64 — Ⅱ. 운동과비만관리

수영03수영은 다른 어떤 운동보다 유산소 운동의 요소를 많이 포함하고 있다. 또한,

수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 다리에 체중이 실리지 않아 관절에 무

리가가지않으므로고도비만이거나 관절이약한사람들에게도 좋은운동이다.

수영은 누워서 이루어지기 때문에 혈압이 일정하게 유지되어 혈액 순환에 좋

은 운동이며, 전신 운동으로서 호흡, 순환계의 기능을 향상시키는 효과가 크다.

여름철 레크리에이션으로 각자의 능력에 따라 즐길 수 있으며, 수중 안전에

대한 자신감을 기를 수 있을 뿐만 아니라 다른 사람의 안전에도 도움을 줄 수

있다. 또한, 장거리 수영을 통해 인내심을 기를 수도 있다.

특징및효과1 |

이집트의헤엄치는모양의석상

역사

•기원전 1천 년경: 헤엄치는 모

양의석상발견

•기원전 8세기~6세기경: 스파

르타에서 군사 교육 목적으로

훈련

•1898년: 우리나라 무관 학교

에서처음으로수영교육

•1900년: 제2회 파리 올림픽

경기대회정식종목채택

•1906년: 프랑스의 드베노는

과학적 수영 서적인‘수영의

기술’저술

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:6 PM 페이지64

3. 수영 — 65

수영의에너지소비는얼마나될까?

운동이 체중 감소에 핵심적인 역할을 하는 이

유 중 하나가 신체 활동량이 늘어나면서 칼로리

소비량이 증가하기 때문이다.

에너지 소비 수준이 성별, 체중, 기술 정도에 따

라 다르게 나타나지만, 일반적으로 60 kg인 사람

이 자유형을 중강도로 1시간 수행하게 되면 약

468kcal의 에너지가 소비된다.

수영의기능적효율

운동의 기능적 효율이란 어떤 일을 수행할 때 소비한 에너지에서 일을 뺀 값

이다. 달리기의 효율은 20~50 %이다. 자유형은 6~7 %, 평영은 4~6 %, 비단련

자의 평영은 2.7 %이다. 즉, 달리기에 비해 수영은 그 효율이 매우 낮다. 예를

들어 60분의 운동에 소비하는 에너지량을 환산할 때 골프는 292 kcal에 불과하

지만 1,500 m 달리기는 1,472 kcal이고, 수영은 2,992 kcal가 된다. 반대로 같은

100 kcal를 소비하는 데 필요한 시간이 수영은 1~2분에 불과하므로 다른 운동

과 비교할 때 매우 짧은 시간으로 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있다.

과학적원리2 |

7.8(kcal/kg/hr) × 60(kg) = 468(kcal/hr)

자유형(중강도)

배영

영법 MET

8

8

7.8

7.8

kcal/kg/hr

평영 10 10.0

자유영 11 10.9

접영 11 10.9

운동종목

골프(18홀)

달리기1500 m

자유영200 m

남(체중60 kg의경우)

60분운동의kcal 100 kcal 소비에필요한시간(분)

292 21

1,472 4

2,992 2

신체운동에따른소비에너지비교

크롤과평영팔동작의궤적

크롤 평영

더알아보기

수영은팔다리를효율적으로움

직여충분한추진력을발생시킴

과 동시에 몸의 자세를 적절히

유지하며저항을최대한줄여야

한다.

출처: 운동생리학과운동처방(2002)

출처: 수영아카데미(2004)

MET(대사당량, metabolic

equivalent): 인체가사용하

는 산소의 양은 신체 활동중

에 소비하는 에너지와 직접

적으로 비례한다. 휴식 상태

에서 인체는 체중 1 kg당 1

분에약 3.5 ml의산소를소

비한다(3.5 ml/kg/min).

이 같은 휴식 대사율을 1

MET로나타낸다.

용어해설

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:6 PM 페이지65

(1) 자유형

일반적으로 자유형은 크롤 영법을 말한다. 크롤은 몸을 펴서 저항을 덜 받는

자세로 두 팔을 끊임없이 교대로 움직이며 물을 저어가고, 두 다리는 아래위로

움직이며 물을 뒤로 밀어냄으로써 계속적인 추진력을 얻을 수 있는 가장 빠른

영법이다.

