154 — Ⅳ. 운동과체형관리

신발

하체의부상예방을위해서충격흡수

력이좋아야하며바닥의탄성과흡수

력이 뛰어나고 발가락 부분이 부드러

운 것이 좋다. 점프 동작의 경우 발목

부상이 많으므로 발목의 복숭아뼈 부

위까지감싸는신발이좋다.

특징및효과1 |

에어로빅03

의상

땀 흡수력이 좋고 통풍이 잘 되는 편

안한 것이 좋다. 활동이 편하고 동작

을 하는 데 지장을 주지 않는 차림이

좋다.

역사

•미국의 K.H.쿠퍼의임상실험의

자료를 기반으로 1968년에 본

격적으로실시되었다.

•1972년미국의J.소렌슨에의하

여본격적인안무가시작되었다.

•한국에서는 1974년 2월에

YMCA 초청으로 쿠퍼가 내한,

대학교수와체육전문가들이참

가하여 뉴 에어로빅 워크숍

(New Aerobic Work shop)을

개최하였다.

유산소 운동인 에어로빅은 일반적으로 행하여지던 체조 동작에 유희성을 가

미한 것으로, 리드미컬한 음악과 율동이 조화를 이루어 체력 및 건강을 증진하

도록 고안되었다. 에어로빅은 재즈, 현대 무용, 발레, 민속 무용 등의 동작을 복

합적으로 결합한 운동 형태로, 다른 유산소성 운동과 마찬가지로 심폐 순환계

에 강한 자극을 줄 수 있다.

에어로빅의 장점은 운동하는 사람이 음악과 율동에 의해 흥미를 느낄 수 있

으며, 운동의 강도를 상, 중, 하로 구분할 수 있어 신체 표현 기술의 발전과 함께

단계적인 활동력의 증진을 꾀할 수 있다는 점이다.

에어로빅은 피로와 권태를 제거할 수 있으며, 즐겁고 경쾌하게 운동하면서

정신적 긴장을 해소하고 여유 있는 생활을 할 수 있도록 도와준다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:55 PM 페이지154

에어로빅은 유산소성 운동으로, 심폐 순

환계에 강한 자극을 준다. 유산소란 운동

중 산소를 이용하여 에너지를 생산하는 것

이며 장시간 저강도 운동이 이에 속한다.

운동 시 체내에서 필요한 산소 공급이 부족

하지 않도록 원활하게 공급할 수 있는 운동

이다. 신체 각 조직에 최대한 많은 양의 산

소를 공급하여 심폐 기능을 활발하게 하며,

근육 등 말초 조직에 새로운 모세 혈관의

생성을 도와 생활의 활력을 되찾게 한다.

초보 단계의 에어로빅으로 운동 효과를

얻으려면 느린 음악과 율동으로 적어도

30~40분 정도를 계속하여야 한다. 처음부

터 강도 높은 에어로빅을 오랜 시간 하게

되면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 통증은

물론 상해를 가져올 수가 있으므로 주의하

여야 한다. 처음 시작할 경우 1주일에 3회

정도로 30분 정도가 적당하며, 점차로 강도

와 시간 및 빈도를 높여 가는 것이 이상적

이라 할 수 있다.

과학적원리2 |

심폐 순환계 산소는 폐로부터 심장을 통해 온몸의 근육 조직에 공급되는

순환과정을거친다.

건강 운동 차원에서 조금 더 발전한 체력 운동의 개념으로일정 시간안에음악에 맞추어 안무를적절히 표현해야한다.

경기는 남자 및 여자 개인, 남자 1명과 여자 1명의 페어, 성별 구별 없이 세 명이 하는 트리플로 나누어 진다. 경기를 하기위해서는 수준 높은 완벽한 요소들을 실행해야 하며 지속적인움직임과 유연성, 힘, 7가지의 기본 스텝의 이용이 필요하다.그 과정에서 선수들의 근력이나 기술에 따른 안무의 구성, 선수들 간의동작과 구성의일치성, 쇼맨십등을 평가한다.

