2.NECESSITATSNUTRICIONALS PER

ESPORTISTES

DANI MORAÑO QUINTANA

2ON NIVELL FUTBOL

CURS 2013 - 2014

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

CONCEPTES BÀSICS

Necessitat de combustible per ingerir calor. CALORIA : Quantitat de calor necessari per

augmentar 1 gr.d’aigua de 14,5 a 15,5 graus a la pressió d’una atmosfera.

Tot el que es mengi i begui aporta calories.

BALANÇ CALÒRIC :

Despesa energètica – ingesta energètica

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

CONCEPTES BÀSICS

DESPESA ENERGÈTICA

Despesa Basal + Despesa física

La despesa basal és la indispensable per viure(la que fas dormint),és a dir,le activitats bàsiques que fa el cos perquè estigui viu

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

TIPUS DE COMBUSTIBLEMACRONUTRIENTS / MICRONUTIRENTS

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

1. HIDRATS DE CARBONI

( GLÚCIDS )

FUNCIÓ

Energètica

MONOSACÀRIDS - Sucres simples

( glúcids mes senzills,que no es

descomposen per donar altres compostos ) :

Glucosa,Fructuosa DISACÀRIDS – Glúcids formats per 2 sucres

monosacàrids iguals o diferents :

Sacarosa,lactosa,maltosa POLISACÀRIDS – Biomolècules formades

per la unió d’una gran cantitat de mosnosacàrids:

Glucógen

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

1. HIDRATS DE CARBONI ( GLÚCIDS )

ÍNDEX GLUCÈMIC : Marca quina quantitat d’HDC té un aliment. Si hi ha competició,millor menjar aliments amb índex glucèmic alt Si no hi ha competició,millor almentar-se amb HDC d’índex glucèmic baix

MACRONUTRIENTS

1. ALIMENTS RICS EN HIDRATS DE CARBONI Tot tipus de fruita Tot tipus de verdura Cereals Llegums Pa,pasta galetes i derivats de la farina Sèmola Sucres,mel,dolços i derivats Begudes edulcorades Pastissos i gelats

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

2. PROTEÏNES ( AMINOÀCIDS )

FUNCIONS

Estructural,contràctil,transportadora,

defensiva,enzimàtica i reguladora

ORIGEN :

Animal - Vegetal

Essencials ( el cos no les pot generar )

No Essencials

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

2. ALIMENTS RICS EN PROTEÏNES Tot tipus de carn Tot tipus de peixos i marisc Pernil,gall d’indi Làctics ( llet,iogurts,formatges i derivats Ous Soia Seitàn

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

3. GREIXOS / LÍPIDS ( GLÍCIDS / GLICERINA )

FUNCIONS

Estructural i energètica

TIPUS SATURADES ( Cansalada ) INSATURADES Monoinsaturades : Oli d’oliva,fruits secs Polinsaturades : Peix blau,llavors

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MACRONUTRIENTS

3. ALIMENTS RICS EN GREIXOS Olis Fruits secs Mantega Nata Olives Formatges curats Llavors Rovell d’ou Làctics sencers Advocat

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MICRONUTRIENTS

1. VITAMINES

2. MINERALS

La FIBRA i l’AIGUA no ho són perquè no ens

nutreixen perquè no porten nutrients

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MICRONUTRIENTS

1.VITAMINES Fruita de temporada Combinacions Quan t’aixeques s’ha de prendre algo sa

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

MICRONUTRIENTS

2. MINERALS

Hortalisses Vegetals Llegums

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

DIETA MEDITERRÀNIA

CEREALS,VERDURES I FRUITA

ERRORS MÉS FREQÜENTS : Massa pa i cereals Poca verdura i vegetals Poca aigua

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ALTRES DIETES

Vegetariana Ovo-lacto-vegetariana Vegana: només vegetals i cap aliment animal Energètics Macrobiótica Crudívora: Dieta metabòlica: vegetals crus Dieta de la zona Dieta àcid – base De l’índex glucèmic

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

DIETA DE LA ZONA

40 % Hidrats de carboni 30 % Proteïnes 30 % Greixos

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

DIETA BROSSA

Begudes ensucrades i gasoses Reposteria industrial 3 àpats Dolços industrials Gelats indistrials Bosses de plàstic amb “ aliments “

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

RECOMANACIONS

5 Àpats Percentatges : 55-35-15 40-30-30 Més micronutrients,més verdures,més proteïnes Sopar lleuger Eliminar brossa

