamora i do postepenog

opadanja radne sposobnosti.

Simptome akutnom zamora posmatramo kao stavke subjektivnog i objektivnog zamora,

ovisno o tome kako se simptomi ispoljavaju. Simptomi akutnog zamora su veoma raznovrsni,

kao što su raznovrsni i njihovi uzroci.

Posmatrano s općeg stanovišta oni se mogu podijeliti na tzv.:

Subjektivne

Objektivne

Subjektivni simptomi se ispoljavaju u obliku jake iscrpljenosti, gušenja, bolova u mišićima i

u predjelu pluća, vrtoglavice, zatim psihički poremećaji.

7

Objektivni simptomi se manifestuju u opadanju radne sposobnosti (poremećaju koordinacije,

preciznosti, brzine reagovanja) i u opadanju radnog učinka, odnosno postizanju sportskih

rezultata.

4.2 Pretreniranost u sportu, teorija superkompenzacije

Profesionalizacija u sportu i povećani zahtjevi trenažnog procesa u cilju postizanja boljih

rezultata sa sobom nose rizik poremećaja vitalnih funkcija u organizmu. Nepoznavanje

osnovnih principa trenažnog procesa - učestalost, intenzitet i trajanje, u kombinaciji sa

neadekvatnom pripremljenošću sportaša i njihovim objektivnim mogućnostima izazivaju veći

broj patofizioloških promjena u organizmu. Opterećenje u toku trenažnog procesa i realna

mogućnost organizma često su u velikom neskladu, a kao posljedicu izaziva premor, zamor,

odnosno pretreniranost sportaša koju neki autori nazivaju i modernom bolešću novog

milenija.

Pretreniranost se opisuje kao sportska bolest gdje dominiraju promjene u organizmu zamor

mišića, a pojedini autori idu i dalje i definiraju je kao oblik akutne slabosti organizma u toku

povećanih fizičkih napora.

Pretreniranost se definira kao neadekvatan fizički i psihički napor uslijed povećanog

kvantiteta treninga (učestalost, intenzitet i trajanje). Režim treninga mora biti tako

programiran i planiran da izmjena perioda oporavka i rada optereti sportistu kako bi se stvorio

poticaj za adaptaciju organizma. Svako narušavanje te ravnoteže adaptacije organizma vodi

ka umoru i pretreniranosti sportista. Pretreniranost predstavlja stanje debalansa između

trenažnih i takmičarskih opterećenja s jedne strane, i oporavka sa druge strane.U principu, u

procesu sportskog treninga neophodan je takav sistem rada i odmora, koji će omogućiti da se

planirani zadatak u pojedinačnom procesu treninga sprovodi u fazi superkompenzacije.

Superkompenzacija – povišena radna sposobnost koja nastaje kao posljedica prethodno

obavljenog rada, kada radna sposobnost opada (katabolna faza) i kompenzacije, kada radna

sposobnost se vraća (anabolna faza) i prelazi u početni nivo (slika 1).

8

Opterećenja koja su neprimjerena stanju sportske forme sportista i određenom ciklusu

preiodizacije treninga i s neadekvatnim periodima oporavka, rezultirati će prevelikim stresom

i negativnim adaptacijskim promjenama, odnosno, nemogućnošću postizanja stanja

superkompenzacije.

Preopterećenje je uobičajen izraz koji se može podijeliti u nekoliko formi:

Mehaničko opterećenje

Metaboličko opterećenje

Kompletno preopterćenje/ sindrom pretreniranosti

Mehaničko opterećenje je uvijek problem lokalnog karaktera i može podrazumijevati

različite dijelove lokomotornog aparata. Dobro poznati primjeri mehaničkog preopterećenja

su povrede:

Problemi sa Ahilovom tetivom

Povrede prepona

Bolovi u području koljena

Metaboličko opterećenje obično nastaje ukoliko se visoko intenzivne vježbe ponavljaju

svakodnevno u velikom obimu. U sportskoj praksi to podrazumijeva intenzivna intervalna

opterećenja.