자료실 경기에어로빅

3. 에어로빅 — 155

준비운동과정리운동

준비 운동은 팔다리를 크게 움

직이며 가동 범위가 큰 동작들

을하는것이좋다. 정리운동은

운동량을 감소시키기 위해 3∼

5분간낮은강도로운동을하여

심박수가 안정되도록 한다. 완

전하게 근과 건을 스트레칭을

할수있도록앉아서하거나누

워서하는것이좋다.

더알아보기

페에서산소와이산화탄소의

교환

심장은산소순환의원동력

각근육에산소공급

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:55 PM 페이지155

156 — Ⅳ. 운동과체형관리

(1) 척추측만증을위한에어로빅

운동방법3 |

무릎올리기 다리를접어무릎을올린다. 너무올리면허리에무리가가게된다.

한국에어로빅협회

http://www.aerobics.co.kr

인터넷사이트

에어로빅과에어로빅댄스

우리나라에에어로빅댄스가보

급되기시작하면서일반화된에

어로빅이란용어는에어로빅댄

스가 곧 에어로빅 운동을 의미

하는 것으로 종종 혼동되어 이

해되고있다.

그러나엄격히구분하자면에어

로빅은 심폐 지구력 운동에 들

어가는 모든 운동을 의미하며,

에어로빅댄스는이러한에어로

빅운동을가장과학적이면서도

효율적으로, 지루하지 않게 음

악과함께할수있도록만들어

진많은에어로빅운동중의하

나로, 대표적인 에어로빅 운동

이라고할수있다.

더알아보기

뒤로차기 다리를뒤로찬다. 허리는계속곧게세운다.

옆으로밀기 오른쪽다리는옆으로오른손은왼쪽옆을민다. 허리는곧게세우고시선은손을따라간다.

팔벌려뛰기 가볍게다리를벌렸다가다시모은다. 중심을잘잡는다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:55 PM 페이지156

3. 에어로빅 — 157

(2) 휜다리를위한에어로빅

앞으로차기 무릎은펴고가능한높이찬다.

언제운동을하는것이좋을까?

하루의 피로가 풀리고 근육이

성장하는 시간은 바로 수면 시

간이다. 저녁 10시부터 새벽 2

시까지는성장호르몬과멜라토

닌 호르몬의 분비가 왕성한 시

간이므로 수면 시간 전에 가벼

운운동을하는것은매우효과

적이다.

더알아보기

높이뛰기 무릎을앞으로당기면서높이뛴다.

옆으로차기 몸의중심을잡고다리를최대한올린다.

런지 발을앞으로내밀었다가뒤에있는발을중심으로일어서는동작이다.

사이드런지 등과허리를펴고한발을측면으로내밀면서자세를낮춘다.

심화

다리를구부려서든다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:55 PM 페이지157

158 — Ⅳ. 운동과체형관리

(3) 일자목을위한에어로빅

걷기 팔과다리를높게든다.

스텝터치(step touch) 다리를어깨너비로벌리고왼발을모아준다.

그레이프바인스텝(grapevine step) 다리를앞뒤로지그재그로움직이면서이동한다.

V 스텝(v-step) 다리를V자모양으로모아준다.

일상생활중바른자세를위한유

의사항

•앉을 때에는 항상 허리를 곧

게 세우고 엉덩이는 의자의

뒷부분에붙이는것이좋다.

•의자에 앉을 때에는 다리를

꼬지않는다.

•머리를 감을 때에는 서서 샤

워기를이용한다.

•잠을 잘 때에는 바로 누워서

잔다.

•팔을 이마 위에 얹고 자거나,

만세를 부르는 상태로 잠을

자는것은좋지않다.

•일하는 중에는 가급적 1시간

마다가벼운스트레칭을하는

것이 근육과 관절의 이완에

도움이된다.