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

BEGUDES PER ESPORTISTES

BEGUDES ISOTÒNIQUES Té la mateixa pressió osmàtica que

la sang Pressió osmàtica

Pressió que es té que aplicar a una solució per aturar el

fluxe net de disolvent a través d’una membrana

semipermeable És imprescindible beure abans,durant i després de fer

activitat física ( ADULTS ) En NENS no son recomanables al portar molt sucre

( ½ litre d’aigua porta entre 30-40 grams de sucre ) En NENS es recomana aigua o en tot cas begudes

isotòniques “LIGHT”,baixes en calories o sucre

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI

És un mineral bàsic per l’esportista,pel seu paper en la

relaxació muscular i el bon funcionament del cor Participa en el metabolime dels components dels

aliments,en la transformació dels nutrients complexes i en la síntesis de nombrosos productes orgànics

FUNCIÓ Té un rol important en la funció muscular,en la relaxació i

contracció del múscul La falta de magnesi pot provocar rampes,batecs cardíacs

irregulars i debilitat Un bon nivell de magnesi ajuda a recuperar més

ràpidament una lesió ossea,també ajuda a prevenir esguinços,fisures i fractures

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI

ALIMENTS RICS EN MAGNESI Espinacs,bledes,enciam,escarola Carns Marisc Productes làctics Fruits secs Grans de cereals integrals Aigua

DIETA RICA EN MAGNESI

Varietat vegetals + Suficient cantitat carn

o peix + cereals i derivats integrals ( pa,

galetes,cereals esmorzar )

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ENCARA BEUS LLET DE VACA?

Els éssers humans no tenen absoluament cap necessitat nutricional de la llet de la vaca

PROBLEMES AMB LA LLET

Pot haver-hi una relació entre la llet i la diabetes depenen a la insulina,a més els bebés poden

sofrir pèrdua de sang en el tracte intestinal esgotant

el seu cos de ferro És deficient en ferro És causa comú d’al.lèrgies i problemes digestius,

sobretot en persones amb descendència Africana o

Asiàtica,que careixen de l’enzim requerit per digerir

el sucre de la llet,la lactosa Hi ha una creixent evidència sobre la relació entre

el consum de llet i les catarates

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ENCARA BEUS LLET DE VACA?

ALTRES PROBLEMES Els productes làctics són deficients en fibra i estan

sobrecarregats de grasa i colesterol La llet és una font concentrada de proteïnes,l’excés consum d’aliments alts en proteïnes com per exemple,

els productes làctics,poden contribuir a l’osteoporosis

(pèrdua d’ós degut a la reabsorció del calci ). Necesssitem calci en la nostra dieta però es pot

obtenir suficient calci fàcilment de moltes fonts no

làctiques

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ENCARA BEUS LLET DE VACA?

ALTERNATIVES ALS LÀCTICS Llet de soja Llet arrós Llet atmetlles Gelats sense làctics Formatge soja Oli vegetal(canola),oli d’oliva,llavors de lli Normalment,també les xocolates amrgues,

el sorbet i molts pans no contenen làctics,però

és millor consultar l’etiqueta

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS El resultat acidificant o alcalinitzant es medeix a través del PH DE

LA SANG,el nivell va de 0 a 14, el valor neutre es un PH 7 En una persona sana el PH té que ser lleugerament alcalinitzant

entre 7,40 – 7,45,menys de 7 de PH,entrariem en estat de coma pròxim a la mort

Cèl.lules sanes : Viuen en un entorn alcalí i oxigenat,el qual permet es seu funcionament normañ

Cèl.lules canceroses : Viuen en un ambient extremadament àcid i carent d’oxigen

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS

ALIMENTS ALCALINITZANTS Totes les verdures crues Fruites Llavors ( atmetlles ) Cereals integrals ( MIJO )

Tots els altres son acidificants Mel Clorofil.la de les plantes,

sobretot ALOE VERA Aigua ( MOLT IMPORTANT ) L’exercici

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS

ALIMENTS ACIDIFICANTS Sucres refinats Carns ( totes ) Llet de vaca i derivats Sal refinada Farina refinada i derivats

( pastes,galetes,etc ) Productes panaderia Gasoses Cafeina,alcohol,tabac Qualsevol aliment cuinat Tot el que contingui conservants,

colorants,aromatitzants,estabilitzants,etc

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS

QUIMIOTERAPIA

Acidifica l’organisme a tal extrem que aquest ha de recórrer a

la reserva alcalina de forma inmediata per neutralitzar tanta

acidessa,sacrificant bases minerals,calci,magnesi,potassi

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA

Tenim que menjar d’acord al treball que realitzem i als possibles problemes de metabolisme que poguem tenir,així com també en les diferents tapes de la vida.