운동방법3 |

대한수영연맹

http://swimming.sports.or.kr

인터넷사이트자세의형태 손끝부터발끝까지일직선으로곧게편다.

머리 수면에이마와눈썹사이의위치를확인한다.

팔 양손끝을모아머리를전방으로내밀듯이팔꿈치를곧게편다.

다리 양쪽무릎은주먹한개너비로넓히고, 무릎은안쪽으로회전시키는느낌으로발끝을모은다.

허리 수면위에서는허리에물이넘칠정도로하여허리를약간펴는자세를유지한다.

패들이란 물을 잡는 감각을 느끼는 훈련 효과를 위한 보조 도구를 말한다. 어깨, 팔 근력의 강화에도 도움이 되고, 팔 동작을연습하기 위해 부하를 주는 역할을 한다. 맨손으로 수영할 때에비해 패들을 손에 끼고 수영을 하면 생각보다 꽤 물이 무겁게 느껴지면서, 손을 움직이는 방향이나 각도를 어떻게 하면 좀 더 효과적으로팔동작을 할수있는지 자연스럽게익힐수있다.

자료실 패들사용하여수영하기

66 — Ⅱ. 운동과비만관리

자유형의기본자세

팔을앞으로최대한뻗는다. 팔꿈치를굽히며물을끌어당긴다.

패들착용모습

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지66

비만을 예방할 수 있는 자유형의 기본 과정은 다음과 같다.

물속에서의 운동은 관절의 부담이 적고 운동 효과는 높다. 인체가 물에 잠기면 부력이 작용하게 되어 체중에 대한 하중을 줄일 수 있다. 수위가 허리에 이르면 몸의 하중은 체중의 절반으로 줄게 되어각관절에부담이 적게간다.

자료실 아쿠아운동

종합적연습, 자유형완성

•발차기, 팔돌리기, 호흡을동시에실시하여자유형을종합적으로완성해나간다.

•준비운동·정리운동후물밖에서100 m 걷기를4회실시한다.

주차 내용

1주

물에대한공포심해소및물적응훈련, 초급자유형발차기연습

•엉덩이만살짝걸터앉아서무릎을반듯이펴고발가락을곧게편상태로허벅지를사용해아

래위로교차하여운동을한다.

2주

발차기및자유형팔돌리기연습

•두팔을곧게펴서한팔씩몸의중심선을따라뒤로밀면서허벅지를스치고나오며머리위

로올려앞으로돌린다.

3주

자유형팔돌리기, 발차기및호흡법연습, 걷기

•왼손을돌릴때호흡을내쉬고오른손팔을올릴때는고개를옆으로돌려호흡을마신다.

•준비운동·정리운동후물밖에서50 m 걷기를4회실시한다.

4주

체중에따른무게의하중

무릎부위까지물을뒤로밀어낸다. 몸을앞으로쭉뻗으며나아간다.

비만해소를위한수영초급과정

→목

→가슴

→허리

3. 수영 — 67

10 % 30 % 50 %

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지67

평영 선수들에게 무릎의 부상이 잘 발생한다. 캐나다의 수영 선수2,496명 중 70명(2.8 %)이 평영으로 인해 무릎에 문제가 있는 것으로 알려졌다. 무릎 통증의 원인으로는 다양한 의견이 있지만, 대부분 무릎을 많이 사용해서 오는 문제일 가능성이 높다. 증상이 가벼운 경우에는 다른 영법으로 운동을 한 후에 평영 운동을 서서히 시작하면 된다. 또한, 평영 킥을 올바르게 할 수 있도록 하기 위해서 다리근육의 강화와유연성 확보를위한 스트레칭이 꼭필요하다.

자료실 평영과무릎

(2) 평영

자유형이나 배영과는 달리 평영의 자세는 다리가 약 30~40 cm 물속으로 가

라앉아 있어야 바람직하다. 발차기를 할 때 다리를 접게 되는데, 몸의 자세가

수면으로부터 수평일 경우 발은 물 위로 나오게 되어 힘차게 물을 밀어낼 수 없

기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 하체가 약 30~40°정도 내려가 있는 것이 올

바른 동작이다.