더알아보기

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:56 PM 페이지158

3. 에어로빅 — 159

‘에어로빅(aerobics)’이란 용어는 우리들의 신체로 하여금 일정한 시간 동안

에 많은 산소를 요구하도록 하는 운동과 그 프로그램을 총칭하는 것이다. 즉,

체내에 끊임없이 산소를 취하면서 생명을 유지시켜 주는 심장과 폐의 활동을

자극하여 혈관 조직을 강화하고 체내의 모든 기능을 원활하게 촉진시켜 주는

모든 에어로빅 운동들을 총칭하여 에어로빅스라고 할 수 있다. 최근에는 다른

운동 동작의 장점을 모아 만들어진 유산소 운동을 모두 포함한다.

(1) 에어로빅댄스

에어로빅 댄스는 에어로빅을 경쾌한 음악에

맞추어 춤을 추며 즐겁게 운동하는 신체 운동이

다. 음악에 맞추어 자신의 감정과 기분을 신체

활동으로 표현하며, 무용이라기보다는 건강을

위한 것으로 리듬과 함께 피로와 권태를 잊게

한다.

(2) 아쿠아로빅

아쿠아로빅은 일반적으로 하는 유산소 운동

동작을 물속에서 함으로써 체중이 많이 나가는

사람이나 노약자가 움직이기 쉽도록 만든 운동

이다. 같은 동작이라도 지상에서보다 수중에서

의 에너지 소비량이 많아지기 때문에 운동 효과

가 높다.

(3) 스텝에어로빅

계단 높이의 스텝 박스나 스텝 벤치를 이용하여 다

양하게 고안된 안무로 움직이는 고강도, 저충격 운

동이다. 스텝 에어로빅은 모든 동작을 정확히 따라하

지않아도유산소효과를볼수있는장점이있다.

(4) 밴드에어로빅

탄력 있는 고무 밴드를 이용하는 운동이다. 신체의

부위와 밴드를 사용하여 운동을 쉽게 할 수 있다. 또

한, 밴드의 강도와 길이를 조절하여 개인에 맞게 운

동강도를조절할수있다.

두배로즐기는에어로빅4 |

한국아쿠아운동협회

http://www.kaea.or.kr사단법인한국생활체육지도자

협회

http://www.ekasi.or.kr

인터넷사이트

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:56 PM 페이지159

160 — Ⅳ. 운동과체형관리

심화활동발레

●발레란무엇인가?

발레는 정형화된 동작과 절제된 표현 방식을 통해 인체의 아름다움을 표현하는 종합 예술이다. 발레의동작들은관절과 근육을조화롭게 사용하여 바른자세를유지해야정확한동작이나올수있다.

발레는 일상생활과 관계가 없는 것처럼 보이지만 걷거나 뛰는 등 일상의 움직임을 아름답게 표현할 수있는 많은 동작과 형태를 가지고 있다. 발레의 화려함 때문에 따라하기 힘든 운동으로 생각하는 사람이 많다. 그러나 발레의 기본 동작은 몸의 정렬을 바르게 하는 데 많은 도움이 된다. 또한, 발레 동작을 유지하기위해서는 근력뿐만 아니라 유연성 및 균형 감각이 필요하기 때문에 꾸준한 연습을 통해 신체의 균형미를기를수있다.

●턴아웃

발레가 다른 무용과 구분이 되는 중요한 차이점은 턴 아웃(turnout)의 사용이다. 발레 동작을 정확히 하기 위해서는 엉덩이 아래로 넓적다리, 무릎, 발목, 발 모두가 턴 아웃되어야 한다. 턴 아웃이 잘된 상태에서만 다리는 어떤 방향으로든지 높이 들어올릴 수있으며우아한 선을보여줄 수있기때문이다.

많은 사람들이 마무리 동작만으로 판단하여 턴 아웃은 단순히발을 180°로 벌리는 쉬운 동작이라고 생각한다. 그러나 실제로턴 아웃은 고관절에서 시작되어 발끝으로 이어지는 하나의 완벽한움직임이다.

인간의 몸이 표현할 수

있는 가장 아름다운 신

체동작을취할수있다.

다른사람들과같이어울려표현활동을할수있다.