Sindrom pretreniranosti je rezultat sistematskog ili kompletnog prenaprezanja i posljedica

je previsokog nivoa stresa, bez obzira na prirodu istog. Sindrom pretreniranosti karakterizira

poremećena hipotalamička koordinativna funkcija koja je izražena, između ostalog, u

9

promjenama ponašanja i poremećenoj funkciji autonomnomg nervnog sistema i endokrinog

sistema.

S obzirom na na prirodu nastanka, vrstu bioloških promjena i njihovu veličinu definisani su

sljedeći tipovi pretreniranosti:

Akutna pretreniranost

Hronična pretreniranost

Akutna pretreniranost predstavlja akumulaciju trenažnog i takmičarskog stresa koji rezultira

kratkotrajnim padom radne sposobnosti i uspješnosti sportiste. Za oporavak ovog tipa

pretreniranosti potrebno je između nekoliko dana i nekoliko sedmica.

Hronična pretreniranost predstavlja akumulaciju trenažnog takmičarskog stresa koja

rezultira dugotrajnim padom radne sposobnosti i uspješnosti sportiste. Za oporavak ovog tipa

pretreniranosti potrebno je između nekoliko sedmica i nekoliko mjesci. Razlikujemo dva

oblika hrončine pretreniranosti.

Simpatičku petreniranost – najčešće je rezultat preranog podizanja intenziteta

opterećenja

Parasimpatička pretreniranost – posljedica je pretjeranog obima opterećenja ili

nedovoljnog oporavka izneđu treninga

Najbolji pokazatelji pretreniranosti su oni koji su najočitiji, odnosno, smanjena radna

sposobnost i pad sposobnosti, visoki subjektivni osjećaj umora te nemogućnost progresije u

treningu. Biološki pokazatelji se mogu podijeliti u šest kategorija:

Trenažni/takmičarski pokazatelji

Fiziološki pokazatelji

Anatomski pokazatelji

Psihološki pokazatelji

Imunološki pokazatelji

Biohemijski pokazatelji

10

4.3 Oporavak u sportu

Pod pojmom oporavka u sportu najčesće se podrazumijeva period od završetka rada pa do

uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili u nivou stanja mirovanja.

U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promjena metabolizma, postepeno

nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizičkim radom. Brzina oporavka će, prije svega

zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.

Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog obima

rada, trajanja intenziteta, primenjenih vježbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, dužine i

efikasnosti odmora poslije vježbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći a

trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od

obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

Vrste funkcionalnih sistema Vrijeme oporavka

Obnavljanje rezervi kiseonika 10 - 15 s

Obnavljanje alaktatnih rezervi u mišićima 2 - 5 min

Otplata alaktatnog kiseoničkog duga 3 - 5 min

Otklanjanje mliječne kiseline 0.5 – 1.5 h

Otplata laktatnog kiseoničkog duga 0.5 – 1.5 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u mišićima 12 – 48 h

Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri 12 – 48 h

Sinteza enzimski i strukturnih proteina 17 – 72 h

Tabela br. 1 – Vrste funkcionalnih sistema

S obzirom da karakter mišićnog naprezanja, obim i intenzitet rada na treninzima i

takmičenjima utiču na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajući

oporavak. Trajanje i način oporavka posle svakog opterećenja zavisiće pre svega od ukupnog

obima rada, trajanja intenziteta, primjenjenih vežbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja,

dužine i efikasnosti odmora posle vežbi, treninga i takmičenja. Ukoliko je intenzitet rada veći

a trajanje duže, oporavak će uvek biti duži. Učestalost ili gustoća treninga u zavisnosti od

obima i intenziteta određuje i dužinu oporavka između dva treninga.