평영은 얼굴을 수면위로 내어 놓고 수영할 수 있으므로 호흡이비교적 자유롭

다. 그리고 팔이나 다리의 동작이 좌우 대칭으로 동시에 행해진다.

68 — Ⅱ. 운동과비만관리

힘을빼고뜬자세에서몸을누르면서머리들기를한다. 머리를들어호흡하면서두다리를자연스럽게끌어당긴다.

호흡이끝나고머리를물속으로넣으면서발차기할준비를한다. 머리가 들어간 뒤에 발차기를 한다. 발차기를 한 후에 온몸에 힘을 빼

고추진력을이용해전진한다.

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지68

3. 수영 — 69

초보자들이 평영의 박자를 맞추기는 결코 쉽지 않다. 평영은 팔 동작, 다리

동작, 호흡의 3가지 타이밍이 잘 맞아야 하며 유선형의 자세가 좀 더 오랫동안

유지되어야 한다. 저항이 생기는 동작 부분은 재빠르게 하면서 추진력을 살리

고 그 추진력이 최대로 유지되는 상태에서 유선형을 취하는 것이 가장 효과적

인 요령이다. 이러한 자세를 익히게 되면 빠른 수영을 할 수 있고 힘의 소모를

줄일 수 있다.

비만 해소를 위한 평영의 기본 과정은 다음과 같다.

평영 1주차 평영 2주차

소요시간 내용

5분 준비운동

10분 벽잡고발차기

•발뒤꿈치가엉덩이에붙도록당긴다.

•발끝이바깥쪽으로향하도록다리를넓힌다.

•안쪽발바닥으로물을밀면서다리를안전하게

펴고양쪽엄지발가락을모은다.

10분 배영

15분 자유형, 걷기

•25 m 자유형을실시한다.

•물에서나와25 m를4회빠르게걷는다.

소요시간 내용

5분 준비운동

10분 부표잡고발차기

•밀고나가는감각을느끼도록한다.

10분 걸어가면서팔젓기

•손바닥이노젓는느낌을갖도록한다.

10분 평영연결동작

•발차기2번에팔젓기1번을반복적으로실시한다.

20분 자유형, 배영, 걷기

•각영법을25 m씩번갈아가며실시한다.

•물에서나와50 m를4회빠르게걷는다.

비만해소를위한평영초급(자유형, 배영이가능한) 과정

심판장

출발� 심판

착순� 심판

계시원

영법� 심판

물� 온도

선수

일반

유아

26~27℃

28~29.5℃

30~31℃

반환� 심판

25`m

50`m

경기장

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지69

70 — Ⅱ. 운동과비만관리

122 긴급출동해양경찰

http://www.122.go.kr

2007년7월1일해상에서의조

난, 선박 사고 등 구조 상황 발

생 시 신속한 대응으로 국민의

생명과 재산 보호에 크게 기여

할‘122 해양사고긴급번호’

가시행되었다.

더알아보기

(1) 바다수영

염분이 포함된 바닷물은 수영장보다 부력이 크게 작용하여 체력 소모가 적으

며, 공간의 제한이 없어 매우 활기차고 역동적인 조건을 제공해 준다. 반면에,

혼자 수영하거나 먼 곳까지 수영을 하는 것은 위험하고, 수영하기 전에는 조수,

수심, 온도 등 여러 가지 조건을 점검한 다음 입수를 해야 한다.

파도가 거의 없고, 물살이 잔잔하며 코스가 표시되어 있어 똑바로 나아갈 수

있는 일반 수영장에서 수영을 하다가 바다에서 수영을 하면 긴장되며 공포심

을 느끼게 된다. 수영 실력이 뛰어나다 하더라도 바다 수영에 경험이 없으면 두

려운 마음이 앞서기 때문에 다음의 몇 가지 사항을 주의해야 한다.

적응시간을갖는다.

바닷물은 민물과 달리 짠 소금물이기 때문에 적응이 안 된 초보자들은 한 모

금만 마셔도 당황하기 쉽다. 따라서 여러 가지 놀이나 잠수 등을 통해 바닷물에

적응하도록 한다.

안전에유의한다.