턴 아웃이 되면 어떤 동

작도 균형 있게 할 수

있다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:56 PM 페이지160

3. 에어로빅 — 161

●체형이상에효과적인기본동작

3박자걷기

오른쪽무릎을구부리면서앞에둔다. 무릎과발끝을펴면서왼발을앞에둔다.

이때상체를곧게세운다.오른쪽발끝을펴면서앞에둔다.

컨트렉션

숨을들이마시면서복부의근육을수축시킨다.

몸을둥글게만다.

릴리스

신체를이완하면서숨을내쉰다.

플리에

양팔을 양 옆으로 벌리고 다리를 모아준 후

에무릎은붙이고엉덩이와배에힘을준다.

어깨는내리고목은길게뻗고시선은 15°위를향한다.

홉

오른쪽다리발끝은왼쪽무릎위치로올리고

왼쪽다리는발끝으로선다.

익숙해지면왼쪽다리로가볍게뛴다.

방향은 오른쪽과 왼쪽을

모두하는것이좋다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:56 PM 페이지161

162 — Ⅳ. 운동과체형관리

탕뒤드방

발바닥이바닥을쓸면서앞으로갔다가다시제자리로돌아온다.

탕뒤알라스꽁드

발바닥이바닥을쓸면서옆으로나갔다가다시제자리로돌아온다.

탕뒤데리에르

발바닥이 바닥을 쓸면서 뒤로 갔다가 다시

제자리로돌아온다.

아라베스크

한발로서서다른다리를뒤로곧게들어올린다.

위의동작들이익숙해지면바르게선자세에서다리를조금씩높이들어올린다.

동작이잘안되는경우

바를이용하여중심을잡는다.

동작이잘안되는경우

바를 이용하여 연습한 후

다시동작을완성한다.

심화

심화

●체형이상에효과적인심화동작

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지162

3. 에어로빅 — 163

먹고 살기 힘들었던 과거에는 풍만한 몸매가 우상이었다. 그러나 최근에는 날씬한 몸매가 이상형이 되고 있으며, 외모에 대한 관심이 지대하다. 그러나 이러한 지나친관심은 신체 이미지를 왜곡시키며, 강박 관념을 일으키는 행동을 하게 된다. 자신의 상태를 알더라도 회피하고단호하게 부인하며, 심지어 가족이나 친구에게 자신의상태를 속이려고한다.

거식증

•날씬한 몸매에 대한 집착이 극에 달하여 굶는 심리적장애다.

•체중미달임에도 불구하고 자신을뚱뚱하다고생각하며심지어더말라야한다고생각한다. •기아로인한죽음의공포보다 체중 증가에더공포를느낀다.

폭식증

•먹는 양보다 한꺼번에 많은 양의 음식을 빨리 먹어 치우며, 먹는 모습을 남에게 보이기 싫어 하여 다른사람이 보이지않는 곳에서빨리 많이먹기도한다.

•식사후곧후회하기때문에 지속적인 구토로이어지며, 그결과건강에이상이나타난다.

운동중독

•‘몸이건강해지려면 운동을열심히해야한다’라고생각한다.•운동 중독에 빠지면 베타 엔도르핀에 의해 행복감을 느끼게

된다.•중독성이 있어운동을 못하면금단 증상이나타난다.•운동 중 심한 통증이 발생하거나 질환이 나타나도 무리하게

운동을 지속하게된다.한쪽으로 치우친 신체 이미지는 결국 건강에 부정적인 영향을

주게 된다. 또한, 청소년기에 형성된 생활 습관도 어른이 된 후수정하기 어렵기 때문에주의해야 한다.

마음기르기

어머니의 도움으로 거식증에서 벗어난

피겨스케이팅선수스즈키아끼꼬

과거의미인상

베타엔도르핀

우리 몸에서 생성되는 신경 물질로 마약과 화학구조가 유사하다. 베타

엔도르핀은운동을할때일반적으로5배이상증가하는것으로조사되

며, 그효과는일반진통제의수십배에달한다. 베타엔도르핀등이최

고조에이른상태를경험한사람들은이런희열을다시느끼기위해서

운동에빠져들게되는것이다. 운동을하면그외에도다양한체내의마

약성물질들이증가한다. 이같은현상은운동시생성되는젖산등피로

물질의축적과관절의통증을감소시키기위한체내보상작용이다.