S’ha de tenir molt de compte de no menjar molt de calci perquè endureix les artèries

Esmorzem malament.l’esmorzar és molt important perquè és el menjar que segueix al deju més llarg i precedeix al treball més fort en la majoria de les persones

En l’esmorzar tindriem que incluïr proteïnes ( Ous fregits,pernil dolç) Tenim un dèficit de magnesi propiciat a causa de l’agricultura Símptomes del dèficit de magnesi : Contractures Rampes Parpadeix Formigueix al voltant de la boca Sospirs

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA

ALIMENTS RICS EN MAGNESI Cacau ( xocolata negre ) té entre 400 – 500

mg per cada 100 gr Farina de soja Atmetlles Avellanes Nous Cacahuets Llegums

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA

Cicle de krebs ( cicle del àcid cítric o cicle

dels àcids tricarboxílics ) Successió de reaccions químiques,que

formen part de la respiració cel.lular en

totes les cèl.lules aeròbiques. En aquest cicle el magnesi intervé

En 5 passes

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA

RECOMANACIONS PER UN BON SOPAR

Verdures ( perquè ens dona fibra,i ens

omple aportant poques caloríes Peix ( els olis del peix son rics en Omega 3

i Omega 6,que son beneficiosos per la circulació) 1 fruita ( no en excés)

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA

EL COL.LAGEN És el component més abundant a la pell i als

óssos,cubrint el 25 %de la massa totals dels

mamífers El col.lagen és una proteïna que forma el 38%

de les proteïnes totals del cos humà El col.lagen està als óssos,cartílegs,tendons,

lligaments,genives

,pareds vaso-sanguinies,pareds del tub digestiu,

la cornea,la pell,cuir cabellut Està format el 60 % només per 3 aminoàcids : 30 % glicina 20 % prolina i els seus derivats 10 % lisina

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

EL MILLOR MOMENT PER MENJAR FRUITA

La fruita és el millor aperitiu de la tarda Iniciar la jornada amb fruita és una bona

manera de carregar-nos d’energia Menjar fruita a totes hores no és aconsellable

perquè conté fructosa,que el cos converteix en

glucosa i energia,sinó consumim aquella energia

s’acabarà convertint en greixos El pitjor moment per menjar fruita és pels postres,perquè la majoria dels nutrients

que ens aporta és perden durant el procés

digestiu, al ser més llarg i fermentar en

l’estòmac.

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

ELS BATUTS

Beure un batut després d’entrenar ajuda a

recuperar més ràpid Per guanyar massa muscular hauriem de

preparar batuts que combinin proteïnes,hidrats

de carboni i creatina La creatina ajuda a entrenar més dur i facilita

la recuperació Els hidrats de carboni i les proteïnes ajuden a

què la creatina arribi fàcilment als músculs Un bon batut hauria de portar :

40 gr d’ hidrats de carboni (sucre) i proteïnes

( suero de llet en pols ) mesclats amb amb 5 gr

de creatina,dividit en 2 dossis diaries,una la

beuriem després del entrenament

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

EL CAFÉ I L’EXERCICI

Pot disminuir el dolor muscular després de

realitzar exercicis d’alta intensitat La cafeïna es efectiva per millorar el rendiment

esportiu en esportistes entrenats que consumeixen

dosis baixes-moderades ( 3-6 mg/kg ) Els efectes ergogènics (que causa o augmenta

la potència muscular ) de la cafeïna són majors si es

consumeixen deshidratats en forma de

suplements Els efectes positius es poden sentir si es consumeix

60 minuts abans de l’activitat,però també si es fa entre

15 – 30 minuts abans

2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ

EL CAFÉ I L’EXERCICI

Pot millorar estats de vigilància en periodes d’exercici intens de llarga activitat

La cafeïna es molt efectiva en proves contra-rellotge La suplementació amb cafeïna es beneficiosa en

esports com rugbi o futbol,caracteritzats per activitats intermitents durant periodes llargs de temps