바닷속은 여러 가지 부유물이 떠 다니고 어둡기 때문에 시야가 좋지 않아 공

포심을 느끼기 쉽다. 바다에서 수영을 할 때에는 항상 수경을 착용하고, 안전사

고 대비를 위해서 여럿이 함께 수영을 해야 한다.

바다에서는항상조류의흐름을탈줄알아야한다.

조류의 속도와 방향은 수시로 변하기 때문에 언제 어느 순간에 바다 한가운데

로 떠밀려 나갈지 알 수 없다. 따라서 항상 조류의 변화를 인식하고, 조류가 빨라

지면 수영을 빨리 해야 하며, 조류 변화를 이길 수 있도록 수영 실력을 키워야

한다.

갑작스런변화에적응해야한다.

바다에서는 수심의 변화나 물의 흐름

에 따른 온도의 변화가 일어난다. 이때

갑작스런 혈액 흐름의 장애로 근육 경

련이 일어날 수도 있다. 따라서 바다 수

영을 할 때에는 항상 주의하도록 하며

사고에 대비해야 한다.

피부보호에유의한다.

바다에서 장시간 수영을 할 때에는

피부의 노출로 화상을 입거나 심하게

피부가 탈 수 있으므로 각별히 주의를

해야 한다.

두배로즐기는수영4 |

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지70

3. 수영 — 71

(2) 핀수영

핀 수영은 1 m2 정도의 커다란 핀을 끼고 허리만 움직여 앞으로 나아가는 경

기이다. 1960년대 유럽에서 스쿠버 다이빙의 입문 코스로 만들어진 스포츠로,

수영보다 2~3배 가량 속도가 빠르고 역동적이다.

1976년 독일에서 제1회 세계선수권대회가 개최되었으며, 1986년에 국제올림

픽위원회(IOC)로부터 정식 경기 종목으로 채택되어 월드 게임, 마스터 게임 등

대규모의 국제복합스포츠대회가 개최되고 있다. 우리나라는 1969년에 최초로

실시하였으며, 1988년 처음으로 국제 대회에 참가하였고, 1992년부터 전국체

육대회에서 시범 종목으로 선보였다.

경기를 할 때에는 핀·물안경·스노클의 사용만 가능하다. 단, 호흡 잠영(스

쿠버 잠영) 경기에서는 압축 공기 잠수 장비의 사용이 허용된다. 경기는 크게

수영장 경기, 잠영 경기, 장거리 경기로 나누어지며, 남녀 개인 경기, 단체 경

기, 계영 경기로 구분된다. 수영장 경기는 다시 표면 경기·계영으로 나누어지

며, 잠영 경기는 호흡 잠영(스쿠버 잠영) 경기·무호흡 잠영 경기로 나뉜다.

핀수영과일반수영의차이점

환경

핀 수영은 수영장 경기와 저수지, 바다, 강 등에서 이루어지는 오픈 워터 경

기로 나누어진다. 이에 비해 일반 수영 대회는 수영장 경기만 이루어진다.

장비

일반 수영은 인간의 기본적인 신체 조건을 이용하지만, 핀 수영은 추진 장치

인 모노핀, 짝핀 등과 숨을 쉬도록 하는 스노클 등의 도구를 이용하여 스피드를

낸다.

빠른 스피드

크고 힘찬 역동적 동작에서 나오는 빠른 스피드가 일반 수영과의 차이점이

다. 이 스피드는 모노핀에서 나오는 추진력을 말하며, 모노핀 수영은 돌고래가

물을 가르는 모양의 돌핀 킥이 가장 많이 이용된다.

대한수중·핀수영협회

http://kua.sports.or.kr

인터넷사이트

모노핀착용하기

모노핀은 두발이 함께 붙어 있

으므로일단신고나면걸을수

가 없다. 따라서 출발대 옆에서

핀을신는것이좋다. 핀은발에

꼭맞게신어야힘의전달에무

리가없으며, 신기전에핀과발

에물을적셔야잘들어간다. 신

기 힘들때는발등위에비누칠

을 하면 편리하다. 발등을 보호

하기 위해서 꼭 모노핀용 버선

을착용해야한다.

더알아보기

모노핀

(지)체육인증(교)Ⅱ042~083ok3 2011.1.4 3:7 PM 페이지71