신체이미지왜곡

현대의미인상

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지163

164 — Ⅳ. 운동과체형관리

1. 자신의상태파악하기

예 아니오

최근 허리 통증을 지속적으로 느낀 적이 있는가?

신체 부위 중 허리에 휘거나 뒤틀린 증상이 있다고 생각하는가?

신체 부위 중 다리에 휘거나 뒤틀린 증상이 있다고 생각하는가?

신체 부위 중 목이 휘거나 뒤틀린 증상이 있다고 생각하는가?

3. 자신이느낀상태와체형측정값의비교하기

예 아니오

허리에 통증이 있으며 측정값에 차이가 있는가?

휜 다리에 통증이 있으며 측정값에 차이가 있는가?

일자 목에 통증이 있으며 측정값에 차이가 있는가?

2. 자신의체형측정하기

예 아니오 차이가나는정도

어깨가 좌 혹은 우로 기울었는가? __________

척추가 똑바로 서지 않고 휘어 있는가? __________

다리가 바깥이나 안으로 굽어 있는가?

골반이 좌 혹은 우로 기울었는가? __________

목이 앞으로 나와 있는가?

등이 앞으로 굽어 있는가? ___________

자신의 현재 상태를 파악하고 실제 측정을 해 보자.

계획하기

/생/활/화/

cm

cm

cm

전면/회내/회외

능형근이보인다.

/보이지않는다.

。

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지164

운동과체형관리의생활화 — 165

자신의 체형에 맞는 운동을 계획하고 실제로 실천해 보자.

1. 자신의 체형에 대해 파악한다.

2. 체형 교정 후 이상적인 자신의 모습을 상상한다.

3. 자신의 체형 이상에 맞는 운동을 계획한다.

실천하기

예) 오래앉아있으면허리가아프다. 몸이오른쪽으로기울어져있다. 허리가아플때목도아프다.

나의체형이상: 척추측만증

운동종목 예) 스트레칭운동과요가운동등

운동시간 예) 하루에 10분씩

운동빈도 예) 주 5회

예) 허리의휜정도가 1 cm 줄어들것이다. 몸이기울어진것이없어질것이다.

위로뻗기

옆으로굽히기 등대고앉기

브릿지자세 바깥다리자세 경배자세

예)

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지165

166 — Ⅳ. 운동과체형관리

측정 후 몸 상태에 따라 운동을 실시한다. 학기가 시작하기 전에 측정하고, 학기가 끝났을 때 다시 측

정한다. 2번의 검사를 통하여 그 기간 동안 몸의 변화에 대하여 알아본다.

평가하기

순서 측정항목 학기후학기전

자신의상태파악

자신의체형측정

자신이느낀상태와체형

측정값의비교

운동계획

최근허리통증을지속적으로느낀적이있는가?

신체부위중허리가휘거나뒤틀린증상이있다고생각하는가?

신체부위중다리가휘거나뒤틀린증상이있다고생각하는가?

신체부위중목이휘거나뒤틀린증상이있다고생각하는가?

어깨가왼쪽혹은오른쪽으로기울었는가?

골반이왼쪽혹은오른쪽으로기울었는가?

다리가바깥이나안쪽으로굽어있는가?

목이앞쪽으로나와있는가?

등이앞으로굽어있는가?

척추가똑바로서지않고휘어있는가?

허리에통증이있으며측정값에차이가있는가?

휜다리에통증이있으며측정값에차이가있는가?

일자목에통증이있으며측정값에차이가있는가?

운동시간을잘지켰는가?

운동의동작을정확히하였는가?

정해진운동을꾸준히실행하였는가?

운동량은적당한가?