11

Pasivni odmor je najvažniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati

dovoljno vremena za spavanje kako bi došlo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san

mora trajati najmanje 9-10 sati. Dužina trajanja oporavka posle treninga i takmičenja pouzdan

je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenažnog

procesa podvrgavaju istom opterećenju, pokazaće se da sportista koji se brže oporavlja ujedno

pokazuje i bolju pripremljenost. U periodu treninga i takmičenja, kada se sportista podvrgava

velikim i iscrpljujućim naporima, najvažnije je procijeniti i odrediti adekvatan način oporavka

i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoških principa korištenja

intervala odmora između vježbi, serija vježbi, treninga i takmičenja. Pored toga, primjena i

korištenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog značaja za brz i efikasan

oporavak. Ukoliko se poslije napornih treninga sportista žali da loše spava, da ima loš apetit i

da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom

ili neadekvatnom oporavku. Pored različitih oblika odmora u praksi se već odavno koriste

tradicionalne i dobro poznate metode oporavka korištenjem vode i toplote, raznih vidova

masaže, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i

metoda, uspiješno se primjenjuju: hidromasaže, vibraciona masaža, udisanje vazduha

obogaćenog kisenikom i drugo.

4.4 Sredstva i metode oporavka

Za oporavak sportaša koriste se razna sredstva i metode oporavka. Po teoriji i praksi

najprihvatljivija je klasifikacija prema kojoj se sva sredstva za oporavak dijele na:

Trenažna sredstva oporavka

Psihološka sredstva oporavka

Medicinska sredstva oporavka

Trenažna sredstva oporavka smatraju se osnovnim, s obzirom da obezbjeđuju efikasan tok

procesa oporavka na račun dobro planiranog i sprovedenog procesa treninga, a odnose se na:

Promjenljivost intervala odmora između pojedinih treninga i takmičenja

Primjenu raznovrsnih sredstava i metoda treninga

Promjenjivost i talasastost opterećenja

Promjenu uslova i mjesta treninga

Uvodđenje specijanlnih dana odmora i ciklusa oporavka

12

Racionalnu organizaciju optimalnog ritma života i treninga

Psihološka sredstva oporavka su od veoma velike važnosti, te zbog toga potrebno voditi

računa o svim željenim – neželjenim efektima i shodno tome obezbjediti odgovarajuću

profilaksu, odnosno psihoprofilaksu.U sportskoj praksi ističe se nekoliko metoda regulacije

stanja sportista, kao što su:

Psihoregulacioni trening – se preporučuje u trajanju 20 – 30 min.Sastoji se od tri

osnovna dijela : umirujući dio, mobilizacioni dio i organizacija stanja.

Autogeni trening – zasniva se na metodama regulacije svoga stanja,odnosno

principima sugestije i autosugestije

Biofeedback – najčešće se primjenjuje u onim vrstama sportskih aktivnosti, u kojima

je izuzetno važan faktor uspjeha čini upravo mogućnost percipiranja i reguliranja

funkcije unutrašnjih organa i shodno tome služi za eliminisanje psihosomatskih

smetnji.

Medicinska sredstva oporavka, ukoliko se racionalno koriste, u značajnoj mjeri povećavaju

otpornost organizma sportiste na trenažna i takmičarska opterećenja i povoljno utiču na

otklanjanje općeg i lokalnog zamora. Izdvajaju se dvije grupe medicinskih sredstava:

Energetska i susptancijska sredstva

Dozvoljena i nedozvoljena stimulaciona sredstva

13

5. ZAKLJUČAK

Dobro izbalansirani i individualno prilagođeni plan i program treninga, kao i brzo otkrivanje i

djelovanje u slučaju eventualnih sipmtoma pretreniranosti, mogu spriječiti mnoge probleme.

Također, preporučljivo je da i sami sportisti, pored trenera, vode svoje dnevnike treninga, koji

mogu poslužiti kao retrospektivna dijagnoza aktualnog stanja treniranosti.Svaki sportista bi

trebao da nauči slušati svoje tijelo jer je to najvažniji aparat za otkrivanje stanja

pretreniranosti, u što ranijoj fazi nastanka.

14

6. LITERATURA

1. Đulsa Bajramović , Ekrem Čolakhodžić, Oporavak u sportu

2. Izet Rađo, Osnove sportskog treninga

3. http://www.feellife.rs/oporavak.html

4. http://www.vita-maxima.org/saznajte-vise/disciplina-netreniranja.php

5. http://www.stetoskop.info/Pretreniranost-kod-sportista-3063-s13-content.htm

6. http://www.bhtrening.com/index.php?option=com_content&task=view&id=217

15