반성

운동중잘못한일을서술해보자.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지166

운동과체형관리의생활화 — 167

성공

원인분석

•좋아하는운동이어서 열심히했다.

•계획대로수행하였다.

목표재수정

수정

•다른기술을배워계속흥미를느

끼게한다.

•운동횟수를늘린다.

중간

원인분석

•아직변하고있는중인것같다.

•운동이재미있지는않다.

현상황유지

수정

•열심히하지는않은것같다.

•2주후다시측정해본다.

•흥미를줄수있는운동으로바꾼

다.

실패

원인분석

•동작이나한테어려웠다.

•운동할시간이없었다.

목표의하향조정

수정

•동작이나종목을바꿔본다.

•점심시간이나 휴식 시간을 활용

한다.

재수정하기

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지167

168 — Ⅳ. 운동과체형관리

식스팩의위험성

여성의 경우 신체 이미지에 민감하기 때문에 날씬한 몸매를 원한다. 반면 남자의 경우는 근육질 몸

매에 대한 동경이 있다. 복근의 지방이 빠지면서 근육이 드러날 때 6개의 근육군이 나타나는 모양을

보고‘식스팩’, 혹은‘초콜릿 복근’이라고 표현하는 데, 최근 남자 연예인들의 헬스로 단련된 몸을

통해관심이증가되고있다.

짧은 기간 안에 몸이 좋아진 연예인을 보면서 복근의 근육은 눈 감았다가 뜨면 만들어지는 것으로

오해하는 사람까지 생기고 있다. 그러나 짧은 기간 안에 몸을 만든다는 것은 사실상 어려운 일일 뿐

만 아니라 복근만을 집중으로 키우는 운동을 하게 되면 기본적으로 건강이 나빠진다. 드러나는 겉모

습만 중요시하다가 중요한 건강, 즉 몸의 균형이 깨지게 된다. 특히 복근만 두드러지게 하면 뒤쪽인

허리가 약해진다. 이럴 때 가장 많이 오는 부작용이 허리 통증과 부상

이다. 한번 디스크에 걸리거나 허리 통증이 생기면 회복하기

어렵다. 운동만으로 짧은 시간 안에 특정 부위만 빼면 치

명적인 결과를 낳으며, 급한 마음에 수술요법을 택하게

되면부작용이더크게발생한다.

물론 적당한 운동과 식사는 자기 몸에 대한 자신감

을 얻을 수 있다는 긍정적 측면이 있지만 과도하게 하

는 경우 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에, 자신의 몸과

건강에대한지식을가지고생활하는것이중요하다.

감상하기*

1.운동을통해복근에만들어지는근육은몇개인지알아보자.

2.건강에좋은복근을만들수있는운동방법들을생각해보자.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지168

활동마무리1 확인하기활동

학습한내용을확인해보고( ) 안에들어갈알맞은답을적어보자.

1. 체형의종류에는( ), ( ), ( )가있다.

2. 체형이상에는( ), ( ), ( ) 등이있다.

3. 척추측만증은( ), ( ), ( ) 등이원인이다.

4. 휜다리는 ( ) 모양과 ( ) 모양이있다.

5. 일자 목은 ( ) 모양과 같아서 ( )라고도 불리며, 평상시 자세 중 ( ), ( ),

( )인경우나타난다.

2 실천하기활동

체형이상이일어날수있는일상생활습관을생각해보자.

체형이상이일어나는생활습관을고칠수있는방법을생각해보자.

활동마무리 — 169

생활습관 체형이상

텔레비전을 볼때옆으로누워서본다.

책을볼때상체가앞으로쏠린다.

버스를기다릴때한쪽다리로선다.

척추이상

일자목

휜다리

생활습관 생활습관수정

텔레비전을볼때옆으로누워서본다.

책을볼때어깨를웅크린다.

다리를꼬고앉는다.

바른자세를한다(엉덩이를의자끝에붙인다).

책과일정한거리를유지한다.

발바닥이바닥에닿도록앉는다.

(지)체육인증(교)Ⅳ130~169ok3 2011.1.4 3:57 PM 페이지169